40被浏览20,503分享邀请回答zhuanlan.zhihu.com/p/20745489来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。力量训练后，该不该吃东西？健身后，怎么吃才更瘦？啥？跑步和力量，该吃的不一样？许多人晚上运动过后，为保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那这样有用吗，在充饥的同时，会让运动成果前功尽弃吗？我们一起来探究一下运动后，该不该吃东西？吃还是不吃？吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类问题。今天我就明确地告诉大家！不吃饱，哪有力气健身，减肥呢？诚不我欺！糖原，你的减肥能源生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来。也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！跑步后，不吃更胖！网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是肥肉！！！同一碗饭，运动后吃，变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。不吃饱，哪有力气减肥？运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环研究者调查了运动后几乎不吃东西、吃半固体食物和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。所以，不吃饱，怎么有力气减肥？力量训练后，该不该吃东西？那么力量训练呢？有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强。这些胰岛素是让你更瘦的！力量训练后，不吃饭就白练了！健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，来促进你的身体恢复和肌肉增长的。肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中。肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！健身后，怎么吃？一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。而牛奶具有补肺养胃、生津润肠之功效，对人体具有镇静安神作用，对糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性；基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；儿童常喝鲜奶有助于身体的发育，因为钙能促进骨骼发育；老人喝牛奶可补足钙质需求量，减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率，使身体柔韧度增加。但是，有人喜欢健身后，喝牛奶，吃水果，切记：喝牛奶时，或是刚喝过牛奶以后，不要食用橘子这类的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这样会影响人体对牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一个小时以后再吃橘子这类的酸性水果或酸性果汁。讲了这么多，你知道运动后不吃饭，会越练越胖了吗？关注A91sport，免费顶级教练1对1教您健身本文版权归“”及原文作者所有，转载注明出处。合作事宜请微信M91sport如果你有运动健身、运动营养、姿势矫正的问题，可以在我们的微信公众号后台提出，91运动联盟的专家团队会在48小时内为你1对1解答。203 条评论分享收藏感谢收起43 条评论分享收藏感谢收起这几种食物晚上再饿也不能吃，吃了等于服砒霜，切记！这几种食物晚上再饿也不能吃，吃了等于服砒霜，切记！大圆圈百家号现在吃宵夜的人越来越多，但一定要记住这几样东西是坚决不能吃的，熟话说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚上吃这些就等于服毒。姜：古人说“早上吃姜，胜过吃参汤;晚上吃姜，等于吃砒霜。”是有道理的。晚上吃姜会让人上火，伤身。姜最好的吃法就是早上吃。油腻食物：这类食物会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，影响睡眠品质。特别是三高人群千万不能吃。胀气食物：胀气食物有豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等，吃多了会让肠胃不舒服，影响睡眠。高钙食物：如虾皮、软骨鱼类等都不适合晚上吃，容易引发结石，因为高钙食品中的钙质分解后容易堆积在肾脏和尿道中。甜品：甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。爱美的女性一定知道晚上不能吃甜食。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。大圆圈百家号最近更新：简介:商机与农业人组成的大农圈作者最新文章相关文章真的减肥，睡前吃也不会胖 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
真的减肥，睡前吃也不会胖
本文作者:Mo
最近老婆总加班，吃得也不好，临睡前饿得不行，我说给她下碗面条再窝个荷包蛋，可她死活不吃，非说这是减肥大忌，睡前吃饭保准第二天长胖！嘿，这都从哪听来的啊，什么“吃了就睡会发胖”，根本是个不过脑子的错误说法……
热量少，什么时候吃都行
谁都知道，人之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你摄取的热量小于身体所需，就叫“减肥”了。
如此说来，如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显热量缺乏，那你吃碗面条能怎么着？绝对超不出你所需热量！别说再加一个荷包蛋，加俩也行呀！
说什么睡前4小时不吃东西，8点以后杜绝进食，那都是预设你晚上已经美美吃了顿饱饭的情况。如果你晚饭没顾上吃或者凑合了事，一天里摄入热量极低，那晚上理应吃顿夜宵补补，否则你以为低血糖是好玩的吗？
一天一顿没道理
说了可以睡前吃饭，可以吃夜宵，紧接着就有减肥心切的同学得寸进尺：“那我能不能一天只吃一顿夜宵？”
答案是：别妄想了，不能！不论你那一顿饭搁在什么时候，一天只吃一顿都是不行的！
首先早饭就不能不吃。不吃早饭会让你的身体缺乏动力，头昏眼花，干啥啥不灵。同时也会给你的身体一种“缺乏能量”的警示，从而导致胰岛素水平升高，促进脂肪的贮存。
除此之外，一天只吃一顿也会催生“饥饿感”，从而让我们不自觉地吃掉更多或更高热量的食物。
少量多次，低量高质
与其痛苦地期待着每天的“救命饭”，不如多花点时间吃一些如全麦面包，水果蔬菜等。这些富含纤维的食物不仅可以促进肠道蠕动，还可以令胃部多次收缩，增加“饱腹感”防止过度进食。
另外，虽然睡前吃饭不一定会发胖，但这里说的是普通的饭，不是零食，计划外的零食永远是你最大的敌人。睡前吃并没有错，但是睡前吃太多还是一样会长胖。
睡觉与新陈代谢的关系密不可分，所以缺乏足够的睡眠也是导致肥胖的元凶之一。因此千万不要再为了“吃完不能睡”这个传说牺牲睡眠了哦！
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最爱睡前吃饼干了……
减肥路漫漫。。。叹气
医生，诗人，科哲控
睡前吃，对胃不好。一般吃完，胃还得继续工作4个小时左右，增加了工作负担，大脑容易缺氧......
分子遗传硕士
我晚上会运动一下，运动完了就感觉快饿死了，不吃点东西根本不能睡觉，饿起来很难过的。不过不敢多吃，吃一点，不会那么饿就行了。早上起来还是很饿，不吃早饭就会死……所以我简直顿顿都是救命饭啊！
很难控制自己。。。。
总之饿了就应该吃东西，但是不要总是不让嘴闲着。
睡前酸奶想起谁来阻止我吃东西的手小组了，，
我希望我是吃多少都不长胖的人昂，
这个我坚决同意，之前试过一顿吃的多了，晚饭不吃，结果还是重了。也试过一整天都吃的少，然后晚上睡前俩小时吃了点夜宵，轻了。因为试过好几次这样，算是随机实验了吧？所以，控制一天的总卡路里是比较靠谱的。话说我就是懒得算啊懒得算。
引用Mr.Burns的回应：最爱睡前吃饼干了……全麦饼干还好···夹心或者威化就省了吧╮(╯▽╰)╭
以前上高三的时候，经常不吃晚饭，在睡前再大吃特吃。
说的太好了，饿着肚子睡觉简直要人命啊
我困起来饿也能忘了···
的回应：睡前吃，对胃不好。一般吃完，胃还得继续工作4个小时左右，增加了工作负担，大脑容易缺氧......为什么是4个小时这么久
空间信息与数字技术专业
这篇居然是 404
我一直都使用来减肥
睡前吃东西肯定不好啊,晚上身体的器官都要休息了,你还给胃口压力.我感觉会长肉,因为吃进去的东西在身体里存放的时间太久,能转换的都转换了,晚上你没有在消耗卡路里,只是在增加卡路里
的话：睡前吃东西肯定不好啊,晚上身体的器官都要休息了,你还给胃口压力.我感觉会长肉,因为吃进去的东西在身体里存放的时间太久,能转换的都转换了,晚上你没有在消耗卡路里,只是在增加卡路里没错。对消化系统不太好。
就信你一次~
╮(╯▽╰)╭ 漫漫减肥路
跟另外一篇矛盾
对于胖子···吃什么都是不好的······························
爸妈说我喝水也会胖，呜呜~~~~(&_&)~~~~ ，太打击人了！！！！！！！！
引用文章内容：同时也会给你的身体一种“缺乏能量”的警示，从而导致胰岛素水平升高，促进脂肪的贮存。胰岛素为什么会升高= =
引用 的话：我晚上会运动一下，运动完了就感觉快饿死了，不吃点东西根本不能睡觉，饿起来很难过的。不过不敢多吃，吃一点，不会那么饿就行了。早上起来还是很饿，不吃早饭就会死……所以我简直顿顿都是救命饭啊！不是说运动完进食，更易吸收吗？同志 你减了吗？
我每天很少吃晚饭，别说吃晚饭，就是吃了午饭休息半小时，就感觉肉肉在往肚子上贴，真的，这种感觉让正在坚持减肥十五年的我刻骨铭心，就是因为我吃饱就躺床上的习惯，所以，即使我每天只吃两餐，每天运动一个小时以上，也只能是保持十年前的105斤。吃完就睡，一定贴肥膘，必须在24小时以内把脂肪运动消耗掉。
分子遗传硕士
引用 的话：不是说运动完进食，更易吸收吗？同志 你减了吗？我不能作为参考，因为胃不太好，吃什么都瘦，哈哈。消化吸收不行。
引用 的话：睡前吃东西肯定不好啊,晚上身体的器官都要休息了,你还给胃口压力.我感觉会长肉,因为吃进去的东西在身体里存放的时间太久,能转换的都转换了,晚上你没有在消耗卡路里,只是在增加卡路里确实晚上吃东西第二天早上起来胃会难受。。
引用 的话：每天很少吃晚饭，别说吃晚饭，就是吃了午饭休息半小时，就感觉肉肉在往肚子上贴，真的，这种感觉让正在坚持减肥十五年的我刻骨铭心，就是因为我吃饱就躺床上的习惯，所以，即使我每天只吃两餐，每天运动一个小时以...不知道怎的，觉得你太惨了吧。。。
“同时也会给你的身体一种“缺乏能量”的警示，从而导致胰岛素水平升高，促进脂肪的贮存。”后半部分是对的，但整句话连在一起就明显错了。
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为什么刚运动完不能吃东西？
健康咨询描述：
最近的时候我准备运动运动，也是为了我可以更好地锻炼自己的身体，一般运动后我什么东西也是不想吃，听别人说刚运动后不能吃东西，不知道一般运动后多久进食就是最规范的做法，我现在也是想要把自己的生活变得更加地健康化。
想得到怎样的帮助：为什么刚运动完不能吃东西？
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沧州市中西医结合医院&& 主治医师
擅长: 妇科内分泌，排卵障碍，输卵管因素不孕，多囊卵巢综合
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&&&&&&病情分析：&&&&&&千万不要在运动之后马上吃东西，这样会使你很快变胖，因为运动过后，身体中的糖分和水分流失很大，而相对的，身体对这两样东西的摄入就会非常快，如果运动之后喝牛奶和水果，会使吸收效果加大的。&&&&&&指导意见：&&&&&&饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
擅长: 全科
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&&&&&&健康指导：&&&&&&大运动量完一般忌口热量的食物,例如，巧克力，鸡腿，红烧肉，干果类 可以吃些牛肉 鸡蛋清 水果：苹果 西瓜 橙子
运动完不要马上去冲凉，会对你的内脏产生负担，影响它们的正常工作，最好坐下来呆上半个小时在去冲凉。人过度疲劳会降低抵抗力，容易生病，所以你要注意一下劳逸结合，注意休息，晚上不适合吃过多食物，不利于胃肠健康。
石医生 巴中市骨科医院&& 医师
擅长: 擅长DR.
MRI诊断与鉴别诊断。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，每个人的胃的情况都不一样的，有的胃承受能力强，生冷刺激都没问题，而你的胃以前就不是很好的，可能伴有慢性胃炎。在强烈运动后胃内没有食物粘膜在蠕动时摩擦时你又大量进食，又喝凉水这样在高度的充盈下又给了刺激影响了胃的正常蠕动，造成了痉挛性胃疼。你揉肚子就说明胃怕寒冷的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你有时间去做个检查，胃镜或钡餐透视，排除一下胃的器质性病变，如果是单纯的胃寒就可以用生姜捣烂敷在腹部外面盖上热毛巾热敷一下会有效果的，还省钱。就是慢性胃炎这个方法也可以止疼的，但那就要服药治疗了。希望我能帮助到你，祝你的身体健康。&&&&&&以上是对“为什么刚运动完不能吃东西？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，不一定会得，这个不好说，肚子疼也不一定是胃病，还有可能是肠道不舒服，比如阑尾炎&&&&&&指导意见：&&&&&&刚吃完饭后不建议运动，可以散散步促进消化。因为剧烈运动会消耗人体大部分痒和血液供应给肌肉，胃肠道得不到足够的血液供应，不能充分消化食物，会导致人感到不舒服。散散步可以适当促进胃肠道蠕动。帮助消化。至于一次剧烈运动后会不会得胃病，不好说，也有可能，但是胃病都是三分治七分养，只要以后注意饮食避免运动可以养好。另外，剧烈运动后容易得胃下垂，尤其对于身体素质不好的人。
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&&&&&&问题分析：你现在的身体情况可能会存在虚弱，还有就是你平常的运动量也并不是特别的大，突然间进行强化锻炼，那可能身体并不会特别的适当。还有就你进行锻炼之前并未吃食物空腹，那可能会产生低血糖，并且这个样的做法并不是会特别有有利于健康。&&&&&&指导意见：你现在的体能锻炼最好是适度，还有就是最好不要空腹锻炼，锻炼之前最好饮用点葡萄糖。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&之所以会疼痛是因为进食后胃肠道分泌和运动增强，人体的血液都会向胃肠道聚集，但是如果这是运动的话血液又会反流到四肢，造成胃肠道缺血，引起疼痛。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果只是一次的话，没有什么大问题，但是如果经常性的话，确实要小心了，如果不放心的话，可以注意一下是否有这样的症状，比如在进食的时候胃痛或夜间饥饿痛，如果有这些症状的话，建议做一下胃镜检查。
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建议不要吃烧烤 可以吃苹果水果类的 或者芋头粗粮类的
不过锻炼后撸个串是挺舒服的看个人想法
采纳率：33%
很不健康。
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