健身解剖第一课：颈部3 years ago1.2 颈部肌肉1、浅层肌肉颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。 胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子+转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，对，就是传说中的『45度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位： 够霸气吧！关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~第二张图由不愿意透露姓名的 同学提供 (⊙_⊙)2、深层肌肉颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。二、颈部伤病 2.1 日常生活中的颈部伤病颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。1、颈肩部纤维质炎颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。2、颈椎病 颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。3、如何远离颈部疾病上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。2.2 运动导致的颈部伤病颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jefferson骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。三、颈部力量训练粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低击打带来的晕眩感；二是颈侧受击打时会压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力，减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说，颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的，看下图泰森叔的脖子跟头一般宽，这便是最强的『盾』。如何才能练出强壮的脖颈？ 无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。 进阶的无器械练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。
注意，颈桥训练对颈椎压力较大，具有危险性，不适合初学者，没有专业人士指导切勿模仿！有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。 斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。结束语第一课的内容到此结束了，那么问题来了，卷福和企鹅谁的脖子比较长？ 下课！1,023收藏分享举报文章被以下专栏收录每周末更新。{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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版权所有。未经授权，禁止转载。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身自习室解剖课开课咯 ~_~\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨骼、关节和肌肉，同时会附带介绍相关的伤病、康复治疗和训练、力量训练原理及方法，这之外的知识（如非运动相关的器官和系统、疾病的临床治疗等）则不涉及。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一课介绍的是颈部，上完这堂课，你应该能够回答下面这些问题：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E颈部的骨骼和肌肉构造是怎样的？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E日常生活和运动中有哪些颈部伤病，通常是因为什么导致的？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E怎样做颈部的保健和力量训练？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E一、颈部解剖结构\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.1 颈部骨骼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉、脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带、肌肉附着。下图是颈椎示意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&900\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffbc84c7a91d59bc09127a_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子+转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&568\& data-rawwidth=\&536\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&568\& data-rawwidth=\&536\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='536'%20height='568'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，对，就是传说中的『45度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&1156\& data-rawwidth=\&733\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&733\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&1156\& data-rawwidth=\&733\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='733'%20height='1156'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&733\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&2310\& data-rawwidth=\&3573\& src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce232daff24fe0dfc17322_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&3573\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce232daff24fe0dfc17322_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&2310\& data-rawwidth=\&3573\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='3573'%20height='2310'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&3573\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce232daff24fe0dfc17322_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce232daff24fe0dfc17322_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&950\& data-rawwidth=\&747\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&747\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&950\& data-rawwidth=\&747\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='747'%20height='950'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&747\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&1280\& src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&1280\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E 够霸气吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&367\& data-rawwidth=\&550\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&367\& data-rawwidth=\&550\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='367'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&828\& data-rawwidth=\&828\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&828\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&828\& data-rawwidth=\&828\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='828'%20height='828'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&828\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E第二张图由不愿意透露姓名的\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fweibo.com\u002Fp\u002F1632\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E 陈亦菲\u003C\u002Fa\u003E 同学提供 (⊙_⊙)\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、深层肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、颈部伤病 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.1 日常生活中的颈部伤病\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、颈肩部纤维质炎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、颈椎病 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、如何远离颈部疾病\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&330\& data-rawwidth=\&496\& src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&330\& data-rawwidth=\&496\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='496'%20height='330'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.2 运动导致的颈部伤病\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jefferson骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、颈部力量训练\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低击打带来的晕眩感；二是颈侧受击打时会压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力，减轻对颈动脉的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从这两个角度来说，颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的，看下图泰森叔的脖子跟头一般宽，这便是最强的『盾』。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&309\& data-rawwidth=\&410\& src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbcb53dadb2592dcad8c4e7e7fb60f8f7_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&410\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&309\& data-rawwidth=\&410\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='410'%20height='309'&&\u002Fsvg&\& class=\&content_image lazy\& width=\&410\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbcb53dadb2592dcad8c4e7e7fb60f8f7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如何才能练出强壮的脖颈？ \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&251\& data-rawwidth=\&250\& src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4a979bd0a1a92a8c78e0a79564ea4fbf_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&251\& data-rawwidth=\&250\& 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\u003Cspan class=\&content\&\u003E
\u003Cspan class=\&title\&\u003ENeck bridge workout 颈桥\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意，颈桥训练对颈椎压力较大，具有危险性，不适合初学者，没有专业人士指导切勿模仿！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&700\& src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6af469ca00a1afac43fd76_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6af469ca00a1afac43fd76_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&700\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='700'%20height='674'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6af469ca00a1afac43fd76_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6af469ca00a1afac43fd76_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E结束语\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一课的内容到此结束了，那么问题来了，卷福和企鹅谁的脖子比较长？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 下课！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T23:46:41.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:87,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1023,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa43cdd30f0132d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1710,&height&:1080},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:87,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T07:46:41+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f681cfbc0abe57&,&uid&:209300,&isOrg&:false,&slug&:&green-98-40&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&green&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgreen-98-40&,&avatar&:{&id&:&v2-0b0b05edc4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&活在当下&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfd5dbeab167&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&ai-niu-niu-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&艾妞niu&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fai-niu-niu-49&,&avatar&:{&id&:&8e925bcb26c5ee575a03b4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&相由心生&,&isFollowing&:false,&hash&:&c9d77bea40c0c0c6dba10&,&uid&:898800,&isOrg&:false,&slug&:&ni-wo-30-81&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&你我&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fni-wo-30-81&,&avatar&:{&id&:&v2-d7de46cdff905cb071b288&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&c43c0fbb06aa4b7e61c85e38&,&uid&:323600,&isOrg&:false,&slug&:&mike-13-97&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Mike&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmike-13-97&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&喜欢写字的残废，以后没法写字了。&,&isFollowing&:false,&hash&:&a713a8b0bf6&,&uid&:698100,&isOrg&:false,&slug&:&shen-bai-61-32&,&isFollowed&:false,&description&:&以后的日子该怎么过？&,&name&:&深白&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshen-bai-61-32&,&avatar&:{&id&:&v2-ebdbec87e29f1986371feffe&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg data-rawheight=\&337\& data-rawwidth=\&400\& src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd7e742ecd0d29cax112.jpg\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd7e742ecd0d29ca15557a6_r.jpg\&\u003E作者\u003Ca data-title=\&@何先森饭扫光\& data-editable=\&true\& class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\& data-hash=\&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\& data-tip=\&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\&\u003E@何先森饭扫光\u003C\u002Fa\u003E部分图片来源：\u003Ca class=\&\& data-title=\&Wikipedia, the free encyclopedia \& data-editable=\&true\& href=\&http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMain_Page\&\u003EWikipedia \u003C\u002Fa\u003E\u003Ca class=\&\& data-title=\&豆瓣电影\& data-editable=\&true\& href=\&http:\u002F\u002Fmovie.douban.com\u002F\&\u003E 豆瓣电影\u003C\u002Fa\u003E Google图片搜索 百度图片搜索 \u003Ca data-title=\&健身自习室 - 知乎专栏\& data-editable=\&true\& href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\& class=\&\&\u003E健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E 版权所有。未经授权，禁止转载。健身自习室解剖课开课咯 ~_~ 这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fb41b06dfe47de911f41e59b_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E版权申明：本文作者为陈柏龄，本文首发于知乎专栏「健身自习室」，转载请注明本版权申明以及微信号soychen01。版权狂人，将对侵权者采用各种公开打击和法律追究手段。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fcbling\u002F\& class=\&internal\&\u003E致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E（题图来源：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fplus.google.com\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Eplus.google.com\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E前言：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你们是否有这样的疑问：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么运动后会出现酸痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候酸痛会持续很多天？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛是因为乳酸吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、肌肉酸痛的类型\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复109可见本人文章《人体三大供能系统详解》）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E图组1\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory\nM. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity\nfor vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31,\n2014; doi:\u003Ci\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.pnas.org\u002Fcontent\u002Fearly\u002F\u002F25\u002F.abstract\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E10.Fpnas.\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F55cb96fff6baeb_b.jpg\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&528\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&464\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F55cb96fff6baeb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E图组2\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是否。如果你的训练目的\u003Cb\u003E并非是增加肌肉\u003C\u002Fb\u003E，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E没有延迟性肌肉酸痛（DOMS\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E），是否意味着肌肉不会增长？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，DOMS很大程度上只和离心收缩有关，如果你向心收缩做得多，DOMS也不明显，但肌肉同样会有可能有大幅度增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.从增肌的角度来说，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、如何缓解DOMS\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1．
摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2．
补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3．
运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E——广告位——\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：\u003Cb\u003E陈柏龄的酱油台（soychen01）\u003C\u002Fb\u003E，分享高质量的原创健身文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得本文对你有帮助，可以通过支付宝或者微信扫码向我支付8.8块钱的打赏费用，打赏完务必私信或者留言告诉我一下噢:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我的支付宝账户:cbl-）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff3f4cfc8f_b.jpg\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image\& width=\&281\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T01:24:58+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&全面解析肌肉酸痛&,&summary&:&\u003Cb\u003E版权申明：本文作者为陈柏龄，本文首发于知乎专栏「健身自习室」，转载请注明本版权申明以及微信号soychen01。版权狂人，将对侵权者采用各种公开打击和法律追究手段。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fcbling\u002F\& class=\&internal\&\u003E致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fb\u003E 关于本系列文章的说明：本系列文章…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:147,&likesCount&:2023},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、专栏五篇文章小结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两年前，如果你不玩大斌网肌肉网等健美网站，你很难在互联网上找到健身知识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两年后的今天，健身内容已经在互联网上汗牛充栋。但是碎片化严重，局限性也很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，健身领域的训练体系有很多，并不仅仅是只有韦德的健美体系（形体健身）一种。但由于韦德健美体系主要针对于形体的塑造，时间短、见效快、入门简单，所以被大众所熟知、所接收。大部分健身入门者从各色的健身自媒体和健身书籍上学到的也都是韦德健美体系这一块的知识。但是健身者在用韦德体系入门后，往往会面临各种各样的困惑，比如：我用韦德体系训练结果肌肉不平衡了，骨盆前倾了，咋办？我现在身材足够好了，我不想再练得更壮了，我是否应该选择其他的方法训练？比如力量？比如体能？我的柔韧性不够怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E我们想做一些不一样的东西\u003C\u002Fu\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身自习室到现在已经五期了，所以可以先明确一下我们这个专栏想做的东西：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1．
系统的健身知识分享。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2．
健美体系之外的健身内容分享。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五期下来，每个人写的体系也都明确了，未来半年时间我们四个人都会沿着这条线往下做一个原创的、专业的、系统的健身内容。虽然我们这几期的内容被抄袭得很严重，但是这个事情我们还是会做下去。以下是五期的内容目录：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E从零到有——引体向上进阶计划\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练课（Liu Titanium）：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E力量训练第一课之躯干稳定性\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身解剖课（何先森）：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身解剖第一课：颈部 \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体态-体能课（虎柔）：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态第一课：久坐人群的体态分析与建议 \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E健身生理课（陈柏龄）：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身生理第一课：全面解析肌肉酸痛\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容不值钱，内容可以被随便抄袭，但是总有些东西，是抄不了的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、答疑问题征集\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本月开始对健身爱好者的一些健身问题进行详细答疑。但对答疑问题有一定要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E请认真阅读再进行留言。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题答疑规则：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1．每月征集一次问题，一月内给出详细解答（全面解答问题成因\u002F本质\u002F解决方法），暂定为每次八道问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2．想要提问的同学请在本条专栏下留言，本次问题征集到到11月30日0点前截止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3．本专栏答疑仅解答具体健身问题，对伸手党问题不负责解答。你最好有一定健身基础再进行提问，提问请尽量详细。若有附图片， 可以将问题连同图片一并发至cbl-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4．我们不欢迎的问题： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea.“我xxkg，1xxcm，该如何减肥？”（伸手党问题）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb. “蛋白粉吃了是否会伤肾？”（原理性问题）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ec.“怎么突破增肌的瓶颈期？”（原理性的问题）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ed.“能不能推荐几个好的训练计划\u002F跳操？”（伸手党问题）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ee.”我O\u002FX型腿，如何矫正？“（缺少条件的问题，O\u002FX型腿需要分析个体成因，处理必须谨慎，无法用原理性的回答来回复，会导致练习者自己处理，容易出问题）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5．我们欢迎的问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea.有个问题想咨询一下，常说只做卧推容易形成卧推胸，不好看，但是对于初级训练者，比如只做40kg左右的，是不是不用太在意，优先增大纬度就好了？另外我在做平躺哑铃飞鸟时，有感觉胸两侧和肩膀的连接部位有很强的拉伸感，但胸大肌倒没有…是不是姿势有问题呀？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb.在做哑铃的坐姿推举时发现肩部的稳定型不够，尤其是左侧，哑铃容易前后小幅度晃动，容易受伤，有时候练完了肩关节在侧平举的时候隐隐作痛。想请教一下，我应该如何训练肩袖肌群的稳定型？什么时候练，练到何种程度可以进行大重量训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ec.我练习深蹲也有几年了，曾经用标准深度蹲到过两倍体重（1 RM）。但是我最近仔细体会了一下，似乎我在深蹲的过程里没有体会到过臀部主动发力带动髋关节展开的感觉。后来我重点练了一段臀桥和直腿硬拉，做的时候有比较明显的臀部发力的感觉，但是回到深蹲或者日常走、跑的动作上，臀部似乎有没有什么特别的感觉了。那么充分募集臀部肌肉发力带动身体动作的感觉到底是怎样的呢？怎么才能做到这点呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.留言问题的点赞数目会是选择答疑问题的一个参考标准。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、深圳健身群开通~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深圳健身群：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E之前的泛福州地区健身交流群：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前的广州地区健身交流群：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E群规则：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E加群请填写知乎ID，否则不予通过。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E进群后将自己的群名字改为知乎ID并备注所在区县。否则退群。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E群内只讨论健身话题。健身之外的话题，以及聊天，请到2B青年灌水群。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:45:15+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&番外·健身答疑&,&summary&:&\u003Cb\u003E一、专栏五篇文章小结\u003C\u002Fb\u003E两年前，如果你不玩大斌网肌肉网等健美网站，你很难在互联网上找到健身知识。两年后的今天，健身内容已经在互联网上汗牛充栋。但是碎片化严重，局限性也很大。事实上，健身领域的训练体系有很多，并不仅仅是只有韦德的健美体系（形体健…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:68,&likesCount&:465}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:87,&likesCount&:1023,&FULLINFO&:true}},&User&:{&MrHo&:{&isFollowed&:false,&name&:&何先森饭扫光&,&headline&:&『他不会由于老是犯错、看上去像个傻瓜、不认真或者不像别人那样做事情而去害怕。』\n\n我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9e2fd28a112ceb884fb4b_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&MrHo&,&bio&:&发百矢，无一中，怒，掷弓，中。&,&hash&:&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&,&uid&:28,&isOrg&:false,&description&:&『他不会由于老是犯错、看上去像个傻瓜、不认真或者不像别人那样做事情而去害怕。』\n\n我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrHo&,&avatar&:{&id&:&v2-9e2fd28a112ceb884fb4b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&androidPassThroughPush&:&all&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&0&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&jszxs&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fjszxs&,&name&:&健身自习室&,&creator&:{&slug&:&chenbailing&},&url&:&\u002Fjszxs&,&slug&:&jszxs&,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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