我锻炼腹肌撕裂者已经半个月了感觉没什么效果啊
腹肌撕裂者锻炼法pad版下载腹肌撕裂者有几个版本?pps视频:腹肌撕裂者—— 锻炼腹肌 的339个动作腹肌撕裂者x ( 锻炼 身心意志贴)八块腹肌锻炼-- 腹肌撕裂者 视频教程
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腹肌撕裂者：坚持7天就可以明显感觉腹部紧实，一起来虐腹吧！
&&腹肌撕裂者系列
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腹肌撕裂者第二部来了，坚持7天就可以明显感觉腹部紧实，一起来虐腹吧！马走吧~
大家都在看腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区 - 简书
腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区
图片来自keep
你真的会科学地健身么？
健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。
为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。
所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。
那么怎样才能最快地燃脂呢？
强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。
腹肌撕裂计划
减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。
多久练出清晰腹肌？
腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。
下面谈一下跑步的几个误区
误区一：一上来就使劲跑
很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。
误区二：边跑边喝饮料
不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。
误区三：每次只跑十分钟甚至更少
健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。
误区四：不要饭后马上跑步
有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
健身贵在坚持！
健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。
如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~
爱读书，爱健身，爱弹唱，爱书法。
书评、书单，情感故事，文学那些事儿。
人生若只如初见，愿你温柔两半。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
基本信息 书名：《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》作者：: 斌卡媒介：纸质书&电子书方法：- [ ] 不求甚解； - [ x ] 观其大略；- [ x ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；开始：结束：用时：跨度3天，总共花费大约6小时左右...
家国遇危毅从戎， 抛却一身铸长城。 塞风肃杀边月冷， 战旗血染不死翁。
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　　1、太胖或者太瘦
　　我们经常说，你想练腹肌，就要先把你的体脂率降下来，如果肚子上全是肥油，就算你练出腹肌，也是被脂肪盖住了，这也是为什么摸得到看不到的原因。如果你肚子上有肥肉，可以在练腹肌之前，做半个小时的有氧运动或者hiit运动，达到燃脂减肥的效果，日积月累的，你的体脂率就下去了，腹肌自然也就明显了。
　　减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果体重实太大，我们就先不考虑腹肌了， 先减肥，你可以选择快走来进行减肥。
　　如果你是太瘦，辣也不行。俗话说，胖子的胸和瘦子的腹肌，是最没用的，胖子天生胸大，只不是是脂肪，瘦子天生有腹肌，但是只有线条却没肌肉。所以如果你是瘦子，想练大腹肌，在每次训练结束后，多摄入一些蛋白质，例如“鸡胸肉、鸡蛋白、蛋白粉”。平时吃饭的时候，也要多摄入碳水和蛋白质，就是多吃菜多吃饭。
　　2、训练的强度不够
　　练腹肌最好的运动，就是卷腹和举腿。这里不推荐大家做仰卧起坐，因为仰卧起坐手和脚都会借力，效果不好，另外也容易伤到脖子和腰。
　　想要快速练腹肌，最好定制一份训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌锻炼)的初级开始训练，一套课程8分钟，一共240个动作。对初学者来讲，难度已经很大了，坚持两周基本上可以坚持做完，坚持一个月后腹肌就有力量了。
　　简单的训练计划，先做一个月的P4P腹肌初级，能全部做完后，再做一个月的P4P腹肌中级，能坚持做完后。改成一天两练，上午做初级，下午或者晚上做中级，再坚持一个月。就可以挑战腹肌撕裂者了。
　　3、做的动作不标准
　　在健身的时候，不管你是练哪里，或者减哪里，都需要专注对待，感受到肌肉的发力。腹肌更是如此，在做的过程中，一定要感受到你的腹部发力，要腹部的力量带动全身，例如卷腹，你要感觉到腹肌是一块一块卷起来的感觉。
　　动作做得慢没关系，但是一定要标准，一个标准的卷腹比什么都强。平时我们看到的那些肌肉男，都做不了太多卷腹的，他们每组练6-7个就完事了，但是做得极其标准。
　　4、注意休息
　　虽然我们经常说，腹肌是可以每天训练的。是的腹肌确实是红肌(耐力强的肌肉)比较多，可以经常锻炼，但是肌肉生长还是需要休息的。腹肌训练是否每天训练，取决于你的训练强度，你一天做500个卷腹，强度有点大，还是隔天一练比较好。如果每天只做10分钟的腹肌训练，那每天训练也是可以的。
　　建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练10分钟就好。坚持一个月，你就能摸到四块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到至少4块腹肌。
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干货亲测 健身小白最易上手、最有效果的几个keep训练
因为一直有问我怎么减肥的宝宝，所以认真的来码一篇关于我自己在练的减肥塑形的干货贴！·我夏天喜欢流汗的感觉所以运动量特别大，夏天的体重基本控制在79-82之间，身体的线条也会比较好。冬天就真的是非常懒得动又吃超级多那种，昨晚大半夜还在跟朋友才沙爹火锅。导致我上个月直接胖了10斤，飙到90了（手动再见）。感觉再不运动真的拍照上镜分分钟胖20斤不是梦。做了2周左右的keep，现在体重减了6斤。然后大腿根细了2.5cm的样子。腰围也终于回到了久违的58cm！感动，撒花。接下来就来分享我这两周都在练的，觉得效果非常好的几套训练。在家里不用器械就可以练起来的那种！————————一条分隔线————————瘦腿训练 这个第一顺位强推 ?我属于一胖马上就胖大腿的，虽然体重不重但是大腿肉很软很松弛，属于脂肪型的粗。这个训练做了2周我大腿围瘦了2.5cm，肉眼可见线条紧实了很多。重点在于，真的很轻松，一点都不累。整套动作的训练时长13分钟，属于很短的训练了。真的是轻轻松松的就瘦了。如果哪天特别累特别冷特别不想做运动我都不会丢下这套训练，因为真的非常有效而且轻松。我基本跟周围的朋友都安利了一圈了。小腿我没什么感觉，但是想瘦大腿的宝宝真的可以试试看！腹肌是我的强项了，因为从大三就开始练了。感觉这个腹肌入门的一套动作都很在点上，而且新手也不会太吃力，也是我经常做的一套。关于这一套训练的小tips：如果你肚肚的肉是很软很松散的那种我建议加强练习最后的几个【真空腹训练】。这个动作是针对于缩小腰围的！只有当你肚子的肉紧实一点了，腰围小一些之后。再加强练习卷腹以及其他训练，才回看的到马甲线和腹肌。如果一开始就练腹肌很容易变成大大的硬硬的一整块。我就算再懒，也会选择跳过前面所有动作，但是要保证最后几个的【真空腹训练】动作。基本坚持两周就可以有效缩小腰围如果你的腰围本身已经还挺小的话，练习这套动作也是很有效的。可以练习1-2周之后直接在网页搜索：腹肌撕裂者 的视频跟着腹肌撕裂者的强度会比这个强，新手很难坚持标准的一整套做完。但是先把这个当过渡期联系，再去做腹肌撕裂者就很有效果了。一周有隐约的马甲线不是问题，非常适合拍泳装去海边前的突击训练了这一套训练我是当做热身运动来做的，一整套4分钟而已~但是不要看时间这么短，全身都会有动起来的感觉。Tabata的原则就是运动20秒，休息10秒，重复8轮。运动的20秒要竭尽全力，用最大力量最快速度完成动作，达到自己体能的极限再休息10秒。是迅速激活，高度燃脂的训练。对于燃脂我没有具体做测算，但是一整套做完冬天身体都会热起来。因为冬天很冷，身体缺乏活力就会拒绝运动，这一套我觉得当热身运动挺好的。这一套背部塑性是我最近才开始练的，因为照镜子的时候觉得自己的圆肩和驼背有点严重。非常影响视觉的体态啊，然后看了几个背部训练决定从这一套开始练。结果练下来才知道自己的背部是有多无力（哭唧唧）其他的任何训练我都可以一整套不带喘不带休息的做完，但是背部就是我的死穴，练完都哭了。痛了2天可是这种感觉就会让我觉得更有挑战性更想练好了！第一次觉得一定要把背部练好然后拍美美的照片。如果你也有圆肩、驼背的问题，想让自己平时的体态更完美可以做做这一套。我平时一般的练习顺序是：瘦腿训练——4分钟Tabata——腹肌训练——背部训练做下来差不多1小时的样子。如果时间有限或者哪天想偷懒休息一下，我一般会选择：瘦腿训练——腹肌训练 这两个。做完也就才半小时不到，但是身体会很舒服如果是第一次接触keep这个健身APP的宝宝，可以先做一个app提供的身体素质的测试，可以更好的安排适合自己的训练强度。基本keep里的训练都不会超过半小时，很适合平时忙里抽空训练~另外， 我去年特别喜欢吃酵素，各种牌子的都吃过，的确都没什么副作用但是我感觉没卵用啊！食欲还是出奇的好，然后也完全没有瘦，只是心里作用感觉酵素特别健康，感觉喝完的自己就是草原上奔跑的一匹野马.... ...然后最近我朋友给我推荐了一款像小零食一样的产品，像果冻一样的质感，酸酸甜甜的。我本来没什么感觉也没抱希望，但是吃完发现结合keep比以前瘦身要快很多。.还有一个就是冲剂，冲着吃的感觉很像藕粉。我真的是从小就爱吃藕粉！觉得质感非常奇怪，然后就喜欢了（可能我就是一个猎奇的人吧）。反正两个一起吃感觉没有副作用，配合运动瘦的很快，非常开心了。红色的是果冻，黄色的是冲剂（藕粉）减肥这种东西如果不好吃不健康我是不会推荐的。毕竟是我自己也在吃的。这个食品级的产品推荐给想瘦身的宝宝。就是一定要认准正品哦！最后一点！平时洗澡、换衣服，有全身镜的时候一定不要放过！多花点时间仔细的审视自己的身体，每个角度都看看。看自己哪里最需要改善，加强还不错的地方。一定会越来越好的。希望大家都能在年前瘦下来，美丽性感红红火火过大年运动风不能停 见人不如健身 健身靠装备 健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 运动风不能停 见人不如健身 健身靠装备 健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 必须要安利的健身动作 见人不如健身 健身靠装备 健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 必须要安利的健身动作 健身靠装备 健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 必须要安利的健身动作 减肥减脂吃这些见人不如健身 健身靠装备 健身靠装备 健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 必须要安利的健身动作 减肥减脂吃这些 在家健身 健身吃什么 必须要安利的健身动作 在家徒手如何健身 必须要安利的健身动作 减肥减脂吃这些 减肥健身是把整容刀 零基础健身房入门 在家健身
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2 感觉真空腹不知道怎么做这个动作 keep上解释得也不太懂 aaarile
keep的真空腹改版了，的确没有之前的通俗易懂。我讲讲我之前做的：跪在地上，双手支撑身体。然后用力排空腹部的空气（让腹部最大程度维度变小），排空后坚持1分钟都处于腹部没有空气的状态。可以缓慢呼吸，但是要保证腹部一直在用力排掉空气的感觉。节奏还是可以跟着现在的keep做，应该要重复3次左右。做下来真的会很累，但是这样才会有效果
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