&&&&深蹲担心粗大腿？别说这组蜜桃臀的锻炼方法没教给你
深蹲担心粗大腿？别说这组蜜桃臀的锻炼方法没教给你
来源：爱秀美原创文章 17:43:54编辑：桃子酱
【导读】：蜜桃臀是什么样的？顾名思义，就是和水蜜桃一般圆润饱满又有型的标准翘臀。那么蜜桃臀是怎么炼成的？下面就跟爱秀美小编学习一下简单的蜜桃臀的锻炼方法吧！
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这个夏天一定要练出翘PP！
好身材的标准就是看曲线，你可以胸小，但你一定不能屁股瘪！知道男人为什么都喜欢翘屁屁吗？臀部是肉肉最多的部位，臀部的曲线也与胸部曲线相似，一个是前凸，一个是后翘。相比柔软的胸部来说，紧致有弹性的臀部的诱惑力反而更大。
反正小编作为一个女的，看到这样的美臀好身材都会脸红心跳加速，更别说男的了，那是鼻血喷到爆的节奏啊！就算不用穿比基尼泳装，夏季正是穿包臀裙，热裤的季节，塌屁屁无论从背后还是侧面看都让人毫无想法。
天生胸小想要变大真的是有点困难，但不管你是天生扁平臀还是大肥臀，只要经过后天的锻炼，都能重塑性感美臀曲线哦！与其想方设法去丰那贫瘠的可怜的胸，还不如实际点练翘你的PP。
谁说蜜桃臀一定要深蹲？
&无深蹲，不翘臀&这话真的是听烂了。但讲真，深蹲动作做不标准，不仅不能瘦臀瘦腿，反而可能让你的下半身越练越粗壮！没有专业健身教练的指导下，有多少人能对着网上看来的图片和所谓的视频教程就能做出标准的深蹲动作来？
【3步击退久坐豪华臀】
找一张瑜伽垫，面朝下趴在瑜伽垫上，双手叠放，额头贴放置于手掌的位置。
小腿提起，双脚的脚跟相对，上半身保持水平位置，千万不要弯腰弓背哦！假装自己是一只青蛙。
利用臀部的力量，将下半身抬起，注意整个过程中双脚脚跟是保持贴紧的状态，注意调整呼吸。动作不用太快，做标准即可，重复25下为一组，每次做3-4组。
看似简单的动作实则做起来特别费力哦！但是能有效锻炼到臀部和大腿处的肌肉。练的时候就能体会到臀部肌肉酸痛，隔天可能会有更明确的痛感，但这代表你有正确的锻炼到屁屁，为了翘屁屁，这点痛算什么？
好啦，以上就是爱秀美小编要跟大家分享的臀部锻炼动作，简单又有效，在家里就可以完成。想想马上就到穿比基尼秀身材的季节，你也不想男神被你肥硕的屁屁吓跑吧？练出紧致有型的臀部，绝对让你成为沙滩上最亮眼的风景线，一起加油吧！
精彩图片推荐不同的臀型有不同的训练方法，你练对了吗？
高温之下，穿着也越来越时髦了哟~不过即使是同一款式的裤子，在不同人身上穿着，便有另一种感觉。
更何况是喜欢穿比基尼到海边踏浪，只不过想到要穿比基尼，大部分女生就会开始评估自己身材，尤其是臀部线条！
下面 4种臀型，分别推荐了最适合的训练运动，快点找出适合自己臀型的训练方法，今年夏天自信地穿上比基尼吧！
照镜子发现臀型在镜中呈现上下左右对称的H型，代表你平常都没有在训练臀部，导致臀型肉多又松垮，建议先增加有氧运动，减去多余的体脂肪，再进行修饰臀型的锻炼。
集中浑圆的O型臀是所有女生的理想臀型，平常就很注重臀部锻炼的你，如果想让自己的臀型更加完美，除了持续平常的训练外，另外可以加强深蹲，让臀部更翘更吸睛。
A型臀也就是俗称的梨形臀，除了臀部肉比较松垮外，大腿外侧也会堆积脂肪，这时候利用箭步蹲训练大腿与臀部肌肉，不仅变紧实还能消除多余脂肪，记住过程中要保持上身直立，强化核心肌肉稳定性。
臀部几乎没有肉的扁塌V型臀，最需要锻炼臀部肌肉，穿裤子时才能撑出想要的曲线，建议可以利用登阶运动像是登山机，双脚上下交替的动作训练臀肌与大腿前侧的股四头肌。
说到底，还是要开练！不管现在市面上各种“伪翘臀”服饰如何让你的屁屁翘起来，但撑得了一时，撑不过整个夏天呀。
附加几个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒~~循环两组哦！（帮助瘦腰翘臀的）
1.哑铃下摆
3.哑铃深蹲
6.空中脚踏车
8.交叉滑步
最后祝大家都有下面的翘臀好身材！
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　　~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
　　关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
　　这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
　　都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊!原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
　　接下来进入正题：
　　以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
　　物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牵扯到什么?牵扯到的是审美观!中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗?
　　国内外对女性的审美究竟有多少差异?去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤?
　　老外的审美观是什么?老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀?因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!
　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么?不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
　　接下来讲如何去锻炼
　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
　　实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
　　以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
　　开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
　　而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
　　接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
　　这臀型被我称之为80分的臀型。
　　那么什么是100分的臀型?
没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
　　为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
　　臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
　　是不是觉得腿直接到腰了?!
　　我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
　　提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗?”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么?遇到同事多么抬不起头么?虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
　　好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
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All rights reserved臀中肌怎么练?臀中肌锻炼方法图解
责任编辑：阿邦
　　臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！
　　臀中肌
　　臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。（从左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌）
　　臀中肌的作用：
　　臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
　　其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。
　　如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
　　怎么练臀中肌：&
　　动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM
　　动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次
　　动作3：做姿器械分腿 3-4组*15-20RM
　　动作4：跪姿髋外展
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你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。
动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。
你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？很多网上的指导根本没有指出这一点。
“每种屁屁有它的脾气”，火辣君今天就总结一下臀部的 4 种类型，分别给出一些解决办法，助你练出完美蜜桃臀！
来，先看看自己属于哪种？
首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。
如图，女性的臀部大致分为这 4 种：
方形 --- “H”型
圆形 --- “C”或“O”型
心形 --- “A”型
倒三角形 --- “V”型
这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是在“爱的把手”区域（腰两侧）脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。
比较明显的“H”型的骨骼状况：
骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显：
而腰部脂肪比较多的“H”型则更像是这样：
如何改善：
针对这样的类型，增加旋转的动作会同时练到臀部和腰部，减少“爱的把手”，比如：
转体箭步蹲
难度更高的还可以增加负重或跳跃：
屈膝箭步蹲
给大家看一个改善成功的案例：
这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平均，从背后看就会有圆润的视觉效果。
只要不是脂肪过多，臀型都可以保持得比较好。
如何改善：
这种臀型，目标就是保持整体的形状，在训练中让更多的肌肉参与，从各个角度刺激臀部肌肉，保持挺拔和形状。
两腿分开角度较大、注意脚尖和膝盖方向一致
心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女性化的形状。
女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起（而随着年龄的增长，激素减少可能会让脂肪倾向于储存在腹部周围）。
如何改善：
这类臀部的缺点不在臀大肌，而需要加强臀中肌和大腿后侧的肌群，从而使肌肉把心形“包围”起来，形成比较完美的浑圆形状。
如果刚开始比较困难还可以借助 TRX 来完成：
“V”型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起下垂。
如何改善：
这种类型需要针对占最大面积的臀大肌进行锻炼，并且增加臀部的运动范围，来丰满这种形状的下垂、外侧部分。
高脚杯深蹲
站姿后踢腿
弹力带后踢腿
再看一个改善成功的例子：
所以，你找到自己的类型了吗？还是···没找到？有多种特征？
如果特征不明显或有几种混合的特征也别担心，将生活作息、饮食、运动都调整好之后，臀型也会逐渐显现出它的“真容”。
希望大家都能找到自己的类型，对症下药，一起消灭赘肉、雕刻臀型，让完美翘臀显露出来！
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