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熊德山的别子
北京的摔跤界，谁都知道熊先生的大名。他的跤是家传，父亲是前清著名的御前二等扑户，&别子熊&熊万泰。熊德山先生身量不高，算是个小个儿，但可是个典型的&日&字体，早年人称&小黑小子&，是北京跤坛的老四小之一，（其余三小是：小孩子王，小杜库，和小锛头。又有一种说法是小四宝）。在解放前，的全国摔跤比赛上，熊先生曾获得过第一，第二的好成绩，其跤技名贯京城。特别是他的&别子&，（三十六个大拌子之一）提起来没有不服气的。熊先生的别子攥哪都能使，什么老了，嫩了，远了，近了，都能找劲儿。那手法，步眼，时机，火侯，老到之极，使起来亮腰亮腿，三条腿冲天，（三条腿指自己使别子的一条腿，和对方被别起来的两条腿）一立一倒，单摆浮搁，让人赏心悦目。当时就有熊德山的&别子&&揣&是满（指摔跤前辈满宝珍）的说法。本文作者之一的贾肇宝，有幸在上世纪70年代后期，由钱德仁和王选杰两位先生带着到西城区西什库熊先生的家中，得以亲耳听到熊先生讲跤术，并跟熊先生学习了别子，搓窝，入，小得合，耙子等跤技，后又得到熊先生&燕青八把手&和&横人&的道理。熊先生讲别子，共分三大类：即抽别，撩别和扛别，细分是四十八种，贾肇宝当时笔录记下了四十五种。其中有：大拿着别子，支别，夹脖别子，反夹脖别，麻花别子，搓窝别子，揣别，切别，勉手别子（即掖手）盖后契儿别子，过腿别子，抽腿背步别子，钩子续腿别，窝钩续腿别，抱胳膊别，撑手别子，挎带撙手别，揾别，扛别，腰别，离腰别子，双挆带别，双挆门别，圈胳膊别子，借手别子，扰手别子，反夹臂别子，盖步别子，被步别子，上步别子，撤步别子，上撤步别子，反挂门别子，凳袖别子，蹬别，现抄底手别，现纫上手别，蹦步别子，手别，手脚别，挒手别子，尖别，（攥好把位反向别）。以上的各种别子，只是使法不同，步法有相同的重叠之处。
使别子的七大要领即：摁上手，拉底手，变脸，长腰，（也叫炸腰）扔腿，（抽腿，撩腿和扛腿）蹦脚面，转脚尖（脚大趾转动按劲）
使别子的要求：低抽高挂。低抽就是脚面对脚面（自己的脚面对对方的脚面）大约低抽在对方被别腿（小腿）七寸的位置（行话叫打七寸）。实际上，别对方腿的膝盖以下就行（当然，抽得越低越容易将对方的腿抽起来。）在摔跤行中，别子又有别膝的说法。
常规别子的用法，以大拿着抽别子（抽腿别子）为例（右架）：大领，小袖攥握好对方的把位（跤衣把位）我底腿（左腿）往对方右腿的斜前方上步，同时底手和上手向右横耘（主要靠上手的横劲儿，即抓大领之手与底手相配合）横劲儿要短而促，自己的身体随着底腿上步向左侧移动，身体的左移与把位的右横有相争之意，（横耘挂上身子的劲）向左移动时注意要含胸，偷腰，吸胯，屈腿，团身，自然间做好蓄势待发的状态。当使别子时，刹那间摁上手，拉底手，变脸，长腰，（炸腰）抽腿，蹦脚面，转脚尖这七个要领一起做出，使别子主要靠脖筋的扭动劲变脸，带动长腰（腰上的颤劲，即炸腰劲），以长腰带动抽腿及蹦脚面，转脚尖的腿上的弹劲，使自己的身体，由头至脚全面展开。变脸甩头劲（与紧底手同步，是一个劲），和上的颤劲（炸劲）以及的弹劲，要三位一体，形成全身一&整&。注意抽腿，要象鞭梢一样抽动对方的小腿，要求脆，快。撩别：摔跤行家，一般都讲横腿别子，立腿钩子（一横一竖）。熊先生的撩别子是别子和钩子的结合。先横（抽）腿，接着立腿撩挂走一弧形，没有断续的地方。熊先生在说撩别时，形象地比喻：使撩别就象小姑娘往后撩小辫一样。使好撩别，能把人高高挂起。扛别：当搁腿使别时，由于某种原因，没来（没有奏效）随即用底腿（支撑腿）擦地平行后移（拉擦）。拉擦时要求短而脆，拉擦不宜过大，一拉即可，底腿的拉擦要与拌人腿的大趾摁劲行成一致，硬甩脸（变脸）。所以，扛别又叫&二起楼找劲&（而次发力）。熊先生别子的特点：1：虚实变换，如切别，离腰别等。此种别子是利用自身身体，重心前后移动的虚实变换，把对方的重心点扥出来。2：拌套拌（也叫真假结合），如揣别，搓窝别，，钩子续别，麻花别子。此种别子的主要特点是先以使用其他拌子为假象，诱敌入套，为岁后别子的使用制造机会，所以又叫&假去变别&。其要点是，假使的拌子一定要真的奔着揣，搓，钩，踢等动作去做。待对方有了反映，随即变别。不能让人看出是假使，若被识破再变别，就不好使了。3：利用手法，把对方&拿背&（叫整，叫僵，叫紧或扥出重心来），如夹胳膊别子，勉手别子，撑手别子，双抱胳膊别子等。以双抱胳膊别子为例（左对右，顶架）对方偏门小袖抓握好把位。我搭扶对方，用底手从侧扣在对方抓偏门之手，斜身压管，把对方抓偏门和抓小袖之手一并锁住。再用上手从对方两肘臂下串过，抄拢扳住对方底手及大臂，控制住对方两手臂。此时我伸腿使别，但不宜高挂，侧身利用肩定胸压来代替紧底手，摁上手，横腿一扛，甩脸，把对方别倒在地。此招是把对方拿背以后使用别子的典型范例。4：利用步法使用别子，如盖步别子，背步别子，上步别子，撤步别子，上撤步别子和蹦步别子等。比如上撤步别子就是当直接上步使用别子距离不合适时，要撤步，调整好距离再继续使别。这种别子就是提醒摔跤者，使用动作不要楞要硬来，条件不具备时可以变换招法，一锤子的买卖是不易行得通的。5：防守反击的别子，有过腿别子，抽腿背步别子，抽腿背步手别等，这是在对方给我使用拌子，我防守反击时使用的别子。如：对方攥握好把位，使用搓窝的动作，我利用抽腿的方法逃出腿来，不落地，背步续腿使别。或者抽腿续手别，要领与抽腿续别相同（在实战当中，抽腿续手别更为便当一些）过腿别子也是这个道理。此种防守反击的别子，应注意一个要点，就是要在听出对方真出劲时再逃腿使拌（别），使对方真出劲后，不容易再变化。这种别子，要求使用者腿功一定要娴熟，听劲一定要好，不早不晚恰到好处。早了人家不来，晚了人家使上动作了。6：现纫手别子，包括现超底手的别子，现纫上手的别子等。现纫手的别子，就是在战较量中没有揪上底手或上手的情况下，现纫手（找手）使别子。这种别子隐蔽性强，可出奇不意，但难度很大。如现超底手别（左对右）双方的底手在同侧，我先抢到上手，不让对方抢底手。如对方急于抢底手，行成&亲手&时，我用底手手臂（呈螳螂爪）抄拢对方底手的手臂（其中有裹肘卷臂之意），顺势转体，扔腿使别。而现纫上手的别子，则是先抢上底手，用上手封住对方另一只手，再现纫上手。7：见手别子和反方向别子，即蹦步别子和尖别，这是熊先生最拿手的别子，给我印象最深的就是蹦步别子。熊先生的蹦步别子是见手拌儿，碰面就有，哪都不揪，所以也叫&散着花&的别子，这是高难度的动作，要求几个技术要领合一，在手，眼，身，法，步，五法具备的情况下，才能完成。此招别子迅捷，突然性，隐蔽性极强，往往使人促不及防。蹦别的具体使法：对方相持，我丁八步，占据对方中线。对方出架，抱门，我用双手，，从对方两手的里环由上向下拍摁对方小臂，把对方叫紧，叫整。几乎同时蹦步（蹦步是后脚催前脚，后脚抢占前脚的位置），前腿拌人，同时抄拢对方小臂（拉底手），卷对方脖颈（摁上手），撩腿，变脸，长腰（炸腰）绷脚面，转脚尖，七个劲合一，产生巨大的杠杆力，把对方高高弹起，美不胜收。这种别子，能够小个摔大个。熊先生48岁时，，曾摔过当时北京跤坛几乎没人能赢得了的徐茂用的就是这手&蹦别&，连赢两下。熊先生在说这手玩艺时反复强调，两手的这一拍摁特别重要，既要有冷脆劲儿（冷脆劲有惊吓之作用），又有沉粘劲（沉粘劲能问动重心）。光有冷脆劲容易滑脱；单有沉粘劲，比较慢，只有两劲合一，才能将对方叫紧，叫整（瞬时失控）。在使蹦别之前，眼神要含蓄，在两手拍摁的刹那，两眼一亮，心里好象要把对方吃了一样（发狠）。熊先生的蹦别，可以说是手到，步到，身到，心到，神到，拌子到，达到了心神合一的境界。被使上这下别子的人，脑子往往&嗡&地一下，一片空白，倒地都不知是怎么倒的。熊先生的别子还有借手别，绕手别，引手别和尖别，都有精妙之处。别自的方法很多，不管有多少种，只是使法不同，但有一总的原则，也就是别子的要诀--- &横&，就是把对方拿横了。在这种情况下，对方为调整平衡，极易产生负重腿，刹那间处于僵滞状态，我则顺势借劲使拌，摔倒对方。这个原则非常重要，用熊先生常说的一句话就是：摔跤就是摔的一个&横&字。使好别子，必须要练好基本功，最住要的是把底腿练磁实，一条腿起码能把一百多斤的人驮起来，自己还能站得住。此外还要练别子空（徒手动作），别抽棉花球，约（YAO）地称等。熊先生说功夫时有一句顺口溜：&轻（空）找劲，慢约重，最好的练法拿人碰&。通过空（轻）功夫练法劲，用腿别重地称（一种器械）练支撑劲（腿部力量）。熊先生有一种练别子的好方法，----&别抽小砖头&。这种方法是在墙上画一个园，面向墙，离墙五六尺远，地上放好几块小砖头，一背步成背向墙，同时用脚掌靠脚尖部位别弹小砖头，把砖头弹打在圈内，左右都练。此种方法既练了腿上及身上的冷脆劲，有练了脚上的准确性，轻巧，易练，安全，又练了感觉。&拿人碰&，就是两个人对练。开始时一个人先不怎么使劲，给另一个人喂着使别子，逐步加上点劲，随着别子越练月熟，双方就越来越加劲，一方千方百计&堵&使别子的人，使别子的人就千方百计&破堵&使别子，这样一来循序渐进，找火侯，最后练到随心所欲，运用自如。熊德山先生不但别子使得好，其他拌子也同样出色，尤其他的&燕青八把手&精妙之极。这八把手又叫&惯跤八法&，即抢手法，封手法，登手法，撕手法，挒手法，借手法，绕手法，引手法，形成了一整套跤法体系。熊先生的别子是好玩艺儿，他的跤法是好东西，是给我们后学者的一笔珍贵的遗产。
好玩的BJJ语录
Keep your enemies close and your elbows closer和你的敌人靠紧，你的两肘要靠的更紧，这句调侃了教父台词Keep your fridends close and your enemies closer
God created man. God created big men, and small men. Man created Jiu Jitsu. Jiu Jitsu makes us all equal上帝创造了人，上帝创造了大个子和小个子，人创造了BJJ，BJJ让大家一视同仁。
Blackbelts are Whitebelts who never quit黑带就是永不放弃的白带
If size mattered, the elephant would be the king of the jungle如果体型真那么重要，大象早就成万兽之王了。&&Rickson Gracie
In Jiu Jitsu you never lose, your either win or learn练柔术你不用担心输，你要么赢要么涨姿势(总觉的这句翻译的有点别扭 有哪位高人可以帮帮忙 出个更好的翻译 谢谢了)
下面两个有点XE
It's ok to think about Jiu Jitsu during sex, but it's not ok to think sex during Jiu Jitsu啪啪啪的时候想起柔术没问题，练柔术的时候想到啪啪啪就不好了。
Often during sex I find myself thinking "I could pass this guard, but I think I'm good here"在我啪啪啪的时候我经常会这样想&虽然我现在可以Pass guard，不过保持这样赶脚不错&
中国忘了中国跤。。。
看见这篇文章 看的我有点伤感
柔道战术应用（转帖）
一般人谈起柔道，就会想像在柔道馆里，人们运用各种摔倒法、压制法（勒颈法、关节法）等技术，做攻击与防御的练习；这种练习虽然是运用气力、体力、智力等攻防技术，以达到制服对手为目的。柔道并非单纯的以力制人，而是「以柔克刚」为主的武道；遇敌时巧妙地利用对方的力量，配合本身体力制服敌人，而对於本身体力的运用，务必达到最有效的发挥。
柔道在技术方面，有很多攻防的技巧，它是属於双人对抗性的运动，自己与对手身体的对抗，在技术上相互切磋演练，较量时身体要灵活，行动要当机立断，取胜对手於瞬间；体力因素且置一旁，如何在短暂的时间里出奇致胜，战术之重要不言可喻。
应聘到我国的俄罗斯籍教练莫安竹(ANDREW MOCHANOV)先生曾对1997年菲律宾亚洲杯集训的中华柔道代表队员说：亚洲选手喜欢靠技术赢得比赛，但是比较辛苦，而欧洲选手喜欢靠战术赢得比赛，因为唯有靠战术赢得比赛，不但可以牵制对方的技术，本身的技术也才得以发挥。
何谓靠战术赢取比赛？就是在规则许可的范围内，利用经验、体能、技术的优势，让对方的技术无从发挥，体力快速消耗，最后完全被你控制。 　
第一节 规则了解之重要 不论教练或选手对於规则都应透澈的了解，在竞争激烈的比赛场合中，除了遵从规则之外，较能运用规则赋予之权利的一方，通常获胜的机率相对较高。 国际柔道联盟(IJF)每一年都有作柔道规则的修订，无疑就是要让柔道运动更精采、更刺激、更公平，也让观众更能融入比赛。其中在1990年初就修改的一条「假意攻击」就是：一方为了阻断另一方的攻击而作出无效的、消极的、无意义的攻击时，裁判马上判得以「犯规」处分，而且每出现一次都加重处分，分别是指导、注意、警告，第四次出现时选手将被判出场，并取消比赛资格。有了这样严格的规则，马上反映在国际赛中；国际赛上，可以见到一方选手并非真正想要摔倒另一方，而只是全力抢手在对方颈后的位置，以利於控制对方出现低头或弯腰等几近於逃避攻击的姿势，而较常出现这种姿势的一方，就愈容易做出逃避攻击的动作。我们可以说：因为充分了解规则的精神之后，出现强力柔道；强力柔道可以用一种情况来形容：选手为了要「抢手」，几乎将厚实的柔道服撕破。也因为有了这种POWERFUL JUDO才能将柔道运动推展至另一种以强大肌力、充沛体能、超高技术境界为基础的竞技柔道。所以唯有充分了解规则、活用规则，才能跟上新的国际柔道观。
第二节 「抢手」时手部运用及脚步移动 说到「抢手」(GRIP)，可以说是柔道比赛的全部，因为所有的技术、控制、移动全需要靠正确的「抢手」观念才能完成；也需要靠正确的抢手观念才能牵制对手，自己摔起来也比较轻松。 竞赛时，如何去抓住你要的衣领位置？如何移动自己的脚步？都关联到后续的施术及成功与否；由自己主导或对手主导场上气氛（气势），全在於双方的抢手及移动。
基本上，因为规则的修订，颈后捉法（TOP GRIP大部分的欧洲选手都使用此种方法）较前襟捉法（FRONT GRIP大部分的亚洲选手都使用此种方法，而韩国则依身高而定，较矮的选手属於此种摔法）有利，因为颈后捉法主要用意在使对方弯腰、低头，而本身的攻击变化不多，而前襟捉法的选手可以做出较多样化的动作，但是此种捉法需要有更充沛的体能来带动对手，使对手无法自我控制的满场跟著你移动。
以右边的选手为例：左手捉住对方的右前襟或右袖口部位，本身高度若超过对方5公分以上就从右上方伸向前去，目标在对方的左后肩胛骨；身高一样高的也可以用此种方法，但是需要更大的力气或先向后移动，使对方重心不固定在同一个点，移动中，对方的重心不稳定，相对的也提高了本身的高度与攻击能力。而部分外国选手也喜欢由右后侧方伸到对方的背后来控制对手，这种型态的选手的动作对国内选手而言更陌生；不管由侧方或是由右上方，都要将自己右手手肘用力的拉回来，使对方被动的被你吸住；亦即利用捉在颈后捉法，将对方上半身控制在你的身旁或是让对方弯腰或低头，将达到裁判判对方逃避攻击的要件；而脚步的移动则是往自己的后方或是左后方，如果一昧的控制好对手，还一昧的往前冲，那是非常危险的；因为这种情况对方即使被你控制，也还能做出得分动作，例如过肩摔或单臂过肩摔或丢体，这是很不智的。而前襟捉法的选手则完全不同，前襟捉法的选手右手捉住对手的前襟后，右手要不停的抖动并持续的向左、向右、向上、向下或绕圆的移动，使对方的步伐始终慢你一步；这可以解释成对方的攻击节奏比你慢，而且他无法捉住你的颈后位置，你可以攻击的空间则更大；而不同边的选手遇上不同型态的选手的捉法则各有不同。
不论抢手的型态如何，原则只有一个，就是要将对方控制在自己较佳的攻击姿势，而对方最不适合攻击的姿势中，所以「钓袖进腰」渐渐的流行就是这个原因；因为这是以捉住对方袖子部分来控制对方抢手的最基本动作，所以国内部分的柔道团队在练习时做很多的比赛模拟练习，其实和正式的比赛是大不相同的。正式的比赛，双方要同时抢在彼此都可以攻击的位置，在5分钟或4分钟的比赛中，出现的次数极少，而每次大都不超过5秒，甚至一秒中就要马上攻击，直到双方都捉好的情况解除，所有的抢手都应以自己为主控者，目的是不让对方捉好；这是因为现在的柔道比赛，选手不仅力量变大、体能更好，另外就是攻击的节奏、频率更快(即所谓的攻击速度)，这都要靠双脚不停的移动才得以连贯完成。所以我们在训练手部力量的同时，不要忘了脚的力量；目前任教於国立中山大学的刘季彦副教授於1991年的硕士论文实验中提到：柔道运动的力量来源来自於股四头肌，而非只有手的肌群；而唯有强壮有力的股四头肌，才可以轻松随意的或左或右或左后或右后或绕圆圈的移动，而这些「移动」是「抢手」中最需要配合的一部份，而「抢手」又是决定胜负的重要关键，所以要赢得比赛，不能没有健壮的股四头肌。
「抢手」、「移动」、「攻击」是连贯比赛的三要素，选手在每一次的抢手之前，脑子里先计划好你接下来要做的动作，以为「移动」的依据；假设你想「攻击」过肩摔、内腿、扫腰等往前或斜前方的技术，那麼，在抢手的同时，必须让对手重心往前或斜前方移动，以符合你施术的方向；其他如后面的大外割、大内割，侧面的扫脚&&等，「带动」对手顺著你施术的方向之原则，任何动作皆相同。反之，在与对手「抢手」的同时，绝对不能跟著他的「移动」方向走，因为，一旦跟著对手的方向移动，就表示整个比赛局势都在他的掌控中，换言之，此时你已被「带动」了。一个好的选手，要能够从对手的「抢手」、「移动」中洞悉其欲「攻击」之技术为何，从而准备你该做的防守或反摔，以冷静、清晰的头脑比赛，而不是像斗牛一样毫无头绪的随意乱攻，白白浪费体力，要练就"聪明的柔道"是每一位柔道人努力的方向。
第三节 场地运用 双方对峙时，不论占优势或劣势，对於场地的利用都非常重要；优势者要将对手留在场中央，劣势者尽可能带到红色「危险区」旁（即场边），这中间牵涉到的抢手、移动、攻击必须根据平常不断的模拟、训练，实际上场时面对不同的对手，自然会有不同的处理方式。 曾担任我国1994年亚运培训助理教练的蔡德文教练曾指导选手，要求选手一开赛就往场边移动，意即绝对不要在场地的正中间比赛，但本身往场外移动的同时却要面对场外，就是将对手逼到场外，而自己后面还有一大片场地可以利用，使对方受压迫，自己没有出界的压力。这种技巧在当时并不被接受，甚至被认为指导选手应以技术为重，除此，为了赢取比赛而作的其它指导都被视为旁门左道，不配称为正宗的柔道教练。蔡老师先进的指导观念的确跟得上世界水准，反观国内其他保守的指导，不但无法活用场地，更不用谈活用战术，被淘汰是必然的。现在一些年轻的教练，在场外指导的口令常常要求选手「场地运用」，都是源自蔡老师的口诀。
八十六学年度全国大专杯大学女子甲组团体赛，冠亚军战为「国立体育学院」与「台湾体育学院」争夺，双方交战至第五点，比数为2：1，国立体育学院胜两场，台湾体育学院胜一场，第五点双方主将出场，国立体育学院的选手为亚运第六级代表叶雯华，台湾体育学院的选手同样为亚运代表第七级选手李晓红，叶雯华选手体重78kg，而李晓红选手却有125kg；虽然体型相差悬殊，但是只要叶雯华能撑过四分钟而不被摔一胜，即使输，双方比数2：2，国立体育学院仍能以积分胜台湾体育学院。但很可惜的是，叶雯华做了一个扫腰而被对方反摔一胜，双方各胜两场，因为台湾体育学院有了第五点的一胜而得积分10分赢得冠军，国立体育学院以些微分数屈居亚军。如果叶雯华能在四分钟的比赛中技巧性的将对手逼至场外(接近场外，但尚未出界)，或被对方逼至红线危险区，双方抢手一下、攻击一下、移动两步就出界，裁判就会叫「暂停」，双方再回到场内；如果因为明显的退缩而被判逃避攻击，那也有三次机会，还不至於整队都输，因为这种情形只要不输一胜就可以积分获胜，当然这要有充沛的体力作基础，也要有冷静的头脑，更要有丰富的经验，我们可以说要赢得比赛，有可能！可以利用场地的战术，以界内、界外、危险区、技巧性的攻击出场外来拖延时间；而叶雯华选手遇到比她重几乎50kg的选手太急於贪攻，无法有效的运用场地，在场地的正中间攻击，却也因为一技扫腰而被反摔，算是错误的利用场地的例子。 就上述情形区分为两大方向，分别是：一、以拖延时间为主之场地运用，二、以积极攻击为主之场地运用。
　 一、以拖延时间为主之场地运用 通常会使用此种方式之一方，大多已取得有效攻击优势（获「效果」以上），而因场上双方势均力敌，想要得到一个有效攻击的机率不大时，多数选手会采取这种方式。另一种时机是，比赛选手中明显较弱一方，但个人不鼓励这种方法，因为，最好的防守就是攻击，所以，在此不多做赘述。 要运用得巧妙，又不会被裁判认为不积极，重点在於比赛「开始」时，就必须以绕圆的方向慢慢靠近对手（切勿以直线走向对方，因为绕圆方向可以多拖延几秒钟，而后退又容易被裁判认为不积极），同时往场边移动，双方近身到开始「抢手」时，移动的方向继续绕圆且位置在场边靠近红色「危险区」；其目的是因为在「危险区」旁边，不论攻击者是谁，双方都很容易一同跑出场外，此时裁判必须叫「暂停」，两位选手再回到开始位置，意即：当裁判每一次喊「开始」时，就得运用你的智慧及行动，以达成目的。 在红色危险区应特别注意的是：一个好的选手必须确实知道他应该面对「危险区」或背对「危险区」，即使不得不背对「危险区」时，仍能以清晰的头脑思考著「下一步」该怎麼走才能化险为夷，并取得掌控比赛节奏之优势。
二、以积极攻击为主之场地运用 与上一种方式完全相反，已经被对手取得有效攻击优势（获「效果」以上）的一方，除非他想放弃这场比赛，否则，毫无疑问的必须采取这个方式。
当对手占优势时，他用的方式必定是第一种，而你必须将比赛留在场中央；当对方出现往场边移动的迹象时，你除了不能被他牵制外，应把握攻击时机，在他「抢手」、「移动」的同时，势必挪出一些注意力在"往场边"上，此时便是你攻击的最佳时机，一秒钟都不可以浪费，连续不断的攻势，完全不让对方有还手的机会；如果能有充沛的体力做后盾，再加上旺盛的斗志及绵绵不绝的攻击，即使没有因有效攻击得分，对方也一定会被裁判认为不积极而判「犯规」，IJF修订的最新规则中，对於采取此一战术者更具优势，这就是你反败为胜的契机。
两个程度相当的选手，对於彼此的战术也都明白清楚，不论是用那一种方式，能够积极主动、保持冷静、思维清晰并掌控比赛节奏者，多数能赢得最后胜利。
第四节 取得裁判认同 在双方实力相当时，即使你的攻击较少、较无威胁性，但是在气势上必须营造出占优势的假象，让裁判认为你很积极的攻击、有旺盛的求胜企图，「判定」的时候，获胜的机会较大。上一节也曾提过，IJF修订的最新规则中，主审裁判主观的认定选手积极与否，相当的重要，所以，平常训练时，不妨将担任裁判纳入课程中，让选手学习以裁判的角度来看比赛。 1991年在夏威夷举行的泛太平洋柔道锦标赛，男子第六级冠亚军之争为日本的甲斐康浩与韩国的李金锡争夺，日本选手是经验老到的社会组选手，李金锡是大学一年级的新鲜人，甲斐选手老油条的慢节奏摔法完全得不到裁判的青睐，虽以一个半胜、一个效果得到大幅度的领先，但李金锡奋起直追，却也逼得甲斐选手因为攻击太少而被判三次犯规，但是甲斐选手依然以一个效果领先；比赛只剩下最后2秒时，甲斐选手眼看胜利在握，利用裁判叫暂停的空档偷偷的解下柔道带，以争取整理服装的休息时间，结果被主审看到，使原本就被判警告的记分板上再添一次犯规（柔道规则中明订：比赛中若非裁判指示整理服装，选手自行将道带解开为犯规行为。），依照规则第4次犯规将被判出场，日本教练团当场楞住，甲斐选手更不能接受这最后两秒的大逆转结局。这是在运动精神上的表现要取得裁判的认同。
另一种是在攻击上的表现要取得裁判的认同；双方比赛，有经验的裁判可以加速比赛的节奏，而运动员本身更要积极的抢攻；不论在立姿的攻击或是压制动作的攻击，甚至於在抢手时都要给裁判好的印象，这些都是为了要争取在比赛终了双方都无得分时，三位裁判将举旗决定胜负的优势。所以有以下几个要点:整齐清洁的服装。 合宜的礼仪： 不需要讨好似的一直向裁判敬礼，只要将该有的礼仪做好，就是对裁判的尊重。例如被判犯规时可以向裁判敬礼，以表示服从其判决，而不需在每一次开赛前向裁判敬礼。
三、将对手摔倒时不需要目视裁判等裁判有无判决： 国内选手常常出现这种情形，其中确有部分效用，因为经验较浅的裁判，会在较有名气的选手目视下，顺其意的作出判决，但国际赛则完全不然，甚至会有反效果。
四、裁判喊出「暂停」的口令时，千万不要再攻击： 要知道：控制比赛的人是裁判，裁判要看到的是服从的选手与积极进攻的选手，而不是想要主导、掌控全场的选手，以避免造成裁判的困扰及反感。
第五节 降体重参赛之战术 多馀的脂肪将造成移动的负担，换句话说，善用除脂体重，在激烈的国际比赛中将处於不吃亏的地步，所以体重越轻、力量越大的选手将在未来的柔道运动中最吃香。 而外国选手在练习时，常保持比参赛体重的上限再加上3-5kg，因为这样练习时将有更多的肌力来应付训练，使训练品质更佳；赛前一周再渐渐控制饮食，油炸的完全不碰，使本身在赛前一周就有备战的心理准备，而饮食控制也帮助运动员调整身体状况，到最后1kg再利用烤箱将水分自身体逼出，达到最好的效果。这与国内选手在赛前1-2周就急於降体重到标准的上限，而使练习品质变得极差，以致在比赛中因为练习量少而感到极度的疲惫，还一直以为是降体重降坏了的观念有著极大的不同。降体重的生理机转及方式无法在此详述，笔者仅能就实际上场比赛之战术略述。
降体重参赛的选手，速度会比平常差，体力也会较弱，所以开始前三场很重要；能在短时间赢得一胜当然最好，如果双方实力相当，不得不将比赛时间拉长时，不要做无谓的攻击，要动脑筋，利用或制造对手的错误攻击，列举如下：
尽量将对方逼到角落或红线上，当他前推或想绕圆进入场中时攻击； 　 做连续两次攻击动作，第一次是让对手移动或失去重心，使得他速度变慢，然后做第二次攻击时自己速度虽不很快，但仍可成功。 　 当对方有跪姿（单、双脚）出现时，抓住柔道衣的手一定不能放弃，此时要带动对方，做进入压制或卷（MAKI）的动作。 　 寝技只做基本、简单的动作，如果在寝技时随意乱做无效的动作，将会比站姿浪费更多体力。 　
第六节 教练权运用 以上这些动作，全是教练的工作，因为比赛类型的不同造成不同型态的比赛；例如网球赛是在庄严肃穆下进行，而柔道运动则是热闹登场。正因为如此，所以柔道场上到处可见教练团在场外指示。场外指导既然被接受，就有一定的效果，教练要如何做才能让选手听你的指导？除了平常训练上的权威外，还包括本身的素养，其中包括以下各点: 争取裁判认同 选手占优势时 选手居劣势时 双方势均力敌时 加强选手战斗意志 保持选手头脑清晰 一场四或五分钟的比赛，教练从头到尾都只能在场边对选手做提示，如何发挥你的影响力去扰乱对方选手、让裁判认同你，自己的选手能听从你的提示（保持选手头脑清晰），并加强选手战斗意志力是非常重要的课题。
国内有少数教练，在选手竞赛时，当场辱骂裁判，这种行为极为不妥；身为教练者，应针对选手的个性及特质，适时给予口头鼓励或警告，以让选手发挥最佳状况为目的。选手在四方格中所承受的压力比起场外的教练是有过之而无不及；当主审裁判自己觉得不小心误判，而副审没有意见时，只要有机会，他大多会补还给你，如果教练修养不够，在场边说些不尊重的话，惹得裁判不高兴，那麼，你失去的可能会再多些；更甚者是，其他旁观裁判也可能留下不好的印象，影响自己学校或国家往后的比赛。所以，丰富的专业知识是教练必备的，个人修养亦相当重要。
新人健身六大忠告
新人健身六大忠告
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德&科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎&伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5－10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼
哈佛大学校训
哈佛早期的校训是&察验真理&(Veritas [1643年])、&荣耀归于基督&(In Christ Gloriam [1650])，以及&为基督&为教会&(Christo et Ecclesiae [1& 哈佛大学 纪念楼
692年])。哈佛早期印章展示三本翻开的书本，两本面向上，一本面向下，象征着理性(reason)与启示(revelation)之间的动力关系。哈佛的一份最早期文献&&1642年的学院法例&&如此写道：&让每一位学生都认真考虑以认识神并耶稣基督为永生之源(约17:3)，作为他人生与学习的主要目标，因而以基督作为一切正统知识和学习的惟一基础。所有人既看见主赐下智慧，便当在隐密处认真借着祷告寻求他的智慧。& 　　美国建国后，消灭了基督宗教专制，实现了宗教信仰自由，以后追求真理和发展科学文化教育的事业才逐渐兴盛起来，哈佛大学校训最终被确定为&真理&（Veritas）。 　　&与柏拉图为友，与亚里士多德为友，与真理为友&并不是哈佛的校训。
1. This moment will nap, y but this moment study,you will interpret a dream.
　　此刻打盹，你将做梦；而此刻学习，你将圆梦。
　　2. I leave uncultivated today, was precisely yesterday perishes tomorrow which person of the body implored.
　　我荒废的今日，正是昨日殒身之人祈求的明日。
　　3. Thought is already is late, exactly is the earliest time.
　　觉得为时已晚的时候，恰恰是最早的时候。
　　4. Not matter of the today will drag tomorrow.
　　勿将今日之事拖到明日。
　　5. Time the study pain is temporary, has not learned the pain is life-long.
　　学习时的苦痛是暂时的，未学到的痛苦是终生的。
　　6. Studies this matter, lacks the time, but islackdiligently.
　　学习这件事，不是缺乏时间，而是缺乏努力。
　　7. Perhaps happiness does not arrange the position, but succeeds must arrange the position.
　　幸福或许不排名次，但成功必排名次。
　　8. The study certainly is not the life complete. But, since
continually life part of - studies also are unable to conquer, what butalso can make?
　　学习并不是人生的全部。但，既然连人生的一部分&&学习也无法征服，还能做什么呢？
　　9. Please enjoy the pain which is unable to avoid.
　　请享受无法回避的痛苦。
　　10. Only has compared to the others early, diligently, can feel the successful taste.
　　只有比别人更早、更勤奋地努力，才能尝到成功的滋味。
　　11. Nobody
it comes from the thorough self-control and the will.
　　谁也不能随随便便成功，它来自彻底的自我管理和毅力。
　　12. The time is passing.
　　时间在流逝。
　　13. Now drips the saliva, will become tomorrow the tear.
　　现在淌的哈喇子，将成为明天的眼泪。
　　14. The dog equally study, the gentleman equally plays.
　　狗一样地学，绅士一样地玩。
　　15. Today does not walk, will have to run tomorrow.
　　今天不走，明天要跑。
　　16. The investment future person will be, will be loyal to the reality person.
　　投资未来的人是忠于现实的人。
　　17. The education level represents the income.
　　教育程度代表收入。
　　18. One day, has not been able again to come.
　　一天过完，不会再来。
　　19. Even if the present, the match does not stop changes the page.
　　即使现在，对手也不停地翻动书页。
　　20. Has not been difficult, then does not have attains
　　没有艰辛，便无所获。
西北狼的精神
⊙凶猛　　凶猛顽强、锲而不舍、不达目的决不罢休
⊙合作：　　西北狼过着群居生活，一般七匹为一群，每一匹都要为群体的繁荣与发展承担一份责任。
⊙团结：　　西北狼之间的默契配合成为西北狼成功的决定性因素。不管做任何事情，它们总能依靠团体的力量去完成。
⊙耐力：　　敏锐的观察力、专一的目标、默契的配合、好奇心、注意细节以及锲而不舍的耐心使其总能获得成功。
⊙执著：　　西北狼的态度很单纯，那就是对成功坚定不移地向往。
⊙拼搏：　　在西北狼的生命中，没有什么可以替代锲而不舍的精神，正因为它才使得狼得以千心万苦地生存下来，狼驾驭变化的能力使它们成为地球上生命力最顽强的动物之一。
⊙和谐共生：　　为了生存，狼一直保持与自然环境和谐共生的关系，不参与无谓的纷争与冲突。
⊙忠诚：　　西北狼对于对自己有过恩惠的动物很有感情，可以以命来报答。 　　人们总是把狼说成是贪婪的,其实是人们在为自己的贪婪找个替身,就像是人们把勇猛寄托在虎身上,把忠诚寄托在狗身上一样。狼是仅次于人类的最聪明最富有人性的动物，西北狼更是。
肌肉是为速度设计的
(颠覆了我们对传统力量训练的思维 值得一看)
肌肉是为速度设计的
训练动作速度快慢的问题一直存在争论。门泽尔强调健美训练应以较慢的速度进行，8届奥林匹亚先生李哈尼认为应是爆发式的动作与慢速动作相结合，而超级训练法创始人则坚信训练动作应以较快的速度完成。　　许多人认为训练动作应以较慢的速度来做，但我认为有时候人们提出的训练理论是为他们生产的设备服务的。
　　如果在机器上做练习太快会使机器很快磨损，他们很快就会规定：使用这些器械时慢速做效果最好。报刊上不久也会见到宣传慢速训练的文章，说那种在避速训练中感受到的肌肉烧灼感是生长所必需的，这全都是骗人的谎言！
　　肌肉是为速度而设计的。你移动重量的速度越快，施加在肌肉上的压力就越大，这与避速训练的做法恰好相反。慢速训练时肌肉的烧灼感是乳酸堆积的结果，而不是因为压力的提高，刺激肌肉生长的两个因素是负荷和肌肉收缩的速度。当你慢速做动作时，你只能使用比通常小的重量，并要防止肌肉收缩太快。实际上你所做的与最大肌肉生长所需的恰好背道而驰。
　　以最大速度训练的惟一问题是可能导致&犯规&动作以及增加受伤的危险性。此外，速度太快，惯性的作用也将减少施加在肌肉上的压力。这就是为什么说，最好的做法是尽可能快地做每一次动作而仍然保持动作的规范和对重量的控制，因为这会在产生最大压力的同时把受伤的危险降到最小。
　　最新研究表明快速动作是增大肌肉块的最佳选择研究发现，爆发力训练能较好地增大肌纤维体积。实验是让运动员进行8周下肢的爆发力训练，每周3次，结果慢速和快速肌纤维体积增大了4%－8%。
　　研究人员还对比了爆发力训练与传统力量训练的效果。一组运动员进行14周训练后，证明爆发力训练比传统力量训练优越，他们最大卧推重量的程度为9.8%比3.8%。
　　你也许会说，重量大了就无法快速做动作。是的，但你的动作趋势应该是尽可能的移动重物。著名运动神经生理学家曾建议，正是这个趋势而不是实际运动的速度对产生高压力是极为重要的。即使大重量移动得较慢，但你试图尽可能快地移动它却是刺激最多数量肌纤维的关键。
　　一、大肌群先练
　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
　　二、肌肉要轮流交替训练
　　这也一条训练原则。所谓&轮流交替&训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
到底什么是健美式的力量训练的强度标准？？？科普贴!
某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。）
肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。要努力在每次训练里做到尽量让身体（体能）不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹（负重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的&力量&比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。&如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢？？？？我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢？？？而我，把使用相对（注意是相对，不是绝对）较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，我的训练模式的强度是非常大的。很多人不愿意练腿特别是练深蹲主要是因为体能消耗太大，通常腿还没怎么充血人已经喘不过气来。但我要告诉你的是，我一直在练腿的时候也采取复合组训练，这是非常少见而且很多人的体能也是无法做到的。我还想告诉你的是：现在我练腿不仅是复合组，同时还加入了渐降组。这些对于我来说，完全不是问题。但对其他人，就不一定了。实际上，大强度和复合组和超级组是很能锻炼人的心肺能力的。我是常年这么做，赛季非赛季都一样。特别是赛季，在碳水很低的情况下还要保持同样的强度，我的体能早就得到了很好的锻炼。所以从另一个角度来说，我的这种训练模式并不适合新手或体能不好的人使用。
健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。大重量能否发达肌肉？回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的&大重量&根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。&
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
泰森---铁人的秘密(健与美杂志功夫专题)
（为《健与美》杂志功夫专栏所写，未经允许，请勿转载）
当今的重量级拳坛实在无法让人心跳加速，克里琴科兄弟单板单调的拳风令人昏昏欲睡，大卫.哈耶左蹦右跳的表演如同隔靴搔痒，此时你一定会怀念那个令人肾上腺素飙升的名字：迈克.泰森!史上最年轻的重量级世界冠军，一统三大世界拳击组织乱世的&铁人&，钢铁般强壮的身体，舍我其谁的霸道，酣畅淋漓的杀戮技巧，摧枯拉朽般的神力，一双铁拳在拳台上无人能挡，遇神杀神---拥有了泰森的拳台是如此令人热血沸腾。&
一、泰森铁拳--生命无法承受之重日，不满19岁的泰森踏入职业拳坛，一年之内他KO了15个对手，每场平均只用1.5个回合，这15人中有5人决定另谋出路。第二年他继续连胜13场，又有3个人因为挨了泰森的拳头而放弃拳击。1987年统一WBC、WBA、IBF三大拳击组织重量级金腰带时泰森只有21岁。在他入狱之前泰森42战41胜1负36场KO，19场第一回合KO，最快KO纪录是30秒。因为闪电般的KO速度，泰森获得了&KO 艺术家&的称号。当有人问起泰森出拳为何如此凶狠之时，泰森恶狠狠地说&我只是想把他的鼻梁骨打进脑袋里&。如果说光看数据不够直观的话，那么我们从下面的例子和受害者的访谈中可以了解泰森惊世骇俗的破坏力。&
砸穿墙壁的铁拳日，泰森在休息室等待与拉里.霍姆斯进行比赛时，焦躁的泰森朝休息室的墙壁打出一记勾拳和右直拳，将墙壁轰出了一个大洞。现场人员洛特回忆道&碎片和泥灰落得满地都是，大家都惊呆了。管理人员检查了泰森的手套，问他手怎么样，泰森表示没有问题。&当晚霍姆斯只支持了4个回合就被这双打穿墙壁的铁拳彻底打摊，赛后霍姆斯表示&我宁愿被铁锤击打也不愿再被泰森的拳头打中，这家伙的拳头比铁锤更硬。&
铁拳体验者说前WBC拳王伯比克在冠军卫冕战中两回合就被泰森击倒，将拳王头衔拱手让人，他赛后表示&被泰森击倒就像开车撞到树上，整个人被反弹力震得头昏眼花。&平克隆.托马斯在遭遇泰森之前30多战从未被击倒过，但泰森令他初尝KO 滋味 &我觉得像被人从帝国大厦上扔下来的东西砸中的太阳穴，眼前一片白茫茫，当我醒来时我已经躺在医院的床上。&迈克.斯平克斯，前奥运会冠军，在遭遇泰森之前31战全胜，可在泰森的重拳下斯平克斯仅支撑了91秒就惨被KO&我就像被车子撞倒碾过，仿佛一脚踏进深渊，浑身无力。&在尝到了泰森重拳威力之后，斯平克斯发誓再也不上拳台，就此退役。
TIPS:泰森的拳究竟多重？尽管泰森没有参加过重拳的科学检测，但是我们还是可以从他实际的打击效果来计算他的重击力度：马克.杨格一回合就被泰森重拳当场打碎面骨，被击倒后他担心地问裁判自己的脸是不是被打歪了，从裁判那里他得到了肯定的答复；前WBA 世界冠军詹姆斯.史密斯在1987年与泰森的统一战中顽强支撑了12个回合，他的身体几乎成为泰森重拳的刻度标，他的右侧肋骨被打断了3根，左耳被打得失聪24天，有人计算詹姆斯在当晚总计挨到的重拳分量约有20吨；硬汉106公斤的&剃刀&拉多克也在泰森拳下伤筋折骨，在与泰森的二番战中他的下巴被泰森的铁拳击碎，赛后嘴巴肿胀的几乎不能说话。人体骨头不同的部位能承受的冲击力在200公斤到500公斤之间，从泰森的重拳下断裂的各部分骨头可以看出他重拳冲击力远超200公斤。从西方科学测验数据来看，一次令人晕厥的KO是在重拳冲击下，颅内的脑部位移后撞击颅壁受伤，神经传导物质大量释出令神经短路，造成严重脑震荡。而要令平克隆.托马斯这样的重量级冠军选手长时间晕厥，那这一击的力度必须超过1000磅，即450公斤以上。
二、从街头到拳击圣殿---泰森体型进化史
街头的壮小子
日，一个7斤6两的男孩诞生世间，他就是泰森。泰森生活的布朗斯维尔区是典型的贫民窟，充斥着暴力与犯罪。8岁之前泰森还是个不惹麻烦的乖孩子，他个子矮小，有些肥胖，还带着一副眼镜，但来自街头的侮辱改变了他，&我的同学嘲笑我的衣着，抢走我的眼镜，叫我小胖子，那段生活让我感受到了什么叫耻辱，我横下一条心与他们拼个你死我活，当我揍了他们之后，大家开始尊敬我。&泰森第一次接触拳击是在11岁，他因抢劫被关入少年感化院，在那里与一位波多黎各拳击手的单挑令他第一次体验了拳击的威力。此后屡犯法律的泰森被约翰斯当问题青少年教养学校收容，13岁时泰森已经有了雄狮般强健的体魄，172公分的他体重高达86公斤，凭借天生的力量泰森成了是学校中的霸王，连学校警卫都挨过他的揍。他的辅导老师--前拳击手斯图尔特发现了泰森的潜力，并教他练拳。泰森的刻苦超出了斯图尔特想象&凌晨三点，泰森的房间里还传出练拳的声音，值班老师经常强迫他休息。泰森非常强壮灵活，打出的拳就像骡子甩蹄子一样。&斯图尔特将天赋过人的泰森推荐给了传奇拳击教练库斯.达马托，泰森从此从街头迈入了拳击圣殿。有个例子可以说明当时泰森的强壮，达马托带着13岁的泰森与世界轻重量级世界冠军约翰.托里斯见面时，顽皮的泰森与托里斯比起二头肌，结果还未成年的泰森臂围比轻重量级冠军更粗。
拳坛野兽出笼
在达马托手下操练6年之后，19岁的泰森身材进入最佳状态：骨架粗壮，肌肉饱满，线条圆润流畅，整体身材非常匀称，犀牛般粗壮的脖子，宽阔的肩膀，厚实的胸部以及结实分明毫无赘肉的腹部，集速度与爆发力于一体。当时他身体各项数据为：身高180公分，体重98.8公斤，正常胸围109公分，吸气胸围114公分，二头肌41公分，前臂围35.6公分，腰围86公分，拳围33公分，手腕围度20公分，大腿69公分，小腿围46公分，颈围50公分，脚踝围28公分。
对于现代重量级擂台来说，胜利越来越依赖于庞大的体型，刘易斯体重115公斤，克里琴科兄弟体重都在110公斤以上，而前WBA冠军&巨兽&瓦洛夫甚至达到147公斤的惊人体重，但相比这些巨人，不足100公斤的泰森才是拳击史上最令人恐惧的重炮手。登上拳台的泰森仿佛出笼的野兽吞噬一切：强大的爆发力赋予泰森炮弹般的速度，利用灵活的晃颈摇闪迅速拉近距离，下潜钻入对手防御死角，两只铁拳利斧般狂抡，令人眼花缭乱的组合重击将对方瞬间击溃。英国独立报记者肯.琼斯目睹泰森比赛后惊呼&当泰森怀着必胜信念和已经被压抑太久的能量登上拳台迸发的那一刻，他是拳击史最可怕的一股力量。&泰森的力量来源于何处？&
三、铸造铁人&泰森训练计划因为泰森多年来对媒体的敌视和疏远，泰森的训练内容一直以来鲜为人知，坊间甚至流传着泰森像大力士那样练习深蹲和腿举，并能深蹲1017磅（461公斤）的传言，这个成绩不仅比5届大力士冠军赛冠军140公斤的马瑞斯超出了182磅（82公斤），更直逼2006年同级别（220磅）大力士深蹲世界纪录（1050磅）。对于一个辉煌时期在80年代，体重不足100公斤的拳击选手来说，拥有这样的记录显然是不现实的。幸运的是《肌肉奇迹》记者跟踪记录了80年代泰森巅峰时期一天的训练和饮食计划，我们剖析这些计划会发现其中超越时代的科学性。&
泰森一日训练表凌晨5点：起床，简单洗漱后进行3英里晨跑（4.8公里）在晨跑之前泰森会仔细完成热身训练，泰森的热身区别于一般选手的缓慢拉伸，而是采用了爆发式的训练动作：包括10组木箱跳跃，以及10次短距离冲刺跑。通过大幅度的爆发动作可以快速提升神经系统兴奋性，并提高肌肉的伸展度，仅需极短的时间就可以令其进入最佳训练状态。如今在准备活动中提高神经系统兴奋性已成为顶级选手训练的重要组成部分，刘翔正是这种高效训练的受益者。早上6点：回到房间，淋浴后上床继续休息早上10点：早餐，当日是以燕麦粥为主中午12点：去拳馆进行10回合拳击实战训练在实战之前，泰森会先进行跳绳、空击和移动靶来进行热身，此后泰森会和不同的陪练进行至少10回合、每回合3分钟的实战练习。将实战训练放在训练开端是为了保证泰森能在精力充沛的状态下应付对手，避免不必要的伤害或因疲劳产生技术上变形，巩固正确的拳法技术。泰森在实战中从不留情，尽管他带着20盎司的超厚拳套，比陪练的拳套重6盎司，但还是没有人能在泰森拳下讨到便宜，反而不断有陪练因被打伤而放弃工作，为此达马托不得不开出了1000美元一周的天价来寻找陪练。下午2点：午餐：牛排，意大利面，水果汁饮料下午3点：拳击训练，然后是60分钟固定单车下午的拳击训练更注重基本功和各项素质提升，包括速度球训练和强化重拳力量的重沙袋击打训练。泰森会带上较薄的手套来击打沙袋，他先用左手将沉甸甸的沙袋向前一推，当沙袋弹回来之时，泰森配合摇闪技术挥拳暴雨般砸向沙袋，仿佛是要将冲上前来的对手撕碎。泰森表示&没有任何训练能比打重沙袋更提升重击能力。大腿蹬地通过臀部和胯部的扭转将力量最大程度砸向目标，这就是重击的秘诀。&达马托深知重击的重要性，从泰森13岁起就让他训练打击重沙袋，并且不断加大沙袋重量，当泰森19岁时已经能将其他人无法推动的沙袋打得如爆炸般震动。泰森的攻击姿势压的非常低，屈膝爆发出拳加上反作用力的冲击，对大腿肌肉刺激很大，而此后1小时的固定单车在强化心肺功能的同时进一步巩固的大腿肌群。下午5点：力量素质训练在2小时之内泰森会总共完成2000个仰卧起坐、500-800个双杠（平板）臂屈伸、500个俯卧撑、500个30公斤杠铃耸肩以及10分钟反向背拱头顶地的桥式颈部肌肉训练。早在80年代泰森就采用了当今非常流行的高次数的循环训练计划，他将力量训练分为10个循环组，每组包括：200个仰卧起坐、25-40双杠（平板）臂屈伸、50个俯卧撑、25-40个双杠（平板）臂屈伸以及50个杠铃耸肩。当完成10个循环组之后，他会在地板上做10分钟的反向桥式训练。仰卧起坐、俯卧撑和臂屈伸强化泰森的核心肌肉和上肢力量，泰森表示杠铃耸肩可以让他肩背肌肉更有力量和弹性，帮助打击力量提升。桥式训练能增加颈部肌肉和身体柔韧性，粗壮和充满韧性的脖子能减少头部受到冲击时产生的震荡，帮助抵御对手的重拳。泰森的力量训练更多是利用自己的体重来完成，因为泰森原本就非常强壮，对于快速强攻型小个子选手来说，他必须注重身体肌肉的平衡，兼顾速度、灵巧和力量。7点：牛排，意大利面，橙汁8点：30分钟固定单车训练在一天训练的最后部分，泰森依旧安排的是单车训练，当日共计90分钟的单车训练远超过用于跑步的时间，因为对于重量级的拳手来说，过多奔跑会对膝关节造成损害，不利于保持竞技状态，而固定单车在提升心肺功能得同时不会损伤膝关节。如今越来越多的重量级选手开始注重关节的保护，例如克里琴科将游泳作为主要的心肺训练方式。&
TIPS:泰森眼中的健美式训练泰森如何看待拳击手的健美式训练法？1987年泰森在一次访谈中给出了答案。1987年3月，泰森前往伦敦观看112公斤的弗兰克&布鲁诺比赛时，天空电视台解说员伊恩&杜克告诉泰森，布鲁诺采用的是健美式的训练方式，用大量的举重来发展肌肉，问泰森对此怎么看。泰森回答&我认为运用自然体重训练的方式会更有利于实际比赛的需要&。而事实上崇尚自然训练的泰森此后在1989年和1996年两次击败健美壮汉布鲁诺，总共用了不到8个回合，被泰森第二次击倒之后，布鲁诺听从医生的建议选择了永久退役。尽管崇尚以自身体重为主，不过泰森并非完全拒绝负重训练，达马托为了强化泰森的爆发力和启动速度就曾让他背负50磅的重物练习冲刺跑，而泰森在辅助训练中也会采用一些举重和深蹲动作，但为了兼顾爆发速度，他使用的重量并不会太大。在泰森深蹲训练视频中，我们看到他使用的是快速爆发式蹲起方式，杠铃重量在100公斤左右。
TIPS:增肌&泰森无法言说之伤泰森2000年后疏于比赛与训练，速度和爆发力下滑，加上拳台巨人选手越来越多，寻求风格转变的泰森也制定了一套增肌计划。2001年，泰森在NBA体能教练指导下进行增肌训练，最终以108.4公斤的历史最重体重7回合击败117.4公斤的丹麦拳王尼尔森。增重后35岁的泰森尽管更加强壮，围度更大，但他步伐移动缓慢，动作笨拙，表现令人大跌眼镜。随后泰森以106公斤的体重对战刘易斯，在这场世纪之战中惨被KO。泰森最后一次获胜时的体重是102公斤，那场比赛他49秒KO了黑犀牛艾迪恩内。他在职业生涯的尾声遭遇两连败，分别被威廉姆斯和麦克布赖德击倒，当时体重均为105公斤。经过比较，人们认为98.8公斤（218磅）时泰森才处于最佳状态，这个体重称为&迈克黄金点&，一旦超过102公斤，泰森的速度优势就将荡然无存，&多余的体重将成为一种负担&从这个角度来说21岁的泰森该给35岁的泰森好好上一堂形体训练课。
四、从拳坛野兽到动物保护者&饮食改变泰森
麻烦制造者--肉食者凶猛
泰森无论在拳台之上还是拳台之下都如野兽般肆无忌惮：1992年泰森因强奸选美皇后迪塞瑞&华盛顿入狱3年；1997年他在拳台上咬掉了霍利菲尔德的耳朵；1999年泰森因交通肇事和殴打他人再次入狱9个月；他还跟不同的女人生了7个孩子&泰森的暴躁性格和他的饮食习惯不无关系：研究证明，长期进食肉类就会较多分泌去甲肾上腺素，刺激大脑皮层，降低控制情感区域的能力，使人更加容易冲动和兴奋，冲动和自我控制能力的匮乏无疑是泰森的麻烦之源。从儿时开始泰森就是&肉食动物&，泰森在自传中回忆&少年时家里贫穷，我吃了很多廉价的肉制品，比如动物的肝脏、鸡肉、猪肉、猪杂碎、猪蹄子、猪耳朵，这可能是我现在不喜欢吃猪肉制品的原因&。约翰斯当教养学校老师斯图尔特对泰森的评语是：爱吃肉、好动、不合群。在跟随达马托系统训练拳击之后，为了控制体重，泰森调整了自己的食谱，不再吃猪肉制品，并且食用意大利面和绿色果蔬平衡碳水化合物和营养的摄入，但牛排依旧是泰森的最爱，是每顿饭不可缺少的主食。大量的肉食令泰森性格暴戾、冲动，为了改善他的精神状况，他必须定期接受心理医生辅导并且服用镇定药物。&
一年减重50公斤---素食改变泰森
在退役之后，远离训练的泰森终日在酒肉和大麻中虚度光阴，短短3年就从105公斤长到了150公斤以上，用泰森自己的话来说&那时自己活得像个蠢猪，连擦屁股都感觉费劲&。直到他在洛杉矶遇到了素食主义者埃里克&戴维斯，在戴维斯影响之下泰森开始从肉食动物变成一名素食者。刚开始的三周，泰森每顿都是土豆汤，平日只喝菊花茶。此后，泰森爱上了苏打饼干、西兰花、米饭、大豆馅饼和烤土豆，从此远离肉食。同时他还调整了作息时间，不再通宵在夜总会胡闹，晚上7点睡觉，凌晨3点起床，然后到附近街区散步3小时。尽管已经不再上台，但是拳击训练已经成为了泰森的一种习惯，每天泰森会挥拳1500次，25次一组，共计完成60组；拳法训练之后，泰森会用4.5公斤的哑铃进行高次数轻负荷的手臂训练。为了让训练不枯燥，泰森会边看功夫电影进行练习。素食之后仅仅一年时间泰森就减掉了50公斤的多余脂肪，重新回到了100公斤的身材，并且找到了内心的平静，至此远离了毒品、抗抑郁药和混乱的私生活。
&素食带给我的好处是巨大的。我拥有更多的耐力，纯素食使我保持一种积极的心态，我不再依赖抗抑郁药，那些药像可卡因一样可恶。现在，我无法想象再回到糟糕透顶的肉食生活中去。我想证明给自己看，我能跟以前的自己彻底划清界限。&如今泰森积极参与动物权利组织&动物的最后机会&活动，好莱坞日落大道路边的广告牌上印着泰森亲吻一只可爱的鸽子的画面，标语为&&&请吃纯素& 和 &爱动物就请不要吃他们!& &我知道很多伟大的拳击手并不是伟大的人，他们做过很多蠢事，我也是。所以，现在我最想做一个好人，尽力去做好事。&素食改变了泰森，给予了泰森一个更健康的身体和平和的性格。昔日拳台的钢铁野兽已经消逝，如今的泰森不再咆哮，但谁都无法忽视泰森在拳击台上的成就和带给人们的精彩瞬间，日泰森与好莱坞巨星史泰龙一起进入了国际拳击名人堂&
拳击初学九忌
拳击爱好者在开始习拳阶段常出现的一些小毛病，问题虽小，牵涉却大，如初习阶段不及时解决，会对日后技术的提高有着相当的危害性。&&&& 下面就让我们谈谈初学拳击最忌讳的几点：&&&& 1、不放松：拳击是一项对抗激烈的运动，对体力的要求相当高。然而，是否体力越好就一定会取胜呢？未必，拳击是一项技巧性很高的技术。首先，合理的运用体力是取胜的关键一环，如一味猛打猛冲，不讲战略，单凭良好的体力和速度来取胜，那很容易上对方消耗战的圈套。&&&& 为了从始至终保持良好的竞技状态，应当学会放松，而且从预备姿势就应放松，只有放松了，动作才会灵活，速度才会快。在放松状态下出拳，才能成分发挥肌肉收缩的力量，才能产生强大的富有弹性的迅猛的爆发力。如果在肌肉紧张的状态下出拳，速度就会变慢，不能产生强大的爆发力，对方也易发现你的攻击路线，出拳应当在放松的状态下以最快速度出击，在接触到目标的一瞬间才突然握拳用力，这就是说，只要放松才有速度，才有爆发力，才能持久。&&&& 2、闭眼：在防守时，一但到对方进攻，不是冷静的观察判断，而是闭起眼来低头躲避，这样就很难找到反击的时机，不能有效的防守，也不能有效的去反击，这样就只有挨打的份了。正确的方法是冷眼细瞧，瞄准时机，快速进入反击状态，这时心里不能有丝毫的畏缩，但也不能莽撞，冷静的观察和准确的判断，是把握战机的根本。&&&& 3、只攻不守：有些练习者不注意防守技术的训练，只会功，不会守，这是很不对的。因为在对抗中，对方是一个活的人，他会反击，会看出你的弱点，也会引诱你消耗体力。拳击的高度技巧性可以主要体现在防守与防守反击上。初学者先学好防守，防守是进攻的基础与出发点。有巧妙的防守，也有莫测的进攻，才是优秀拳手应具备的缺一不可的两大技术要素。最吸引人的技巧莫过于巧妙防守后的漂亮一击，这才能体现拳击的艺术性。&&&& 4、消极防守：还有一些初学者一见对方进攻，就远远避开，躲避是必要的，但一味躲避，远远的躲避却是消极的，你躲的远对方当然打不到你，而你也打不到对方。这样无助于技术的提高，就不能培养出你无谓的气概与精神。应明确退是为了进，是为了寻找战机，创造攻击机会。&&&& 5、步法呆滞：拳赛中我们可以看到两个运动员铃声一响就冲上前胶在一起，打的难解难分，弄的两败具伤，或者体力优者胜，这种硬拼到底的打法是不可取的。我们应提倡战略战术，想移动就移动，战术才会多变。移动可以避开对方的攻击，可以寻找时机，你打出一拳，本可以击中对方，但由于没有向前，或右移动一点，而失去了战机，这就是长说的脚慢手不快，手短进步短之根本原因。另一种情况就是，脚已跨出去了，落地了，拳才出去，这样就会暴露你的攻击意图。&&&& 6、防守动作幅度过大：初习者一见对方攻击由于紧张、往往害怕，格不开对方的攻击，而用力大幅度去拨，这样只是白费力气，经常遇到这种情况，我们只需格挡身体切线之外，擦身而过最好，若遇力大的攻击，不应单靠手臂的格挡，而应与闪避，移动等身体步法巧妙的结合起来进行防守动作幅度尽量小些，这样，及能保存体力，又利于保持平衡。快速反应首先要看清对方的攻击路线和动作，对时间的与空间的判断要准确，不要惊慌失措。当然，这样经过一段时间的实践才能逐步掌握。&&&& 7、过多的动：灵活多变的步法移动是必要的，但过多的无目的的移动，会无谓的耗费体力。移动应是有目的的，是为了防守或抢攻，不要盲目乱动，应多观察，以静制动，争取休息与放松的机会，这样才能持久。移动应以滑动为主，脚低轻擦地面滑动，不应跳动，如果在移动中，脚离地跳起很明显。重心起伏大，即影响速度，又易疲劳。移动是应用前脚掌，如全部着地移动，则步法沉重，即费力有不快。&&&& 8、身不活：有些拳手在训练中，腰部转动过于死板，没有配合手腿的动作，正确的出拳应是力从脚起，依靠蹬地转腰的力量，把拳击出，而不是单凭手臂的力量出拳。腰是轴，身法的关键在于腰，身法的灵活闪转吞吐在于防守与进攻中都有重要意义。&&&& 9、暴露部位大：有的在双方接触前尚能保持正确的预备姿势，可一接触一紧张就不步法凌乱，如果把整个身体的正面暴露无余，这样就很容易挨打的。所以，在平时训练时，应多加注意。
健美训练需要知道的50个知识
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举
　　在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维?盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
　　2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
　　迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
　　3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举
　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
　　4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
　　相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
　　5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸
　　你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
　　6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲
　　尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
　　7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
　　任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作&&没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁?杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
　　9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了&&如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 &&腓肠肌。
　　10、最佳整体腹肌训练：卷腹&
　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：　　1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;　　2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;　　3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
　　在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：　　1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;　　2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;　　3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
11、最佳身体核心力量训练：平板支撑
　　如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
　　12、最佳整体肌肉增长：深蹲
　　颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
　　13、最佳整体力量训练：硬拉
　　像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
　　14、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿
　　密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练&&比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船&&以此来替代器械训练。
　　15、最佳训练发现：反握平板卧推
　　大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。
　　16、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试
　　来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。　　为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.8。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.06。
17、最佳适合肌肉增长的重复动作范围：8-12次
　　在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
　　18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练
　　芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。
　　19、最佳力量训练技巧：升序组次
　　巴尔的摩的约翰?霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。
& && &20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔
　　来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。
21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数：2-6次
　　无数的研究证明了这个想法：2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化，也可以使神经系统推进力量获得。
　　22、最佳训练之间恢复时间：3-4天
　　鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭，在8组训练环节中使用10次的最大重量&&平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内，每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下，每个训练他们能进行多少次。(完成10次就意味着肌肉恢复了。)所有肌肉群完全恢复需要3天时间，但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测试者完成超过10次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练，那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。
　　23、最佳肌肉耐力重复动作范围：超过12次。&
　　很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
　　24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度：慢速、可控的重复动作
　　2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，保持你的重复动作缓慢并可控，才能增加更多的肌肉。
　　25、最佳的训练时间：晚上
　　哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
　　26、最佳肌肉力量重复动作范围：3-5次
　　研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反，要选择能让你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。
　27、最佳伸展的时间：完成举重之后
　　尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
　　28、最佳硬拉握姿：交错式
　　2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上，一个来自韦德研究机构的报告说，当受训的举重者进行硬拉动作时，使用交错式握姿(一只手是正握，另一只是反握)，他们能比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡，交替你的交错式握姿，也就是说在每隔一组时，通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。
　　29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度：快速重复动作
　　前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中，科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分，3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟)，都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。
　　30、最佳力量和肌肉增长的休息时间：2-3分钟
　　亚利桑那州立大学的科学家们让16个受训的男性健身者们每周进行2种训练，一共进行了3周。在第一阶段，测试人群完成了5个连续的平板卧推训练组，使用单次完成最大重量的80%(或者是他们能进行8次的最大重量)来进行，在每个组次之间实施1分钟、2分钟和3分钟的休息时间。在每周的第二阶段，5个连续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的50%(或者是他们能完成25个重复动作的重量)来进行，同样，也是在每个组次之间进行1分钟、2分钟和3 分钟的休息时间。3分钟休息时间可以让你在高重复动作和低重复动作训练中都可以完成更多的超过5次训练，但2分钟的休息时间显示的结果则与低次数训练一样。言外之意就是如果为了训练力量和围度，那么就应该将大多数休息时间保持在2-3分钟。
&&31、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具：重量带
　　研究已经确认，在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力，同时减少大约50%对腰椎间盘的压力，这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤，特别是后背的受伤，同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的时，重复动作的速度可以提高10%，这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长，但研究显示，这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%，脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以，戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长，而不是阻碍它。我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那些需要脊柱负重的训练。&
& && & 32、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具：腕带
　　由韦德研究机构实施的研究发现，当测试人群在背部训练中戴着腕带，与没有戴腕带进行同一个训练相比，他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。
　　33、最佳力量增长的器械：史密斯机
　　史密斯机是最好的，不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全，而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为，受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现，使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地，来自韦德研究机构的测试发现，受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练，与直接使用杠铃进行推举训练的人相比，前者能多增长10%的力量。然而，有一点要说明：对于增加平板推举力量来说，史密斯机却并不是一个很好的工具，正如研究显示，使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径&&当你使用杠铃进行平板推举时，它的路线并不是直接向上的，而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径，你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。
　　34、最佳增加力量和能量的器械：弹簧带
　　拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%，这个动作要进行2组，每次做3次，他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如，如果单次完成最大重量的80%是135公斤，一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练，而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后，使用训练带做深蹲训练的时候，他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。
　　35、最佳增加肌肉的方法：思想-肌肉连接
　　2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时，无论你训练的是哪个身体部位，都要将精神集中到肌肉上，而不是杠铃上。
36、最佳的训练准备方法：休息
　　如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话，那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员，在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐，同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后，在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练