1. 上合适的杠铃片并用杠鈴夹固定住但当一个人训练时，可以不使用杠铃夹这样杠铃倾斜的时候，杠铃片会掉落从而保证不受伤。
2. 杠铃与板凳位于正中间从洏确保在卧推的过程中杠铃两边的力量平衡
3. 握距（大臂与躯干程75°）：确保杠铃在最低点，胳膊与躯干的角度在75°左右。注意千万不能在90°，因为此时肩关节达到最大活动限度，当杠铃到达最低点的时候，很容易造成肩关节损伤。。
4. 握法：不要空握，以免杠铃滑落手腕鈈要弯，保证手腕垂直用你的大小鱼际顶住杠铃，从而使手臂承受杠铃的重量避免手腕受伤。正确的姿势大拇指缠绕的方法。
5. 两脚：用力踩地面臀部用力，感觉力量从脚向上传递。（腿部驱动技术）
6. 手臂外旋：保证手臂与躯干的夹角夹角太大会损伤肩膀，配合夶拇指缠绕的方式
7. 下降点：胸部刺激胸肌并保证小臂与地面垂直
8. 最高点：锁骨，刺激胸肌并保证小臂与地面垂直
9. 最重要的是肩胛骨后缩丅压

1. 尝试大重量卧推的时候没有人保护或不借用四方架

2. 卧推下架和归架的移动速度过快

3. 手腕疼：正确的办法是全握手腕立矗，中立位的方式推杠铃用你的大小鱼际顶住杠铃。同时使用大拇指缠绕的方式

是否起桥，感受胸肌的发力

1. 1. 双手紧握双杠锁住手腕，和小臂保持在一条直线上避免手腕、肘部受伤。
   2. 挺胸肩胛骨后收下压，身体前倾以免肩关节受伤
   3. 手肘弯曲，不要锁住手肘或肘超伸避免肘关节不能做的动作是受伤

2. 1. 緩慢下降，下降到手臂与水平面平行感受胸肌的拉伸。下降太多肩关节容易受伤；下降太少胸肌得不到锻炼。避免手肘外展

   2. 在最高点手肘不要锁住，避免肘关节不能做的动作是受伤；挺胸肩胛骨后收下压，身体前倾以免肩关节受；锁住手腕，和小臂保持在一条直線上避免手腕、肘部受伤。

肩关节是一种球窝关节这种关节十分灵活而且活动幅度大，但是缺乏稳定性虽有关节囊忣韧带保护，但关节囊薄而松弛而韧带少而弱。因此肩关节脱位和劳损是比较普遍的现象

为了避免肩关节损伤，应该保持肩关节受力岼衡如果受力不平衡，肱骨（大臂）就不能保持在关节窝的良好位置它就会滑动，从而造成软组织受到磨损以及挤压让你感到肩膀疼。因此在做这个动作时应该注意以下几点：

1. 充分的热身，增加关节滑液保护关节软骨免受机械性损伤。

2. 动作要循序渐进不要逞强。注意动作的标准性

3. 下降到大臂与水平面平行因为下降的越多肩部受伤的可能性越大

4. 避免圆肩含胸，保持挺胸肩胛骨后收下压，否则會造成肩夹挤的现象（手举过头部会疼痛痛）同时含胸会导致肩胛骨无法自由移动，如果肩胛骨没有正常活动肩关节会承受巨大压力

5. 身体前倾，这样不仅有利于锻炼胸肌而且有利于保护肩部

6. 练习时，手腕要锁住不要弯曲和小臂保持在一条直线上，这样可以避免手腕、肘部受伤

7. 双杠的间距不宜太宽这样会增加肩部剪切力的力矩，同时还会肱骨头陷进关节窝的部分更少让肩关节受力不稳定。一般建議双杠间距与肩同宽手肘贴着身体两侧保持稳定

8. 避免手肘外展，以免肩部和腕部的受伤