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麦肯健身">麦肯健身
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你好&本人在月分左右在湖南湘潭麦肯健身房办了
福建－厦门&02-27 02:13&&悬赏 0&&发布者:ask201…… & 回答:(0)
你好&&&本人在月分左右在湖南湘潭麦肯健身房办了1年的卡金额为1680&当时他那家健身房刚试业还没开业前后去了5到6为中午1点多的时间&&去3点就回家了&去那里根本没有其他什么项目也就跑步机跑步&所以卡的次数根本就还没开始刷&&后来因为公司调换&&我被调到江西时间赶就先去办了退卡&合同签了&卡先交给他们处理相信他们那么大的店不会坑我一千多&&那小弟信誓旦旦的说多久就返回给我&&&我就经常联系他什么时候可以反给我&&&老说过几天过几天&到2016年了&现在联系不理我了&&我该怎么办
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07:11&荆门麦肯健身中心&
麦肯健身--为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！高温瑜珈恢复收费·通知 & &前几天雪一下，我们就正式迈入冬季了。 & &麦肯健身中心从今年5月开始进行盛夏感恩回馈，至今已有6个月了。在这6个月期间，会员都可以免费参与体验高温瑜珈课程。不知道大家有没有从中获益呢？ & & 冬季来了，为了避免高温瑜珈厅出现爆满而影响各位课程满意度的情形，麦肯健身特此通知，高温瑜珈课程将从即日起恢复收费。会员价：15元\人 & 非会员：30元\人 & & 若有造成不便，请各位会员朋友见谅。PS:每周二、周日都有高温瑜珈课程哦~欢迎大家踊跃参与。麦肯健身运动中心宣高温瑜伽，也叫热瑜伽或者热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。冬天了，你的身体是否已经准备好了，来应对即将的寒冷呢？如果还没有，或是想要找到一个非常好的方法，来让身体有一个好的防御寒冷的能力，和预防因寒冷为我们带来的疾病，现在就让我们一起来进行高温瑜伽的练习吧！&冬季练习高温瑜伽的六大益处：帮助促进血液循环，尤其是末梢神经的血液循环；增强身体的免疫能力；防止冬季食用热量过剩的食物后，身体产生的肥胖；&高温瑜伽练习中排出的汗液能够滋润皮肤，防止秋、冬季皮肤干燥的现象；帮助去除体内多余的寒气、凉气，有缓解风湿痛现象的功效；帮助增强胃肠功能，尤其是胃肠功能较弱的学员，能够很及时的将腹内多余的瘴气、浊气向外排出！有细心的朋友肯定发现课表有些许更新，下面贴一张最新课表。大家可以对照自己的时间积极参与课程。常温瑜珈课程的时间有更改，请大家注意！！虽然高温瑜珈恢复收费了，但是麦肯健身的优惠一直没有停止~依旧福利多多。快来选购吧！健康福利从今日起，麦肯健身为大家的健康买单。买蛋白粉送价值129元摇摇杯一个；买营养品送价值200元/节的私教课一节。美丽福利从今日起，麦肯健身为大家的美丽买单。男装：①买一套送一套。②满299元送价值99元手套一双。女装：①买肚皮舞裙送价值99元腰带一条；②满299元送价值99元手套一双；③满399元送价值129元瑜伽垫一张；④满499元送价值199元拉丁舞鞋一双。水吧冬日推荐原味豆浆 & &.......... &3元热咖啡 & & & &.......... 8元奶茶 & & & && &.......... 5元姜汁可乐 & &.......... 3元松饼 & & & && &.......... 10元鲜榨果汁 & &.......... &10元鲜虾意面 & &.......... &15元寿司 & & & && &.......... &10元桂圆红枣粥 & &.......... 8元皮蛋瘦肉粥 & &.......... 8元关注后回复以下任意关键字，即可查看相关文章腹肌&| 饮食丨腿部丨减脂丨增肌丨瑜伽丨强化 | 新手教程丨蛋白粉 |拉伸 |&课表&|人鱼线&|马甲线 |体脂
Copyright & 2016&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0d7be3e45ec0ff20f5299_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0d7be3e45ec0ff20f5299_r.jpg&&&/figure&&blockquote&今天是大年初一了，在此先祝大家新年快乐，万事如意，在新的一年里希望你身体健康，阖家欢乐，一生有爱，一生幸福哟！&/blockquote&&p&过年放假开心的同时，&/p&&p&每逢佳节胖三斤的恐怖故事&/p&&p&开始了....&/p&&p&在家里除了一些徒手训练&/p&&p&一些有氧运动之外&/p&&p&你还能怎样运动？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果一个人喜欢健身&/p&&p&真的在哪里都能锻炼&/p&&p&没条件也能创造出条件&/p&&p&就算家里没有一样健身工具&/p&&p&在她们眼里&/p&&p&几乎家里所有东西却都是健身器械&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道你也喜欢好身材，一起来看一看吧！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa93e61befd5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa93e61befd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa93e61befd5_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用凳子做单腿深蹲&/p&&p&臀部轻轻接触凳子后起身&/p&&p&可以锻炼臀腿&/p&&p&以及身体平衡能力&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-92b74cbcab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-92b74cbcab_b.jpg& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&用凳子做腿举&/p&&p&可以锻炼到腹肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ab367c22c16e5aeb403a1fe59d0ebb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ab367c22c16e5aeb403a1fe59d0ebb3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果用来做双杠&/p&&p&则又能锻炼到胸部&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c76e323cf5080b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c76e323cf5080b_b.jpg& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&凳子还能用来做上斜俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-99bcfea2c156c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-99bcfea2c156c_b.jpg& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果上面的难度大&/p&&p&你可以这样&/p&&p&美了胸还紧致了手臂&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-652ef68f964babc7f8db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-652ef68f964babc7f8db_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样既能练胸又能练肩&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e773b60df2d67ab182f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e773b60df2d67ab182f_b.jpg& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&用一把凳子&/p&&p&来几组臀桥&/p&&p&刺激下臀部&/p&&p&是不是特别爽&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb4f10a86d966ce39be026_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb4f10a86d966ce39be026_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀桥不够&/p&&p&再加几组后踢腿&/p&&p&虐的臀部酸酸的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d898f0e528dafd39d2b14f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d898f0e528dafd39d2b14f_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&这样子做保加利亚深蹲&/p&&p&练腿还能臀部塑形&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bdd098f98f92bc8d452b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bdd098f98f92bc8d452b_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想锻炼胳膊？&/p&&p&没问题，可以满足你&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83e655b340bf5e62967d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-83e655b340bf5e62967d_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样练腹肌&/p&&p&不伤你的腰&/p&&p&也不弄得你脖子疼&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-73be0dddbbc5aec2d37474c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-73be0dddbbc5aec2d37474c_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一边看电视追热剧&/p&&p&一边动起来练练马甲线&/p&&p&完全可以一心二用&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fbbd680de5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&274& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fbbd680de5_b.jpg& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就算家里的扫把&/p&&p&也能派上用场（前提是扫把要结实哟，为了健身千万别伤着）&/p&&p&可以做腿举的引体向上&/p&&p&既锻炼背部&/p&&p&捎带练了二头肌&/p&&p&还锻炼到腹部&/p&&p&何乐而不为呢&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c798da419fb47f8511101c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c798da419fb47f8511101c_b.jpg& class=&content_image& width=&223&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种简单的引体向上&/p&&p&对于力量不足的人很实用&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-adca7d9f2c86c6bfdfcc9e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-adca7d9f2c86c6bfdfcc9e_b.jpg& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果家里的沙发足够重&/p&&p&还可以帮助你练习大腿后侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40dca0f1d915b53e6611d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40dca0f1d915b53e6611d_b.jpg& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就算是不起眼的抹布&/p&&p&也有它的价值&/p&&p&锻炼核心肌群&/p&&p&效果杠杠滴&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e527a93d8c9afc6053c02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-e527a93d8c9afc6053c02_b.jpg& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6403d2bbcd8dcc6a8721edff32aeea15_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&381& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-6403d2bbcd8dcc6a8721edff32aeea15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6403d2bbcd8dcc6a8721edff32aeea15_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&抹布虽小&/p&&p&作用不小&/p&&p&还能用来锻炼臀腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df9c8fa503c76df274f125_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&415& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-df9c8fa503c76df274f125_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-df9c8fa503c76df274f125_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你是一位辣妈&/p&&p&宝宝就是杠铃片啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c806550fce8c5b1fe65a15c64b9e07fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&186& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c806550fce8c5b1fe65a15c64b9e07fd_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这一圈下来 &/p&&p&全身的主要部位都能练得到&/p&&p&再配合一些HIIT训练&/p&&p&当别人吃胖的时候&/p&&p&你却在节日里变瘦&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76d37d3b5aface_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-76d37d3b5aface_b.jpg& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身&/p&&p&是一种无时无刻都可以做的事&/p&&p&就算是放假过年&/p&&p&也没有例外！&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&再次祝大家春节快乐！&/i&&/p&&p&&i&给大家拜年啦！&/i&&/p&&p&&i&文章来源：女士健身，感谢作者的分享哟！&/i&&/p&
今天是大年初一了，在此先祝大家新年快乐，万事如意，在新的一年里希望你身体健康，阖家欢乐，一生有爱，一生幸福哟！过年放假开心的同时，每逢佳节胖三斤的恐怖故事开始了....在家里除了一些徒手训练一些有氧运动之外你还能怎样运动？ 如果一个人喜欢健身…
好问题，在训练中怎样呼吸确实是一个很本质又核心的问题。&br&&br&在做一些低强度的运动时, “用力呼气，卸力吸气” 的方法是可以的。&br&&br&但是在做复合关节运动例如 squat, bench press, deadlift, snatch, clean 或者 jerk的时候, 在大重量的前提下, 这种入门的呼吸法就不可行了, 因为你会发现在重训当中在向心收缩的过程总根本无法呼气. &br&&br&首先我们要普及一个知识, 那就是我们理解的憋气的过程和动作到底是不是一样的. &br&&blockquote&重量訓練時，如果閉氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症，稱為努責現象（Valsalva's maneuver）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da24172dffee3d98c70d9af138c4217a_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da24172dffee3d98c70d9af138c4217a_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&有很多健身搞笑视频中, 硬拉完晕倒的, 深蹲完狂吐的训练者应该是烦了怒责现象的错误. &br&&br&接下来我们要知道在重训中, 脊柱中立(neutral spine) 是十分关键的一个内容, 来跟我念三遍&br&&b&脊柱中立&br&&/b&&br&&b&脊柱中立&br&&/b&&br&&b&脊柱中立&/b&&br&脊柱中立的关键之一就是用核心肌稳定躯干, 我们国内的二三线健身房的教练在指导这些内容时候基本就是说&肚子用力&, &肚子缩起来&, &不要圆背&. 这些简单的动作根本不能描述什么是运用核心肌控制.&br&&br&好了, 在介绍上面两个概念之后就可以大胆说出来在重训过程中怎样呼吸了, 那就是:&br&&ol&&li&想象肚子是个皮球, 先卸出腹腔内的气, 接下来你会发现你的小腹微凸, 有趣的是,你的脊椎自然成型为脊椎中立了!&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/09d8bded927ad326f83fad629f656674_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic1.zhimg.com/09d8bded927ad326f83fad629f656674_r.jpg&&&/figure&&/li&&li&接着吸气, 想象你在&吃空气&, 接着想象你在大便时用力的感觉. Ok!,完成!&/li&&/ol&
好问题，在训练中怎样呼吸确实是一个很本质又核心的问题。 在做一些低强度的运动时, “用力呼气，卸力吸气” 的方法是可以的。 但是在做复合关节运动例如 squat, bench press, deadlift, snatch, clean 或者 jerk的时候, 在大重量的前提下, 这种入门的呼吸…
&p&我也来讨论一下吧
(?????????) &/p&&p&&b&首先&/b&，&/p&&p&题主想要知道&i&&b&通过什么运动可以使胸部变得丰满&/b&&/i&。&/p&&p&答案是: &b&&i&几乎是不可能的?\_(ツ)_/?
&/i&&/b&&/p&&p&不论是力量训练，有氧训练，普拉提等...几乎都是不可能实现丰胸的效果。&/p&&p&胸部下层是胸小肌胸大肌，上层是脂肪，女性想要胸部丰满一定是让脂肪变多一些，而不是让下层的肌肉长起来。唯一可能使胸部丰满的方法，除了手术外，大概是吃胖点了。。。&/p&&p&针对部分天生&b&副乳&/b&就比较明显的女性，建议少做胸部力量训练，会使得副乳更加明显。(亲测有效)&/p&&p& 言归正传&/p&&p&健身是不是就是一点好处都没有呐，当然不是啦，健身对体型的改变还是大的，通过健身我们能做到自己原有体型的最好，就很了不起啦。&/p&&p&虽然很多东西是天生自带的，比如维密的大长腿漂亮的脸蛋完美的比例，确实我们正常人天生不具备这些，或者只具备一部分，但是通过我们自身的训练和努力，我们依然可以获得：&/p&&p&1，&b&&i&健康的体魄&/i&&/b&&/p&&p&2，&b&&i&马甲线，蝴蝶背，蜜桃臀，告别拜拜肉，腿部线条更流畅完美更细更直，提升气质改善原件驼背，让锁骨更明显，穿衣有型有范脱衣有肉性感。。。&/i&&/b&。&/p&&p&所以，千万不要放弃自己的身材，更多的好处建议大家去健身房开启训练并且亲身体验一下，不论什么年龄什么阶段，只要身材还在，老本儿就在&/p&&p&先上图！我要开始耍流氓啦~
&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d652dbd6f295dbcf961d2fea2bcc9bfe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d652dbd6f295dbcf961d2fea2bcc9bfe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e7bff5ed15df395c1534_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e7bff5ed15df395c1534_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebbdf7b42c41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebbdf7b42c41_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1917& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dc95edaef38c093c4c12e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1873& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dc95edaef38c093c4c12e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&440& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c35f248debb9b9feec459f3d1c9f5116_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&263& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&想要获得体型上的改变是一定要做力量训练的~&/i&&/b&&/p&&p&只有我们的三角肌背阔肌胸大肌臀大肌股四头肌腘绳肌有力，我们的身材才能有型有线条，我们自身的代谢也会有所提升，长期坚持训练的人真的可以&b&&i&延缓衰老&/i&&/b&哦。不要只看眼前，坚持1年就可以远超同龄人了，坚持10年，能想象嘛~朋友们都啤酒肚游泳圈了，你依然20岁的身材！想想难道不激动吗！&/p&&p&所以！朋友们！一定要做力量训练呀！&/p&&p&&b&（以下内容来自个人的经验分享，以及NSCA-CPT课本知识。如有错误的地方还请大神指出，我会做出修改~初入健身房的人十分建议请一名专业的健身教练带着练哦！)&/b&&/p&&p&废话不多说啦&/p&&p&&b&&i&现在来跟大家分享一些力量训练的一些基础内容：&/i&&/b&&/p&&p&我们用a来举例 ，假设a是一名普通女性，30岁，单身，没有心脑血管疾病，没有关节疼痛的正常人。之前没有过任何运动经历，那么a来到健身房后要怎么开始呢。&/p&&p&&b&&i&首先&/i&&/b&先在跑步机，椭圆仪，单车（不是动感单车，就普通的单车）上做一个月的有氧训练，运动强度由弱到强，提升心肺耐力&b&&i&，在有一定的运动基础后，我们在加入力量训练。&/i&&/b&&/p&&p&可以尝试：&/p&&p&第一个月：每天20分钟到60分钟的有氧训练，运动的时间缓慢延长，不要第一天就跑的累到吐血，那样真的很难坚持下去的，刚开始小强度就可以，逐渐适应后，发现跑步对自己来说像家常便饭一样，也没什么抵触心理，并且身体感觉比锻炼之前好多了，这个时候可以尝试加入力量训练啦&/p&&p&第二个月往后：&/p&&p&刚开始做力量训练的时候，可以尝试把全身的大肌肉都练一下，比如第一次，可以尝试胸，背，腿，肩，每块儿肌肉选一个动作，每个动作做10到20次，做一组或者两组就好，选择自己能承受的重量，千万不要一上来就大重量~很容易受伤的。不需要刻意练多长时间，练完休息就可以~一周可以2次或者2次以上。&/p&&p&同时有氧训练也不要停哦，可以降低为每周4次。&/p&&p&第三或四个月往后：&/p&&p&可以尝试设立自己的训练计划啦&/p&&p&每次可以练两到三个复合动作。比如胸，背各两个动作，然后加一个小肌肉群，二头三头什么的。最后可以腹部练一到两个动作。一周练3到4次。&/p&&p&有氧可以再降低点到每周3次~&/p&&p&可以每两个月换一个训练计划，不要一个计划练一年啊，很快就对举铁没有兴趣了。一定要经常变换训练计划。也能持续保持举铁的热情，肌肉被刺激的也能更充分。&/p&&p&关于饮食：大家参考下我另一篇回答~~&/p&&p&&b&胖女生如何减脂增肌？自己的心得与困惑，顺便求些建议。 - Prc的回答 - &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2602&/span&&span class=&invisible&&3774/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&好啦分享完毕。有不明白的可以私信我~~&/b&&/i&&/p&&p&&b&&i&大胸照结尾&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1856& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c31abd860e9feab2c50_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c31abd860e9feab2c50_r.jpg&&&/figure&
我也来讨论一下吧 (?????????) 首先，题主想要知道通过什么运动可以使胸部变得丰满。答案是: 几乎是不可能的?\_(ツ)_/? 不论是力量训练，有氧训练，普拉提等...几乎都是不可能实现丰胸的效果。胸部下层是胸小肌胸大肌，上…
&p&运动提高性能力真的可以！本人以前初中时就开始撸，撸到大学毕业，撸时基本秒射，然后看片时都很难完全硬起。直到毕业后生了一场大病，才觉得不能这样堕落了。&/p&&p&戒撸后身体是恢复了一些，但始终不能很好的硬起，而且也没有晨勃。后来看到网上说跑步、深蹲、收肛、丁丁按摩等可以帮助恢复，我就开始一一的试。&/p&&p&&b&1、跑步&/b&&/p&&p&好在我上班的地方离家很近，每天6点下班，我6点半就能到家，换好运动服就去附近的公园步道跑步。我不喜欢健身房的室内环境，更喜欢接触自然，毕竟跑步空气一定要好！这是我经常跑步的地方：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30a61fbc924f5d982a9fb27_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30a61fbc924f5d982a9fb27_r.jpg&&&/figure&&p&个人经验是，每天跑30分钟，跑步时呼吸频率和步伐节奏一定要配合。跑步能加强心肺功能和血液循环功能，跑后会有一种放空的快感，当然不是跑几天就能看到效果的，我是跑了一个多月后，还配合下面的运动，才出现了多年来的第一次晨勃。&/p&&p&&b&2、深蹲和收肛运动&/b&&/p&&p&这两种运动主要能锻炼PC肌，PC肌对提升控精力和硬度都很重要。我是在上班时间，每坐1小时左右，就悄悄的去楼梯间，先做30个深蹲，然后做20次收肛，然后再30个深蹲。&/p&&p&非常建议大家试一试，特别是上班经常久坐的人士。坐久了性能力会降低的。只是注意深蹲时要尽量挺直背，重心在脚后跟，身体不要前倾，动作做不对会伤膝盖的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、丁丁按摩&/b&&/p&&p&这个还真不太好说，我是每天晚上跟着视频做的，主要是按摩丁丁、会阴、丹田、肾俞等部位，可以疏通阴部经络，降低龟头敏感度，提升性肾功能的。全套做完要20分钟左右，做完后下面都是热乎乎的。&br&&br&每天把这些全部做完，当然平时还尽量多吃了山药、韭菜、生蚝之类的食物，还有枸杞泡水喝。大概两周左右后，我感觉丁丁硬度钢钢的，如果要用硬度分级标准来看，相当于黄瓜硬度，你懂的。。。然后大概一个多月后，出现了多年来的第一次晨勃。。。&/p&&p&&b&总体感觉，运动确实能提高性能力的。更多提高性能力的训练方法，大家也可以在橙人之谜公众号【bookteeth】详细了解。&/b&&/p&
运动提高性能力真的可以！本人以前初中时就开始撸，撸到大学毕业，撸时基本秒射，然后看片时都很难完全硬起。直到毕业后生了一场大病，才觉得不能这样堕落了。戒撸后身体是恢复了一些，但始终不能很好的硬起，而且也没有晨勃。后来看到网上说跑步、深蹲、收…
&p&家里三平米不到的垫子，可以做一套Animal Flow。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/401792& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic6.zhimg.com/v2-40e3c4e0e974ce9ab002e5.jpg& data-lens-id=&401792&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic6.zhimg.com/v2-40e3c4e0e974ce9ab002e5.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/401792&/span&
&/a&上面是原回答，没想到这么多评论点赞，下面是为答案做的一些补充：&p&上面视频中是一套完整的训练体系，名叫AnimalFlow，创始人为著名自重训练专家Mike Fitch，我去年有幸参加了他的课程，成为中国第一批获得Animal Flow认证的教练。Animal Flow是一套在模仿动物动作基础上，结合了体操，瑜伽，舞蹈等元素设计的自身重量训练体系，这些动作可以帮助参与者建立力量，移动性，柔韧性，灵活性，耐力和全身肌肉的协调性。AF有动作口令，授课口令为英文，下面是一个小的Flow，口令部分我翻译了一下：&/p&&p&Begin in Static B&br&Right Leg Underswitch to C&br&Left Leg Full S&br&Right Leg Underswitch to Loaded B&br&Left Leg Front K&br&Pop it back to Loaded B&br&Right Leg Front K&br&Pop it back to Loaded B&br&Wave Unload to Loaded B&br&Hip S&br&&br&从静态兽式开始，右腿下交叉转换至蟹式；左腿全蝎式；右腿下交叉转换至负荷兽式；左腿前踢，跳跃返回至负荷兽式；右腿前踢，跳跃返回至负荷兽式；波浪伸展至负荷兽式；跳跃腿举。&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/702208& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic7.zhimg.com/v2-4fe869ba1d08d0ab5ea10.jpg& data-lens-id=&702208&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-4fe869ba1d08d0ab5ea10.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/702208&/span&
&/a&&br&谢谢大家的关注！&br&&br&补充回答：&br&没想到大家对这个视频这么关注，视频中的AF动作内容对于初学者来讲有一定难度，故下面补充一套我在地面控制训练教学中使用的非AF动作，希望对大家的核心训练有所助益。&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/600128& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ed358a6f55f0aaffb88b342.jpg& data-lens-id=&600128&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ed358a6f55f0aaffb88b342.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/600128&/span&
&/a&再次补充：&br&评论里有朋友说动作太快了记不住，于是拍了几个慢动作，希望对大家有帮助，注意做好热身。&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/859584& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-696f9f487f9eeda06161f64ddaeefb8f.jpg& data-lens-id=&859584&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-696f9f487f9eeda06161f64ddaeefb8f.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/859584&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/716288& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce64f7e63f843b3b42979d.jpg& data-lens-id=&716288&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce64f7e63f843b3b42979d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/716288&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/198656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b505af2eb927f495eda063.jpg& data-lens-id=&198656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b505af2eb927f495eda063.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/198656&/span&
家里三平米不到的垫子，可以做一套Animal Flow。上面是原回答，没想到这么多评论点赞，下面是为答案做的一些补充：上面视频中是一套完整的训练体系，名叫AnimalFlow，创始人为著名自重训练专家Mike Fitch，我去年有幸参加了他的课程，成为中国第一批获得Ani…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7e2bf3de05b857ffcad9090_b.jpg& data-rawwidth=&1044& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1044& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7e2bf3de05b857ffcad9090_r.jpg&&&/figure&&p&
在生活里，影响我们对一个人外形第一印象判断的往往不是五官，而是身形体态。身形体态比五官更能反映出一个人的精神状态和生活状态。身姿提拔、站能站定、坐能坐定的人很容易迅速获得陌生人的信任。&/p&&p&&b&脖子前倾和驼背总是相伴出现。&/b&大家常常花大量时间伸脖子或者低头看电脑、手机，脖子前倾、圆肩驼背非常普遍。&/p&&p&
一种情况是毫无锻炼习惯的人群，缺乏锻炼造成的体态问题占了大部分。比如杨幂，即使不从侧面观察，动态图也能很明显地看出来脖子前倾和向下缩，和静态图看起来差距甚大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-273e105bfd11bccc2442_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&198& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-273e105bfd11bccc2442_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&
另一种少数情况：健身房肌肉练得非常好的男生。生活里看到脖子前倾最严重的是一个健身教练，明明上身肌肉线条非常漂亮，但总觉得怪怪的，痞痞的略猥琐。后来发现：哦，原来和绿巨人一样脖子前倾。极少极少的男生是因为斜方肌非常发达所以视觉效果脖子前倾，更多的是像下面一样，脖子前倾和轻微驼背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af9b5d4b9e7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-af9b5d4b9e7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eba5fb64bf39ff0b17d2507_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eba5fb64bf39ff0b17d2507_r.jpg&&&/figure&&p&&b&即使是帅成吴彦祖这样，挺拔的体态也比脖子前倾、驼背更迷人，在动态下更加明显。抛开吴彦祖帅气又很坚毅的表情，把上图脖子前倾的照片换成自己，想象一下。&/b&&/p&&p&&b&
脖子前倾和驼背总是相伴出现。&/b&长时间看手机、电脑使得脖子两侧胸锁乳突肌紧张，肌肉紧张拉伸的力量把脖子往前拽，时间久了以后颈椎骨骼和肌肉固定和适应了这样一个不健康的曲度，成为了很难短时间改善的真正的脖子前倾。身体为了保持重心平衡，脊柱上方补偿性地向后弯曲，同时大量练胸，胸大肌很发达，但缺乏拉伸放松胸大肌更内的胸小肌紧张，长久紧收的力量导致肩膀向内收，又表现出了驼背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f7ceae2a6f106ae3e707_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f7ceae2a6f106ae3e707_r.jpg&&&/figure&&p&
缺乏运动的人群可以很容易通过运动锻炼来改善脖子前倾和驼背，长期运动但缺乏拉伸的人要改善这两点反而需要更多的时间和精力。一方面需要在日常生活里时刻自我提醒，一方面需要在锻炼中加强拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36aff114c4e43adb3bba9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&278& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-36aff114c4e43adb3bba9c_b.jpg& class=&content_image& width=&182&&&figcaption&脖子两侧胸锁乳突肌放松，改善脖子前倾&/figcaption&&/figure&&p&胸锁乳突肌放松：张嘴——后仰——头侧90度——闭嘴，可以感受到耳下最明显的一块肌肉胸锁乳突肌拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8663ecbc56e535cb2cef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&144& data-rawheight=&232& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8663ecbc56e535cb2cef_b.jpg& class=&content_image& width=&144&&&/figure&&p&斜方肌拉伸：头向右拉伸左侧斜方肌，侧45度与侧90度两次拉伸。反方向同理。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ddacc57_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&485& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ddacc57_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&figcaption&胸部拉伸放松，减少肌肉紧张长期向内缩紧的力量导致圆肩驼背。&/figcaption&&/figure&&p&胸部拉伸：同一动作可通过调整手臂高度实现胸部拉伸。&/p&&p&
对运动爱好者来讲，拉伸动作是简单易学的，同一位置有很多种不同的拉伸方法，难的是长期坚持运动的同时保证充分的拉伸。&/p&
在生活里，影响我们对一个人外形第一印象判断的往往不是五官，而是身形体态。身形体态比五官更能反映出一个人的精神状态和生活状态。身姿提拔、站能站定、坐能坐定的人很容易迅速获得陌生人的信任。脖子前倾和驼背总是相伴出现。大家常常花大量时间伸脖子或…
&p&如果你不知道自己的头为什么向前探，那么不管我告诉你什么好方法，不出几个月你又会继续探头。反复这么几次，就越来越难康复，最后搞出更严重的颈椎问题来。&/p&&p&很多答案写了做哪些动作来矫正这个问题，有些答案写的没错，坚持练下去我相信是可以解决这个问题的。但这是处于冰山上的，可见的部分。我的看法，最简单的部分往往是这些练习动作，而处于冰山下，那些看不见的东西才是最重要的。是什么呢，是你为什么需要意识到，这是个大问题，是你为什么要做出尽快进行颈椎康复的决定。这些形成观念与行动的因素，才最重要。所以我决定系统性的说一下这个问题。&/p&&p&你的头为什么探到前面去了？我知道你一定会回答，是由于不良的姿势。&/p&&p&但具体呢，哪些姿势？是因为看手机，还是看电脑，还是开车造成的？进一步的，为什么你知道这个姿势不好，还要去做？&/p&&p&我的回答是——在现代化的工作与生活环境中，我们身不由己，我们的体态都会被这无形的环境重新塑造。头前探，只是其中一项表现而已。而且头向前探的，不光是你，其实是上班族的普遍现象，你看看这个问题的关注人数就知道了。还不信？那你就从你的工位上站起来，看看周围坐着的同事，看看走动的同事们，探头是不是个普遍的现象？我几年前是在一家电子厂做研发，曾经站在公司食堂的门口观察来来回回的同事们，几乎全体人员，都在探着头走路。不论是研发人员，还是销售人员，全是探头。我再拿出一张网上下载的街边照片，看看路上的行人情况怎么样，能不能说明一些问题呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04606cace88e730d757efc85_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04606cace88e730d757efc85_r.jpg&&&/figure&&p&煤矿工人8小时暴露在粉尘下，他们每个月要做肺矽病检查，也要配发高防护口罩，即使这样尘肺病依然是矿山子弟的重要死因。而你每天坐那里对着电脑8个小时，有老板给你定期检查肩颈吗？公司有给你配发人体工程学椅子吗？没有吧。&/p&&p&然而你和煤矿工人有什么区别呢？他们暴露在粉尘环境下，你暴露在久坐环境下，肺矽病是他们的职业病，这颈椎病，就是你，一个城市白领的职业病。然而我猜，在很远的将来，老板们，和这个社会的很多人，都不会认可久坐也是职业病这个说法。那，你就只能靠自己了。&/p&&p&其实探头引起的颈椎病，如果没到后期，真的没你想象那么难治。但颈椎病毫无疑问在和糖尿病并列成为世界增长最快的疾病，人类束手无策，这事情难在哪？&/p&&p&首先，就是难在我们自己身上。我们自身很少接触颈椎病科普教育，它是怎么回事，将会怎样长期性的影响你的生活，没有概念。认为头前探不过是影响一下形象，注意一下就能杜绝，所以不去关注，不去治愈。至今，并没有多少人觉得颈椎病是个重要的问题，大多数人感觉每年去什么店里让小妹按摩一个小时就好了，或者只要每天下午跟着公司的喇叭做一遍第八套广播体操就能杜绝颈椎病。&/p&&p&其次，颈椎病还难在我们所处的现代工业环境里。现在的科技水平是高了，但我们却没有一个可以健康的生活环境了。上至高富帅，下至矮穷矬，都生存在一个对体态健康并非友善的现代化世界中。我们无法抗拒倚在沙发里看电视，无法抗拒深夜躺在床上刷剧，无法抗拒在电脑前吃数小时的鸡。即使全社会的人都意识到这样是不健康的姿势，但这种伤害来的是如此的细水长流，我们反倒是不以为意。另一方面，商家所生产的家具，不论是否自称人体工程学，都是为了舒适性为首要目标，健康但并不那么“舒服”的椅子，无人问津。这样的自我强化，最终导致了商家们变成了创造这种恶劣环境的帮凶。&/p&&hr&&p&&b&一，三种不去治病的人&/b&&/p&&p&我说三种很典型很典型的人，他们的健康状态堪忧，但他们并不行动。请大家对号入座，看看自己有没有属于其中一种。&/p&&p&第一种人的问题叫做外包心态，以为只要花点钱请医生做了一下理疗身体就该好了，出了医院就什么也不用做了。&/p&&p&这种人以为购买服务就像请水管工一样，只要花了30块钱，就能得到一个修好的水管。然后他们可以继续往水管里面塞各种垃圾，堵了还能花30块钱继续修。在他们的眼里，只要我可以花高价进了协和医院，这里的高人们就一定能治好的的病，我负责作，医生负责擦屁股。&/p&&p&更有一些愚昧的人，以为这些提供服务的人像坐在新华书店门口的家教一样，互相竞争为得你宠。治不好老子的颈椎，嗯一定不是我的事儿，而是你医生，能力不行。而是你医院，草菅人命。&/p&&p&这这么做的人，不管结果来的快慢，最终这个结果都是打脸。自己的身体会一塌糊涂。&/p&&p&原因？自己对自己不上心。&/p&&p&律师提供的服务是诉讼，按小时收费，打赢了打输了都要给那么多；辅导班提供的服务是教学，孩子考多少分，你都要缴这个学费；医院提供的服务是提供治疗方案，你的病最终好了还是没好，药品费和手术费你一分钱也不能少。一个交了天价律师费，但从不和律师沟通的人，能不能赢得官司；一个只管将孩子送到高档学区，对孩子是否掌握知识不闻不问的家长，他的孩子成绩是否会高；一个把病拖到了晚期，然后去协和医院愿意甩出几十几百万的病人，医院能否治好他的病？大家都知道答案。&/p&&p&最终是你自己兜底。凡是把应该自己兜底的东西，一股脑外包出去，自己撒手不管，都没有好结果，人家只是打辅助的，你才是主攻，连这个道理都不明白，无怪乎自己一塌糊涂。&/p&&p&&b&第二种人的问题叫做奋斗者心态。&/b&&/p&&p&第二种人，则是出现了另一种问题。说讳疾忌医又不太准确，可能是鸡汤类公众号看多了，他总有一种迷之自信，觉得自己的病什么的，在现在事业的上升期前面，不值一提。现在最重要的事情是赚钱，这些身体“小恙”不能影响他的工作，甚至是工作路上的拦路虎，来考验他的毅力来的。他以为有这时间研究怎么缓解颈椎病，不如等以后有钱了一块都治了。&/p&&p&在他的想象中，他像萧炎一样从《C++入门》读到了《IT企业并购的艺术》，税后工资从2k加到了100k，最终做到了P9，这个时候就可以美滋滋的拿着期权看《颈椎病康复指南》了。然而，事实很可能，大概率，他不但这辈子都超不过P7，他的掌中书却要变成《骨科手术并发症与预防策略》。出了毛病不去解决，寄希望于未来发了财，再来解决问题。&/p&&p&我其实蛮理解这种心态的，不一定全是在赌自己以后会很有钱，而是一种对当下问题的惧怕，不去想便不存在了。我有颗龋齿就是这样给我自己拖成了根管治疗，刚开始只是一个小黑点，到喝凉水开始酸的时候，我注意到了这个地方，我就害怕它长，心里想，可能没啥事儿吧，现在哪有时间去医院哟，以后再说，然后就一直拖延了下去。直到将近半年后，某晚上酸痛无法停止，必须请假去医院，才告诉我，要杀神经，根管治疗的整个费用下来，这颗牙用掉了我2000元左右。如果补牙，不到200元。不值。但这件小事也让我收到了该有的教训，在身体这件事情上，忽视，拖，都不是办法，越早发现就要越早处理，不然，病情加重很多，财产付出double好几倍。&/p&&p&&b&第三种人，就是你的爸妈，也包括老了以后的你。&/b&颈椎病在他们之间，比例超级大，他们探头的比例，绝对不输年轻人。可以说你在街面上见到的老年人，脖子看上去正常，或者不经常酸痛的，没有。然而，这些老年人，已经挣扎在心脑血管疾病，糖尿病，器官老化的更“大”的疾病里面。像颈椎病这种“小”病，已经就那样了，忍着了。而且各大小的民营康复矫正机构，也不愿意收治老人。这个不能怪老年人没有健康意识，而是真的力有不逮吧。我知道知乎er年龄都在大学生和中年之间，爸妈应该都在，很多90后00后的父母也才刚进入老年。我希望你看到我的指南后，能有机会看看爸妈的时候，至少给他们按摩按摩，可能你没有能力判断出问题在哪，但至少请帮助他们缓解缓解疼痛，即使没有缓解，他们会感谢你的心意的。&/p&&p&怎么样，你是这里的一份子吗？我相信很多人是。除了很多人自己的心态就有问题外，外界的环境也让你由不得产生各种颈椎疾病，下面看看环境因素。&/p&&p&&b&二、什么样的环境造成了你的探头问题&/b&&/p&&p&如果你有下面的情况，那么你将大概率有肩颈问题。可以对号入座，检查一下自己有没有身在其中。&/p&&p&1、不管工作还是娱乐，你每天低头的时间超过3小时；&/p&&p&2、工作性质要求你的头长期保持在同一个姿势；&/p&&p&3、烟瘾很大；&/p&&p&4、经常喝酒，甚至达到酗酒的程度；&/p&&p&5、睡觉喜欢用高枕头；&/p&&p&6、由于工作性质，你总是处在高度紧张的状态；&/p&&p&7、在体力上透支，下班后总有无法摆脱的疲劳感；&/p&&p&8、由于各种原因颈椎受过伤，或脊柱受过伤；&/p&&p&9、常熬夜，作息吃饭不规律；&/p&&p&10、常落枕，颈部肩部僵硬；&/p&&p&11、经常在空气污浊的环境中工作；&/p&&p&12、常扛重物，需要进行重体力劳动；&/p&&p&其他几条好说，可能很多人对烟瘾酗酒，空气污浊有争议，觉得和头前探没什么关系。是这样的，烟瘾会通过尼古丁影响血红蛋白含氧量，使椎间盘的营养缺乏，加快退行性病变。酒的原理一样。污浊的空气容易引发咽喉炎，咽喉和颈部淋巴系统循环关系十分密切，咽喉炎的病毒细菌会感染到颈部关节、肌肉，导致肌肉痉挛，萎缩，从而破坏颈椎的稳定性。&/p&&p&看完了这12条，一条都没沾的人请举个手。咦，人呢？&/p&&p&那怪你自己咯？其实我们身不由己，被环境携裹。我们只是在存活与绝对健康之间选择了前者而已。&/p&&hr&&p&&b&三、具体是什么工作造成了头前探呢？&/b&&/p&&p&颈椎病就是分很多种的。比如，很典型的三种人，装配工人，程序员，知乎er，他们的颈椎病，就是三种不同的表现。&/p&&p&产线上的装配工人，他们的工作主要就是低头装配。随着时间的推移，将会长期在颈部的根部关节产生压力，他们更多的问题就是颈椎的曲度减小。他们一抬头就变成了探头的样子，但抬头不会引起其他部分的肌肉紧张。所以装配工人的症状一般是背部，头夹肌，颈夹肌，这一块酸痛，麻木。&/p&&p&程序员，游戏玩家，计算机使用者，不同的是，他们不低头，长时间盯看前方。所以和产线工人的问题肯定不同。他们的习惯就是头前探，而非低头，头部会猥琐的前移，他们也是对头前探这个问题关注的主力。不但会像低头人士那样，在颈的根部关节造成了强大的压力，同时脑壳上仰，在颈的稍部关节也造成强大的压力，枕下肌群（后直肌，后斜肌等）长期紧张，痉挛，肿大增生。你可以自己按一下耳根后3厘米，枕骨下方的软组织，保证你有入脑入髓的酸爽。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-51990bfe5bb806bdc59a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-51990bfe5bb806bdc59a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b0da151e85f0aafdd5a550e2275318a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b0da151e85f0aafdd5a550e2275318a_r.jpg&&&/figure&&p&知乎er又和前两者不同，他们无时不刻的单手持手机低头看。所以右利手的人，在长期刷知乎的情况下，往往造成了头颈的右旋，颈部左右肌肉力量不平衡是其特征。总的来说长期使用手机造成颈椎曲度变直和小关节错位，左右肌肉不平衡的问题，但知乎er不应该是探头的主要人群。那么为什么实际上知乎er又都是头前探的人呢？因为他们年薪百万，肯定大多数人是工作在计算机前的呀。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你已经有些症状了，相信你对下面的康复内容就会比较感兴趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、头前探如何康复，首先找到直接原因&/b&&/p&&p&不管是头前探还是低头，不管你的症状是哪里在疼，直接原因只有一个，而且说起来简单又不简单——那就是你没有意识到你的头前探的太严重了，或是低的太严重了。这句话简单吧，相当于一句废话。但“意识到”却是个不简单的事情。&/p&&p&很多人知道我是自动化毕业的，和算法，和驱动器打交道，我以为走上健身道路之后就和自控拜拜了。但我天真了，控制论的祖师爷维纳，在1948年写成世界上第一本控制科学的著作《控制论-关于在动物和机器中控制和通讯的科学》，就是在哈佛医学院与那里的青年生物学家，通过对机器运转和生物机体研究，共同写就的——控制论一开始就和生物，人体息息相关。&/p&&p&不出所料，在后面研读费登奎斯的理论，亦或是亚历山大技术，意向法，都脱不出控制论的影子。我相信通过控制论的观点，也更能让大家明白，为什么长期不良的姿势，将会导致你身体的问题。你也就更容易理解到，为什么在推拿按捏好了，不出两个月，你的问题又犯了。&/p&&p&&br&&/p&&p&先上个控制理论的101。你看，下面有个很简单的图，我只需要一个执行器和一个传感器和一个控制器组成的控制机构，就能够让输出一直恒定。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f05f1df3cf01c2eb896c83d1f117e256_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f05f1df3cf01c2eb896c83d1f117e256_r.jpg&&&/figure&&p&比如我有个激光器，有个望远镜，和一台电脑。那么执行器就是激光器了，传感器是望远镜，控制器是电脑。如果我想要让激光仪照在一个靶子上，就要望远镜来告诉电脑，目前激光照射点在哪里，当这个方位信息传给了电脑，电脑再和靶子的目标点进行比照，算出偏差了多少，最后告诉激光仪，要往哪里偏转多少，最终指到靶子上。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3c94a7ae48cd1a8dfcb58c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3c94a7ae48cd1a8dfcb58c_r.jpg&&&/figure&&p&动物，包括人体，是完全一样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c33419edad6fe3caed6dfa21_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c33419edad6fe3caed6dfa21_r.jpg&&&/figure&&p&如果你想让手一直去指一个人，那么，由大脑控制你的胳膊，手臂，手指的肌肉来实现这个动作。你的眼睛就是传感器，告诉你是否指到了他，如果没有指到，你的眼睛会看到，并把信息传回给大脑，大脑再指使肌肉动作，直到指到了他。&/p&&p&上面的例子理解很简单，我说个稍复杂的，当你眼睛看不到的时候，你还可以正确调整姿势吗？比如眼睛看不到，你知道自己的肩峰是否在身体中位吗？这个时候就要靠肌肉与筋膜内的感受器官了，这些器官分别在全身，是神经元突触，细胞内的高尔基体等等。当你肩向前送，后背肌肉感受到了拉伸，当你肩向后送，胸部肌肉感受到了拉伸，这样通过这种拉伸程度的不同，和你脑中对中立位的印象进行比照，你能感应到肩峰处于了一个什么样的位置，从而可以调整肩部的位置。&/p&&p&所以第六感并不神秘，除了看听触闻尝外，还有肌肉内部感受自身的拉伸情况，还有耳蜗感受重力方向，等等。我们平时熟知的五感缺一不可，而我们没有意识到的感觉器官也很重要。如果他们失灵了，同样影响你的生活。&/p&&p&那么，现在大家的困境其实就在这里了。真实发生在我们身上的事情是，我们眼睛看不到的这些地方，肩胛骨的位置，骨盆的角度，头向前倾的角度，其相关的传感器是否在工作，准确度怎样，这些情况，在大多数脑力工作者身上并不乐观。&/p&&p&这造成了一个现象，你可以自己轻易的去试验一下。就是你不看镜子站正，然后保持这个姿态走到镜子前，会突然发现，哇我的头前探的好严重呀，哇我的背也弓得太厉害了吧。这就是你的肌肉传感器已经失准，你无法通过自身肌肉感觉来矫正你的体态。当你增加了眼睛这个更准确的传感器后，你终于发现了自己的体态不正常的地方，才能够去调整。而你能够无时不刻的照镜子吗？&/p&&p&体态是最轻微的一个问题，也就是不太美观。肌肉一旦失准，除了无法对准想要达到的位置点，还产生了一个新的问题。那就是肌肉本身也发生了改变，肌肉长期处于不正常的受力状态，最终肌肉会痉挛，萎缩，长短改变，你甚至很难回再到你小时候的正常的姿态，这就是动作受限的原理。继续下去，骨刺，椎间盘膨出，椎管狭窄，脊柱神经受压，颈动脉受压。&/p&&p&这样，你能够维持身形的整个闭环控制系统就由于传感器的失准崩溃了。知乎里很多人说的肌肉不平衡，体态不正等等，这都是这个系统崩溃半崩溃的结果，只是处于不同的阶段。但原因就是要么肌肉出问题，要么传感器出问题。&/p&&p&话题拉回颈椎病。一个在电脑前泡了数小时Git的码农，注意力一直在自己的颈椎上还是在源码上呢？后者吧。他能否能够意识到自己的头已经开始前探了呢？答案大家都知道。所以正是这种长时间的姿态传感器无法告诉大脑位置不对了，大脑自然不会修正位置，作为执行机构掌握着头颅前后平衡的肌肉，自然就要长期受到应力。只是由于不同职业，不同人物的习惯，不平衡的位置不同罢了。程序员，会计，知乎er，虽然症状不同，直接原因却是一样。&/p&&hr&&p&&b&五、现在我们进入颈椎病康复的第二步——修复执行器，也就是肌肉&/b&&/p&&p&知道了原因，我们看看如何解决这个问题。当你知道这套人体的自动控制流程，想必你也知道这方法了。那就是修复执行器肌肉和传感器感觉系统。比如汽车跑着跑着不动了怎么办？你发现油表还有一半呢，油箱就空了。这肯定是油表坏了，那首先就是要加油，然后开到维修厂，把油表修好。&/p&&p&身体差不多。修复肌肉，修复肌肉上的传感器，两件事。&/p&&p&我们先看看执行器，肌肉，怎么修复。一般来说，肌肉的不平衡，是一对拮抗肌的不平衡，一侧的肌肉缩短了，变粗了，另一侧的肌肉拉长了，疼的也是这一侧的肌肉。这就要你把变短粗的肌肉拉长，让原先一直被“撕扯着”的肌肉休息一下，锻炼的力气大一些。无论是做健身器械动作也好，泡沫轴滚也好，硬掰也好，按摩也好，都是一个道理，条条大路通罗马嘛。&/p&&p&我在这里放出一个能够涵盖很大年龄段和大多数情况的通用修正方法，你可以做一下。这叫做麦肯基方法。米字操无法修正探头引起的颈椎问题，麦肯基方法可以。这是现在很多程序员自媒体人等计算机职业的通病，麦肯基方法能比较好的解决这个问题。&/p&&p&我先说一下麦肯基方法的使用范围，下面的情况如果出现，你不能使用这套练习法，而应该找医生。&/p&&p&1、做了几次麦肯基颈部练习，你感觉你的情况有所加剧；&/p&&p&2、你的肘部，腕部有酸麻感，并且时不时的有针扎似的痛感；&/p&&p&3、你的颈椎病不是逐渐形成的，而是由于事故造成的，比如车祸；&/p&&p&4、常常头痛，伴有头皮痛，眼痛；&/p&&p&5、常常头痛，伴有眩晕感，迷糊感；&/p&&p&麦肯基颈部练习依照顺序要做完4个动作，每天最好与我后面讲到的意向法配合练习，效果更佳。每次做完麦肯基方法，你将会感到有所缓解。&/p&&p&麦肯基颈部练习需要占用你一些时间的，在康复期间，这4个顺序动作你需要每天做3次，每次做3组，每组重复10次，组间休息2分钟。一套动作下来大概要用去45分钟左右。但你会收到效果的。&/p&&p&步骤A，颈回缩。&/p&&p&头部面向前方，尽量向后移动，也就是颔首。达到最大活动范围维持1s左右，缓慢重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4a24bf4c08c8cb8c9a507a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&406& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&p&可以使用双手食指与中指压住下巴加压，此时要轻微咬牙，使压力传导至脊柱而不是下颌骨。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-904bb3fc3efba0dc231a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&p&步骤B，颈回缩及后伸。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，向后仰头，达到活动极限，保持1s钟，缓慢回到中心位。后伸的活动度以耐受为准。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-72f9eea55e88bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&在这个过程中你可以左右看看，这是对颈前部肌肉，比如胸锁乳突肌的很好拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5c2c3447_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&p&步骤C，颈回缩及侧曲。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，将一侧手经由头上方放在对侧耳朵上，按住头侧曲，到活动极限保持1s，缓慢回到中心位。侧曲的活动度以耐受为准。注意，此动作过程中严禁头部旋转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aa913b787fe62ef3dce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&步骤D，颈回缩及旋转。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，将一侧手经由头后方放在对侧耳朵上，另一只手按住下颌，两手配合旋转头部，到活动极限保持1s，缓慢回到中心位。旋转活动度以耐受为准。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da34e4ad668dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&255&&&/figure&&p&麦肯基方法是一个博大精深的体系，我非常喜欢该体系直观而谨慎的治疗风格。有兴趣的同学可以找相关资料研究一下，这里我挑选出来一个只有4个动作的flow，希望你能够尝试一下。做完之后你一定会倍感轻松的。&/p&&p&当然，如果你真的感到脖子很不舒服了，不管做什么简单的动作，还是先找行家（附件的康复师，医院）问问先，医院康复科的挂号费最贵的也就50块钱左右。哪怕事先私信下我问问也行。&/p&&p&而且，如果你真的决定按照这个流程去做，一定先看看麦肯基颈部操的完全版文献。里面的注意事项和操作规范更加全面，我这里的演示只能算是简介。去找到我的公众号“健行学宫”，在里面回复关键词“颈部操”即可。&/p&&hr&&p&&b&六、现在我们进入颈椎病康复的第三步——修复传感器，也就是肌肉准确度&/b&&/p&&p&讲完了如何修正你的肌肉，我接下来说说如何修正你的肌肉传感器。我知道的有3种理论专门做这个，分别是费登奎斯方法，富兰克林意向法，亚历山大技术。这方法不但能帮助你修正颈椎的问题，还能够帮助你预防颈椎问题的发生，让你在复杂的现代环境中有个小小的指南针，不致让肌肉迷失方向。&/p&&p&这三种技术的创始人都有传奇的故事，而且大同小异——他们自身身体都有缺陷，并尝试修复，最终悟出了一套理论，解决了自己的身体缺陷的同时，最终帮助其他人通过同样的方式也解决了身体的问题。挑选任何一个仔细学习，都将为你节省六位数以上的医疗费用。&/p&&p&创立亚历山大技术的亚历山大，他从小喜爱戏剧表演。亚历山大在很早就由于嗓音嘶哑被迫结束了演艺生涯。但他并不甘心，通过对着镜子观察自己发声时的喉咙运动发现自己的声带很紧张，无法放松。最终通过研究怎样放松解决了肌肉长期紧张的问题，不光自己的声音的变好了，还形成了全身的治疗体系。&/p&&p&费登奎斯是物理学家，在教授同事柔道时伤了膝盖，为了避免手术，他拿出研究物理的精神研究人体，最终没有做手术恢复了行走能力。&/p&&p&富兰克林是在舞蹈训练中无法提高自己的表现，并且获得了严重的背痛和膝伤，无意中想象膝盖挂在一个晾衣架上，居然感觉膝盖有点舒服，从此一发不可收拾研究想象与身体排列的问题，最终不但解除了自身的疼痛，他的富兰克林方法还成为了很多舞蹈练习者的案头必备书。&/p&&p&我当时选择了学习富兰克林意向法。所以可以用意向法向你介绍一下怎么提高自己肌肉意识的灵敏度。除了这三种体系，还有瑜伽，普拉提都有帮助。&/p&&p&方法很简单，而且很快就看到效果，但你要在头一个月里每天专门花一个小时去做，专注，并且内化成为习惯。富兰克林意向法的原理大概就是你在内心是有一个解剖学的镜像的，你的本能自动处理这个镜像，镜像的想象不同，大脑在处理这个镜像的方式便不同，这就影响了你的姿势和动作。比如别人扔给你同一个球，你意识到它只有乒乓球那么重，和你意识到它有铅球那么重，接球的动作会很不一样，这个不是你经过大脑思考产生的动作，而是一种本能。&/p&&p&那么开始试试。&/p&&p&步骤A，想象你的头变成了一个氢气球，拽着你的头向上飘，持续3分钟一次。这个过程中有没有感到你的头部有些许的变化呢？你可以继而将头想象成为一块很沉的大石头，进行一下对比。如果有心，你可以在平时多想象头是被氢气球吊着向上飘。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-196d859e43a16dedec0da75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&p&步骤B，想象你的头是个氢气球，这个氢气球在被迎面而来的风徐徐吹动，氢气球受风的吹拂向后飘动。这是一个很有用的防止头前探的想象，我在计算机前打字时时常想象计算机屏幕是个窗口，不断的有风在吹向你的头部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d63172fce940f6d10e8c7f0ada6ed4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&355& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&步骤C，想象你的双耳连接是一个轴，氢气球被轴穿在中央。这样在你低头和抬头时，先动脑壳，而不会先探头。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccabfe2d0df5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccabfe2d0df5_r.jpg&&&/figure&&p&步骤D，先给你看看枕下肌群的解剖实图，让你对自己真实的肌肉有个心理镜像。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df0fcbcc859_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df0fcbcc859_r.jpg&&&/figure&&p&看到很多肌肉汇聚在了中间一个点上了吗？现在想象这个点是固定在你的头颈平台上的很稳定的点，氢气球是拴在这个点上的，点很稳固。&/p&&p&接下来想象，不管在抬头还是低头，左转还是右转，你的头上有很多很多的小弹簧连着脑袋和这个点。尤其在你走路的时候，想象这些小弹簧吸收了你在颠簸过程中所产生的一切震颤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d29b98cf0ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d29b98cf0ef_r.jpg&&&/figure&&p&这几个想象很简单，尤其是要多做步骤A与步骤B，自己的头是氢气球和迎面风的想象，如果能变成你随时随地的一个下意识想象，将会形成一个非常好的习惯，不会再探头。这对头前探的问题是个非常好的解决与预防。&/p&&hr&&p&&b&七、保持是最重要的，也是最难的&/b&&/p&&p&现在，你知道自己的颈椎病问题怎么解决了吗？说真的，冰山上的东西，大家看得见的东西，不管是使用健身器械来解决，还是推拿整脊，瑜伽普拉提，这都是有可能解决问题的。但冰山下的东西，你的习惯，你所处的社会与生活环境，却才是关键的。人体不是机器，坏了可以修，再坏了再修，到了一个年龄，就越来越难修了，到了另一个年龄，修都修不了，甚至只是想减轻痛苦。&/p&&p&然而，我们所处的社会，现代化的社会，一个白领可能做到手机只为打电话，4个小时以上运动，不久坐吗？我能够保证，这种人不会存在严重的体态问题，颈椎病的可能性也很小，但这种人存在吗？我想也就是不用工作就能钱生钱的成功人士们可以做到吧，只有他们反而可以生活在田园般的环境中而且还不用担心生计，他们可以有大量的时间运动。&/p&&p&我想，作为绝大多数的中产，是无法摆脱这种“现代化”的生活方式的，那怎么办？我相信通过两个方面的努力，或许能够让你的颈椎生命获得一定的延长。如果从年轻就开始保持，这将是很好的，如果你已经出现了症状，那么希望你从意识到这个问题之后，就好好保护起来自己的身体吧。&/p&&p&&b&第一个方面，日常生活中要做到尽量减小伤害。&/b&这涉及到你怎么保持自己的坐姿，怎样使用手机，怎样在不得不长时间面对电脑的时候，尽量减少这种伤害带来的效果。比如，你多学学怎样保持一个好的姿势（是的这个需要学习），或者强制自己每工作20分钟就散步5分钟，或者为自己换科学保护脊柱的椅子，这些小的习惯都将成为健康财富的一部分。&/p&&p&我写过 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&霞客：如何保持正确的坐姿？&/a&，讲怎么保持一个好的坐姿&/p&&p&还写过 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&#6[精准强身]玩手机玩成高位截瘫，有可能发生在我身上吗？&/a& ，讲如何科学使用手机，你都可以参考一下。&/p&&p&&b&第二个方面，不要低估现代化生活环境对身体潜移默化的伤害，养成爱运动的好习惯，最好选择一个能够恢复身体的运动。&/b&当然，如果你都已经结了婚了，我希望你能够将你运动的终极目的由塑型转变为健康，当你以后者为目的时，相信我，你的动作选择和训练计划都会有所改变的。&/p&&p&具体的你可以参考一下 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&#1[精准强身]——你为自己的身体打多少分？&/a&，&/p&&p&还可以参考一下 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&#3[精准强身]——你身体莫名其妙的不舒服是由于缺失了哪些运动功能？&/a&&/p&&p&我在这些文章里讲了一些，这里就不多说了。&/p&&p&好了，end。谢谢看完这么多字，如果感觉文章让你get到什么，点个赞呗。&/p&&p&ps：总是接到一些私信，有些人对自己的情况真的很担心，我感觉他都有点抑郁了。我能理解。毕竟那里是在一直疼痛的嘛，但是大可不必这样，有问题了解决就好，人的恢复能力也没有那么不堪，要乐观。当然，再次声明一下，私信问的时候，不要称您，直接说你的问题就行，我还年轻。&/p&
如果你不知道自己的头为什么向前探，那么不管我告诉你什么好方法，不出几个月你又会继续探头。反复这么几次，就越来越难康复，最后搞出更严重的颈椎问题来。很多答案写了做哪些动作来矫正这个问题，有些答案写的没错，坚持练下去我相信是可以解决这个问题的…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-84111ffa3b2dc2feed0514_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-84111ffa3b2dc2feed0514_r.jpg&&&/figure&&p&好看的皮囊千篇一律，优美的体态万里挑一 。上一篇我们写了&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&。大家现在应该明白了，当第一个核心“蜘蛛侠”有力量时，能从背后提供打开肩膀的拉力，使我们的肩膀看起来更宽阔。同时第二个核心“腰带”有力量时，可以给我们的脊柱提供强健的支撑力，让我们能够站得直，坐得正。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&第三个核心与第二个核心以骨盆为中心对称，那就是臀大肌和臀中肌还有臀小肌。我们也给它们取个外号“马达”。&/p&&p&且不说第三个核心的功能具体是什么，大家看到这里，也许会产生遐想：网络上说到健身，最火热的马甲线被你说成是第二个核心，最性感的蜜桃臀你说成是第三个核心。不过就是好看的肉体嘛！真有那么重要吗？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-84111ffa3b2dc2feed0514_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-84111ffa3b2dc2feed0514_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f71d9f270e8accd54bc7c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f71d9f270e8accd54bc7c9_r.jpg&&&/figure&&p&重点来了：上一篇说过关于骨盆前倾的问题。我们现在知道，骨盆前倾时，腹直肌无力从前面向上提拉骨盆回正，股直肌却紧张，将骨盆从前向下牵扯骨盆前倾，同时髂腰肌和下段竖脊肌从后向上牵拉骨盆前倾。在这几块肌肉中，&b&后面的髂腰肌下段竖脊肌和前面的股直肌可以被称为一对“力偶”，&/b&因为它们同时有使骨盆前倾的力量。&/p&&p&现在我们提到的第三个核心“马达”中的臀大肌，在功能解剖中被描述为：使髋关节伸展，可以使髋部向外旋转，还可以使股骨外展。&/p&&p&但是我们看它的肌纤维长势，就不难发现，这块肌肉与腹直肌正好也是一对“力偶”，同时能使骨盆后倾。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4f4dd6ea3ec105f7dad25_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-4f4dd6ea3ec105f7dad25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-46fe14aa2c9a61dc0bf33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-46fe14aa2c9a61dc0bf33_r.jpg&&&/figure&&p&多么幸运！纵观古人的审美，类似于“三寸金莲”这种反人类的东西并不少见，然而现代人追捧的马甲线与蜜桃臀，却恰好撞对了人体肌肉力量该发展的方向。&/p&&p&不过蜜桃臀，也就是我们说的第三个核心“马达”，它的好处还远远不止于美观。让我么继续从“代偿”的角度来分析马达到底对我们的人体有多重要。&/p&&p&回归生活，让我们继续去观察，一些四五十岁的中年男人，啤酒肚，走路时，肚子向前挺，像个笨拙的企鹅。这样的人，一抓一大把。可以尝试去询问，平时经常出现下背部酸痛吗？百分之八十会表示经常有腰酸背痛，哪怕说自己没有的，不出三五年，他也可能出现慢性下背痛。&/p&&p&这就是一种代偿。臀大肌本该是我们行走奔跑时给我们提供推进力的主要来源。但是由于生活工作中，人们趋向于坐得更多，而坐在凳子上这种姿势正好使我们的臀大肌处于拉长位，一直在弱化我们的臀大肌。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cc8bceeb521e0f9a035d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2050& data-rawheight=&1358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2050& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-cc8bceeb521e0f9a035d_r.jpg&&&/figure&&p&当臀大肌慢慢地被减弱直至不能主动工作后，行走与奔跑时，我们只能靠下背部的一系列的肌肉代偿，我们经常看见的有小肚子的像企鹅那样行走的人，其实他们就是已经不会使用臀大肌发力推进人体行走了，每一步都在用&b&下背部的肌肉收缩来代偿，所以下背部出现慢性疼痛，是必然的。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-41d848b9dc712e05a14b3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&832& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&832& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-41d848b9dc712e05a14b3c_r.jpg&&&/figure&&p&如果在一个人身上马达和腰带同时失效，这个人走路的方式就会更有意思，而且运动康复中有专门的名词来描述，那就是“&b&传德兰堡特征(Trendelenburg's sign）&/b&”。当一个人腹横肌腹直肌与臀大肌臀中肌都无法主动发力时，他会通过侧腰的力量不断左右提拉骨盆来迈步，所以你会发现他行走时不再像个企鹅，而是乐高机器人。具有“传德兰堡特征”的人，他的膝关节踝关节都不再会主动屈伸，就像两条腿是直直的棍子，只能靠骨盆一次拉起一条腿向前迈一步，再换对侧迈步，我们小时候玩的电动机器人就是这样行走的。这样的行走姿势不但滑稽难看，对全身的影响也是不可估量的，不仅慢性下背痛，膝关节疼痛，甚至到肩颈疼痛都是非常可能的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-cc8dfa14a2b90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-cc8dfa14a2b90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-c4f2bf711802dabfcfccb6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-c4f2bf711802dabfcfccb6f_r.jpg&&&/figure&&p&所以，通过训练增强第三个核心，我们不仅可以拥有更好看的身材，还能避免恼人的代偿引发的慢性疼痛。这第三个核心，我们无论怎样说它重要，也毫不为过。&/p&&p&描述完三个核心，我们会在接下来的文章中继续给大家讲解训练他们的要点，甚至是如何使他们协同工作与同时训练。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-c1a46d6e2268bcd7e02f3f96c4f40f42_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-c1a46d6e2268bcd7e02f3f96c4f40f42_r.jpg&&&/figure&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i3351693/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单一刺激三角肌，就能撑爆你的衣服！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&从老兵之伤和大购物后手臂难以抓握的女生谈谈筋膜学派FM&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&FM技术—从坐姿推肩看代偿与肩痛&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&意识，不是吃多了才发胖，而是发胖了才会多吃&/a&&/li&&li&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i9693069/& cla