真有跑步膝？或者“暴走膝”吗？
2016年11月，由今日头条与生命时报联合主办的“2016算数健康大会”上公布了2016国民关心的健康大数据，在今日头条6亿用户中，最受关注的运动损伤是半月板损伤，而值得关注的是，由于跑步的人群现在越来越广泛，所以跑步膝也上榜了，位列第四位
真有跑步膝？或者“暴走膝”吗？
其实,要是从专业角度上讲， “跑步膝”这个概念应用起来并不合理，起码在临床上不讲“跑步膝”这个概念。被我们中国运动医学界称为“红宝书”的《实用运动医学》这本书是我们的教科书,这本书里面有网球肘这个以运动命名的疾病，却没有跑步膝，而仅仅采用其学名：髂胫束摩擦综合征来描述。如果单单采用跑步膝这个概念，可能会对伤者的治疗产生误导作用。例如患者认为跑步后膝关节外侧疼痛就是滑囊炎，其实更有可能的是软骨损伤或者半月板损伤，甚至可能需要手术治疗。这与滑囊炎几乎都是保守治疗有着天壤之别。所以我个人同意我们红宝书的观点，尽量不提跑步膝这个概念.
既然没有跑步膝，那经常跑步，或者暴走,膝盖有疼痛是怎么回事，和运动没关系吗？
其实膝盖是消耗品，至于运动伤不伤膝盖，伤到什么程度，和运动方式和运动强度有关.如果真的发生跑步或锻炼后的急性疼痛需要及时就医才能准确判断.
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今日搜狐热点别等伤了才知道① |要跑步，不要“跑步膝”
时不时听身边朋友抱怨，又受伤了，得歇一段。可仍有很多人认为，跑步是最简单不过的事，穿上鞋，找条路去跑就是了，怎么可能受伤呢？
芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登曾对500多名田径运动员所患伤病进行过调查，下表就是调查结果（由于参与调查者可以多选，因此频率总和会超过100%）:
——表格出自霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》
跑步真的这么可怕吗？不少专家一直在强调“跑步并不会让人受伤，不正确的跑步方式才会使人受到伤害”。但想跑就跑、谁都无权置喙的热血之下，我们大都疼了才会停，伤了才知道求医问药、反思反省。
别等伤了才知道，今天我们继续聊另外一个跑友常见的伤病，跑步膝。
什么是跑步膝？
跑步膝，又叫髌股关节综合征，是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
跑步膝的症状
在开始跑步时膝盖会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛；此外膝盖的弯曲动作也会导致疼痛，例如深蹲或承重性的活动。
产生跑步膝的4个原因
跑步膝的形成错并不在于跑步，而在于跑步的方法。综合太极跑和姿势跑法创始人的理论，造成膝盖受伤的原因主要有以下几点：
? 跑步时过度前倾
? 直腿膝关节紧张于体前落地
? 膝关节过度弯曲于体前落地
? 股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻（脚过度向内翻转），膝盖运动轨迹不良
5招助你有效防止跑步膝
不要用脚跟着地
跑步时不要抬膝盖
支撑脚落地时，膝盖要保持放松和弯曲
跑步时，脚不要向外撇
正确的膝盖/脚部对直方式
——图片出自丹尼·德雷尔《太极跑》
进行，增加身体柔韧性
治疗跑步膝的3种方法
增加额外休息天数，并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失
避免下坡跑或身体过度前倾
加强股四头肌的锻炼，因为它控制着膝盖的运动轨迹
2种安全的替代性训练
椭圆训练机
（1）椭圆机“间歇跑”（45~60分钟）：5分钟热身；两分钟高强度/两分钟低强度练习交替进行8~14次；5分钟冷身。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30分钟。
（2）椭圆机“长距离跑”（60~120）分钟：10分钟热身；7分钟高强度/3分 钟低强度练习持续交替进行；10分钟冷身。
（1）水中“间歇跑”（45~60 分钟）：10 分钟热身；50 秒全力跑／ 10 秒轻松跑交替进行，10 次为一循环，完成3~5 个循环。每完成一个循环，轻松跑两分钟。最后，冷身10 分钟。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30 分钟。
（2）水中“长距离跑”（60~120分钟）：10 分钟热身；10 分钟高强度 跑／两分钟轻松跑持续交替进行；10 分钟冷身。
运动损伤并不可怕，
可怕的是没有正确的训练方法。
跑步膝的分析告一段落，
接下来还会给大家聊跑步的各种话题，
希望我们都能坚持下去，跑出新的故事。
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今日搜狐热点要跑步 不要“跑步膝”
不知道从什么时候开始，跑步变成了时尚，朋友圈里经常出现&晒跑步&的人：晒路线、晒装备、晒成绩&&相比于其他运动来说，跑步简单易行，不过，也有不少跃跃欲试的初跑者尤其是中年以上的人担心跑步会伤膝盖，这是真的吗？科学研究表明，如果膝盖没有基础病，方法正确的跑步是不会伤及膝盖的。所以要想跑得健康跑得快乐，你需要注意一些细节问题。
&跑步膝&，究竟是怎么回事？
曾经有新闻报道，上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时，结果半年下来膝盖疼得路都走不了。到医院检查后发现，王女士膝盖磨损得厉害，髌股关节软骨几乎有一半被&磨&没了。这就是典型的&跑步膝&。
跑步时，膝关节除了要承受体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征最为常见，即所谓的&跑步膝&。
跑步的人都会得&跑步膝&？跑步真的很伤膝盖吗？事实上，有长期研究表明，跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明，跑步的人膝盖炎症发病率为20%，而不跑步的人这一数字为32%。
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
初跑者一定要循序渐进
很多初跑者大约在跑步1&3个月的时候会出现腿部、脚踝、膝盖等的不适，这是因为他们大多没有很好的运动基础，平时也大多安车当步，连走路的机会都很少，因此腿部肌肉和脚踝、膝盖等都有不同程度的退化，突然运动加量，自然引发各种伤痛。
建议零基础的运动者不妨先从快走开始，给身体一个适应运动的过渡期。几个星期之后，当你觉得快走已经不再感到非常累，再逐渐跑起来吧！不要心急和别的跑步者比较，速度和路程都可以逐渐增加。
如果脚踝、脚跟、膝盖等部位出现不适或疼痛，最好能够适当减少跑量，给身体一个恢复的过程。比如从每天都跑改为隔一天跑一次，每次的距离稍微长一些。随着跑量的逐渐增加，身体各项机能的明显改善，尤其是腿部肌肉得到更多的锻炼，这些疼痛会慢慢消失。当然，在跑步的过程中，注意跑前跑后的热身和拉伸，注意加强自己腰腹和腿部力量的锻炼，也能帮助跑者很快度过这个阶段。
合理跑姿有助保护膝盖
合理的跑步姿势，可将对膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒，首先是脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，甚至锁死，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 ，所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
跑步之前，热身与拉伸运动也必不可少。它们可以增加肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，起到缓冲和润滑的作用，可减少运动伤害。
前期练练肌肉力量
保证膝盖不受损伤，除了正确的跑步姿势和方法，还有一件事情不可忽略，那就是肌肉力量的前期训练。
身体肌肉是力量的来源，可以保护骨骼、关节和软骨组织等。跑步是一个连续腾空的过程，每一次落地身体质量带来的冲击力，除了通过技术动作卸掉一部分冲击之外，绝大多数都是依靠身体肌肉来进行抵消和吸收，所以肌肉力量和韧性是能否让你长久享受这项运动乐趣的关键。
如果你对自己的肌肉力量没有信心，最保守的方法就是控制跑量，避免出现身体还未准备好引发的伤病。在养成跑步习惯的前期，一定要有针对性地对全身肌肉力量进行均衡训练，因为跑步用的不只是单纯腿部肌肉，脚、踝、关节的小肌肉群，上肢和肩背力量，特别是核心肌群都非常重要。总之，没有力量就没法&稳住&，来回晃着跑，当然增大了受伤概率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
核心肌群是指胸下、大腿上之间，环绕身体的所有相关肌肉群，运动专家建议可以通过&平板支撑&来训练这些肌肉群。
如果不练肌肉力量，基本不管任何运动，只要一上量，都很容易受伤。所以，保护膝盖，要从力量训练做起。体重超重者，在开始跑步之前，最好能够将体重降下来，以免腰腿膝盖承受太大压力。
跑步机上更容易受伤
人在跑步机上是&被动跟随&，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很容易受伤。特别是速度很快的时候，对关节的磨损力度更大。
相比之下，人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是&主动跑步&，膝关节的承受的压力要小得多。
但是，如果实在没有适合的跑步场地，家用跑步机也是可以选择的，跑的时候最好穿减震效果好的慢跑鞋。在家还可以结合其他运动方式，例如有氧操等多种运动轮换，不要单一的跑步机运动，这样就可以降低运动损伤的风险。
此外，室外跑步请选择操场或者环境好的公园等，塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步，汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。
心脏不好最好在傍晚跑步
日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清晨心脏通常未能适应完全的运动。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，这可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
不过，过晚跑步，也同样不合适。因为运动之后，大脑皮层神经元兴奋，需要经过长时间休息才能逐渐抑制，因此会延缓入睡时间。所以，你需要在睡前1个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静。
最佳的跑步时间是上午9点到10点，下午4点到5点，其次是晚上9点到10点。这些时间段身体各项机能都比较好，体力充沛，协调性、灵活性和适应能力都达到最佳。如果选择夜晚跑，记得保暖和安全。
综合《都市周报》、《半岛都市报》、果壳网等
南京市人力资源和社会保障局6日发布《关于外地高校毕业生来宁面试补贴和大学生开业补贴申请的通知》。其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，也就将这种膝盖疼痛称为跑步膝了。在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，以前是跑步、竞走、自行车运动员常见的运动损伤，但在全民积极参与运动锻炼的今天，普通人也会受到这个问题的困扰。什么是髂胫束综合征？髂胫束是一条长且坚固的韧带，覆盖整个大腿外侧。「髂」指韧带主要起自大腿最上方的骨盆髂前上嵴，「胫」则指韧带止于小腿上端，髂胫束这个韧带能在活动中可保护膝盖和大腿关节不至于向外面脱出。当我们反复做弯曲、伸直膝关节动作时，比如跑步，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是大腿骨突出的小结节反复摩擦，重复几万次甚至几十万次以后，筋膜组织就有可能会发炎、水肿，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛，这是引起髂胫束综合征的主要原因。除此以外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、「O」型腿等也会引起髂胫束综合征。小问题，大隐患，要重视因运动劳损引起的髂胫束综合征症状的出现和进展有一个循序渐进的过程：起初只是开始运动时膝外侧的轻微刺痛，稍加热身运动以后症状可消失；之后运动的时候会一直疼痛，疼痛程度也比原来更重；膝盖外侧出现明显肿胀、压痛。走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。得了髂胫束综合征该怎么办呢？1. 休息减少跑步或骑自行车的强度，如果还有疼痛，就必须完全禁止这些引起或加重髂胫束综合征的运动。但不是完全不能运动，可以改做对髂胫束刺激较小的运动，比如游泳。运动时也可以佩戴护膝，保护并温暖膝盖。2. 缓解症状冰敷疼痛区域：每隔 2 到 3 小时冰敷 15 分钟。冰块如果直接接触皮肤很容易引起冻伤，用毛巾包裹冰块以后再冷敷患处。酌情使用止痛药：需要时可以吃布洛芬、泰诺等止痛药，注意有心脏病、高血压、肾功能不全、消化道溃疡或出血病史的人使用止痛药可能存在风险，应该咨询医生以后再使用。3. 拉伸髂胫束、增强腿臀部肌肉力量拉伸运动能增加韧带韧性，肌肉力量练习有助于稳定膝盖、更好地控制髂胫束伸缩。下面介绍几种简单的锻炼动作：（1）拉伸髂胫束两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，弯腰用手去够脚趾，膝盖不能弯曲两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，用手扶墙保持平衡，髋部尽量依靠向墙壁没有受伤的腿在前呈弓步姿势，手上的腿绷直，双手向前用力推墙壁仰卧，没有受伤的腿平放，受伤的腿上抬靠在墙壁上，膝盖绷直（2） 锻炼肌肉力量：能更好地控制髂胫束伸缩。直腿抬高侧卧的抬腿练习注意：与拉伸练习类似，未受伤的腿弯曲或放平，抬举受伤的腿。有条件的话，最好在专业物理治疗师的指导下进行恢复锻炼，物理治疗师会根据个体情况制定锻炼计划，也会纠正跑步时的不良姿势、帮助运动员选择合适的跑步鞋等，防止反复受伤。开始运动前必须充分热身，在拉伸和肌肉力量锻炼前做热敷可以缓解锻炼时的疼痛感。如果在做这些运动时疼痛完全消失了，就能逐渐恢复跑步、骑车等活动。疼痛消失后，坚持进行双侧腿的拉伸和肌肉力量锻炼有助于预防髂胫束综合征。4. 及时就医如果疼痛症状持续加重或持续好几周仍然没有消失，就需要去医院，医生可能会在疼痛部位注射激素或做手术切断过紧的韧带组织。除了髂胫束综合征，还有可能是其他原因引起的膝盖外侧疼痛，如外侧半月板损伤、外侧副韧带损伤等，就需要医生的专业处理了。丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络
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