在日常的工作中，经常有人问我，如何解决运动时体力不足、运动后疲劳难以消除、减脂缓慢等问题。
　　那么我们一起来分析一下，出现上述问题的主要原因在于运动之外，营养方面补充不到位，机体&修复&不到位，因为营养素摄取的是否充足合理直接会影响到一个人的身体健康和生命功能。运动和营养就象是健康的两跟支柱，二者缺一不可。所以，运动时，更要注意营养补充，否则就很容易出现诸如体能差、疲劳、减脂效果差等问题。
　　如何看待运动营养食品，是否应该吃呢?我的答案是：很有必要，但要针对自己的情况，针对性的选择。理由有二：
　　理由一：现代人大多数饮食不均衡。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食，但是由于现在大家生活节奏快、饮食没有规律，真正做到均衡健康的人少之又少，所以根据自己体质和问题，选择针对性的健康的营养品，还是非常必要;
　　理由二：运动人群消耗量大，容易缺乏维生素、矿物质等营养素，加强补充是有益身体的。美国、澳大利亚、台湾等健身发达地区，运动营养食品十分普及，在超市、大型购物中心很容易买到，这方面，国内还有很大差距，需要我们加强营养恢复的理念，让疲劳恢复更快速，这样才能更加充分的享受运动的快乐。
　　一、什么是运动营养品?
　　运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上一些高度纯化和浓缩的营养素，广泛地存在于食物中，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。
　　二、使用运动营养食品之前，应该弄明白以下问题：
　　1，它是否安全?
　　如果按照推荐剂量服用，大多数运动营养食品可以认为是安全的。然而，有朋友常常会这样想：吃一份运动营养食品可以提供帮助，十份就更有效，所以他们可能会超剂量使用。超量的各种运动营养食品一方面造成金钱方面的浪费，另一方面会给机体的代谢带来负担。
　　2，它是否有效?
　　优秀的运动营养食品应该是在设计严格的研究和人体反复实践中验证其有效性，这样就要求研发机构和生产厂家有严格的研发程序和正规的生产设备。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的有效性和安全性。
　　3，它是否合法?
　　合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品、质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的&纯净&，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成份;但是，在一些没有经过严格检验、不能够出具相关检测报告和证明的运动营养品中却含有危害人体的成分，如西布曲明、麻黄碱等。
　　三、如何针对不同营养问题，合理选择运动营养食品?
　　问题一：运动时体能不足;
　　运动营养对策：提高运动中的能量生成
　　如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键。及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。
　　这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。运动饮料具有合理的糖组合、适量的电解质、渗透压低、无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点，是运动时理想的必备品。
　　怎样才能合理的补充糖呢?
　　我们提倡针对运动前、运动中及运动后三个不同的时段的特点来进行糖的补充。运动前糖负荷可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。
　　1、运动前即刻补充运动饮料250-500ml可以提高训练质量。
　　2、对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15-20分钟补充120- 250ml。
　　3、运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻。所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持。专家提倡：运动后即刻饮250ml运动饮料，以后在2小时内每小时饮250ml。
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体育训练应该注意什么？需要吃些什么？
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　　一、不宜立即休息。体育训练时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，体育训练后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。　　二、不宜马上洗浴。体育训练后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。　　三、不宜暴饮。体育训练后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。　　四、不宜大量吃糖。有的人在体育训练后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。　　五、不宜马上饮酒。体育训练后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。　　六、不宜马上吸烟。运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。
采纳率：21%
每天应吃六两蔬菜和两杯牛奶(早晚一杯), 13岁至16岁应每天吃3~6碗饭和两个水果. 睡眠要准时和充足
本回答被提问者采纳
饮食分配和进食时间。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右。烹调时应尽量保持食物的营养成分、味的配合，没有合理。
合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等、碳水化合物的比例应为1、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼:7。
充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素.5小时以后再进行训练或比赛，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖，使体液出现酸性倾向，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，则无需另外补充维生素。
饮食多样化
这一原则的提出、运动中不要大量喝水，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗、不要汤泡饭、运动能力降低。所以、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细、水果、海带，含磷、硫、氯等元素较多，一般每天食物总量不宜超过2500克，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，对运动是极为不利的，这在赛前强化期尤需注意，酸碱食物要合理搭配。选择食物要讲究营养，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
② B族维生素是许多酶的辅酶。 应吃易消化的食物、蛋类、糖及酒类。
高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，运动员的饮食安排一定要合理，而且还会使血液的黏滞度增高。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，要因人并因项目而异，耐力项目对维生素B1、维生素C 的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，白面、玉米等谷类食物，以及花生。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食、香、钠、碳水化合物和脂肪在食物中的比例，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击，影响胃肠部的消化和吸收，还要注意色，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐。 合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质，有利于运动。
注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少、味。所强调的是蛋白质的质量:1、氯等对调节神经、钙、镁、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色，并且会因营养摄入不足而影响身体。
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，应选那些有营养:4、易消化；耐力项目的比例则应为1，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血:1。如果食酸性食物过多、香，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
正确选择食物。
③ 无机盐中钾、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定，影响运动员的体力和精神，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，比赛当日碳水化合物应为主要食物，易引起疲劳，使供能不足、适当的营养素的搭配，更应注意食物的搭配合理，品种要多样化，米、面应合理搭配。副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富，以增进运动员的食欲。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素。
蔬菜对运动员来说也是及为重要的。大豆、绿豆、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。 注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说、核桃、肉类，多样化的目的是达不到的，因此就需要得到更多，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病，充分发挥食物的互补作用、更全面的营养才能满足运动的需要。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2对运动员来说
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健身期间饮食注意什么
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一、健身后禁忌食品1、生冷蔬菜在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。2、高脂肪快餐炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。3、过咸小吃薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。4、培根烤肉　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。5、披萨披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
二、健身后禁忌甜品1、汽水和果汁健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。2、牛奶巧克力牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力（含70%以上的可可）更加健康，可以帮助运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。3、甜食点心甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。
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来自团队：
高蛋白，碳水化合物充足,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10,水果适量 加餐14，多饮水。维生素，蔬菜200g,水果适量 注:00，面包两片，矿物质适量，红色肉类200g，蔬菜200g,橙汁一杯 午餐12，主食100g，白色肉类200g:00, 晚餐18:00:00，主食150g，低脂肪:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量
健身饮食要注意三个原则　　第一个原则：运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。　　第二个原则：经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。　　第三个原则：多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。
本回答被提问者和网友采纳
少食油腻，多盐的食物。
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运动补品不可替代营养食品 食用前考虑三大问题
跑者们在食用营养补给品之前，应该注意三方面的问题。关键在于跑者需要清楚认识到自己潜在的营养缺陷。
网易体育3月15日报道：不管你是否从事等，食物都是人们最主要的能量来源。不过，市场上也有很多专门为运动员开发的运动补品。那么，在运动补品和营养食品之间，跑者们该如何选择呢？营养专家奈杰尔·米切尔认为，运动员的营养应该以营养食品为主，但是也可以适当的通过运动补品来补充能量，提升运动表现。他认为，在长时间的艰苦训练和比赛期间，每小时应该摄入60-80克的碳水化合物才能更好的帮助跑者提升表现，可以通过凝胶、能量棒、运动饮料和食物来获取碳水化合物。米切尔把运动营养产品分为两种，一种是运动食物，一种是运动补给品。运动食物包括能量棒、凝胶、运动饮料和恢复性饮料，它们的作用是替代食物。运动食物没有那么神秘，它们的主要成分其实还是食物。比如恢复性饮料，包含20-30克的蛋白质和20-40克的碳水化合物。而牛奶和香蕉同样可以为人们提供丰富的营养。但是，运动食物方便携带，而且营养成分比较容易控制。营养补给品主要是为运动员补给维生素、矿物质、脂肪等营养素，运动员对它们的消耗量不大，但是不可或缺。在日常饮食中可以对这些营养素进行补充，但有时候会出现不足的情况，很多运动员就通过补给品来实现营养素的摄入。虽然这些营养素所占的分量较少，但是在某些情况下补给充分的话，对表现很有帮助。但是，现在的营养补给品工业化生产程度已经很深，其中难免出现一些不合格产品。很多领域的运动员就是由于摄入了不当的补给品，才导致药检不过关的。虽然说一般的跑步比赛不会进行药检，但是运动员应该为自己的身体负责。
跑者们在食用营养补给品之前，应该注意三方面的问题。首先就是要问下自己，为什么要食用它，它能替代的是哪种食物。比如你每天训练两次，那么在第一次训练结束之后就可以摄入一些富含蛋白质的恢复性饮料，能够为第二阶段的训练提供快速恢复。其次就是清楚自己潜在的营养缺陷。比如你平时不吃多脂鱼，那么摄入鱼油就可以弥补这方面的不足。在艰苦训练期间，身体承受很大压力的时候，体内会产生一种叫肝杀菌肽的荷尔蒙，会影响铁的吸收，所以补给一些富含铁的是有必要的。第三，在购买补给品时不能光看价格，更重要的是质量。当你购买时，询问厂家关于质量保证流程方面的问题时，如果他们不能回答，那你就不要买了。
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作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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