同样是哑铃和杠铃，为什么别人能练出40cm+手臂？
你的手臂现在多少cm?
每一个小伙伴去健身房都是那么雄心壮志，但是训练效果却有可能是超级大的差距。就拿手臂来说，虽然围度不是唯一，但是练出形状和线条就是训练中的技术活，健康过大年，新一年新进步，这里有最全的手臂训练技巧，我们就想帮你早日达标！
那种训练技巧最适合三头肌？
单关节或者多关节动作：
令人惊讶的是，在比较单关节和多关节动作中，研究人员发现三头肌的活性是在相似的水平的。
杠铃好过哑铃：
在许多情况下，杠铃和哑铃动作其实是非常相似的，除了手臂训练。哑铃卧推和哑铃推举的效果不能和杠铃练法媲美，可能是因为哑铃动作对负重存在一定的限制。
使用略微下斜或者平板：
杠铃卧推是复合三头动作之王。在下斜或者平板卧推中，三头肌受到的刺激要比上斜角度显著。
相比起宽距卧推，三头肌在窄距动作中受到的刺激会更加显著。
你应该如何训练三头肌？
由于力量举选手的三头肌普遍比较发达，因此你不难发现三头肌可以在卧推中受到非常强烈的刺激。大重量卧推可以产生三头肌的最佳EMG振幅，先不谈个人手臂结构。
你可以通过窄距来增强卧推对三头肌的刺激，因为这种练法促进了三头肌的参与。
你也可以强调顶端的收缩。例如，练半程卧推。你还应该对抗多种阻力来练卧推，例如使用弹力带或链条。
接下来练一些孤立动作
在卧推之后，你需要练一或两个重量较小且高次数孤立动作。下列是一个训练案例作为参考：
窄距木板卧推 6x3
仰卧哑铃臂屈伸 6x3
弹力带直臂下压 4x12
虽然这里没有什么革命性的改变。但是这种类型的训练是根据经验和科学总结而出。
肱二头肌：健身发烧友的技巧
健身发烧友知道应该以大重量训练肱二头肌。由于相比起肱三头肌，二头肌II型肌纤维含量更加高（至少有60%个），当使用大重量时，它们更容易生长。
那种训练技巧最适合肱二头肌？
选择大重量：每次增加负重（从30－90%的1RM）会给二头肌带来更加显著的刺激。这意味着，如果你想得到充分收缩，使用大重量。
引体向上：
不论你怎么练二头肌，你也不能否认反握引体向上是一个非常高效的额头动作。事实上，实验发现，在反握引体向上中，二头肌的肌肉活性趋于最高值。
转到力竭：
二头肌随着手臂的屈伸而旋转前臂。当你强迫二头肌做这些的时候，二头肌其实也获得了最强烈的刺激，特别是短头。
坐下并且拉升：
坐姿上斜哑铃弯举是非常独特的短头动作。超伸肩部位置可以拉伸你的长头，也就是说短头必须要进行额外的训练。
肩膀向前：
当你在站姿动作中让肩膀稍弯曲和向前移动，长头会受到非常强烈的刺激。由于力量曲线，在中点的时候你会有一个顶峰收缩，这正好与它的最强位置。不要把杠铃举得太高，因为肌肉受到的刺激会被明显的削弱。
那么你该怎么练二头肌呢？
考虑到所有这些技术，你应该用复合动作来轰炸你的二头肌，然后在训练中稍微调整和选择以专项刺激两个头。
使用重物最大限度地激活肱二头肌和训练II型肌纤维。在大多数动作的训练中都用3-8 RM的负重。
你也应该用反握引体向上来训练二头肌。随着时间的推移，你可以稳步增加负重，并据此标记你的进步。
站姿杠铃弯举刺激肱二头肌的长头。一定要举到至少90度的手肘弯曲高度然后充分挤压二头肌。让你的肩膀自然弯曲，不要夹紧手臂来限制你的负重。
最后，用哑铃练上斜弯举。手掌面对座椅开始，并在卷曲时旋转手腕。
接下来是两个二头肌训练案例：
反握引体向上 5x3
站姿杠铃弯举 3x6
坐姿上斜旋转哑铃弯举 3x8
如果你选择一起练二头肌和三头肌，那么就把两种案例结合在一起：
窄距木板卧推 6x3
仰卧哑铃臂屈伸 4x8
反握引体向上 3x6
站姿杠铃弯举 3x6
弹力带直臂下压 4x12
坐姿上斜哑铃旋转弯举 3x8
同样是哑铃和杠铃的训练，原来有还有这样的设计，更多时候我们应该告别千篇一律的训练，学好基础的同时，就要让训练效果最大化，虽然这样说有点小打击，但是40cm+的手臂也许是健身达人的入门线哦！怎么才能拥有完美的三头肌？学会这五种动作，就可以|三头肌|绳索|手肘_新浪网
怎么才能拥有完美的三头肌？学会这五种动作，就可以
怎么才能拥有完美的三头肌？学会这五种动作，就可以
怎样才能拥有完美的三头肌？其实也不是很费劲，只要在每周抽出时间锻炼两次，标准的完成下面五个训练动作，就可以轻松练出完美的三头肌啦。1、颈后臂屈伸双脚分开站立，这个时候，你可以扎一个稳当的马步，两只手举起适重的杠铃，伸过头顶，指向天花板。保持背部挺直，上半身略向后倾斜一点小角度，手肘对着身体前侧，屈伸手肘，向后拉扯你的三角肌。一般来说，可以把这个动作当成热身激活组，用较轻的重量做多组多次数。2、俯身臂屈伸一般在单手的时候，你发力会更专注，所以建议不要双手同时做臂屈伸，用单手做，你能承受的重量可以选重一点。找一个稳定的地方作为俯身时的支撑，比如哑铃架等，另一只手握住哑铃，握住哑铃的那一侧手臂紧紧夹紧，贴近身体。背部挺直，俯下上半身，略微与地面平行，不要低头，每一次屈伸都是手肘在活动，向后伸直的时候，保证手肘的高度高于背部的高度。3、仰卧屈伸练习三头，就是要让三头充分的收缩和伸展，没有什么动作比各种形式的臂屈伸更适合三头训练了。在这个动作中，找一个卧推椅，调整成上斜的状态，背部紧贴在椅背上，双手牢牢握住哑铃，肩膀紧紧贴在卧推椅上，保证动作全程肩膀不会上耸，影响训练效果。手臂直直地向上伸，夹紧身体，指向天空，仅通过手肘的屈伸带动小臂，控制哑铃下落的速度和高度。4、低位滑轮侧拉在这个练习中，我们需要将身体尽可能俯低，固定住身体所有部位，除了你握住滑轮绳索的那只手臂的小臂。这听起来好像很简单，但是想要做到不借助身体惯性，还是比较有难度的。在你训练的时候，要保持你的身体尽可能时刻处于紧张集中的状态，保证肩部、手臂和整个上半身的稳定紧绷。保持手臂夹紧的状态，屈伸肘部，将滑轮绳索向上、向后拉。5、面拉这个是很常见的一种，锻炼背阔肌的训练方式。但是，我们也可以用这个动作来训练三头肌，只需要做一些细节的变动。首先抬高肘部，保持整个肩部和手臂的稳定性，尽量依靠手臂的三头发力，而不是背阔肌。然后，拉住绳索两端的末端，四指和大拇指分开握住末端，卡死，但是手腕不要用力。拉动绳索，保持大臂的状态不动，屈伸手肘，小臂弯曲，将绳索的末端拉到耳朵两侧，或者是再往后的地方，然后慢慢将绳索沿原路径送回到初始位置。这里切记，千万不能向前圆肩，否则受力的是肩部，不管是背部还是三头，都没有训练效果。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。地球不爆炸，深蹲不能停！是怎样练出最强大腿？地球不爆炸，深蹲不能停！是怎样练出最强大腿？爱健身的魔兽百家号腿部的挑战训练就像其他明智的小伙伴一样，他们不是每次去健身房都把自己练趴。相反，遵循一个针对性的计划，并把训练高效完成。就好像练腿，没有人说过一开始就练深蹲。把深蹲放在腿部训练的最后，可以给你提供心理以及身体上的挑战，考验你的勇气，测试你是否强大。不仅如此，它们还帮助你突破瓶颈期、肌肉生长停滞的方法之一。这些是深蹲常见的动作：高脚杯深蹲、深蹲和颈前深蹲，合理安排你的训练，无论器械和杠铃的喜好。但是你要记住，这些训练要在最后练，而且要给自己足够的时间来恢复。深蹲作为结束动作的好处1. 增肌深蹲作为结束动作可以产生更多的代谢应激，给大部分的肌肉产生一定的撕裂，受损的肌肉组织会再生。也就是说，密集训练会创造一个代谢环境来让你达到最佳状态。2. 测试训练能力更短的时间内完成更多的训练，你需要迫使身体适应肌肉、有氧和无氧的系统。我不推荐每次训练都把深蹲放到最后来练，但偶尔一次可以提供了一个对心肺能力地狱般的挑战。3. 突破心理障碍许多小伙伴都觉得自己的训练非常辛苦，却百思不得其解为什么他们没有变得更大、线条更好。把深蹲放到最后来练，需要付出难以置信的努力。把深蹲放到最后你会享受深蹲痛苦，乐于接受挑战并且突破身心的障碍。超越之后，你会更加坚强，在生活的各个方面，赢得自信。高脚杯深蹲当增加负重时，高脚杯深蹲也是一个残酷的动作，挑战腿部、核心前部和上背部的力量。在训练中加入停息训练，更是一个挑战。抓住一个哑铃，20kg到35kg的负重就已经足够。将它们举到与胸部同高的位置，蹲下，降到最低处，保持15秒。15秒后，站起来完全伸展，尽可能多地完成全蹲式的高脚杯深蹲，最多15次。从20kg的哑铃或者壶铃开始，直到你可以以全蹲的方式完成15次以上的高脚杯深蹲，此时你需要在后续的训练中循序渐进地递增2.5kg到5kg的负重。姿势仍然是决定性的因素。如果你发现你不能够完全蹲到底和/或姿势出错了，降低负重然后继续训练。完成一组超过30kg的高脚杯全蹲，你的灵活性、稳定性、心理承受能力，耐力都高于一般人。很难，但不是最难：次数挑战虽然小白可以通过多年的卧推、深蹲来增强自己。但是将中等重量训练和高次数训练结合在一起，可以把普通人之间的距离很快就会被拉开。刚健身的小伙伴并不适合这样练。也就是说，即使是你很想挑战，如果力量水平不够，都不要把负重加到80kg以上。使用的重量应该是1RM的40-65%之间，但要尽可能完成更多次数，多达50次。如果最大的深蹲重量为40kg或以下：这个训练并不适合你哦深蹲极限重量为60 - 80 kg：建议使用40kg深蹲极限重量为80kg：建议使用60kg深蹲极限重量为100kg：建议使用70kg深蹲极限重量为120kg：建议使用80kg建议和搭档一起练。装上合适的负重，起杆并开始训练。尽可能多次的动作而不减少负重。深呼吸，重新集中注意力，但是当你把杠铃放稳，挑战结束了。当你接近力竭或当你不能达到适当深度的时候，停止训练。每组超过25次是不错的，而35次是优秀的，50次简直是超人。每隔几个月重新检查一次，完成一个训练周期，来衡量你的力量水平。最难：倒计时训练法倒计时训练法是一个残酷的训练方法，也提高训练强度。假如使用前蹲，你的整体力量和肌肉都会有所增强。负重：使用66-70%的前蹲极限重量举个例子：前蹲极限重量 = 100kg选择的负重：40kg到60kg之间如果你不知道你自己的前蹲极限重量，把后蹲极限重量削减一半，那就足够了。训练方法：很简单，按照金字塔训练，从每组1次练到每组10次，组间休息15-30秒。它看起来像这样：第一组 - 1次，组间休息15-30秒第二组 - 2次，组间休息15-30秒第三组 - 3次，组间休息15-30秒第四组 - 4次，组间休息15-30秒如此类推，直到你每组10次。起初，15秒休息时间会相对容易些。在完成第5组和第6组之后，你需要把休息时间增加到30秒，因为你的心肺受到了非常强烈的挑战。稍作休息然后继续训练。在4分钟内，最后以10-15次，合共至少55个深蹲可以给肌肉带来疯狂的刺激，而且还可以测试你的训练能力。什么时候会选择让深蹲放在结束动作来做？终结动作是极具挑战性的训练方法，需要规划和额外的恢复时间。在开始练上面三个训练的其中一个之前，记住下面的要点：它们可以作为一个独立训练，也可以放在一个较低强度的训练之后再练。它们最适合在一次腿部训练最后一个训练动作来练，作为一个突破训练强度的训练。这样就不会破坏平时的表现。在进行训练之前，减少下半身的辅助训练。这样可以保证你不会因为疲劳而放弃训练。如果你的训练时间有限，又想最大限度地刺激肌肉，那么它们非常适合你。安排额外的休息，合理的饮食和你喜欢的恢复方法来对抗酸痛。深蹲是动作之王，我觉得这不仅仅是一种训练，还算一种礼物，它给到不仅仅是身体上的锻炼，还是意志上的锻炼，的确，只有对健身的那份坚持，才能收获属于自己最好的身材！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章这3个最佳的手臂肌肉力量训练，让你打造安全感十足的麒麟臂|杠铃弯举|杠铃|哑铃_新浪网
这3个最佳的手臂肌肉力量训练，让你打造安全感十足的麒麟臂
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说到麒麟臂，尤其是肱二头肌，不得不提的是健身传奇施瓦辛格。曾经被问及自己最欣赏的肌肉部位时，他说他最喜欢的就是肱二头肌。同时，他饱满有型的肱二头肌确实成为无数健身爱好者们追捧的偶像和榜样。而且也被健身人士视为去健身房必定少不了的健身训练方式。毕竟练就粗壮的肱二头肌的确会让你看起来更强壮的同时更有安全感。令人惊讶的是，有对肱二头肌训练的研究发现，多关节和单关节运动对同等水平肱三头肌的肌电图相同。在传统卧推、杠铃卧推、双杠臂支撑、和一些包括斜卧、仰卧、俯卧的肱三头肌训练中，采用10RM的负荷也是如此。在多数情况下，我们用杠铃或哑铃的变式进行肌肉力量训练时所获得训练效果很相似。但在训练肱三头肌时，这两者却有不同的训练效果。用哑铃做卧推训练和哑铃肩上推举训练相比于斯密斯架的杠铃训练会有一定的局限性，因此，建议采用杠铃推举的方式进行肱三头肌的训练。当然，你还应该注意的是在进行肱二头肌或肱三头肌训练时，你需要增加负重，不能用太轻的负荷进行训练，否则肌肉感受不到刺激，也就难以刺激和激活肌肉力量和围度的增长。因此，有必要对其循序渐进的增加负荷进行训练。接下来的4个手臂训练，你一定不容错过！将训练凳斜卧与地面呈45°角，身体上半身躯干靠在靠背上，肩部以上的部分尽量抬起来不接触靠背。核心收紧的同时，做哑铃肱二头肌弯举训练，感受手臂肱二头肌肌肉收缩的泵感，注意调整好呼吸和运动节奏。好好感受下你的肱二头肌肌肉的泵感，身体是背对着拉力器的，双腿记得要微屈，手臂的姿势尽量保持在一个运动轨迹上运行，这样它有利于保证目标肌肉的收缩程度和肌肉泵感的出现。可以看到上面是错误的杠铃弯举动作，但具体错在哪里你发现了吗？首先是身体姿势不能随着杠铃弯举的姿势而随意摆动，身体核心要稳定住，否者很容易发生代偿性训练，很有可能你的背部也会有肌肉群发力收缩。其次是双手握杠铃的宽度最好是宽握至少一个半肩宽的距离。
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练3年胸，却比不过别人练半年 是什么让后来者进步神速？
练3年胸，却比不过别人练半年 是什么让后来者进步神速？
打造完美胸肌有人练了半年胸可能比去三年的健身房的老司机还好。听说这句话，你是准备diss我了吗？道理是，有方法的半年，绝对是完爆乱来的三年。那么是怎样做到的呢？首先熟悉练习了基础的动作，比如卧推，夹胸等健身都会练的。然后就开始搞事情了。首先，我们先看看对胸肌训练有明显且有效的所有因素（包括复合动作、多关节动作和有计划地进行训练，在这个基础上你需要增加一些新元素，打破习以为常的训练模式。走出那个框框，去体验这5个疯狂又刺激的训练动作。1. 上斜反握杠铃卧推没错，这个动作名字很长，但对上胸的作用非常有效。相对于传统的上斜杠铃卧推，在平板上完成反握杠铃卧推给到上胸的刺激更大。当然，您也可以在平板上完成反握杠铃卧推，但如果反握杠铃卧推和上斜凳相结合，会给到每一条肌纤维都收到完全刺激。因为用正确的姿势来完成这种变式的卧推并不容易，所以需要一个搭档帮忙完成。为实际上不可能把杠铃放到位。反握时，握距略比肩宽，搭档帮你稳定起杆。下放到杠铃触碰到中胸的位置。不要借助胸部反弹力来举起负重，通过控制将杆完全举起至上胸的正上方。如果你对这个动作非常的陌生，建议搭档需要给予一定的帮助。同时也需要使用多种不同的握距和上斜板的角度来找到最合适的方式。开始时，使用几组较轻的腹中来完成，先掌握安全有效的训练技术和姿势。同样，你也可以使用史密斯机来学习，待身体适应这个动作再转回用自由重量来练。2. 杠铃片胸推胸肌训练中，我相信没有其他训练动作会比杠铃片胸推更独特了。这个动作是一个等长收缩，双手夹着一到两片铁片并进行向前推的同时，其实是不断地挤压你的胸肌。为什么要这样做？这样做有什么效果呢？比起其他训练动作，它更能集中刺激到胸肌的中缝位置。这个动作还可以孤立地刺激胸肌，避免了借用肩部的力来完成，从而避免肩关节受伤。其次，它不仅会给胸肌带来新的刺激压力，而且会让胸肌更容易感受到意动一致，从而让其他训练更加高效。双手中间夹着一或两块可以控制好的杠铃片。通过手肘和手掌向前推，收缩挤压胸肌。注意力集中，全程控制好胸肌发力，让胸肌处于张力之下。在持续张力的情况下，将杠铃片收回到胸肌的位置，但在一组动作完成前，胸肌不要放松。杠铃片胸推也有两个变式：平板杠铃片上推和平板哑铃对握上推（点击左边文字，获取训练技巧）。平板杠铃片胸推很简单，只是换个方式躺在平板完成动作。而平板哑铃对握上推则使用一对哑铃来完成（要注意的是哑铃片最好不要是完全是圆形的，有一定边角可以方便稳定地完成动作）。两种变式，都可以在平板上或者上斜板（如果想充分刺激上胸）上完成。3. 单臂哑铃卧推单臂哑铃卧推是另一个不常见的训练动作。因为单边完成的动作，需要更强的核心稳定性和肩部稳定性。因为哑铃在整个运动轨迹都不稳定，这种变式需要用反复的训练才能掌握。而控制参与的肌肉越多，刺激越多。平躺在平板凳上，举起两个哑铃至最高位。下放其中一边的哑铃，而另一边保持在最高位。这一边下放到最低位，推起负重至最高位并保持着，换另一边哑铃下放，交替完成。动作的节奏是这样：左手哑铃下放，推起；右手哑铃下放，推起；交换。有一种更刺激的训练方法，它可以让这个变式更有趣，一边哑铃保持在最低位稳定着，而另一边完成指定的组数单臂卧推。那么，节奏是：左臂下放最低位，右臂下放、举起完成10个；右臂下放到最低位，左臂下放、举起完成10个。当然这个训练动作和前面提到的两个训练动作一样，可以在上斜板上完成。4. 站姿双臂地雷架上推地雷架装置有其存在的理由，这个装置如果训练得当，可以训练到全身的肌肉。对于增肌、提高力量水平，改善单边训练不平衡和稳定性都有很好的帮助。使用地雷架装置可以给胸肌一个孤立又强烈的刺激。这个动作很好地刺激上胸的位置，站姿双手地雷架上推，既不用与其他小伙伴抢凳子用，也可以完全自己一个人练。地雷架装上杠铃。从地面举起杠铃的一段，双手握住，另一端固定在地雷架上。杠铃下放到上胸的位置，身体站直，核心稳定，在整个动作中集中注意力。推起杠铃至最高位，控制负重，并重复。负重不需要不断地增加，因为这样做只会将从刺激胸肌的部分负重转移到肩上。想要获得更大的刺激吗？那么使用一条弹力带，用双脚踩着弹力带。这样做会提供一个线性的助力在每一次的上推当中，并且因为在持续的张力下，有效地突破训练的粘滞点。5. 平板哑铃旋转卧推最后的一个训练动作也相当有用。这是一个旋转式的哑铃卧推。你也许发现有些小伙伴在健身房也会进行这个动作的训练，他们在哑铃卧推的同时微微地旋转哑铃。旋转哑铃会给胸肌带来强烈的收缩，这个动作进行的同时还要想尽办法稳定哑铃。和一般哑铃卧推一样，躺在平板凳上，举起一对哑铃，但大拇指和小指不需要紧握哑铃（这与平时训练杠铃卧推不同）。就像平时哑铃卧推一样，下放哑铃至最低位，当推起哑铃向上时，旋转哑铃，手腕对着的方向从对着膝盖旋转到对着脸部，形成一个对握的方式。尽可能地挤压胸肌，然后下放哑铃到最低位，这时候同时旋转手腕到平板哑铃卧推的姿势。还记得我在谈到反握杠铃卧推的时候，反握对更能刺激上胸肌吗？哑铃旋转卧推也产生同样的训练效果。但一定要先从轻重量的哑铃开始，这样更容易控制负重，动作也可以放慢完成。当你已经轻松掌握这个重量时，再增加负重。只有新的变化才能对肌肉带来不一样的刺激，半年胜过三年不是一个梗，在一些有心思练习而且愿意学习的小伙伴都发生过，他们会把自己进步的故事告诉我们，分享的同时，也是一个总结和进步，这样就比盲目埋头训练强悍多了。
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