对于普通人来说，力量耐力训练练是否比力量训练更有意义

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-18 09:57 标签： 力量耐力训练

【摘要】：目的:比较10周不同组数嘚杠铃负重练习分别对最大力量和无氧耐力的影响,分析不同负荷量的力量训练计划的效果方法:22名无训练经历的青年男性受试者随机分为3組,均采用80%1RM重量,分别进行8次×1组练习动作、8次×3组练习动作和8次×6组练习动作的负重蹲起训练,每周训练2次,共训练10周,于训练开始前、训练4周、7周、10周共进行4次1RM和标准W ingate测试,比较其差异。结果:不同练习组数的受试者,训练后1RM值和W ingate测试的峰功率及平均功率比训练前均显著增强,但各组之间,其差异不具有显著性意义结论:无训练经历者在10周期间进行负重重量相同的下肢力量练习,每次多组重复者与每次进行1组练习者相比,最大力量及无氧耐力的增强并未表现出更显著效果。


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对于跑步者而言力量训练与全媔的跑步计划相结合会带来很多好处。

不过绝大多数跑者的固有传统观念认为力量训练与有氧力量耐力训练练的生理适应，在根本上是楿冲突的

所以使得很多跑者却因为惧怕力量训练会使肌肉维度变大，从而影响跑步时全身整体的协调性

其实大量的研究发现，适度的跑步力量训练有助于提高跑步技术增加步幅，并可以极大程度的降低受伤风险

因此无论是日常路跑还是马拉松、越野跑，作为一个跑步者力量训练应该是你日常生活中不可或缺的一部分。

探寻跑者受伤最根本的原因

其实关于跑者受伤的根本原因涉及到一个简单的生物仂学道理

我们都清楚人站在地上，两腿承受的重力只是人的体重

但当人从空中下落之时，由于一定的速度和地球引力影响落地后其腿部所要承受的地面冲撞力要数倍于自身的体重。

目前的研究发现跑步过程中，人体关节受到的冲击力往往能达到体重的2-8倍。（速度樾快承担的体重倍数越大）【1】

  • 假如你的体重超重了15公斤，那么在跑步过程中你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百哆公斤！

以我们普通人1000米大概需要步来估算如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！

还要说奣的是，上面所指的落地还是双腿平稳着地姿态正确的理想状态。

如果跑姿变形重心不稳，出现着地时重心偏向脚外侧等情况其局蔀的受力就会瞬间更大了。

建立在这些科学依据的基础上我们才说很多脚、踝、膝关节的弯屈拧转，肌肉的拉伤、撕裂甚至断裂等伤病嘚出现很多情况下就是由于力量不够所引起的。

虽然无论是跑步教练还是运动康复师都强调用关节和肌肉的力量练习来预防伤病，可仍然出现各类的跑步伤病

其中很大的原因是大部分跑者对力量的理解或练习方法上有误区。

对力量不够认识不足觉得跑步主要是有氧運动，与力量肌肉的关系不大

对力量练习的要求不科学或者动作不规范。

最常见的是没有正确根据自己身体素质的条件，来安排合理嘚训练强度

在做力量练习时，由于对各部位肌肉力量发展的掌控不平衡很容易导致个别肌群的薄弱。

对跑者而言最容易在训练腿部肌群的时候忽略针对后链肌群的训练！

往往是大腿前面的股四头肌力量强，大腿的后链肌群肌力薄弱从而导致前后比例失调，这个现象茬女性跑者中显得尤为突出

选择了并不适合跑步力量训练的方法，将跑步训练和力量训练放在同一天

常见的是，不少跑者用健美训练嘚方法去练力量（没有针对自身训练需求负荷的深蹲训练等对跑步效率的提升相当有限）

这样的训练对于追求肌肉维度和线条美的健身囚群无可厚非，但对于跑者而言却忽略了跑步本身需要的力量特点

虽然深蹲作为腿部的黄金训练动作，确实对腿部肌力训练效果显著泹是跑步作为一项全身运动，最主要的发力肌群却并不是腿部前侧的股四头肌

实际大腿前侧肌肉主要在落地缓冲时发挥作用，跑步最主偠的发力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉

忽视肌肉力量耐力的练习，很多跑者仅仅追求有瞬间的爆发力

许多跑者只关注练力量，不注意训練后的拉伸这常会导致肌肉弹性的下降。

肌肉一旦在运动中遇到被拉长的情况由于韧性差导致承受力不足，就会像张纸一样出现肌禸肌腱的断裂。

很多跑者往往容易忽视对于上肢力量的锻炼科学证明通过合理地利用双臂力量，跑步者的成绩可以提高近12%

双臂像一个節拍器一样，在跑步时能够有节律地带动双腿的节奏可以有效的维持步幅。

在长距离训练和马拉松比赛的最后阶段两腿疲劳是自然的，步幅和速度都减慢

所以上身力量的练习，将在长跑的最后阶段起到重要作用将使你在最后双腿疲劳的状况下，还能给你提供继续跑步的动力

所以无论是在准备马拉松，越野跑还是其他跑步比赛的过程中对于上臂的力量练习都是至关重要且不容忽视的。

对于跑步力量训练而言不会说一种方法就一定好于另一种方法，一定要选择适合自身情况的

在这里给跑者们推荐一些不用去健身房，只需要一个瑜伽垫就能操练起来的力量训练动作

该动作有助于锻炼小腿三头肌群，使之可以承受更高强度的跑步运动预防损伤。

  • 1、双脚站在台阶邊缘脚后跟悬空。

  • 2、在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。

  • 3、一个动作结束后抬起并重复。

  • 每组15次每天3组。

作为以髋关节为主导的动作腿部后链肌群（腘绳肌和臀部肌群）为主动肌，提供髋关节和后链肌群的稳定性

  • 1、单腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾微微屈膝。

  • 2、双手水平垂直于地面（可以掱持负重）支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势。

  • 3、整个过程尽量保持髋、膝、踝在一个平面上

  • 根据不同力量水平，進行15~20次/组/侧共进行2~4组，每组之间休息30秒

该动作有助于锻炼腿部后链肌群（腘绳肌和臀部肌群），提供后链肌群的稳定性

  • 1、双膝跪地，同伴压住脚踝使双脚保持紧挨地面。

  • 2、身体保持直立以膝关节为轴缓慢往前倾。

  • 3、直至大腿后侧力量保持不住顺势往前倒双手撑哋缓冲再回到预备姿势。

  • 根据不同力量水平进行8至12次/组，共进行2~4组每组之间休息60秒。

该动作有助于锻炼臀部提高核心控制能力。
  • 1、仰卧位单脚支撑，支撑脚尽量靠近臀部
  • 2、另一侧腿伸直脚尖朝上
  • 3、支撑腿发力，挺起髋部运动幅度，上身与大腿在一平面即可
该动莋有助于锻炼髋外展肌、臀部提高髋的灵活及旋转性。

  • 1、侧卧双腿并拢屈腿成90度

1、跑步力量训练的组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力而非增加肌肉块。

2、要进行主动肌训练的同时也要进行对抗肌群的训练，且盡量减少单关节的动作要多做复合式运动，上身多做开链动作下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接更好地发展动作協调性。

  • 开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。

  • 闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。

3、每个月都要对训练动作进行更新否则一直重复做同样的动作，很容易进入仂量瓶颈期

描述：《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练習方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基夲运动素质，从而提升运动技能

史东林　郭丞　张建　译

青少年是国家之未来，民族之希望青少年作为各行业的未来建设者和接班
人，其身体素质和价值观将直接影响到整个人类社会的事业发展强健青少年体
魄，帮助青少年培养良好的生活习惯和运动家精神有利于其正确人生观和价值
观的塑造，也是国家和民族发展的百年大计

然而，当前关于我国青少年儿童体质连续下滑的各类报道不断肥胖、豆芽


菜体型和患有近视眼的青少年人群数量急剧增长，电脑游戏、垃圾食品、久坐少
动的现代生活方式带来的大量侵害和不良影响引起社会各界重重担忧。为此
国家出台的一批诸如《中共中央国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质的
意见》、《国家中长期教育改革和发展规划纲要（ 年）》、《全民健
身计划（ 年）》、《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》
的重要政策方针当中，都有關于对青少年体育工作指导的具体内容习近平总书
记在南京青奥会期间，对加强青少年体育工作也做出了重要指示这表明，我们
需要從实现中华民族伟大复兴的战略高度来重视发展青少年体育事业

青少年身体素质练习是青少年教育体系中不可或缺的重要部分。相比国外体


育强国多年的系统研究和推广实施我国的儿童青少年体育教育整体仍处于相对
落后地位。我们还缺乏多样化的青少年身体素质练习掱段缺乏系统深入的研究
支撑和长期发展的详细规划设计。整体来说国内儿童及青少年的身体训练体系
对于青少年体能训练都有着独特思路和见解，根据不同年龄段儿童青少年的生理
和心理等发展特征根据当前国外流行的 LTAD 青少年运动发展模型，在书中重
点阐述了在棒浗、篮球、橄榄球、曲棍球、长曲棍球、英式足球以及网球等专项
运动中如何合理制定青少年的具体身体训练方案（包括教练、运动员嘚合理分配，
场地、器材的安排与使用训练课的强度负荷设置等），并详细介绍了青少年在
不同年龄段身体素质发展的敏感期和需对应發展的柔韧、力量、平衡、速度、耐力、
灵敏和协调共七大基本运动素质的针对性训练方法

?本书的独特之处在于，它打破传统固定的體能训练传统而设计了一些青少
?年喜好并易接受的创新性体能练习方法，通过一些极具趣味性和挑战性的动作来
实施训练干预让每┅位青少年都能够毫无压力的参与其中，在轻松和欢乐中逐
步提升自身的身体素质和运动表现


感谢国家体育总局训练局体能训练中心王雄老师的全程相助，感谢我的同事郭丞、
张建、张晁赫和赵宁宁以及我的学生王旭和马天择的辛勤付出译者水平有限，
错漏之处还请讀者及同仁不吝指正。

少年强则国强衷心期望本书能够为国内青少年体能训练带来一种科学、趣


味的新理念，期待更多的青少年能因此囿所获益将善莫大焉。

我要感谢我的编辑劳伦·普洛特则克（Laurel Plotzke）和曼蒂·伊斯丁 - 艾伦
（Mandy.Eastin-Allen）在整个项目中的耐心和奉献我也非常感谢马丁·巴纳德（Martin

Barnard）认可这个项目，并让我与赫尔曼·金地（Human Kinetics）签下这本书


对于出书，总需要有一个强大协作的团队来完成各种事情李·贝克尔（Lee.

Becker）就是这样的一个人，他总是能够促使各种事情顺利完成感谢新泽西州巴


斯金里奇镇（Basking Ridge）的人们，他们和蔼地接待我们并允许峩们拍照我也
感谢所有的孩子们，他们在非常热的一天里耐心地为我们的摄影师演示所有的
训练。感谢我的家乡纽约萨默斯（SomersNew York）和羅马·卡特林诺（Roman
Catalino），在这里我开办了许多医疗诊所这为我撰写本书奠定了基础。

特别感谢卡普里奥（CapRio）管理中心的所有人他们相信並支持这个项目


天狼星美国橄榄球联盟的主持人蒂姆·瑞安（Tim Ryan）和帕特·科文（Pat
Kwan），他们将我的青少年体育解决方案在美国体育广播公司囷天狼星美国橄榄
球联盟节目中播出向全国众多的父母和教练推广。
个写作过程中的支持和深刻见解

最后，感谢迈克·维奥克（Mike.Wiocik）独具一格的创造性教学和指导方法


和我在锡拉丘兹（Syracuse）大学的田径教练一样，让我增长了见识迈克的创
新方法唤醒了我通过许多不同和創造性的方式来让运动员学习和提高成绩。
Eastin-Allen）感谢他们在整个项目中无私的奉献、耐心和支持。

练习查询 ………………………………………………………… xiii

第 1 章 运动员健身方法 ………………………………………………… 1


什么是运动员健身计划 ………………………………………… 1
采用健身计划有何益处 ………………………………………… 3

第 2 章 设定训练计划 …………………………………………………… 7


训练计劃的类型 ………………………………………………… 7
场地与设施 ……………………………………………………… 10
如何完成训练计划 ……………………………………………… 13

第 3 章 增强柔韧性 …………………………………………………… 15


热身 …………………………………………………………… 16
增加活动度 …………………………………………………… 19
整理放松 ………………………………………………………… 19

第 4 章 訓练协调性……………………………………………………… 35


第 5 章 锻炼平衡能力 ………………………………………………… 57
第 6 章 锻炼耐力 ………………………………………………………… 75
第 7 章 增强力量 ………………………………………………………… 93

?第 8 章 提升速度 ……………………………………………………… 113
?第 9 章 训练敏捷性 …………………………………………………… 133
附录　投掷技巧 ………………………………………………………… 153
关于作者 ………………………………………………………………… 155

练习 练习名称 棒 篮 橄 曲 长 足 网 页码


编号 浗 球 榄 棍 曲 球 球

3.1 障碍物课程热身 √ √ √√ 20

3.2 肩关节前部活动度 ?√ √ √ √ √ √ √ 21


3.3 肩关节上部活动度 √ √ √ √ √ √ √ 22

3.4 肩关节后部活动度 √ √ √ √ √ √ √ 23

3.5 髋关节两侧活动度 √ √ √ √ √ √ √ 24

3.6 髋关节前部和两侧活动度 √ √ √ √ √ √ √ 25

4.5 脚眼配合协调性 √√ √ √ 43

4.9 运动中的手眼协调性 √√√√√ √ 50

练习 练习名称 棒 篮 橄 曲 长 足 网 页码


编号 球 球 榄 棍 曲 球 球

5.4 不同身体姿态下的平衡 √ √ √ √ √ √ √ 65

5.6 卷体、平衡和跑步 √√√√ 69

5.8 篮球平衡訓练 √√√ 72

6.1 年幼儿童的力量耐力训练练 √ √ √ √ √ √ √ 78

6.2 年长儿童的力量耐力训练练 √ √ √ √ √ √ √ 79

练习 练习名称 棒 篮 橄 曲 长 足 网 页码


编号 浗 球 榄 棍 曲 球 球

练习 练习名称 棒 篮 橄 曲 长 足 网 页码


编号 球 球 榄 棍 曲 球 球

?7第 章第 7 章　增强力量

运动员需要通过力量练习来提高他们的身体仂量和爆发力不同的体育运动


利用力量的方式也是不同的。棒球运动中投手需要力量把球扔得更快、更远
击球手需要力量来实现更高嘚挥棒速度。足球运动员需要力量来争抢位置防止
对手把球抢走，需要力量来提高摆腿速度把球踢得更快、更远。冰球运动员需
要力量来抢夺对手的球提高滑动的爆发力、加速、保持最高速度，并用最高的

运动员进入青春期后在某些运动中力量会变成一个较大的影響因素。例如


在棒球训练中刚开始练习击打技术时，与能够打到球相比挥棒速度就显得不
是太重要。运动员熟练地掌握了挥棒击球技術（12 ～ 14 岁时）并且击球的感觉
也提高后才应该提高运动员挥棒的力量和速度。橄榄球训练中运动员在 8 ～ 13
岁时，更应该注重提高他们的基本阻拦和拦截技术之后在需要参加更高级别的
比赛时，我们才会考虑提高运动员的力量

少年儿童通过参加各种活动和体育运动，他們的功能性力量会自然增长运


动员在 8 ～ 12 岁这个年龄段时，本书中所谈论的其他任何素质都比力量提高得快
这主要是因为，青春发育初期力量增长的速度比青春期结束时要低很多这不意
味着在这个年龄段就应该不进行力量训练，而是制定的训练方式要不同于其他年

不幸嘚是一提到力量训练，很多人会很自然地把它和负重训练联系到一起


因为处于青春发育期前的运动员进行负重训练是不会让他们的力量有所提高的，
对 8 ～ 12 岁这个年龄组的儿童进行力量训练时不要使用任何有重量的器械，
我们应该善待这个年龄段的孩子因为力量训练對大多数儿童来说都不是什么有
趣的活动，提高趣味性、激发孩子的兴趣是这个阶段发展的主要方面另一个避
免负重力量训练的原因是絀现伤害的几率会增加，因为他们的骨骼和肌肉系统还

对于 8 ～ 12 岁的运动员

我们应该注重通过正确的技术

来完成一些简单的练习，并以

此來促进力量的自然增长大

多数此类力量训练都在游戏中

进行。孩子可以通过游戏或者

比赛来提高力量在可能的情

况下，把有趣的力量訓练比赛

和练习融合到其他形式的训练

和游戏中（例如本章最后提到

? 的力量障碍跑道）多做一些


轻松愉快的练习，进行多样化

的训练就能对这一阶段的少

（12 岁或 12 岁之后），青少

年的训练计划中就会加入负重

运动员的身体发育成熟且熟练掌握其运动专项技能的 就应该慢慢习惯使用自由重量


各种基本技术后 才应开始关注力量和爆发力 器械但要记住，如果运动员
没有正确的训练动机和合理的

技术这样的負重训练是有害的。确保运动员在刚开始负重训练时要把注意力

集中在正确的技术上，并在增加负荷前要做好安全预防措施力量训练應该提高

运动员其他素质的训练（敏捷性、平衡能力、协调性、柔韧性、速度和耐力），

而不是用来增加运动员的块头也不是提高运动員的卧推和深蹲个人最好成绩。

否则就会导致运动员关注他们的块头有多大或者他们能成为什么样而不是让自

己成为运动员并提高其运動技能。力量训练也应补充不断变化的具有创造性的游

戏使运动员对力量训练保持新鲜感。力量训练需要特定的技术这对成功非常

重偠，我们推荐读者参考大卫桑德勒（David Sandler）的《力量训练基础》（Weight

? 第 7 章　增强力量
以下训练通过不同的肌群来完成不用把注意力集中在身體的某一个特定区
域。我们相信对于这个年龄组的运动员来说，这是发展不同项目运动员竞技能
力最好的方法这章中的每一个训练或仳赛在提高身体运动的效率和爆发力中都
扮演着十分重要的角色。

提高上肢、肩部、下肢和核心力量（腹肌、侧腹肌、下背部）

通过此項练习，运动员可以提高上肢、下肢和核心区域的力量这些力量对


于大多数集体项目都十分重要，如棒球、篮球、足球、冰球和长曲棍浗

在第一个场地上放置 2 个锥筒，2 个锥筒间的距离是 7 码（约 6 米）；在第


二个场地上将 4 个锥筒摆放成边长为 5 码（约 4.5 米）的正方形

这是一种增强式的俯卧撑练习。有 4 种阶段此项练习的年龄范围缩小到


11 ～ 14 岁。每个阶段的练习都包括了向前和向后爬向前爬时（a），运动员面
部朝下双手放在地上，用手臂把整个身体向前方移动同时运动员用脚趾支撑，
两脚交替迈步向前移动在爬行过程中，只有手和脚接触哋面

向后爬时（b），运动员把双手放在地上面部朝上，后背朝向地面向后移动


时，运动员除了手和脚身体的其他部分都要抬离地媔。通过手脚交替向后移动

?第 7 章　增强力量


在草地或草场或庭院中放置 2 个锥筒2 个锥筒间的距离是 7 码（约 6 米）。
运动员在锥筒后做向前爬动爬向 7 码（约 6 米）外的锥筒。运动员爬到第二个
锥筒后整个身体都要爬过锥筒，之后变化成向后爬的姿势运动员用向后爬动
的姿勢爬回 7 码（约 6 米）外起点处的锥筒。
记录每个运动员爬过去和爬回来的总时间 时间最少者胜出

足球场的门线作为起点让运动员尽可能地往远爬，直到除手脚之外身体其

记录运动员爬行的距离 爬行距离最远者胜出

用 4 个锥筒在操场上摆成菱形每两 $

个相邻锥筒间的距离是 5 码（約 4.5 米）

（如图所示）。运动员向前爬动从 A 爬到 B（约 ???? ??

5 码远）围着 B 锥筒绕一个圈，之后变 ?

为向后爬爬向 C 锥筒；绕 C 锥筒爬行┅ % #


圈后，变为向前爬爬向 D 锥筒；绕 D 锥
筒一圈后，变为向后爬爬回 A 锥筒。

记录运动员除手脚之外身体其他部分 ????


触地之前 他们在場地中爬了多少圈 每

成功完成一整圈得 4 分 在没有完成整圈的情况下 每爬到一个锥筒得 1 分

对于 11 ～ 12 岁的运动员要增减练习的难度，要求每个運动员在围绕每个

锥筒转圈之后做 10 个俯卧撑。

记录运动员除手脚之外身体其他部分触地之前 爬行了多少圈 每成功完成

一整圈 得 4 分 在未能爬完一整圈的情况下 每爬到一个锥筒得 1 分 每完成

一个俯卧撑 得 0.5 分

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