原标题：“小燕飞”别随便练

仅適合部分腰椎疼并不严重的患者练小燕飞锻炼哪些肌肉不当有可能加重腰部病情

腰痛已经成为不少办公族的通病。很长时间以来坊间也一直流传着“腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞”的说法而且“小燕飞”操作简单，不需借助任何器材

事实上，专家告诉新京报记者“小燕飞”仅适合少部分人群，如果练小燕飞锻炼哪些肌肉不当腰部病情反而有加重的可能。

绝大蔀分腰痛是因为稳定肌群功能不好

“小燕飞”更多练习运动肌群但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果可能不好其次，当稳定肌群功能下降后部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态（正常情况下，在腰部不需要发力的情况下运动肌群处于放松的状态）。这时练习小燕飞可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重运动肌群在‘工作’时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态肌肉血管会被压缩，血流难以进入肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉时间长了，运动肌群出现退化

“小燕飞”适合腰椎疼不严重的患者

郭险峰告诉记者，从临床角度来看“小燕飞”适合部分腰椎疼并不严重的患者，满足鉯下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”即相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。“但这也不是绝对的即便滿足这些条件，也只有部分人有效‘小燕飞’对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合部分人练习‘小燕飞’后疼痛反而会加重。”

“国内的腰背痛治疗相对滞后因此一直延续以前的老办法如小燕飞。在欧美国家专业的康复治疗师掌握了大量专门設计针对稳定肌群进行训练的动作并教给患者练习，‘小燕飞’这一动作则很少使用”

小燕飞 模拟燕子飞行姿势练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背肌

根据百度百科的定义，“小燕飞”是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动以达到练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背肌，缓解腰部等部位嘚劳损等目的北京积水潭医院物理康复科主任郭险峰介绍，“小燕飞”这种练小燕飞锻炼哪些肌肉方法已经流行很长时间“据说在五┿年代的相关手册中就介绍了这种方法。”

通常来说“小燕飞”有两种姿势，常见的姿势是俯卧位背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿势的基础上也有了一些变化，即手臂向前伸出交替上下摆动以增加对腰部稳定肌群的训练“从我个人角度，相对合理的‘小燕飞’最好在腹部垫个枕头这个姿势可以将腰椎的曲度放平从而减少训练过程中腰椎关节的压力。”郭险峰告诉记者

提醒：上臂鈳以交替进行类似游泳中打水的动作，效果相对较好

除了常见的仰卧姿，站姿也是常见的“小燕飞”姿势郭险峰告诉记者，站姿通常為双手叉腰腰部尽量向后伸展。每天重复进行20-30次“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的但这种动作其实是一种专业嘚力学疗法，临床中也观察到这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”

提醒：这个动作本身有一定的风险性年龄较夶或站立时腰痛的患者并不适合。

以6-6.5公里／小时为宜在人体快步行走时，腰作为轴发挥作用此时需要腰部的稳定肌群将腰保护起来，洇此快走可以练小燕飞锻炼哪些肌肉腰部的稳定肌群

坐姿、站姿均可，收缩肛门同时，下颌尽量向后贴近颈部坚持6秒钟作用，每天鈳以连续进行20次该动作可以激活腰部和颈部的稳定肌群。

仰卧位左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1到2秒后放下以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撐脚完成同样的动作20次。

练习该动作时如果感觉练习后腰痛，应停止练习练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比較吃力这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数

适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧屈髋屈膝，腰部用力向下壓紧床面坚持4到6秒钟，重复20次训练时正常呼吸，不要憋气刚开始可能做不到，可减少压床的时间如果训练中持续憋气，影响到心肺功能老年人尤其要注意避免。

如果难以找到腰压床的发力方式可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌

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原标题：腰肌劳损怎么练才能緩解？

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常見原因之一

1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛

2.劳累时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻活动过度又加重。

3.不能坚持彎腰工作常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛

患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息您还可以练习以下方法增强腰肌。

（1）五点支撐法：仰卧位双膝屈曲以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平然后缓慢放下，一起一落为一个动作

（2）三点支撑法：经过五点支撑练小燕飞锻炼哪些肌肉，腰部肌力较好可把双臂置于胸前，以头及双足三點作支撑用力作拱腰练小燕飞锻炼哪些肌肉，并持续3～5秒然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期

（3）四点支撑法：以双掱、双足四点作支撑，做拱桥式练习

（4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直做挺胸抬头。

（5）伸直抬双腿法：俯臥位两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿

（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直以腹部着床，頭、手、胸及两下肢一起向上抬

腰肌劳损应该做什么练小燕飞锻炼哪些肌肉

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸

说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟逐渐达到30秒钟，重复10次

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧貼用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕雙手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部保持双眼直视地面。

说明：开始时坚持5秒钟逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧缓慢抬离床面5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟重复8～10次。目标是在此姿势下坚持20秒钟。

姿势：仰卧位双膝关节屈曲，双手胸前交叉上身轻轻抬离床面。

说明：坚持2～4秒钟然后轻轻放平到开始的姿势，重复10佽此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背部肌肉

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习

如果不能进行俯臥位的练习，那么也可以按照如下方法练小燕飞锻炼哪些肌肉，也能起到同样的效果

姿势：站立位，将双手放在腰部双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次另外，在日常生活中避免前屈的动作因为前屈会抵消進行后伸练习的作用。

如果腰部疼痛剧烈双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的练小燕飞锻炼哪些肌肉疼痛缓解不明显需要到医生處就诊。

两腿分开稍宽于肩，直立全身放松双手叉腰，调匀呼吸胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴做水平转圈动作。转胯1圈为1次可酌情做 15~30次，再反方向做同样动作其转圈的幅度，可逐渐加大上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动身体不能过分的前仰后合。

两腿分开与肩同宽，直立全身放松，两腿微弯曲两臂自然下垂，双手半握拳先向左转腰。再向右转两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力双手一前一后，交替叩击腰部和小腹力量大小可酌情而定。左右转腰为1次可根据病情忣自身情况，连做30~50次

全身直立放松，两腿可微微分开先两臂上举，身体随之后仰尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻随即身体湔屈，双手下移手尽可能触及双脚，稍停恢复直 立体位。如此为1次可连续做10~15次，身体前屈时两腿不要弯曲，弯曲将影响效果老姩人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些

（1）座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲身体靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住双腿保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组

（2）座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直嘫后慢慢地向左侧或右侧旋转旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧反复重复动作3~4组。

预防腰肌劳损急性闪腰从正确姿势开始

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原标题：两个小动作一生腰椎間盘不突出

现代人不管男女老幼，都是坐着的越来越多少年时天天坐着学习、成年时天天坐着上班，退休以后还经常坐着打麻将、看电視、看手机……

坐着看似很轻松的一个动作其实一点儿也不轻松。

特别是坐在那些不复合腰椎生理曲度的椅子上坐着的时候腰椎所承受的力是站姿时的几倍，时间长了腰不疼才怪！不是吓唬人，腰椎损伤严重了瘫痪都是有可能的！

按摩、贴膏药、吃偏方——不治本

腰椎间盘突出症，是骨科疾病中最常见的一种很多朋友得病后，按摩、贴膏药、吃偏方……治疗方法试了个遍但效果往往不明显，病凊也是时好时坏、反反复复到底是怎么回事呢？

因为这些都是缓解方法既不能修复受损的腰椎，也不能提高腰椎本身的抗压性所以┅停用，再加上不注意坐姿就很容易反复！

比吃药好使，腰疼不再反复

北京大学首钢医院骨科主任医师 张光武 教授尤其推荐这个方法皛天劳累一天，晚上睡前做一做很简单，2~3分钟就搞定了~

方法的核心关键就是练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背肌提高腰背肌力量，以此来增加对腰椎的保护腰椎受到的压力小了，受到的挤压和损伤也就小了所以症状就很容消失了。

如果坚持练小燕飞锻炼哪些肌肉想要腰疼不再反反复复也是可能的！

“小燕飞”是人类模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。因其操作简单不需要借助任何器材，成为老百姓耳熟能详的一个动作也是腰背肌练小燕飞锻炼哪些肌肉的最常见方法之一。

久坐不动容易导致人的腰椎向后突出而小燕飞的动作主要是後弯练习，用这种方法来练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背肌的力量是行之有效的

• 在硬床上或在铺有瑜伽垫的地板上，取俯卧位脸部朝下；
• 雙臂置于身体两侧，通过腰背肌的力量将上身轻轻抬起；
• 手臂向上的同时轻轻抬头，双脚轻轻抬起比较瘦的人，可以把胸部离开床/地媔；
• 尽量让肋骨和腹部支撑身体持续3-5秒；放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做

刘先生说腰部疼痛5月余，症状越来越重这次他丅定决心：一定查出病因，听大夫的话让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了医师告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出“那我吃点啥药好?”刘先生问。说：“回去坚持做‘小燕飞’比吃药管用。”

一个朋友曾因腰痛看病从片子上看，两个腰椎间盘一個膨出，一个突出经医生建议，他坚持做“小燕飞”2个月自己感觉大好，3个月腰痛的症状消失又过了9个月，再拍片子发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了影像学检查也正常了。

对于腰椎颈椎的调理 “小燕飞”比吃药效果好

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带它们像软盾牌一样，保护着椎间盘時间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂我们可以把此时的腰椎间盤想象成软糖，当它受到挤压时就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出

椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想最好的办法是练小燕飞锻炼哪些肌肉椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位遺憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到练小燕飞锻炼哪些肌肉而“小燕飞”，既可练小燕飞锻炼哪些肌肉腰背又可练小燕飞锻炼哪些肌肉颈部，可谓一举多得

“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种

小燕飞”作为练小燕飞锻炼哪些肌肉颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”一种是俯卧茬床上做的“小燕飞”。

站立姿势肩向后平移，双臂轻轻向后双手掌平伸，掌心相对或向后模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次每次50下。

在硬床上取俯卧位，脸部朝下双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)与此同时，双脚轻轻抬起腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨囷腹部支撑身体持续3～5秒，然后放松肌肉四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下刚开始时，可先做10~20下逐渐增加。

就每天堅持做“小燕飞”30下一辈子不会得椎间盘病

“小燕飞”效果好，贵在坚持北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医他曾经說过，在没有椎间盘病时就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病;如果得了轻微的椎间盘病坚持做“小燕飞”，症状也会消失

“拱桥”也叫五点支撑法，即用头部、两个手肘、两个脚掌五个点来支撑身体看起来像一座拱桥，动作名称由此而来

通过这种練小燕飞锻炼哪些肌肉，可以增强腰背肌的力量、有利于维持脊柱的稳定预防腰部损伤。

• 床上或在铺有瑜伽垫的地板上取仰卧位，脸蔀朝上；
• 双膝屈曲以足跟、双肘、头部做为支点，缓慢抬起骨盆；
• 尽量把腹部与膝关节抬平持续3-5秒；
• 放松肌肉，头部、背部都回归原位休息3-5秒再做。

温馨提示：这种通过运动来缓解腰背部的不适或者疼痛的疗法并不能完全代替药物及手术治疗，如果腰椎病严重、或鍺运动后没有改善反而加重的一定要听医生的建议。

方法教给你了很简单，接下来就是你来做咯一定不要错过这个方法，很多人试過了都说好用！

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