身为一个健身小白，真的有必要狂喝蛋白质补剂么？ “游泳健身了解一下” 现在你随便去个地儿，在和某个陌生人擦肩而过的时候，肯定听到过这句话，没在和你搭讪，人家只是在冲业绩~ 健身现在越来越热，恨不得包里不揣张健身卡你都不好意思和别人说你练过，还有的人，前一天在朋友圈立下“我要开始健身啦”的flag，第二天却不是研究自己的训练和饮食计划，而是打开了某宝，开始挑选怎么才能在健身房震慑全场的训练服~挑训练服就算了，毕竟用得上，接下来你以为就要开始设计训练计划了么？想多了，他们会开始着手准备蛋白质补剂了，因为前辈说了，想健身，就得吃够蛋白质~可是，刚刚开始接触健身的你，真的有必要狂吃吃这些补剂么？连健身器材，训练动作还没有认全的你，真的不吃补剂就等于白练么？今天告诉你答案随着健身热的来袭，补剂这东西越发的被神棍化，甚至有些补剂品牌的slogan就是“吃了这款蛋白粉才能到达你的理想身材”，就是这种无良商家所谓的卖点，成功的误导了一大批健身小白。以至于很多人认为不吃补剂就健不了身，还会把健身失败的锅全都甩给没吃够补剂，扔个手雷给你好不好~据调查，2011年的全球膳食补剂消费市场估价达300亿美元，其中蛋白质补剂是最受大家欢迎的补剂之一。市面上的蛋白质补剂很多，但最常见的就是大家经常会购买的乳清蛋白粉了~蛋白质补剂的主要目的就是通过每天增加蛋白质摄入总量来增强抗阻训练时肌肉的力量和尺寸。在一项研究中表明，在抗组训练后立即补充蛋白质，会促使肌肉蛋白质的合成，抑制肌肉中的蛋白质分解，从而使肌肉围度增大，当然，蛋白质补剂可以用于增加肌肉力量和尺寸的说法，也正是大众所认为的正确观点~但这并不表示，抗组训练结束后不服用蛋白质补剂，就不能使肌肉力量更强，尺寸更大，对此，研究人员直接做了个试验~试验目的这项试验针对无训练基础的人群进行评估，这些人需要再评估前进行4周的抗阻训练并服用蛋白质补剂，看以下这些指标的变化情况。评估内容包括：1.肌肉力量（a.测试1RM腿举）（b.测试1RM伸膝）（c.伸膝时肌肉任意最大等长收缩力量）2.肌肉围度（肌肉厚度，使用超声测试股直肌和股外侧肌的横断面积）试验对象18名无训练基础的男生，年龄在22岁左右试验方法把这18名实验员分为2组--补剂组vs安慰剂组补剂组：摄入17克乳清蛋白+3克牛初乳+2克亮氨酸安慰剂组：20克抗性糊精（水溶性纤维）其实安慰剂组喝下的东西，完全是无营养，只是和补剂组等量的口服液~然后就是要进行抗阻训练了，时长4周，每周3天的腿举和伸膝训练，每次训练要求完成80%1RM的重量3组，每组重复8-10次~RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数试验结果01肌肉力量实验发现，两组实验对象的腿举1RM腿举，1RM伸膝和伸膝时肌肉任意最大等长收缩力量都大幅度增加，但两组之间的差异并不大。02肌肉尺寸实验发现，两组实验对象的股直肌，股外侧肌的厚度以及截面积都大幅度增加，但两组之间的差异并不大。所以说，两组试验对象在进行4周，针对下肢的抗阻训练后，肌肉的力量和尺寸都有所增加，且增加的幅度差别不大~另外，这也说明，在平时饮食的基础上，额外摄入蛋白质补剂，不会引起肌肉力量，围度的改变。（这项实验仅针对无训练基础人群，抗阻训练时长4周，所以研究结果具有一定局限性）所以说，我们刚开始接触健身的时候，请把更多的精力放在训练计划，动作模式，饮食搭配，好好休息上，补剂这事儿，等有一定训练基础之后再考虑也不迟~
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10分钟了解碳水，蛋白质和脂肪 如果你想获得全套科学减脂食谱和训练计划；如果你想得到网红姐姐和西希的一对一营养学及训练指导；如果你想正常健身不嗑药不吃补剂，真的就不能训练出大的肌肉维度吗？正常健身不嗑药不吃补剂，真的就不能训练出大的肌肉维度吗？健身领跑者百家号在写这篇文章时，大家一起探讨一下，正常健身不嗑药不吃补剂，真的就不能训练出大的肌肉维度吗？现在的科技越来越发达，很多器械和健身补剂也越来越多，分类也特别明细，有增肌的、减脂、提高肌肉分离度等等，让不懂的人一脸蒙蔽，特别是健美运动员，对于补剂通过药物增加肌肉应该不是什么见不得人的事。有很多运动员通过药物催生自己的肌肉，让肌肉维度变得更大，以不惜牺牲自己的生命为代价追求那一点点的荣耀真心值得吗？健身黑色8月，国内与国外健美爱好者相继死亡5例健美爱好者。有的人承认自己吃过药物，但健美对于他们来说，药物已经不能阻挡他们一直健身下去的爱好，哪怕牺牲一下也会去尝试。Nasser El Sonbaty，最好成绩是奥赛第二名，不幸的是，纳塞尔47岁死于肾衰竭所引起的心脏病。Don Youngblood，常年保持着低体脂非常清晰的肌肉线条，2002年奥林匹亚大师赛，第一名，51岁死于心脏病。Don Long，最好成绩1999 年阿诺德传统赛非赛第11名，同样是由于肾衰竭34岁退役，前后做过二次肾脏移植手术。日，巨臂哥（Rich Piana）在医院昏迷一个星期后也永远的离开了我们！生命定格在46岁。巨臂哥不否认他是类固醇使用者，曾经西斯龙他也尝试过但最终放弃了西斯龙！这位猛男结婚还不到3年，就发生了如此的意外，真是令人唏嘘。现在越来越多的健美爱好者参加这项目运动，为增加肌肉维度这样真心值得吗？如果正常健身不嗑药不吃补剂，真的就不能训练出大的肌肉维度吗？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身领跑者百家号最近更新：简介:专注分享健身原创干货作者最新文章相关文章健身增肌需要吃补剂吗？a year ago507收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&健身增肌需要吃补剂吗？&,&author&:&patrick-zhou-zhou-zhou&,&content&:&\u003Cp\u003E本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E我该吃什么补剂？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E健身小白需要补剂吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊一聊。深奥的理论俺就不谈了，网上一搜一堆保证你读个够，俺就具体来谈谈哪些俺吃了有效果的补剂，和俺吃补剂的经验吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先说最重要的事情！健身补剂不是补剂健身！！逻辑先要理清楚。补剂的重点在“补“，补充的补。换句话说，如果你的日常饮食做的足够好，补剂是完全没有必要的！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哪些人适合使用补剂？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E日常饮食不规律，常常有上顿没下顿，饥一顿饱一顿。代表人群：上班族，学生党\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E健身足够努力，需要快马加鞭锦上添花的\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E有钱任性，大部分补剂是不便宜的。。。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E补剂的基本常识\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E并不是补剂对于每个人都有用，例如氮泵，本人喝了完全无效，有些人却会“泵“到面红耳赤。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E并不是所有补剂都可以一直使用的，例如肌酸喝12周后，需要停喝4周，然后再喝，如此循环下去。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后，有些补剂属于当即见效类，只在训练前喝，没必要天天喝，比如氮泵，而有些补剂属于储备型，需要长期有规律的坚持喝，才有效果，比如肌酸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蛋白粉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E被很多人称为健身必备的补剂。首先我不承认健身有必备的补剂，但是我又不得不承认蛋白粉一直是我的必备补剂。特别是增肌期，除了常规的乳清蛋白外，我还会加上酪蛋白。乳清蛋白的优势是易吸收，卡路里低，而且方便。每次训练前准备一份带着，训练后用水一冲就可以立马服用，抓住黄金45分钟，这比搞一份高蛋白的训练餐容易多了。酪蛋白则是一种慢蛋白，适合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房里长的，睡眠的过程中就是肌肉增长速度最快的一个过程。但是长时间不给身体营养补充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，确保肌肉在黄金增肌时间内有足够的蛋白质营养来慢慢吸收补充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-28e002de15c6e9ae7d66a_b.jpg\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&450\& class=\&content_image\& width=\&283\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='283'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&450\& class=\&content_image lazy\& width=\&283\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-28e002de15c6e9ae7d66a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fdd99ef720a839ba45ea135d26645d40_b.jpg\& data-rawwidth=\&287\& data-rawheight=\&435\& class=\&content_image\& width=\&287\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='287'%20height='435'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&287\& data-rawheight=\&435\& class=\&content_image lazy\& width=\&287\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fdd99ef720a839ba45ea135d26645d40_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌酸：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌酸会让你的肌肉储水能力增加，从而提高肌肉的力量和爆发力，也就是说，能让你的力量增加。不仅如此还能促进肌肉合成生长，对增大肌肉，提高体重有很大的好处。这里要特意说明的时，刚刚开始试用肌酸，会造成身体浮肿喝体重的上升，也是因为肌酸具有锁水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段时间后，就会一切OK的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你只是刚刚开始健身、运动量也不算大，那么每天喝杯蛋白粉即可。记住这句话——训练量有限，吃再好、再多的补剂也没效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，如果你运动量很大，而且常常会感觉到太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，那你绝对应该补充点肌酸了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c9790cfa75cfa1f73f25fb_b.jpg\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&450\& class=\&content_image\& width=\&418\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6c705e543b9d613cb98c8b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EBCAA\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E撸铁是拉断肌肉纤维，对肌肉损耗的一个过程。BCAA恰是一种可以在运动时减少肌肉损耗（氧化），最大限度保护肌肉的补剂，还能促进肌肉蛋白质的合成。本人通常时训练时才吃，更确切的说是训练后25分钟开始喝，因为这个时间段是体内氨基酸浓度开始降低的一个时间段，及时补充一些支链可以有效缓解肌肉的分解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E使用方法：训练开始后25分钟使用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E氮泵：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就不废话了，本人试过不同品牌的2罐，都没有感觉有效。所以早就停“药“了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E使用方法：训练前30分钟服用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ECLA：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是本人目前唯一使用的减脂产品。CLA的作用是通过阻止脂肪细胞囤积在体内而达到减脂的目的，注意是减脂不是减重，也就是CLA可以降低你的体脂率，这种补剂是人体不能通过自身合成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E使用方法：饭后使用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上就本人用过的一些补剂，可能有很多大家耳熟的补剂都不在其中，那时因为俺没吃过也不能胡说呀。最后提醒大家在选择补剂时一定要注意真假，千万要避免拿着地瓜粉当蛋白粉喝的悲剧。。。。另外，购买时一定要养成阅读营养成分表的习惯，毕竟这些都是要吃进嘴的！！本人之前常常在GNC买，可以使用支付宝，只是需要转运，比较麻烦时间也比较长。现在常常在beastsmode买，也还不错。这只是说一下我用过的网站，要是需要更多的信息，请去购物导航类的网站看，那才是专业的。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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