你不是一直想要吗？...
千呼万唤使出来
街头健身教程贴又来啦
继续说说未完待续的
街头健身五大神技
TODAY要说的是
【单臂引体向上】
单臂引体向上更多的是纯力量，无需多言技巧。
谈谈极限——通常在20-25个。单臂引体向上20个的水准，双臂引体向上负重2倍体重问题不大。和卧推顶峰是差不多的。图为卧推在你晋升练习单臂引体向上之前，你需要做到：
标准正抓同肩宽引体向上，不蹬腿，20个以上。或者，负重体重50%以上的标准引体向上。两手相并窄握引体向上，负重10kg不蹬腿可以做10个及以上。（如下图）单手悬垂半分钟以上。就和刚开始练习引体向上一样，首先熟悉平行和反握，从不标准到标准。BUT！如果没有力量切忌跳杠猛抓。如果是比自己手高一些的还无所谓，毕竟力量是有的。总而言之，保护好肩颈。
通常来说，现有的单手俯卧撑和单臂引体向上都是半标准型的。标准的单臂引体向上是非常难达到的。初阶的你，只需要达到反手或者平行杠且不借助下肢的引体即可。以下训练方法，程度分级别，选择与自己最匹配的。刚开始采取平抓或者反抓，能突破6个以后再开始尝试正手。1.偏重（单手）引体向上。一个手抓另一手的手腕，然后基本能做十几个就差不多了。
推荐程度：两星半。缺点被抓的手腕易受伤。而且总感觉很别扭，反抓可能好点，这个可以作为辅助训练。
2.负重窄据引体向上。一直做，负重体重百分之30之后能做十几个个是力量彻底没问题了。正反手最好都要练习。
推荐程度：三星。缺点：毕竟还是双手，没有找到单臂的感觉。
3.皮带引体向上：和双手做不起来的人一样，刚开始用皮带从下托着，助力。
推荐程度：四星。缺点：如果皮带弄不牢不好蹬腿借力，比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激。
4.辅助引体向上：单杠旁边放条毛巾，一个手抓杠一个手抓毛巾，保持5个之后慢慢将手往下。直到可以单臂。此种练习对于初步启动力量不足帮助很大。
推荐程度：四星，没有毛巾可以用旁边的竖杠代替。缺点：比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激。
5.辅助手指引体向上：练右手的时候，左手只用一个或者2指头扒住杠，右手全抓，这样左手发不上力气。
推荐程度：四星。缺点：指头万一闪着不太好。
6.反向单臂引体（单臂锁定）：两个手拉过下巴，松开另一个手，然后使劲坚持。
推荐程度：四星半：很好的让肌肉受到最大的刺激。不过能做这个的力量得够。缺点：几乎没有。。
7.单臂半引体：反向引体过到头的时候如果有劲再拉到鼻子，算半个（体育考试的作弊）初期可以借助蹬腿。
推荐程度：四星半。缺点：必须有足够力量方可完成。这时候反手平行会很顺。
8.蹬腿单臂引体：和双臂刚开始一样，标准做不起来可以蹬腿去启动。
9.类似于第四种，高低杠引体向上，也可以从单杠吊一个小吊环。真正可以单臂引体，像一般人体靠这么摇头晃脑的应该能到6-8个左右。而且会感觉到侧腹肌的发力。单臂和双臂刚开始一样，先是肩都上不去，后来可以慢慢弯曲，再后来反手能定住，在后来能弯曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最终到标准的单臂引体向上。以下是与肩宽同宽的负重引体，可能对不同人有差异。
体重1.5倍，标准引体15-20个一次，可换手引体。
体重1.6倍，标准引体一次性不停20左右，单臂引体向上可定住平行或者反手。可以完成击掌引体。
体重1.8倍，标准引体一次性不停30上下，可以反手或者平行单臂引体，不蹬腿。
体重2.1-2.2倍，正手标准单臂引体向上。
单臂引体和双臂引体的不同点有很多：
其一，强度问题，需要较高的肌肉质量。
其二，发力问题，双手的俯卧撑偏于胸，单手俯卧撑偏于肱三。双手的引体偏于背，单手偏于二头。
其三，极限问题，人的肌肉强度是有极限的，单臂引体就开始接近了。
单臂引体对于握力：单臂引体一定需要一倍体重以上的握力，最好能达到一点二到一点三倍的体重。握力和引体水平几乎完全成正比的。前臂训练有很多，下列几种。其实正手引体对于小臂的练习很好，伸肌和屈肌都可以练到。
1.单手吊杠，不用多说。
2.毛巾引体，不是裹单杠是掉在单杠上，很锻炼前臂。
3.各种腕弯举，不用多说，哑铃的话对于一般人（单臂引体）来说15-20kg比较好，力竭为止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。
4.千斤腕，重量设置在能卷两个来回，正手反手都要练，如果想真正握力牛的话，那么必须训练拮抗肌。
5.Hg，也可以力练者握力器。对于本吧的一般人推荐HG200。hg250和hg300可以作为爆发和极限训练。
6.手指俯卧撑。不多解释。
7.从沙袋（可以替换为装大米黄豆之类的带子）快速伸直手指，锻炼前臂伸肌，拮抗肌必须锻炼。
8.哑铃大重量前平举，借力，手腕一定放直。类似与石锁功。
9，正握杠铃弯举，手朝下。
谁说女子不如男
妹子们可以从双臂练起
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我知道的逆天动作就这些了，发现今天的回答为街头极限健身做了一个广告，啊哈哈。那最后就放一个战斗种族街头极限健身的视频供大家欣赏：9032 条评论分享收藏感谢收起3319 条评论分享收藏感谢收起成功做出一个单手引体向上【囚徒健身吧】_百度贴吧
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成功做出一个单手引体向上收藏
哈哈接触囚徒健身整整好好两个月，今天终于成功做出一个单手引体向上，虽然做起来有点丑但是两个月真是咬紧牙坚持过来的，从今天起信心倍增了继续努力！！哈哈哈 给大家练单手引体向上一个建议如果你感觉自己总差一些就能完成单手引体向上那么请你好好休息睡足觉，找一个状态好的一天让自己高度兴奋起来！！！结果一定会让你自己惊讶的！！
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是啊，有一次状态好，引体个数突破了。
麻蛋，没看清，两个月单手……明显是水……
操，让我羡慕呀!
呵呵，天生神力
其实我在接触囚徒健身之前就一直在练引体向上，当时最高纪录是正手标准16个，但是像窄距引体、偏重引体、单手辅助什么的都没听说过后来放假自己开始按囚徒练的，因为自己平时就做引体向所以我直接就从引体向上下一式窄距开始的，当时做的时候能做下来2组就是有些哆嗦也没在意直接下一式了偏重引体我相信练过这个都知道对抓握能力要求多大我一开始做了7个但是做完手腕都快掉一层皮了…然后我直接就过了这式了，直接挑战半引体，但是不管怎么使劲却怎么也一只手在单杠上挂不住！后来我就回到前一试背了20斤书包练得，练了也不算太常就适应20斤窄距然后又回到半引体结果还是挂不住，一挂就掉！！！当时就想把书撇了，后来干脆我直接就练单手辅助的起码还能做出来！我是拿楼道里的铁门练的抓握起来舒服但是我没用手巾就是单手抓着单杠另一只手沿门框向下一点点的手下的距离增大，刚开始练的真痛苦啊做一个都费劲啊，这个阶段也是练了好久但还是不能一只手挂着哎~ 北方这天也冷我就穿多些出去练的但是屋外的单杠你不拿毛巾使抓不住的，后来我也没拿应是想出一种方法就是用手指抓着辅助一开始三根后来两根最后一根手指辅助，不过能用一根手指辅助基本上就差不太多了因为一根手指我们正常也就能拉起20斤左右的重量，练到这个阶段时候我当时能单手竖直180度拉到90度，但想超过90度真是感觉好难，不过好事是现在能单手完全悬挂住单杠了！就是囚徒健身里半引体向上的上面图片不是90度状态那个！后来我一直坚持练但练了2周了一根手指辅助能做5个了，但还是突破不了90度往上这一关后来我发现当我们做双手反手引体向上的时候最难做的就是90度往上而不是伸直状态到90度那一块！大家想一想是不是，后来我也找不到什么能做辅助的了毛巾再往下我也够不着了手指我也不能用小拇指吧？？我后来干脆就背了20斤书包练的还是和刚开始的一样不过这个就练了两次！然后我就休息休息四天昨天可能也是赶上我状态好，最大感觉就是肌肉崩的很紧！然后我就穿少点尝试了一下当时爆发式的直接拉过了90度大约70度左右吧！这时候感觉比挺在90度舒服多了最重要的是我能让腿使上劲往上登然后就拉上去了我就挺住了。
个人感觉但手引体向上特别费体力做出第一个之后我尝试第二个就拉不上去了，对于协调性这方面我不知道占了多大因为我练过空翻，而且抓旗也没有什么问题主要还是力量没有力量协调性没有意义！对了我忘说了我本人身高175体重120左右，这是我个人训练方法希望对大家有用~最后我想说其实单手引体向上并不难只要你坚持住刚开始练的时候和离成功不远的那一小段就行了这是最痛苦的过程！
十万分之一的神技 只有羡慕的份儿啊。
楼主体重轻啊.1米75正常体重也在70公斤吧.
楼主是万中无一的练武奇才，望楼主勤加修炼，把中国功夫发扬光大的任务就交给你了
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实质力量并没有提升
练了四个月只能标准做14个，楼主真是万中无一的练武奇才！
进步太快，对关节损伤大，我标准引体15个，去年也练了1个月的单臂半引体，肩伤，腕伤。现在老老实实的引体二式
有想做健身教练的吗 联系我
引体做几个小臂先酸了，怎么背部出力？
其实单手引体难度在与启动难
脱离了囚徒体系单纯追求引体向上貌似意义不大，二式卡壳，不完成绝不升级！快要做到了。
恭喜楼主加入10万分之1了，我用了两年多才会楼主竟然2个月，一个暑假过后我已经拉不起来了。
那什么，多跑跑步，减轻点更简单
十万分之一，恭喜！
单手引体向上这么难？为什么我一个室友从来都不健身的，直接能做一个正手单手引体向上。。。从来没健身过，然后体测拉了十五个正手引体向上。。。我一直健身都做不到。。。
这是有基础吧
有意向学健身教练吗？
唉，看来引体注定进展缓慢，要加油了！
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五大神技教程—顺风旗
&发表于& 10:30:31
五大神技：顺风旗 慢速双力臂 单杠前水平 单手引体向上 俄式挺身
顺风旗被誉为极限健身中的五大神技之一，虽然它可能是五大神技中最简单的一项，但还是需要一定的健身基础，如果能达到以下基础就可以慢慢尝试顺风旗的练习了。基本俯卧撑：一次性至少60个引体向上：一次性至少15个仰卧起坐：一次性至少50个（速度不能太慢）教程第一部分先练习杠上耐克（如图一所示），此动作相对简单，重心于正上方，注意双腿的耐克姿势要标准，不然上不去或者很费劲。将双腿姿势变换成一只腿提膝，另一只打直，此时重心还是在正上方，也即两只脚的脚尖是指着天空的。（如图二所示）将身体缓慢的放下直至水平（如第三张图所示，提膝是为了降低初学者的难度，此动作也比较帅气） 前几步练习一段时间后，如能单腿顺风旗坚持20秒以上就可以尝试并腿顺风旗了 。教程第二部分同样第一部分一样，耐克姿势上杠。（如图一所示）双腿姿势变换成同时并腿指向天空。（呈杠上倒立姿势，如图四所示）将身体逐步降低，直至水平位 当这一部分可以成功的坚持10秒以上，恭喜你！其实基本就可以说是成功了！（如图五所示）教程第三部分前两部分动作做标准后，基本就可以没有限制得任意练习了。可以不用耐克姿势上杠再慢慢放下，直接就可以练习和网上大多数视频一样的双手抓杠，平地起身呈顺风旗势。（如图六所示）此时你已经完全成功了！
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