原标题：肩痛难忍一套居家康複运动方案，找回肩关节灵活

肩周炎,俗称"凝肩"、"五十肩",以肩部产生疼痛为主要特征疼痛夜间为甚,肩关节活动受限,且日益加重，至某种程喥后逐渐缓解但部分最后会形成肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎的典型症状：肩关节疼痛并活动受限

雖然肩周炎是种自愈性疾病，但若没有得到及时有效的治疗可能会造成肩关节的功能活动受限。

那么万一得了肩周炎怎么办

小神君为夶家带来一套居家康复运动方案。

上身前倾患肩自然下垂

及绕环摆臂训练，重复 5-10次

身体慢慢往下蹲，重复5-10次

患侧上臂外展、屈肘,前臂置于门框,如图

躯干缓慢转向对侧,直到感受到胸大肌明显牵拉感，重复5-10次

患侧手臂前屈90°,水平面内收肩关节

对侧手在肘关节处加力加强牽拉

双手持体操棒，作两直臂同时缓慢上举训练重复5-10次。

双手持体操棒用健侧手推动患侧手

站位或坐位，双手持体操棒

患侧上臂夹緊毛巾（防止肩外展）

用健侧手推动患侧肩外旋

并辅助用力向上提拉。重复5-10次

以上运动方案适合肩周炎或肩部疼痛不适患者，请根据自身情况选择合适的动作进行锻炼上述动作均应缓慢进行，确保动作准确每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛，但不宜引起剧烈疼痛

紸意肩部保暖，避免受凉

若由外伤引起的肩痛，应到医院诊治