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周日气温可能跌破10℃ 最冷杭马怎么跑大神来支招
记者 陆逸超 胡峻玮 摄
　　一阵秋雨一阵寒，杭城连日来的降温也让昨天赶到和平国际会展中心广场领取杭马装备的数千名跑友感到了深秋的凉意。据气象预报显示，本周日杭马开跑当天，不仅可能会有雨，最低气温甚至有可能跌破10℃，今年的杭马也是近年来最冷的一届。
　　对于不少跑马新手来说，湿冷的天气再加上低温，无疑会是不小的挑战。跑马前应该做些什么准备？跑马当天又该如何应付低温？为此，时报也特意采访了圈内的跑马大神，让他们为新手支支招。
　　检录后披件塑料雨衣
　　千万别穿纯棉的袜子
　　对于杭马组委会的工作人员来说，这两天最大的担心就是天气，&我们一直在和气象部门对接，不过可以确定的是，周日的气温肯定不会回暖，最高气温只有16℃，今年的杭马肯定是近年来最冷的一届了。&
　　对于一些老杭马来说，低温恐怕不是什么难题，但对于新手来说，却有可能变成巨大的挑战，尤其是今年扩大了小马的报名人数后，12000多名选手中有不少是第一次参加的&菜鸟&。
　　保温是选手们最需要注意的地方。&杭马的检录时间是7点开始，而正式开跑要到8点，所以中间的一个小时，需要选手们自己解决(保温)。&&最美马拉松女孩&李雪建议跑友，杭马当天可以备一件塑料的薄雨衣或者带一件旧外套，在检录后穿在身上，开跑后丢在路边垃圾箱。另外，在存包时最好也能再带一件外套，用于完赛后的保温。
　　此外，考虑到周日可能会下雨，而跑鞋的透气性是很强的，所以一旦路面有积水，很容易浸湿袜子。为此，李雪也建议跑友，当天千万不要穿纯棉的袜子，可以考虑准备一双马拉松的专用袜子或者运动用的毛巾袜。&棉袜会吸水，如果穿着这样的袜子跑完，估计脚就没法看了。另外，出发前可以在脚趾缝涂一些凡士林，防止起疱。&
　　低温天要减少补水量
　　感到不适要果断退出
　　低温天除了要注意保温外，在跑马过程中，也有不少需要注意的地方。&天气比较冷的话，出汗相对要比平时少，所以在起跑前可以适当控制饮水量，途中路过补给站时补水也可以适当减少。&杭州人孔亮是今年苏黎世超级铁人三项赛唯一完赛的中国人，虽然今年没有参加杭马，但这位路跑大神还是分享了自己的经验，&跑马当天的饮食也要注意，早餐最好在6点前解决，否则会给身体造成额外的负担，同时，尽量避免摄入高油脂或者会导致胃胀气的食物，以碳水化合物为主。&
　　此外，孔亮还建议，出发后的途中跑也需要量力而行。&跑的时候一切按照自己头脑中想象的那样去执行，兴奋的时候控制住节奏，痛苦的时候可以努力，或者求助路边的工作人员和医务人员，一旦感到力不从心时要果断退出，尤其是在完赛奖牌都已经到手的情况下。&孔亮直言，新手最忌过于兴奋，导致配速过快，另外在补给站也要适当控制，千万不要给啥吃啥。
　　成功冲过终点后，也千万不要急着休息，&可以高频少量的补充水分与碳水化合物，积极拉伸。&孔亮说。至于李雪则提醒新手千万不要因为天气冷就洗热水澡解乏，&由于跑完后人体血液大多集中在下肢，热水澡会导致毛细血管受损，反而加重酸痛感。水温最好是你能接受的最低温度。当然，如果有条件的话，在完赛后可以喝一碗姜汤驱驱寒。&（青年时报）
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天气回暖，乍现春光，一年一度的北京国际长跑节又要开始了。作为上半年唯一从天安门广场到奥森体育公园，一路跑遍半个北京城的机会，跑友们一定不想错过。去年的21000个名额在17个小时内被一抢而空，今年则会采取报名＋抽签的方式来决定最终的参赛名额。4月16日正式开赛，而报名通道将于3月12日10点至3月17日24点期间开放，届时会在官方微博（北京国际长跑节_北京跑）和其微信公众号（runninestival）上公布报名链接。拼人品的报名方式虽然不比往年的先到先得考验手速，但提早关注相关信息总比临时抱佛脚更多一分把握。
北京国际长跑节已经有61年的历史，由北京市人民政府批准，北京市体育局主办。比赛自去年升级为半程马拉松。从天安门到鸟巢的北京特色路线，途径历史悠久的北京站，一路可切身感受二环传统与现代的交融，不管成绩如何都是一份不可磨灭的回忆。我站还有2016年《我的第一场半马拉松赛 — 2016北京纽崔莱半程马拉松》可供参。
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核心提示：对于有运动习惯的人来说，一天不运动就浑身难受。而在户外运动中，跑步是最简便易行，也是人们最喜爱的健身方式之一。可是在不同的天气情况下，跑步时又该注意些什么呢?
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　　对于有运动习惯的人来说，一天不运动就浑身难受。而在户外运动中，跑步是最简便易行，也是人们最喜爱的健身方式之一。可是在不同的天气情况下，跑步时又该注意些什么呢?
　　通常来讲，跑步锻炼的最佳时间是下午3点至5点，这段时间内的空气质量最好。但是考虑到上班族在这段时间无法锻炼，早晨和晚上锻炼也可以，但是需要注意以下两点：
　　早晨跑步前15分钟，应喝一点果汁或牛奶。早晨不宜空腹进行大运动量锻炼，饱腹也不好，果汁和牛奶能提供足够能量。
　　晚上跑步，要在晚饭后一小时进行。最好在睡觉前1小时结束，否则锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，可能会不易入睡或影响睡眠质量。较长时间跑步过程中，也应补充水分，最好喝一些糖盐水或运动饮料，运动中补液要本着“未渴先饮”和“少量多次”的原则，每次补充的水分以100—150毫升为宜。
　　在不同天气下，跑步又该注意什么呢?
　　寒冷天气跑步，出汗后一定要及时擦干身体。身体出汗后一旦停下来，极易受风着凉导致感冒，所以运动后应及时换下湿的衣服，并注意保暖。另外，冷天跑步时要注意手部和耳朵的保暖，尤其是容易得冻疮的老年人和儿童，所以这类人群在寒冷天气跑步时需要戴上手套及耳套，头部也可以先戴上帽子进行热身，在身体跑得发热时再取下来。
　　跑步时还应注意呼吸的调整，最好能保持稳定的节律，比如三步一吸、三步一呼。在寒冷天气尤其要注意，不要张口吸气，以防止冷空气刺激咽喉和气管。应用鼻子吸气，冷空气经过了鼻腔会变得温暖、湿润，可避免冷空气对肺的刺激。
　　雾天、大风天最好别出门。雾天和大风天气的空气质量比较差，空气中的尘埃较多，尤其在冬季，冷空气还会刺激心肺，引起不适。
　　雪后跑步，步子要小，频率要快。大雪过后，户外跑步应选择平坦的路面，跑步时步子要小，频率要快，防止踩在不平的地方扭伤踝关节，要注意保暖和安全问题。
（实习编辑：孙东）
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