篮球 训练大腿和小腿提猛增弹跳
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
　　由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．　　：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
关键词：&&&&&&&&&两个月提升弹跳20cm？怎么能做到？ 一个普通爱好者的训练经历分享
原文链接来自于Trainwith达人为师：最近看到一个爱好者在一个微信公众号上发的文章，讲的是自己训练的弹跳的过程，觉得蛮有感触的，有很多和我当时一样的方法，也有很多我没有注意到的窍门，在得到对方允许后发来给大家看看。Deng口述:不敢说什么指导，只是久病成医，有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验，希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。1. 前言&开门见山，如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年，现实情况是，练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的，动辄110cm朝上的垂直高度，既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练，还需要天赋。& &但是，即使你没有什么天赋，在科学的训练下花上两个月的时间提高20cm的弹跳完全是没问题的（纯课余时间，不翘课不翘班，爱好者还是以本职工作为重！）。那就是通过弹跳技巧的训练。在我最早接触弹跳训练的时候，我找到了这么一部教学视频：Air alert这部片子现在在网上随便就能搜到，我就是按照这里面的方法，一周训练5天，很简单的5个动作（均无负重）：半蹲跳（20个一组，四组）、提踵（100个）、台阶（20个一组，4组）、纵跳（100个，锁住膝盖）、脚尖跳（100个，锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力）连续坚持了两个多月（大约10周的时间）成功达到了提升弹跳20cm的成效。这并不是什么魔法，或者武林秘籍，要能发挥这样的效果也是有前提条件的：你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上也是能提高一点你的腿部力量的，但绝大部分提高的是你的弹跳技巧（发力技巧）。下面我来根据自己的经历详细的给大家分析一下。2. 弹跳增长原理首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为：力量*速度=弹跳，其实要复杂的多。弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程，从腿部发力作用于地面，传递回来，经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群协同发力，需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。根据我事后分析（查了大量的资料和拿自己做实验），Air Alert这样的训练能够非常有效的提高的你的弹跳技巧，通过将弹跳的几个关键步骤分开，让你逐步通过肌肉和神经来记忆纵跳动作的力量传输，训练你的身体肌肉对于弹跳动作的熟悉程度（发力的技巧）。由于动作的分散，还能很好的刺激你去使用一些平日运动、生活中使用不到的小肌群，比如锁死膝盖的纵跳以及脚尖跳都是在训练你的一些小肌群的协同发力。即时你经常运动，自认为跑跳都会（没什么人承认自己不会跑跳吧），但真正让你全力起跳，你不一定能很好的控制发力的时机，这个训练就几乎很完美的解决了这个问题（仅限于纵跳）。如果你没有经历过这样的训练，那恭喜你，你很有希望在未来2个月个得到额外20cm的弹跳。但是在这里还要提醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，像我就是因为一开始急于求成，一周7天每天都练！累的早上上课长打瞌睡，但是一点效果都没有，反而是后面差点放弃的一阵子，试跳了一下发现涨了很多！就像上图Air alert中所演示的那样，你的弹跳增长会是这样的一条曲线，先会下降一阵子，再强势反弹！完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点，去刺激他提高。3. 这就是极限吗？& &&在高中的时候，通过这样提高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军，直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场（掉下来骨折一次......熊孩子的黑历史），那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段，直到跟随校队比赛以及年龄增长遇到了更多的高手，才知道自己是井底之蛙。我依然无法扣篮，每一次抓框感觉好像离扣篮很近了，但是最后的那半个手掌就是无法克服。我依然努力的按照Air alert里面的东西练习，但是增长很明显的停止了。又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人，有学长还向我推荐，他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法......（现在知道这个方法理论上是对的，下面会说）我又发现了一片天，那就是力量训练。在大学开始之前，我都还是一个健身的半吊子，常年通过哑铃练一些视频里学来的动作（现在才知道是乱练），毫无章法。而且一直有一个90%人都有的误区：体重轻一点就能跳的更高！现在看来这句话真实误导了好多人。因为这个认识，我都不太敢接触很多举重的训练，特别是深蹲，特别怕练的太重。这个疑惑在我得知足足有90公斤的时候（他175哦）不攻自破。人好比就是一个弹簧，能够吸收多收力量就是释放出多收力量，如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量，至少你应该能吸收这么多，所以我之前说，“跳楼”训练法是有道理的（但是太危险不可取）如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力，那同理，也应该有能力释放。一个替代的方法，就是深蹲！在弹跳动作中，发力最多的一块肌肉是股四头肌，其次重要的就是核心力量肌群（人重心周围一圈的肌群），能同时刺激这两块，没有比深蹲更好的动作了！深蹲的种类其实也有很多：& &浅蹲（或者半蹲）：幅度最小的深蹲动作，其实对弹跳的作用是最好的，由于他很好的模仿了运动场上弹跳的发力动作（你想象一下有谁扣篮是屁股蹲到地上起跳的吗？）。但是，他也是最伤膝盖的项目，没有很好的基础的运动者千万不要尝试，浅蹲可能会给你很好的弹跳，也很有希望过早报废你的运动生涯。& &深蹲（蹲至大腿与地面平行）：这个应该是最经济实惠的动作了，在动作规范的情况下安全系数非常高。不含胸，背脊挺直，脚尖不超过膝盖（略超过膝盖更好）这些是基本深蹲的姿势，你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢？很简单，2倍体重。对于专业运动员来说，是一个必须完成的标准（除了体重过大的人），比如郭艾伦100KG13次，对于85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你，这是一个很好的目标，切实可行！其余的很多深蹲的动作比如颈前深蹲（看到有练这个）、哈克深蹲什么的就不逐一介绍了，推荐两个我个人用下来非常好的动作：& &10*10全蹲（选择较轻的重量做10个一组，共10组），比深蹲蹲的更深，直至大腿小腿贴合，这个动作给到初学者来打基础非常的好，因为他的发力轨迹更长，动用的肌肉群更多，对耐力绝对是个挑战！能为你以后加大重量打好基础。实战经验告诉我，全蹲对臀部肌肉的刺激效果非常好，而臀大肌的发力对很多人追求的“最快第一步”非常有用，我们常常能看到很多NBA球员屁股都非常大，这是原因之一（要么是基因好没办法）。保加利亚深蹲（10 - 12个，四组），上图就是最初我会选择这个动作的原因，看到布鲁克斯也在做。实际训练下来的确感觉很好，股四头肌单独发力，而且对核心和平衡感的训练也很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量，做这个动作还是很令人刮目相看的。我在大约训练了两个月的负重训练后，弹跳果然又下降了，嘿嘿！这次我是已经调查清楚了，这是完全正常的，当你的经历完力量储备的训练后，就像弹簧被压到了最低点，无法释放能量，之后恢复原样后才有弹性。很多人在训练后觉得没效果很快放弃了，其实你都在打基础而已，只要之后加以技巧性训练（Air alert）和一些冲刺跑（30米全力冲刺跑）和柔韧性训练，你的弹跳很快会冲过瓶颈！所以，力量储备期和技巧训练期一定要分开！4. 写在最后的绝招（初学者慎用！）如果你已经完成了前几个阶段的训练，如果做的足够透彻，那从某种意义上你已经完成了很好的力量储备，核心力量、腿部力量是足够的，接下来除了再一次使用Air alert，其实还有更好的办法把你储备的力量释放出来。在这里我想把最后的两个我经历过的黄金动作告诉你。可能在这个时候有些球友会问，为什么没有说过任何有关爆发力的部分？首先我们确认，爆发力对于弹跳的贡献是非常大的，他可能直接决定了你练的是“死力量”还是“活力量”。但是由于爆发力训练的项目对于身体素质有着很高的要求，所以在打好力量基础之前就练的，80%的几率你会直接葬送运动生涯。首先我们简答科普一下什么什么爆发力训练。有很多误解认为，把一个力量训练动作做得很快就是爆发力训练了，比如把深蹲蹲的飞起来，卧推推的飞起来什么的，这是很大的误解。爆发力的训练有自己特殊的动作组合，锻炼的是肌肉神经的反应以及多块肌群协同发力的技巧，最常用的应该就是高翻、高抓了。这两个动作你在国内健身房很少看到人会做，做的人绝大多数也是做错的，因为真的不容易。握法一定要锁握与肩同宽，以硬拉姿势起杠，用全身的力量蹬伸发力，耸肩，一定要有翻肘的动作，最后一个前蹲站起来。不是用手拉上来，是一系列协同作用，中间的力量传输不能断。& &建议球友们在选择练习高翻前，一定做足功课，多看各种教程，在做尝试！& &另外的一个动作看似非常的简单其实很有门道，就是自重摸高。不需要负重，用你最大的力量跳跃（不助跑），找一个标的物（比如篮板）初期可以选择10 - 15个一组，4至5组的训练方法。日后可以逐渐加强。这个方法很直接，能让你的身体习惯在极限发力情况下的反应。看似简单，但是其实这个训练很危险，而且非常累！因为每一次你都需要全力起跳。在最后疲劳的时候你可能依然选择继续跳，但是身体可能早已经超过复核，试想一下，如果深蹲蹲不动了，你会站不起来，但是如果跳不动了，你依然可以完成跳跃的动作，只是脚不了地而已，这样的训练很有可能首先疲劳和损伤你的神经，肌肉的疲劳可以恢复，而神经性疲劳就比较难了。再有，就是对膝盖的损伤（买双好鞋先！），我在尝试训练一周后也感觉到了膝盖的不适，要知道我在尝试自重摸高前，深蹲大概已经蹲到了170公斤左右的重量，力量储备应该是足够的（还是太弱）。为了这个我还专门买了保护膝盖的药（Animal Flex推荐给大家，还不错）也是之前虎扑某大神推荐的（感谢虎扑大神！虽然我已经忘了您的名字......)说实话，我对最后这两个动作的投入，远远没有对之前Air alert和深蹲投入的多，可能是因为真的太累或者太难（现在想想都是借口！）。如果我多花一点时间在最后的两个动作上的话，可能我的造诣会远远超过现在，里吴悠等人的差距也就不会那么远了（虽然很多人黑吴悠，但我很崇拜他，感谢悠哥为中国街球做了那么多）。总之，这是我的一点经验，希望对看得人有用。5. 故事的尾声&& &终于在一系列调查、尝试、失败、努力之后，我终于找到了正确方法，但是留给我的时间真的不多了，练弹跳也不能忽略有球训练，毕竟我爱的是篮球，不是跳高。& &我把力量储备期放在了寒假，我在开学后停止大负重的训练，进行弹跳技巧、田径和柔韧性训练，大概持续了1个多月。成功的那天终于来了，是大四那年的冬天，我终于成功扣进了。无球情况下起跳，大概能超过篮筐两个手掌，对于没有做过飞翔梦的人，可能不知道这意味着什么。对于我，这是一个里程碑，我永远不会忘记那个瞬间。但是青春的确应该有残缺美，我到毕业都没能在实战中扣篮成功，最终也没能获得心心念念的冠军。篮球的造诣和吴悠等人还是有着很大的差距，我真的很佩服他们能为篮球付出的那么多，我已经觉得自己投入的很多了，但其实，还是有很多放不下的东西吧，这可能是所有业余爱好者的无奈。我现在又一次恢复到了只能双手抓框的水平，但是还在努力训练中，想要找回巅峰，甚至超越巅峰，虽然现在再也不会有校园篮球比赛给我打了，也赢不了我最想赢的对手了，但至少能努力赢我自己。我时常回想，如果我能早点知道，如果我能多点时间，如果我能更好的安排时间......等等。我知道没用，我也只是想想，今天借助Trainwith所说的话，也就是想分享给和我一样还有梦的人，或者是还在大学、高中的学弟们，用我一点经验，希望帮你们少走一点弯路。讲到最后有点伤感了（这段能删了吗？）本段经验之谈由Trainwith达人为师整理更多达人分享请关注Trainwith官方服务号同样是一段献给篮球的青春啊。哎。。。
这不是那个谁嘛！在五角场那里几个篮球场，这个背影有点熟的
楼主求解如何不伤膝盖 另外力量储备的时候要买什么补剂吃么？
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
[&此帖被anfeitamin在 15:55修改&]
引用2楼 @ 发表的:
楼主求解如何不伤膝盖 另外力量储备的时候要买什么补剂吃么？
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
引用4楼 @ 发表的:
一般练Air alert这种包括后续进阶训练的项目都是对膝盖伤害比较大的吧，反而深蹲等等（不包括浅蹲，浅蹲伤害很大）在动作正确的情况下，对膝盖是没有影响的，蹲到大小腿90度角的时候最安全。力量储备期大胆的吃蛋白粉肌酸吧！比较推荐肌酸，冲极限的时候吃特别好。深蹲千万别点到为止，在安全情况下，劲量挑战极限吧！
受教了 另外我再问一下 一般弹跳比较好的人小腿都相对比较细 跟腱修长 但是我想对来说就比较粗 不过弹跳还可以 这个有必然练习么 或者说锻炼完有什么方式放松小腿？
1.我觉得aa4适合没怎么训练过的人，提高是非常明显的，而且对弹速也很有帮助。
2.更深层的提升就需要深蹲了，毕竟光有速度不行，还需要力量的支撑。
3.另外上肢力量，腰腹力量，这些都是重要环节，甚至是球感，手指力量，都需要高度配合，扣过的甚至是扣过2.7矮框的人都会知道，滞空摁球那一下全身都在发力。
4.安全最重要，aa4伤膝盖，你减量啊，深蹲受伤了？你找个人指导和辅助啊。毕竟大多数人是1.85以下，扣篮都是勉扣居多，所以即使能扣篮了，也充分热身，状态不好时不要强行装逼，野球场别瞎扒框，实战更别玩什么扣篮，防守人一碰你可能就崴了或头着地了。
卡在深蹲80kg了。。
恒信极限鞋。
王圣淳代言。
引用8楼 @ 发表的:
卡在深蹲80kg了。。
10*10卡在80还是极限？正常来说全蹲10*10 八周之后极限应该能到1.5倍体重
楼主对力量的贮备方面说的很到位啊，力量的贮备确实会暂时降低弹跳，但是辅助以爆发力和摸高的训练就能提升好多，赞一个
35岁年龄的飘过,还有希望吗.
楼主财大的？
引用12楼 @ 发表的:35岁年龄的飘过,还有希望吗.
30还有逆生长的，35很难了吧
膝盖如何保护呢
我就只想知道有啥动作既能提升弹跳又还不伤膝盖的，很多都是对膝盖有害的
问下楼主力量储备的话怎么算是储备完成呢？必须要深蹲两倍体重？我现在深蹲成绩差不多等于体重，但弹跳依旧很菜鸡，求问该怎么提高
引用17楼 @ 发表的:
问下楼主力量储备的话怎么算是储备完成呢？必须要深蹲两倍体重？我现在深蹲成绩差不多等于体重，但弹跳依旧很菜鸡，求问该怎么提高
以个人经验来说，一倍体重是肯定不够的，我觉的你分几个阶段，1.5倍，再2倍，给自己的储备期加一个时间，大概8周练力量别碰技巧什么的，打球也别在意跳不高，之后练爆发力弹跳技巧训练，再八周力量，再爆发力技巧训练
引用16楼 @ 发表的:
我就只想知道有啥动作既能提升弹跳又还不伤膝盖的，很多都是对膝盖有害的
没有这种动作。。。要想真的提高弹跳又不伤膝盖，只有一个办法，就是力量储备别偷懒，腿上的肌肉足够支撑一次又一次的冲击，对膝盖的负担就会小，看看詹姆斯就是最好的例子，肉够厚，伤病都少
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我现在是178CM,我现在只能助跑跳勉强摸筐,请问有什么练弹跳的方法能使我能够原地两手抓筐?
1楼的,我已经是61KG,还要减吗?
我有更好的答案
..才能在跳的时候带动上体...特别是肩部..可以压杠铃....还要练上肢力量...跳的时候膝盖尽量不要弯...可以训练小腿肌肉爆发力....原地纵跳..训练是注意不要受伤.先减点体重.
采纳率：25%
脚绑上沙袋跑10公里，从单脚2公斤起，坚持一个月，测试自己的弹跳力，下蹲跳100个台阶以上，引体向上50个以上坚持锻炼，增加自己的自信心，长久下去个头和弹跳都会有明显的提升，相信自己
你太矮了,不如学乔丹,每天早上立在墙壁旁边蹲起50次,要每天,你应该知道,他从另人绝望的170长到190(我是说大约数)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
不知道lz的跟腱长不长，如果跟腱不错的话，那就好办，多跳就行了，这是乔丹小时候干的事，如果lz的跟腱一般的话，那就有点麻烦了，可是通过专门训练练~~
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