为何越忙的人越喜欢锻炼？ 别再说没时间了这很low_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
为何越忙的人越喜欢锻炼？ 别再说没时间了这很low
编辑：小男
13:49:48　　来源于：
　　健迷宝宝们，又是新的一周了，周末是不是又偷懒不了?最近看到很多宝宝诉苦说每天要工作8小时以上，真的没有时间和精力去坚持了。NO！这完全是一个伪命题，你知道吗？这世界上越忙的人才越喜欢健身，为什么呢？
　　扎克伯格曾说：
　　人生有两件事情就不能停止
　　那就是读书和跑步
　　扎克伯格是Facebook的创始人
　　董事长兼首席执行官
　　同时也是一名软件设计师
　　即使在这多重身份和工作角色下
　　扎克伯格还是给自己制定了1年的运动计划
　　每天坚持跑步1英里
　　1年要完成365公里的目标
　　虽然仅仅跑步锻炼不出有型的肌肉
　　但是却能为自己的身体带来健康
　　跑1英里对健身爱好者来说
　　听起来简直太容易了
　　但是对于繁忙的商务人士而言
　　却是一个需要挤出时间的挑战
　　所以扎克伯格能每天坚持很难得
　　相信没有几个人能做得到
　　在匀速的情况下每天跑1公里
　　也就是15分钟左右的时间
　　这并不是一个多么困难的计划
　　只是需要持之以恒的态度
　　有宝宝会说：
　　跑步每天抽出10来分钟我也可以啊
　　但是我想健身，一次健身10来分钟
　　是不会出来想要的肌肉效果的
　　嗯，是的
　　这个迷妹儿绝对赞同
　　短时间的健身训练就像是热身
　　根本达不到塑形的效果
　　但是宝宝你知道吗?
　　忙碌于国家大事的美国总统奥巴马
　　也是一个健身达人
　　他每周至少要锻炼6天
　　1次持续时间为45分钟左右
　　奥巴马曾说：
　　他每天早上起床后要做的第一件事
　　就是去健身房进行锻炼
　　我将锻炼时间安排在一天的开始
　　会让我一整天的精神状态元气满满
　　当然了
　　由于每个人的工作性质
　　和生活作息都是不一样的
　　所以没必要循规蹈矩的锻炼
　　哪里都可以训练的场地
　　就像俄罗斯总统普京
　　他从来不会把运动锻炼局限于健身房
　　他的健身方式可以是跑步、游泳、撸铁
　　跆拳道、骑行、骑马等等
　　虽然有的对增肌没用
　　但是却给忙碌的生活
　　平添了一份色彩
　　有宝宝该说迷妹儿这都是国外人
　　跟咱大中国国情都不一样
　　哼~还敢为你的偷懒狡辩
　　迷妹儿我要用我的博学
　　征服你
　　放眼国内
　　SOHO中国董事长潘石屹和夫人
　　经常在微博中分享跑步的点点滴滴
　　虽没有让人羡慕咋舌的诱惑身材
　　却有一个饱满的精神和身体
　　这就是锻炼的收获
　　要说忙
　　各位总统董事CEO
　　日理万机肯定比咱们要忙的多
　　无论你是做什么的时间同样是24个小时
　　这些人都比咱忙
　　为什么还有时间去锻炼去运动?
　　1. 他们明白健康的身体是打拼事业的基础
　　要说工作忙碌，你肯定没有要处理全球事务的奥巴马忙，或许有时候事情堆积在一起，他们恨不得有三头六臂，时间可谓是争分夺秒，但是为什么还要坚持健身锻炼?
　　因为他们深知拥有一个健康的身体是多么重要，不仅是对工作的负责，更是对家庭的责任。于是他们把健身放在了第一位，这不是时间的问题，而是观念。
　　2. 他们时间管理效率高
　　同样的24小时，不同的人会创造不同的价值和效益。有人忙完了一天的工作，还想刷刷微博，聊聊微信，或者到购物网站上去血拼。对啊，忙了一天哪还有时间去健身房?
　　可是懂得时间管理的人一定有时间，因为他们非常清楚哪些重要，哪些不重要，哪些是需要坚持的，哪些是不必要浪费时间的。懂得管理时间的人，24小时或许比别人48小时做的事情多。
　　3. 重点是他们发现了健身的乐趣
　　健身，如果只是为了达到某种目的去痛苦的坚持，这一定是不长久的。然而如果一个人真正投入到健身中，你会发现大汗淋漓之后你收获的是轻松和乐趣。而不是单纯的减肥或者降脂。
　　一个人只有在健身过程中感受到无穷的乐趣，健身过后有种深深地满足感，只有这样才能一直坚持。
　　从运动中获得乐趣
　　是健身的升华
　　这种快乐没有时间的人
　　是体会不到滴
为何越忙的人越喜欢锻炼
　　美国第43任小布什说过：
　　&我相信任何人都可以有时间&
　　可爱的宝宝别再说没时间啦
　　在健身里做个雷锋吧
　　时间挤一下
　　总是有的
　　说实话
　　迷妹儿有时候一天
　　也要工作10个小时左右
　　但基本上工作日都会去健身房
　　坐了一天的办公室真的需要锻炼下
　　或许我不是身材最好屁股最大的
　　但我一定是一直坚持的那一个
　　看到那些总是说自己没时间锻炼想放弃的人，小编心中好急啊，大家千万不要轻易放弃哦！健身需要坚持，别再说自己因为太忙没时间了，这真的很low啊！
说起面膜肯定都不会陌生，对于爱美人士来讲，面膜是他们生活中必不可少的，但是对敷面膜的最佳时间你真的了解吗?我们一般认为的敷面膜的时间是在晚上，大概在九十点左右，这时候人体荷尔蒙分泌量和血压都有所降低，伴随着身体的疲倦感，肌肤也容易出现细小干纹。
敷面膜是我们日常护肤中不可避免的，但是很多人对敷面膜的工作都是自己开心就好，也没有考虑过什么时候敷面膜是最好的，面膜使用的频率也挺含糊的，如果你一两次使用错了，那不会有什么大问题，但是护肤是我们每天都会做的，以使用错那可不是一两天的事情。
对护肤热衷的人肯定不会陌生，海藻中含有丰富的氨基酸，胱氨酸，能够防止肌肤干裂，丰富的维生素可维护上皮组织健康，减少色素斑点，具有这么多的养肤成分，自制面膜肯定不能少了它，不过如果你有密集恐惧症，那可能会有点受不了。
产后减肥似乎是每一位新妈妈都要经历的事情，产后减肥除了选对方法之外，更重要的是掌握产后减肥最佳的时间段，不然的话，产后过早减肥很容易伤害自己身体，产后过晚减肥又很容易增加减肥难度，那么，产后多长时间可以减肥呢?让我们一起往下看看吧!
女生对有肌肉的男生是更有安全感的，如果你自己的手臂跟女生的有一拼，那不是会被认为手无缚鸡之力吗?其实现在有很多人开始锻炼自己的身体，尤其是那些看起来比较瘦弱的男生。
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
每天一定量的运动是我们必须要有的，现在很多工作了的人总是会忽略自己的身体。我们锻炼身体有些时间效果会更好，不过对于上班族来讲也只能在晚上锻炼了。
工作中的人总是很少有时间去锻炼身体，我们在工作中也可以抽出时间来伸展一下筋骨。在工作中经常会有一些常用的动作，我们可以把它加工一下拉拉筋也是可以的。
喷香水在国外其实时间很平常的事，气味是可以影响一个人心情，淡淡的味道也可以让人身心都可以很舒适。对香水有偏见的和对男士喷香水有意见的，你们的观念都要改改了。
有俗语说要先学会走再学会跑，跑步大家都会觉得自己会跑，自己跑着跑着发现自己的膝盖受伤了。今天不给你说跑步的方法，先来看看跑步之前你应该知道的一些事。
24小时热文
今日有消息曝光说演员陈哲远将在新版绝代双骄中饰演小鱼儿，很多人对于陈哲远相当期待，但是有人并不知道陈哲远的样貌，所以特地找来陈哲远最新写真图片供上，好奇的网友可以来看看。
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////////////【减脂心得】说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练（147楼更新关于休息那点事）
当健身成为戒不掉的习惯，当坚持成为最依赖的伙伴& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &————说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练& & & &不管是好抑或是坏的，习惯都是最难以改变的。同时也是难以形成的。一个习惯的养成和摒弃需要大量的时间、毅力和决心。我很开心能通过这几个月的努力，把健身完全融入我的生活，成为我难以戒掉的一个习惯。& & & &通过这几个月的健身，我得到了很多感悟，吸取了很多知识，取得了很多进步，想在这里和大家分享一下，希望这些小经验可以帮到大家，也希望可以和大家多多交流。上图分别是6月，9月，11月，1月& & & &以上就是我通过这几个月的健身所做到的改变。从10月份开始，每天的日程安排都必须要为健身留出空档。饮食搭配会根据自己的身体需求和目标不断更替。和小伙伴的聊天话题也越来越多的围绕着如何让自己变的健康，如何能获得更好的健身效果。这些慢慢形成的改变和习惯都让我的生活更加充实，更加有目标。& & & &其实我一直都十分热爱运动，对篮球十分痴迷。但是由于饮食不节制，对自己要求也不严格，导致长年以来我都是一个地地道道的胖子。而我也一直习惯于这一角色。三个月前的某一天，看到了自己的出游照片，瞬间对于里面的胖子觉得不能忍了！想到自己已经如此胖了20年，并且还要在以后几十年里继续胖下去，我决心改变，开启了自己的健身之路。我决定对自己的身体负责，因为只有它，才是真正要陪伴你走过一生的。怎么坚持吃得节制& & & &无论对于健身还是减脂，大家都明白三分练，七分吃的重要性。减脂要吃什么，增肌要怎么吃的相关知识也已经被普及开来。但是无奈诱惑太多，当好吃的摆在面前的时候，总会把持不住。在这三个月里，我做的最到位的就是饮食方面。面对诱惑，我的解决方法是：① &自己做健身餐+不在超市里乱买东西& & & &首先从根源上杜绝不利于健身的食品进入自己的身体。& & & &我一直不停给自己灌输一个概念：& & & &买什么，我的胃里就是什么！所以不乱买就不会乱吃& & & &以下是我去超市一次所购买的食材，营养搭配均衡，合理膳食，想要好身材，不光是努力训练就够了，我的做法是至少要把饮食和训练放在同等重要的地位。& & & &当然由于各种条件限制，你可能无法做到每天自己在厨房搭配自己的健身餐。但是养成良好饮食习惯的心必须是存在的。各种美食的诱惑一定要靠自己对于好身材坚持不懈的追求来抵挡。当然我在这方面就占了一些优势，由于身在英国读书，所以一开始就是自己做饭的，英国的黑暗料理……你们懂的，完全谈不上诱惑可言。但是当遇到一些特殊情况，例如出去游玩，也可以根据自身情况来摄取自己需要的食物或者组成部分。& & & &小伙伴们吃披萨的时候，我是这样吃的& & & &面对炸鱿鱼圈的时候，其实可以这样吃的②将快餐=肥胖的理念深入内心& & & &此外我会不断说服自己，在美食和好身材面前，我要选择好身材，吃下去不该吃的东西都要通过加倍的艰苦运动才能消耗掉。每当我看到甜甜圈，芝士蛋糕，汉堡薯条的时候，下图就会出现在我的脑海里，自动代替美食。③让健康的食物看起来好吃& & & &还有很重要的一点就是尝试把不好吃的东西变的看起来好吃，如果每天抱着一根黄瓜，一个番茄去啃，我也不会坚持这么久的健康餐。美食有三要素，色香味。香和味都是需要大量的高热量，高脂肪，高盐，高糖食材才能做到，但是外形就简单多了。同样是煮蔬菜，面对下面的两盘，哪边会更加勾起你的食欲呢?& & & && & & && & & &是的，我每天都尽力把健康的饮食做成下面的样子，让自己从视觉上和心理上对食物产生浓厚的兴趣，这样有助于熬过一开始最难熬的阶段。然后身体和心理上就会对这些健康食物变的习惯，甚至产生依赖感。最后，就可以轻松愉快的吃掉一大盘水煮蔬菜啦！附上最近三天的三餐：怎么坚持锻炼& & & &这不是我第一次开始减肥，之前的数次经历长则一个月，短则几天，最终都因为各种各样的原因不能坚持下来。而这一次我是这样做的：①训练记录& & & &墙上的10张纸是我3个月的健身经历的完全记录，每天的运动内容，体重变化（前期，后来就不在乎体重了），运动消耗等都详细的记录在纸上。然后把他们挂在房间里最醒目的地方，随时都看的到。这样可以随时提醒自己有没有按照预期计划来运动，离自己制定的目标还差多远。这张是健身房时间表，懒惰的日子会被醒目的红色填满，警醒着我要时刻保持激情。（最底下一大片红色是圣诞出游周，那几天在外面玩的时候最心心念念的就是健身房了！）不好意思，图片死活转不过来，就当帮大家锻炼颈椎了。②明确目标& & & 一旦决定了要开始，一个合理的长远目标和明确的阶段性目标都能对坚持训练起到积极影响。最开始我还没有一个太长远的目标，在健身房里也是随便做做有氧，练练器械。后来我给自己定下了一个月减重10斤的目标。然后通过和教练的沟通，他帮助我制定了短期减脂计划。最终我顺利的完成了自己的目标。③最大限度的利用你的虚荣心& & & &人都是有虚荣心的，当你决定要开始健身了，就大声的告诉别人：我已经开始健身了！我会真正的改变自己！最初的宣言，就相当于一柄悬在头顶的达摩克利斯之剑，每当你想放弃的时候，你会想到你曾经保证过自己会变的更好。——告诉你最好的基友们你开始健身了，一旦放弃，他们会整天以嘲笑你为乐。——让你的女神/男神知道你开始健身了，一旦放弃，你将再也没有勇气面对TA。& & & &在健身这条路上，你真的不是一个人，也不能是一个人。也正是有了小伙伴们的支持和鼓励，肯定和赞美，我才能坚持下来。希望大家也都能找到适合自己的健身小伙伴！& & & &从现在开始！一年后你会希望现在的自己已经开始！———————————————————————————————————刚刚在微博分享了减脂期间的饮食和运动安排，感谢JRS支持！& & & &我开始健身只有短短几个月，希望有经验的朋友们能多指点，多交流，十分希望大家不吝赐教，能指出我的不足和错误。希望能和大家一起打造最好的自己。& & & &为了更好的监督自己健身，现在新浪做了一个健身主题的微博@一只猪健身中&，会随时和大家分享自己的健身体会。希望能和有同样目标的JRS一起交流，共同进步！大家好热情，感谢大家的支持和鼓励，就不一个一个骚扰你们啦！大家一起加油！继续刷脂中，2月开始增肌，大家6月见。
[&此帖被16cm在 04:19修改&]
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
引用1楼 @ 发表的:
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
增肌相对减脂肯定要更难的，我再刷俩月体脂也要开始了
希望我也能坚持下来。
加油楼主！我也是在2013年10月开始减脂得，现在差不多控制在20%（以前将近30%）外型上有很大改变。
楼主威武 学习学习了
饮食条件没卤煮那么好 嗖~~~~~~
纪律性太好了！关键也是要有时间去买食材！
LZ条件不错啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
不错啊 继续更新吧
这真是值得鼓掌
真励志啊，楼主能这么坚持值得赞扬！不过你的胸肌看起来位置偏下啊，可能是天生的？
下一步就是增肌，把身材练得更协调点。
励志哥啊。。。。。。。。。。。佩服
有毅力。。。
楼主在哪个国家？那个图吃的是吞拿鱼吗？开始多少斤，现在多少斤？
楼主有点屌。
很棒，很佩服。坚持就是胜利。我就属于管不住嘴的。唉
乳房下垂了
我擦 楼主碉堡了
求指导 求经验啊············能聊聊嘛···
佩服~~~~~~~~~~~~
您需要登录后才可以回复，请或者
463人参加团购699.00元&999.00元
892人参加团购649.00元&899.00元
544人参加团购395.00元&899.00元
1211人参加团购288.00元&899.00元
562人参加团购269.00元&899.00元
360人参加团购288.00元&699.00元
125人参加团购529.00元&799.00元
1017人参加团购729.00元&1299.00元
336人参加团购338.00元&698.00元
343人参加团购298.00元&698.00元
788人参加团购799.00元&1399.00元《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！113,888被浏览8,553,646分享邀请回答6.7K170 条评论分享收藏感谢收起fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm------------------------------我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。11K85 条评论分享收藏感谢收起