靠墙静蹲的好处！
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　　靠墙静蹲的好处
　　今天为大家推荐一个非常棒的练习动作&&靠墙静蹲
　　虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。
　　增加力量养护膝关节
　　靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼肌肉力量。
　　运动的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。
　　静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
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核心提示：“筋骨相连”，强骨先练筋。肌肉是骨骼的卫兵，要想保护骨骼，肌肉的锻炼就不可少。膝关节是最容易患骨性关节炎的部位，因此，要保护膝关节，首先就要锻炼腿部肌肉。
　　有人说“膝盖要省着点用”，但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵，肌力下降骨骼就会跟着受累。大腿肌萎缩了，韧带保护不了膝盖，那膝盖也就跟着出问题了，最终就可能导致膝。
　　因此，要预防膝关节炎，，除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外，针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视，而其却是预防中最应被重视的环节。关节骨骼运动需肌肉带动，若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高，会加快磨损和退变，反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹，可降低韧带几率，延缓软骨磨损，避免关节疾病早至。　　膝关节肌肉锻炼要使大腿，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势，股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性。　　那么，锻炼股四头肌有哪些方法呢？　　非负重直腿抬高训练　　　&&仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习。　　静蹲练习　　背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜。　　床上辅助等张收缩训练　　1.仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸保持5秒，缓慢放下，每日50～100次。
　　2.&坐在床边，双膝关节自然垂下，双手抱大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下，每日50～100次。　　此外，要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
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10月12日是世界关节炎日，“世界关节炎日”的目的就是要提醒人们，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。据不完全统计，目前全世界关节炎患者约有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段患上关节炎这种世界头号致残性疾病。目前估计中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。如何对付这个隐形的健康杀手呢？39健康网为你提供常见的关节炎治疗方法。 []
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虽然骨关节炎是一种与年龄增长有关的退行性疾病，目前为止还没有可以治本的方法，但是通过调整我们的生活和运动方式，结合一些简单易行的康复训练、适当用药，骨关节炎是可以控制并延缓其发展进程的。今天是世界关节炎日，让我们一起来了解如何防治膝关节骨关节炎。膝盖积液是什么呢？首先，我们应当知道，关节腔本身是充满了关节滑液的，关节滑液由关节滑膜分泌产生，并不断被吸收代谢，从而保持关节滑液不至于太多，也不至于太少，关节滑液是关节润滑和关节软骨营养的重要来源，当滑液分泌不足时，就会导致关节润滑不足，关节软骨磨损，这就是为什么有些膝痛患者需要注射玻璃酸钠（一种人造的关节滑液）的原因。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/90fcb260aa66fc7cd5ced_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&411&&&/figure&但是如果滑膜受到刺激，比如发生滑膜炎，就会导致滑液过度分泌，如果无法被及时吸收代谢，就会导致这些滑液聚集在关节腔，使得关节腔压力升高，引发关节肿胀，关节变肿，自然活动受限，关节腔内有很多感觉神经，受到压力刺激也会发生疼痛，而持续的关节压力升高本身也会对关节腔内环境带来很多不利影响，导致关节局部代谢发生障碍，这就引发了一系列连锁发应。&br&&strong&
关节损伤恶性循环模式图&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e1c8ccdd2b223a12e6307_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e1c8ccdd2b223a12e6307_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&膝盖积液的原因&/strong&&/p&&p&膝盖积液不是一种具体疾病，而是一种临床表现，许多膝伤，如半月板损伤、膝交叉韧带或侧副韧带损伤、关节内存在游离体、髌骨劳损、膝关节骨性关节炎等等都有可能引发膝盖积液。但可以肯定的是，膝盖有积液一般提示或多或少存在膝关节滑膜炎，因为滑膜受到刺激是导致关节滑液大量分泌，引发膝盖积液的直接原因，也就是说，正是因为多种多样的膝伤激惹了关节滑膜，导致膝关节滑膜炎，并引起膝盖积液。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/80ae2a263c1d2ab11c1975cfaddf221d_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/80ae2a263c1d2ab11c1975cfaddf221d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&膝盖积液的表现&/strong&&/p&&p&膝盖积液的症状除了疼痛外，其他表现可能就不那么典型了，对于轻度的膝盖积液往往跑友自己是觉察不出来的，只有通过核磁共振等检查才能明确。对于较严重的膝盖积液，膝盖外观表现为明显肿胀，膝关节轮廓不清楚，有时有膝关节发红、发热的表现，表现为非常明显的炎症反应，手放在膝关节上，甚至能感觉到咯吱咯吱液体流动的声响。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e07d92ca94d4c152ea3321_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e07d92ca94d4c152ea3321_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&
膝盖积液的处理&/strong&&/p&&p&膝盖积液的诱因很多，但直接原因就是膝关节滑膜炎，既然是炎症，就意味着消炎是首先应该做的。消炎的方法很多，比如热敷、按摩、针灸、超短波治疗、淋巴引流治疗等等，诸多的治疗方法中除了热敷跑友自己可以在家做，其余治疗都需要到医院进行，所以建议跑友如果发生了膝盖肿胀现象，及时就医是最重要的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebc3c3bbe627_b.jpg& data-rawwidth=&849& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebc3c3bbe627_r.jpg&&&/figure&有跑友也许会问，关节既然有积液，能否可以通过抽取积液来达到消除积液的目的，如果关节肿胀十分明显，到医院适当抽取积液是可以减轻症状，但是如果没有消除滑膜炎这一病根，即使抽取了积液，关节滑液仍然会分泌，导致关节肿胀再次发生，抽取积液只是一种治标的方法，不建议反复使用。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8afd4d21cb9dbdaae4be68b237cbbe66_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8afd4d21cb9dbdaae4be68b237cbbe66_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&膝盖积液能否做康复训练呢？回答是肯定的。正确而合理的康复训练，可以增强膝关节稳定性，抑制疼痛，降低关节压力，减少由于髌骨运动轨迹异常、关节不稳所导致的对于滑膜的过度刺激，滑膜刺激少了，炎症反应减轻，自然也就控制了滑液分泌，不至于关节那么肿胀。但需要注意的是当关节有积液时，康复训练一定要慎重，因为错误的、过度的运动会增加对于滑膜的刺激，导致关节积液更加明显，反而得不偿失。那么哪些是错误的、过度的运动呢？&/p&&p&&strong&关节积液时不宜做的三类康复动作&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff2e4e3b509d61e_b.jpg& data-rawwidth=&1446& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1446& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ff2e4e3b509d61e_r.jpg&&&/figure&&b&有助于消除膝盖积液的训练动作&/b&&br&&/p&&br&&p&
康复训练的目的是增强关节稳定性，提高肌肉力量，减轻关节压力，所以可以采用以下训练动作。但跑友始终要注意刚开始尽量选择保守、简单的康复训练动作，并严格保证动作质量。这样可以避免训练时膝关节压力增加，反而加重伤痛。&/p&&br&&p&&strong&动作1&/strong&&strong&：靠墙静蹲&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/71f86f68c758fa5b8df9ff9a7d81b438_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic1.zhimg.com/71f86f68c758fa5b8df9ff9a7d81b438_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a3a601f160_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a3a601f160_r.jpg&&&/figure&&br&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：膝盖超过脚尖，膝盖内扣&/p&&br&&p&&strong&动作2&/strong&&strong&：马步静蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c7d2eb6ed43e137aeb2cbba5a2e2f49_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c7d2eb6ed43e137aeb2cbba5a2e2f49_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e41c0b8eb78f8f0ecbef21c7ff8b135b_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e41c0b8eb78f8f0ecbef21c7ff8b135b_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：腰背挺直，膝盖不超过脚尖&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣&/p&&br&&p&&strong&动作3&/strong&&strong&：保加利亚剪蹲&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/534cd682c8b1babb6042c3_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic4.zhimg.com/534cd682c8b1babb6042c3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/468fd2bf3e90ecc0cd8b1c4d53d87b85_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic2.zhimg.com/468fd2bf3e90ecc0cd8b1c4d53d87b85_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背&/p&&br&&p&&strong&动作4&/strong&&strong&：单腿浅蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/88c29a8d353293efc4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic2.zhimg.com/88c29a8d353293efc4a0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e1ee5dddf4bfc8ce713b9913_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e1ee5dddf4bfc8ce713b9913_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快&/p&&br&&p&&strong&动作5&/strong&&strong&：单腿硬拉&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab22e89baeff5d4b6aa19bff_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab22e89baeff5d4b6aa19bff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94aaa3bd64e8bc737a0cec42cb44a544_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94aaa3bd64e8bc737a0cec42cb44a544_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背&/p&&br&&p&&strong&动作6&/strong&&strong&：单腿上台阶&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d296340ccf0d02540baf6ce31d590f0c_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d296340ccf0d02540baf6ce31d590f0c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65ffc425cda841d5ac1bcd_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65ffc425cda841d5ac1bcd_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直&/p&&br&&p&&strong&动作7&/strong&&strong&：仰卧直腿抬高&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b4b1b519db4a4ea7bc5a7128cefab60_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0b4b1b519db4a4ea7bc5a7128cefab60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d169b6c4f825ee1949caa8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d169b6c4f825ee1949caa8_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高&/p&&p&&strong&错误动作要领&/strong&：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高&/p&&br&&p&&strong&动作8&/strong&&strong&：侧卧贝壳式&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c0c40b7f52f756b8fbed09b2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c0c40b7f52f756b8fbed09b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8c5fd8af39dd40db9a10_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8c5fd8af39dd40db9a10_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转&/p&&br&&p&&strong&动作9&/strong&&strong&：侧卧直推上摆&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/14a54f1fbdad8598f47dcf_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/14a54f1fbdad8598f47dcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f4cb001bcfe1de5df2dad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9f4cb001bcfe1de5df2dad_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上&/p&&br&&p&&strong&动作10&/strong&&strong&：手膝位小狗式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cdcf794defeb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cdcf794defeb_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/58ab04d5fe232b1749009_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/58ab04d5fe232b1749009_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定&/p&&br&&p&对于膝盖积液，经过消炎治疗及康复，积液最终将被吸收，一般愈后良好。&/p&
膝盖积液是什么呢？首先，我们应当知道，关节腔本身是充满了关节滑液的，关节滑液由关节滑膜分泌产生，并不断被吸收代谢，从而保持关节滑液不至于太多，也不至于太少，关节滑液是关节润滑和关节软骨营养的重要来源，当滑液分泌不足时，就会导致关节润滑不足…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-319f4f3cf5ced3b754c3_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-319f4f3cf5ced3b754c3_r.jpg&&&/figure&&p&前两天给大家写了如何在膝关节术后进行科学的康复训练，毕竟角度的康复还只是术后康复的一部分，只不顾太多的叉友在这一部分承受了太多的痛苦，又要跟时间赛跑愈久弥坚，所以倍受关注。&/p&&p&今天我们继续分享无疼痛掰腿的视频，为的是第一可以让你在家学习，及时科学康复；二来让你坚信无疼痛掰腿的科学性，是确确实实存在的；三是如果你正在倍受疼痛有角度进步迟缓，及时过来，我们可以帮到你。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-defd17df1494_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-defd17df1494_r.jpg&&&/figure&&p&这个患者他是从山东济南过来的，在政府部门也是一位领导，之前在当地医院一直康复很疼，然后还进步缓慢，也是通过我们的视频、文章了解到我们决定来试一试，毕竟自己的腿已经这样，死马当活马医还是值得试一试的！&/p&&p&他是前交叉韧带和半月板术后两个多月，当我看到他时，发现情况并没有他描述的那么糟糕，当地康复师还就是束手无策。&/p&&p&下面这个视频是他在这里康复第十三次，全角的视频，他来的时候大概只有110多度！进步还是很快的。&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/730688& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-d1e0c0aa60b772eae542_b.jpg& data-lens-id=&730688&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-d1e0c0aa60b772eae542_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/730688&/span&
前两天给大家写了如何在膝关节术后进行科学的康复训练，毕竟角度的康复还只是术后康复的一部分，只不顾太多的叉友在这一部分承受了太多的痛苦，又要跟时间赛跑愈久弥坚，所以倍受关注。今天我们继续分享无疼痛掰腿的视频，为的是第一可以让你在家学习，及时…
&p&髌骨软化，是通俗的叫法。它的实际名称是髌骨软骨软化症，也就是髌骨软骨病。&br&&/p&&br&&p&这种运动系统的疾病，或者说是损伤，是运动员和中、老年人的常见病和多发病。它是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的髌骨软骨关节面退行性变，关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等病变。&/p&&p&
损伤的机制主要是劳损，也有少部分人是某次外伤后逐渐开始的，也就是髌骨软骨急性损伤后逐渐发展起来的骨性关节病。劳损的机制通常是由于膝关节长期处在半蹲位，或者反复屈伸和扭转，使得髌骨和股骨相应的关节面相互过度的错动、撞击和捻转摩擦造成的。&/p&&p&
我们每天日常生活中的很多动作，都会有这样的情况发生。比如上下楼梯，就是膝关节反复屈伸，髌骨就会有摩擦扭转的动作。说一个大家想不到的数值，上台阶的时候膝关节屈曲位髌骨负重的力量是3.3-4倍的体重！换句话说，如果体重是100斤（已经很轻了！），上台阶的瞬间髌骨受的力就是330斤！就因为如此，我们不建议老人用登山来作为日常的锻炼形式！爬太多台阶就是对膝关节的软骨非常大的一种折磨和摧残！&/p&&p&
髌骨软化的症状和体征有很多方面。首先是膝关节的疼痛，因为软骨损伤的程度不同，疼痛的程度也会不同。轻一点的，只有上下楼会痛，可能膝关节突然会打软无力。有时候是半蹲位置发力的时候疼，比如从蹲到站立的过程中，尤其是搬重物的时候。严重的日常生活的活动中就会疼，走路的时候都有膝软的现象。&/p&&p&
其次，在膝关节屈伸活动的时候，髌骨下常会有响声，严重的时候把手放在髌骨上，就能感到“沙沙”的响声，象轴承里撒了沙子的感觉。&/p&&p&
此外，股四头肌会萎缩。就是大腿前侧的肌肉萎缩。两条腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，可能看不太出来。某一条腿更严重一些的时候，就会看到这条腿明显细，肌肉明显疲软。&/p&&p&
同时在用手压髌骨的时候会引起疼痛，蹲起的过程中会疼痛。膝关节也可能会肿胀有关节积液。如果已经疼痛很久，在拍X光片后可能会发现，髌骨关节面硬化，骨质有囊性变和脱钙的表现，髌骨周围也会有骨质增生。&/p&&p&
如果有了这些情况，就要警惕自己是否已经患上了髌骨软骨软化症。最好赶紧去医院检查一下，诊断是“髌骨软化”还是其它的问题。如果已经确诊是髌骨软骨软化症，就要尽早治疗，避免病情的发展恶化。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a104471eda8ce30a248_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a104471eda8ce30a248_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 上面的图示就是髌骨软化的机制和损伤程度的分类。&/p&&br&&p&
左上图是膝关节伸直放松的时候，髌骨也“放松”，没有压迫和摩擦。左下图就是在膝关节屈伸的过程中受力的示意图，股四头肌的力量和小腿方向阻力的负荷，都会有一个分力把髌骨压紧在股骨上，同时随着膝关节的屈伸摩擦。所以这样的动作多了会造成髌骨软骨的劳损，有了髌骨软化之后要避免这类动作。&/p&&br&&p&
右边的几张图就是髌骨软化的分级的示意图。Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度、Ⅳ度一目了然。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0997f8fdacd996a61c32f61a497b4eea_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&p&（髌骨软化在X线检查时的表现）&/p&&p&
对于髌骨软骨软化症的治疗一般首选非手术的康复治疗。&/p&&p&
如果只是口服各种营养软骨和消炎止痛的药物来治疗，或者是使用物理治疗，都可以暂时缓解症状，但是并不能治疗到髌骨软化的根本。&/p&&p&
常见的用于治疗的物理治疗有：药物离子导入（通过导入的药物离子消炎镇痛），超短波（高频的电磁场达到消炎目的），中低频电疗（通过改善细胞膜的通透性改善循环），蜡疗（促进局部血液循环）等等。当然具体的治疗方法、剂量等等应该在专门的医院听从专科理疗医生的安排。家用的理疗仪器也都会有一定的作用，但是效果相对差很多。&/p&&p&
常用的口服药物，有软骨营养类药物：比如维骨力、葡立等。还有一类，是需要关节内注射的软骨营养和润滑关节的药物：象施沛特和阿尔治等。这类药需要专业医生操作直接注射到关节里才有效果。&/p&&p&
当然，对髌骨软化病的治疗，练习腿部力量，尤其是股四头肌力量的练习是康复治疗和提高功能以及预防复发的核心。&/p&&p&
膝关节周围的肌肉（尤其是大腿前侧的肌群，股四头肌）是维持膝关节稳定的重要结构。而骨关节病患者因为疼痛活动量下降，股四头肌得不到锻炼都会明显的萎缩。这就使膝关节的稳定性下降，使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击，会进一步加重骨关节病的发展。（同时有研究表明，膝关节骨关节病的时候会选择性的抑制股四头肌，腘绳肌受到的影响不大。通俗说法就是大腿前面的肌肉萎缩得厉害，短时间内后面肌肉问题不大。）&/p&&br&&h2&&b&下面呢，我们具体讲一下自己在家该如何训练，以达到康复的小目标。&/b&&/h2&&p&我们分为三个环节去进行锻炼&/p&&p&&b&一、利用泡沫轴松解肌肉，热身&/b&&/p&&p&&b&二、肌肉力量训练，减轻关节压力&/b&&/p&&p&&b&三、拉伸紧张的肌肉&/b&&/p&&p&&b&四、手法处理紧张僵硬的肌肉，恢复肌肉健康，促进骨骼健康&/b&&/p&&br&&p&&b&第一步、利用泡沫轴松解肌肉与热身。&/b&&/p&&p&泡沫轴号称国家队专业运动员的放松神器，松解肌肉的效果非常的好。同时，在滚动泡沫轴的时候，也是全身参与运动的过程，不仅松解肌肉，有利于肌肉的激活，还能起到热身的功效。&br&&/p&&p&关于泡沫轴的滚法这一块内容，大家可以直接看我的另一篇文章&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&泡沫轴滚法大全（附带各个部位滚法讲解视频）&/a&&/p&&p&下面是我们需要滚动的部位，蓝色为视频教学连接&/p&&ol&&li&大腿前侧肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96a0bdd01e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&/li&&li&大腿外侧肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&/a&与&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&/li&&li&大腿后侧肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&/li&&li&大腿内侧肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f1ccddc24d7a5e1e2bd76_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&/li&&li&小腿后侧肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce655ebde6ea41d1b50362_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&/li&&li&臀部肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&/a&&br&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&b&二、肌肉力量训练，减轻关节压力&/b&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&1&/a&、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大腿前侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&2&/a&、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&大腿内侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47bc0dcf7154c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&3、&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大腿后侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dec58b5a78a2babd172de8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&4、大腿外侧直腿抬高（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ee18fa9023badebf5d6cb9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&5、靠墙静蹲康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf132d7fd4f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&6、蚌式开合康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63693f1ccd9ba2aebc708d7a14ebbdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&7、静态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3d55f2df0ffb9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&8、动态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f43cfb3c661_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&9、睁眼/闭眼单脚站立（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdbd3f78_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&b&第三步、拉伸紧张肌肉&/b&&/p&&p&这是我之前讲课用的PPT，标题就不改了，这些拉伸动作大家好好学习一下，对于缓解膝关节疼痛效果非常好。&/p&&p&每个部分拉伸30秒左右，配合着呼吸，在呼气的时候，你会感觉拉伸的感觉更加明显。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efee027cb1dd3a4c6caef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efee027cb1dd3a4c6caef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/219b41ad3785_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/219b41ad3785_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7bddda1fb4ae7a7a99ac6d9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7bddda1fb4ae7a7a99ac6d9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0eb6c11ffa7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0eb6c11ffa7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d1cb3d81a950c6a24e8a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d1cb3d81a950c6a24e8a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5bfd2c979c018c30b061d5c0aeb48f41_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5bfd2c979c018c30b061d5c0aeb48f41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d8fddbf9e4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d8fddbf9e4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b4fa6bb4a3e1811ceba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b4fa6bb4a3e1811ceba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ac73aa7ab227a453a0dcdf9e493546d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ac73aa7ab227a453a0dcdf9e493546d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第四步、手法处理紧张僵硬的肌肉，恢复肌肉健康，促进骨骼健康&/b&&/p&&p&这一部分，就分享两段干货视频，只要你认真观看学习并认真操作，效果杠杠滴。&/p&&br&&p&1、握推——&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/g2Aik%7Eyc4GBciIbcqo%7Emcg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&快速消除膝关节僵硬肿胀的手法，效果超级好！作为新春贺礼送-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&br&&/p&&p&2、筋膜链——&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4-eBc23WP1E9IpvjpGntVQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&松解肌肉,缓解膝关节疼痛的筋膜处理手法，效果非常好，请认-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&br&&/p&&br&&p&网上的关于髌骨软化的康复方法有很多，对于大家来讲最重要的不是要去做多难多难的训练动作，也不是要拼命的锻炼锻炼锻炼，而是把简单的训练方法掌握好，把每一个训练动作务必做对。&/p&&p&因为好的锻炼效果来自你每一个训练动作的正确度。&/p&&br&&br&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&strong&如果您想选择私人一对一咨询，可以先根据的自己症状选择问卷进行进行填写，并按照要求将要求拍摄的照片发到我的微信上.&/strong&&br&&/p&&p&&strong&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//sojump.com/jq/5895598.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎问题的评估问卷&/a&&br&&/strong&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//sojump.com/jq/5883026.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部疼痛的评估问卷&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//sojump.com/jq/5897594.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节疼痛的评估问卷&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.sojump.hk/jq/.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后重建的评估问卷&/a&&/p&
髌骨软化，是通俗的叫法。它的实际名称是髌骨软骨软化症，也就是髌骨软骨病。 这种运动系统的疾病，或者说是损伤，是运动员和中、老年人的常见病和多发病。它是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的髌骨软骨关节面退行性变，关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b617e72e8ab62ef16a86f88a44ceca51_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。&br&&/p&&p&膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2f4ac82ffc0fa41c75b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；&/p&&p&可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；&/p&&p&可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越来越有感觉；&/p&&p&可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；&/p&&p&可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；&/p&&p&可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......&/p&&br&&p&膝盖问题，牵一发而动全身。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-259b2968e9cbadc51af99c8_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&p&这个时候你去拍了个核磁共振片，片子上显示是膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤，或者髌骨软化，或者滑膜炎，膝关节炎等等。&/p&&p&这个时候你蒙圈了嚎，哈哈 不要怕，核磁共振拍出来的这些都只是结果和现象而已啦，这并没有什么可怕的，因为一切的结果和现象都是条件组合而导致的，任何条件的改变或消失结果就发生了改变了，这是缘起法的世界观。所以我们是有救的，人体是有自愈能力的，同样我们的心也有自我拯救能力的，肿么办呢，改变下面的条件，膝关节症状的结果就会发生改变，还等什么，赶紧往下看，我们一起来自我拯救吧 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b085dbf5ee218ea4e325e56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？&/p&&p&把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？&/p&&p&到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b00bdc1a8ab44b6edc1a832bf66092ca_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&我们带着问题来看一个数学题。&/b&&/p&&br&&p&&b&问题：&/b&某生产车间有一台大型机床，正常转速是150转/分钟，用了一年后，转速降到了100转/分钟。于是报修到厂家维修，维修免费，换零件收费。&/p&&p&厂家派来一个三级工程师，打开机床之后发现是原来是轴承（类似半月板）出现摩擦了！工程师说，这个老轴承磨损了，导致转速下降，必须换新的轴承，然后加黄油（类似玻璃酸钠）增加润滑就可以了。&/p&&p&多少钱呢？6000。&/p&&p&这么重要的机床不能不修不用吧，吧，也没办法。&/p&&p&于是说换就换。&/p&&p&换完之后，转速转速变为145转/分钟。&/p&&p&工程师说，每分钟5转的误差属于正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-616a49c54eca8cf2f8ad1db3ed95831f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&但是过了一年之后，机床转速又降到了100转/分钟，没办法，只好又叫来厂家维修。这次过来一个厉害的二级工程师。&/p&&p&工程师打开机床，看到承轴又有些磨损，但是他又发现轴承杠和轴承（相当于大腿骨）的连接力线是不正的，有倾斜，这是导致磨损的重要原因。这下会儿可大了，建议更换轴承和轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？68800&/p&&p&厂长一看，这机器才用两年，成本还没挣过来呢，又要花这么钱进去，也是心疼。但又不能不修吧，不修更惨，开不了工，耽误时间，还有很多订货没完成。&/p&&p&于是还得修！&/p&&p&换完之后，转速转速145转/分钟。&/p&&p&工程师说正常范围。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfea85e5c44_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&可是，又过了一年，机器又坏掉了！&/p&&p&这次厂家派来的是一级工程师，更厉害！&/p&&p&他打开之后检查，发现承轴果然有磨损，轴承杠果然不正。&/p&&p&追踪溯源，他又经过细细评估最后他发现是三角带（相当于肌肉、韧带、筋膜等软组织）倾斜了，三角带倾斜后拉着轴承杠不正，然后磨损到了轴承。&/p&&p&于是他把轴承杠矫正，把三角带归位，最后那大螺丝固定，完事儿，既没有换轴承，也没有换轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？辛苦费399.&/p&&p&转速恢复150转/分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c605caaf14a1a131f1ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&这么一来问题就彻底解决了！&/p&&p&但厂长似乎有点不愿意，你什么零件都没换就收我400块钱是不是太贵了。&/p&&p&厂家老板也愤怒，你这跑一趟也没给厂里挣啥钱呀！&/p&&br&&p&其实第三位工程师才是真正的厉害，技术过硬，解决问题，车间应该感谢，因为既让车间恢复正常工作有节省了不菲的钱！厂家也应该奖励才对，有这样的工程师在厂里的机床返修率才能够大大降低呀！&/p&&p&&b&问题还出在大家对只是对知识对专业的不尊重。&/b&&/p&&br&&p&回归到医疗康复行业，大家理所当然的认为咨询是不应该收费的，就动动嘴皮子的事儿收啥钱，而更乐意花钱各种检查、各种吃药，我觉得是病态的。既让自己遭罪，花钱，有解决不了问题。&/p&&p&&b&这个问题大家可以看看下面这篇文章，惹人深思：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODYzNDk1NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D5%26sn%3D4c9b6ac1ef4ebdf7a8e8%26scene%3D7%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&门诊费统一200元，医生被骂惨了！&/a&&br&&/b&&/p&&p&孰是孰非，各位知友可以在评论区表明自己的看法。&/p&&p&...........................................................................................我又是一道分割线。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。&/b&&/p&&p&&b&我们以半月板损伤为例。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，我们需要了解半月板。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f084a65d25f97edc768fd3cceeca3c48_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&200&&&/figure&半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。&/p&&p&内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。&/p&&p&故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_r.jpg&&&/figure&&b&我们来看一下半月板的功能：&/b&&/p&&p&膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。&/p&&p&所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。&/p&&p&并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。&/p&&br&&p&&b&在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。&/b&&/p&&p&&b&1 膝关节内扣&/b&&/p&&p&现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e0b47f22d2ef7aeb10f4_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。&/p&&p&特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。&/p&&p&再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-718b76691ddc93c7c8ed9_b.jpg& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&223&&&/figure&这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。&/p&&p&&b&2 翘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a0cd3de1e9c52ce3d7bd_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&&p&&b&3 盘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c47dce76c29a29ad00440f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&中招的同学赶快纠正纠正！&/p&&br&&p&&b&那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？&/b&&/p&&p&在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。&/p&&p&&b&从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&膝关节周围的软组织主要有：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。&/p&&p&肌肉具有力量、弹性和伸展性。&/p&&p&膝关节主稳定。&/p&&p&功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。&/p&&p&&b&给大家提供一般性的康复方法，如果你还有具体的膝盖问题，可以咨询或预约康复：&/b&&/p&&br&&b&1 泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/b&&br&每个肌肉可以累积滚两分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd89afff8_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2 臀中肌练习：&/b&&br&&br&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4add09fa54e5fe751f13cd32d56c8350_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&3 练习脚踝的灵活性：&/b&&/p&&br&&b& 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&br&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65efed8563ab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&b&2 站姿勾脚&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_r.jpg&&&/figure&以练习左侧脚踝为例。&br&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&br&每组15个，做3组，左右两边都要做。&br&&br&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&br&&br&&br&&b&4 拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。&/b&&br&&br&每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/407b75e6e0dc31f0e4d0bd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f3c2cd9d28e23dc3421b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&5 大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果也因人而异）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea397ea068387eeb1a0de_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&br&&br&&b&之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。&/b&&br&&br&&br&如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。&br&&br&&b&也可以参考下其他文章：&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&写这篇文章也是让大家树立两个理念。&/b&&br&&br&&b&1 解决问题要追踪溯源。&/b&&br&&br&&br&&b&2 爱则供养，尊重知识。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_b.jpg& data-rawwidth=&4098& data-rawheight=&2814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4098& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_r.jpg&&&/figure&&p&&b&欢迎运动、健康界的达人、老师投稿，一起传播运动健康理念！&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。 膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。 可能你是一个运动爱…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_r.jpg&&&/figure&&p&说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。&/p&&p&膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助感而归，因为骨科、疼痛科的大夫往往给不了实质性的建议，无非是要不回家静养，要不回家锻炼，因为你的膝盖还尚未到手术的地步，但膝盖疼痛起来真是忧心忡忡，走不得，活动不了，给生活工作甚至身心都造成巨大影响。有的人还会因为膝盖问题活动不了，体重增加，又会给膝盖雪上加霜。&/p&&p&&b&这篇文章，会重点分析髌骨外移造成的膝关节疼痛，因为太多膝盖疼痛的患者有这个问题了！据来我这里康复的患者来看，几乎百分之九十以上。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2de1bcf1e3f8be0fad5420bdd2db314b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&OK，我们先来看一看，什么是髌骨外移？&/b&&/h2&&p&&b&先来看一下简单看一下我们的髌骨在哪里？&/b&&/p&&p&如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdacfc2b0fb82_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdacfc2b0fb82_r.jpg&&&/figure&&p&&b&那什么是髌骨外移呢？&/b&&/p&&p&&b&1
&/b&正常人的膝关节在膝盖伸直时髌骨被动外移的范围不超过它自身宽度的1/2，屈膝30°时髌骨外移的范围更小。&/p&&p&如关节松弛，按髌骨可向外侧移动的程度分为3度： &/p&&p&　　Ⅰ度：髌骨中心在下肢轴线的内侧或轴线上。 &/p&&p&　　Ⅱ度：髌骨中心位于轴线外侧。&/p&&p&
Ⅲ度：髌骨内缘越过下肢的轴线 。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-79de0344fd2_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-79de0344fd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2 &/b& 除了静态下被动移动髌骨来判断髌骨外移，还有一个动态的试验来评估：轨迹试验。&/p&&p&&br&&/p&&p&患者可坐位于床边，双小腿轻松下垂，膝关节屈曲90°，这时使膝关节慢慢伸直，观察髌骨运动轨迹是否呈一直线。&/p&&p&若有向外滑动，则变现为阳性，是髌骨外移不稳定的特意表现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bdcf323f6d3fc6fced3f5b_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&h2&&b&第二 我们来看一看发生髌骨外移有哪些原因。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f089d8b5004b5fad806b_b.jpg& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f089d8b5004b5fad806b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1 也是最常见的原因：股四头肌内侧头肌力薄弱。&/b&&/p&&p&股四头肌内侧头收缩可以把髌骨向内拉，如果其肌力薄弱或者由于其他原因萎缩，不足以和股外侧肌、外侧支持韧带抗衡，髌骨在静态和动态中就会向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节力线不正。&/b&&/p&&p&比如X型腿，O型腿，膝超伸，高位髌骨等，都有可能使髌骨向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 髌骨形状异常或骨骼天生奇异。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三，我们来看一看，当髌骨外移后，有哪些症状表现，来跟自己的膝盖对对号！&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f11b6dcefb201afcec4e_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1 首先，会变现出疼痛，尤其是膝盖前区和前内侧疼痛。&/b&&/p&&p&髌骨外移之后会使膝关节在屈伸时，膝关节运行轨迹发生改变，髌骨和股骨会发生摩擦，关节受力也大大增加，长此以往还会出现髌骨软化，这也是髌骨软化出现的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节腔出现积液。&/b&&/p&&p&如果你因为膝关节的问题拍过核磁，很可能出的到一个这样的结果：膝关节腔少量积液！这可能就和髌骨外移有很大关系哟！这是由于髌骨外移，股四头肌无力，滑膜摩擦受力过大，出现无菌性炎症，进而造成膝关节腔积液。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 膝关节出现压扎音。&/b&&/p&&p&由于髌骨外移，膝关节运动轨迹发生改变，在膝关节屈伸时，可以摸到或听到髌骨摩擦的压扎音，有的还会伴有酸痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4
突然某个时候打软腿。&/b&&/p&&p&&b&打软腿是指这样的患者突然某个时候膝盖瞬间无力，不稳定，有的甚至会摔倒！这主要是因为髌骨外移导致髌骨不稳定突然滑出它所在的凹槽（髁间沟）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&最后，我们来看一看大家最关心的部分，如何康复髌骨外移造成的膝关节疼痛呢？&/b&&/h2&&p&&b&1 适当休息是十分钟重要的。&/b&&/p&&p&如果现在你的膝关节就有疼痛，一定要减少膝盖的使用，在日常生活中或做动作时不要引起膝盖的不舒服或者疼痛。&/p&&p&但是你可以开始做一些针对性的手法，康复练习，基本原则同样的不要使膝盖不舒服或者疼痛。&/p&&p&要注意的是休息不是绝对休息，还是要适当动一动，否则肌肉会萎缩，心肺耐力下降反而不利于康复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 放松僵硬的肌肉很关键。&/b&&/p&&p&膝关节疼痛之后，周边肌肉肯定僵，局部的血液循环肯定差，我们可以用泡沫轴或者手法来使肌肉放松，促进血液循环，血流到哪个地方应该是舒服的是暖的。&/p&&p&泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/p&&p&每个肌肉可以累积滚两分钟。&/p&&p&手法在这里暂且不说，因为需要专业性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd89afff8_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3 由于髌骨外移的一个很重要原因是股四头肌内侧头肌力薄弱，我们就需要强化它。&/b&&/p&&p&给大家推荐的一个很有效动作是靠墙夹球静蹲。&/p&&p&既能很好练习股四头肌内侧头，又对大腿肌肉加强很有帮助。&/p&&p&&b&具体动作细节可以参考小视频演示哟：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b599febd884c88e4e572_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b599febd884c88e4e572_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&.....................................................................................................................&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&&/p&
说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助…
&p&最近这个问题咨询也挺多的，在这里详细的给大家啰嗦的唠叨唠叨、讲解讲解。&/p&&br&&br&&p&&b&首先我先来了解一下什么是肌肉萎缩。&/b&&/p&&p& 无论是伤病手术之后，还是健身锻炼有一定效果之后的松懈，我们都会发现身上的肌肉块变小了，肢体的围度变细了，肌肉无论是绷劲还是放松的时候都比原来变得软了、松垮了，而且力量也会变小，同样的动作完成起来会觉得比原来更吃力，甚至是根本不能完成。这些现象，就是肌肉萎缩。 &/p&&br&&p&简单点来讲&/p&&p&就是做完手术后，你的腿变细了，没有力量了，不能支撑身体了，不能正常走路了。。&/p&&br&&br&&p&&b&膝关节术后的肌肉萎缩一般有两个原因造成。&/b&&/p&&p&&b&第一、废用性肌萎缩&/b&&/p&&p&&b&第二、关节源性肌萎缩&/b&&/p&&br&&br&&p&&strong&废用性肌萎缩：&/strong&&/p&&p&&u&很容易理解。我们举个简单的例子。我们各个部位都是我们的员工，而肌肉是工资报酬。&/u&&/p&&p&&u&当员工因工伤不能正常上班时，他的报酬将严重缩水，只有基本工资。&/u&&/p&&p&&u&我们的大脑就是苛刻的老板，当你关节受伤时，他就会减少你的肌肉。因为他认为这些肌肉给到不用的部位是一种浪费。&/u&&/p&&p&
这种肌肉萎缩最常见，治疗起来会花费时间和吃苦受累，但是比较容易。&/p&&p&
肌肉要想维持它的功能和形态，也就是力量的大小和体积，就必须经常给予运动刺激。如果48－72小时没有重复上一次的运动刺激，那么力量就不能维持在上次练习的水平了。换句好理解的话就是：只要两三天没有练习，肌肉的力量就会下降，不能保持原来的状态。（所以长期卧床的患者，因为下肢没有走路这种刺激，双腿会细得惨不忍睹！同样道理，要练习健身健美就至少需要隔天训练一次，不然就保不住肌肉的大块头！）&/p&&p&
所谓废用，就是停止不用，就是肌肉不收缩了（或者收缩得太少，强度太弱）。在正常状态下，我们每天日常生活中的各种活动就可以维持肌肉的基础力量。但是在手术和伤病之后，不可能马上活蹦乱跳，必须有一定的制动保护，组织才能生长愈合。这就需要打石膏，戴夹板支具，用拐，戴三角巾悬吊保护，卧床休息等等，肢体肌肉的活动就减少了，甚至是停止了（石膏固定的时候）。这就是所谓的制动，或者是部分制动造成的肌肉废用。&/p&&p&
我们知道肌肉不运动肌力就会减弱，所以制动废用之后，肌肉就会萎缩，不论是功能上还是形态上都会下降，这也就是废用性肌萎缩了。因为当肢体制动之后，肌肉的主动收缩减少甚至是停止，反射引起的肌肉收缩也大大减少，神经的运动冲动减少，肌肉的代谢就会异常，分解大于合成，肌肉就会萎缩，不但力量变小，体积也会变小。&/p&&p&
废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降（这个肉眼看不见），还表现在肌纤维的横截面积缩小（这个就是我们看到的肌肉块变小，肢体的围度变细了），还有肌纤维在纵向上的挛缩，这会影响肌肉的延展性，肌肉的弹性就变差了。于是肌肉最重要的功能，也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力，就会大幅度地下降。&/p&&p&
万幸的是，废用性肌肉萎缩是可逆的（太严重的也不可以，肌肉纤维化之后就没有可训练性了！所以肌肉萎缩不能等，要尽早开始康复练习！），经过适时适度的康复功能练习是可以恢复肌肉的力量和形态的。但是肌肉萎缩发生得很快，恢复起来很缓慢。（曾经测量过接近500名膝关节手术的患者，手术后的第1个星期里，大腿的围度就下降了1-2厘米！），有研究结果显示，即使是健康人的下肢，只要固定131天，肌纤维的直径就会减小42%，那可是腿细了一半啊！恢复起来就没有萎缩这么容易了，有理论认为需要3倍的萎缩时间，就是说如果受伤手术到恢复中等以上强度的练习用了1个月，完全恢复肌肉的力量就要练习3个月，任重道远啊！&/p&&br&&p&&b&关节源性肌萎缩：&/b&&/p&&p&
如果是关节（肩、肘、腕、髋、膝或者踝关节）损伤或者是做了手术，那么除了上面说的废用性肌萎缩，还有一种关节源性肌萎缩，会加重加快肌肉的萎缩速度和程度！&/p&&p&
机制就是由于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.haodf.com/jibing/guanjiesunshang.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节损伤&/a&（会损伤到一些关节内的神经和感受器），和损伤带来的炎性反应，刺激了关节内外的一些感受器。机体知道自己受伤之后，就会保护性地抑制受伤关节周围的肌肉收缩，避免&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.haodf.com/jibing/tengtong.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疼痛&/a&和加重损伤，就因为这种抑制机制，肌肉萎缩就更严重了。&/p&&p&
由于以上的种种原因，在伤病和手术之后肌肉会萎缩，肌力会下降。而良好的肌肉力量正是保护关节软骨和韧带，维持关节的稳定和运动功能至关重要的因素。所以必须尽早开始康复功能练习，来维持和增强肌肉力量，防止肌肉的过分萎缩，促进关节功能尽快恢复，同时避免在活动中再次受伤。&/p&&p&
如果仅仅是伤病制动之后的肌肉萎缩，本身并不是病，肌肉活动减少后的继发症状。所以如果发现肌肉萎缩，首先应该尽快确诊，看看是什么原因引起的肌肉症状。如果只是后两种问题的话，那就尽快开始康复练习吧！&/p&&br&&h2&下面呢，咱们就来讲一讲该如何把失去的肌肉的锻炼回来。&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-338bcfaaa6baf6ff7933fad_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-338bcfaaa6baf6ff7933fad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&1、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/7h0BH2%7Evu0mKpFqEiACNjw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿前侧直腿抬高训练详解&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&2、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/atJfOrywBbbAA1%7EEnYIQqQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿内侧直腿抬高训练详解&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47bc0dcf7154c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&3、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/MEtM7j9Z0Uww__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙静蹲康复训练详解&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf132d7fd4f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&4、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9QvZ9b01Qb3EQ%7Elzh4dckA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蚌式开合的训练动作详解&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63693f1ccd9ba2aebc708d7a14ebbdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&5、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/c9LfHaxuHMDYabnVtLZarg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态臀桥的康复训练详解&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f43cfb3c661_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
最近这个问题咨询也挺多的，在这里详细的给大家啰嗦的唠叨唠叨、讲解讲解。 首先我先来了解一下什么是肌肉萎缩。 无论是伤病手术之后，还是健身锻炼有一定效果之后的松懈，我们都会发现身上的肌肉块变小了，肢体的围度变细了，肌肉无论是绷劲还是放松的时候…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e1e431fac1c0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e1e431fac1c0_r.jpg&&&/figure&&p&半月板损伤是第二类常见膝关节损伤，足球迷、篮球迷经常听见某球星半月板损伤的新闻报道。很多爱好运动的的朋友也饱受半月板损伤之痛，大多数朋友得到的医嘱是休息、以后再也不能运动了。其实不然，通过合理的恢复，你是能够完成很多运动的。&/p&&p&&b&
一．什么是半月板&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-91eccc50caebcb17c0dc3b_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&半月板是2个似月牙形的纤维&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/179294.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&软骨&/a&，位于&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/92184.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胫骨&/a&平台内侧和外侧的关节面。外侧半月板趋向于圆形、而内侧半月板近似与新月形，外侧半月板比内侧半月板活动度大，在跑跳、上下楼梯时等承重时，半月板将应力分散、提供减震保护，充当继发性关节稳定器，促进关节滑动、防止过伸。半月板在损伤与ACl撕裂的病史类似，在接触或未接触的状态下突然转向，会有“砰、卡”的声音。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-434d715d7d33e333a29ad4de7bf8c045_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&p&&b&二．半月板损伤的症状&/b&&/p&&p&半月板损伤多半有膝关节外伤史，行走时膝关节疼痛；急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动障碍。急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可跛行或屈伸功能障碍，部分病人有交锁现象，或在膝关节屈伸时有弹响。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9de4e19_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9de4e19_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&
三．半月板损伤的检查&/b&&/p&&p&压痛部位检查、麦氏（McMurray）试验（回旋挤压试验）、强力过伸或过屈试验、侧压试验、单腿下蹲试验、重力试验、研磨试验等骨科徒手检查、X光、MRI、关节镜等。&/p&&p&&b&
四．半月板损伤的治疗与康复&/b&&br&&/p&&p&手术治疗，手术治疗在国内外均比较成熟。骨科医生会根据手术指针、患者知情等情况确定手术具体的开展。&/p&&p&保守治疗，保守治疗主要通过手法、物理因子、肌贴、针刺等方法达到缓解疼痛的目的。&/p&&p&
五．&b&康复&/b&&/p&&p&无论是手术治疗还是保守治疗，都需要康复的介入，虽然半月板损伤不可逆，但支持它工作的关节功能，而关节功能的完成需要肌肉的支持，肌肉的可塑性是最强的。我们完全可以改善肌肉的柔韧性、弹性，松解筋膜促进血液循环，加强膝关节周围力量来增强其稳定性，增加髋关节与踝关节的灵活性，以调整力线和肌肉的对称性来减少膝关节的负荷。&/p&&p&手术治疗需要有针对性的康复，有严格的执行标准，后期我们针对性行文。下面我们聊一下保守治疗的康复。&/p&&p&泡沫轴放松大腿前侧、外侧、后侧、内侧肌肉，目的：松解筋膜，促进血液循环等。每个动作20-40s，共2-3组。&/p&&p&股四头肌松解：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe2f69c52c801a223ab60_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&p&小腿三头肌松解：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d628d5f8dbdb4bb_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&p&内收肌松解：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-875a44fac505cadd9f09eca_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&
髂胫束松解：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b55f8ddf54a1bbd760c3f_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&臀大肌松解：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df56391b6dbc9e18a81073dbd31abcfd_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&/p&&p&膝关节周围肌肉力量训练，目的：增强肌力、本体感觉、提高稳定性，增强关节功能。&/p&&p&初级阶段训练：初级阶段训练的主要目的是增强膝关节周围肌肉力量。股四头肌等长收缩训练、静蹲、臀桥、单腿屈膝站立、蚌式开合等。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-696c9ac6bb76f36b24bbe_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&&b&进阶练习&/b&包括单腿臀桥、（单腿屈膝站立）闭眼、弹力带牵线木偶、迷你带屈膝行走等&/p&&p&&b&稳定性训练&/b&：目的是提高膝关节的稳定性。运用平衡盘、BOSO球、瑞士球设计训练动作，剪蹲、单腿半蹲等，球上半蹲、离心训练等。&/p&&p&&b&功能性训练&/b&：目的是提高下肢运动链的正确发力动作模式，提高膝关节动态稳定性，预防损伤。最经典的如保加利亚单腿蹲、罗马尼亚硬拉、土耳其起立等&/p&&figure&&img src=&https://pic4.