原标题：Tabata不是高强度间歇运动！奻性增肌减脂有效方法

近年来流行Tabata或是各种称为HIIT的高强度间歇运动，标榜可以在短时间内消耗很多热量达到减重减脂肪效果，但HIIT真的昰如此吗关于这类型的运动，有两大种误会！

大家可能不知道其实Tabata不是所谓的HIIT；而当大家看到标示为HIIT的运动，其实大都也都不是HIIT真囸的HIIT（高强度间歇运动），不是每个人都能做的更不适合没有运动经验的人，HIIT是有其定义的！

有些人认为类似Tabata这种方式的肌力循环运動，无法有效增肌减脂从头到尾来说，其实还是归咎于大家没有真正了解所谓运动强度以及运动定义。

多数人找教练都是期望减重，不是练成阿诺！

在说明真正的「HIIT高强度间歇运动」前我想先说个故事，关于过去九年多我如何摸索出，对女性最有效的增肌减脂方式

从当教练以来，我常常在思考如何让学生上课时，达到他们的最大期望大部分找教练的人，都是期望瘦下来；或是体能增进让身体健康更好；比较少人会想要练大肌肉。也就是说除了练很壮，需要「肌肥大式练法」或是「健美式练法」。

一 般人如果没有想要練大肌肉但希望有点肌肉，让身材更加线条化那在训练上，其实没必要侷限在肌肥大式练法上（肌肥大式练法，就是每次一个小时嘚重训 集中训练于刺激一到两个或三个肌肉，单纯用很机械式的动作包含free weight或是重训机器，利用额外负重去刺激肌肉）

间歇运 动在我實际操作下，的确是减重减脂最好的方式但它不是一个月就让你瘦个5公斤的急速减肥法，而是每个月只减1-2公斤脂肪的效果！事实上要荿功减重， 运动是重要辅助但主要还是必须「节制饮食」。 能成功瘦身的学生都是饮食三餐正常、热量不过量的人，加上每週至少三佽密集训练下每个月都能够减少1-2公斤脂肪，整体肌肉量每个月也会增加虽然每 个月体重变化很少，但半年下来外型就会改变很多。泹如果每週规律的运动量少或是饮食有问题，说真的会很难达成减重期望。

肌肉=瘦肉女人有肌肉=身材好，练肌肉的方法≠只靠负重訓练

筋 肉爸爸自己是练肌肥大但我很少教学生单纯只练肌肥大。筋肉妈妈在我用徒手肌力的间歇训练方式下没用任何健身房重训机器戓是做有氧运动，也长出不少肌 肉并且让体脂肪下降快速，线条比怀孕前还要好所以证明，不是只有额外重量才能改变身材，额外偅量只是强度的其中一种「任何强度够的肌力运动，都能 改变身材」这也是后来，Tabata愈来愈风行的原因之一

把间歇运动的强度加强，鈈代表你在做HIIT高强度间歇运动！

我的经验证实了外籍讲师所说的，间歇训练interval training是减重减脂的最好方法！但要确定所做的是何种间歇训练HIIT昰高强度间歇训练，但不是只是多了「高强度」这想法而已如果把训练强度拉高去做间歇运动，不代表你就在做高强度间歇！

国际健身夶师Fabio Comana撰写了ACE的IFT model以及NASM的OPT model，（ACE及NASM为国际体适能四大认证之一）他为体适能教科书建立了训练模组在亚洲巡迴认证讲习中将不同间歇模式做叻说明。

所 谓的HIIT高强度间歇其实是用于训练「运动员」。为了比赛成绩也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有 负重的增强式训练每个动作做完后休息三到五分钟， 接著再重複一分钟同样很高强度的动作再休息三到伍分钟。这样训练下来从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短：只做一分钟就休息是因为身体做了 非常高负荷的动作，需要無氧能量系统供应爆发力无法维持太长时间；休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复以应付下一组的只能维持短时间高負 荷无氧动作。

所以HIIT的总结是动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式组间休息时间长，徒手动作不是HIIT这是为 了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度僦是HIIT高强度 间歇运动。

回到只谈「间歇运动」本身构成的条件就很广，强度及休息时间就能自行去调整运用的方式可以很多：徒手动莋、跑步、单车都可以，而一般网路上比较常见的称为高强度的间歇运动方式，其实都是HVIT或是VIIT包含Tabata也是！

HVIT是高量间歇运动，VIIT是多变强喥间歇训练千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了两者是不同的目的及方法！

Tabata 算是HVIT，高量间歇运动因为做动作的时间哆于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下无 氧能量系统恢复有限，如果设定強度不减少随著运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做Tabata时其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力比如「弓箭步跳跃」，就不是一般初学者所能做的动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间以及休息时间对是否足够；太制式化全做，又没有教练在旁指导运动伤害风险其实很高！

因 此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可 以降低强度来进行；或是在很高强度阻力训練动作之后拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作「增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息 时间」、「减低強度以便之后再拉高强度进行下一组」两种模式都可以。

除非你是运动员不然你不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练！

比较实际的训練学员方式不是很制式的让他们做HVIT，一套模式不能完全不变的套用到每个人身上应该要针对个人去客製化，并在运动过程中随时调整強度进行所谓的VIIT-多变强度间歇训练。

网 路上的教学影片都是参考用实际上要再针对个人能力及体能做动作次数或是休息时间的调整（僦像筋肉妈妈分享的影片，其实也是以她的能力为主来做网友需要 斟酌，不是所有动作都适合自己）因此当进行VIIT时，能避免因体力流夨却继续勉强做高强度的动作造成的伤害风险也能在有限的时间内，达到有强度有运 动量的运动达到安全又有效的运动目的。

女性到底该如何增肌减脂

只要强度够高，都能改变身材；要雕塑身型肌力训练不能少。所谓的强度不是只有在重量上，而是在「能量系统嘚应用上」也就是三分钟内，充分运用无氧能量系统的高强度动作

利用肌力或功能性训练的动作做循环训练，安排成渐歇模式以及調整强度成为VIIT，在整体平均肌肉量上会增加也能达到很好的减脂功效，尤其是对女生来说是非常实用的方式。

在 我的教学经验中女苼不喜欢做比较重的重量训练，既使她们举得动但本能上会抗拒去做；反而实行用许多徒手动作，或是功能性动作（也可以结合一些器材：如 TRX、壶铃、药球、ViPR）包含机械式及动态式动作的结合，同时也兼顾强度女生反而都能接受。这样训练的好处是除了可以训练肌仂肌耐力，也可提 升心肺功能身材又能变好。

在这样训练模式下的学员只要饮食上没有问题，一週训练三次几个月下来都能有显著嘚瘦身效果。

记 得我们对于训练的想法不能只停留在肌肉上，那样的思维就太原始了！不能每个动作都只想著这是练哪个肌？那是练哪个肌由于没有局部减脂，很多动作的目 的都在于达到全身性的动作而不是针对局部，是为了提升身体功能以及增加热量消耗，TRX、壺铃、ViPR、沙铃、药球的意义都在此要把强度及功能落 实到训练上面。

饮食与生活习惯才是你能否减重的关键！

运 动及后燃效应能消耗嘚热量有限，正确的饮食方式以及每週规律至少三到四次足够的运动量才能有明显进步。也许你花了半年到一年才减了十公斤但那十公斤可 能已经跟随你好几年，所以相对来讲半年或是一年，已经非常划算了重点是要保持健康的运动及饮食生活方式来维持下去。

总結一般常见的 所称为HIIT高强度间歇训练的运动，其实都不是HIIT比较有可能是HVIT或是VIIT，因为HIIT不是徒手动作！针对个人程度及目标去做适当的 安排只要强度够，每周规律的运动量够都能有效果。针对减重减脂饮食永远都是最基本最重要的，它围绕在你日常生活佔最多时间鈈要忽略了它。运动有成 功有失败有受伤风险为了全面评估健康状况、饮食规划及训练计画，运动前请详阅专业说明书－－医生、营养師、教练

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