推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&减重和减脂的区别有哪些_百度知道
减重和减脂的区别有哪些
我有更好的答案
减重可能只有体重下降
减脂外形上看着有变化
把脂肪转为肌肉
采纳率：100%
为您推荐：
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。257被浏览43,362分享邀请回答8225 条评论分享收藏感谢收起66 条评论分享收藏感谢收起其他帐号一键登录:
& 【减肥知乎】干货篇
手机看此贴：
用得意APP扫一扫
微信扫一扫 转发至朋友圈
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十一辑：减脂塑形必须先搞清楚这17个问题
1、胖子是如何产生的？
& & 胖子的产生主要是：& &（1）摄取热量过多；& & ⑵缺乏对摄入能量的消耗；& & ⑶基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。
2、什么是脂肪率？
脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。
3、为什么减肥不是减重，而是减脂？
& &&&人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于减掉你身上的脂肪，体重的减少可能是骨骼变小、水分减少等导致的，当你激进采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失的减少，所以不要看到体重升高就马上去减肥，更不要在减肥时只注重体重是否减少。4、怎样测量脂肪率？
& & 脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，测脂仪或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。
5、什么减脂方法有效？
& & 当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这样的运动方式脉搏称之为循环，减脂的同时塑形！
6、如何做循环，减脂效率最高？
11:31 上传
& & 其实很简单，你的顾问会全面打理好你的循环该如何做。
7、哪种循环动作减脂效果最好？
& & 全身性的循环运动当然比局部的循环运动减脂效果好，但是局部的循环运动塑形效果更好！
8、什么时间进行循环运动最好？
& & 任何时候都可以。在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。
9、室内循环和室外循环，效果相同么？
& &&&脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是循环减脂的关键所在，在运动时必须保证足够的摄氧量。并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明氧含量已经不高了。所以无论在哪里，一定要保持通风。
10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！& &&&这十斤体重其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。
& & 脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。
11、是不是锻炼哪里就能减哪里？
& & 脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过循环减脂是全身性的，尤其腰腹和臀部的脂肪消耗最快。在循环运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能减掉肚子。
12、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？
& & 要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。
13、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？
& & 想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。14、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
& & 肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！
15、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？
& &&&当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，必须合理搭配。
16、有什么办法可以提高基础代谢率？
& &&&在早晨醒来后，做做准备活动，提神。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。
还有更好的是循环，非常能有效的提高代谢，很快！
17、对于减肥，陈妈给大家的建议
& & 本帖最后由 陈妈讲故事 于
11:32 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
& &⑴ 找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。& & ⑵ 一定要知道自己的进步程度，体重秤，围度，镜中的自己，都是参照物！& & ⑶ 少食多餐，合理搭配；晚上没事别熬夜。& & ⑷ 平时不要懒，经常变化姿势，能坐少躺，爬楼梯等等，养成好的生活习惯。& & ⑸ 怎样叫减肥成功，能一直保持下去的好习惯，这样才是真的减肥成功，减肥不会反弹，反弹的并不是真正的减肥！& & ⑹ 不管方法多科学，前提是一定要适合自己，每个人都是单独的个体，方式不能一样也不可能一样。
记住一句话：减肥，没有失败，只有放弃！ 本帖最后由 陈妈讲故事 于
11:29 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID1053794&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分1092&在线时间2 小时&注册时间&阅读权限55&最后登录&
UID1053794&帖子&精华0&金币1088 &威望0 &注册时间&
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十二辑：让健康的膝盖带我们去旅行！
人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。对于现代人连走路都是奢侈品的状况下，膝盖是更容易受伤的。做下面这些，坚持下去，很有帮助。
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎
2各类膝盖损伤的治疗方法2.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法：1、臀部下蹲2、侧卧3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿
2.2 膝盖周围、前膝盖疼治疗方法：1、单腿下蹲或臀部下蹲2、半蹲墙根或压腿3、侧卧4、拉伸后腿腱5、拉伸小腿6、鹤立7、下跪拉伸
2.3 膝盖上方、四头肌腱炎治疗方法：1、鹤立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿4、下跪拉伸
2.4膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿
2.5膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿
3膝盖损伤后如何处理
1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因4、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。
本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:37 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
ps：关于力量练习
第一招：半蹲墙根
·背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
·保持膝盖不超过你的脚趾
·保持一段时间后伸直膝盖
·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
第二招：单腿下蹲·把伤腿放在台阶上
·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
·慢慢伸直膝盖
第三招：侧卧
·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
·保持一段时间，缓慢放下
·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
第四招、臀部下蹲
·靠墙用没有伤的腿站着
·收臀提臀
·保持臀部收缩到极限
·慢慢弯曲伤的膝盖至45度
·保持一段时间，慢慢伸直膝盖
本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:37 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
ps：关于拉伸练习
第一招、拉伸小腿
·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
·脚踵着地，后面一条腿伸直
·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
第二招、下跪
·单腿下跪
·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
·不要前倾和扭曲臀部
第三招、拉伸后腿腱
·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
·保持5秒，放下，作10-15组
第四招、双手双膝拉伸
·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
·保持，直到感到臀部外侧被拉伸
第五招、拉伸大腿后侧
·直坐保持大腿伸直
·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
·注意这个过程中手不要前移
第六招、交叉腿
·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
·保持脚平放在地上
·保持直到感到臀部外侧被拉伸
第七招、鹤立
·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
·收臀向前，感到大腿前侧拉伸
·不要前倾，也不要扭曲臀部
第八招、打坐
·正直坐下，膝盖弯曲
·双脚脚底正对
·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
·不要前倾
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十三辑：那些年，被冤枉的脂肪君
脂肪是一个很多人听到就“如临大敌”的名字，但是脂肪君真的被冤枉了好多年啊，那怎样区分好脂肪和坏脂肪？应该多吃怎样的食物？以及非常重要很多人也问过我的，平时烹饪用油怎么选择？今天秋裤君就全都给你解答。如果想要好身材，规避脂肪绝对是错误的做法，聪明地摄入脂肪才是正确的做法，毕竟有个观念我跟你们也说过很多次了，好身材绝对不是单纯练出来的，三分练七分吃，而这吃，是一定要动脑子的。
1脂肪的作用
& && & 脂肪这么多年来被污蔑的也是挺惨的，其实它是身体实现众多至关重要的机能的必需营养素。它环绕在重要的器官外，起到缓冲的作用；它帮助保持身体的温度；它帮助免疫系统正常运作；它让消化速度减慢；让脂溶性的维他命（A,D,E和K）能够进入人体；同时还提供为人体生长必需的脂肪酸。& && & 当然了，太多“坏”脂肪会增加冠心病，肥胖症以及一些癌症的风险，所以我们的任务就是把它们区分开来。
2脂肪与变胖的关系& && &&&如果说，“吃脂肪会让你变胖”，听起来好像很有道理，其实却不一定是正确的。多余的卡路里，不论是来自脂肪，碳水，还是酒精，如果同时非常缺乏运动，这才是导致体重增加以及肥胖症的根本原因（具体内容可以参见第一课，卡路里，回复数字【801】查看）。不过，由于脂肪中的卡路里非常密集（1g 脂肪=9大卡，碳水与蛋白质仅有4大卡），因此一不小心就会从脂肪中摄入比碳水和蛋白质中更多的卡路里。同时，脂肪比起碳水和蛋白质，也更容易直接作为脂肪储存在身体中。
3脂肪的构成与分类
& && &&&脂肪是由脂肪酸（Fatty Acids）构成的，而脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物。所以脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和的不同可分为三类，即：饱和脂肪酸（saturated fatty acids，SFA），碳氢上没有不饱和键；单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids，MUFA），其碳氢链有一个不饱和键；多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids，PUFA），其碳氢链有二个或二个以上不饱和键。
4不饱和脂肪酸
& && & 不饱和脂肪酸（Unsaturated Fat）包括单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸可以提高血液中高密度脂蛋白（HDL）的含量。HDL又被称为“好胆固醇”，可以帮助降低身体循环系统的发病风险。多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸类似，同样可以帮助降低身体的发病风险，在室温下是液体状态。玉米油、红花油、葵花油以及豆类都是多不饱和脂肪酸。因此简单地说，不饱和脂肪酸 (Unsaturated Fat) 就是常说的“好脂肪”。
5饱和脂肪酸
& && &&&比起不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸（Saturated Fat）则会提高低密度脂蛋白（LDL）的含量。LDL又被称为“坏胆固醇”，是人体不需要的胆固醇。其实饱和脂肪酸也可能会一定程度提高“好胆固醇” HDL的含量以中和LDL的含量，不过整体来说仍然是更为显著地提高“坏胆固醇”的含量。黄油、猪油与其它动物油脂，以及很多热带油例如椰子油，棕榈油以及棕榈仁油等都是饱和脂肪酸。不过需要知道的是，通常含有脂肪的食物都是同时含有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的，例如即使是前文不饱和脂肪酸中的橄榄油等，也是含有微量的饱和脂肪酸，不过这些油脂的主导仍然是不饱和脂肪。
6反式脂肪酸
& && & 美帝现在很多食物都要标明不含反式脂肪Trans Fat, 国内也越来越讲究反式脂肪酸的概念了，那它到底是什么呢？其实最初反式脂肪酸也是不饱和脂肪酸的一种，所以以前人们没有意识到它的危害。动物的肉品或乳制品中所含的天然反式脂肪相当少，而且与人造的反式脂肪不同，现在所说的反式脂肪简单来说都是油类在人工加工过程中的“副产品”，例如起酥油Shortening, 人造奶油Margarine都是反式脂肪的例子。反式脂肪酸在常温下是固体状态，是对人体危害最大的一种脂肪酸。它也会极大提高“坏胆固醇”的含量，但是与天然的饱和脂肪酸不同，它不仅不会提高“好胆固醇”的含量，反而还会降低它的含量，因此对人体危害很大。因此简单地说，反式脂肪酸就是我们说的“坏脂肪”。
7脂肪的重要性
& && & 同蛋白质的氨基酸一样，人体也是有必需脂肪酸的。人体中有20种脂肪酸，而它们都是由两种必需脂肪酸合成的：亚麻酸与亚油酸，也就是我们常说的Omega-3与Omega-6. 这些脂肪酸对人体至关重要，可以帮助合成前列腺素、抑制疼痛以及炎症的类似激素的物质、抑制过敏反应的物质以及凝血物质；同时它还可以调节血压；而且它还同时被用来制作荷尔蒙。Omega-3可以帮助降低心脏病与脑血栓的风险，同时还有可能增强免疫系统，降低血压等。常见的富含Omega-3的食物有三文鱼，鲭鱼，鳀鱼Anchovy，吞拿鱼，核桃，豆油，菜籽油，芥花油以及亚麻油等。Omega-6可以降低癌症风险，还可以降低“坏胆固醇”的含量。所有的多不饱和脂肪酸的食物也都是含Omega-6的食物，例如玉米，大豆等。所以脂肪对人体来说是必需的，而且至关重要的。但是由于不是所有的脂肪都对人体有益，因此如何吃，怎么吃脂肪是我们接下来要讨论的问题。
8怎么吃脂肪
& && & 上文已经写的很清楚了，简而言之，不饱和脂肪酸最好，饱和脂肪酸次之，而反式脂肪酸则对人体伤害很大。因此不饱和脂肪酸可多吃，饱和脂肪酸需要控制，反式脂肪酸则需要尽量完全避免。现在很多人过分讲究“低脂饮食”，但是为了保证每日的热量摄入，却在降低脂肪的时候不知不觉摄入了更多的“坏碳水”。反而非常不利于减脂，而且还会对血糖等造成负面影响。正确的做法是需要摄入足量的脂肪。但是改变摄入的脂肪中不同类型脂肪的比例。
9怎样选取烹饪用油
& && & 其实这个话题真的太大了，本来是不太想写了。但是由于这些油类基本全部都是脂肪，也是日常摄入脂肪不可避免的一部分，之前常有同学问我烹饪用油的选择，因此决定稍做基础的推荐，但是由于没有太多文献可供参考，不足之处还请大家指出。按照烹饪需求不同其实也有很多不同的推荐，不过这里就日常饮食推荐一些我常用的油类，仅供参考，欢迎讨论。首先用油时，也是遵循了优先选择富含不饱和脂肪酸油类的原则。因此动物油基本被排除在外。确实，猪油等动物油做菜更香，但如果你能为了口味忍受它对人体潜在的健康威胁，那接下来的讨论就可以不必看了。
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
其次要了解一个概念，不饱和脂肪酸含量越高，耐热性越差，饱和脂肪酸含量越高，耐热性越好。这就是为什么棕榈油等并不太健康的油类被广泛应用与工业饮食中，因为它们更稳定，更耐高温，更易保存，所以用油绝没有统一标准，根据你的烹饪习惯选择是最好的。
接下来按照我们爱食用的油类顺序给大家介绍几种常见的油：
& && & 1. 特级初榨橄榄油Extra-Virgin Olive Oil. 它同时还含有很多抗氧化物，因此对人体有额外的益处，加之我非常钟爱各种地中海式料理，因此它也是我日常最爱用的油类。尤其在拌沙拉，最后淋上特级初榨橄榄油不仅口味更好，也同时摄入了优质的脂肪。但是它不太适合高温烹调，因为富含单不饱和脂肪，因此不是很稳定，有可能会产生一定的反式脂肪，但是更重要的是它独有的香气经过高温烹调会失去味道，从一个美食爱好者的角度，实在觉得可惜，不推荐用来炒菜或者煎炸，适合凉拌、低温烹调等。
& && & 2. 菜籽油 Canola Oil. 这是我们日常炒菜最常用的油类。同样也是富含不饱和脂肪酸，但是相比于特级初榨橄榄油它的耐热情况好很多，只要不是油炸或者爆炒它都完全可以应对了。
& && & 3. 橄榄油 Olive Oil. 对的，要注意它与特级初榨橄榄油是不同的，因为它们的提取工艺也不同，营养成分也不同，食用方法自然也不同。之前有很多“橄榄油不能加热”的传言，其实大多指的是特级初榨橄榄油，而且里面的原因也太危言耸听了，即使是特级初榨橄榄油，加热之后潜在的健康威胁也比很多动物油脂要低很多。至于橄榄油，则是完全适合加热的油类，炒菜也会用到橄榄油，但是由于也有橄榄油的特殊香气，有一些特定风味的菜肴不是很适用以免被油类遮盖了香气。如果你日常炒菜，橄榄油也是完全没有问题的，但生食凉拌还是选择特级初榨较好。
& && & 4. 芝麻油 Sesame Oil. 其实这大概就是我们厨房最后一种油了，也是我们很常用的油，例如腌制剁椒时，我们最后就会用麻油浸没，最后不仅香气十足，也不必担心过多的饱和脂肪酸。不过芝麻油与特级初榨橄榄油类似，不适合高温加热，尤其它独特的香气，也是更适合低温烹调或者最后凉拌点缀调味等。
& && & 5. 花生油 Peanut Oil. 接下来介绍一些我们家里虽然没有但是也很常见的油类。花生油大概是国内应用最广泛的油类之一了，其实它对人体还真的是很不错的，也是富含不饱和脂肪酸，耐温性能也很不错，对于国内大量的爆炒等完全可以应对，是很不错的坚果油。而且花生油也有它自己的香气，做中餐确实也很合适。
& && &&&6. 椰子油 Coconut Oil. 刚才前文也提到，椰子油的饱和脂肪酸含量很高，因此作为日常用油我不是很推荐，但是它相比于动物类的饱和脂肪酸来说，对人体伤害并没有那么大，而且它非常耐高温，如果要做煎炸类食物，椰子油绝对是首选。至于很多宣传食用椰子油的“保健作用”，不好意思，那些商业宣传都缺乏临床试验，我找了很多科学文献想要证明他们的观点，但是目前的文献也不支持这些以偏概全的结论，如果你手中有可靠的科学文献而不是天花乱坠的广告宣传，可以发给我链接。简而言之，日常炒菜还是不建议使用椰子油，但是需要高温煎炸时这是最合适的油类，但是由于我不太爱吃油炸食品，因此家里也没有食用椰子油（题外话：护发什么的倒是不错啊）。
& && & 7. 棕榈油 Palm Oil. 棕榈油产量大，造价低，易保存，在食品工业中被广泛应用。但是家庭食用并不推荐棕榈油，因为它是最劣等的饱和脂肪酸之一，是所有的饱和脂肪酸中最容易引起心血管疾病的。但是如果实在需要煎炸，又没有椰子油，也可以用棕榈油替代。至于路边小吃之类或者一些工业油炸食品，能用棕榈油也已经是很不错的良心企业了。因为我知道以前有些曝光的路边摊用的是接下来的这种油：
& && & 8. 氢化植物油 Hydrogenated Oil. 这是极为不推荐的油，因为通常含有大量反式脂肪酸，即使是购买加工过的食物，也尽量选择没有使用氢化植物油的。这是最最最不推荐的油类。
& && & 9. 其他油类. 其实还有很多种油类我没有涉及到，不过这里面适合凉拌、炒菜、煎炸的都已经列出来的，对于其他油类还有疑问的，可以参考上文的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的举例，然后查看它们的脂肪酸组成，对照类比即可知道是否健康。至于它们的耐温情况，可以自行查阅相关资料。
最最后，请一定记住，你摄入何种类型的脂肪，比你摄入多少脂肪甚至还要重要。
改变身材只需要一个平方。
UID796863&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分14&在线时间0 小时&注册时间&阅读权限1&最后登录&
UID796863&帖子&精华0&金币14 &威望0 &注册时间&
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
UID796863&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分14&在线时间0 小时&注册时间&阅读权限1&最后登录&
UID796863&帖子&精华0&金币14 &威望0 &注册时间&
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十四辑：Sports Bra 扫盲！
一． 为什么需要专门的Sports Bra
& & & &Sports Bra即运动型文胸，能够避免女性乳房在运动健身中受到伤害。
& && & 运动与常态不同的是，排汗量和身体所受冲击程度都大幅提升了。研究显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。女性胸部（尤其是size比较大的女性）的剧烈摆动，可能伤及乳房内的弹性纤维组织（Deep Fascia & Fibrous Septa，又称库柏氏韧带），使其受到永久性伤害，以致导致胸部松弛下垂和变形。
& && & 一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。Sports Bra设计最基本的出发点就是使女性乳房在运动中尽可能减少晃动，减少剧烈运动对乳房的冲击，同时又可以随时吸汗，保持体表干爽。
另外，选择适合自己风格的sport bra也会提升你的魅力。
二． 影响Sports Bra选择的两个主要个体因素
1. 罩杯的大小
& && &A,B杯的MM相对比较幸福，绝大多数的运动bra都能为你在各种类型的运动中提供足够的保护。而C以上的MM 则需要具有更好支撑性的产品。
& && &2. 运动的激烈程度& && &不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。
下面给出一些常见运动依激烈程度按低中高的分类（分类应该会应个体差异而有所改变）：
& &&&低：徒步，瑜珈，普拉提，攀岩，公路骑行，常规抗阻训练。
& &&&中：滑雪，高尔夫，滑冰，动感单车，快走，网球羽球乒乓球等（中等偏高）。
& &&&高：跑步（不论是长跑短跑慢跑快跑都是高冲击性运动），骑马，足篮排，山地骑行（主要指速降或复杂坑洼路面），有氧健身操，大部分健身房的团体课。
& &&&此外，年龄，乳房形状（是否下垂，外扩），肌肉皮肤的松弛程度也是需要考虑的因素。
三． Sports Bra 的大致类型
1. 简易固定
& && & 用一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。这一种类型的运动文胸国内市场上容易买到，质量区别不大。固定性较差，适用与低冲击性运动以及A,B杯 mm的部分中冲击性运动。
& && & 2.压力式固定
& && & 应用最广泛的bra类型，也是觉大多数运动bra 采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受力等因素，从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性。& && &一般根据肩背带的不同分为两种：& &&&（1）Scoop-back（常规型）：外观与普通文胸类似。固定性中等，大约适用与A-C杯的MM 进行低冲击和中等冲击性的运动。
& && &（2）Racer-back：& && && && & 外观类似跨栏背心上部，固定性优于前者。根据材料及结构的不同基本能够应付A-D杯 MM所有类型的运动。Racer Back 意味着会提供更好的固定作用，但racer back的肩背带设计有各种不同模样，但看一眼也可以知道哪一种固定作用更好了。不过缺点就是难穿脱。还有一些MM喜欢瑜伽，普拉提等比较缓和的运动，这些运动用中强度就够了，而且不用买racer back。因为racer back的设计会让你在做一些向后拉升动作的时候束缚背部，给背部更多的力量，做一些动作会很困难。
& && & 3.复合式结构
& && & 固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。
四． 选择购买时需要注意的几点要素
& &1. 确认自己的上胸围、下胸围和杯型，但是不同厂家的定号有不小的差异，所以具体产品具体对待，不要一个尺寸通吃。尽量挑选全杯的文胸，不要因为贪图好看而挑选半杯或者其他比较暴露款式的文胸。
&&2. 面料的排汗透气性。不论进行什么运动，身体的汗液排出水平基本都会高于常态，胸部的汗液排出水平相对于身体其他部分是比较高的，因此尽量选择对此进行过优化的材料。
3. 当你进行的运动并非高冲击性运动时，尽量选择低冲击性内衣以获得最佳舒适感，不要一味的追求固定性（特别是徒步这类低冲击高强度的运动）。
4 .试穿是很重要的一环，应对着镜子看看前、后、侧面的体型。活动一下身体，体验穿着是否舒适、自然。应该以你的胸部感觉安全（包紧）和不疼痛为标准。有条件实体购买的MM，不用过于拘泥于size，自己试穿的感受应该是第一位的。如果是在网上进行选购，那么一定要注意其他MM对于尺寸如何选择的评价。
5. 文胸的底围固定织带应该宽一些，可以提供更好的支撑。肩带要宽，以减少肩部负担，关键受力点最好有软垫填充物之类的东西。
6. 对于进行抗阻训练的女性，不建议购买可换肩带的sport bra，也不建议肩带可调节的，以免接触训练板凳或器械时产生不适。
7. 胸垫在跑步内衣里不是为了撑Cup，而是为了不凸点。如果买来冬天穿，外套够厚，其实是无所谓的。
8. 夏天如果要购买深色运动bra，要做好浅色短袖无法遮掩它的思想准备。
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
五． FitTime的品牌推荐
& &&&1. Lululemon
——贴身舒适，透气排汗，质料非常舒服，设计感大大取悦了女性的审美，Lululemon被誉为加拿大第一专业运动品牌，像艾薇儿、凯特•温丝莱特这样的女明星都穿着这个品牌的运动服，款式都非常漂亮，简约而特别，它的款式也分高、中、低冲击的级别，便于选择，但是它的售价会比较昂贵。
2. Under armour
& && &——目前健身的男生会比较熟知的品牌，但其实它为女生们的运动内衣也很棒，设计风格偏简约，当然也是有抗震级别的分类，价格比NIKE的虽然贵些，但是绝对是靠谱给力的，很难描述你穿上它的感觉，主页君当然没有试过，但是有重量级的女粉丝都很力挺，女生们可以亲自去尝试试穿下，在北京、上海等地已经有under armour的专柜，如果女生们感兴趣关注这个品牌。
3. Moving-comfort
& && &&& ——是美国专门做运动内衣的牌子，而且在美国群众中深入人心。官网很贴心的有帮助选择内衣的专区，需要填上围、低围尺码，但还必须要转换成英寸，虽然淘宝现在也有提供代购购买，但是MM们还是擦亮眼睛选择！
4. Shock Absorber
& &&&& &——是英国著名专业运动内衣品牌，代言人是前俄罗斯网球美少女库尔尼科娃。与其它运动内衣有所不同，在于强调合身的胸围及罩杯，在运动文胸中舒适度和透气性都非常不错。Shock Absorber按照减震分了四个等级，四级最高，也比较方便选择。但是它家的设计有一个被一些购买者诟病的缺点，背后的肩带设计有一个很软的类似橡胶的东西作为伸缩调节用，位置刚好会磨到肩胛骨，运动的时候会产生一定的不适感。
5. Nike——由于品牌遍及中国大陆，形象深入人心，一般MM们会入手它的运动内衣，对于A、B杯类的小胸女生还尚可，但是对于大波MM们实在不适用，容易激凸，单一的设计，对于高冲击的运动不能很好地保护女生的胸部，不太推荐。
注意事项：不同的品牌对于自己生产线上不同类型的Sports Bra可能会有不同的称呼，因此如果MM们是在网上选择时，对照其给出的产品信息，自行判断一款运动文胸是否是你想要的类型。
当然，你不穿也是可以的~
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十五辑：天使的脸蛋是天生的，魔鬼的身材却是经后天打造的
说到力量训练，你脑海里出现的也许会是一群肌肉男挥汗如雨的场景。
& && & 这正是很多健身房的力量训练区看不到女性的原因之一，绝大部分女性都认为力量训练会使自己变的很“粗壮”或失去女人味。其实女性天生就是不足以长很多肌肉的体质。& && & 请相信我，在力量训练之后，你的身材会变得更加满意！！
首先在这里我们先得把健身和健美给分隔开来，我这里不会出现有关女子专业健美的信息。因为我很清楚在看这篇文章的你一定是想要紧致的身材，翘臀细腰的~
塑形的正确方法
首先，紧致有线条的肌肉不会在一夜间就被获得。 你的目标是完美的身材，保持你女性玲珑的曲线（甚至让它更加S型）。 这也是为什么有无数的女性不惜代价去“减肥”。
事实上，很多杂志，电视广告上的减肥产品和减肥方法都不是正确或科学的，很多年轻女孩子因此得了厌食症，营养不良，骨质疏松，低血糖，体弱多病。 我们认为你们想要的应该不是柔弱，而是健康性感！那么你需要的绝对不是节食或者减肥药，而是合理饮食，规律作息和运动，尤其是力量训练。　　有氧练习带来的减脂效果不用我多说，这是科学的证实。我会建议你将有氧练习作为日常训练的一部分。但是有氧训练 这篇文章我将告诉你，带来你理想体型的方法不仅仅是有氧训练，最关键的是很少亚洲女性去做的力量训练。 但力量训练早已在欧洲被接受并应用。
力量训练的好处　
有很多女性在健身房永远只出现在单车房里，跑步机上，操房里。 但是很久以来却没有达到预期的身材。这往往以为着你到了一个平台期，你需要加入力量训练来打破平台。
如果你开始了力量训练，你会很快发现它给你带来的好处并且你会大吃一惊。 它可以用于伤后的康复训练，减重，塑形....
所以我郑重推荐非常高效的循环练习，有氧和力量有效结合的运动方式，好莱坞很多明星已经在做这个，接下来我会陆续跟大家推出循环的详细用途和做法！
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十六辑：步行达人看过来，不能只看步数！如何走路更健康
各类手环与微信运动非常非常火，经常能看到朋友圈里有人在晒自己每天的步数和成绩
而且比较令人惊喜的是，我常常看到一些平时不怎么运动健身的长辈也在这种风潮下开始走路运动晒健身这确实是很好的一个现象运动健身，本来就不只是年轻人的事情手环和微信运动的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练不过，只看步数的运动就够了吗？就可以达到促进健康的目的吗？
今天我们就来讲讲，运动计步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式？
1单看步数，意义大吗？实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心）也都提出过相似的建议很多有糖尿病的人也被建议要日行万步
不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点
其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义
梅脱（MET）：能量代谢当量，是表达运动强度的单位每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单说来，如果运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱梅脱越大，运动强度越大
其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的这就导致了生活步数和运动步数并没有分开
由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等）这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿并不会对促进健康产生任何效果
根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小如果刨除这8000步，实际上日行万步中只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了但问题在于，如果你一天到晚都佩戴着手环等可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量但是从对健康的增益来看单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~
<font color="#走路的强度，该如何判定？
关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里可是大多数情况下，我们都是在外面走自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数
如何测步频:
步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”这个中等强度就是至少3-6MET另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”
本帖最后由 陈妈讲故事 于
15:26 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
中等强度怎么看？中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准
可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标
步行，这么算更好！
确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300所以，按照PA指南的建议，有研究认为国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟）就能达到对健康促进的目的咯~
此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？往下看~（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）
3日常生活，如何落实？
一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话
建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康之后我们会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~最后祝大家都能坚持锻炼，走出一个健康的未来！
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十七辑：利用月经周期减肥真能“事半功倍”吗？
流言： 减肥也有“生理周期”！月经第14天左右热量消耗是平时的两倍，此时期消化吸收功能不好，故可以吃高热量的东东也不会胖。月经结束后的一周是减肥超快期，在这期间节食加运动特别效果更好。
真相： 月经是正常排卵的未孕女性例行的约会，在整个月经周期内女性体内的雌激素和孕激素的水平都会有很大的变化。对于多数月经周期规则正常的女性来说，自月经第1日至卵泡发育成熟（大约2周后）是卵泡期，体内孕激素水平仍保持低水平，但雌激素水平逐渐升至最高，为排卵做好准备。排卵日大概在月经来潮的第14天。排卵日至下次月经来潮前是黄体期，体内的雌、孕激素水平均较高。
& && & 孕激素具有促使胃肠平滑肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌减少、胃排空延缓、胆囊排空时间延长、肠蠕动减弱等作用，可能会导致女性在黄体期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。这可能是流言所说“月经第14天左右消化吸收功能不好”的由来。不过这种影响一般在怀孕时较为明显（孕激素水平更高），而在普通月经周期中，孕激素的水平没有那么高，表现并不明显。并且，吸收功能下降并非不吸收，如果进食过多热量，同样会转化为脂肪储存起来，在任何阶段都不应该认为“吸收不好，不会发胖”而暴饮暴食。
& && & 而“热量消耗是平时两倍”的说法则完全没有道理（后面的能量代谢部分会详细说明），听信这时“吃高热量的东东也不会胖”的论调，可能会害到想保持苗条的你哟。
月经周期的能量代谢
1、能量代谢总量
正常人体在不进行任何活动时的能量代谢水平通常用基础代谢率来衡量，这是机体为了维持正常生理功能而进行的最小产热速率。体温每升高1℃，基础代谢率升高13%左。对于一般的女性，基础体温在排卵后要升高0.3~0.5℃。如果以基础代谢率为1200千卡每天来算的话，黄体期每天的消耗只比平时多47~78千卡热量，相当于骑自行车15分钟。
当然，以上只是简单的理论推测，实际上人不可能只处在基础代谢的状态，因为身体的其他活动，实际的消耗会更大。将月经周期分为早卵泡期（雌、孕激素水平均低）、卵泡中期（雌激素升高，孕激素水平低）和黄体中期（雌、孕激素水平均高）进行实验，在90分钟中等强度体力活动中，正常体重女性的能量物质的氧化水平和葡萄糖利用水平在这三个阶段并无显著差异。将月经周期分为卵泡期和黄体期进行实验，发现在1小时测功仪练习中，女赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能量物质的氧化水平，以及体内乳酸水平和月经周期无关。
以上研究证据说明，从能量消耗总量的角度来看，月经周期本身并不会带来大量的能量消耗，而在月经周期的不同阶段运动，所消耗的能量也没有明显的不同。基本可以说月经周期对于减肥没有推波助澜的作用。
2、能量消耗的方式
能够为人体提供能量的基本营养物质是糖、脂肪和蛋白质。在营养充足的情况下，通常不会消耗蛋白质，而是首先利用糖和脂肪。糖吸收和使用都很便捷，除了氧化供能之外，在氧供应不足的情况下还能通过无氧酵解来应急，因此越高强度的运动，身体对糖的消耗比例就越高。脂肪虽然代谢较慢，但完全氧化所产生的能量是糖的2倍多，因此，脂肪能缓慢、持久的提供稳定的能量，弥补糖供能的不足。低强度的持久性运动能够显著增加脂肪的消耗比例。
减肥的目标是减少身体脂肪含量。在运动中，能量消耗是以葡萄糖为主还是脂肪为主除了与训练强度、训练状态、饮食有关，和性激素水平也有着一定的联系。关于性激素水平对能量消耗的影响，目前学界一致认可的是男女之间存在差异，雌、孕激素可能有促使葡萄糖-脂肪供能比例发生调整的作用。对于个体女性在月经周期中各阶段的激素变化是否对葡萄糖-脂肪的消耗比例有显著影响，目前尚存争议。
现有的实验证据中，有的研究发现卵泡期进行次极量水平（无氧代谢为主）的训练，葡萄糖消耗更多而脂肪消耗较低，这大概是支持黄体期减肥比卵泡期更有效率的依据，也有研究认为在整个月经周期中进行训练，能量物质的消耗变化水平甚为微小。不过，即使是认为卵泡期比黄体期葡萄糖消耗多而脂肪消耗少的研究者也承认，中低强度运动（有氧代谢为主）时这些差异便不存在。减肥主要采用的是中低强度的运动，由此看来，希望通过选择在月经周期里的某些特殊时期运动来调整身体脂肪比例，只能是收效甚微。
正确减肥，您必须知道的
第一、科学运动、日常饮食和健康的生活方式相结合才能甩掉多余的脂肪。
减肥并非单纯增加能量消耗就可以成功的，那很很落伍的观念。这里并不提倡节食（不吃东西），而是合理搭配饮食结构，同时健康的生活方式能事半功倍的提高脂肪消耗。
第二、并非所有运动方式都适合减肥。
短跑、举重这些力量和爆发力的训练主要通过无氧代谢供能，葡萄糖会转化为乳酸堆积起来，造成肌肉酸痛。正确的选择是循环运动，消耗脂肪的同时提升肌肉质量，日常的代谢也能增加，这样的运动才能保证最有效的脂肪燃烧，唯一要关注的只需要是心率标准就可以了！
第三、减肥一定要持之以恒！
肥胖是遗传和生活习惯共同作用引起的，如果跟别人吃同样多的食物，做同样强度的运动，别人没胖您胖了，说明你的代谢还是有问题的。这时减肥便像逆水行舟，不进则退。如果还想保持好的体型，就必须比别人付出更多的努力，有付出自然有收获！第四、减肥要有一定的计划性，体重减轻过快对健康也有不利影响。
我通常推荐减重的速度是每月最高10斤，不可急于求成。
结论： 月经周期帮不上减肥什么大忙，关键是掌握正确的减肥方法才是王道。 本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:48 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十八辑：怎样做深蹲？这是一个技术性话题！
深蹲其实是个全身运动，决定了你如何更好的走、跑、跳、或者冲刺。所以，得到这个动作相关的技术是非常重要的，这些知识，将是在你上学，或者家里无法得到的也值得教给你身边所有人
1.“推动”双脚的外侧
这样做的好处：你的双脚是支撑全身的基础，所以，你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大，稳定的基础，则需要让你的膝盖，臀部，和双脚对齐。
如何做：将双脚牢牢固定在地面，“压入”地面当中，保证双脚与地面全面接触的同时，推动双脚的外侧，将力道从脚外侧深深扎入地面。
2.找到你的有效位置这样做的好处：如果你向后坐的太远，你的躯干就会为了保持平衡前倾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。
怎么做：当你蹲下后，双膝应在双脚上方，注意，不是不要超过脚尖的问题，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾，与地面（也可以看大腿，角度取决于你蹲的深度）形成30-40度的夹角。
3.推开你的膝盖
这样做的好处：在下蹲时通常都能够保持，大部分人没什么问题，而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题，膝盖向内塌陷，这会减少你能够使用的力量，增加关节疼痛和伤害的风险。
如何做：当你从底部上升，站起时，积极向外推动你的双膝，你的大腿方向应该与脚尖指向相同，双腿-双膝-脚趾方向一直。
4.使用你的臀部
这样做的好处：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们，在整个下蹲过程中分担关节的压力。
如何做：不要单单只是为了站起蹲下做动作，在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，下蹲时感受臀部的伸展，站起来时，感受臀部的收缩。
5.交叉双臂这样做的好处：双臂交叉在胸前，将以臀部转移负荷的冲击，而不是用你的膝盖，你的髋关节比膝关节更强大，所以这个小调整，将会让你更加强大。当然，这并不是提升你表现的唯一途径，预知后事如何，且听下回分解。
如何做：双臂交叉放置胸前，保持手臂肘关节抬起平行地面。
这样做的好处：你的头部位置会影响你身体其余部分的位置，包括脖颈，背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面，并不是要你低头。注意两者的差别。
如何做：颔首（收下巴），双眼看向正前方1-2米地面上的一点，在整个过程中保持头部这个姿势，双眼始终死死盯着这个点。（其实眼的作用还是为了保持中立位）
这样做的好处：更深的蹲会在让你获得更大的收获，同时也将在其他运动方面，例如跳跃，和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同，但同样要保持良好的姿势。
如何做：保持你的躯干略微倾斜，双膝向外，臀部降低不要“上下”摆动，低于大腿与膝盖高度。
8.保持骨盆受控制这样做的好处：如果你缺乏髋关节灵活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜，但是如果你的髋关节灵活性受限，你的骨盆就会拉着你的下背部。这就是俗称的“屁眼眨眼”，当你增加重量时，它会增加脊柱隐性压力和风险。
如何做：在镜子前做动作，或者有专人帮你检查动作时，注意你的尾椎骨开始&卷曲&时，在那一刻停下，并且减少一点动作范围，这就是你的位置。
本帖最后由 陈妈讲故事 于
11:55 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
9.不要圆肩，驼背
这样做的好处：你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩，特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，如果再增加负重可能够增加受伤风险。保持头-颈-腰在一条直线上，稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。
如何做：在全程动作中，挺起胸膛。
10.挺胸别过头
这样做的好处：别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸，使脊柱过度伸展，这会损坏脊柱小关节的稳定性。
本帖最后由 陈妈讲故事 于
11:52 编辑
改变身材只需要一个平方。
UID449411&好友&帖子&主题&精华0&小红花41 &积分2258&在线时间397 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID449411&帖子&精华0&金币1466 &威望0 &注册时间&
第五十九辑：迷惑你的8个减肥常识
1.生吃蔬菜更健康
蔬菜究竟是生吃还是熟吃，主要是根据蔬菜里面所含的营养素界定的，生吃西红柿，里面的维生素C损失最少，但是加热的时候，维生素C会有一定的损失，但是加热后，西红柿中的茄红素会被更好地吸收，所以，西红柿到底是要生吃还是熟吃，关键还是看你对营养素的需求。不仅只有西红柿这样，其他的蔬菜也一样，到底是要怎么吃，关键还是看你的需要。
　2.喝啤酒会长胖
很多男人似乎用不断凸起的肚子证明了这个理论，但是真实的情况往往不是这样，啤酒的热量其实并不高，0.5升啤酒含热量160千卡，所以，如果只喝啤酒的话，基本上是不会长胖的，很多人之所以会长胖，往往不是因为喝啤酒，而是因为边喝酒边吃肉，这样的吃法，很容易让人长胖!
3.吃鸡蛋会让体内胆固醇不断升高
一个鸡蛋中大约含290毫克的胆固醇，确实较高。但是吃进去的这些胆固醇不会立即进入人的血液，如果体内的新陈代谢很正常的话，一个鸡蛋所含有的胆固醇量不会对人体造成不良影响。
4.猪蹄和猪肉炖两小时以上营养更丰富
在很多人的想法中，猪蹄和猪肉炖的时间越久，其营养价值才能被彻底炖出来，营养价值更高，适当的吃些，减肥效果也会更好，这是因为里面的饱和脂肪酸会变成不饱和脂肪酸。实际上，猪蹄和猪肉炖两个小时以上后，其中的饱和脂肪酸无论怎样烹制都不会变成不饱和脂肪酸，无论怎么炖，吃多了都会让人长胖。
5.甜味剂可以减肥
甜味剂是被赋予食品或饲料以甜味的食品添加剂。甜味剂的甜度高，用量少，所含的热值也很低，而且在进入人体后，不会参与代谢过程，所以，糖尿病患者经常用它来作为摄取糖分的主要途径，但是如今甜味剂早就已经不再是糖尿病患者的专利，一些追求苗条的中老年女性为保持身材又不能抗拒甜食的诱惑，便以甜味剂食品来替代糖。但是很多甜味剂并未像大家想的那样吃多了也不会让人长胖，相反，如果摄入的量太多，一样免不了长胖的结局。
6.褐色面包就是全麦面包
相信这是很多喜欢吃面包的人的观点，很多面包之所以是褐色的，往往不是因为它的制作材料是全麦，仅仅是因为添加了食用色素，有些面包甚至是焦糖着色，也就是说，不仅不能减肥，吃多了反而会增肥。所以，在选购面包之前，一定要先看清营养素成分标签。
7.白皮鸡蛋不如红皮鸡蛋营养高
很多人在选购鸡蛋的时候，都喜欢选红皮的，这是因为他们认为红皮的鸡蛋要比白皮的鸡蛋好，其实，决定鸡蛋蛋壳颜色的不是营养价值的不同，而是取决于母鸡的种类，与里面所含的营养没有一点关系。鸡蛋营养价值的高低与蛋黄的颜色密切相关，假如母鸡所食的饲料中营养价值很高，比如饲料中含有胡萝卜素和维生素A的话，蛋黄的颜色会加深。
8.沙拉对人体健康有益处
水果沙拉和蔬菜沙拉越来越受到不少女性的青睐，很多人会认为沙拉所含的热量很低，是减肥食物的最佳选择，而且因为不用经过其他的工艺，所以，蔬菜和水果的营养价值基本上都保存下来，非常健康还有营养，这种观点其实很片面，其实沙拉酱含有较高的热量和脂肪，也没有很高的营养价值。吃多了，一样会让人发胖，如果想吃到低卡的沙拉，最好是用酸奶拌蔬菜和水果，口感不错，减肥效果也挺好。
本帖最后由 陈妈讲故事 于
11:37 编辑
改变身材只需要一个平方。
得意生活 & 得意 & 得意DEYI &
版权所有& Powered by