怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬_百度知道
怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬
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颈部训练方法：1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。3、对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。4、恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。5、计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。
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患颈椎病后，进行颈部肌肉力量的强化练习。左右两铡均要进行。2.抗阻旋转一只手放在头的侧后方，每次大约应持续10秒钟左右，保持在正常的直立位，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，保持的时间也要足够，力量下降。因此，头是基本不动的：耸肩坐位或站位均可，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，颈椎的旋转肌得到了锻炼，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，10次为一组，每天两组。颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用弹力带等小型器械。以下介绍一套徒手训练方法，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，也应像对待其他运动锻炼一样，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，甚至发生肌肉蒌缩。因此，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性长期的不良姿势和体位等因素往往导致颈部肌肉力量减弱，进而产生肌肉劳损，头做旋转的运动，抬头挺胸，双臂自然下垂。左右两侧均要进行。3.抗阻后伸跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组。此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，可根据自己的能力在双手握适当的重物，双手向后推自己的头，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。俯卧抬臂俯卧在床或地板上，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶，双手向前推自己的头，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：1前屈抗阻双手交叉放在额前
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&&&&&&&&&外科支招：教你如何放松肩颈椎听语音123
百度经验:jingyan.baidu.com很多人，尤其是上班族久坐会感觉肩膀僵硬酸痛，有时感觉像打了个很长的战役似的，抬不起手臂，肩膀周围的肌肉僵硬。怎么能使肩膀放松下来呢? 百度经验:jingyan.baidu.com1第一招、拒绝浅呼吸 用“腹式呼吸”
　　成为硬肩族另外一个很重要的因素是“呼吸”。当压力无从释放，情绪烦躁不安时，人会自然进入“浅呼吸”状态。由于浅呼吸很短促，因此肩膀频繁地上下运动，肌肉总是绷着劲儿，久而久之就成为了硬肩族。
　　拒绝浅呼吸，应该训练自己进行“腹式呼吸”。有氧运动会给你的呼吸带来翻天覆地的改变，所以应该勤加运动，改善自己的呼吸。如果没有时间，也应该在空闲时，下意识地让自己深呼吸。
　　完全呼吸法的训练很简单，最基础的方法就是憋气后再深呼吸。你可在工作的空闲，坐在椅子上完成这个最简单的训练。首先收腹，用鼻子吸气，让腹部慢慢吸满空气。然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气吐出。因腹式呼吸不经过训练是无法自然形成的，所以一天应反复练习几次。这样你的身体才会记得这种感觉，从而逐渐形成腹式呼吸。
2第二招、按摩肩髃穴
　　中医认为，按摩肩髃穴可治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等。配肩髎、肩贞、臑俞等主治肩周炎;配曲池、外关、合谷主治上肢不遂。可见，按摩肩髃穴可有效缓解肩膀僵硬酸痛症状。
　　肩髃穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。臂外展或平举时，肩部出现两个凹陷，当肩峰前下方凹陷处。常按摩肩髃穴都能起到较好的缓解作用。
　　那么如何按摩肩髃穴呢?按摩最好的方法就是躺在床上，放松肩膀，让别人轻轻揉按这个穴位3—5分钟。自己也可以做，先将右手搭到左肩，四指尽量展开，抓牢肩部，掌心紧贴肌肉，用大拇指做旋转按摩，同时其余四指做抓提按摩。较为严重的患者，可找个道具，一堵墙或一棵树都行，将肩部贴紧墙或树，然后以肩部为轴心，做旋转按摩。
3挥别猫腰姿势　　有个说法叫“猫着腰”，用来形容身体略向前方倾斜，拱起背的姿势。长期维持这种姿势，将使你成为硬肩一族。　　有两类人最容易受“猫腰”姿势的侵害：　　1、长时间使用电脑特别是使用笔记本电脑的人。　　2、频繁发手机短信的人　　长期电脑作业如果采取猫腰姿势，绝对是加入硬肩族的最快捷途径。在不健康的猫腰姿势下，手臂由于敲打键盘而做悬空的上下运动，都会导致肩部、脊柱两侧的肌肉都处于紧绷状态。因此要脱离硬肩族，你在电脑前必须检讨自己的姿势。只有时常提醒自己，才能真正脱离硬肩族。 END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验000430热门杂志第1期好梦相伴，一切安好714次分享第12期对抗失眠大作战2370次分享第2期吃出白富美1671次分享第2期冬季养生小常识1479次分享第8期减肥瘦身方法3035次分享◆请扫描分享到朋友圈颈椎病如何锻炼颈部肌肉_百度经验
&&&&&&保健养生颈椎病如何锻炼颈部肌肉？听语音123
百度经验:jingyan.baidu.com在日常生活中，我们可能会因为工作原因，长期的不良姿势和体位等因素导致颈部肌肉力量减弱，进而产生肌肉劳损，甚至发生肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。百度经验:jingyan.baidu.com枕头（满足睡觉的三个高度）百度经验:jingyan.baidu.com1颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用合适的枕头等小型器械在睡觉中修复。以下介绍一套徒手训练方法：1、前屈抗阻双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。22、抗阻旋转一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。33.抗阻后伸跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。44、合适的枕头一款好的枕头必须满足人类睡眠的各种姿势，不管是仰卧还是侧卧，都能很好的满足。三度仿生枕就是这样一款枕头，目前它是国内唯一一款可以满足仰卧和侧卧的一款枕头。END百度经验:jingyan.baidu.com枕头一定要合理枕头使用的时候一定不能变形最好是使用天然乳胶枕枕头要适合不同睡姿在仰卧和侧卧睡觉时，枕头一定要满足睡觉高度经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验20001热门杂志第1期好梦相伴，一切安好714次分享第12期对抗失眠大作战2370次分享第2期吃出白富美1671次分享第2期冬季养生小常识1479次分享第8期减肥瘦身方法3035次分享◆请扫描分享到朋友圈如何做能让颈椎变好看
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　　很多人都想拥有一个漂亮的颈椎，但是总是事与愿违，由于这种那种的原因，我们的颈椎难免会受到伤害，或者变弯。针对这种情况，我们又该如何应对呢?如何做能让我们的颈椎变好看?一起更随专家来研究一下让颈椎变好看的方法动作吧!
　　胸部大扩展
　　双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。
如何让颈椎变好看
　　抬起下巴向斜上方牵引颈椎
　　呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的&天鹅&颈。
　　颈部给点力
　　用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获。
　　偏头小动作
　　左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反。
　　后颈小舒适
　　身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。
　　这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
　　手握毛巾举起来
　　尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。
　　如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。
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