哑铃和杠铃的区别杠铃哪些动作图片

一块空地就能练腿,6个徒手动作,让你的腿变得更加强壮有力一块空地就能练腿,6个徒手动作,让你的腿变得更加强壮有力由恒健身百家号在众多训练中,腿部是我们第一大的肌群,我们不但要重视,更要去勤加练习,而很多人不练腿的原因,其实是因为去不了健身房,的确在健身房中我们可以进行杠铃深蹲,但是并不是只有去到健身房我们才可以进行练腿。今天我们想要介绍给大家的就是一些徒手练腿的动作,只要你学会了这些动作,不管你在哪里,你都可以进行腿部的训练,快来学会这几个动作,一起来打造你的钢铁之腿吧!动作一:箱跳这个动作如果在健身房中,就是图中的金属器械换成木箱,但是在这里,我们利用小区里的一些便利设施,同样可以进行这个动作,动作的要领在于,你在准备往上跳的时候,重心需要往下沉,双手放在身体两侧,在开始跳起的时候,核心和腿部一起发力,稳稳落在器械之上。这个动作主要训练我们的大腿后侧股二头肌,一组做15个,重复5组。动作二:并腿深蹲这个动作和一般的深蹲有所不一样,区别在于我们的双腿需要并拢在一起,然后在下蹲的过程中,我们的双手往前抬起,这个动作需要我们注意的点就是,把脚发力的点找准,很多人在深蹲的时候,都习惯了脚尖发力,后脚跟悬空,这样其实是非常不正确的。我们的深蹲就应该是全脚掌发力,我们要把发力点放在我们脚掌的中心,在蹲起来的时候,也要绷紧我们的核心。这个动作对于我们股四头肌比较有发展能力,动作次数控制在15次,重复5组。动作三:单腿蹬起这个动作很简单,找一个较高的物体,单腿踩在上面,然后另一条腿朝下放蹬起,交替进行即可,这个动作主要训练我们的大腿股四头肌和股二头肌,另一条腿在蹬起的时候,也训练到了我们小腿的腓肠肌。动作次数每组15个,重复进行5组即可。动作四:弓箭步弓箭步主要训练我们大腿股四头肌,动作要领是一条腿朝前迈出,同时另一条腿屈膝呈跪姿在身后,这个动作就像把我们的身体拉开,伸展了一样,像一把蓄势待发的弓箭,由此得名。动作次数每组15个,重复5组即可。动作五:开合跳开合跳对于我们腿部各个肌肉都有锻炼效果,而且开合跳经常被人用于减脂训练之中,就是因为不仅锻炼的是我们的大肌群——腿部,而且在这过程中,我们的心率会升高,也对我们减脂特别有帮助。开合跳每组进行15-20个都可以,重复5组。动作六:靠墙蹲在一系列的腿部运动以后,我们的腿部似乎得到了充分的刺激,那这分钟我们就应该保护一下,我们练腿中最容易受伤的膝盖了,很多人在腿部训练中,膝盖磨损得非常严重,有的人甚至有痛感,这个动作就可以非常好的缓解这些症状。靠墙蹲一次可以持续两到三分钟,根据自己的情况制定组数。其实并不是只有去健身房才可以进行腿部训练,我们今天介绍的所有动作,你在家或者在小区的锻炼空地都可以进行,而且每个动作的难度都不是很高,所以你还等什么呢?抓紧时间开始练就你强壮的腿部,让我们的下肢变得更有力吧!本文仅代表作者观点,不代表百度立场。系作者授权百家号发表,未经许可不得转载。由恒健身百家号最近更新:简介:坚持,恒心,毅力,成就健身之旅作者最新文章相关文章  导语:无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言,背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键!哑铃锻炼背部肌肉,4个动作背阔肌更迷人。
  建议重量:
  背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。
  1【单臂哑铃划船】
  目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
  1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;
  2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
  1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;
  2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;
  3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
  2【俯身哑铃划船】
  目标锻炼肌肉:背阔肌
  起始姿势:
  俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。
  动作要领:
  保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。
  要点提示:
  1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
  2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
  3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
  4. 头部应平视前方。
  3【哑铃肩回缩】
  目标锻炼肌肉:背阔肌
  动作解析:
  俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
  同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作
  4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
  目标锻炼肌肉:背阔肌
  动作解析:
  哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
  在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。
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小小哑铃用处大,哑铃一秒变杠铃,哑铃动作图解教你健身!
哑铃这种健身器材 不论是在家里还是在学校 亦或是在办公室 都能随时随地的进行锻炼如果你无法去健身房,又想锻炼塑形,有一点点的肌肉量提高自身的代谢,练出易瘦体质,那哑铃绝对是你的首选。哑铃锻炼胸部肌肉动作图解哑铃锻炼手臂肌肉动作图解哑铃锻炼腿部肌肉动作图解 每个动作20-25次,每天做2—3次全套。可调式哑铃重量 男士2kg-20kg 女士1kg-10kg对于菜鸟来说,一对哑铃的购买建议 类型:可调式哑铃重量 男士2kg-20kg 女士1kg-10kg可调式哑铃重量 男士2kg-20kg 女士1kg-10kg
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