腰突的最佳锻炼方法图可以去健身锻炼吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-01 14:11 标签： 腰间盘突出怎么冶

　　长时间坐着，或者睡觉突然起身都会伤到腰，唯有平日里加强对腰椎的锻炼。

　　今天，小编就来分享9个锻炼腰椎的方法，随随便便用一个，效果力度也是很大的。

　　屈膝躺下，通过腹部和臀部的肌肉让背部紧贴垫子，然后吸气慢慢抬起臀部和腰身，凌空保持10秒，重复10-15组。

　　腹部紧贴垫子，双手撑于熊两侧，抬头略太高，腿部慢慢往上抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧)，重心放在腰上，凌空保持10秒，然后换另一条进行。两边一组，重复10组。

　　人趴在垫子上，手放在背后，慢慢让上半身离开垫子，同时保持下巴收紧，凌空保持10-15秒，重复3组。

　　将双脚放于高位，手臂放于颈后，把臀部和后背紧贴地面，然后双脚用力，太高头部和肩关节，让腰椎动起来，重复做30-45个。

　　人坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢往前并往下弯，头部放于双腿中间，尽量让你的双手碰到地面，这个动作保持10秒，重复2-3组。

　　曲腿跪在垫子上，胸部朝下，屁股紧贴建后跟，然后双手往前伸，尽量让中段腰部伸展开来，保持30秒。

可以肯定的是，腰椎病和颈椎病都与病变部位的退行性变化（老化）有关，而退行性变化又与肌肉的劳损、萎缩及力量失衡不无关系。为了从根本上预防和改善腰椎病，最有效的方法莫过于通过合理的体育锻炼来增强腰椎周围的肌肉力量。可令人纠结的是，一旦患上腰椎病，腰部的活动就将严重受限，想要让腰部肌肉力量得到有效锻炼，就难免要多花一点心思。

推荐腰椎病患者使用的健身器材

1、跑步机、椭圆机。跑步机和椭圆机都是极佳的室内有氧运动器械，其锻炼效果与慢跑、快走相当，且能够支持正、反两个运动方向。通过跑步机运动和椭圆机运动，可以有效改善腰椎关节灵活性，还可以让腰椎周边肌肉得到合理的、循序渐进的锻炼，是最为稳妥、有效的腰椎病运动康复方法。

2、单杠、吊环。单杠和吊环运动有利于改善腰、背、腹部肌肉力量，同时还可以通过自然拉伸缓解腰椎病症状，是标本兼治的腰椎病运动康复形式。

1、仰卧起坐板和罗马椅。仰卧起坐板和罗马椅都是腰、腹部肌肉锻炼神器，可在短期之内让腰、腹肌肉得到加强，从而更好地稳固腰椎，本应是治疗腰椎疾病的灵丹妙药。但腰椎疾病不同寻常，一旦运动不当便会造成难以挽回的损失。投鼠须忌器、增肌要保腰，所以我们只建议症状较轻者循序渐进地利用仰卧起坐板和罗马椅进行腰、腹部肌肉的锻炼，切勿操之过急。

2、杠铃。我知道有一些年轻的、轻度的腰椎病患者通过杠铃硬拉治好了腰椎病。杠铃硬拉之所以能够治疗腰椎病，根本原因仍在于其能够使背、腰、腹部肌肉得到锻炼和加强，从而让腰椎病患者“挺直腰板”。不过，杠铃硬拉和仰卧起坐板、罗马椅一样，对于腰椎病的治疗而言是把双刃剑，用好了则效果显著，用不好则后患无穷（仍然适度、循序渐进）。

1、动感单车、健身车、自行车。这三项运动都有一个相似之处：都是采用坐姿的有氧运动。所谓有氧运动，一般至少要坚持30分钟以上才好，在如此长的时间中进行坐姿运动，对于腰椎带来的压力不容小觑。

2、划船机。划船机同样是一种采用坐姿的有氧运动器械，其弯腰幅度甚至要大于上述三个项目，并不适用于腰椎病患者。

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西安中医药大学教授王西岭

腰椎间盘承担着上半身大部分的重量，长时间站立和久坐、一些外伤、运动劳损、不良习惯等很多原因都会损害腰部，当然这也困扰了许多健身爱好者。之前收到过一些关于腰椎间盘突出和腰不好能不能健身的问题，所以今天送上腰部损伤如何锻炼的文章。

腰部不适最好先到正规的医疗机构进行检查，不能盲目治疗，或者不重视病情。腰椎间盘突出患者现在越来越普遍，其它腰部损伤也可以使用类似的锻炼方式。腰椎间盘突出是由于纤维环破裂导致髓核脱出，进而压迫神经，导致腰疼，甚至腿麻或疼痛。另外腰椎间盘突出可分为三种：膨出、突出、脱落，情况依次越来越严重。

那么腰椎间盘突出的患者究竟能不能锻炼呢？很明确的告诉你，可以锻炼，很多高水平运动员同样会遇到这样的问题，这也是运动损伤的重要课题。而医生建议不能参加剧烈运动也是合理的，毕竟医生只是希望病人康复和不是提高运动能力。

锻炼时一定要慎重，有任何不适感都要立刻停止锻炼。腰椎间盘突出初期一定要卧床静养，不能使身体劳累，不要让受伤部位受凉。这个阶段也是治疗的最佳时期，椎间盘突出之后会压迫神经根造成炎症，从而会引发疼痛、下肢麻木等一些列症状。由于成年椎间盘附近血液流动很少，通过内服药物来消除炎症，药物的有效成分很难抵达病灶发挥作用。目前消炎效果最好的方法是贴敷膏贴。膏药比服药治疗腰椎间盘突出有效率高很多，膏药使用一般采用多种中药熬制而成，药量足，使用也非常方便，自己就能操作。获得国家非物质文化遗产称号的 冷逍泰逍痛贴 就是采用多种中药根据古法熬制而成的黑膏药，黑膏药是膏药中效果最好的，对腰椎间盘突出的有效率高达九成以上，wang上就有。

休息和用膏贴治疗一段时间后，腰部已经没有放射性疼痛，最基本的行走，弯腰也已经没有明显的疼痛感。此时可以开始进行一些最基本的恢复训练，锻炼内容以卧床的核心训练为主，提高腰腹力量和稳定性。动作包括：平板支撑，臀桥，卷腹等简单的腰腹练习。速度不要过快，感受腰腹发力，为之后的锻炼打下基础。

坚持一段时间治疗之后，此阶段也需要根据自身感受而定，身体的炎症已经基本消失，并且慢跑和快速徒手深蹲已经没有明显的不适感。此阶段锻炼内容分为两块：对腰腹刺激较小的动作和对腰腹刺激较大的动作。

对腰腹刺激较小的动作为无需躯干承受的动作，例如卧推、飞鸟、引体向上、坐姿下拉、腿屈伸等。这些动作都可以开始尝试，并且慢慢增加强度，一般不会有明显的不适感。

对腰腹刺激较大的动作为需躯干承受的动作，例如深蹲、硬拉、站姿推举、划船等动作。此类动作对背部压力较大，很容易造成腰部的二次损伤，加重病情，所以锻炼时要注意以下几点：

动作一定要标准，并且背部保持收紧和挺直，任何弓背动作都是很危险的。

尝试这些动作时，要先从轻重量（或空杠）开始，不要贸然增加重量，一般在动作可以轻松完成15-20次时可以适当增加重量，一般重量的增加不超过5KG。初期和增加重量时可先完成半程动作，例如深蹲做半蹲就可以了，硬拉时不要把杠铃放到地面。

总体来说：腰部受伤也是可以做适当的训练的，训练的时候一定要注意自身的保护和锻炼也要循序渐进。当然除了锻炼，后期的持续治疗依然很重要，不要久坐让腰部受凉，要加强核心力量，多按摩和适当的伸展背部。

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