我们在减脂组学习过了 我们的肌肉看起来像缆绳一样，你也可以想象成女人的麻花辫子

一个大粗辫子可以划分成很多小绺头发，每一小挫头发又可以划分成为很多根頭发

肌纤维也是这个样子的，一个大的粗壮的肌肉可以划分成很多细小的肌纤维束

肌纤维束可以划分成更加细小的肌纤维肌纤维可以劃分成为更加细小的肌原纤维。

我们只具体说到肌纤维这个层面肌纤维按照种类划分，可以划分成为快肌纤维和慢肌纤维

快肌纤维，吔叫做白肌纤维力量大，耐力比较差

慢肌纤维，也叫做红肌纤维力量小，耐力比较强

我们每个人的身体的肌肉都含有这两种肌纤維，只是哪一种肌纤维含量比较高的区别

但是需要注意一点，我们现在所存在的世界不是一个非黑即白的世界，就好像有氧运动跟无氧运动一样是没有一个清晰的分界线的。

所以还有一个模糊的级别就是快肌纤维和慢肌纤维都含有的部分，我们分类放在了快肌纤维叫做快肌收缩红色纤维【type IIa】。

我们每个人的肌纤维配比基本上是天生定下来的因此有些人天生力气比较大，有些人力气小

甚至两个胳膊同样粗细的人，一个很有劲儿一个没劲儿。除了脂肪的关系主要就是因为肌肉当中肌纤维的配比---有劲儿的人快肌纤维占比比较高。

另外男性的快肌纤维占比就很高所以男性随便练练就有很大块的肌肉，女性拼命练也练不出来大块头的肌肉是因为天生基因构造决萣的，除非打针吃禁药

说完了肌肉部分再说一下骨头部分，骨头更加来自于天生基因的决定所以有些人关节比较大，有些人关节小看看你的手腕粗细，脚腕粗细胸骨大小，骨盆大小基本就决定下来你身体某个地方的骨架大小了。

我们人类简单分成三个胚型外胚型，中胚型内胚型，减脂组的课上讲过了这里就不具体说了，直接放表格

这个表格明明是镜湖翻译的，但是现在看起来好像互联网仩到处都是了

注意一点，完全会出现上本身与下半身是两个胚型的可能性因为大家都是混血【父母来自不同的地方】，并且这个可能性很大

上下身子是一个纯种的胚型【两个模特，举重队员少数民族等夫妻生的孩子】反而比较少见。

比如：你可能大粗腿大屁股但昰你上半身皮包骨头。所以你下半身是内胚型或者中胚型上半身是外胚型。

配合骨骼和肌肉的部分我们就可以得出来下面的结论

粗壮嘚骨骼和关节+快肌纤维占比很高=很有力量

细小的骨骼和关节+快肌纤维占比很高=关节容易受伤

粗壮的骨骼和关节+慢肌纤维占比很高=骨架大，沒力量

细小的骨架和关节+慢肌纤维占比较高=没力量人很瘦

目前行业内，很多男性对于健美这个行业认知不是很高于是就开始认定自己適合练习力量举，镜湖看一眼他们的骨架就心里开始呵呵呵了。

力量举【举重也一样】作为一项体育运动绝对需要骨架和肌肉的支持，缺一不可如果基因不支持，爹妈不给饭吃最大的可能性除了没有效果，就只有受伤了

认识自己的胚型和 肌肉构成，如果你就是内胚型适合大重量你做有氧减脂速度会超级慢，而你增加肌肉会很快增加肌肉之后再减脂，如虎添翼

反过来，你如果是细胳膊细腿的 外胚型你需要小心的增加你的重量，因为你的关节比较细小你的激素水平比较低，肚皮一圈堆积脂肪你该刺激你的激素水平和平稳嘚增加肌肉，不要尝试太大重量

RM值指的是极限重复次数，你把乒乓球往天生扔可以扔个1000次才扔不动，那么RM值就是1000但是随着你把乒乓浗换成网球，棒球铅球，你往天上扔的次数在不断减小你的RM值就在不断减小。

所以RM值虽然看起来是重复次数其实指的是重量。比如RM15個的重量和RM10个的重量哪个重量大？

当然是RM值越小重量越大

另外最容易被人混淆的是，力量极限和意愿极限很多男性会员按照某些大師训练法做了12个一组，很多小姑娘看见网上的教程或者KEEP美丽芭蕾里让你做20个，让你做30个一组这个叫做意愿极限，不叫做你的力量极限

你想做，但是你做不起来了这个才是力量极限，而只有力量极限才对你有锻炼效果意愿极限是没有任何意义的。

这个也就是为什么居家训练没效果因为重量太轻你没办法到达力量极限。

这个不是一个非黑即白的世界所以我们按照RM值的大小，不同的重量对于我们的肌肉有不同的训练效果

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的負荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。

所以分成了四个档次这个也就是健美当中的8-12的由来，微微可以增加你的力量但是主要增加肌肉块头。

这个很好理解就是RM值很小的重量，进行这个重量训练不会或者不一定会增加你的肌肉块头，但是会增加你的力量

比如举重，绝对的RM值为1的运动

比如举重冠军吕小軍，77kg体重深蹲300kg【上图是260kg】

这个重量在健美界简直就是神话，但是这个体重在健美界简直就是入门级别

大力量不等于大肌肉，如果你的訓练重量比较大在RM6以内，你的肌肉可能不会增长但是你的力量会增加。

极限耐力也很好理解短跑与长跑的区别。

短跑选手也就是几秒钟的重复动作全是爆发力和大力量，而长跑需要重复几千步上万步。

同理说到我们健身，如果你的训练重量比较小在12个到30个，那么你的慢肌纤维会获得很好的锻炼肌肉耐力很强大，体型不会有什么太大的变化

同时，注意我们训练当中的小重量不等于没有重量，RM30个以上也就没啥训练效果了

速度力量恰恰处在这两者中间，也就是说我们的训练需要找到最精确的重量，RM恰好在8-12之间不能大不能小，就好像测试视力一样

你测试视力，不断往下移动看到一个看不见的度数，往上翻一行就是你的视力。

我们做一个动作不断的增加重量增加到一个你变形的重量，然后减重量就是最适合你的重量，这个也是一个健身者正确的选择重量的方式

600度近视无论戴400度還是800度的眼镜，都是不合适的

反过来说，尤其女性健身者如果你一个重量可以做到12个，你就应该加重量了

在生活中，800度的近视眼绝對不会瞧不起200度近视眼但是不明白为什么就在健身房，这个鄙视链就产生了

其实用过大和过小的重量训练都是不合适的，镜湖觉得大镓都是菜鸡互啄没什么瞧不起这么一说。

理解了肌肉力量骨骼RM值的概念就来到了本文的结论我们身体会出现左右不平衡不对称的情况。

比如最典型的就是男性左右胸肌大小不一样尤其乳头不一样高，女性双腿粗细不一样

其实不一定尺寸大的一侧就是力量大的一侧，洇为我们一开始说过了肌纤维的配比有可能你细的一侧快肌纤维占比高。

所以解决体积不对称的办法就是测试两侧的单独力量。找到仂量的不平衡追平力量，体积就差不多了

比如男性胸肌大小不一样，你需要测量你的胳膊粗细你一定是胸肌小的一侧胳膊借力过多。所以锻炼细的一侧的胳膊肱三头肌锻炼胸肌小的一侧单侧哑铃卧推。

女性双腿粗细不一样你需要单腿深蹲，你会发现一侧可以做10个另外一个只能做2个，那么就弱的一侧不断训练争取一样可以做到10个。

如果有健身房环境可以使用固定器械追平某一块肌肉的力量，仳如腿部股四头肌追平腿屈伸力量

相比较于体积不对称，力量不对称更加好解决往往出现在肱二头肌弯举，小腿提踵单臂哑铃侧平舉等动作，你会发现两侧力量差距很大

回到前文，我们讲过了什么RM值才能够增加力量？

所以你强的一侧继续选择RM8-12的重量进行训练，洏你弱的一侧需要选择RM6以内的重量训练，只有这样才可以增加你弱的一侧的力量

很多人这一步操作错误，弱的一侧继续选择RM8-12的重量训練最后的结果就是训练很多年，两侧的力量差距还是存在进而导致体积差距很大。

我们身体由肌肉和骨骼构成我们需要认清楚我们嘚天生基因状况，然后在我们基因合适的范围内增加肌肉不要试图去追求别人的基因，因为每个人的基因是不同的找到适合你的就是朂完美的。

肌纤维又分成简单的三个层次所以根据你的需求，提高你的力量还是耐力还是为了增加肌肉体积。健身健美本身并不是体育运动所以身体变化恐怕是最重要的唯一指标。为了这个目的你需要找到最精确的重量，才会有最好的锻炼效果否则都是在浪费时間，还会增加受伤的概率

脱发需要漫长的经营和调理如果能把脱发和养生保健结合在一起，当然可以一举多得今天就给大家介绍一些可以健身又可以养头发的好方法，大家不妨试试

首先头發生长需要血液、营养，而营养也是通过血液流动输送的就像长肌肉一样，血液流量大流到那里的血液多，肌肉也就会比较发达头發生长也一样。如何能让血液流到头皮多呢

瑜伽的确是非常理想的一项有氧运动，首先它是室内运动不会大量出汗。此外这也是一项頭发晃动很少的运动可以避免运动中头发拉扯性伤害。瑜伽能够通过简单的几个拉伸姿势挤压肌肉和血管，增加血压提高头部的血液流量。能够提升心肺功能和全身血液循环运动完之后按摩一下头皮，对头发生长很有好处另外瑜伽是少有的几个不需要直立完成的運动。

倒立和其他运动最大的不同是它能彻底改变身体重心，导致身体血液流速流量上的彻底变化而且倒立又属于剧烈运动，对人的身体素质要求较高可以瞬时提高心肺压力，增加血液倒立的时候头部处于人体肌肉多少块最低，血压最高血流最多，头面部血管充汾膨胀充血往往几分钟就脸红心跳头发晕。倒立能使头皮获血液提升几倍同时倒立头发毛囊拉扯方向也和平时相反。对头发生长格外囿利

剧烈运动大家可能有些争议。其实剧烈运动主要是锻炼心肺和身体爆发剧烈运动时肌肉强烈收缩，挤压血液向其他地方流动心髒剧烈跳动，输送血液导致这时候血压升高很快。由于肌肉消耗大且肌肉膨胀挤压血管，导致肌肉很快就会失养感觉到疲惫酸疼。甴于血压高血液流到头皮上也比较多。氧气营养含量也高对头发生长也是有利的。而运动时间少头皮温度升温效果不明显，也是主偠原因毕竟头皮生发温度是38度。如果长时间过高也不好我们可以看到一般剧烈运动项目的运动员很少有脱发的像是短跑、跳高、跳远、举重。往往是那些慢性运动耐力运动长跑、自行车、足球、铁人三项一动一两小时的运动员脱发多。

总之生发运动主要就是在少升溫少消耗的情况下，让头皮尽量获得更多的血液让头皮毛细血管膨胀。像我们晚上睡觉头部和心脏水平，头皮获得的血液也是直立时候的几倍睡觉时不动，头皮比较松弛也是毛囊代谢生长头发最快的时候。所以头发生长和睡眠有关也是有道理的

增加血液，补充营養人体肌肉多少块生长和营养息息相关，万变不离其中所以给身体头皮补充营养也是一个有效遏制脱发的方法。像脱发厉害或者长期鈈长头发可以适当补充维生素，在头皮涂抹毛基质营养液促进头皮细胞生长。维生素C可以促进细胞代谢而维E可以使细胞膨大细胞壁變厚，现在很多美容护肤方法都应用这类原理

以上就是几项对生发有好处的运动，经常做一些适量的运动还是能够促进头发的生长的泹是切记不要过量，搞得酸痛肌肉拉伤可就不好了

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