卧推到底要不要腰部拱起？
卧推到底要不要要不拱起啊，平时自己都是拱腰挺胸练得，看了但是m大又说拱腰不好，是相当于下斜，属于借力的行为，不标准，到底该怎么样啊
一般是不需要的，关键看你力量大小了，你要是推的费劲 可能会借助，两腿放地上就好
你先要确定你是要塑形，增肌还是朝大力士发展
引用1楼 @ 发表的:
一般是不需要的，关键看你力量大小了，你要是推的费劲 可能会借助，两腿放地上就好
那就是不需要拱腰啊，那我百度了，也说要拱腰···
引用2楼 @ 发表的:
你先要确定你是要塑形，增肌还是朝大力士发展
增肌啊··
不要 伤了得不偿失
习惯胸肌 三角 三头用力
不是特意弓腰吧，人正常平躺的时候 脊椎本来就是自然弯曲的。卧推的时候需要注意的是背和臀部不能离开凳子，腰椎那边是自然弯曲的。肩胛骨那边保持夹紧的状态，全程控制，顶峰搜索，用胸部发力另外比较重要的是，杆子不要碰到胸肌，除非你胸肌特别厚，下落的时候大臂和地面平行即可，大臂和身躯夹角不是90°，而是小于90°的，否则容易受伤。这个是很多人不会去注意的。
引用5楼 @ 发表的:
不要 伤了得不偿失
习惯胸肌 三角 三头用力
是的，腰部不会去法力的
引用6楼 @ 发表的:
不是特意弓腰吧，人正常平躺的时候 脊椎本来就是自然弯曲的。卧推的时候需要注意的是背和臀部不能离开凳子，腰椎那边是自然弯曲的。
肩胛骨那边保持夹紧的状态，全程控制，顶峰搜索，用胸部发力
另外比较重要的是，杆子不要碰到胸肌，除非你胸肌特别厚，下落的时候大臂和地面平行即可，大臂和身躯夹角不是90°，而是小于90°的，否则容易受伤。这个是很多人不会去注意的。
谢谢哥们了，解释的非常清楚···
引用6楼 @ 发表的:
不是特意弓腰吧，人正常平躺的时候 脊椎本来就是自然弯曲的。卧推的时候需要注意的是背和臀部不能离开凳子，腰椎那边是自然弯曲的。
肩胛骨那边保持夹紧的状态，全程控制，顶峰搜索，用胸部发力
另外比较重要的是，杆子不要碰到胸肌，除非你胸肌特别厚，下落的时候大臂和地面平行即可，大臂和身躯夹角不是90°，而是小于90°的，否则容易受伤。这个是很多人不会去注意的。
我每一下都碰到胸的，力量举的卧推标准也是必须碰到胸才算
我胸围122CM……
不拱腰+脚在地，我能推70KG
弓腰+脚在地，我能推75
弓腰+脚离地，我能推80KG
不是拱腰 哥们，是不要把腰全部贴在凳子上，不是胸部肌肉刺激小！
引用9楼 @ 发表的:
我每一下都碰到胸的，力量举的卧推标准也是必须碰到胸才算
我胸围122CM……
恩 我也说了 不要碰到胸肌 除非你胸肌特别厚。大部分初学者胸肌不可能有5，6CM的厚度，还是以大臂于地面平行为放到最低的标准。
腰部拱起通常是在冲击大重量的时候可以使用，如果平时训练也这样。胸部很难练出，而三头会比较发达。
引用3楼 @ 发表的:
那就是不需要拱腰啊，那我百度了，也说要拱腰···
拱不恭腰和你的个人力量有关系，我推了10多年 都不拱，而且我觉得拱腰容易受伤，因为你躺着 腰部的活动空间本来就小，还推着重物，万一有个闪失 不好调整
不是最后一两个力竭不要弓腰
引用4楼 @ 发表的:
增肌啊··
弓腰的话，相当于在做下斜卧推了吧
起桥是卧推技术的一种，是为了增加你的卧推重量而出现的，其实只要达到你的训练目标就好阿，如果你测极限 可以考虑起桥 毕竟能提高自己的成绩，前提是你能熟练运用这个技术，如果只是平时训练看个人爱好了
如果是集中刺激胸肌，或者健美可能就不需要那么多了。
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copyright &copyright 。文档资料库内容来自网络，如有侵犯请联系客服。胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！731收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:333825,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:189},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e1a3bfb8eebaa9d0f907a5ab92c7eea_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&3e1a3bfb8eebaa9d0f907a5ab92c7eea&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,,62802],&summary&:&本篇内容摘要： 标准的平板杠铃卧推从胸开始推？还是从锁骨开始推？自由重量的杠铃还是史密斯机？比标准更练胸的宽距卧推超级卧推·进阶计划训练表 无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T15:48:27+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:153047,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e1a3bfb8eebaa9d0f907a5ab92c7eea_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:260136}],&title&:&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E本篇内容摘要：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E标准的平板杠铃卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E从胸开始推？还是从锁骨开始推？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E自由重量的杠铃还是史密斯机？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E比标准更练胸的宽距卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E超级卧推·进阶计划训练表\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_b.jpg\& data-rawheight=\&389\& data-rawwidth=\&694\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&694\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='694'%20height='389'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&389\& data-rawwidth=\&694\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&694\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E赶快练赶快滚！没见到维达大人要练平板卧推吗！？\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
卧推作为一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你要向我询问“什么动作最塑胸？”“什么是健身的最基础动作？”“上半身高效燃脂动作”“如何提升上半身力量？”时，我的回答都不会少了“卧推”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（没条件进行卧推的可以看这篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E，以后会写哑铃卧推，大概下下期内容）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea198042c_b.jpg\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&671\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&671\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea198042c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='671'%20height='530'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&671\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&671\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea198042c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea198042c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E美胸祖师爷，玛丽莲梦露做哑铃卧推\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
然而，卧推却也是我在健身房中看到大家错的最多的动作。如果你不想再浪费时间去训练各种无效、甚至导致你受伤的卧推，你一定要好好关注这几期硬派健身！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E标准的平板杠铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_b.jpg\& data-rawheight=\&306\& data-rawwidth=\&692\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&692\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='692'%20height='306'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&306\& data-rawwidth=\&692\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&692\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”其实啊……平板标准卧推也一样，若你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都是信手拈来。但怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E动作：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E要点：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_b.jpg\& data-rawheight=\&655\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&696\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='696'%20height='655'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&655\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&696\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E请不要作死\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa0baed4712_b.jpg\& data-rawheight=\&418\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&696\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa0baed4712_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='696'%20height='418'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&418\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&696\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa0baed4712_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa0baed4712_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E从胸开始推？还是从锁骨开始推？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_b.jpg\& data-rawheight=\&273\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='699'%20height='273'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&273\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&699\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E落于锁骨，这就是初学者较容易犯的错误\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619ea09d_b.jpg\& data-rawheight=\&521\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619ea09d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='699'%20height='521'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&521\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&699\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619ea09d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619ea09d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　
从实验中可以看到，对比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练①。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　
高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E自由重量的杠铃还是史密斯机？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fef4f4b157fd0bd86b112f4ddbc04b8cf_b.jpg\& data-rawheight=\&470\& data-rawwidth=\&687\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&687\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fef4f4b157fd0bd86b112f4ddbc04b8cf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='687'%20height='470'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&470\& data-rawwidth=\&687\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&687\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fef4f4b157fd0bd86b112f4ddbc04b8cf_r.jpg\& 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lazy\& width=\&694\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4de52e550c2e8d364fbdaedd817db51e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4de52e550c2e8d364fbdaedd817db51e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　不过我们这里也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，还是要以自由杠铃为主哦~（后面我会介绍史密斯机卧推的更多玩法！）\u003C\u002Fp\u003ETips：\u003Cp\u003E1.标准的平板卧推空杆重20公斤；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 史密斯机空杆在10-20公斤不等，一般为15公斤左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E比标准更练胸肌的宽握卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9b430bab91cea2059237_b.jpg\& data-rawheight=\&656\& 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\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　如何来测试标准与否呢？如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90°，那么就不会对肩部产生太大的负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E超级卧推·进阶计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3ae28c4feaecef_b.jpg\& data-rawheight=\&1401\& data-rawwidth=\&845\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&845\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3ae28c4feaecef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='845'%20height='1401'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1401\& data-rawwidth=\&845\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&845\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3ae28c4feaecef_r.jpg\& 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Cotterman, Michael L.; Darby, Lynn A.; Skelly, William A.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:48:27.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:52,&collapsedCount&:0,&likeCount&:731,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e1a3bfb8eebaa9d0f907a5ab92c7eea_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:695,&height&:385},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:52,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:48:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&好吃爱健身的结构生物学入门汪&,&isFollowing&:false,&hash&:&f573cfbaa&,&uid&:027700,&isOrg&:false,&slug&:&ta-ta-61-67&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&龖龘&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fta-ta-61-67&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&bdbd9a8afeb287ac8773a5dbe5fdf066&,&uid&:857700,&isOrg&:false,&slug&:&tian-dong-liang-37&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&goodnight&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ftian-dong-liang-37&,&avatar&:{&id&:&026d742a07fec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&无需多言，我知道我是一个好人。&,&isFollowing&:false,&hash&:&e2dd9a020fb15e9a43e3b491&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&er-pang-zi-2&,&isFollowed&:false,&description&:&懒癌晚期。&,&name&:&二胖子&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fer-pang-zi-2&,&avatar&:{&id&:&27e11018b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&afcbd567aefda2&,&uid&:930100,&isOrg&:false,&slug&:&ralph-wiggum&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Ralph.Wiggum&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fralph-wiggum&,&avatar&:{&id&:&v2-613d62adb425a9d2e52bf130f4aed255&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&售后服务攻城狮&,&isFollowing&:false,&hash&:&e1dd45edcd290c0562678e&,&uid&:959200,&isOrg&:false,&slug&:&fei-yu-liu-yan-92&,&isFollowed&:false,&description&:&这家伙很懒，什么也没留下&,&name&:&飞语留言&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffei-yu-liu-yan-92&,&avatar&:{&id&:&v2-bb3f080ca93eb0766df2fc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea0x112.jpg\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&671\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5a6ea198042c_r.jpg\&\u003E本篇内容摘要： 标准的平板杠铃卧推从胸开始推？还是从锁骨开始推？自由重量的杠铃还是史密斯机？比标准更练胸的宽距卧推超级卧推·进阶计划训练表 无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fae52bcf4e5760afdc139a_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&HIIT&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E塑形、减肥、方便的运动爬楼梯！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本篇内容摘要~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E爬楼，怎么做更翘臀？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E爬楼的热量消耗如何？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E爬楼对膝盖的损伤大吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E爬多少层？HIIT的训练方式\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E冬天最冷的时候到了，好多平时在户外进行有氧的小伙伴们如今都懒得出门了，毕竟天气又冷空气又差，唯恐出去跑一圈半条命就没了。可是眼见着年底到来，社交啦趴体啦年会啦，纷纷都是要看脸的时候。不能出门跑步做有氧，该怎么减脂呢~？不怕！活用自家楼梯，来个高效减脂又翘臀塑形的爬楼做有氧吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fe67c3c641e6d3d063d30f7fcdb77022a_b.jpg\& data-rawheight=\&222\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdb31db2b561fca79adeab54_b.jpg\& data-rawheight=\&223\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1d434cd6db573c94b2dae130a2a525fc_b.jpg\& data-rawheight=\&223\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E好好爬楼梯，不要学少主\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E爬楼梯是一项相当好的运动。冬季室内没有风，运动起来又方便，不用穿上羽绒服出门到了健身房再换成运动服，一出门就可以做运动，对场地要求也不高。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E最重要的是爬楼梯的燃脂效果非常好，因为在爬楼梯过程中运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，而大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。（在微信订阅中回复：该练哪
了解更多）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E今天我们就来说说爬楼梯作为一项高效燃脂运动的一些特点和要点~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E
爬楼，怎么做更翘臀？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E大家一直都说，爬楼是一项塑形能力非常强的运动。而且，当爬楼时，一次上两个台阶，翘臀能力更强。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E之前我们说过，训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2b6547ffa4adcad30f845_b.jpg\& data-rawheight=\&356\& data-rawwidth=\&601\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&601\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2b6547ffa4adcad30f845_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E一次上两个台阶明显更使用臀部肌群的力量，髋角改变更大。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲（爬楼梯的动作跟登山机其实有点像）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，臀部发力……（微信订阅回复：念动合一
了解更多）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F9c906ca13b307a050fa0ff9392abab0b_b.jpg\& data-rawheight=\&207\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】男女都想要的翘臀…… - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E爬楼的热量消耗如何？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E
爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍①。以65公斤的男性和55公斤女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5km\u002Fh的跑步则是233.8千卡。女性则分别爬楼是214.5千卡与慢跑180.3千卡。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F35b38bbb44c0fe35ca43c_b.jpg\& data-rawheight=\&285\& data-rawwidth=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F35b38bbb44c0fe35ca43c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E数据来源②、③\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E 65kg男性，半小时消耗243千卡，一小时486。55kg女性，半小时214.5千卡，一小时429。如果你体重更重的话，消耗热量会更多！！！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。所以每次的爬楼，还可以带来48-72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更佳可观。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E爬楼对膝盖的损伤大吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你体重本身就不轻的话，毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。而上下楼梯的髌骨压力只有体重的3.3倍，只是上楼梯的话，压力还会再少。另外由于不是瞬时的，共振和冲击都会小得多。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。（如果不得不自己下楼，请记得慢慢下楼，膝盖弯曲多点，吸收冲击做缓冲。）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你本身患有一些膝关节疾病，我建议你咨询自己的医生，因为每人情况是不同的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（相关回答：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动一定会让膝盖受伤吗？怎样最大限度的防止受伤？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E美腿+预防康复关节炎~一箭双雕\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3f808b6f2b56479fbd39a_b.jpg\& data-rawheight=\&504\& data-rawwidth=\&367\& class=\&content_image\& width=\&367\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E爬多少层？HIIT训练方式\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E 一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果结合HIIT方法来训练，减脂更高效，更持久。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E爬楼的HIIT主要由如下三种形式构成。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1.速度一般，一步两个台阶向上登。这相当于一个臀部的无氧训练，更侧重力量和翘臀塑形。\u003Cbr\u003E2.速度很快的向上登，相当于强度较高的有氧，着重心肺功能训练。\u003Cbr\u003E3.速度较慢，相当于HIIT中的休息。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E
最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E①BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.\u003Cbr\u003E②青年人群上下楼梯能量消耗特征初探 丁小鑫\u003Cbr\u003E③健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究 王丽\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:33:32+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&体重向下，楼层向上~高效减脂之：登楼梯&,&summary&:&塑形、减肥、方便的运动爬楼梯！本篇内容摘要~爬楼，怎么做更翘臀？ 爬楼的热量消耗如何？ 爬楼对膝盖的损伤大吗？ 爬多少层？HIIT的训练方式 冬天最冷的时候到了，好多平时在户外进行有氧的小伙伴们如今都懒得出门了，毕竟天气又冷空气又差，唯恐出去跑一…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:213,&likesCount&:3497},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002F8fe4edbd775f267c2b603_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&食品营养&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E本文内容摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
训前摄入低GI值（血糖指数）的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
自己推荐的一些方便的训前食物！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房。通常情况下都是晚上7-8点，距离午饭已有一段时间的距离。如果空腹去锻炼，感觉很没力气。但是上班时，又没法提前吃晚饭。不少人就问我“斌卡，训练前吃些什么呢？”今天我们就来讲讲，训前怎么吃，才能增肌又减脂！（前传 · 训练中饮食：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ \u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一句话结论：一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E，并且脂肪含量低的食物。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这样的好处一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解，三是可以不影响运动中生长激素的分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab8dabb528a1ca31c4e5113_b.jpg\& data-rawheight=\&424\& data-rawwidth=\&434\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&434\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab8dabb528a1ca31c4e5113_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E什么是GI值？GI值是血糖生成指数。反映了当人吃下去一样食物，这个食物引起的血糖升高程度的指标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如含糖量比较高的，吃下去血糖会飙升。这就是GI值高的。而一些粗粮、脂肪类，吃下去后血糖增长比较缓慢，属于GI值低的类型。（微信订阅内回复：食物血糖表
GI 了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E·
\u003Cb\u003E训前两小时左右进食，保证能源供给\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白，私教也好像没注意到，仍然在后面催促，过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的）。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F052fe387ef38a6f3e93982_b.jpg\& data-rawheight=\&681\& data-rawwidth=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&512\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F052fe387ef38a6f3e93982_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_b.jpg\& data-rawheight=\&551\& data-rawwidth=\&517\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&517\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E水遁
水龙炮！！！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E·\u003Cb\u003E
吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（本篇不涉及极限增肌的训练情况）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一项实验中我们发现②，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食GI低的食物，能让人体内的脂肪供能提高17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8cf6fbbe5ab777b_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8cf6fbbe5ab777b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E实验认为，这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd6d27fb8c6d8_b.jpg\& data-rawheight=\&293\& data-rawwidth=\&441\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd6d27fb8c6d8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我好像暴露了什么……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，可能与常识相反，\u003Cb\u003E比起高血糖值的食物。低\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EGI\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E食物更能提高运动耐力③\u003C\u002Fb\u003E。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中，数据显示，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对？\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E·
训练前，不要摄入脂肪！\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E于是，就有人问啦~斌卡君，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高糖分高、供能快。同时，脂肪含量还很高，导致GI值比较低。不是符合你说的训练前要吃GI低食物的要求吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
可惜哦~\u003Cb\u003E虽然高脂肪的食物GI值比较低。但是他们也并不是训练前的理想饮食。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F24aa169dd996c8_b.jpg\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&325\& class=\&content_image\& width=\&325\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称GH）生成水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是0卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。连0卡安慰剂组的一半都不到④……\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb42e0a88d4c_b.jpg\& data-rawheight=\&432\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb42e0a88d4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移⑤。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也就是说，高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。\u003Cstrong\u003E这会\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E影响到你的身体恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。\u003C\u002Fstrong\u003E研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素，一种会降低GH生成的反向激素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
所以，虽然说健康的脂肪是人类所必须的，而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，不过在健身的前、中、后期，我们还是不要摄入脂肪，以免影响我们的健身效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
一些合适又方便的训前食物！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff44d972583c_b.jpg\& data-rawheight=\&898\& data-rawwidth=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&459\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff44d972583c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①
Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生， 陈亚军， 骆卓明\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E③
DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤运动对生长激素的影响
李涛\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:48:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&运动前，吃什么更减脂塑形？&,&summary&:&本文内容摘要：\u003Cb\u003E· 训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 训前摄入低GI值（血糖指数）的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 自己推荐的一些方便的训前食物！\u003C\u002Fb\u003E…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:109,&likesCount&:3130}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:52,&likesCount&:731,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&seE&:&0&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}