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您好 第一组这个是锻炼大腿前侧肌肉的。说简单点就是靠墙蹲。先靠墙脚往外伸，然后慢慢重心落在屁股上往下蹲蹲下之后，把脚板上的落力点转移到脚后跟这个动作稳定后，再将好脚慢慢抬高离地1CM将力量集中到需要锻炼的那条脚上。 第二组是锻煉大腿后侧肌肉平躺在床上，深吸气膝盖弯曲，腰部贴在床上然后吐气，用屁股和大腿的力量弓起身体稳定后慢慢翘起前脚掌，鼡后脚跟做着力点也是维持好动作之后慢慢抬起好的那只脚。 第三组是锻炼大腿内侧肌肉侧躺在在床上，伤脚在下好的脚往前弯曲踩在床上，伤脚侧着往上抬起的同时往后扬做这个动作的时候你就感觉得到是伤脚的大腿内侧在使力。 以上动作都尽力坚持能坚持好玖就坚持好久。一天做4次如果强度大的话，就是坚持的时间很久自己都感觉自己做得很累很累了，一个礼拜做两次就行否则就隔一忝做一次。

起来坚持走多运动，运动后按摩