跑步膝盖疼怎么办？_网易健康
跑步膝盖疼怎么办？
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　跑步膝盖疼的原因
1.跑步前膝盖已经受伤有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害，因没察觉或置之不理，坚持跑步导致膝盖受伤加重，出现膝盖疼。2.跑步姿势不正确跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。3.跑前没热身快跑的运动强度并不小，如果在快跑前没有做好热身运动，就开始跑步，容易拉伤膝盖韧带，导致膝盖疼痛。4.跑鞋不合适为图方便，一些人不换跑鞋，直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力，令人容易摔倒，或不利于双腿跨步，容易造成膝盖疼。　如何避免跑步膝盖疼1.跑前热身跑前，跑后一定要做拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖，髌骨的作用。2.跑步速度不宜过快跑步减肥重点在于坚持，并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度，不要一下子跑太快，最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。3.选择合适的跑鞋跑鞋的选择不在于品牌，在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选，体重大的选择偏缓震的。4.感到膝盖疼痛要停止跑步如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛，千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步，去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑，并且要减小跑步的强度。
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本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步膝盖疼怎么回事
　　跑步是种常见的运动方式，很多跑步者都会遇到这样一种尴尬的情景：跑着跑着突然膝盖疼发作，只得一瘸一拐的停下 来。还有一些人会在跑步结束后有膝盖疼痛的现象。那么，为什么会出现这种现象呢?
　　实际上，和其他有氧运动相比，跑步时膝关节承受的压力最多;而一些不正确的跑步因素更会加大膝盖所受到的损害，从而引发疼痛。
　　这些不正确的跑步因素包括：过多的跑步时间，不规范的跑步姿势，以及不合适的跑鞋。
　　过多的跑步时间
　　专家认为，采取跑步健身的人，一周跑3—4次就已经足够;而对于身体素质较差的人来说，一周只跑一次就好。再详细一点的话，当天适不适合跑步还需要根据肌肉的疲劳程度、体重的增减、心情的好坏等因素来综合决定。如果违反了这些，那么膝盖就会比较容易受到损伤。
　　不规范的跑步姿势
　　错误姿势一：低头跑步，双肩僵硬，弯腰驼背，摆不开手臂;
　　错误姿势二：跑上坡路时，步伐不减小;
　　错误姿势三：下脚过重，脚落地的时候膝关节未弯曲，髋和腰扭动幅度过大;正确的跑步姿势能够主动降低肌腱的用力强度，维护关节稳定。
　　不合适的跑鞋
　　一双不合适的跑鞋，没有办法帮助膝盖减缓来自全身的压力和冲击，不能对膝盖产生保护作用，甚至会加重膝盖磨损。
　　因此，跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此跑步才能顺利进行并取得效果，同时避免受到伤害。
　　跑步膝盖疼出现以后，自然就要想办法缓解。最常见的方法是对膝盖部位热敷，可以舒缓神经和血管，降低疼痛;如果热敷的效果不明显，还可以使用膏 药，比如髌软骨炎贴，用来 贴敷在膝盖患处，能够有效 营养关节，消炎镇痛，是运 动时的常备药品。
找到了，这个帖子！可能是我跑太多了，一周7天都会跑，而且还是个初跑者
但是我跑的公里数和时间并不长啊！真是挺奇怪的呢！而且我跑的过程中也不感觉到累
今天只好停下来修养了，哎！
每天2次，每次3公里，时速也就是7公里/小时。这种强度应该不大吧
科学训练，注意跑前的热身，跑后的拉伸，都很重要。
{:soso_e179:}& && && && && && && && && &
跑步时膝盖所受的冲击是体重的几倍，体重偏重+跑鞋减震不好+在硬质路面跑步，或者长期没正常训练，突然间运动量过大，膝盖、小腿肌肉、脚弓肌肉等不协调不适应， 就都容易会导致这个结果。
谢谢分享，膝关节很重要。
非常感谢楼主的分享！！！{:soso_e179:}有帮助。
太好了，学习，学习，以后会注意这些问题。点赞！{:soso_e179:}
谢谢分享，膝关节很重要。
恩，也要注意跑前的热身运动
非常感谢楼主的分享！！！有帮助。
谢谢支持{:soso_e106:}
太好了，学习，学习，以后会注意这些问题。点赞！
跑步更要科学跑步哈
知道了&&但是在跑步时自己的跑姿自己不知道&&需要有专业指导{:soso_e113:}
多谢楼主分享。膝盖正因为过多的跑步运动而损失，正好用得上。
Powered by跑步膝盖疼如何办？跑步膝盖疼如何回事？
本文导读：男人喜欢在空余时间跑跑步来锻炼自己的身体，跑步不当容易引起脚部不适，造成膝盖疼的症状，那么男人们该怎么办呢？
&　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确。
　　跑步膝盖疼怎么回事？
　　首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。
　　骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作
　　髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60&-90&时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。
　　髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30&-60&时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
　　很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。
　　跑步膝盖疼怎么办？
　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势。
　　不正确，也是造成跑步膝的主因之一。所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中饥阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。
　　弹力带坐姿腿外展
　　肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及&8字拉力器&或&阻力绳&。
　　动作描述：
　　1、在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;
　　2、双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;
　　3、回到起始动作，继续下一个。
　　动作要点：
　　1、弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;
　　2、双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
　　器械坐姿腿外展
　　动作描述：
　　1、坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;
　　2、两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;
　　3、缓慢控制还原，重复动作。
　　动作要点：
　　1、腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;
　　2、动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。
　　这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。
（责任编辑：周婷）
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跑步时膝盖疼是为什么啊
女 | 0个月
健康咨询描述：
跑步时膝盖疼是为什么啊?（以前不怎么运动,最近变胖了,想减肥的,每天早晨5点起床,跑40分钟左右.跑了20多天了,这几天膝盖疼,是不是运动过量了啊）
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&&&&&&考虑到现在和以前的运动量不相符的情况 自身短时间内无法负荷 这种情况可以适当减少运动量 并且注意跑步的正确姿势 在查一下有没有缺钙的情况
常德市第一人民医院&& 主治医师
擅长: 胰腺炎,痔疮,肛瘘,原发性肝癌,胆结石,慢性肝炎,
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&&&&&&指导意见：&&&&&&你好这个是由于经常不锻炼，然后突然一下子锻炼，会有膝盖酸痛的情况，这个由于乳酸堆积导致的，所以你长期坚持的话会慢慢好转。
微信扫描关注直接与我沟通已扫3413次
&&&&&&您好,极有可能是运动不当造成的,首先建议你不要跑下坡路! 尽量在平地上跑.&&&&&&在进行跑步,爬山等运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤.其中,最常见的是膝关节部位的疼痛.具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方.主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯曲,伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大.当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,变脆,甚至发生撕裂.&&&&&&刚出现“跑步膝”时,患者只是在跑步之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛.如果髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等.&&&&&&除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的：&&&&&&一,局部冷敷.疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2～3次,每次5～15分钟.&&&&&&二,自我牵拉.&&&&&&牵拉大腿后肌群：面向阳台站立,抬起一腿,将脚跟放在阳台上,尽量伸直膝关节.上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉.保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4～6次.两腿交替进行.&&&&&&牵拉小腿后肌群：面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地（不要抬脚跟）,双手掌撑在墙上.上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉.保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4～6次.两腿交替进行.&&&&&&牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立,右手扶桌子或阳台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势同样10秒钟,然后放松还原,重复4～6次.两腿交替进行.&&&&&&由于公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大,特别容易出现膝盖疼痛的问题.其原因包括：&&&&&&跑前没有热身运动；&&&&&&公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大；&&&&&&关节,腿部力量普遍不足的原因；&&&&&&跑步的姿势不正确；&&&&&&解决方法：&&&&&&跑前作好各个关节和韧带的热身活动,气温低时注意膝部保暖；&&&&&&穿厚底弹性好的鞋,如：马拉松鞋或者是跑步鞋；&&&&&&加强腿部力量练习,如：短距离的加速跑,跳绳,蹲墙根（膝近似90度,背靠墙,手前伸,坚持数十秒至两分钟,分两到三组）,蹲起（分三组,每组50个）；&&&&&&跑步时应慢跑,尽量平稳,落地轻,步子小一些；&&&&&&有条件尽量在跑道上跑. &&&&&&以上是对“跑步时膝盖疼是为什么啊”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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