今天呢，来给女性朋友们解答一个之路上必定会遇到的一个问题，这也是小编身边朋友普遍遇到的一个问题，所以今天来跟大家讲讲：在解答这个问题之前，先来跟大家讲明一个道理：那就是力量训练不仅仅局限与男生，女生同样可以通过力量训练让自己变的更优秀。之所以这么说，是因为很多女性朋友都觉得，力量训练没有必要，自己只需要练练有氧，瘦瘦腰什么的就够了。其实不然，就比如你想瘦腰，最好的方法就是通过力量训练和有氧训练的结合才能达到最大化的效果。因为这又牵扯到了一个EPOC效应，简单来说就是单纯有氧效果不是特别好，需要与力量训练相结合才会效果最大化。但是不是今天的重点，就不讲了，感兴趣的朋友可以查阅资料了解。那么这个简单的例子告诉我们，科学的训练或者说健身需要我们去不断学习，所以力量训练也是对女生必不可少的一个项目不管你想瘦腰还是瘦腿还是想让形体变得更好，力量训练都是不可或缺的。那么今天要跟大家分享的问题就来了：任何情况造成的不想请私教想自己单独训练的女性朋友或者说缺乏一定训练基础或知识的女性朋友，如何才能够自己进行力量训练来达到一个高效健康的目的？
24小时热文
请求失败，请刷新页面！
暂无推荐，点击刷新页面
今日体育热点
6秒后自动进入首页谁说女孩不能引体？三个让你完成引体的诀窍
谁说女孩不能引体？三个让你完成引体的诀窍
看到这篇文章的男同胞们，如果你在健身房看到一只妹子在疯狂做引体，你的心里会是什么感觉？作为很多壮汉都完成不了几个的动作、对上肢发展意义如深蹲对于下肢的引体向上，被很多妹子拒之门外——引体向上怎么会是女生能做的呢？
其实，女生之所以做不了引体向上，原因很简单——她们觉得自己做不了引体，因此从来没真正训练过。
事实上，男女肌肉骨骼构造并无差异，引体向上用到的无非就是那些肌肉，每个人系统地训练都能达到目标。女生们不能完成，只是因为大家都觉得引体向上是“男人的动作”，这也是为什么很多女生深蹲成绩比男生还好——因为大家觉得深蹲是“女人的动作”。
通常女生确实上肢力量较弱，但是不会比男生低超过40%，而要达到可以完成引体的力量，除了保持运动习惯或天生神力的男生，其实男女生要付出的努力是差不多的。女生虽然力量差一些，但体重较低，而且手臂长度较短，这就意味着力臂短，完成一个引体的做功少（完成引体做功＝体重 x 位移）。
所以只要突破了初始的力量瓶颈，女生练起引体来甚至比男生有优势。但需要注意的一点是，女生的慢肌纤维比例是比男生多一些的，因此如果想要得到最好的发展，训练的数量也应该稍做上调。
其实不光是女生，对于所有人来说，想要引体向上从0到1都面临着下面三个问题。只要加强这三个部分，完成引体向上是自然而然的事情。
弱到拉不起来
尽管我们通常主张多进行多关节负荷动作，但如果你一个引体都做不了，最好还是先从单关节动作练起。引体向上是肘屈动作，因此最有效的增强肘屈的力量就是弯举。弯举除了增加弯曲手臂将身体拉向单杠的力量，还能一定程度上增加握力，这也是一开始进行引体向上所缺乏的。
下面这个计划分为手臂在身体前方、身体两侧和身体后侧，多方位刺激肘屈肌，三个动作为一组，每组之间短暂休息10秒。
1.反握牧师凳弯举（6-8次）
2.站姿杠铃弯举（6-8次）
3.上斜坐姿哑铃锤式弯举（6-8次）
完成每组全部动作后休息2-3分钟，总共进行4组。选用的重量是刚好能完成第一组8次的重量，之后如果感觉力量不足，可以稍稍减少次数。这个计划每周进行2次，安排在背部训练的最后进行。
拉上去的时候力量不够
要完成一个完整的引体向上，光可以把自己拉起来不够，还要拉过下巴。用力抬头是没用的，你需要的是帮助你的肌肉。
试着做这样一个测试，空手伸向头顶，假装手握单杠正把它拉向自己锁骨。你会发现，想要下巴过杠，不光需要向下拉，还需要向后拉。没错，你会发现你假象的单杠贴近胸部时手肘是极度向后并且肩胛骨缩在一起的，从而你可以得出结论——我们需要加强菱形肌和斜方肌中下部。
在这里特别想提的一点是，很多人会觉得引体向上是练习背部的黄金动作，因此放弃了很多划船之类的动作，毕竟引体向上需要的器械少，简便易行。但是不管你相不相信，引体向上和其他你做的推力动作（比如卧推），都会用到你内旋的肌群。没错，最终造成圆肩的体态，因此，前后平衡并不代表练胸的同时别忘了练背，还要关注练习背部的哪些肌肉。
为了让我们的引体向上训练更健康，你还需要加入一些能锻炼到外旋肌群的背部训练。
这组训练不难，重点是感受外旋，将胸部打开的感觉。整个过程都趴在卧推凳上，用同样重量的一组哑铃，重量不要过重。
1.反向飞鸟（6-8次）
2.开肘划船（6-8次）
3.蝙蝠式（6-8次）
点击播放GIF/2K
“开肘划船”就像趴着的Face Pull。提起哑铃时不是向后而是肘部向两侧打开，与肩膀齐平；而蝙蝠式是一个静力动作，尽力将双肘向后，挤压肩胛骨，在最高点停留五秒，想象这时你正在单杠的最顶端。
这个训练同样是每个大组完成后休息2-3分钟，然后进行4组。
身体没有成为一个整体
在自重训练方面，有一个秘诀，那就是整个身体锁住成为一个成体去完成动作，我们叫它“hollow position”。观察那些不能做或者做不了几个引体的人，你就会发现，他们的身体不是一个整体，在完成动作后或者过程中都是七零八落的。
hollow position
想要做到时刻保持“hollow position”，需要进行刻意的练习。比较好的练习是躺在地面上，腹部回收、骨盆稍稍后倾，将后腰贴紧地面，拿一根pvc杆（或者扫把也可以），举过头顶，去模仿引体向上的过程，但是整个过程都要保持腰部贴近地面。你会发现这个看似简单的动作有多难！
如果你挣扎着完成这个动作，说明你的核心真的很差，它们无法帮你有效滴完成引体向上。每天进行这个动作5组，每组5次，每次持续5秒，你会看到你的进步。这更多是一个神经控制的问题，我们日常的习惯让我们核心很松弛，只要对它进行激活，很快它们就会“觉醒”，而你也可以在训练中爆发更多力量。89,324被浏览4,735,236分享邀请回答动作要点：
1.双撑地，两手间距与肩同宽，五指抓地；
2.双脚脚尖点地，绷紧屁股；
3.屁股，上背部和头要成为一条直线；
4.身体向下；
5.过程中手臂要内旋发力，并且尽量保持肘内收；
6.上升到起始姿势，中间手臂要外旋发力。
呼吸：上呼下吸
建议组次： 4 组 12 次，间歇 90 s
tips：假如标准俯卧撑做不了，可以做上斜俯卧撑
选择一个合适的高度（越高，难度越低）来做俯卧撑，也要保持屁股，上背部和头呈一条直线。动作二：Y,T,W,LY,T,W,L这 4 个动作能够很好的训练到大家的肩袖肌群，避免圆肩问题。 而且无需任何器械，随时随地都可以练。福临强烈推荐。动作要点：
1.起始姿势：如图所示，手臂举过头顶，呈“Y”型；或者与身体垂直，呈“T”型；或者弯曲自己的手肘，呈“W”型；或者大臂与身体垂直，小臂向上，呈“L”型。
2.后缩肩胛骨，抬高手臂；
3.返回到起始位置。
注意：是后缩肩胛骨带动手臂移动。
呼吸：上呼下吸
建议组次：做完 12 次Y，再做 12 次T，再做 12 次W，再做 12 次L
动作三：反向划船这个也是很方便的动作，只要有一根杆就能够做了。它属于上肢拉动作，能够很好的训练我们的背部肌群。动作要点：
1.首先找到一个棍子（高度越低，难度越低），躺在棍子下面；
2.双手握竿；
3.脚跟着地，收紧核心和屁股；　
4.上拉时，要先收紧肩胛骨，再拉起身体，最好让胸部触碰到杆子；
5.让胸口靠近杠铃后，再让身体慢慢下降。
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 20 次，间歇 120 s
Tips：假如你很轻松就能完成 20 个，说明你的背部肌肉已经足够强大了，可以做引体向上（当然，一般体重很重的人很难做到一个引体，因为他的自重很大，比如福临我）三、下肢训练动作一：自重深蹲动作要点：
1.双腿与肩同宽；用力夹紧屁股，绷紧腹部；
2.下蹲时想象自己向后坐，膝盖朝外打开，下蹲；
3.蹲到大腿与屁股平齐；
4.起立，期间也要保持膝盖朝外打开。
呼吸：下吸上呼
建议组次： 4 组 20 次
动作二：侧步蹲动作要点：
1.站直身体，绷紧腹部；
2.左脚向左跨出一步，身体随之向左边移动；
3.双手可握拳放在身前来帮助保持平衡；
4.左脚蹬地站起，站直后右腿向右跨出一步；
5.左右各跨 1 步算一次。
呼吸：下吸上呼
建议组次： 4 组 15 次，间歇 120 s
动作三：剪蹲动作要点：
1.双腿站直，收紧腹部；
2.在保持腹部收紧情况下右腿向前跨一步；
3.直到右腿的大腿接近平行地面；
4.右腿用力向上推，回到起始位置。
5.跨另外一只脚。左右腿各跨 1 步算一次
呼吸：下吸上呼
建议组次：4 组 20 次，间歇 120 s
四、核心训练动作一：平板支撑动作要点：
1.手肘位于肩膀正下方，大臂与地面处于垂直状态；
2.头部、上背部和屁股要处在同一水平线上（可以放一条木棍来测试是否在一条直线上）
3.夹紧屁股和腹部；
建议组次：5 组，每组 30 s
如果觉得脚尖着地困难，可以先做跪姿平板：就是双膝着地，这样可以缩短做工距离，比标准的平板支撑更加轻松。如果觉得简单，可以做进阶：负重平板，在背上放上5Kg的杠铃片动作二：侧平板动作要点：
1.侧躺在地，手肘位于肩膀正下方；
2.头部、上背部和臀部都要保持在同一水平线上；
3.夹紧屁股和腹部。
建议组次：每边 20 s，总共 3 组
假如你举得困难，可以做降阶的跪姿侧平板；假如觉得简单，可以在侧平板的时候把两腿分开。这样会更见锻炼你的核心。动作三：农夫行走农夫行走是一个极具功能性的动作，因为它能够训练我们双手提重物行走的能力。谁没有在超市或者路上提着两袋东西行走呢？而且它也能够很好的训练我们核心稳定性。动作要点：
1.选择合适重量的物品（比如一只5L的水）；
2.双手各抓一只，往前走；
3.全程要注意收紧核心。
建议组次：每组走 20 m，走 3 组
五、代谢式阻力训练有了上面的那些动作，你当然可以选择常规的按照组次训练，但是今天福临想给大家介绍一个更有效的训练方式——代谢式阻力训练(Metabolic Resistance Training, MRT)。它有着下面3个特点：快速：它仅仅需要 20 分钟，不管你多忙，一天 720 分钟，你总能够抽出 20 分钟来进行锻炼。 有效：MRT能够帮助你快速减脂。 方便：MRT可以随时随地的进行。对场地依赖度不高。而你只需要一个星期进行 3~4 次代谢式阻力训练就可以了。下面，福临就给一个简单的代谢式阻力训练计划吧：动作：
1. 自重深蹲 8 次
2. 俯卧撑 5 次
3. 平板支撑 保持 15 秒
4. 开合跳 15 次
5. 剪蹲 – 每脚各6次
6. 农夫行走 10m
1.一个循环中应该有 3~6 个动作。昨晚一个动作休息 30 然后继续下一个动作，直到结束一个循环。
2.一共进行 4~6 个循环，循环间休息 120 秒。
3.整个MRT训练控制在 15 分钟内。
注意：1.每次训练你都应该竭尽全力的去做。
2.动作每次都要标准，要在快中求稳。
3.动作你可以自行进阶或退阶。六、冷身进行完一场大汗淋漓，愉悦身心的锻炼后，你一定要进行冷身，让自己的身体彻底放松下来。从锻炼状态到冷身状态。①慢走 5 分钟②小腿静态拉伸动作要点：
1.双手撑墙，脚呈弓箭步；
2.身体向前靠，感觉后面的小腿有拉伸感。
注意：脚后跟可以微微提起。
动作时间：维持动作 20 秒，20 秒后换边进行。
③大腿后侧拉伸动作要点：
①坐在地上，张开一条腿；
②弯腰去摸那条腿。
动作时间：维持动作 20 秒，20 秒后换边进行。
④坐姿扭转动作要点：
①左腿伸直，右腿伸到左腿膝盖外侧；
②上半身向右侧旋转，右手撑地。
动作时间：维持动作 20 秒，20 秒后换边进行。
⑤胸部拉伸动作要点：
①把一只手靠在栏杆上；
②上半身向前靠，感觉胸部拉伸感。
动作时间：维持动作 20 秒，20 秒后换边进行。
运动不止于健身房，在家也能够好好锻炼，今天福临就讲到这里了。现在福临要去练引体向上了，白~876 条评论分享收藏感谢收起2添加评论分享收藏感谢收起