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出售美国泰克Tektronix TDS7054数字荧光示波器500MHz 4通道
高级工程师
发表于 前天&11:12　　
出售美国泰克Tektronix TDS7054数字荧光示波器500MHz 4通道
TDS7054一枝独秀的DPX 信号采集技术，可使波形捕获速度高达每秒400,000 个，可在几秒或几分钟内，
而不是几个小时或几天，迅速发现罕见的毛刺。创新性的软件解决方案可为高级分析和一致性测试提供所
需领域的专业化功能，OpenChoice体系结构则可使用户通过这一能力将其专业知识与之结合，用以轻松地
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波器的用户，也能一望而知各项控制的功用，毫无眼花缭乱之感。
特点与优点
高达7.25 GHz 的有效模拟带宽和低至43 ps 的上升时间（20% 至80%)
波形捕获速率每秒超过400,000 个，独一无二的DPX?信号采集技术
最大实时取样速率20 GS/s
高超的时间变化量(Delta-time)精度可提高关键时序测量的置信度
强大的触发功能，可快速检测相关故障
达4.25 Gb/s 的通信模板测试速率
可从速度高达3.125 Gb/s 的串行数据流恢复时钟
长达64 MB 的记录长度和可快速浏览长记录的MultiViewZoom 功能
配备有实现高保真度连接所需的TekConnect 接口
传统式直接控制、触感显示器或鼠标导航
OpenChoice? 和Windows 2000可提供内置的联网和分析功能
信号完整性、抖动和时序分析
高精设计的检测、调试和鉴定
速率达4.25 Gb/s 串行数据流产品的设计开发及一致性测试
电信、数据通信及存储局域网设备调试和高速背板设计
瞬态现象的探究
东莞市启航电子科技有限公司
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Fax:2& &&&
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东莞市启航电子科技有限公司是专门从事射频、微波、电子测试仪器研发、销售、维修，计量和技术咨询的专业公司。主要经营电子测试仪器 ：综合测试仪、频谱分析仪/信号分析仪、信号发生器(信号源)、网络分析仪、蓝牙测试仪、音频分析仪、示波器、功率计/功率探头、电子负载、阻抗分析仪、LCR表、通讯测试仪、音频测试仪、噪声系数分析仪/噪声源、色彩分析仪、万用表、 电源、安规综合测试仪、功率计、PCI-GPIB卡、GPIB-USB卡等。
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数字荧光示波器| DPO7054C
数字荧光示波器| DPO7054C，MyScope 自定义控制窗口TDS5000B 系列以先声夺人之势首先在业界引进易于客户自定义的示波器用户界面。
数字荧光示波器| DPO7054C数字荧光示波器提供了用于调试、检测和分析第1代串行数据、RF、存储器及一般用途设备的信号保真度、触发和协议解码及搜索功能。DPO7000C系列包括带宽在500 MHz到3.5 GHz范围内的4种产品型号，这些产品及其高波形采集功能非常适合应对复杂的信号检测挑战&功能优点FastAcq波形捕获每秒显示&250,000个波形，迅速找到普通数字示波器看不到的间歇性事件，如DDR2读或写。Pinpoint&触发及低速串行触发通过特定标准触发功能，加快RS-232、SPI和I2C等总线调试。带宽在500 MHz - 3.5 GHz范围内的种产品型号准确的信号标准检测，例如从500 MHz的100 BaseT以太网到3.5 GHz的存储器2。在全部4个通道上同时实现高采样率利用在全部4个通道上实现10GS/s的采样率确保准确的通道间评估和更大信号可视性以确定定时异常。在全部4个通道上实现长记录长度最多捕获500M样点以实现准确的抖动测量，从而符合USB2.0等标准的要求。FastAcq 波形捕获每秒显示超过250,000个波形，快速发现断续事件，例如用传统数字示波器看不见的DDR2读或写信号。使用低速串行触发的Pinpoint& 触发通过针对特定标准的触发功能加快总线（例如 RS-232, SPI I2C ）调试速度。串行一致性测试和分析选项简化通信系统设计（例如以太网和USB）的一致性验证和调试。12.1英寸大型XGA分辨率显示器极大地改善测量任务的视觉识别力&数字荧光示波器| DPO7054C数字荧光示波器| DPO7054C
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　　为了减肥而运动，是大众的“刚需”。可是，艰苦奔跑在路上的“胖小白”们，你们通过跑步真的减肥了吗？无法持久也许是胖小白们跑步的最大痛点，可是大家想过为什么无法持久吗？　　总结起来无非两点，跑得太难受、毫无乐趣，单调枯燥的跑步加上随之而来的喘不上气、迈不开腿，胖小白纷纷倒在励志减肥的路上。如何破解这一难题，跑步减肥难道真的就那么难吗？带着这个问题，小慧认真研究了跑步减肥这个话题，在若干讲述肥胖人群应该如何开始跑步和持续跑步的科学文献中找到了最理性、最实用的答案。　　1.一上来就跑步，十有八九会失败　　对于立志减肥的胖小白来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。胖小白一上来就跑步，这是不推荐的！为什么呢？肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题，这在中年肥胖人群身上更为常见，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。而从步行这样的低强度开始，不仅容易接受，而且可以逐步改善体能，为跑打下基础。　　美国一项针对新兵的研究发现，由于有平民转变为士兵，突然增加了运动量（每天2-4小时军事体能体训练，每周累计7小时的行军和4小时的跑步），结果，超重新兵运动损伤发生率明显高于体重正常新兵，其中65%发生慢性劳损，35%发生了急性损伤。所以，对于胖小白来说，一开始就跑步会大大增加发生运动损伤的风险，需要从低冲击步行逐步过渡到跑步，这才是会减肥的做法。更何况胖小白普遍心肺功能较差，没跑出去多远就上气不接下气，这也会大大挫伤运动的积极性。　　2.把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端　　不少胖小白立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5公里到马拉松等等目标。但事实上，这样的目标并不现实。如果说胖小白包括那些希望恢复身材的产妇、面临健康危机的中年人、久坐不动的白领们，他们事实上并不清楚如何开始跑步？更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备，一上来就盲目跑步，很容易就发生肌肉或者关节损伤，从而被迫放弃跑步。　　对于胖小白来说，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将对长期控制体重奠定基础。所以建议胖小白一开始设立的目标不应当过于具体，而应该聚焦于三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程，而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步，这样的目标应该是第二位的。　　3.胖小白如何开始跑步　　对于已经习惯于久坐的胖小白，开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯，让自己的关节承受很大的负荷，这会大大增加发生关节受伤的风险。事实上，国际上对于肥胖人群如何开始跑步并没有可供循证的步骤和方法。就一般情况而言，最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久。不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女，对你来说，现在的走是为了将来更好地跑。当然走跑交替对于胖小白来说，也是一种非常有吸引力的跑步方式。最常见的错误开始方式，就是一上来就狂奔，这样你距离结束也就不远了。　　4.在最初阶段，小步幅快走是一个不错的方法　　研究显示，无论在任何速度下，胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。但是，速度越快，胖小白关节受到的负荷也就越大。这就是鱼和熊掌不可兼得，速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关于受伤的冲击力越大，越容易受伤。怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。　　5.慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法　　假如胖小白无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上上坡走或者缓坡爬山也是一一种不错的选择。这是不是和许多人告诉胖子们别爬山，爬山伤膝大相径庭？爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下，不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷。　　有一项研研究测试了速度为1.8-6.3公里/小时，坡度为0-9度的不同速度坡度组合所受到的冲击力，结果发现，当快走速度为6.3公里/小时，坡度为0时，人体所受到的地面冲击力是最大的，以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度达到6度，肌肉用力才开始明显变大，并导致小腿胫骨感觉不适，所以缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。这些数据提示我们，以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。不要再相信爬山伤膝的片面说法，但是记住爬山速度不能太快！　　6.如何实现从走到跑　　对于年轻的胖小白，又没有关节疼痛，在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，那么就可以尝试由走到跑的转换，这里的跑在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。当由走到跑时，速度选择非常关键，这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！感觉舒适是非常重要的，一般来说此时配速应在7:00开外。任何想要飞奔起来的想法在这个阶段都是冒失的。　　研究显示，每周3次，每次30-60分钟轻快慢速的跑，持续6个月，可以使体重减少9%。当然，为了防止劳损，一旦胖小白开始跑步，每跑一次，应当休息一天，也就是隔天跑步最合适。假如存在关节问题或者是严重肥胖，更要慎重决定什么时候开始由走到跑，可以通过踩单车等方式，同时保证每天热量摄入水平不超过大卡，这样坚持3-6个月，等到体重有一定下降且心肺耐力已经提高，再开始尝试由走到跑。对于重度肥胖人群，可能需要通过3-4年的努力后才能确保安全地开始跑步并且不发生损伤。　　7.如何持久地跑　　已经由走过渡到跑的胖小白，如何让跑持久健康？正如前文提到的，跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，加之胖小白本身运动时能耗水平就高于正常人，这极大有利于消耗脂肪。举例来说，完成1.6公里走和跑，胖纸的能耗分别是85大卡和117大卡，而体重正常的人，能耗分别是67大卡和94大卡。但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。　　所以在刚开始运动阶段，建议胖小白采用走这种温和的方式，来抵消对于肌肉和关节的负担，这个阶段消耗热量比增加速度更为重要。因为在减肥初期，胖小白体重的下降主要归结于热量消耗，而后期，体重的下降则是由于体重减轻后完成运动更加容易，更能够承受高强度跑步所带来的。此时，表明减肥已经进入良性循环。　　为了减少持久跑步导致的关节负担加重，至少应当从两个方面加以解决，第一、加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷，胖小白跑步时刚开始膝关节不痛，跑到中后程出现疼痛，主要就是因为肌肉疲劳后力量下降，丧失了对于关节的保护能力所致。应当加强力量的部位包括：足踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干力量；第二，为了预防损伤，当胖小白可以比较长时间跑步时，不要飘飘然就冒然增加跑量或者缩短配速。一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%。比如本周累计跑量是10公里，下周跑量最多也就增加1公里，增加更多会让关节处于受伤风险之中。另外，胖小白跑步建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的。　　8.间歇跑可以更有效地消耗脂肪　　首先给大家解释一下什么是间歇跑。胖小白平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖小白来说是不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，跑一阵休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。　　有一项研究比较了两种不同跑法对于两组中年肥胖人群减肥的效果，一组是在跑步机上以90%最大心率完成4分钟上坡跑+3分钟休息的循环，总计跑40分钟，另一组是在跑步机上以70%最大心率完成47分钟持续慢跑。在每周3次，总计16周跑步结束后，两组肥胖人群体重下降程度相同，但是采用间歇跑训练的这一组人群耐力水平提高幅度更大，更令人惊讶的是，实验完成时，只有一名胖纸发生了关节损伤，其余人都顺利健康地完成了减肥计划。也就证明了科学正确的跑步计划是不会导致胖子们受伤的。但前提是你得科学。　　9.胖小白跑步如果真的发生了关节疼痛　　一个跑步计划的成功之处是在于不发生伤痛和乐在其中，而伤痛会摧毁这一切。胖小白可以将疼痛作为跑还是不跑的一个重要信号，也就是说，如果在跑步过程中出现了疼痛，这时候应该毫不犹豫地停下来并接受治疗。跑完步后，如果有关节疼痛的表现，也不应当过了24小时仍然疼痛，否则这就是肌肉骨骼系统还没有为跑步做好准备的表现。如果因为疼痛发生了步态改变，这样的跑步毫无疑问必须停下来，否则必“死”无疑。　　10.总结　　为了减肥而跑步，是大众的核心“刚需”，但是目前还没有关于肥胖人群应该如何进行跑步的科学指南。胖小白跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中，而不是将其视作炼狱。建议胖小白在跑步开始前先加强力量，这对于增加关节承受负荷的能力，避免受伤至关重要。一上来就错误地跑步是减肥失败的开端，胖小白应当从非冲击性的走路开始，走跑交替也是不错的选择，同时不建议天天跑，而是隔天跑步。如果你对于跑步减肥抱有健康、持久、循序渐进的心态，你的减肥之路已经达到了成功的一半。　　参考文献　　[1].&&&Vincent,H.K.&and&K.R.&Vincent,&Considerations&for&initiating&and&progressing&runningprograms&in&obese&individuals.&PM&R,&):&p.&513-9.　　[2].&&&Rosendal,L.,&et&al.,&Incidence&of&injury&and&physical&performance&adaptations&duringmilitary&training.&Clin&J&Sport&Med,&):&p.&157-63.　　[3].&&&Russell,E.M.,&B.&Braun&and&J.&Hamill,&Does&stride&length&influence&metabolic&cost&andbiomechanical&risk&factors&for&knee&osteoarthritis&in&obese&women?&Clin&Biomech(Bristol,&Avon),&):&p.&438-43.　　[4].&&&Ehlen,K.A.,&R.N.&Reiser&and&R.C.&Browning,&Energetics&and&biomechanics&of&inclinedtreadmill&walking&in&obese&adults.&Med&Sci&Sports&Exerc,&):&p.1251-9.　　[5].&&&Beltaifa,L.,&et&al.,&Walk-run&transition&speed&training&as&an&efficient&exercise&adjunctto&dietary&restriction&in&the&management&of&obesity:&a&prospective&interventionpilot&study.&Obes&Facts,&):&p.&45-52.来源：慧跑无忧　微信公众号
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开启您精彩的跑步人生！对任总的观点真是不能同意更多。这个问题要分几个方面来看。&br&&br&一，作为财务，流程的规范一定是要死守的，尤其企业越庞大越要做好内控规范流程。但是，这并不意味着就要没事找事。规范内控从流程上控制风险是原则，但是从业务角度着手设计出高效并且能规避风险的流程，这就体现财务人员的水平了，而且两者本来也不应该是相互对立的，是完全可以并存的。财务本来就是为业务服务的，而不应该成为业务的阻碍，非常同意任总强调的这个主次。&br&&br&二，财务人员必须懂业务，这点真是不能同意更多。一个很小的例子，每个企业都要做年度预算吧，预算数据也都是业务报给财务，但整体的合理性还要财务综合把关啊。如果财务连基本业务都不懂，怎么做出合理的预算？更别提通过各业务特点而进行高效的财务运作了。&br&财务人员不懂业务，真的是华为一大特点。去年做过华为的一个case，他们收购一个某企业，数亿的交易，拿到财务预测后居然没有一个人能把预测逻辑解释清楚。财务报告那边说数据是并购组给的，并购说数据是业务给的，业务说给出去的不是这样的，是参照行业来的，整一个就四处踢皮球。&br&&br&如果每个人都只盯着自己的一亩三分地，那这个企业就是分裂的，连1+1=2都无法做到。所以，如果只是想做会计，那就只要知道1+1=2就好，做好本分。如果想要走得更远，那就要站在企业全局的角度，不仅懂财务更要懂业务，让财务成为不仅是被动地记录和服务，还要能主动地帮助企业成长。&br&&br&以上。
对任总的观点真是不能同意更多。这个问题要分几个方面来看。 一，作为财务，流程的规范一定是要死守的，尤其企业越庞大越要做好内控规范流程。但是，这并不意味着就要没事找事。规范内控从流程上控制风险是原则，但是从业务角度着手设计出高效并且能规避风…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。&/p&&p&这个流言，真的可信吗？&/p&&blockquote&&b&“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_r.png&&&/figure&&p&国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。&b&对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，美国斯坦福大学医学院的研究人员，对一组年龄较大的跑者&b&(平均年龄为58岁)&/b&，针对跑步对膝关节的影响情况，进行了近二十年的追踪研究。2008年在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）发表了这篇关于长跑与膝关节炎的研究报告，在1984年至2002年间通过多次X射线影像学检查，对45名长跑跑者与53名同龄非长跑跑者对照组的各项数据进行统计分析，约20%的长跑者在此期间患上了膝关节炎，32%的同龄非长跑跑者患上膝关节炎。&b&研究结果并没有显示长跑更会增加患膝关节炎的几率。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于“跑步伤膝”的多项科学研究结果表明，“跑步伤膝”的说法，不过是以讹传讹的不真实流言。但流言为什么会如此泛滥？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么那么多人跑步伤膝？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&据调查统计，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾脚踝受伤或患有足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么会出现这样的情况呢？&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-1afa7396debaabb54b61179c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-1afa7396debaabb54b61179c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为膝关节是身体中最重要的关节，它主要由&b&股骨（femur）、胫骨（tibia）与髌骨（patella）&/b&三块骨头组成，这三块骨头又由5条强壮的韧带（&b&前交叉韧带（anterior cruciate ligament）、后交叉韧带（posterior cruciate ligament）、外侧副韧带（lateral collateral ligament）、内侧副韧带（medial collateral ligament）、髌韧带（patellar ligament）&/b&）连接起来，这些韧带有助于控制膝关节的运动，维护膝关节的稳定。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——&b&半月板（menisci）&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，膝关节也是脆弱的，因为它需要承受巨大的重量和压力负荷，来提供灵活的运动，如果长时间高强度的频繁使用膝盖，必然会出现问题。&b&一个体重70公斤的马拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，约步数），地面作用于髋、膝、踝部的力相当于累计2800吨物体带来的冲击力。&/b&因此，长期过快、过量的跑步，自然会导致膝关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，从而存在潜在的损伤风险。&b&如果关节长期保持在不平衡状态（即损伤超过修复），可能会导致关节处的改变，最后出现关节无法修复而不能正常运转的情况。&/b&(如图)&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们需要明白的是，&b&大多数跑友跑后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&各项研究和调查结果都显示，不为追求成绩，只为实现某种个人理想而保持长年跑步习惯，不管10年、15年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么问题来了，究竟多少才算过量呢？&/b&针对每个人，标准本应不同。但是，最新的报告中提到了一个关键数据：&b&一周跑量不要超过92公里。&/b&这个跑量，大多数跑友并不会达到。因此跑步伤膝这句话对大多数跑友来讲，是不存在的。但以下几类人，是跑后膝关节疼痛的高发人群。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&哪些人容易跑步受伤？&/b&&/blockquote&&p&第一类，想减肥的女性初跑者&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_r.jpg&&&/figure&&p&不少女孩子为了快速减肥，穿上漂亮的衣服，拥有迷人气质，每天都激情高涨的坚持跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&但&b&在跑步时，下肢关节承受的垂直力是行走时的4到8倍。&/b&因此在身体还没适应跑步节奏的情况下，贸然地长时间跑步，容易出现膝关节受伤的情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二类，跑步激进者&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，在跑步一段时间后，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，而身体在短时间内难以负荷剧烈运动，从而出现了膝关节损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&也有很多马拉松精英跑者，为了追求更好个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，马不停蹄地累计跑量（甚至出现一个月跑量多达500公里）。身体的恢复时间不够，从而出现了伤痛。2017年6月美国《骨科与运动物理治疗》期刊上的数据已经表明&b&，在精英跑者、专业运动员的案例中，患有关节炎的概率高达13.3%。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，经过休息保养是可以自动修复的。但是，如果长期超负荷运动，膝关节承受压力太多，日积月累会最终被压垮，诱发关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三类，有伤病史者&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ce99e9aed27_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ce99e9aed27_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息，在核心力量还不够的情况下，继续进行快速高强度的跑步运动，从而导致膝关节疼痛的复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的核心力量，不仅仅是指“腹肌”，它还包括背部、腹部、髋部、臀部的肌肉。&b&核心力量练好了，不仅能让你跑的更稳更快，还能减少伤病的发生&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到这里，很多跑者肯定想知道，如果已经惹上膝关节疼痛，该怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&膝痛跑者，怎么处理？&/b&&/blockquote&&p&如果跑友发生了膝关节疼痛，说明之前的跑步方式有些问题，或者是身体的能力还不足以承受。&b&这个时候，需要先停止错误的跑步方式，并进行适当的休息。&/b&停止跑步，是为了避免错误的跑步方式继续伤害你，休息是为了让膝关节休息并恢复。从这个层面来说，出现膝痛时进行适当休息是正确且必要的。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-ff8c77b0231_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-ff8c77b0231_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是，不建议久坐不动。因为&b&久坐不动会导致身体因为缺乏锻炼而肥胖、肌肉萎缩，力量下降。缺乏肌肉保护的关节，稳定性更差，关节承担负荷更大&/b&。这也是为什么一些膝痛跑者，在休息一段时间后再开始跑步，膝痛会复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&英国医学期刊（(British Medical Journal，简称BMJ)上发表的一篇关于膝关节疼痛的治疗明确指出，对所有患有膝关节疼痛的人而言，锻炼是必不可少的，不分年龄、疾病严重程度及疼痛程度状况。&/b&另外还强调，锻炼是一项核心治疗。虽然坚持很难，但如果缺乏坚持，会限制锻炼的长期效果。因此，膝关节锻炼最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，请大家牢记，无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻练。正确适量的跑步不仅不会伤膝，反而有助于膝关节的健康。同时，可以明确的是，&b&对膝关节伤害最大的，不是不运动，恰恰是缺乏运动。所以，跑起来吧！&/b&&/p&&p&本文为悦跑圈专栏约稿，作者：英康唯尔&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。这个流言，真的可信吗？“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT…
&p&感冒的病因是感染，多数是病毒感染。&/p&&p&&br&&/p&&p&冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为，一个冬季是感冒高发季节，室内为了保温空气可能流通不佳，接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些；&/p&&p&一个冬季跑步容易着凉，呼吸道局部防御功能降低，增加了感冒的可能性。相比夏天，冬天跑步最直观的区别就是“冷”，运动过程又会持续产生热量，前后这么一动一静一冷一热，感冒就很容易乘虚而入了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6c5e0bc578b77ee48f59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6c5e0bc578b77ee48f59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&冬天跑步如何避免感冒，可以从这2点去准备：选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。&/p&&hr&&p&&b&合适冬季运动的装备&/b&：&/p&&p&冬季跑步装备，尤其是衣物，一定要满足两个条件：尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽（怎么听着像卫生巾广告），维持体温避免失温及皮肤暴露。&/p&&p&&br&&/p&&p&温度越低，湿哒哒的衣服就越容易变冷造成失温，贴身上内热外冷，体感会非常难受。另外如何在保温的同时能做到保持透气排汗性是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术攻关，想做到排汗透气+保温是很难的。&/p&&p&&br&&/p&&p&排汗透气和保温是两个相对的词，两者都能做到的衣服那一定很贵（真话），比如羊毛含量较高的运动服装，或者有高科技噱头的（一般是使用的材质比较保暖透气，同时在编织上做文章），比如odlo、X-Bionic&b&、&/b&FALKE等，都有一些冬季服装，&b&在某些温度下只穿一件就能排汗透气同时又保暖，价格比较昂贵。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&与夏季一样，棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳，以及冲锋衣，虽然都有一定的透气性，但更偏重户外低强度（徒步之类）时的性能，也更着重保温和保护，跑步时产生热量和汗水比较大，它们的排汗是跟不上的（当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计，用以低温环境下的慢跑没有问题）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-889be560bdd114a54df082_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&757& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-889be560bdd114a54df082_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那一般冬季运动比较推荐的是【复合着装】：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&贴身层&/b&，比较贴合皮肤（不要与身体有太多空间）的速干服装，比如一般的速干材质短/长袖；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&外层&/b&，皮肤风衣或者跑步风衣之类，透气但可以保证运动状态时身体提问的。&/p&&p&这些衣服一定透气性较好（反例就是一次性雨衣，同样很轻薄但是穿着不透气，捂着很难受，排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷），轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计（如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背/腋下的排气口设计、防泼水、可折叠，等等）。&/p&&p&哪怕运动时不需要，也很建议折叠后塞跑步腰包随身带，运动完穿上保暖。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aaf56ae7b3ca1b3c689fc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aaf56ae7b3ca1b3c689fc0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果更冷地区就可以考虑那类带绒的运动长袖/外套。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-398c9c660ab25ba78a2f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-398c9c660ab25ba78a2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&配件&/b&，比如魔术头巾之类的万能小物，当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适，特别适合冬季跑步时使用。&/p&&p&另外手和头部是散热大户，也最容易感到寒冷，手套和帽子在低温地区是很必要的。&/p&&p&袜子除了选择较厚款外，尽量中高帮设计，可以包裹住脚踝。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e5d94e3fd1ecf6dd5056_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e5d94e3fd1ecf6dd5056_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&冬季跑步有一点法则，越冷地区越试用：&b&尽可能避免任何皮肤的外露&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&就我自己的经验，一般5℃左右长袖+长裤，0-5℃长袖长裤外，再套一件速干短袖，0℃左右长袖+皮肤风衣，0℃以下长袖+短袖+皮肤风衣+手套+帽子，长袖和长裤换成带绒款（迪卡侬的屌丝跑步裤有冬季加绒款，nike的pro之类也有加绒款的）。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之就是有钱就买羊毛买那些高大上的运动贴身层，没钱就买带绒的冬季款。排汗性能高于一切，跑步时身体大量产热，只要一直在动不会觉得多冷，但排汗跟不上很要命！越跑越冷，甚至汗水迅速冷却后结冰的感觉可不好受，也大大增加了感冒风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9daaa46ecbbe8d82a59ef2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9daaa46ecbbe8d82a59ef2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外在选择冬季装备上，比如鞋子袜子都有很多讲究，这里就不展开说了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&养成尽快转变运动状态的习惯&/b&：&/p&&p&1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态，再出门跑步，或者一开始跑步时慢点，几公里后再正式开始训练。&b&热身的关键是，让你的心率缓慢提上来，&/b&有点像汽车热车，冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些，&b&热身的时间推荐尽量不少于12分钟&/b&。&br&另外热身建议采用慢跑/快走、动态拉伸、全身活动等方式，&b&千万不要用静态拉伸&/b&，也就是公园老大爷那种一上来就压腿死命虐关节拉韧带。切记热身的目的是让心率过渡到运动状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、善用跑步小配件，皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用，魔术头巾可以当帽子/口罩，我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛，后面热了再拉下来当围脖套着。皮肤风衣挂腰包上，前面热身时/跑完拉伸走回家时穿着，避免湿热的身体迅速降温。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a369c1e52e9f3ca5e8c0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a369c1e52e9f3ca5e8c0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、环境越冷，越注意身体皮肤不要外露，防止冻伤和干燥，也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热，不要随便就把手套/帽子给摘了，这样一冷一热，感冒就找来了。&/p&&p&我自己的经验是，跑步帽不分前后，我一个人跑步也没人看，跑到后面会把帽子调个角度戴，因为额头那边出汗大，有时候帽子湿哒哒跑久了已经变冷了，调整一下会舒服些，也让帽子那块汗水可以干的快些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9fed988e8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9fed988e8c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、跑步上有些小技巧，比如呼吸上，带个口罩/魔术头巾，或者舌头抵住上颚，&b&尽可能不让冷空气直接进入口鼻&/b&，还能避免岔气的发生。&/p&&p&&br&&/p&&p&5、避开高人流/居民区，我没去过北方跑步，不知道是否存在这种现象，冬季室外排放的污染更严重？如果有就远离它们。&/p&&p&在南方的话，人流量高一个是感觉周围打喷嚏/吐痰/咳嗽的人更多，都是感冒潜在传染源啊，另一个马路边如果是社区的商铺或者食品店，它们有时候在马路旁倒水，更容易变成暗冰，相比那些公园或者马路，一些社区旁的小路明显要湿滑一些，这个危险性在冬季是放大的。&/p&&p&&br&&/p&&p&6、完成跑步后第一件事不是脱，是让自己尽可能维持在一个温度，慢慢“冷身”，要么加件衣服要么快速进室内。跑完身体很热觉得没事，还在室外拉伸或者做一些无谓的事，本身就湿热的身体会很快降温，就很容易感冒。&/p&&p&这点同理运动后尽快擦干汗水，洗澡更衣，如果要拉伸放松一定要穿件外套，或者在室内进行。跑步1小时再冷都没问题，很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ddad03d37efa386fdff491_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ddad03d37efa386fdff491_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总结一下——&/p&&p&装备要合适，排汗性高于一切，切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留，一冷下来就完蛋；保暖的意义在让身体可以维持在一个温度，不骤冷骤热，在热身冷身阶段能维持体温，预防失温。&/p&&p&善用一些冬季跑步的小配件；&/p&&p&避免高人流量或者潜在安全性缺失的地方，减少接触病毒可能性；&/p&&p&跑步习惯要养成，别在非运动状态时过多室外停留，跑前跑后要热身冷身，跑完尽快加衣且保持身体干爽；&/p&&p&&br&&/p&&p&实在过冷的低温，或者雨雪天气，不一定就得挑战严寒去室外跑步，进行别的运动，或者在家吃吃火锅养养肥也是不错的。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory& class=&internal&&跑步有故事 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&运动科普+体育事件分析+运动装备评测：&a href=&https://www.zhihu.com/org/yun-dong-fen-zi-cheng-lan-wen-hua/activities& class=&internal&&运动分子 机构号&/a&&/p&&hr&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&UTMB环勃朗峰越野挑战赛：只剩下170公里，就能跑完这场比赛了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑马拉松的人，全身上下装备到底要花多少钱？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这是铁人三项的历史，也是强者的故事&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&机为什么多数运动鞋的鞋底不是水平的，而是鞋跟高于前掌的厚度？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为了让孩子们能在教室就看到奥运会比赛发枪，这个女人直接决定了马拉松的距离&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&向有趣致敬，世界上还存在着这些千奇百怪的马拉松世界纪录&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些知道后让你震惊的冷知识？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价陈冠希的跑步水平？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑鞋的级别和功能是怎样划分的？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些圈子里才知道的小秘密？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&马拉松是慢跑吗？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&普通人跟职业运动员到底有多大差距？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何能便捷的查询到世界各地马拉松的比赛报名及相关咨询？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有谁关心过马拉松赛道上的最后一名呢？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑马拉松 可以在衣服后面印字 印什么逼格高？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为什么我们跑马拉松，最终都会比42.195公里多跑很多距离？&/a&&/li&&/ul&
感冒的病因是感染，多数是病毒感染。 冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为，一个冬季是感冒高发季节，室内为了保温空气可能流通不佳，接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些；一个冬季跑步容易着凉，呼吸道局部防御功能降低，增加了感冒的可能性…
&blockquote&1. 应该怎么穿运动服？穿怎样的运动服？上衣、裤子、外套、袜子、鞋子......？&/blockquote&很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？到底应该再怎么穿才合适？在选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。&br&&br&于是乎你就有两种选择：穿上足够的衣服让身体暖暖的出门，跑起来会热，再脱；或者穿少一点，出门有点儿冷，跑起来身体发热后正好达到冷热平衡。&br&&br&&strong&如果你恰好有这样的尴尬，不妨看一看冬季跑对于装备选择的四个原则：&/strong&&br&&br&&p&&b&1.保持合理的体感温度是冬季跑步装备选择的第一原则&/b&&/p&&p&体感温度是指人体感受到的环境温度，除了气温之外，它同时还受到风速，湿度，日照等客观因素的影响。人类感到舒适的体感温度约在22～23℃，这也是人体正常体温的黄金分割点。但实际上真正舒适的体感温度又与每个人的体质，健康状况及环境适应度等诸多主观因素所影响 ，这一温度区间被称为“生理零度”。“生理零度”没有一个绝对的数值，通俗的说它更多的是你自身的感受。由于南方没有暖气，因而相较与北方没有那么大的室内外温差，跑友更容易在跑步前找到自己的“生理零度”区域，选择合适的装备让你在运动的过程中保持自己的体感温度趋近于自己“生理零度”应该是你首先需要考虑的。&/p&&br&&p&&b&2.让身体呼吸&/b&&/p&&p&保温是首要的原则，但不是全部，跑步时散发的巨大热量如果不进行有效的疏导会产生大量水汽，从而加速身体失温。因此你的衣着装备必须是一个循环的系统，衣物装备的功能性要环环相扣才能得到最充分的体现。&/p&&p&户外的“三层着装法”就是一种经典的系统着装法则。这里说的三层并不是指三件衣服，而是三部分功能概念：1.透气层，将汗，热气从皮肤传导开，保持肌肤干爽；2.保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证整个衣着系统的温度不迅速流失；3.防护层，将身体与外界有效隔离，抵御风，雨，雪，同时排除多余湿气。当然也可以在一件装备上拥有两个功能层或者用两件装备来完善一个功能层的需要，一切都因人而异，重要的是根据自己的需求按照科学的原则选择冬季装备。&/p&&br&&p&&b&3.灵活，轻便，舒适，不要让装备成为你的负担&/b&&/p&&p&这也许是所有跑步装备都应具备的特性。但当冬季来到，各种各样的烦恼接踵而至：要不要加件外套呢？戴不戴帽子呢？轻便和功能似乎是鱼和熊掌一样难以兼得。&br&南方的绝对低温要高于北方，热身过程的时间相对来说更短一些，身体能更快地进入运动状态，因此我们完全可以去选择一些相对轻质的装备在冬季跑中使用。当然合身非常重要，尤其在冬天，过于紧致或过于宽松都会带来负面效果。&/p&&br&&p&&b&4.额外的保护&/b&&/p&&p&南方的冬天少雪但多霜冻，路面两侧往往有不易察觉的暗冰，这时候你首先需要对你的跑步路线足够熟悉，然后采取一些适当的防滑措施去避免意外的发生；冬季夜长昼短，晨跑时太阳都有可能还未升起，这时一些反光的标识物能让别人在黑暗中留意到你是十分有必要的，为了你自己同时也为了他人的安全。&/p&&br&&p&&strong&讲完四个原则，可以看看我们给您的装备建议：&/strong&&/p&&br&&p&&b&上装：&/b&&/p&&p&之前提到“三层着装法”并非是指穿着三件衣物，而是实现三种功能，因此在南方并非极寒的气温条件下，我们贴身可以选择那些带有轻质绒的长袖压缩衣来实现透气和保温的功效；传统的防护层概念往往会对你的选择产生误区，可我们不在极地也不在热带雨林，因此我们也不需要那些极端性能的重型冲锋衣，一件优质的皮肤风衣或者轻便的软壳就可以胜任。其实只要搭配合理，两件上装就可以构建起一个完备的系统了。&/p&&br&&p&&b&下装：&/b&&/p&&p&虽然腿部是人体较为耐冷的部分，但依然不建议大家在冬季穿短裤进行跑步。最佳的选择是合适的紧身压缩裤，除了保温外，紧身裤贴身的设计可以有效减轻震动，冲击所带来的负担，还可以引导正确的跑步姿态避免运动伤害。另外，千万不要选择棉质、突出保暖功效的内衣，摩擦和汗水会让你无比难受！&/p&&br&&p&&b&配件：&/b&&/p&&p&头部的保暖在冬季显的尤为重要，尤其是长发的跑友会在头部积聚很多汗水，暴露在空气中会导致迅速失温。一条多功能的头巾是一个很好的选择，保温透气的性能十分适合在南方冬季跑时包裹头部，同时还可以用作围脖和毛巾使用。&/p&&p&轻质的抓绒帽同样也是不错的选择，但一般不用选择那种全包裹的厚质绒帽，那是为极端气温准备的。&/p&&p&手套也是冬季必不可少的跑步配件，选择时注意保暖的同时不要失去灵活性，那些笨重的户外手套反而会成为你跑步时的累赘；手腕处的贴合度会影响你手臂血液的流动，最好是选择可以调节手腕松紧的设计，这样跑步结束后手背不会有发麻的感觉；如果有掏出手机用的需求可以选择在指间部位带有导体设计的款式，也就是所谓的触屏手套。&/p&&p&另外如果下雪了，还要考虑防滑的跑鞋，对于戴眼镜的跑友，则可以选择能够减少雾气的运动眼镜，空气干燥应该适当涂抹保湿护肤品。&br&&/p&&br&如果你的跑步场所是室内或者固定地方，又离回家距离有点远的话，不妨多准备一套可以换的衣物。要不然跑完步湿漉漉，回家路上风再一吹，大概以后再也不会想冬天跑步的事情了。&br&&br&&blockquote&2. 应该做些怎样的热身运动可以避免一下子出门接触外面寒冷空气带来的不适？&br&&/blockquote&&p&&b&首先要强调一句：冬季热身真的很重要！&/b&冬季要热身的道理很简单，我们都知道冷天启动汽车要先热车，人也一样，需要一个肌肉慢慢变热变柔软变灵活的过程。如果你还不了解冬季热身的重要性，请把处在冰冻状态的玻璃杯放在开水里，就知道忽冷忽热的厉害啦。&br&&/p&&br&&p&无数跑友的受伤经历告诉我们，热身，一定要热身！要不然一不小心受伤可是得不偿失。&/p&&br&&p&具体的热身动作可以参考下面：&/p&&br&&p&&strong&1.原地跑转高抬腿跑&/strong&&br&作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。&br&Tips：&br&1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。&/p&&p&2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。&br&&br&&strong&2.双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气&/strong&&br&这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。&br&&br&&strong&3.手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸&/strong&&br&这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。&br&扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。&br&&br&&strong&4.颈绕环&/strong&&br&这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。&br&&br&&strong&5.双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部&/strong&&br&很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。&br&&br&&strong&6.髋绕环&/strong&&br&还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。&br&&br&&strong&7.大腿侧摆&/strong&&br&站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。&br&&br&&strong&8.挺胸抱膝&/strong&&br&这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。&br&&br&&strong&9.单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度&/strong&&br&这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。&br&保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。&br&&br&&strong&10.膝关节绕环&/strong&&br&很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。&br&双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。&br&&br&&strong&11.拉伸小腿&/strong&&br&一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。&br&这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。&br&&br&&strong&12.踝关节绕环&/strong&&br&单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。&br&&br&&/p&&p&以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了。&/p&&br&&blockquote&3. 需要护膝护臂之类的保暖装备吗？&br&&/blockquote&不需要，如果你怕冬季跑步摔倒的话，可以选择去室内进行跑步等其他运动。&br&&br&&blockquote&4. 外面风很大，口鼻式呼吸让鼻子整个冻麻木了，感觉呼吸道都快结冰。应该怎么办？戴口罩？什么样的口罩比较适合？&/blockquote&不妨尝试下魔术头巾，当然戴口罩也是可行的。&br&&br&&blockquote&5. 为避免头受冷风吹，要戴帽子吗？&br&&/blockquote&可以，轻质的抓绒帽和头巾都是不错的选择。&br&&br&&blockquote&6. 每次跑完是否一定要洗澡？应该让自己在怎样的状态下洗澡？有点想跑步去上班，但是工作的地方不能洗澡。&br&&/blockquote&跑完当然第一时间回到室内，如果不是回家的话，建议可以换一套衣物。然后进行一下简单的跑后拉伸，在休息一下，就可以去洗澡了。&br&&br&&blockquote&7. 至少要带手机、iPod、水，该怎么拿？&br&&/blockquote&可以选择一个大小合适的腰包，不过有了手机就不要带iPod啦，秉持着能不带就不带的原则。&br&&br&&blockquote&8. 跑完怎么保暖？&br&&/blockquote&跑完步回到室内，第一时间换掉贴身的衣物，然后进行跑后的拉伸，具体的拉伸方法不妨参考下爱燃烧之前的一个回答。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 爱燃烧的回答&/a&&br&&br&&blockquote&9. 虽然在运动方面还有点小小的天赋，但实在好久不动，而且一直对运动不喜欢。现在想要做点改变，做些不一样的事。现阶段短期目标是减脂，中期目标是练出腹肌，除了跑步还需要哪些配合？&br&&/blockquote&可以的话，在跑步之余可以穿插一些别的运动（骑车、力量训练、游泳等等）。如果目标是练出腹肌的话，下面BBG的一套动作推荐你试试：&br&&br&&b&1.屈伸弯腿*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-29b51fbffcbd5ea2d838c8_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-29b51fbffcbd5ea2d838c8_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28fa3ebd68_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28fa3ebd68_r.png&&&/figure&&p&手握5-10磅重的哑铃，背部和核心压着垫子，手脚一起启动，利用核心发力。&br&&/p&&br&&b&2.仰卧举腿*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b4e0daee79a0ec_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b4e0daee79a0ec_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8bd4aa4bf7054a5fea6_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8bd4aa4bf7054a5fea6_r.png&&&/figure&&p&腿尽可能伸直，臀部离开地面，脚指向天花板，放下时注意脊椎逐节往下。&br&&/p&&br&&b&3.仰卧蹬车*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a8b93e63e35bbc124cc45c21ec8ffae_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a8b93e63e35bbc124cc45c21ec8ffae_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e3bfeecdd2de_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e3bfeecdd2de_r.png&&&/figure&&p&手臂尽可能展开，肩膀离地，运用腹部两侧的肌肉。&br&&/p&&br&&b&4.交叉式登山*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e29b66d469cfd0ffd62b5c_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e29b66d469cfd0ffd62b5c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea5fce323af59d6a8bd4c_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea5fce323af59d6a8bd4c_r.png&&&/figure&&p&膝盖向交叉方向的手臂位置靠近，运用侧腹肌发力。&br&&/p&&br&&b&5.收腹跳*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2d37b1fcc55_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2d37b1fcc55_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d37aafad085_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d37aafad085_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9aa505d8fbbcb4a7dbb59_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9aa505d8fbbcb4a7dbb59_r.png&&&/figure&&p&双脚向前跳，脚落在手臂的后方，再回跳至原位。&br&&/p&&br&&b&6.仰卧起坐手触地*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5b62c3ff2265a_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5b62c3ff2265a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6f5abd3c8910_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6f5abd3c8910_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bd683f8ab922e72acbd80f7cee905ce_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bd683f8ab922e72acbd80f7cee905ce_r.png&&&/figure&&p&腹部发力抬起后，身体侧转，左手摸右侧地面，反之亦然。&br&&/p&&br&&b&7.提膝跳*15次&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a935a7a3f10ecc5ef9e9e952b2c45d8e_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a935a7a3f10ecc5ef9e9e952b2c45d8e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a58bdd1bfd35_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a58bdd1bfd35_r.png&&&/figure&&p&双手交错在胸前，下蹲至与地面平行后跳起，膝盖向肘部靠拢，再落回地面。&br&&/p&&br&&p&&strong&以上动作，最好在7分钟内完成！&/strong&&/p&&br&&p&具体可以点击下方链接查看，里面附有GIF会看得清楚很多~&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/3244-flat-abs-bbg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身 | 梦寐以求的腹肌 BBG来帮你实现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&最后温馨提醒：在冬季，偶尔会有恶劣天气，比如极寒低温或是狂风暴雪，我们作为热爱生命的跑者，没必要在这时候“玩命”。记得聆听你的身体意愿！&/b&&br&—————————&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
1. 应该怎么穿运动服？穿怎样的运动服？上衣、裤子、外套、袜子、鞋子......？很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？到底应该再怎么穿才合适？在选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。 于是乎你就有两种选择：穿上足…
只是用老爷子的精神去鼓励大家，然而老爷子的跑量并不是适合所有人。每个人都有自己适合的跑量，跑步应该是一件健康快乐的事，而不是单纯为了比拼跑量。希望大家越跑越健康！&br&&br&论毅力&br&最服这位老爷子&br&&b&61岁的他，每天一个半马，坚持了一百天&/b&&br&&br&&br&在我们之前举办的活动中，一位跑友凭借每天一个半马的跑量，在2600位参赛者中脱颖而出，累积公里数排名第一。&br&&br&榜单一经发出，引起了很多跑友的惊叹，甚至是质疑：“每天都跑半马？不可能吧。”&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-16aefa7dee25113_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&跑神打卡记录&br&&br&带着疑惑，我们采访了这位跑神，才发现居然是位年过60的老人。&br&&br&郑学研，1955年生，江苏常州人，跑圈人称老爷子。&br&&br&老爷子15年7月开始跑步，为了减肥。老爷子没有一点运动基础，开始的时候，并不能跑很久，只好走一段时间跑一段时间，但他从未放弃，不管刮风下雨，一天没暂停过。&br&&br&他说“我完全没有运动基础，靠的就是一股劲，坚持。”&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1a2c625b4be_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&家有一老，如有一宝&br&无疑，老爷子是我局的骄傲和宝贝&br&&br&问起为何天天跑半马，老爷子笑道：“我是为了成功挑战100公里，所以才天天刷半马来准备的。11月5号，我参加了第二届苏州太湖百公里，以18:14的成绩挑战成功。”&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c969b963a1e7810489cba158d50ed020_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&老爷子首个百公里跑图&br&&br&&br&据我局跑友六哥回忆：“夏天我去常州办事时，老爷子非常热情，非要请我吃饭，结果把我灌多了。他以前当过人民教师，政府官员，下海经商……人生经历很丰富，而且每天一个半马每天半马啊！放眼全国也很少见，真的很让人钦佩。”&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ff8eaa341e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&老爷子年轻时的帅气照片&br&&br&现在想来，老爷子当年肯定是的高富帅哈哈，可衣食无忧的高富帅啊，到了年纪都容易发福。&br&&br&老爷子却不是一般爷爷，不向岁月妥协，他凭借自己的毅力和坚持，不仅完成了一百公里挑战，还成功甩了40斤肉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1f2f9bccbe06df53d4adbcb9b55c932_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&他说：“跑步给我的改变很大，什么时候开始都不晚。我开始160斤，现在120斤，高血压前列腺什么毛病都好了，整个人都年轻了。”&br&&br&人到夕阳，尚有如此毅力，可以说是地表最强了吧。。&br&坚持跑步100天都难有人做到&br&更何况坚持100天每天都跑半马呢？&br&向老爷子致敬&br&&br&&b&本文系不跑就出局跑友真实故事，&/b&&br&&b&如有转载请告知！&/b&
只是用老爷子的精神去鼓励大家，然而老爷子的跑量并不是适合所有人。每个人都有自己适合的跑量，跑步应该是一件健康快乐的事，而不是单纯为了比拼跑量。希望大家越跑越健康！ 论毅力 最服这位老爷子 61岁的他，每天一个半马，坚持了一百天 在我们之前举办的…
每当冬天来临的时候，跑步就成了一个大问题。除非是已经预定了比赛参加，似乎很少有理由让自己冒着零度的气温和刺人的冷风去室外跑上一段，即使是再大的热心也会被这寒潮浇灭一大半！&br&&br&不过总还是有一些人禁不住室外环境下路跑的诱惑，然后穿上一层一层的装备顶着低温钻出门去。但是冬天我们究竟应该穿多少，穿什么出门？这里有几点关于冬天跑步装备的建议给你。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2325-winter-running%3Futm_source%3Dzhihu%26utm_medium%3Diranshao%26utm_campaign%3D%25E5%2586%25AC%25E5%25A4%25A9%25E8%25B7%%25AD%25A5%25E7%25A9%25BF%25E4%25BB%%25B9%2588& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 我就想知道你们冬天跑步都穿什么？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&—————————&br&&br&先上一个大图看看：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-91ec07b79d50f5b08f49518_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-91ec07b79d50f5b08f49518_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&头部&/strong&&/blockquote&&br&&p&冬季跑步头部是除了首部之外与外界接触最大的区域，而且路跑过程中的大量出汗会导致头部失温加快，如果不能保证头部的干爽很容易造成感冒，因此路跑中推荐使用多功能的头巾或者速干或者抓绒的帽子对头部进行保暖。这一方面可以保证头部的汗液能够被快速的吸收排干保持头部的干爽，另一方面能够对头部进行保暖，避免失温情况的出现。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abe458acbc81ef4e0179045f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abe458acbc81ef4e0179045f_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&上身&/strong&&/blockquote&&br&&p&保证上身的温暖能够让跑步的过程更加顺畅，所以上身合适的搭配十分重要，在户外圈中非常普及的“三层着衣法”就是一种非常经典的冬季系统着装法则。三层指的是以透气层为基础搭配保温层和防护层组成一个完整上身搭配。&/p&&br&&p&冬季跑步上身装备当然也可以按照这三层的概念来穿着，贴身可穿轻质的长袖或短袖压缩衣来保证透气和保温的功效，在压缩衣之外可选择轻质含绒背心作为保温层，防护层一件优质的皮肤风衣或者轻便的软壳就足够。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4f4badbbbbce_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4f4badbbbbce_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&手部&/strong&&/blockquote&&br&&p&手套与帽子在冬季的功能性类似，寒风中裸露在外的双手很容易影响整个跑步的体验，所以选择一款相对保暖的跑步手套为双手提供温暖的避风港也能大大提高跑步过程的运动表现。如果你是爱夜跑的人也可以选择带有反光功能的手套，一举两得。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3e99c377f93e35dead3_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3e99c377f93e35dead3_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&腿部&/strong&&/blockquote&&br&&p&虽然跑步过程中我们的双腿一直处于运动之中，但是腿部却是冬季跑步过程中最容易受凉的部位，有时候即使是10公里下来双腿尤其是膝盖都还是冰凉的，除了前期的热身要到位之外，腿部的装备也应该有万全的装备。&/p&&br&&p&即使是考虑到路跑的舒适性也不建议在冬季仍然穿短裤。腿部的装备可以考虑上身的搭配方式，贴身选择适合的压缩长裤，兼具了保温和压缩功能，如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤再搭配运动长裤，但最最重要的是千万不要选择棉质或者含绒的内裤，路跑中的摩擦和出汗会让你无比难受。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-269b3ab42c75e362ad35ef043ff184b9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-269b3ab42c75e362ad35ef043ff184b9_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&脚部&br&&/strong&&/blockquote&&br&&p&冬季的低气温是对跑鞋的一次大考，原先透气散热的跑鞋已经不能适应冬季的室外环境，这时候不让双脚感受到寒风凛冽才是跑鞋的重任，所以应尽量选择鞋面带有保暖设计跑鞋，这种可以保证双脚始终处于一个舒适的温度之中。另外还需要考虑到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天气造成的湿滑路面危险性极大，一块防滑耐磨的大底至关重要。这里有我们横评的四双冬季跑鞋的结果，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2313-winter-shoes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『评测 | 谁的保暖更胜一筹，四款冬季跑鞋横评』&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&双脚的保暖不一定要靠厚袜子，在路跑过程中，脚部的发热量其实是相当之大的。和夏天一样仍然不推荐穿棉袜，可以选择含有羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的跑步袜，一方面减少双脚的摩擦，另外这类袜子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持双脚的干爽。&/p&&br&&p&PS：如果你不想双脚出现扭伤的话，在冬季跑步之前一定要对双脚进行充足的活动。&/p&&br&&p&冬季跑步绝对不是和大自然的搏斗，当气温条件已经不能满足于室外跑步时无论是你身穿多少层装备，也不建议你继续跑步。刚刚过去的香港100越野比赛中有很多跑友都因为当地气温过低而出现失温现象，进而危及到身体健康。&/p&&br&&p&无论何时跑步都是强身健体的一种方式，而不是威胁自己的一种活动。&/p&&br&&p&—————————&/p&&ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&li&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/org/ai-ran-shao-46&&爱燃烧-知乎机构帐号&/a&&/li&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
每当冬天来临的时候，跑步就成了一个大问题。除非是已经预定了比赛参加，似乎很少有理由让自己冒着零度的气温和刺人的冷风去室外跑上一段，即使是再大的热心也会被这寒潮浇灭一大半！ 不过总还是有一些人禁不住室外环境下路跑的诱惑，然后穿上一层一层的装…
&p&冬练三九夏练三伏，在激烈的竞争中处于不败之地，就意味着要比别人更多的付出。&/p&&p&这背后所塑造的价值观就是：人类作为适者生存法则下活下来的最牛的生物，先天就有比其他物种更适应环境的能力，&strong&主动找些困难，拓宽自己的“适应范围”，成为一个更有“生存能力”的人，&/strong&是好的。&/p&&p&就好比音域更加宽泛的一架钢琴，变速更多的自行车，能够耐高温也耐低温的军用级元器件，或者，一根能伸能缩的如意金箍棒。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db89ee114a64b94a457f34_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db89ee114a64b94a457f34_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我国幅原辽阔，地广人多，到了冬季，跑步就不那么容易了。每个跑步者不得不面对这一事实——运动舒适度大幅下降，安全需求陡增，装备到了拼真功夫的时候，跑步的积极性变得不高，甚至有人打退堂鼓……此间的困难，跑了的都懂。&/p&&p&&strong&那么天寒地冻，该怎么跑？&/strong&&/p&&p&问这话的同时已经表明你已经是一位意志坚定的跑步者，甚至点开这篇文章的人也是。冬季跑步，我和所有常年且全天候的跑步者会告诉你，艰苦，但是非常值得。我们有一些行之有效的方法，这些经验不会被写在教科书中，它们一般是被口口相传和模仿的。&/p&&p&&strong&天寒地冻，请成为装备党&/strong&&/p&&p&春季和秋季跑步，温度适合，基本上对装备要求不高，再差的装备因为环境条件好，不会造成什么大的问题和困扰。&/p&&p&夏季装备要求就多了起来，防晒、散热、速干，或者干脆不穿，小动物到了夏天选择的解决方案是褪毛，都是可以鉴价值。&/p&&p&到了冬季，长出一身美利奴羊毛不现实，只能靠装备。&strong&冬天，为了保证运动安全，请成为装备党。&/strong&&/p&&p&&strong&我所说的装备党不是怂恿你买最贵、最新、最潮的，而是告诉大家，寒冷天跑步对于装备一定要重视！&/strong&有些初学者认为穿暖和就行了，里面还是纯棉内衣，结果就是：跑起来热，出汗，停下来冷，灾难。特别是温度很低的环境，一旦停止跑步面临失温，甚至造成更严重的伤害。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&冬季衣服请参考三层穿衣法：里层速干排汗的衣服必不可少，中间层保暖，外层防风。&/strong&有些装备本身就自带两种以上功能，会减少穿衣服的负担。但至少有内层排汗和外层保暖。传统的跑步运动厂商也都会有自己的冬季产品，一些户外品牌也跨界大有作为，我自己比较喜欢瑞士的odlo的内衣，他们是从滑雪项目起家，功能内衣在运动防护上非常有效，冬季跑步，能保持身体干爽是一件非常爽的事情。&/p&&p&至于初学者，如何挑选品类倒也没那么重要，一句话：&strong&千万别穿纯棉&/strong&。&/p&&p&&strong&提&/strong&&strong&高积极性，可约上朋友&/strong&&/p&&p&如果你觉得冬天太冷不想出门，并因此打乱训练计划觉得懊悔的话，一个很好的方式就是约上朋友。实践证明这非常有效，将跑步内在的动力和与朋友一同跑步外在的动力（责任）相结合，将会极大提高你的成功率。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa934f5e046bbf7f6f77ef_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa934f5e046bbf7f6f77ef_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&跑步运动理论上属于个人项目，但是千万不要忽略小伙伴的作用。&/strong&当你在被窝里犹豫不决咒骂这该死的冷天气时，一想到朋友还在等着和你约跑，你那摇摆的天平或许就增加几分坚定，于是你穿上运动衣，走出房门，在楼道里稍作停留，适应一下温暖室内和天寒地冻室外之间的温差，跑向你们约定的地方，结果将是一天都非常美好。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5ccfa4a4cef1b3d206abc55e3261c7a_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5ccfa4a4cef1b3d206abc55e3261c7a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&什么，你说你约不到朋友，在这个通信无比发达的今天，各种博、各种信、各种APP早就让天涯若比邻变成现实，我相信你能找到遍及天下的跑友，就像我相信你能够在冬天爬出被窝跑步一样。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c22f6e5c5bebd6ed1aefc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c22f6e5c5bebd6ed1aefc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&冬季跑步辛苦之处往往是出门的一刹那，人对改变状态无论如何都是抗拒的，从起床到走路，从快走到跑步，从跑步到急停，任何状态的改变都面临不适应，不过，这才是你“适应力强”的表现。&/p&&p&&strong&在很冷的天气出门，渐渐适应温差，慢慢启动，慢慢变热，美好的感觉又会重新回到身体里来&/strong&，你绝不会后悔这次训练，你会感激和朋友在寒风中的约定，而你的朋友和你也有同样的想法。&/p&&p&&strong&全副武装，但出门要“有点儿冷”&/strong&&/p&&p&很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？&strong&请记住这个经典的口诀：“出门不冷说明穿多了。”&/strong&&/p&&p&选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。于是你有两种选择：穿上足够的衣服让身体暖暖的出门，跑起来会热；或者穿少一点，出门有点儿冷，跑起来身体发热后正好达到&strong&冷热平衡&/strong&。&/p&&p&举例说，一小时的跑步，很可能出门要适应5分钟，但是其后的55分钟都是跑步状态，所以，相较于少穿出门冷5分钟的痛苦而言，多穿出门不冷跑起来热55分钟才是最大的麻烦。&/p&&p&另外&strong&在北方高寒地区，帽子手套必不可少。&/strong&头是散热最快的部位，戴上帽子（或者冬季耳包）会使你少穿些衣服成为可能。手基本没什么脂肪保护，最容易冻伤，手套必不可少。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e63a57edfa816b1e446d1a7f_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&/p&&p&&strong&如果下雪了，还要考虑防滑的跑鞋，如果刮风了还可以带上口罩或者魔术头巾&/strong&，如果你戴眼镜，则要选择能够&strong&减少雾气的运动眼镜&/strong&，空气干燥适当涂抹保湿护肤品。冬季跑步真的很麻烦，但也真的有效（冬练三九嘛）。&/p&&p&&strong&注意安全，热身怎么强调都不为过&/strong&&/p&&p&强调热身源于我自己的受伤经验，有段时间膝盖受伤就是没有热身造成的，为此休养了大半年。我买了很多药水、药膏、贴布，还有护膝，几乎造成冬季跑步的心理阴影。后来我把冷天热身这件事儿牢牢印在脑海中，融入到血液里，也慢慢把自己跑结实了，从此再也没有受伤。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9ff7c38c5da88a070c84b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9ff7c38c5da88a070c84b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&冬季要热身的道理很简单，我们都知道冷天启动汽车要先热车，人也一样，&strong&需要一个肌肉慢慢变热变柔软变灵活的过程&/strong&。如果你还不了解冬季热身的重要性，请把处在冰冻状态的玻璃杯放在开水里，就知道忽冷忽热的厉害啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb52b01cc7bc0190bdf486_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb52b01cc7bc0190bdf486_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&冬季热身经典的动作是深蹲，激活膝盖附近的肌肉。&/strong&而且这个动作对力量要求很高，会很快让身体感受到“打起精神，一会要干大活儿”的信号。更高级点儿的快速热身，纵跳加上立卧撑，差不多是我知道的热身最快的方法了。&/p&&p&&strong&保持舒适，double你的装备&/strong&&/p&&p&前面讲的出门微冷的着装标准只能部分解决冬季跑步问题，但更多的情形是无论怎么尝试，跑完都会出汗，特别是进行强度训练的时候。&/p&&p&&strong&如果你到某一固定场所，我建议你带上两顶帽子，两副手套，两件贴身的衣服，double你的装备，穿一套备份一套。如果可以的话，内裤也备份。&/strong&&/p&&p&这样做在前往跑步场所的时候会比较辛苦，毕竟大包小裹像个出远门的流浪汉，不过在你顶着寒风跑完步，浑身汗涔涔的时候，这些干爽的衣物将使你明白所有辛劳都是值得的。是的，跑完步，换上所有干衣服，那叫一个焕然一新。&/p&&p&这条建议也来自我的亲身体验，我曾经在一个零下15度的天气里进行25公里训练，我跑的很愉快，像蒸汽机车一样充满活力，充满自豪。&/p&&p&但是训练结束之后，我笑不出来了，随着渐渐平缓的心跳和热气散去，我开始感觉寒冷，浑身湿漉漉的非常难受。帽子手套也湿了，还结冰……后来我到洗手间把贴身内衣都脱了，久违的干爽感又回到身体里，原来，干就很幸福。&/p&&p&那天回家，我一路都在念叨：要是有保暖的干衣物该多好……&/p&&p&很多朋友都会选择在冬季坚持训练，因为一开春就是马拉松的黄金季节，大量比赛等候在那里