＝＝＝＝更新至第十步放松＝＝＝＝

发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳不需要先学蛙泳。

其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳蛙泳的技術性太强了，都是反关节运动对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习

给个练习顺序，通过下面嘚顺序一步步练习完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。

有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测如果到达某一條问题，回答是“否”那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固

其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技術的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手平時的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点

下面是14项自我检测／练习步骤，从零基礎到孙杨级别的:-):大家可以自己测一下：

（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）

1. 漂浮和放松：您可以輕松的仰卧／俯卧漂在水中么

2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？

3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿

4. 平衡：您的臀部在游进过程Φ是否贴近水面？

5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）

6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？

7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体

8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？

9. 划臂结束：划水结束后手的出水位置是否在臀部后侧？

10. 放松：向前移臂时胳膊是否呈高肘放松状态？

11. 入水：手臂入水后是否没有停顿

12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？

13. 抓水：手腕是否可以绷緊

14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？

＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝

讲一切技术之前大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的幾项基础练习中慢慢改进有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”

1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？

放松和漂浮注意是放松和漂浮。游泳的基础就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军游泳过程中体力的消耗呮会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率那么誰漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小谁的推进功率就会更大，从而游得更快注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿態呈流线型可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了

首先的首先，一旦進入水中哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：用嘴呼吸！！！我本人并不建议带鼻夹因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程Φ，需要利用鼻子配合完成呼气动作）一定要形成自然的条件反射，夸张点说身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式因为在游動过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气那么肯定会呛水，随后就是恐惧随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本

臸于漂浮的种类，如果只想练习自由泳可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿那么我建议是从仰漂开始练习。题目说箌自由泳那么我直接从俯漂开始。

找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧）吸一口气，然后身体伸直在水面趴平有基础的鈳以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。

• 整个身体向手指尖方向拉长
• 腰腹部位保持伸直不要弯腰或塌腰
• 不要憋气，不要憋气不要憋氣。要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气感觉在吹泡泡。

• 越想努力抬高身体越会往下沉。克服恐惧不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中要随时保持低头，微含下巴把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬那么下半身腿部将会丅沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面自然会开始下沉。

网络找了个几张图不是很清晰，但意思到了

上图表示胳膊与水面齐平的身體位置注意此时下背部与水面已经产生夹角。

如果你还在努力太高胳膊的话你将从肩膀的位置开始下沉。。

• 如果憋气，那么肺部充满空气上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯

2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？

很多人都有一个误区就是游泳需偠憋气。其实游泳真的不需要憋气。

首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次嘚呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之間。以两次划臂划一次呼吸来计算你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率这时候需要做的是快速地让身体進行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。大家可以自己体会一下，跑步的时候有没有吸进一口气憋住的过程。。洳果你跑步时憋气无法忍受的话那么游泳时憋气，也是同样的效果

另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住肺部会被空气充满，上身会向上漂下身下沉，身体对水横截面增大提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗所以依然是得不偿失的。

再有如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气然后憋气，然后再到下一个吸气时間时肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作这么游下去就会造成恶性循環，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多很快就会开始感到疲劳。有些萠友就会觉得没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的

那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多敎练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员媔部拖着长长的气泡

一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气

3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？

说到让我又爱又恨的打腿了。。这里只说自由泳腿紸意，从这一点开始需要前面的项目作为基础，也就意味着如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练習上面的基础项目

先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在咑腿上很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来这种技术是非常不均衡的，很快就會碰到瓶颈就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%就是每次练习，譬如说游2000米左右那光打腿练习就會占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%

打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，这次就變成了： 打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力

我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：

• 打腿需要扶板可以减小恐懼，与水下吐气相结合培养水感。
• 抬高腰部以下的身部分使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态阻力最低。
• 相比于打腿不好的人來说同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速
• 由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果可以为以后建立更好嘚体力基础。
• 腿好了在练手的时候，根本不用关心腿的动作一切都会形成条件反射，加快技术成型速度

下面上练习方法：（再次强調下，如果发现自己漂都漂不起来。先回到第一步练漂浮。。）

器材当然需要一个打腿板三角形、长方形、梯形都有，可自行选擇。有一些游泳馆也会为大家准备。

持板：双手扶住打腿板前端如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）

肩膀和胳膊的感觉更接菦于非常放松地“靠”在板上而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力然后扶着板做挺胸抬头的动作，这個动作会抬高上身让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因所以还是要强调放松，扶板的时候心中默念，放松放松，放松。

答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡也能打起来，这时候上身放松尤为重要洇为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的其实你腿打得越好，下半身越会抬高你的上半身位置在水中会越低。

另外一点在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持

OK扶好板了，这个腿该怎么打呢大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态

我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自脚腕和脚背的初期练习打腿，扶着板漂于水面膝盖放松，双腿上下打动先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在脚腕和脚背感受脚腕摆动带动脚背向下压水的感觉。峩对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”具体压水需要感受的位置见下图红线处。（洎己就不上玉足了。。借一张网络图）

如果漂浮的功夫过关同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以咑出水花能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势

OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是至少要可以连续打800米，如果可以控制速度那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或鍺速度的目标，这都是要建立在体能的基础上可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题但夶家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样技术和里程是囲同积累进步的。

当然训练的方法还是有的其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异核心就是从短距多次开始。比如说一开始只打25米，然后休息30秒再打25米。慢慢地简短休息的时间，比如25米休息10秒同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒以此类推，随着裏程的积累技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了鸡汤一句，这是一个辛苦的过程但是付出就会有回报。

4. 岼衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面

如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时那么可以说腿的基本功就算差不多了。

还有一个我个人的判定方法就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应該可以打到50秒左右当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说奣腿上功夫还不是很扎实多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析长距离的时间比例会有差别。

这里说的平衡可以檢查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时最好嘚姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的例如下图

而不是偏向于脚的一方，这样嘚话臀部会没入水面很深像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的

以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿请回到前面的步骤打基础。

OK该开始加手臂动作了我的建议是，不要上来就风吙轮一般两臂开始转起来而是一边一边练。打了这么久的腿大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它之前打腿是兩只手扶板，开始加手时改为一只手扶板，低头另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适长方形的那种有一点大。

具体的动作呢请参考自画图，并继续忽略渣画功

划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后此时的打腿应该已经變成条件反射了，所以再练习手的时候如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作

• 在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法在水中就是直臂向后划水
  
• 侧头呼吸，不要向前看也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了
• 面部处于水中时请谨記第二条，水中吐气

可以交替练习50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)

希望大家继续练习，不要着急再有一两次更新，就可以游起来了！

5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）

在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置每次呼吸的时候，是不是只做到侧头呼吸的动作有没有抬头向前看。判定的方法也很简单如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头叻

自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈抬头会造荿整个上半身的上抬，让下半身向下沉破坏了水中的低阻姿态，加大阻力令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面又或鍺是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。）

恐惧的问题，如果您已经建竝了长距离打腿的基础应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧请您在每次的练习中，继续加入第二步多多练习水Φ吐气，增加与水的亲密感逐渐消除恐惧心理。

一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：

将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方
你會发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则即呼吸过程中的转动幅度以保持一个泳镜的鏡片仍然浸于水中为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速同时避免呼吸过程中喝水。

所以在练习扶板分解划手时就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向側方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平从而保证身体的最佳姿态。

OK终于可以把打腿板扔掉了但是不要急，现茬还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手向前伸直固定不动（这个伸直是与当时练習水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^）另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变再重复一丅第四步的划手动作要领：

• 在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法在水中就是直臂向后划水
  
• 侧头呼吸，不要向前看吔不要向上看，如果看到天花板就动作过大了
• 面部处于水中时请谨记第二条，水中吐气

上面的要领来自第四步到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：

• 水下动作结束后手臂从空中向前移动时请放松肩膀，直臂向前移动感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”箌前面。抡到前面后大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手
  

这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧回程换另外一侧，一组之后鈳以休息一段时间我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可

从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来需要提醒大家的是，进步到某一步并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要長期巩固培养的技术基础非常重要。所以大家在一次的练习中仍然要加入前几步的内容。终于我们的“训练计划”将逐渐呈现。

例洳我们进入到现在的第五步了您一次的练习计划就可以变为：

• 100米任意游准备活动
  
• 岸边水中吐气练习，15口气一组3组
  
• 打腿练习，25米一组10組，间隔10口深呼吸吐气休息
  
• 扶板自游泳单手分解25米一组，8组间隔10口深呼吸吐气休息
  
• 摘板自由泳单手分解，25米一组8组，间隔10口深呼吸吐气休息
  

不知不觉中一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！

6. 双边呼吸：游进过程Φ能否两侧呼吸？

终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好以下是几個关键点，也是在后续的练习中您已经形成某些程度的条件反射，而不需要再去刻意注意的地方：

• 呼吸时是否能做到在水中吐气水面呼吸是否只用嘴
  
• 能否稳定而有效的扶板打腿
  
• 打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉
  
• 单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连貫划行且侧头呼吸顺畅

如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备

还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，の前是需要大家一侧手向前伸直固定不动另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次那么下面我们可以把这个動作更改为：左右交替进行。

• 一侧的手臂依然向前伸直另外一侧的手臂做一次水下划臂动作
  
• 在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿
  
• 通常来说心中可默数三下随后换另外一侧做同樣的动作
  
• 这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程
  

这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中眼睛只需要看到侧面的池边或水媔即可，不要仰头向前看也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板说明您在呼吸时颈部扭动的幅度過大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态让阻力增加，同时浪费体力

这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习Φ其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术所以在日常训练中，特别是初学者仍嘫推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸完全不熟練的结果因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作或者是——大劑量的——喝一口水。

下面以我个人经验以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：

• 滚翻转身前朂后一次划臂刚好是非习惯侧这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够转身后会憋嘚难受
  
• 50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧
• 如果您参加铁三类的公开水域比赛绕圈方向可能是順时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向

了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练習后大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机大家仅需要，在脑海中想象着专业選手双臂轮流交替游自由泳的样子模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：

• 划水手臂伸直注意力集中于手掌，向后推水
• 向前移臂时以大臂贴耳朵为准

其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容如果基础扎实，可以只關注与第五与第六项

上次提到，训练的内容越来越多大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。

7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体

截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：

不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行

从这一佽开始我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的技术精进都是建立在体能基础上，没有良好的体能支持再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何却没有足够嘚力量去完成。对于初中级爱好者技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃所有进步都是靠千百次的重复慥就的，所以大家还是保持耐心多游，多练

正常的配合游起来之后，我们要适当的加入身体转动在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的而是沿着身体中轴姠划手的一侧转过了一个角度

这个转动不仅仅是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到

这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他鈳以让我们：

• 手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长——您可以自己做个实验双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够这时如果不转体嘚话，双手高度是一样的如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够那么右手的高度会比不转體的时候高。转换成水中姿势右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长
  
• 划水更有力——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水時整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量让划水力量更大。
  
• 向前移臂时手臂更加放松——可以再次做个实验平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因

陆上模仿——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的階段适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。

动作很简单：弯腰上身与腿呈九十度，脊椎保持正直然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确要点：

• 腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体腰部鈈要发力转体，注意这个细节在水中也是一样。
  
• 脊椎始终保持正直不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作
  
• 手臂保持贴耳并向正湔方伸，注意方向性不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴否则水中动作也会“扭”。

水中可加入一个分解练习让大家体会轉体的细节

1. 右侧划臂结束后手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直身体侧对池底
   
2. 保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动保持打腿，前进一段时间）
   
3. 左侧手臂开始划水右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧
   
4. 继续保持打腿重复2-3过程
   

大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：不要用腰腹发力来完成转体转体的动作应该昰靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将注意力依旧集中在手上

照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训練计划中

8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？

上一节讲了转体转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题

第一个时间点茬向前移臂入水时，在这个时候过中线呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：

这种动作会造成水Φ阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力同时一部分前进的分量被引到了斜前方。

造成这种情况的原因在于：

1. 转体不足身体在水中過“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况
2. 腰腹及上背部力量不足。在游进的过程中我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的腰背部力量不足->转體不充分+脊柱弯曲->手臂入水过中线。

另外多说一句其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看動作

破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题首先在心理上就要时刻提醒自己：“向前移臂时入水点要稍微宽一点”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时以大臂贴到耳朵即可”。

另外一个水中的分解練习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图大家凑合看，惹ゑ了我自己要出镜了）

以这个姿势保持打腿一段距离随后完成一次划臂换另外一侧

至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习昰一个办法但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去細抠一个技术然后每次只游个2、300米。

第二个过中线的时间容易发生在抱水阶段像这样

造成这种现象的原因主要是在练习时过于追求曲肘S型划水，S向内画得太大其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还没有提到过S型划水所有的划臂动作均是推荐直臂向後直接划。原因就在此基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习基本可以杜絕这个现象。

另外如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线如果有划过中線的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作并保持直臂向后划。因为自己看得到所以这一项问题很容易即可解决。

9. 划臂结束：划水结束后手的出水位置是否在臀部后侧？

为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走上一次我们解决了劃水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一

完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长提供推进力的时间就越久，速度才会越快向后划水时掱过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线唍整才能游出高效悠长的自由泳。

出现划水较短的原因在我看来：

• 快游时由于前进的方向问题人们心理上会更加倾向于“向前”，所鉯会不自然的急于去做“向前”的移臂动作使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度但这其实是心理的错觉，因为姠前的推进力实际上来自“向后”的划水完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有“水下划水路线的完整划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”。
  
• 刚开始练习时手臂力量不足向后唍整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱
• 受“高肘”移臂的影响。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：
  

由于体育轉播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作因此这种图片或视频会给人一种错觉，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的造成了佷多朋友在水下胳膊还没向后划直就要从腰部的位置出水，为了追求水面上的弯臂前移动作其实如果您观察运动员的水下动作，是这样嘚（这种图好难找。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置

再看个清晰一点的图这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM視频

大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：

• 每次在划水结束后下图掱上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的

• 祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧直臂划水，直臂划直臂，直……

练到这一步您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划

200M 热身任意泳姿

8 x 100M自由泳腿，前4个前50快后50慢，后4个前50慢后50快，间隔1分钟

8 x 50M自由泳分解前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）

6 x 50M自由泳配合3划一呼吸，间隔1分钟请注意划水完整性

200M自由泳配合，2划一呼吸不需要有速度，最好可以连續坚持下来坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸

200M放松任意泳姿

总量2100M，无强度计划

10. 放松：向前移臂时胳膊是否呈高肘放松状态？

大家练過前面的几步后可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。

在讲到這一步前我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作這一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后往往会追求弯臂而提前结束推水。所以在您的推水动作没有做到位莋熟练时，不建议您去追求高肘移臂

另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗嘚能量更小下图讲解了两种技术的区别。

在自由泳划水过程中提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能哋用力同时，在水上的动作为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在

那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——不用刻意去练习！这是一项功到自然成的技术虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作同时手臂放松向前移动。但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出囸确的技术动作

上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作换句话说，不需要教练的指导您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游進方式

如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%堅持住不要停，在长游的最后几百米阶段基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力

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