114,678被浏览8,670,290分享邀请回答6.8K172 条评论分享收藏感谢收起fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm------------------------------我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。11K85 条评论分享收藏感谢收起当前位置：
健身党想要保持身材，这些食物不容错过
作者：营养师_金财
& & 现代社会人们对自己的身材越来越重视。一个好的身材不仅使自己免疫力增强，拥有一个强健的体魄，同时对自身的魅力与外在形象也是一个很大的提高，所以在周末闲暇之时，越来越多的人选择走进健身房，塑造一个良好的身材与体魄。但是在健身阶段，对于食物的选择是非常重要的。我们既要减少多余脂肪又要保证人体每日的营养所需，那么在日常生活中应该如何选择健身时应该吃的食物呢，看看这些说不定可以帮到你。
& & 1，保证高蛋白质、低脂肪摄入。既要减脂又要健康的话，增强蛋白质的摄入是很重要的。人体内每天都需要有一定的能量供应，如果长期营养供应不足的话很容易导致人体出现许许多多的问题。因此我们 在生活中可以选择一些高蛋白、高碳水化合物的食物。例如土豆、玉米、燕麦等都是不错的选择。如果想吃肉的话，可以尽量选择清蒸鸡胸肉，切忌用油烹饪但可以选择一些佐味料来调节口感。同时，三文鱼刺身也是一个不错的选择。
& & 2，加强蔬菜的摄入，对水果选择性摄入。蔬菜蔬果中含有大量的维生素，对维持机体的免疫力具有很重要的作用。同时蔬菜中也含有很多纤维，含有极少的脂肪，既满足了对形体塑造的需求，也满足了日常生活中的机体活动。在选择蔬菜时，可以选择土豆、山药等有高碳水化合物的食物来保证机体的能量供给，同时也可以选择西兰花等蔬菜保证营养成分的充足。在选择水果时，应尽量选择酸一些的食物来增强人体所需要的营养，同时避免选择糖分过高的食物例如西瓜、葡萄等避免发胖。
& & 3，在选择油的摄入时，应尽量选择橄榄油、花生油等植物油来满足自身的甘油酸的需要。众所周知，橄榄油对于人体是十分有好处的，经常使用橄榄油，还可以起到美化皮肤的作用。
& & 纵然健身是一件好事，有助于身体的健康，但是选择科学的健身方法更为重要。如果不运用科学的健身方法，对人体反而有百害而无一利。保持良好的饮食习惯更是健身中很重要的一环。希望大家能规范自己的食谱，做到有效健身，科学健身。
温馨提示：
请不要迷信专家，专家说的对不对，是需要后续的临床试验去不断检验的，而且必定会有一些专家建议会被证伪。也不要蔑视专家，因为指南制定出来之前我们需要按照专家的意见去做，而且指南的制定首先要参照专家的意见。
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http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html
胸+三头视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。3. 腿臀也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。4. 肩腹 我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。——跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）——健身视频推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。——1分钟HIIT训练（15分钟）这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。视频版：文字版：饮食饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~运动内衣nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。例假我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。要不要蛋白质粉补剂我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）然后放到blender一打，巨好喝！！！会不会长肌肉，会不会腿粗我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。会不会长肌肉，变金刚芭比我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~我的身高不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。男生怎么练？男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)最后，卖个萌，请客官点个赞呗~ (二维码自动识别)56K2,469 条评论分享收藏感谢收起
http://www.bilibili.com/video/av7194072/?from=search&seid=2892386
博主Chloe Ting的手臂训练视频
非常好上手，没有过多的技巧性。就连你如果不怎么会做俯卧撑 都给你提供了跪式的女士俯卧撑作为代替。视频一共半小时左右，不想练肩部的女生可以跳过最后一个part。适合时间充裕的 想要消除拜拜肉的健身小白。手臂第二个：这个系列里的6分钟手臂 时间很短 但感觉非 常 强 烈。你或许点开了会觉得教练不好看 或者是话唠（话太多快进就好），但，真诚的，她的系列很良心。 完全不用器材，都是这个教练自己找的 怎么常见的动作，意外的有效。这个系列的臀部也很不错。适合时间不大充裕的朋友们。手臂第三个：美丽芭蕾系列。蛮有名的。坚持做完全套的话，应该是最有效果的一个。看上去温温柔柔的，实际上也是感觉强烈。
有很多搞笑的弹幕陪伴你 ；）
可以看到大家也都是豁了老命在做。
三个视频针对手臂不同部位。难度循序渐进。适合能接受一定强度的朋友们。时间看你想要做几个part了。tips：做锻炼的同时注意定期的测量自己的臂围，方便看出效果。2.针对大腿的训练看到标题了吗？很燃很有效。IT IS TRUE！!我大概做了大半个月，连我爸爸这种，很麻木的男人都看出我腿变细了。给这个链接就像给出自己的宝宝。累，但是非常值得。建议关闭弹幕做操，避免被弹幕里说累的人影响，你是可以做到的。大腿第二个:这个建议作为偶尔的训练。 效果好 但虐。建议给下肢力量较好的朋友做tips：很多人担心下蹲的动作会伤害到膝盖，确实是如此。为了避免损伤，下蹲时膝盖不超过脚尖。3.小腿训练：这个视频里的第一个“how to get slim calves”瘦小腿其实基本以踮脚尖的动作为主。没有瑜伽球的朋友可以跳过那一part，或者自己垫脚。小腿第二个：还是之前手臂训练那个教练。比起上面的小腿训练强度更高一些。时间也较短。tips：小腿训练，拉伸非常重要。两个视频里均有拉伸的示范，做完以后也请继续拉伸，保障你腿部肌肉的纤长。4. 腹部训练：腹部训练有 腹肌训练和平坦小腹训练，链接是一个系列，名字都有给出，按照自己的需求进行。腹部训练其实非常简单，平板支撑，卷腹，俯卧登山，俄罗斯转体，甚至是最简单的，俯卧撑。你可以选择视频训练，keep手机软件里也有效果很不错的运动组合。5.全身运动操。如果主要是减脂为目的的话，有氧操还是非常不错的一个选择。这是视频是一个普适性的全身操（即没有侧重部位。）这个系列是有侧重部位的全身塑形操，塑形操比较侧重有氧和无氧的结合。就是说如果你不是一个圆滚滚的小胖子的话，请做塑形的系列。这组操有不同侧重的，可以自由选择。tips：30分钟长度的操效果好，但是长期做容易感到厌倦。因此建议大家平时可以考虑多做我在1-4局部训练的组合，搭配15分钟左右的有氧热身即可。需要注意的是有氧通常作为热身，提高心率。就身体塑形而言，无氧是我们更好的选择。因为无氧帮助增肌，增肌帮助提高代谢，帮助你稳固小瘦子的地位。前期的热身可以跑步，开合跳，跳绳，或者 蹦 蹦 床～
（保持花样，保持新鲜感）最后再给大家一个热身视频和一个拉伸视频。第一个，warming up热身。当然其他系列你可以尝试。拉伸视频是这个系列的最后一个视频。这个拉伸我觉得融入了一些瑜伽的元素在，适合做完运动平复心情。最后，一个常被大家忽略的重要器材是 镜子。因为自恋是第一生产力，基本没见过没有镜子的健身房吧。镜子帮助我们更有动力运动，清晰认识自己的体型。而在运动过程中，镜子最重要的作用则是 让你观察动作的标准性，这点非常重要。（你也可以用其他能反光的平面，如，液晶电视屏...坚持不标准的动作 不如躺下幻想变成仙女。之所以发了这么多视频给大家，是希望大家换着花样来，不要产生“健身就该痛苦”的误解。我们没有要去准备竞技奥林匹克。（就算是奥林匹克傅园慧不是也挺开心的嘛。祝你们变成仙女。在天上等你们（hhhh）我没有其他人那么厉害的健身自拍诶..摆拍可以吗。可以。1.7K60 条评论分享收藏感谢收起练就完美身材 篇二：瘦人增肥健身的方法 以及 健身护具的选择_生活记录_什么值得买
练就完美身材 篇二：瘦人增肥健身的方法 以及 健身护具的选择
小编通知说能不能再增加下内容，因为打算后面每篇经验着重一个部位的练习，所以想了想决定把一些健身装备的选择以及健身基本名词和健身法则在这篇一起介绍一下。健身法则非我独创，我也只是一个学习者。要我独创出一些正确健身法则，臣妾做不到啊&希望某些人在蹦出来说：啊！你又抄袭！之前，仔细阅读本段文字十遍，然后右上角，谢谢！首先，是瘦纸的苦恼篇由于本人不是个瘦纸，平常被人问到最多的就是怎么减肥，就忽略了瘦纸们的苦恼&“我怎么吃就是不胖啊”听到这句话是不是想和我一起杀了他&劳资天天累成狗，吃的比猪惨，就为了掉那么二两称，你丫居然刺激我！&不过，怎么练就是不长肉的确是个很困扰人的问题，由于本人没有这方面亲身体验，所以先去恶补了一下这方面的东西，同时找了几个健身小伙伴的经验。———————————我是分割线———————————增重归根结底就是个热量摄入大于支出的事儿，你的新陈代谢再快再高，只要你摄入的热量超过了当天的支出，你就一定会增长体重，至于增长的是脂肪还是肌肉则另当别论。（啊喂！谁要肥肉啊！&甭管肥肉肌肉，能增重就是好肉&）1.吃高热量食物蔬菜是好东西，但是其单位热量过低，对于新陈代谢过高的你来说，拼命吃蔬菜不是个明智的选择，相反你应该摄入更多的碳水化合物和油脂，而不是富含纤维素的蔬菜。优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆子等，100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源，100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。关于健康脂肪我要多说两句，脂肪往往是遭到大家误解的，&脂肪分反式脂肪酸（植物黄油，油炸食品，巧克力，甜食），饱和脂肪酸（肉类脂肪），不饱和脂肪酸（牛油果，坚果，蔬菜初榨的油等） 在饮食规划时选用不饱和脂肪，而且是必须摄取的营养物。&2.多吃很多人会说，我已经去健身房了怎么还不长肉。但是我从身边的人看到的就是吃的太少，有时候吃的还不及我吃的一半多。关于这一点，首先要做的就是估算出你每天应该摄入的热量。关于所需热量的计算网上一输就能知道，但是下面的这个我觉得更适用于瘦纸们。摄入热量=体重（kg）x44大卡。举个例子，如果一个体重60kg的瘦人，他每天摄入的热量应该在2640大卡左右。刚开始这看起来会有些多，（好多人应该没有什么概念，我来让他更直观一点。100g米饭热量是116大卡&，换算过来就是65517g米饭，给你抹去零头也是四斤半的米饭，怎么样，形象点了没&。当然，我不是叫你所有热量都从米饭中摄入，就是吓唬吓唬你&）不过只有这样你才能长肉，不过这只是你长肉生涯的开始，两周后你还得再增加每天500大卡的热量，只有这样你才能创造一个热量盈余，达到增重的目的。&3.多餐不要说我三餐正常，一天三餐怎么够？更不要提很多人早饭都不吃，一天就吃那么可怜的两顿饭。加餐是很重要的，除了三个正餐，你还得吃上午茶，下午茶和夜宵，一天六餐才能保证你的训练后受损的肌肉能够有营养和能量源源不断地输入。简单地说，你需要每隔三个小时进食一次。此外，早饭对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，那么养成吃早餐的习惯是很有必要的4.足量的蛋白质肌肉的修复需要蛋白质，简单的说，你每磅体重需要摄入1克蛋白质，也就是说每千克体重需要大约1.5克蛋白质。这个说法不一，有的说2.2g有的说2.5g，我觉得1.5g足够&而优质蛋白质的来源如下：瘦肉：牛肉、羊肉、鹿肉、猪肉等-------中产阶级 & 牛肉30一斤吧大概家禽：鸡肉、鸭肉、火鸡---------------学生阶级 & 鸡肉10块一斤天天买太熟悉了鱼肉：金枪鱼、淡水鱼、去油脂深海鱼---土豪阶级 & 三文鱼80一斤？很少关注吃不起，罐头十几块钱蛋类---------------------------------全民共享 & 起伏不定5块左右乳制品：牛奶、奶酪、酸奶-------------普天同乐 & 10块一升吧说完吃就来说说训练欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松关于大肌群，就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。这里的意思即是说有一些器械的轨迹不科学你可能做起来不舒服，那么就不要做了同时自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。特别是好多人喜欢用史密斯机，但是更有效的方法还是卧推架和深蹲架，如果担心安全，可以选择一个绝对安全的重量。最后放上一个小视频，希望对大家有帮助一些资料来源于微博及百度，向他们的作者表示崇高的敬意&-----------------又是一条分割线-----------------接下来，是对一些健身装备的介绍一般说来，健身装备不像其他运动那么烧钱（当然如果什么东西都要美帝的牌子，就当我没说&）首先就是健身手套作用呢，就是保护手掌减轻器械的磨损，同时增加与器械的摩擦（就是让手抓得更牢），而且现在的手套基本上都会有比较长的护腕，也可以用来保护手腕&这是卤煮手头的手套，黑色的厚一些，蓝色的薄一些，黑色的对手腕的保护要好于蓝色的。还有一点要说的就是手套没必要买太贵的，反正都是摩烂的玩意。。。。卤煮目前只报废过一双，还是很耐用的而且卤煮也不喜欢戴手套，问我为什么，这就好比问“你是喜欢带冈本呢还是不带杜蕾斯呢”一样&下面贴个手套链接，为了证明我不是广告，请大家不要去我贴的店里买&&一定要货比三家省点钱&&同时对于不喜欢戴手套的值友，可以使用镁粉来增大摩擦，不然手掌出汗抓不住器械真的很恼火。同样链接只为展示，挑实惠的买 。接下来是对手腕的保护。上面已经说到一些手套会带有护腕，所以这个就看个人了。卤煮因为不爱戴手套，所以平时除非很磨手都会带护腕。对于护腕的种类，可以选择常见的那种把手伸进去的（原谅我贫乏的词汇&），也可以选择可调节的，可调节的好处就是对手腕的加压效果更明显，固定性更强&&这就是我说的那种，可调节护腕。LP护具么，好是好，就是贵，大家根据自己能力选择。接下来还要说的就是卤煮用来保护手腕的方式。散打绷带&这是它正常的缠法，用作护腕的话就全缠到手腕处就好了。有个缺点就是绷带很长，手腕处会觉得压力比较大，很容易血液循环不畅，所以更推荐可调节式的，价格都差不多下面说的还是手上戴的。。&助力带，作用就是在硬拉以及引体向上的时候避免由于小臂力量不足抓不住器械。对于日常训练以及是不建议使用的，毕竟小臂不练不行&再往下就是，还是老规矩，先上自己的&作用么主要就是在硬拉和深蹲的时候加强脊椎压力，固定位置，避免受伤。健美运动的动作很多都要求后背挺直，而一些人在做比较大的重量的时候就会常常弓背，这样很容易使得脊椎受力不均产生损伤。还要说一句就是，腰带并不是防止受伤的法宝，避免受伤，还是要选择适合自己的重量，注意动作规范。最后就说一下鞋的选择，平常去健身房就穿运动鞋就好。在做硬拉以及深蹲时建议大家穿鞋底比较薄，而且厚度不是很大的鞋，譬如卤煮这双退役很久的足球鞋 ，在健身房又找到了自己发光发热的方式&也有人喜欢光脚做硬拉和深蹲，由于我们健身房地面没那么干净，我就不尝试了&其实用的到的护具还有护肘，护肩，护膝等等等等，由于卤煮没用过，所以就不一一推荐了，各位可根据自己的实际情况选择需要的护具，同时也不要忘了在运动中的自我保护，毕竟护具不是万能的。---------------------分割线，保证最后一条-----------------比较重要的：是健身的一些基础名词。此处要感谢启鑫&下面这些在以后的经验里会经常出现，希望大家记住哈，专业名词解释引自网络：1.基础代谢人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。2.力竭力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。3.金字塔式训练金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。4.超级组超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已5.组间间歇组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！6.拉伸指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。7.肌肉感受在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。8.肌肉泵感肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。9.极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。10.RM我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都 完成8RM～12RM的负重训练。11.复合动作复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。12.孤立动作孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。13.自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。14.巨型组三个或者以上的动作无休息一次性做完最后一部分是健身法则：这部分要感谢州长，虽然州长也是从别人那里学到的吧。什么？州长是谁？&好吧这部分要感谢施瓦辛格，虽然施瓦辛格也是从别人那里学到的吧。只是把一些常用的原则挑了出来，基本够用了。而且那么多累死我也打不完&冲击原则冲击原则指通过变换不同的训练方式，对身体进行”突袭“，为了冲击身体，可以使用比平时重的重量进行训练；做更多的组数或反复次数；加快训练节奏,减少两组之间的休息时间；尝试新的动作；打破以往训练的顺序；或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。局部次数训练当你因为过度疲惫,而不能进行全程反复运动时,可以进行局部动作训练。局部次数在一组练习的最后,在你接近完全力竭时是最有效的。比如,你在进行斜托弯举练习的时候,你可以让你的基友帮你举起重量,然后你将重量放低一些,再尽力将其举起,即使只能举起几厘米;然后将重量放得更低一些,从那个位置开始做一些局部次数练习;这样重复下去,直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。孤立训练原则孤立训练原则指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分,将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。举个例子 :当你进行复合动作练习,比如说仰卧推举时,牵涉到的肌肉包括胸肌、三头肌、三角肌前部。另外一方面,当你在做某些动作,如仰卧飞鸟时,孤立地对胸大肌进行训练,这样可以让你用最大的强度对其进行刺激。在此基础上,你可以做上斜飞鸟动作,以达到孤立训练上部胸肌的效果。将此动作训练到力竭状态,你可以进行拉力器夹胸练习,尽力双手交叉,达到最大的顶峰收缩状态。这样可以孤立并发展胸肌上部的内侧。交叉组训练原则交叉组训练原则指的是,在你整个锻炼过程中,在两个动作之间,针对你想强化训练的身体部位,加入几个较高强度的动作组。比方说,当我决定加强小腿训练之后,我会来到健身房,做一些针对小腿的动作,然后进行仰卧推举训练,然后又再进行几组小腿训练动作,然后再进行上斜哑铃推举训练,然后又返回去进行数组小腿训练动作优先原则优先原则指的是,在你的训练安排中,给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域优先性。这样做之所以重要,是因为每个人身上都存在弱区。即使是对一名健美冠军来说,不管他获得了多少殊荣,他的体格中也或多或少存在着不足之处。无论你是谁,或者你的遗传有多好,你的身体必然有些区域增长得比较好,也比较快。以下是一系列应对该现象的方法 :·在休息了一天,体力得到补充,身体恢复之后,给特定的身体区域立即安排训练;·在训练的前期,而不是在后期变得非常疲惫之时,给特定的身体部位安排训练;·选择那些有针对性的动作,以获得你想要的那种增长(尺寸、形状、肌肉清晰度、肌肉分离度);·专注于提高基本的训练技巧,以增加你锻炼的效率和效果;·改变你的训练计划,这样你可以针对较弱的身体区域,增加额外的训练,比如说使用多种强度技巧。静力紧张训练原则在两组动作之间的 1 分钟休息时间内,不要光坐着,不断紧缩你正在锻炼的肌肉。这样不但能让肌肉“发胀”起来,而且可以为更多的动作练习作准备,而且就其本身而言这也是一种非常有益的动作。它本身包含着非常强烈的肌肉收缩预疲劳训练原则这个原则出现是因为一些肌肉要比其他的肌肉发达,所以当一些训练项目需要结合使用较不发达的肌肉时,就会出现这样的情况 :当不发达肌肉的能量耗尽时,发达肌肉的能量却没有完全耗尽。但是你可以改变你的计划,以孤立训练发达肌肉,让它们在与不发达肌肉一起训练之前就已经疲劳。比如说,你需要结合胸肌、前三角肌、肱三头肌完成仰卧推举。胸肌比其他的肌肉要强壮得多。在通常情况下你举起重量,你胸肌还没有达到极限时,前三角肌、肱三头肌却已经达到它们的极限。为了补偿,你可以先做哑铃飞鸟,孤立胸肌并消耗胸肌的能量。然后再做仰卧推举,此时的胸肌已经非常疲劳,这样胸肌会能够与其他的肌肉在差不多的时候达到极限。其他的预疲劳练习有 :深蹲之前做腿屈伸(预疲劳股四头股),肩膊推举之前做哑铃侧平举(预疲劳三角肌)渐增负荷法假如对一个身体部位一个星期训练三次,那么第一次训练是强度训练,使用相对较多的组数和次数,但是不要使用最重的重量 ;在第二次训练中增加重量,但是仍需要保存实力 ;到第三次训练时,你就要使用非常重的重量,并且控制每组的次数最多在 4 到 6 次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷,你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了.又码了这么多字，本片经验基本就到这里了，感谢您的观看，各位值友们，我们下次再会！小尾巴：不出意外的话下一篇开始就该是各部位的具体计划了，希望各位值友在评论里能说一下下一篇想看到那个部位的训练计划，共有6个选择 胸部 手臂 肩部 背部 腿部 腹部。同时卤煮已经被考试周这么的不成人形，时间紧任务重啊&.所以第三篇经验会在卤煮考完最后一科后正式动笔，之前会在评论里尽量回答大家的问题.最后的最后，各位值友们请祝我考试成功&.
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