怎样编排流瑜伽初级序列？
09:36:43 本文行家：
仰卧放松仰卧山式：双腿并拢，脚尖回勾，背部向下压向地面。1.& & & &单腿锁腿式：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，呼气，右大腿内旋脚尖回勾，深吸气，松开手，呼气慢慢放下右腿（换左侧）2.& & & &单腿炮弹开启式：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用下巴碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手手，呼气慢慢放下右腿（换左侧）锁腿式3.& & & &单腿炮弹开启式（变体）：右腿吸气收到胸前，双手抱紧膝盖，抬上身，呼气用额头碰触膝盖，右大腿内旋脚尖回勾，脚心内侧向外推，保持呼吸，深吸气，松开两手向后，呼气慢慢放下右腿（换左侧）4.& & & 炮弹开启式：&吸气两膝收到胸前，呼气抬起上身，下巴碰触膝盖，保持呼吸，如果可以双手从脚的两边在脚底交叉，整个身体收做一团，松开双手向后，呼吸慢慢平躺5.& & & &全身伸展：吸气抬起双腿，双手交叉向头部方向伸展，张嘴大声哈气，双腿双手分开向下画圆回到原位（三遍）6.& & & &仰卧手抓大足趾式：平躺，双脚踩地，右手勾住右脚的大拇指，吸气右腿向上，呼气打开，吸气回正，呼气打开（三遍，第二遍时左腿伸直左脚回勾，第三遍时左手向外伸开，头向左转，保持） 交换方向7.&&&&&&
针眼式：平躺，双脚踩地，右脚放在左膝上，脚心向外推出，双手从左大腿两侧抱住膝盖窝，右膝尽量向外展开，伸展髋部外侧& #如果轻松双手抱小腿胫骨&#还可以左腿伸直，双手握住左脚踝，抬起上身用额头触碰左腿，面颊触碰右脚，呼气慢慢解开还原（交换方向）8.& & & &仰卧扭转式：吸气双膝收到胸前，呼吸双腿慢慢倒向右侧，膝盖不落地，手臂打开向两侧，两肩下沉深呼吸，头部放正，吸气膝盖收回胸前，呼气到左侧。9.& & 摇摆式：两小腿交叉，双手抓住脚背外侧，前后滚动三次坐起来，双脚交叉，脚放在膝盖下面，吸气背部向上挺直，呼气前屈，双手放在额头下，伸展髋部外侧，吸气慢慢抬起上身（交换两腿）10.&&&
猫伸展式11.& & 骨盆移动呼吸：跪立，双手在胸前合掌，吸气骨盆向前，呼气骨盆向后，上半身不动。12. & &五体投地呼吸：跪坐，吸气骨盆向前双手从胸前向上伸展，呼气身体前屈手背超下，额头触地，手臂伸直吸气拱背，用身体拉回手臂，挺胸向外打开双手向上合掌，呼气双手收回胸前（三遍）13.& & 虎式变体：右腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍），左腿膝盖向外向后向内向前（各画圈三遍，反方向三遍）#膝盖转，充分消除髋外部脂肪，活动我们的盆腔#14.& & 跪姿扭转：呼气跪坐向后，吸气抬起上身，手臂上伸，呼气十指交叉屈肘，吸气转手掌向上，呼气收腹部右转，吸气回正，呼气向左侧扭转（三遍）#腹部收紧，每次呼气时加大扭转#15.& & 下犬式变化：跪立，双手向前支撑地面，脚趾踩地，吸气抬起膝盖，微屈膝，呼气腹部贴大腿，伸展肩背，吸气伸直膝盖上提收紧，呼气脚跟下踩，肩向后推（三遍）16.&&&
下犬式变化：吸气弯曲左膝，呼气弯曲右膝【两遍】吸气弯曲左膝头右转，呼气弯曲右膝头向左转#从手臂内侧往后看# （三遍）17.& & 站立前屈：下犬式向前走，双脚放在两手之间，手扶膝盖，吸气推膝盖，向前伸展后背，呼气前屈，手到小腿胫骨，吸气向前伸展脊柱，呼气下沉，手到脚踝，吸气推脚踝向前伸直，呼气下沉，手到脚两侧，吸气抬头伸展脊柱，呼气又下沉，停在这里，深长的呼吸，坐骨向上，重心移向前脚掌18.& & 动态幻椅式：慢慢吸气抬头，呼气屈膝臀部向下蹲，手向后摆，吸气向前向上带起来身体，呼气屈膝向下蹲；吸气向上抬一半，呼气收小腹向下蹲；吸气抬起，呼气完全下蹲19.& & 敬礼式，蹲立，双脚分开，吸气双手上举合掌，呼气双手到胸前，肘关节放在两膝内侧，吸气，小臂互推，向外推膝盖内侧，挺胸抬头背部伸直，呼气膝盖并拢，手臂前伸，手指触地，下巴碰触膝盖（三遍）20.& & 山式：从蹲立，吸气手指交叉，转手心向上，保持上伸挺直，慢慢站立，抬起脚跟，呼气脚跟落下，手臂在身体两侧，到山式。
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李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。gymra 流瑜伽 level2 3 第二集
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播放：10,58717,219被浏览7,192,117分享邀请回答3.5K425 条评论分享收藏感谢收起2.9K645 条评论分享收藏感谢收起&&&&简要内容：手臂伸展式：吸气，双臂从体侧举过头顶，与身体成一条直线，掌心相对，两大臂放在耳侧，收紧手臂、肩部背肌肉，向上伸展脊柱。注：收紧腹部、臀部和大腿肌肉，颈后侧伸展。
　　想塑造好身材，不妨练练下面的流瑜伽，很有效哦。 流瑜伽拜日式分解动作
　　祈祷式：脚尖脚跟并拢，收紧双腿、腹部、臀部，呼吸自然深长放松。
　　手臂伸展式：吸气，双臂从体侧举过头顶，与身体成一条直线，掌心相对，两大臂放在耳侧，收紧手臂、肩部背肌肉，向上伸展脊柱。
　　注：收紧腹部、臀部和大腿肌肉，颈后侧伸展。
　　站立体前屈：呼气，以髋关节为轴，身体向下弯曲，让腹部贴于两大腿上，手撑脚两侧，头颈自然垂落。
　　注：背部伸展,初学者可以弯曲双膝，以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。
　　增延脊柱伸展式：吸气，身体向上抬起，与地面平行，伸展脊柱，手指轻触地面。
　　注：从髋关节开始向前伸展，不要过分仰头以保证颈椎后侧的伸展。
　　平板式：呼气，双手撑住地板，屈双膝，将身体向后跳跃，同时，将双肘弯曲，身体向下与地面平行，成平板式。
　　注：向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向下时肘关节夹紧身体，收紧全身肌肉。
　　上犬式：吸气，脊柱向上向前伸展，伸展身体前侧，双脚脚背、双手掌支撑身体，收紧全身肌肉。
　　注：脚背撑地，小腿、大腿离开地面，肩胛骨放松，颈椎伸展，微屈肘，肘关节不要超伸。
　　下犬式：呼气，身体重心后移，髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型，两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。
　　注：收腹，肋骨向上用力，收下颚，双手臂放于双耳侧，身体向后推，拉伸腋下，尾骨、膝盖上提。
　　站立体前屈：吸气，双腿向前跳跃，至双手中间并同时将上体向上抬起一半，手指轻触地面。
　　注：向前跳跃时在下犬式基础上提脚跟，屈膝，收腹，收会阴，靠收束的力量收腿。
　　站立体前屈：呼气，屈双膝，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿，头颈部放松，双手放于两脚侧。
　　注：背部伸展,初学者可以弯曲双膝。
　　手臂伸展式：吸气，手臂带动躯干回到正中位置。
　　注：向上抬起的过程，保持背部伸展，收紧腹部。
　　祈祷式：呼气，双手合掌，收回胸前。闭上双眼，调整呼吸，放松。
　　说明：流瑜伽的体式编排是以拜日式为核心，以vinyasa做为连接，也即平板―上犬―下犬配合一个体式一个呼吸的方式进行连接，在此基础上，可以加入站立、扭转、平衡、前屈、后仰等体式。每式可以做5―12遍。
　　早上或今晚是练习的最佳时机。
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参与上面帖子讨论
发表于：10-12-10 18:55
没什么大不了，，摆正心态看开点吧。。
发表于：10-12-10 22:03
要开心每一天~~
发表于：10-12-11 09:15
傻女人才是男人身边的宝。
女人在世界上只有两种任务：
&&&&&一个是折磨男人，一个是拯救男人
&&&&&&&&&&&&&
发表于：10-12-11 09:26
要开心每一天~~
发表于：10-12-11 12:45
看看&&& 支持一下．．．．．．
发表于：10-12-11 12:58
一早来支持！！！！
不要因为寂寞而错爱，
不要因为错爱而寂寞一生。
发表于：10-12-11 15:19
偶喜欢流瑜伽。
发表于：10-12-11 17:42
来晒晒我的脚印O(∩_∩)O哈哈~
发表于：10-12-11 17:48
流瑜伽不错~~~
发表于：10-12-11 18:35
是挺好的，塑身！！！！！！！！！！
发表于：10-12-11 18:46
路过来瞧瞧了哦。。。。。。。。。。。
发表于：10-12-11 19:08
路过，支持下。。。
&('.')⒌⒛*;'
　.　.　。`　　&
　　　　　　　.　　&&&&q☆.
　　&*&.　　　　&&&&&&q&r
　　&&&&&&&.　。.&u(o'.'o)v
　　　　　&&&&&&&&~&(~)_(~)`~&.
　　　¨怎麽快吩貅峄.
发表于：10-12-12 09:48
叹。。天气变了，冬天是不是已经来了
发表于：10-12-12 10:30
流瑜伽是很好！！！！！！！
发表于：10-12-13 10:41
看看支持一下。。。。。。。
发表于：10-12-13 16:41
嗯嗯 支持下哦。。。。。
瑜伽是一种生活~
&&&&&&&&&&&&&也是种享受~
&&&&&&&&&&&&&&&&&&也最是你想要的~~自信、美丽、健康~~~~~~
发表于：10-12-13 17:07
hehe 流瑜伽很多人喜欢啊````
发表于：10-12-16 21:47
要开心每一天哈~
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我已阅读并同意、中的全部内容！　　最近很想学瑜伽，上了几节课，没啥感觉，不太相信这能改变体型。
楼主发言：7次 发图： | 更多
　　换普拉提试试
　　@大妞儿7
20:29:49.0　　换普拉提试试　　—————————————　　难不？　　
　　瑜伽本来就是塑性的，怎么可能几节课就有效果，最少一个月
　　感觉有。我妈说我腿细了，长高了。　　
　　准备学，但没信心，三十几了。好犹豫　　
　　我老婆说我练完瑜伽不仅身材变好了。智商情商都高了。一口气上八楼都不踹。每次周末可以大战七次。
　　我是根本坚持不下来，报了一年的班，去了五十次左右，都浪费了，普拉提是针对腰腹力量的训练
　　我们单位一大妈，练瑜伽瘦了十几二十斤吧，整个腰线都出来了，现在她是资深会员　　
　　@掀起了你的头盖来 5楼
21:28:17　　准备学，但没信心，三十几了。好犹豫　　-----------------------------　　有效果呀，我变成了柔软的胖子
　　练了一星期，背直了，我以前有点驼背，现在很享受拉紧的感觉　　
　　@甜甜的麦芽糖糖
21:13:59.0　　练了一星期，背直了，我以前有点驼背，现在很享受拉紧的感觉 　　—————————————　　拉筋　　
　　坚持了几个月 没嘛变化 现在已经不练了。。不过练完身体还是不错的，但是身材还那样　　
　　我是体重没变，但是整个视觉效果瘦了很多，小腿大腿围都减了，而且觉得身体特别舒展，身轻如燕啥的。　　
　　@ack5753910
20:28:00　　最近很想学瑜伽，上了几节课，没啥感觉，不太相信这能改变体型。　　—————————————————　　真的要坚持！特别有助于体型！　　
　　@月之风华
00:33:00　　@掀起了你的头盖来 5楼
21:28:17 　　准备学，但没信心，三十几了。好犹豫 　　----------------------------- 　　有效果呀，我变成了柔软的胖子　　—————————————————　　瞬间喷了，段子即视感　　
　　如果你有耐心，完全不用花钱去找人教，就网上搜一下蕙兰瑜伽的视频，先从初级练，半个月就有效果，我是太喜欢了。我感觉塑形最明显的就是肚子小了，大腿细了。　　
　　@想飞的鱼268
00:11:38.0　　如果你有耐心，完全不用花钱去找人教，就网上搜一下蕙兰瑜伽的视频，先从初级练，半个月就有效果，我是太喜欢了。我感觉塑形最明显的就是肚子小了，大腿细了。 　　—————————————　　半个月就有效果了啊，这么快！　　
　　@月之风华
00:33:52.0　　有效果呀，我变成了柔软的胖子　　—————————————　　我要变成瘦子.　　
　　坚持练习有效果的，在瑜伽馆跟着老师好些，很多动作不是难度有多大，就是要保持时间长短，在家一个人很容易偷懒。我那时候一周起码去三次，有时候一小时，有时候两小时，小半年吧，屁股腰都明显有改变。　　
　　@月之风华
00:33:00　　@掀起了你的头盖来
21:28:17　　准备学，但没信心，三十几了。好犹豫　　-----------------------------　　@李南cool 15楼
23:49:10　　有效果呀，我变成了柔软的胖子　　—————————————————　　瞬间喷了，段子即视感　　-----------------------------　　这是真的，不是有个动作是腿伸直坐着把腰弯下去的吗，一开始我就只能弯一半，练着练着后面就可以碰到腿了，气质减肥啥的真没见着，我练了最少都有半年，一周去两次
　　有啊。一阵子没去体重都上来了
　　其实我想问好看的瑜伽服你们哪里买=。=~
　　肉会变紧实，感觉整个人都会变挺拔，气质好了，慢慢有腰线出来了。。。　　长期坚持还是很好的。
　　我觉得有效果。至少身体柔软了呢。至少我坚持不住　　
　　有效的。 可以减肚子。
　　瑜伽的呼吸法真的好。
　　绝对会变　　
　　@ack5753910
20:28:00　　最近很想学瑜伽，上了几节课，没啥感觉，不太相信这能改变体型。　　—————————————————　　我之前练了一个月。腰线真的看出来了，不过后来不坚持了　　
　　我坚持个几个月再发表意见吧，看了大家留言知道肯定有效果的就行　　
　　我觉得近似条件的话最好选择形体芭蕾或者基础芭蕾，拉筋和培养挺拔身姿的效果比起瑜伽只强不弱，还没有瑜伽这么多折磨膝盖的动作，看到瑜伽那些单盘腿和双盘腿或以膝盖为着力点的动作，我都替那些人心疼，膝盖的磨损是不可逆的，就那么着急让膝盖提前老去？感兴趣的百度下“瑜伽
换膝”？　　瑜伽作为一项运动，还有一个致命缺点是不培养灵敏性和速度，什么都是慢慢保持一个动作很长时间，拿我民舞老师的话来说，常年练瑜伽，人会变迟钝变笨。。。我持不同意见，因为优雅的女人通常也是慢慢的，有些人也许就向往这份缓慢的优雅？　　说瑜伽能减肥的，应该是韧带还没开，或者平常不运动肌肉条件很差的，我见过很多人出大汗，尤其男的，好多是拉韧带疼出来的冷汗，我以前芭蕾把杆压腿也经历过这段时期，但是韧带开了一滴汗都不出了，我只是偶尔上一次瑜伽，动作比那些常年练的老会员还标准还好看，因为我芭蕾练的筋开肌肉也强，瑜伽课对我来说就是轻度拉筋和催眠(避开折腾膝盖的动作)。由于瑜伽拉筋效率缓慢，初学者可以疼好长一段时间出好久的冷汗以为减肥。。。真正消耗脂肪的应该是游泳跑步跳操这一类。
　　@滚来滚去君
21:23:08.0　　感觉有。我妈说我腿细了，长高了。 　　—————————————　　你多大，练的哪种瑜伽　　
　　我发现很多妹子练瑜伽肉是松的，适当加一些有氧远动吧　　
　　室友练了两个月，瘦了超多，现在她在教我们……　　
　　有人練過玉珠泫嗎　　
　　我想求适合产后哺乳期妇女练的瑜伽或者普拉提.谁好心提供视频连接或者下载地址啊
　　@涨大宝
12:40:00　　我想说，瑜伽教母张蕙兰的身材和气质一点也不好啊，小时候电视上经常放她在海边做瑜伽，那时候以为她是神经病　　—————————————————　　哈哈哈哈哈　　
　　@我不是卤煮 37楼
12:41　　我想求适合产后哺乳期妇女练的瑜伽或者普拉提.谁好心提供视频连接或者下载地址啊　　------------------------------　　同学，你好搞笑
　　@ack5753910 我觉得身体有变化，联系一个月了，一周一到两个小时，觉得背挺拔了，肌肉收紧了。最近有人说我瘦了，但重量没变，所以我相信是肉变紧实的原因。线条变好了，尤其胸部下垂有改善，我 喜欢张蕙兰。
　　@想飞的鱼268
00:11:00　　如果你有耐心，完全不用花钱去找人教，就网上搜一下蕙兰瑜伽的视频，先从初级练，半个月就有效果，我是太喜欢了。我感觉塑形最明显的就是肚子小了，大腿细了。　　—————————————————　　真的吗　　
　　@我不是卤煮 37楼
12:41　　我想求适合产后哺乳期妇女练的瑜伽或者普拉提.谁好心提供视频连接或者下载地址啊　　------------------------------　　不好意思，回错楼了。
　　@涨大宝
12:40:00　　我想说，瑜伽教母张蕙兰的身材和气质一点也不好啊，小时候电视上经常放她在海边做瑜伽，那时候以为她是神经病　　—————————————————　　戳中笑点　　
　　@零食大总桶
15:04:12.0　　戳中笑点 　　—————————————　　哈哈，我特意找了视频看看，确实有点　　
　　@马克专用2012 6楼
23:01:02　　我老婆说我练完瑜伽不仅身材变好了。智商情商都高了。一口气上八楼都不踹。每次周末可以大战七次。　　-----------------------------　　这。。。。。
　　@Niuniu小马甲 31楼
11:51:06　　@滚来滚去君
21:23:08.0　　感觉有。我妈说我腿细了，长高了。　　—————————————　　你多大，练的哪种瑜伽　　-----------------------------　　马上就21了，就是普通的哈他和流瑜伽，学校健身房里的，一周五次。
　　@darwin115
11:09:00　　我觉得近似条件的话最好选择形体芭蕾或者基础芭蕾，拉筋和培养挺拔身姿的效果比起瑜伽只强不弱，还没有瑜伽这么多折磨膝盖的动作，看到瑜伽那些单盘腿和双盘腿或以膝盖为着力点的动作，我都替那些人心疼，膝盖的磨损是不可逆的，就那么着急让膝盖提前老去？感兴趣的百度下“瑜伽 换膝”？ 　　瑜伽作为一项运动，还有一个致命缺点是不培养灵敏性和速度，什么都是慢慢保持一个动作很长时间，拿我民舞老师的话来说，常年　　—————————————————　　我觉得你说得很好，赞一个　　
　　@卖童装的小旺当
12:26:00　　有人練過玉珠泫嗎　　—————————————————　　我练过，身体柔韧性好了，但是没瘦　　
　　绝对有变化呀、瑜伽了5年、虽然只减重了5斤、但确有修饰体型作用
　　马克　　
　　瑜伽这东西一定要跟别的训练结合，这样效果会很明显，否则就是一个拉伸肌肉跟韧带的活，不过这个东西对于情绪有很好的帮助，久了对整体气质也会有提升。但单独就形体的提升来说，还是重量训练最明显，可以结合一下。有氧?重训?瑜伽，完美的搭配。不深蹲，无翘臀。这句话一点都不假，可以中国的女性都是健身黑的资深粉丝。　　
　　@掀起了你的头盖来
21:28:17　　准备学，但没信心，三十几了。好犹豫　　-----------------------------　　@月之风华 9楼
00:33:52　　有效果呀，我变成了柔软的胖子　　-----------------------------　　+1 柔软是柔软了，没减肉
　　不深蹲，无翘臀。老外的健身房里女的重训太平常了。这两张健身房的照片是在英国的大学的健身房拍的，非常平常。　　　　　　　　　　
　　@左手有鬼
10:30:18.0　　不深蹲，无翘臀。老外的健身房里女的重训太平常了。这两张健身房的照片是在英国的大学的健身房拍的，非常平常。 　　　　—————————————　　那男孩蛮帅的，女孩身材真好　　
　　@我不是卤煮
12:41　　我想求适合产后哺乳期妇女练的瑜伽或者普拉提.谁好心提供视频连接或者下载地址啊　　------------------------------　　@含苞待放的亭亭 42楼
13:20:52　　不好意思，回错楼了。　　-----------------------------　　那你有相关视频连接不
　　之前练过一年半，跟着老师那种，感觉身上赘肉少多了，臀部腰部都特别紧实，而且瘦了十多斤，体力也特别好　　
　　@我不是卤煮
12:41　　我想求适合产后哺乳期妇女练的瑜伽或者普拉提.谁好心提供视频连接或者下载地址啊　　------------------------------　　@含苞待放的亭亭
13:20:52　　不好意思，回错楼了。　　-----------------------------　　@我不是卤煮 55楼
10:21:19　　那你有相关视频连接不　　-----------------------------　　http://v.baidu.com/show/6733.htm?fr=ala9&ty=26
　　有变化，我朋友瑜珈两年多了，都有点腹肌了，肌肉比较紧，体形好，精神气质也更好了。　　
　　坚持一年半载的一定有效，就怕坚持不下去。我减肥是做有氧运动的，快走慢跑结合，从126斤到现在的108了，最近接送孩子上小学跑的比较多，吃的多也继续瘦，嘿嘿。
　　我上瑜珈有一年多两年了吧，基本上能保持在一周两堂课的时间，老实说，对我而言，身体外形没多大改变，不过太辛苦的动作我也坚持不住就放弃了。而且老师说练瑜珈呼吸比动作更重要，我是顾此失彼，所以我全当自己去伸拉，至今韧带也还是没有拉开。　　让我感觉变化最明显的是骑动感单车，双腿的条形顺了很多，不如之前肥肉一坨坨的横着长。后来喜欢的教练大概是私教课多了就不带课了，我也就弃了，单练瑜珈，很快腿上那些肥肉又横着长出来了。　　单靠运动减肥效果不明显，一定要配合饮食的，也就是午过不食？一定要吃，也只能吃低热量低脂肪低淀粉的，我也没有那个耐性。所以，减肥什么的。。。还是算了。
　　@含苞待放的亭亭
13:19:38　　@ack5753910
我觉得身体有变化，联系一个月了，一周一到两个小时，觉得背挺拔了，肌肉收紧了。最近有人说我瘦了，但重量没变，所以我相信是肉变紧实的原因。线条变好了，尤其胸部下垂有改善，我 喜欢张蕙兰。　　-----------------------------　　我有点驼背，能把背挺的动作说说吗，谢谢，我ＱＱ号
　　坚持几个月很多人会说你长高了，再几个月会说你走路好看，挺拔
　　瑜伽不可能几天就出效果的，真的要坚持。
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