摘要：健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。侧平举是健
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？1.侧平举力量过大在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧0.5kg-3kg是最合适的。如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。2.低次数前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。3.死死地握住哑铃有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。4.耸肩耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。5.举的太高在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。6.手臂过于伸直在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。
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随时查看文章收益健身时肩膀发出这警报，暗示你的关节很痛苦健身时肩膀发出这警报，暗示你的关节很痛苦速卓国际健身学院莫坤百家号健身增肌最重要的关节是？毫无疑问就是肩关节，它决定上半身的整体形态，肩关节连接背阔肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌以及肩袖肌群。几乎上半身任何一个部位，都离不开对肩膀的使用，一旦肩膀有以下的情况，一定要慎重处理，否则因为健身，造成肩周炎，那将得不偿失，且中断你的健身节奏！情况1：肩膀发出”咯咯“声响这个一般发生在健身刚开始的阶段，肩关节缺少滑液，导致做哑铃或杠铃卧推时，软骨之间的碰撞摩擦。若在冬天，重量很大的情况下会直接造成肩关节受伤。所以健身的前热身是重中之重，尤其是推举的训练！情况2：肩膀韧带受到损伤这通常是由于在卧推训练时，不正确的姿势所导致的，相对来说俯卧撑对肩膀的伤害远比卧推要小很多。如图所示，大臂与身体中线呈90°，虽然这样对胸大肌刺激更多，但却对韧带损伤更大，建议杠铃到最低点时，肩膀与身体中线夹角小于90°，如下图所示！情况3：积累性损伤若你的训练计划是这样的，今天胸肌，明天背阔肌，后天肩膀，大后天又是胸肌。那你的肩膀将会遭受4天的连续使用，本来练胸，已经对肩关节软骨造成微损伤了，明后天又扩大了此损伤。时间长了，此损伤会逐渐加深，造成无法逆转的关节炎！建议各位在使用肩膀的时候，一定要注意休息！当然了，对肩膀的使用，可能很多朋友也有类似的经验和经历，如果有欢迎分享本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。速卓国际健身学院莫坤百家号最近更新：简介:诚招喜欢运动，减肥，对薪资不理想换工作的作者最新文章相关文章健身时候骨头咔咔响，这是身体在向我们发出“警告”! : 经理人分享
健身时候骨头咔咔响，这是身体在向我们发出“警告”!
总觉得年龄大了，骨头好像不大好了。转动转动肩膀或者下蹲系个鞋带，就能听到骨头咔咔作响。不知道的人，总觉得自己是不是有关节炎呢？对此我只想说：有警惕性是件好事，但分辨这些关节声响的好坏，有助于我们拥有一个科学安全的锻炼过程和良好的心态环境。骨头一不舒服就补钙？这是一个误区！骨头不适不一定都和缺钙有关，也可能是钙吸收出了问题，也不是说钙吃得越多，骨头就越健康。其实，人一超过25岁，补骨骼里的钙效果是不大的，补的都是血液里的钙元素，但如果不适量，血液中的钙过高，反而会给身体带来伤害！我们一直说补钙，好像在中国每个人都缺钙一样，其实在生活中，钙是普遍存在的，只要饮食正常、健康，平时多晒晒太阳，一般不会缺钙。如果一味的、毫无节制的补钙，钙多了，反而会引起孕妇尿路结石、高钙血症、碱中毒等病症。骨头为什么会响？首先骨头响，先不要害怕。有的人握拳骨关节都会响，这是骨头和骨头之间摩擦而产生的。关节和关节之间存在着一种润滑液，这种润滑液有着润滑的效果，质地和蛋液一样，滑滑的。它的主要作用就是缓冲骨头之间的冲击，主子们不管是走路还是运动，人只要一动起来，关节也会跟着动起来，这个润滑剂就能起到缓冲的作用。关节润滑液的主要成分是水和大量营养物质，除了润滑，它还能将关节内部的骨质和软骨残骸排出。当你握拳或者用力的时候，关节和关节之间的缝隙会变大，但润滑液还是一样的量，这时候关节会产生一个低压区域，导致气泡的释放，所以骨头就会响。分辨身体发出的响声首先我们需要分辨锻炼当中发出的声响到底是生理性响声还是病理性响声？1.生理性响声只在关节运动时出现2.生理性响声发生时，没有特别疼痛的不适感所以满足以上两个条件，那就是生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。如果对自己的响声无法判断，或者不满足以上两个条件，建议还是去医院做个检查，根据医生的建议再做定夺。并不是所有的咔咔声都是正常的称得上是生理性弹响的，必须同时满足以下四个条件：如果不符合上述 4 个条件中的任何一个，即为病理性弹响。其实我们身体总是会有一些小小的状况，让人感觉怪怪的有点担心，实际上这些状况却没有什么危害，搞清楚这些，困惑就没那么多了，也可以继续放心的健身啦！~
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健身怎么把肩膀练宽
养生之道网导读：健身怎么把肩膀练宽，你是否知道呢？肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。健身怎么把肩膀练宽，下面就跟小编一起去看看。
健身怎么把肩膀练宽1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。2、哑铃前平举。前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂群。双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈; 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。4、哑铃侧平举哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。5、坐姿哑铃上推举坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。健身的好处有哪些1、改变你的心情能让你的心情变好,脑的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、,感到更快乐、更轻松!2、帮助健身能帮助我们睡得更好,研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!3、增强记忆力我们都希望自己有比较好的来面对工作的问题或考试,研究显示,有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!4、增加创造力研究证实,在57-75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的后(慢跑、骑),健身者的血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异!5、增加活力每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!健身时预防肩关节受伤要注意哪些方面1、在开始正式运动前要做一下“”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。时运动更是大忌。
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