抱臂前驱：双脚分开与骨盆同宽第二跟脚趾指向正前方，吸气抬头，胸廓向上抬拉长前侧躯干，大腿收紧重心放到脚掌，脚趾内扣展开大腿的囯绳肌，呼气繼续向下，互抱对侧的手肘手肘用力向远伸，观察呼吸双腿继续蹬展，收紧大腿前侧腹股沟向内推，小腹放松手臂松垂向下，通過重力拉伸腿后侧

交换手肘互抱顺序，重心放到脚掌收紧大腿前侧，腹股沟向内推不要弓背，展开腰椎的区域

解开两手，手指轻觸地吸气抬头，收紧背部肌肉骨盆向前翻，大腿收紧双手回到骨盆后侧，夹紧身体抬头，直背起身肩胛骨靠拢，放下双手闭眼放松。