自由泳训练要点 - 简书
自由泳训练要点
今天看这个自由泳外国教练视频做的笔记，非常有收获。
记住要点和技巧，然后大量高质量练习，比如老师问你先打腿1000次了没有。
平衡 力量 节奏
身体的平衡，流线型和节奏感是自由泳者需要具备的基本概念
流线型的体态是关键，改进泳姿时候，这是首先着眼的地方。
水平状态，最大限度减少臀部阻力，
头部处于低位，颈部伸长，看着水池底臀部抬升接近水面，处于最高效率身位。
一个好的参考标准，就是你要将你的前额往水下压，直到臀部有抬升。就在正确的身位了。
就像有一个水球，你把一个水球放在水中并把你的手放上去。然后往下压，你会感到一种相反的上升力量。身体也一样，当你把头部向下压，你的臀部就会抬升，像个水球。
观察他，划臂两侧是对称的。一方面来自他头部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面来源于正确的划臂姿势。
特别关注相对于全身你头部所处的位置，以及相对于上身你臀部所处的位置。
头部应该和身体同步运动来呼吸，不要让头部单独动，不要抬下巴换气。
不要为了呼吸而向前看，或者转头向泳池一侧。
要让你的头部和身体同步换气，随着身体的自然转动来换气。
很关键的一点是：要努力让换气时泳镜的一半没入水中。
如果你的头处在正确的位置，在你的头部形成一个弓形波。你会在这个弓形波的里面张开嘴来换气。头和身体同轴运动。
如果换气时看见你整个脸，说明在换气时，你是在往天花板看，我管这个叫观望天气。这时你过度转头，而不是与身体同步一致的。这时你需要改进的地方，这对自由泳来说却是非常非常重要的。
不同情况下采用不同模式换气：
新手应该学习两侧换气，每三次划臂一次换气。
随着你年龄增长你会需要吸更多的空气。同时泳进中需要更多的转体。
这时候单侧换气会更有利（每两次划臂一次换气）
michale 训练左侧换气25米，转身，当他回来时可能又用右侧换气25米。
由于他在每个划臂周期都换气，这样他就能够呼吸到更多的空气。同时也有更多转体，因为为当你呼吸时候，你的转体次数要多于你不呼吸时。我们希望自由泳时能够尽量处于侧身的姿态。因为与水平俯卧相比，侧身的姿态更具有流线型。
游泳全身一体动作，这点很重要。你整个身体要作为一个整体在水里游动。
不要认为你的自由泳知识用胳膊划水，用脚打水。你必须协调动作。
把你的核心或者说把你的躯干与这些联系在一起。所有动作的中心所在。
首先看他身体姿态如何，这是关键。
转体时，躯干，臀部和肩膀是同步的。
他们转体时这些部分是在同一个平面。这样做的话，他们动用躯干上的所有肌肉来划行。
划臂阶段尽可能使用最多的肌肉来提供推进力。
当他的手入水、锚定时，他处于侧身状态。接下来抓水时，他会将整个躯干转向另外一侧。他不是只停留在平卧姿态仅仅用胳膊划水。他用整个身体完成划水，这个非常重要
游的不对称，有时候会看到臀部左右摇摆，或者他们的手伸向一侧，而不是前伸或者后推。这些都是和你身体姿态和你换气的方式相关联。
把握好你的头和身体的姿态冰保持身体平衡。
游得最平稳的人，他们的划臂看上去总是毫不费力的。他们不是挣扎着游，他们不会偏向一侧，他们不会游得磕磕绊绊。没有左右摇摆和一起一伏，平稳前进，持续不断
提供了动力和推进力，是训练的核心。
六次打腿是冲刺型运动员的大力打腿方式。两次打腿更适合于公开水域或长距离的游泳。
六次打腿就是泳者每一个划臂循环打六次腿。
而一个划臂循环是左右臂各划一次。
这也是未来自由泳发展的方向。六次划臂大大加快速度
长距离游泳运动员女性，采用两次打腿，两次打腿可以一定程度降低退步的体力消耗，提高耐力。
也许前段用两次打腿，在比赛最后，要提速的时候，采用六次打腿。
两次打腿技术就是在一个划臂循环中打两次腿，即划一次臂打一次腿。平稳经济省力。练习2000次打腿。
打腿练习讲究的是快而狠。不相信那种大量的慢而散的打腿练习。
建立条件反射，这时候强大非常大。
我们相信短程快速打腿练习， 长距离耐力打腿练习。越多类型练习打腿，越能成为全能游泳选手。打腿速度快，同时幅度很小。而不是大而深的打腿。他用小而浅的打腿。接近水面，让水在他的脚上沸腾。这种技术比其他人技术都好，12岁学会这种技术，
屈臂划水，也有改良用的稍微直的
距离越长，划臂更多采用屈臂划水。这样更放松。屈臂划有更小的角动量。意味着划臂时的动量也许不会让你游得更快。但可以让你保存更多体力，完全放松游进。
采用屈臂划水的人其特点是会采用强有力的打腿。水下力量型划水。
更直的臂划能让你有更快的节奏。现代短程选手都采用这种方法。这让他们加快节奏，特别是在50米。
如果你有大力的打腿，你同样可以保持良好的体位。距离太长200m就不使用这种划臂方法。直臂短程冲刺。掌握自己的节奏。
一定要让你的手滑入水中
第一能除去你手上的空气。手利落入水，降低阻力。一旦入水，泡泡离开了。一定要感受到手是滑行入水的。不是砍入水，不是往后拉
第二手划入水时，身体位于侧面，最流线型姿态
最有效的自由式就是要在划臂的行程中锚定其手，手入水时，指尖指向池底。他们会努力让前臂与池底垂直。划水前段保持高肘，然后向后推水。你就可以用你的背阔肌的全部肌肉，还有手臂上的肌肉。
如果你是扁平的，或者肘部是垂下的。你只是划水，而没有你的肌肉群。
指尖朝下，向后拉水，形成用力划臂时的肘部位置。同时他向另外一面旋转侧身。为划水家吗，产生最大推动力。
接近池壁之前的大约2次或是3次划臂以内不能换气。换气会转移你的力量。接触壁之前获得最大速度。以最快的翻转速度，双脚分开，离开池壁是往池底部蹬腿。头和身体保持一条线。
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?自由泳打腿时脚面要绷直吗？
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是脚面绷直，还是让脚踝放松？
我是游泳教练，自由泳初学必须绷脚尖而且要直打腿大腿带动小腿至脚踝到脚尖。对于初学者随便打腿很容易形成错误动作既不美观又费力，初学绷脚尖直腿，等你练到了一定的量不用你故意放松你的腿就能很放松的进行打腿了，平时多压压脚面多绷脚尖有利于自由泳的学习，专业运动员都是这么过来的。希望你的游泳越来越进步！
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不要使劲刻意绷，会抽筋的……我前一阵右脚底老抽筋，就是因为右脚一直死绷着。
脚踝应该放松,否则不易打出&鞭水&的效果.
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