376被浏览25,820分享邀请回答93 条评论分享收藏感谢收起&p&对于健身党来说，鸡胸肉是性价比超高的食材。它容易采买，价格便宜。作为优质的蛋白质来源，鸡胸肉饱腹感极强，减脂增肌都少不了它。进入正题前先附赠几个小技巧～&/p&&p&&br&&/p&&p&关于鸡胸肉挑选&储存的小技巧：&/p&&p&? 新鲜的鸡胸肉肉质有弹性，肉质发软就不要选购了。&/p&&p&? 质量好的鸡胸肉颜色粉红有光泽。&/p&&p&? 冷冻鸡胸肉前最好把表面的水擦干净，剔去筋膜。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就是题主要的无油鸡胸做法啦，从热菜到沙拉、凉菜，最后还有一道鸡肉粥的做法～&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 无油煎鸡胸 --&/b& &/h2&&p&By ariaria&/p&&p&只需15分钟的腌制，用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理，味道好还不柴。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccc6fa3ebd8fca3b8c1377_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccc6fa3ebd8fca3b8c1377_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&--用料--&/b&&/h2&&p&鸡胸肉 一块&/p&&p&酱油 少许&/p&&p&干淀粉 少许&/p&&p&研磨黑胡椒 少许&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--做法--&/b&&/h2&&p&? 鸡胸肉一块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。&/p&&p&? 肉放入盘中，放入生抽，或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。&/p&&p&? 大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火（很重要），盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--小贴士--&/b&&/h2&&p&? 淀粉的用量无需太多，薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分，吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做，不会粘锅，但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润，里面咬开来还是干柴的。&/p&&p&? 注意提到的火候，锅要够热再把肉放进去，这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不会糊底了，然后再转小火，翻面轻松漂亮。&/p&&p&? 加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 西红柿罗勒炖鸡胸 --&/b&&/h2&&p&by Sunny_Kreglo&/p&&p&酸甜浓郁一锅出的菜，熬好的酱汁还可以直接放入煮好的意面或米饭伴着吃。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdaea54ffddc42d72035c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdaea54ffddc42d72035c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 用料 --&/b&&/h2&&p&鸡胸 4整块&/p&&p&西红柿 2大个，切块&/p&&p&紫洋葱 1个，切丝&/p&&p&蒜 3大瓣，切片&/p&&p&鲜罗勒或干罗勒碎 5-7大片，切碎&/p&&p&盐 适量&/p&&p&黑胡椒粉 适量&/p&&p&白胡椒粉 多放&/p&&p&迷迭香 适量，切碎&/p&&p&鲜甜菊叶或糖&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 做法 --&/b&&/h2&&p&? 一个整块鸡胸切成3-4大条，抹上盐、黑胡椒、白胡椒备用。&/p&&p&? 不粘锅热后，放入鸡胸，煎至焦黄后翻一面继续煎到焦黄。&/p&&p&? 把鸡胸盛出来，锅里继续炒蒜片、洋葱到出香味，放入西红柿。&/p&&p&? 等西红柿稍软，放入鸡胸，翻炒匀，盖锅盖，中小火咕嘟到西红柿变烂成酱汁。&/p&&p&? 放入盐、黑胡椒、白胡椒、切碎的罗勒叶、迷迭香、甜菊叶或糖调味，大火收汁。&/p&&p&? 汤汁浓稠后，关火。时间允许的话，最好能焖20分钟左右让鸡肉进味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 小贴士 --&/b&&/h2&&p&? 白胡椒要多放，和鸡肉很搭配。 &/p&&p&? 吃的时候把鸡肉扯碎蘸着汤汁吃，鸡胸嘛，否则会有点干。&/p&&p&? 时间富裕的话，小火咕嘟20分钟以上最好。&/p&&p&? 切鸡肉的时候，和鸡肉纹理呈45度下刀，切出的鸡肉好吃。&/p&&p&? 剩下的隔夜后更好吃。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 简易烤鸡胸条&/b& &b&--&/b&&/h2&&p&By 苗苗桑&/p&&p&适合减脂增肌的健身党哦~只需烤制15分钟的美味，锻炼后别忘补充蛋白质。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69adabdc53a9d5bfc450_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69adabdc53a9d5bfc450_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&--用料--&/b& &/h2&&p&鸡胸肉 1块&/p&&p&蛋清（可选）&/p&&p&料酒 少许&/p&&p&盐 少许（可选）&/p&&p&黑胡椒 适量&/p&&p&蒜粉 适量&/p&&p&辣椒粉 适量&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--做法--&/b&&/h2&&p&?整块鸡胸肉洗净，如果太厚从中间片开成两半，用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒，蒜粉，盐，辣椒粉，现磨黑胡椒，如果喜欢稍嫩的口感，可以加入适量蛋清。&/p&&p&?用手抹匀，给鸡肉充分按摩。&/p&&p&?盖保鲜膜腌制30分钟以上，最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜。&/p&&p&?腌好的鸡胸肉包上锡纸，要包严，防止水分流失。&/p&&p&?烤箱预热230度，上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫着，稍冷却后切条。&/p&&p&?加上你自己喜欢的蔬果。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--小贴士--&/b&&/h2&&p&?对于非减脂增肌人士，是很好的蛋白质来源，腌制时可加入一勺橄榄油或菜油之类的提升口感。&/p&&p&?香料的选择按自己喜好。&/p&&p&?喜欢较嫩口感的，请在腌制时加入适量蛋清或醋。&/p&&p&?锡纸要包严，防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。&/p&&p&?注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉，所以盐不需要太多。&/p&&p&?无烤箱的同学，可改微波炉版，锡纸改成耐热保鲜膜包严，高火1~2分钟。（依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 高蛋白减肥鸡肉饼 --&/b&&/h2&&p&By 开水子&/p&&p&全程无油，饱腹感很强，负担少少！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-16da62c87f61e6f5c3b8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-16da62c87f61e6f5c3b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&--用料--&/b&&/h2&&p&鸡蛋 一颗&/p&&p&鸡胸肉 400g&/p&&p&豌豆 少许&/p&&p&玉米 少许（豌豆和玉米可以换成自己喜欢的蔬菜）&/p&&p&淀粉 5g&/p&&p&盐 少许&/p&&p&黑胡椒粉 少许&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--做法--&/b&&/h2&&p&? 豌豆和玉米粒用热水泡着。&/p&&p&? 鸡肉剁成肉末。&/p&&p&? 把鸡蛋打到肉末里，加入豌豆和玉米，加淀粉拌匀。&/p&&p&? 把鸡肉末在手掌抱团压成肉饼。&/p&&p&? 平底锅烧热转小火，把肉饼下锅无油煎熟就可以出锅啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--小贴士--&/b&&/h2&&p&? 黑胡椒粉可以去鸡蛋和鸡肉的腥味，煎的时候不要放油，无油煎出来也不会糊，而且吃起来无负担。&/p&&p&? 这个方子可以做9个鸡肉饼，晚上的时候喝了一碗无糖白粥加一个鸡肉饼，很满足噢。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 咖喱鸡胸沙拉 --&/b&&/h2&&p&By 苗苗桑&/p&&p&无需开火的减肥必备沙拉，微波炉就能搞定，超级快手！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fb259f63d4215ffb46bcfe1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fb259f63d4215ffb46bcfe1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&--用料--&/b&&/h2&&p&鸡胸肉 1块&/p&&p&黑胡椒 适量&/p&&p&盐 适量&/p&&p&料酒 适量&/p&&p&迷迭香（可选） 适量&/p&&p&咖喱粉 适量&/p&&p&酸奶 适量&/p&&p&杏仁片（可选） 适量&/p&&p&配菜 自选&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--做法--&/b&&/h2&&p&? 鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片（后面受热会均匀）筋的部分切断。&/p&&p&? 撒适量盐和黑胡椒，抹匀。&/p&&p&? 淋少许料酒/白酒，抹匀。加点迷迭香在上面。（用自己喜欢的其他香草也可以）&/p&&p&? 保鲜膜包严，微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可。&/p&&p&? 小心拆掉保鲜膜（不要被蒸汽烫到），冷却，切成小块。&/p&&p&? 加入适量咖喱粉和酸奶，加一些杏仁片拌匀。&/p&&p&? 配上其他蔬菜~吃！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--小贴士--&/b&&/h2&&p&? 保证滑嫩的俩点：酒和保鲜膜。 &/p&&p&? 迷迭香可以自行更换为自己喜欢的香草。另外注意盐分，少量即可，不要太咸了。 &/p&&p&? 非减脂人士可换美乃滋提升口感。 &/p&&p&? 杏仁片换成松子，大杏仁等坚果都可以。 &/p&&p&? 蔬菜自行安排，生菜，芦笋一类的都不错。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 香芹凉拌手撕鸡胸肉 --&/b&&/h2&&p&by wuyujinn&/p&&p&鸡胸肉撕成肉丝，和水嫩多汁的香芹拌在一起，实在是美味又方便。简简单单拌好后放入冰箱保存，一盒大概能吃好几天，还饭面百搭呢。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e611ed94eeba28a0187d8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e611ed94eeba28a0187d8_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by @陆陆的后厨房&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 用料 --&/b& &/h2&&p&鸡胸肉 一块 &/p&&p&芹菜 六七根 &/p&&p&香菜 少许 &/p&&p&老干妈(吃辣的就加) 个人喜好 &/p&&p&料酒
&/p&&p&酱油
&/p&&p&大蒜 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 做法 --&/b&&/h2&&p&? 鸡胸肉洗净，冷水下锅，加两三头蒜，一点料酒，煮熟为止。判别熟没熟的方法是拿筷子戳一戳，如果很容易就戳底就是熟了，如果要用力戳才能戳透就再煮煮。&/p&&p&? 鸡胸肉捞起放凉，芹菜切丁后开水焯一下起，大概小于一分钟，不然芹菜软了影响口感。&/p&&p&? 鸡胸肉放凉后一条条顺着鸡肉纹理撕开，撕完后就能和芹菜丁放一起啦。&/p&&p&? 剩下的就是放香菜、醋、酱油、老干妈，根据个人口味放量。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 小贴士 --&/b&&/h2&&p&用密封盒装最靠谱，反正是凉拌菜，吃不完放回冰箱里就行。从口感和健康考虑一顿最多吃三天，我还尝试过放芦笋但是发现不好吃，芦笋太抢味了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&-- 香菇鸡肉粥 --&/b&&/h2&&p&By 美食情书&/p&&p&营养简单的减脂早餐，大米可以替换为糙米等杂粮，美味不减健康加倍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-715e13c48de9b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-715e13c48de9b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&--用料--&/b&&/h2&&p&大米 半杯&/p&&p&香菇 2朵&/p&&p&鸡胸肉 半块&/p&&p&玉米粒 适量&/p&&p&胡萝卜 一小块&/p&&p&盐 1匙&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&--做法--&/b&&/h2&&p&? 大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。&/p&&p&? 转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁。香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮。&/p&&p&? 鸡胸肉洗净，切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。可以随自己的喜好可以提前将它调一下味。&/p&&p&? 等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会。&/p&&p&? 等它们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟。&/p&&p&? 最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错。&/p&&p&&br&&/p&&p&（以上所有图片均来自下厨房）&/p&&p&下厨房」微信公众号：xiachufang&/p&&p&移动客户端端点击&&&下厨房（链接地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//at.umeng.com/mGzi8f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&at.umeng.com/mGzi8f&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），下载下厨房App。或各大应用商店搜索 下厨房&/p&&p&&/p&&p&&/p&
对于健身党来说，鸡胸肉是性价比超高的食材。它容易采买，价格便宜。作为优质的蛋白质来源，鸡胸肉饱腹感极强，减脂增肌都少不了它。进入正题前先附赠几个小技巧～ 关于鸡胸肉挑选&储存的小技巧：? 新鲜的鸡胸肉肉质有弹性，肉质发软就不要选购了。? …
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_r.jpg&&&/figure&&p&TRX在国内有很多翻译名称，最常见的称呼是“悬挂训练系统”，就像cs和“反恐精英”一样，英文字母缩写叫起来似乎更顺嘴一些。我个人认为不用过分纠结其名称含义（所以根本没写英文全称），大家更需要知道的是trx是一款不错的健身训练器械就可以。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx的组成相对复杂，部件有：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固定圈，调节带，调节锁扣，握把，足圈等。trx的工作原理：训练者通过对抗自身重量来进行训练，利用不同训练方法调整训练难度，来提高自身的力量、平衡、灵活性和核心稳定性等各方面的运动能力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d5bb0b00dffea3bab9f448_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多人说trx起源于美军（海军陆战队，海豹突击队，特种部队吧啦吧啦）仿佛啥东西沾上美国大兵四个字就显得特别酷。然而很明显这东西的发明灵感来源于“吊环”，最早就是大兵们模仿体操里的“吊环”设计的，流传广了之后被某有商业头脑和专利意识的退役军官给申请了专利而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx有两个非常显著的优点：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全面综合性：trx最早是用来做引体向上训练手臂力量和背部力量的（挂在坦克炮筒上做引体向上）后来使用花样愈发繁多，逐渐的被发展成了多功能的训练器械，几乎能训练到全身所有的肌群，提高训练者的力量。并且利用自身重量完成训练的同时强调了核心收紧以及全身的协调发力，相对于传统的力量训练更注重上下肢的力量均衡，身体平衡能力，柔韧性和核心稳定，也可以很好地减少训练中的运动损伤，所以说是一款很综合全面的训练器械。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&实用性：trx最实用的一个点就是轻便——重量轻，体积小，便于携带。说白了就是健身房不能随身携带，但是trx却能随身携带。&/p&&p&&br&&/p&&p&trx的具体使用法举例：&/p&&p&推胸，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&682& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&I，L，T，W，Y,&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&引体，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&深蹲，箭步蹲，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&649& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&719& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹部冲击，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&trx训练的难度调整原则：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb7ae8c3eec6e17c3aecd693_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb7ae8c3eec6e17c3aecd693_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.向量阻力原则——改变身体与地面的角度（角度越大，难度越小）
&/p&&p&2.稳定性原则——改变支撑方式(如：支撑点的大小，支撑点的多少等) &/p&&p&3.钟摆原则——改变开始时的位置&/p&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.训练前检查环境安全，比如锚点是否结实。&/p&&p&2.训练带与身体尽量不发生摩擦（trx的制作材料比咱们皮肤耐磨的多）。&/p&&p&3.训练带在训练过程中不允许松动。&/p&&p&4.核心始终收紧，骨盆始终保持中立位。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e980f84d8a903dd5df7c0716afb58850_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e980f84d8a903dd5df7c0716afb58850_b.jpg& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家也许发现我说得更多的是trx的使用思路而不是固定的某种方法，事实上就是这样，trx的使用不局限，不拘泥，否则大家还停留在当吊环做引体向上的阶段呢。根据上述的一些训练中的方法原则，有无数种使用方法等着大家去开发实践。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee33f07ee8dbc068aab71_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee33f07ee8dbc068aab71_b.jpg& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后要说的是trx虽然是一款不错的综合训练器械，但它自身也有其局限性，比如：对于肌肉生长，绝对力量的增加，效率还是较为低一些。如果你的训练目标是肌肉肥大或者绝对力量的增长，那么trx训练只能作为一种辅助训练手段去进行。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fce24174cc35afecade2_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fce24174cc35afecade2_b.jpg& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后的最后再插一个trx训练教学视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/v0164myfvx3.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/x/page/v0164my&/span&&span class=&invisible&&fvx3.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
TRX在国内有很多翻译名称，最常见的称呼是“悬挂训练系统”，就像cs和“反恐精英”一样，英文字母缩写叫起来似乎更顺嘴一些。我个人认为不用过分纠结其名称含义（所以根本没写英文全称），大家更需要知道的是trx是一款不错的健身训练器械就可以。 trx的组成…
&p&强力推荐泡沫轴这个神器！一轴在手，健康你有。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03f55e4d9aefcd78d0ed0e3e90f0df7a_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03f55e4d9aefcd78d0ed0e3e90f0df7a_r.png&&&/figure&&br&&p&可能很多人并不知道什么是泡沫轴，反正我每次给患者做康复都会加上泡沫轴的放松，效果甚好。泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，它可以很好的放松我们全身的肌肉，当然是包括题主所说的肩背腰。它是在我们主动运动的情况下放松，比单纯的按摩效果好得太多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了！&/p&&br&&p&&b&我录制过使用泡沫轴的小视频，大家可以看一下：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm%3Fwinzoom%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拯救颈椎，矫正含胸驼背:泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Trit2aIk6kSbH21bdfpEQQ__.htm%3Fwinzoom%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&保养和康复膝盖:泡沫轴放松大腿前侧 外侧 臀大肌 小腿后-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&我将在近期分享的知乎Live，就是关于如何康复颈椎不适 ，会更加详细和具体，还有很多小视频演示，希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。&/b&&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&b&关于泡沫轴具体是什么，大家还可以查看我的之前的回答：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 健身 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&另外你如果想够买泡沫轴的话，我用过各种各样的泡沫轴，我的经验，你可以买空心的（空心的别人也可以帮你滚，拿起来方便），有凸点的，长度在33厘米，直径在14厘米左右。&/p&&p&&b&如果你有需要，也可以关注我们健行者的微店，以后也会上一些你意想不到的贴心健康玩物：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weidian.com/item.html%3Fspider%3Dwv6a7i.ut1ksv90.xmy8e6fawi.7%26itemID%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴，国家队运动员放松神器。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
强力推荐泡沫轴这个神器！一轴在手，健康你有。 可能很多人并不知道什么是泡沫轴，反正我每次给患者做康复都会加上泡沫轴的放松，效果甚好。泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，它可以很好的放松我们全身的肌肉，当然是包括题主所说的肩背腰。它是在我们主动…
度过平台期：1.重新设定饮食计划，随着体重的下降，热量需求也在减少，由于体表面积和肌肉的减少，基础代谢也会略微下降，需要调整原有的饮食计划。
增加运动强度，由于体重的下降和运动系统，心肺系统能力的提升，原有的强度下脂肪的消耗会减少，需要增加运动强度，提高摄氧量。 3. 增加运动形式，尝试新的运动模式，动用新的肌群，进一步增加运动能力以此提高消耗。
度过平台期：1.重新设定饮食计划，随着体重的下降，热量需求也在减少，由于体表面积和肌肉的减少，基础代谢也会略微下降，需要调整原有的饮食计划。 2. 增加运动强度，由于体重的下降和运动系统，心肺系统能力的提升，原有的强度下脂肪的消耗会减少，需要增…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-280ecd3b99a03ad3ee426_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-280ecd3b99a03ad3ee426_r.jpg&&&/figure&&p&
时光飞逝，一霎间就要上完陈柏龄为期8周的训练课程。事实上明明已经结束了，为什么说就要上完呢？原于陈教头要求每人要上交课程反馈，才算完成，而且还不少于500字。我的天阿，想想小学考试写作文，往往洒笔刚写了开头，字格就已经不够用的我，这不明显看不起我吗？&/p&&p&
先总结一下中心思想：其实，陈柏龄也没教我什么，除了这点内容，不信，可以继续往下看。&/p&&p&
本人，2015年8月份开始接触系统健身。知识获取渠道从知乎到X派健身，完全不知道陈柏龄是何许人等。自己根据书上内容落实到纸上计划，详细地记录自己的三围，臂围，腿围和每一次的配重配合自己的锻炼。正当佩服自己的自学能力与惊人的执行力时，我的推拿医生告诉我：“你还是找个私教吧，你这样一两星期弄伤就来一次，很快英年早逝的。”&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9cf97a2e65ac5788508f_b.jpg& data-rawwidth=&108& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&108&&&/figure&当时我……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba52ae99254_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba52ae99254_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
后来，正当我四处寻觅私教的时候，他，出现了！他就像一道闪闪的金光亮瞎了我的24K纯钛金狗眼……&/p&&p&
偶然地一次机会，我刷知乎时忽然看到有一篇标题为“如何看待陈柏龄清空微博”帖子，我这个人并不八卦，但也就关心关心。继而也就发现了这个叫“陈柏龄”的用户，点进去一看，我靠，这个人关注40多万，也就比我多了个“多”和“万”，那得看看！关心关心！&/p&&p&紧接着，我便被安利到了他的个人公众号，居然被一篇讲“硬拉”的文章吸引得不能自已，作者能够写得让我足足看了7遍都看不明白，于是乎，我判断，这个人，不简单！&/p&&p&
这不开头还没开完，如果有字格，肯定又不够写了。是吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eebc862d22e7a6f61885c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&
先总结一下，其实，陈柏龄也没什么，除了知乎上有40多万的关注。不信，可以继续往下看。&/p&&p&
忽然有一天，公众号上发来了一条开班信息。&/p&&p&
我的天阿！这边刚点完赞，开班信息就载到我头上！&/p&&p&哪有这么巧的事儿，难道他真的是上天安排给我的真名天子？！所以，很快的，我便被约谈话了。&/p&&p&
那是一个阳光明媚的下午，我准时来到星X克。一进店，我四处寻找一个肌肉健硕的汉子，寻觅无果。约过了5分钟，有人在我背后跟我打招呼，我一转眼，我的天阿！好一个汉子，就差拿根套马轩杆了。3点05分坐下谈话，3点20分就只剩下一个仍迷离在星X克的我，哦，还有一个虎背熊腰的背影。他语速很快，思路非常清晰，作风很凌厉，明显在五星红旗下宣誓过（他很诚实地告诉我他之前是刑警，但我没有告诉他我曾经是三环十三少）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e70aa3c0e2b09ef26c427a55d85cac9_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e70aa3c0e2b09ef26c427a55d85cac9_r.jpg&&&/figure&&p&附上第一次见面的图片&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba80aefdb4afb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba80aefdb4afb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
再总结一下，其实，陈柏龄也没什么，他也是从人民群众中来，最终，还是要回到人民群众中去。&/p&&p&
终于入正题，为期8节课，教的内容包括一些基本动作的标准方式、以及运动解剖学，以及简单的饮食方法和运动学理念性的东西等等，其实也没教什么，反正我也只记了一整个本子还有8张图片而已。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae2a90ae378a29c067c9e_b.jpg& data-rawwidth=&3052& data-rawheight=&2096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3052& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae2a90ae378a29c067c9e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-4fe8c94effead6a705937_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-4fe8c94effead6a705937_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ce09d13e7f9f715d7de200_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ce09d13e7f9f715d7de200_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d80fe5d3da13f1c868cd8_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d80fe5d3da13f1c868cd8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0dac12501ebcf8a99e08c6_b.jpg& data-rawwidth=&3038& data-rawheight=&2211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3038& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0dac12501ebcf8a99e08c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-caefe1ca76d79b84f3146_b.jpg& data-rawwidth=&2823& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2823& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-caefe1ca76d79b84f3146_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f585b1db2f73bb806b049_b.jpg& data-rawwidth=&3221& data-rawheight=&2372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3221& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f585b1db2f73bb806b049_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-28cbdbae2a_b.jpg& data-rawwidth=&3153& data-rawheight=&2314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3153& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-28cbdbae2a_r.jpg&&&/figure&&p&
什么？看不明白？看不清楚？&/p&&p&
看不明白就对了，看明白了我还装什么逼？！&/p&&p&
那没办法了，我上个框架。&/p&&br&&br&&h2&&b&
课程内容主要目录&/b&&/h2&&br&&p&&u&一、主要理念&/u&&/p&&p&1 关于超能恢复&/p&&p&2 训练金字塔&/p&&p&3 肌肉解析及周期&/p&&p&4 向心离心、起止点、远近固定、动力链等知识点&/p&&p&&u&二、运动解剖学&/u&&/p&&p&1 多关节分析&/p&&p&2 单关节分析&/p&&p&&u&三、各大王牌动作分析及实操&/u&&/p&&p&1 俯卧撑&/p&&p&2 划船&/p&&p&3 深蹲&/p&&p&4 硬拉
&/p&&p&5 剪蹲&/p&&p&6 高杠深蹲&/p&&p&7 引体向上&/p&&p&8 卧推&/p&&p&9 推举&/p&&p&10提拉&/p&&p&11壶铃 &/p&&p&12低杠位深蹲&/p&&p&&u&四、人体五种模式&/u&&/p&&p&1 推、拉、旋转、不对称发力、支撑稳定&/p&&p&2 如何通过配合器械练习提高各项运动能力&/p&&p&&u&五、饮食&/u&&/p&&p&1 区域饮食&/p&&p&2 简易可行版饮食&/p&&p&&u&六、三大供能系统&/u&&/p&&p&1 供能系统&/p&&p&2
HIIT (波比跳、TABATA、平板撑)&/p&&p&&u&七、个人极限测试&/u&&/p&&p&1 各项数据记录&/p&&p&2 存在问题解答&/p&&p&&u&八、训练计划&/u&&/p&&p&1 如何制定计划（以终为始、个性化）&/p&&p&2 四大训练类型&/p&&br&&p&以上就是8节课，为期三个月（春节假期休息了大半个月，实际是两个月）左右的内容。我挑两个说一说：&/p&&br&&p&&b&1 &/b&&b&训练计划应该以终为始&/b&&/p&&p&你的训练计划是否符合你的健身要求？当下流行的健身体系大致上分为健美、力量举、塑形，综合体能等等，每一种健身体系都有非常缜密的训练计划，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你的健身计划符合你的健身目的吗？&/a&有兴趣的转到陈先生这篇文章，讲得很细。&/p&&p&我们做事情的一个宗旨讲究的是：以终为始。你的目的是什么，根据你这个目的你需要用什么样的方法，坚持重复不断修改，最后达成目标。健身也一样，你的健身目的是什么，根据你的健身目的你需要制定什么样的训练计划（作息+饮食+训练+恢复），持之以恒，最后达成你想要的健身效果。假如你想要增肌，用的配重只是你极限重量的50%，肌肉得不到相应的刺激，训练完了也不补充，又或者是大吃高热量高脂肪的东西而非高GI碳化或蛋白质氨基酸，作息方式还是跟之前一样，也没有给肌肉时间休息，这样能增肌？老师给你来当好不好？又或者你想减肥（减脂），减掉肚子上的游泳圈，拼了命地仰卧起坐，卷腹，负重卷腹，如果这样能瘦下来，那吃货岂不是个个都是瓜子脸？&/p&&p&所以，制定一个适合你，符合你自己需求的训练计划乃重中之重。这便是我们第一课学到的内容。&/p&&p&&b&2&/b&&b&如何通过配合器械练习提高各项运动能力&/b&&/p&&p&其实讲究的就是实际运用的问题。&/p&&p&每个人的训练目的都不一样，都终归到底还是希望自己的身体比之前更好，体能有所提高。如果我们最终只学会了在健身房撸铁的能力，而对实际生活中却毫无帮助的话，那这样子的健身方式又有什么意思呢？所以，运动解剖学可以帮到你。&/p&&p&我们通过运动解剖学知道，人的活动主要是靠关节的活动，而肌肉是连接在骨骼上的，关节的活动时必定带动了肌肉的收缩。所以，我们通过关节去分析动作，去分析肌肉。妈蛋，请讲人话。额。&/p&&p&就是说，当我们想要提高某一项运动的时候，往往我们通过该项运动中牵扯到关节去分析包含了哪几块肌肉群，然后对该肌肉群进行单项的加强，这样我们的运动能力也会得到相应地提高。&/p&&p&举个栗子：自由泳&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbbdd4941_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&自由泳前行时上肢（手掌到肩）、躯干（头到腰）、下肢（屁股以下）这三个部分主要是肩肘关节和髋膝关节在活动。&/p&&p&1抱水时手往下压水，上肢（手掌到肩）做的是微屈肘位的伸肩的关节活动；&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dc2483caddbb9_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dc2483caddbb9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2转体呼吸，躯干（头到腰）做的是整体旋转；&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-12a2a4bbf584a8aaa8d236e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-12a2a4bbf584a8aaa8d236e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&3打腿时：①、②屈髋+屈膝（收腿） ③伸髋伸膝（打腿发力）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c32d73e7bb8a0c0f324c97b79d88baf_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&/p&&p&现在通过这些关节活动，我们进行陆上的练习。&/p&&p&上肢：屈肘伸肩的动作可以做引体向上、杠铃划船等&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf02d159e5b5fc4679c60d_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2da845a1f3fbd121eed3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2da845a1f3fbd121eed3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&躯干：平板撑（主要起稳定作用）、农夫行走等&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e37bca78a1fee18a66c8_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e37bca78a1fee18a66c8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee1ec6b4feac2f858affa7a0_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&&p&下肢：伸髋伸膝+屈髋屈膝的动作不就是剪蹲、深蹲、硬拉这些王牌动作吗？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e631a0bf2a63df8a13e4b705eedd89d_b.jpg& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-721d052ee476cc5d898d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-721d052ee476cc5d898d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ce32c3d8aa3eb4954bac0a674c4c684_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&br&&br&&p&因为我们在陆上进行的是相同关节的活动，对应的肌肉群体能力也得到了提高，这样我们自由泳在水下的表现也就跟着提高了。&/p&&p&分析完毕。&/p&&p&还看不明白？那就对啦，鄙人花了三个月时间消化。&/p&&p&大总结：如果你只是想去学训练动作之类，我劝你还是不要去，因为训练时间不多，不像健身房的教（pei）练(lian)。同时，他很多理论知识，而且还经常拖堂，其实，陈柏龄没教我什么，就只教了我上面这堆，我就糊里糊涂地成了自己的教练了。&/p&&p&谢谢欣赏，可以鼓掌！&/p&&p&记录于&/p&
时光飞逝，一霎间就要上完陈柏龄为期8周的训练课程。事实上明明已经结束了，为什么说就要上完呢？原于陈教头要求每人要上交课程反馈，才算完成，而且还不少于500字。我的天阿，想想小学考试写作文，往往洒笔刚写了开头，字格就已经不够用的我，这不明显看不…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f1dad4fa61cc4ade3aba7faac20c2c_b.jpg& data-rawwidth=&1621& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f1dad4fa61cc4ade3aba7faac20c2c_r.jpg&&&/figure&这次考试是停课后的第一次考试，考试范围是之前讲过的13节课的所有内容。因为中间间隔了很长时间没有上课，这次考试的目的，就是督促大家停课期间复习前面的内容，不要把学过的东西都扔了。所以考试题目出的也比较简单，都是最基本的知识点。&br&&br&&p&从考试的结果来看效果还不错。参加考试的400人左右，及格率超过7成，优秀率也不错。希望大家在之后的学习中能有更大收获。接下来将会有第四次招生，请感兴趣的朋友密切关注招生信息。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b7cd884fc8cf48d8654_b.jpg& data-rawwidth=&1196& data-rawheight=&1314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1196& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b7cd884fc8cf48d8654_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&试题讲解&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&单选（每题2分）&br&&/p&&br&&p&1、并联肌小节越多，肌肉力量越？&br&&/p&&p&A、大
C、不变&/p&&p&答案：A。没什么可说的，基本观点。&/p&&br&&br&&p&2、肌纤维越长，越会呈现什么样的生理特点？&/p&&p&A、肌纤维收缩速度越快&/p&&p&B、肌纤维收缩速度越慢&/p&&p&C、肌纤维收缩力量越小&/p&&p&答案：A。基本观点&/p&&br&&br&&p&3、肌肉增肌训练时，肌肉的哪一部分肥大速度会比较快？&/p&&p&A、肌肉两端
B、肌肉近端
C、肌腹部份
D、肌肉远端&/p&&p&答案：C。肌腹就是肌肉的中间，比较膨大的部分。一般认为肌肉的这个部位比肌肉两端肥大的速度要快一些。&/p&&br&&br&&p&4、男性和女性，平均水平上肌纤维数量方面？&/p&&p&A、男性多于女性&/p&&p&B、男性少于女性&/p&&p&C、男性女性数量差不多&/p&&p&答案：C。基本观点。&/p&&br&&br&&p&5、优秀马拉松运动员慢肌纤维比例一般较大，这是因为？&/p&&p&A、先天基因因素&/p&&p&B、训练引起的慢肌纤维增多&/p&&p&C、可能两者皆有，目前还无法确定&/p&&p&答案：C。这件事目前还不能确定，可能跟先天因素有关，因为具备某些优势的人，成为某些运动项目优秀运动员的几率本身就比较大。另外很可能跟后天训练也有关系。&/p&&br&&br&&p&6、增肌训练时肌肉增大，其中I型和II型肌纤维的增大情况一般是？&/p&&p&A、I型肌纤维增大超过II型肌纤维&/p&&p&B、I型肌纤维增大少于II型肌纤维&/p&&p&C、两种肌纤维增大程度相同&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&7、控制眼球运动的肌肉里面，每个运动单位中肌纤维的数量，跟小腿肌肉里面每个运动单位中的肌纤维数量对比？&/p&&p&A、前者少后者多&/p&&p&B、后者少前者多&/p&&p&C、一样多&/p&&p&答案：A。控制眼球的肌肉运动非常精密，运动单位中肌纤维少有助于控制运动的力量，因为运动单位激活的话，里面的所有肌纤维都一起收缩。&/p&&br&&br&&p&8、不同个体相同部位肌肉的羽状肌的羽状角通常都？&/p&&p&A、一样大
B、不一样大
C不能确定&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&9、高尔基腱器官保护我们的肌肉不容易因为？&/p&&p&A、过快的收缩拉伤&/p&&p&B、过大力量的收缩拉伤&/p&&p&C、过长时间的持续收缩而损伤&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&10、当肌纤维处于较短的长度时，肌肉收缩力量会？&/p&&p&A、增大&/p&&p&B、减小&/p&&p&C、不变&/p&&p&答案：B。最基本的原理，对肌肉训练时孤立某一块肌肉很重要。&/p&&br&&br&&p&11、肌肉离心收缩的力量跟向心收缩相比一般要？&/p&&p&A、相同&/p&&p&B、更大&/p&&p&C、更小&/p&&p&答案：B。离心收缩力量大，最基本的原理。&/p&&br&&br&&p&12、肌肉纤维收缩速度越快，力量越？&/p&&p&A、小&/p&&p&B、大&/p&&p&C、肌肉力量与速度无关&/p&&p&答案：A。肌纤维收缩速度-力量关系，同样是最基本的原理。&/p&&br&&br&&p&13、1卡等于多少焦耳？&/p&&p&A、418.4&/p&&p&B、41.84&/p&&p&C、4.184&/p&&p&答案：C。基本内容。&/p&&br&&br&&p&14、对绝大多数人来说，下列运动方式明确地属于有氧运动的是？&/p&&p&A、跑步&/p&&p&B、自行车&/p&&p&C、举重&/p&&p&D、步行&/p&&p&答案：D。跑步、自行车可快可慢，快到一定程度就不是有氧了。所以一般来说步行怎么都是有氧。区分有氧无氧要注意根据运动强度来，更准确的说是相对于个人的运动强度。&/p&&br&&br&&p&15、下列能量物质中，对我们来说最“清洁”的能量物质是？&/p&&p&A、蛋白质
C、葡萄糖&/p&&p&答案：C。糖氧化就是二氧化碳和水，非常干净。&/p&&br&&br&&p&16、下列食物中，血糖指数最低的是？&/p&&p&A、红薯
B、意大利面
C、土豆宽粉条&/p&&p&答案：C。消化越慢，GI越低。虽然是淀粉做的，但是有些宽粉条的GI相比葡萄糖只有十几，非常低。&/p&&br&&br&&p&17、消耗肌糖原最彻底最有效率的运动是？&/p&&p&A、30%左右最大摄氧量运动&br&&/p&&p&B、75%左右最大摄氧量运动&/p&&p&C、100%左右最大摄氧量运动&/p&&p&答案：B。最基本的内容。&/p&&br&&br&&p&18、饮食控制得当的情况下，运动减肥前期体重下降不明显的原因通常不包括？&/p&&p&A、肌肉量的增加&/p&&p&B、肌糖原储量的增加&/p&&p&C、血量的增加&/p&&p&D、脂肪的增加&/p&&p&答案：D。肌肉、肌糖原、血量的增加，都是运动减肥前期会增加的体重，这样会干扰体重降低对减肥效果的反映。&/p&&br&&br&&p&19、肌肉产生泵感的原因跟以下哪种东西有关？&/p&&p&A、肌酸&/p&&p&B、胆碱&/p&&p&C、乳酸&/p&&p&D、肝糖元&/p&&p&答案：C。基本内容。&/p&&br&&br&&p&20、对于同一个人来说，相同的运动时间和类似的运动强度，下列哪种运动方式最容易引起延迟性肌肉酸痛？&/p&&p&A、慢跑&/p&&p&B、上坡走&/p&&p&C、下楼梯&/p&&p&D、椭圆机&/p&&p&答案：C。下楼梯腿部肌肉大量做离心收缩，离心收缩更容易产生肌肉延迟性酸痛。&/p&&br&&br&&p&21、肌肉延迟性酸痛的公认有效缓解方法是？&/p&&p&A、运动前拉伸&/p&&p&B、按摩&/p&&p&C、冷敷&/p&&p&D、以上都不对&/p&&p&答案：D。目前没有明确特别有效的办法。&/p&&br&&br&&p&22、长距离耐力运动运动中补糖的速度一般建议？&/p&&p&A、每小时100-200克&/p&&p&B、每小时60-100克&/p&&p&C、每小时30-60克&/p&&p&答案：C。基本知识。补充的过快，超过吸收速率没意义。&/p&&br&&br&&p&23、“水中毒”是那种东西缺乏导致的？&/p&&p&A、钾&/p&&p&B、钙&/p&&p&C、镁&/p&&p&D、钠&/p&&p&答案：D。水中毒就是低血钠症。如果大量出汗，又大量补充纯水就容易出现这种问题，因为钠水平太低导致细胞水肿。&/p&&br&&br&&p&24、增肌训练运动后即刻补充糖，以下食物中最符合建议的形式是？&/p&&p&A、粗粮&/p&&p&B、意大利面&/p&&p&C、白面包&/p&&p&D、苹果&/p&&p&答案：C。训练后即刻补充需要高GI糖类，所以白面包相对最好。&/p&&br&&br&&p&25、肌糖原的恢复，离运动结束时间越近一般越？&/p&&p&A、慢&/p&&p&B、快&/p&&p&C、不确定&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&26、普通人全身的储存脂肪，一般可以保证一个中等身材的男性不进食存活约多少天？&/p&&p&A、100-200天&/p&&p&B、50-60天&/p&&p&C、20-30天&/p&&p&D、5-7天&/p&&p&答案：B。基本的知识点。大家可以用人的每日热量消耗和脂肪储存的热量简单算一下，普通人身体里也一般有12-15公斤储存脂肪，热量非常巨大。过去都传说不吃饭人能活7天，也不知道谁说的，根本就是胡说。&/p&&br&&br&&p&27、对大多数人来说，减脂的时候，身体哪里的脂肪相对减少的更多？&/p&&p&A、面部&/p&&p&B、腹部皮下脂肪&/p&&p&C、内脏脂肪&/p&&p&D、腿部脂肪&/p&&p&答案：C。内脏脂肪脂肪分解率高，动员的比例一般会更大。所以减肥，尤其是男性，一般会“先”缩小啤酒肚。当然，全身的脂肪始终是一起利用的。&/p&&br&&br&&p&28、下列食物中，哪种最容易储存成身体脂肪？&/p&&p&A、白糖&/p&&p&B、面条&/p&&p&C、鸡蛋清&/p&&p&D、红烧肉&/p&&p&答案：D。食物脂肪最容易储存成身体脂肪，糖类和蛋白质则相对不容易。&/p&&br&&br&&p&29、食物脂肪储存成身体脂肪，一般会浪费掉其中多少能量？&/p&&p&A、3%左右&/p&&p&B、10%左右&/p&&p&C、15%左右&/p&&p&D、20%左右&/p&&p&答案：A。这是按照长链脂肪酸来计算的。脂肪储存浪费的热量非常少。&/p&&br&&br&&p&30、下面哪种仪器测量内脏脂肪率相对最准确？&/p&&p&A、健身房体脂秤&/p&&p&B、脂肪卡尺&/p&&p&C、磁共振仪&/p&&p&答案：C。健身房的BIA测不出内脏脂肪。脂肪卡尺对内脏脂肪的测量也是估算出来的，对于年轻人来说比较准确，随着人的年龄增大，准确率逐渐降低。MRI可以直接反映内脏脂肪量，非常准确。&/p&&br&&br&&p&31、甘油三酯水解之后的甘油一般会被如何利用？&/p&&p&A、合成甘油三酯&/p&&p&B、排出体外&/p&&p&C、合成蛋白质&/p&&p&D、转化为葡萄糖&/p&&p&答案：D。基本知识点。&/p&&br&&br&&p&32、下列哪种物质能抑制脂肪的分解？&/p&&p&A、酮体&/p&&p&B、维生素C&/p&&p&C、水&/p&&p&答案：A。基本知识。&/p&&br&&br&&p&多选（每题3分）&br&&/p&&br&&p&1、II型肌纤维多的人力量大、速度快，原因有哪些？&/p&&p&A、II型肌纤维直径较粗&br&&/p&&p&B、II型肌纤维ATP分解酶活性较高&/p&&p&C、II型肌纤维氧化酶活性更高&/p&&p&D、II型肌纤维周围毛细血管密度更大&/p&&p&答案：AB。基本知识。&/p&&br&&br&&p&2、每个人的增肌潜力不同，这可能跟以下哪些因素有关？&/p&&p&A、每个人的肌纤维数量不同&br&&/p&&p&B、每个人的快慢肌纤维比例不同&/p&&p&C、每个人的基础激素水平不同&/p&&p&D、每个人的肌纤维有氧氧化酶活性不同&/p&&p&答案：ABC。基本知识点。先天条件对增肌潜力影响巨大，所以真是练得好的不一定练的就多对，可能是先天条件好。反过来也一样。&/p&&br&&br&&p&3、运动单位募集的“大小原则”相关知识包括？&/p&&p&A、肌肉发力的时候，绝大多数情况是最小的运动单位先被募集，再依次募集更大一些的运动单位&br&&/p&&p&B、肌肉低强度收缩时不需要募集大运动单位，所以慢跑一般不会使用到腿部肌肉中较大的运动单位&/p&&p&C、轻重量高次数的增肌训练并不有利于肌肉单位的大比例募集&/p&&p&D、肌肉训练需要先讲肌纤维“激活”&/p&&p&答案：ABC。基本知识。&/p&&br&&br&&p&4、磷酸肌酸供能的特点有？&/p&&p&A、提供能量速度非常快&/p&&p&B、提供能量时间非常长&/p&&p&C、提供能量不需要氧气&/p&&p&D、在极快速冲刺性运动中是主要的供能方式&/p&&p&答案：ACD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&5、在营养学概念里，下列属于“糖”的有？&/p&&p&A、红糖
D、蜂蜜&/p&&p&答案：ABCD。营养学的糖就是碳水化合物，所以这4种东西都属于糖。&/p&&br&&br&&p&6、不摄入碳水化合物时，血糖的主要来源有？&/p&&p&A、肝糖元分解&/p&&p&B、身体蛋白质分解&/p&&p&C、脂肪分解&/p&&p&D、磷酸肌酸分解&/p&&p&答案：AB。基本知识。&/p&&br&&br&&p&7、长时间中等以上强度有氧运动时补糖的好处有。&/p&&p&A、有助于维持免疫功能&/p&&p&B、有助于延缓疲劳&/p&&p&C、有助于减少肌肉蛋白质分解&/p&&p&D、有助于脂肪氧化&/p&&p&答案：ABC。基本知识。&/p&&br&&br&&p&8、为什么高碳水饮食前期体重增加比高脂饮食要快？&/p&&p&A、高碳水饮食导致磷酸肌酸储量增加&/p&&p&B、高碳水饮食导致糖原储量迅速增加&/p&&p&C、脂肪含水量很低&/p&&p&D、高碳水饮食导致肌肉迅速增加&/p&&p&答案：BC。高碳水饮食导致糖原储量增加，会附带让身体增加大量水分。但脂肪含水率很低，所以增加脂肪不会大量增加水分，体重增长慢。当然，脂肪储存的热量密度更大也是一个原因。&/p&&br&&br&&p&9、人胖的时候会先胖哪儿主要受到哪些因素的决定？&/p&&p&A、季节&/p&&p&B、基因&/p&&p&C、性别&/p&&p&D、年龄&/p&&p&答案：BCD。跟季节一般无关。&/p&&br&&br&&p&10、下列属于糖异生的原料的是？&/p&&p&A、乳酸&/p&&p&B、丙酮酸&/p&&p&C、肉碱&/p&&p&D、丙氨酸&/p&&p&答案：ABD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&11、促进脂肪分解的激素主要有？&/p&&p&A、肾上腺素&/p&&p&B、去甲肾上腺素&/p&&p&C、胰高血糖素&/p&&p&D、皮质醇&/p&&p&答案：ABCD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&12、左旋肉碱补充剂可能不具备促进减脂效果的原因一般认为有？&/p&&p&A、补充剂形式的左旋肉碱吸收率很低&br&&/p&&p&B、人体自身合成左旋肉碱的量足够使用&/p&&p&C、补充剂形式的左旋肉碱纯度不高&/p&&p&D、补充剂形式的肉碱都是右旋肉碱&br&&/p&&p&答案：AB。补充剂形式的左旋肉碱吸收率很低，另外人体的肉碱通常是用不完，所以即便多补充可以吸收，也没有什么用。&/p&
这次考试是停课后的第一次考试，考试范围是之前讲过的13节课的所有内容。因为中间间隔了很长时间没有上课，这次考试的目的，就是督促大家停课期间复习前面的内容，不要把学过的东西都扔了。所以考试题目出的也比较简单，都是最基本的知识点。 从考试的结果…
&p&我做过3年多教练，之后带过三年多康复和体态矫正，面对的都是大众健身领域，也的确发现大部分人的形体和身体运动机能都是严重受限的，所以就借我媳妇儿做下模特，拍了一些基本动作的照片，大家在家对着镜子就可以进行自我评估，这些动作比较简单，算是比较基础的身体运动能力，如果有一项动作不达标，说明机能是明显受限的，不太推荐很严格很坚持的上健身房加大阻力或者高强度的练习，平时尽量平缓的选择自己喜欢的运动，不要强迫和勉强自己，因为在机能受限的前提下，缺乏正确的指导非常容易受伤&/p&&br&&p&图片脸部都打了马赛克，请勿转载图文&/p&&br&&p&&b&1，肩部机能的自我评估&/b&&/p&&br&&p&&b&第一个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8d7f36a3de15fd493f0a_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8d7f36a3de15fd493f0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因为是在瑜伽教室拍的，所以墙壁上贴有装饰画，请忽略&/p&&p&动作要点：脚后跟，腰，肩膀和后脑（鼻尖对应的后面那一点）都必须紧贴墙壁，然后双手平举，手心向前打开，大臂，肩膀和手面都紧贴墙壁，同时保持整个后背和腰还有脚后跟也紧贴墙壁&/p&&p&这个动作看似简单，但是有的人的大臂跟整个肩膀后背可能贴不到墙壁，说明肩部机能受限了&/p&&br&&p&&b&第二个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c8f14dbc5ab563c909d17cbb8f887fb_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c8f14dbc5ab563c909d17cbb8f887fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&保持第一个姿势动作不变，整个后背，手臂，手面紧贴墙壁，然后手臂开始向上滑动，在滑动中注意，肩膀和手臂手面必须始终保持紧贴墙壁，而且千万不可以撅腰，腰和脚后跟后脑都必须紧贴墙壁&/p&&p&会有一部分人做这个动作比较困难，手最多滑动到这个位置，就无法再继续了&/p&&br&&p&比较好的姿势，是可以手臂直立的，即在保持腰，脚后跟后背紧贴墙壁的前提下，手臂滑动到下面的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed99c4ac17547cbeb8cccf5d9de8be4c_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed99c4ac17547cbeb8cccf5d9de8be4c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&双手直立，如果你能够无困难做到这个动作（注意千万不要撅腰），下面请开始耸肩，使劲儿耸肩，手臂跟手使劲儿往上伸，如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b320024bfffaf_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b320024bfffaf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&注意，肩膀一定要能够紧贴自己的耳朵，如果贴不到，说明肩部机能受限&/p&&br&&p&&b&下面我们看肩部评估的第二个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8c1dcf506fae8cbe4188_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8c1dcf506fae8cbe4188_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体盘腿而坐，收腹挺胸抬头，保持背部垂直于地面，然后做上面的动作，注意保持大臂平行于地面&/p&&br&&p&&b&从侧面和后面看，应该是这样的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a49cf2f9d514e1d8a79d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a49cf2f9d514e1d8a79d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cdc80d95cd375b6a2083_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cdc80d95cd375b6a2083_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&这个动作的要诀是大臂和肩部必须是保持同一个平面，很多人做不到，拼命努力可能只能做到下图这样&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-abe9fdd2382f7cca1cfb5ce_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-abe9fdd2382f7cca1cfb5ce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也就是整个手臂的活动范围最多达到这样，看看镜子，&b&如果你的手臂无法张开到和后背一个平面，小臂折叠的位置最多达到这样，说明你的肩部机能严重受限了，需要提高警惕&/b&&/p&&br&&p&为什么说肩部的活动范围和活动机能非常重要，原因很简单，长久以来大家的认知都是，我去健身房加阻力练习，推胸就能练胸，举哑铃就能练三角肌，哑铃飞鸟就能练胸肌，但是大家都忽略了自己很可能肩部肌肉的机能受限了，这样你去做哑铃坐立平举，你的手臂根本无法垂直于地面平举，始终保持倾斜的角度，首先是运动效果太差，其次长久以不健康不正常的姿势，本来身体就已经不舒服了，加大阻力后，更大大增加了受伤的风险！&/p&&br&&p&&b&而且肩胛和肩膀的活动机能又是跟胸部直接相关的，肩胛和肩膀的活动机能受限，会导致你根本感受不到自己胸肌的动作，同样都是做哑铃飞鸟，有的人做完胸肌有涨实感，有的人只是感觉手臂跟肩膀累个半死，最大的区别就在于肩胛的活动范围问题&/b&&/p&&br&&p&&b&2，腿部运动机能的自我评估&/b&&/p&&br&&p&&b&第一个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cad0307dbe866f222a9bb1fd3f99dfd_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cad0307dbe866f222a9bb1fd3f99dfd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&非常简单，自然跪坐，然后抬头挺胸收腹，&b&看看自己的屁股能不能自然的坐到自己的脚后跟上，如果很吃力或者根本坐不到，说明腿部机能受限&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ed1edcf8f870bead8eecf5db3cc422_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ed1edcf8f870bead8eecf5db3cc422_r.jpg&&&/figure&&p&然后上半身往前趴下去，手臂往前伸，直到额头贴住地面，看看屁股能否靠在脚后跟上&/p&&br&&p&&b&第二动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a75bebb3ebe0d7b5e99b2782_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a75bebb3ebe0d7b5e99b2782_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&双脚比肩膀稍宽，自然站立&/b&，然后用手抱住自己的脚踝前部，低头含胸收腹，自然下蹲，看能否蹲下&/p&&br&&p&这个动作侧面来看是这样的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12bd8f467c713ee5f2d21b4b675c1d3a_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12bd8f467c713ee5f2d21b4b675c1d3a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果无法下蹲，说明腿部机能严重受限！&/p&&br&&p&&b&下面一个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-437d775bdaca2aa0bab95ed_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-437d775bdaca2aa0bab95ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&双脚与肩膀或者骨盆同宽&/b&，仍然双手抓住自己脚踝前部，低头含胸收腹，自然下蹲，看自己是否能保持平衡蹲下&/p&&br&&p&&b&这个动作的侧面&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fac9c290c680f02b932d4b_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fac9c290c680f02b932d4b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后一个动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4aeee77e01dbe9d6aacb157_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4aeee77e01dbe9d6aacb157_r.jpg&&&/figure&&br&&p&双脚并拢，低头含胸收腹，抱住脚踝，自然下蹲，侧面是这样的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-034a3adba3fc91c7d85088bdb39be6e8_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-034a3adba3fc91c7d85088bdb39be6e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&这个动作比较困难，很多人下蹲可能是这样的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbdd8e3edbab1c1d7278_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbdd8e3edbab1c1d7278_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&也就是脚后跟不得不抬起来，说明无法做到这个动作，这个就是腿部机能不好的体现&/b&&/p&&br&&p&以上就是一些最简单的自我机能和运动能力评估，做完以后，如果发现自己身体的机能受限了，那么就不着急立刻去健身房努力坚持或者拼命加重量，自己选择自己喜欢的运动，慢慢坚持，多加休息，一旦有不适感那么立刻停止就好&/p&&br&&p&当然，大家最好奇的是，如何提高自己的机能，改善自己的体态，进而提高自己的运动能力和身材，这个不着急，以后的系列中我会慢慢更新图文和视频，教大家一些简单的徒手或者简易器械的动作进行自我恢复，在做这些动作的时候，也自然会提高心率消耗热量降低体重，所以不用担心，关注我后续文章即可。&/p&
我做过3年多教练，之后带过三年多康复和体态矫正，面对的都是大众健身领域，也的确发现大部分人的形体和身体运动机能都是严重受限的，所以就借我媳妇儿做下模特，拍了一些基本动作的照片，大家在家对着镜子就可以进行自我评估，这些动作比较简单，算是比较…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d6cd8bb192_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d6cd8bb192_r.jpg&&&/figure&&p&有效突破瓶颈期的第一步，就是将补剂和药物排除在外，率先审视自己的“训练饮食休息”三大块。而很多人却完全搞反了！&/p&&p&初级健美爱好者往往很难从自身方面找原因，眼光容易停留在补剂和药物上，将停滞的原因完全归咎到外在因素。&/p&&p&&strong&追根究底还是对这项运动了解不够深入，蛮力用得太多而脑子动得太少……&/strong&&/p&&p&首先说说补剂：&/p&&p&健美运动员对待补剂往往有不同的态度，一类人认为合理利用它们是能制造锦上添花效益的；另一类人在懵懵懂懂的时候习惯吃补剂，到了自身发展成熟之后却再也不吃任何补剂了；最后一类人则是选择性地长期使用一部分补剂、然后把另一部分定义为“垃圾”……
&/p&&p&注意，以上提到的三种健美运动员虽然对待补剂有着不同看法，但没有人会认为补剂能够取代基础饮食，也没有人会将补剂当做进步的关键。&/p&&p&&strong&对补剂的痴迷和个人训练水平普遍呈现一个反比的关系&/strong&：水平越低的爱好者越是认为自己离不开补剂，水平越高的训练者越是把它当做可有可无......&/p&&p&你要知道，高水平训练者的营养需求远超低水平训练者，那么他们补充营养的重点在哪里？——&strong&基础饮食&/strong&！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-10b5bcc43eb06dde5ccb_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&再说说药物：&/p&&p&看看以勤奋刻苦著称的健美巨星Lee Priest怎样谈论药物。&/p&&p&Lee Priest：“记得有一次我在金吉姆健身房训练，感觉状态不好就离开了，我得了流感。然后有个人问Lee在哪里，另一个人告诉他说Lee不太舒服，今天病了。他就咬定说那是因为药物。&/p&&p&——我们健美运动员也是人，我们也会生病的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d12a25a377a75ab_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d12a25a377a75ab_r.jpg&&&/figure&&p&我接到过不少邮件，那些业余爱好者发照片给我看他们使用的药物cycle。每次我看见他们的药物cycle，都震惊他们用那么大的剂量，那比保罗迪利特用的还多。&/p&&p&我和保罗生活过一段时间，我听过他使用药物的谣言，当我亲眼看到他使用的剂量时，甚至不及人们说的一半多。&/p&&p&悲哀的是大部分业余爱好者使用的剂量比职业选手用过的最大剂量还大。&/p&&p&我想这些谣言之所以存在是因为人们想当然地认为我们应该用这么多药，因为我们看上去像用了很多药，他们认为如果赶上那个剂量，外形就能变得和我们一样。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcf9e2f0330be9bbeafb1e_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcf9e2f0330be9bbeafb1e_r.jpg&&&/figure&如果他们没有去考虑更重要的事情：全方面的投入、生活方式、训练、饮食、休息、等等，那么无论他们用多大的剂量都不会有任何收获。&/p&&p&我经常一五一十地告诉别人我用药的剂量，人们反过来嘲笑我是个骗子……&/p&&p&几乎所有的体育项目都用药，但我们健美被扣上用药最多的帽子，而且如果碰到这个圈子里的某个人出了什么事，那就是因为药物。&/p&&p&听我说，无论我们健美运动员辉煌了或是落魄了，药物都不会是主要原因。当我决定打比赛时，我花在牛肉和鱼肉上的钱必定比药物多。&/p&&p&备赛期间我花在晒黑和准备其他东西上的精力比你想的要多，只拿药物说事的言论常常令我发笑……”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6a11d150f9e88a5178f76_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&回到今天的主题，那么瓶颈期的切入点在哪里？——&strong&训练，饮食和休息&/strong&。&/p&&p&在组成健美运动的这三大块中，休息没有什么技术含量，情绪平静地入睡，尽量早睡早起满足8小时左右的睡眠就行了。&/p&&p&而饮食方面的技术含量虽然比较高，但对初级爱好者却没有太多的要求，起步头几年只要掌握一些基本营养知识就足够获得持续的增长……&/p&&p&至于训练方面，那才是最复杂，最需要琢磨的，也是瓶颈期首当其冲的切入口。&/p&&p&假如你真正能将基本动作做到位(事实上很难)，接下来可以补充两个有效建议：&/p&&p&1. 瓶颈期首先审视自己日常的训练计划是否有效，是否达成“进阶”：肌肉需要承担以往没有承担过的压力，完成了以往没有完成的任务才会引发增长。如果你在每一次训练中使用的重量、组数、次数都随心所欲，你的训练计划就是没有进阶的，不合理的。这样的话饮食和休息再好都是无效的……&/p&&p&2. 另一方面，不要将上一条当成是万能的，每次训练都强迫自己大幅度进阶，那样也会适得其反。过强的刺激、过快的进步速度会导致身体被迫陷入停滞。但如果你每一次进步的幅度刚刚好，给肌肉施加的压力刚刚好，肌肉就会很喜欢——正如8届奥林匹亚冠军李哈尼所说：刺激，不是毁灭。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e468b60bdf13b01bacdbe2a986db0945_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e468b60bdf13b01bacdbe2a986db0945_r.jpg&&&/figure&
有效突破瓶颈期的第一步，就是将补剂和药物排除在外，率先审视自己的“训练饮食休息”三大块。而很多人却完全搞反了！初级健美爱好者往往很难从自身方面找原因，眼光容易停留在补剂和药物上，将停滞的原因完全归咎到外在因素。追根究底还是对这项运动了解不…
对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，这个时候——肌肉量比胸肌形状重要得多。&br&&br&周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的胸肌训练，当然你也可以安排两次，间隔一天以上，但是不建议每周超过两次。&br&方法：我们把深蹲、卧推、硬拉称为“三大项”，同时这三大项也是三大基础动作，堪称健身的基本技能，所以我们建议新手的胸肌训练以杠铃卧推、哑铃卧推为主。&br&见训练案例：（注意不要模仿，只是一个案例）&br&杠铃卧推：3-5组*8&br&杠铃上斜卧推：3-5组*8&br&哑铃平板卧推：3-4组*8&br&杠铃下斜卧推：2-4组*8&br&哑铃飞鸟：3-5组*8&br&这个训练案例，以“推”为主要的刺激手段。&br&一方面强化你对上肢肌群发力的控制力；&br&另外一方面又增加了对胸肌的刺激，保证胸肌的生长。&br&记住了，新手先做好复合动作。
对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，这个时候——肌肉量比胸肌形状重要得多。 周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的胸肌训练，当然你也可以安排两次，间隔一天以上，但是不建议每周超过两…
我给大家一些动作训练上的建议，希望能有一些帮助。&br&题主应该是男性，所以更多是力量较强的动作。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fbfdd03df3a_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbfdd03df3a_r.jpg&&&/figure&肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd4d77fab227e05dd163448_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd4d77fab227e05dd163448_r.jpg&&&/figure&每个人的基因不同，肱三头肌的外形，大小，长短，会略有不同，这里主要介绍几个训练动作，不讨论基因问题。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e198fcec4b8f529b81189cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&300&&&/figure&窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。&br&建议，每组10～20个，4～6组&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2d6c870a6e8e1cff110b5047acf80d87_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&280&&&/figure&体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。&br&建议，每组10～15个，4～6组。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc6b81c3ebf62a37210a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dc6b81c3ebf62a37210a_r.jpg&&&/figure&窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。&br&如果感觉太容易，可以负重做。&br&建议，每组10～15个，4组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/47e08a0ef8adcf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/47e08a0ef8adcf_r.jpg&&&/figure&&br&杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。&br&建议，每组6～10，4～6组。&br&&br&这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。&br&&br&下面是单关节动作&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6b122c072ae746ddd79b01_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6b122c072ae746ddd79b01_r.jpg&&&/figure&平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。&br&注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。&br&建议，每组8～12个，4组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/649cd2d0b134a09f49d20bccda278108_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&338&&&/figure&哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。&br&注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。&br&建议，每组8～10个，4组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f897af60af9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f897af60af9_r.jpg&&&/figure&俯身哑铃臂屈伸，先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。&br&注意，一定不要低头，腰背挺直，身体平行地面，上臂略高于身体，只有肘关节运动。&br&建议，每组8～10个，4～6组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f3bb5d5e7a6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f3bb5d5e7a6_r.jpg&&&/figure&拉力器体前下压，站姿使用小横杆，双臂夹住身体，手腕锁住中立位，吸气屈臂，呼气发力伸直。&br&注意，不要弯腰，用身体去压，肩关节不动，肘关节运动，手腕不要转动，收放控制幅度，节奏，不要快，慢慢做。&br&建议，每组8～15个，4～6组。&br&&br&这四个属于单关节，并不好控制，大多数人都做错误了，重量过大，控制不足，借力过多，身体不稳定，没有更好的刺激到三头肌。&br&在控制住动作幅度，节奏，次数的同时，还需要顶峰收缩，在伸直手臂时，保持1～3秒。&br&一共8个训练动作里，挑选四到五个动作足够了，如果是和其它部位同次训练，选择三个就够了，认真做标准，绝对控制，慢慢做。&br&&br&后期自己能完全掌握了，可以在自重训练时可以节奏更快，幅度更大，提高更多的肌肉能力，爆发力。&br&&br&注意，训练前的热身，拉伸，良好的柔韧性，是标准动作的保证，也有助于肌肉生长。&br&结合好营养，相信题主可以达到自己理想的目标。
我给大家一些动作训练上的建议，希望能有一些帮助。 题主应该是男性，所以更多是力量较强的动作。 肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。 每个人的基因不同，肱三头肌的外形，大小…
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