您的头条速递已经到达UC从兴趣，发现乐趣广州优视网络 (C) 2018 news.uc.cn 版权所有网络文化经营许可证：粤网文[0号增值电信服务经营许可证：粤B2-粤ICP备号在家怎么练肱三头肌 安利两种人气方法在家怎么练肱三头肌 安利两种人气方法亚健康百家号在家怎么练肱三头肌呢？在家练肱三头肌的方法有哪些？其实大家也知道，在家锻炼肱三头肌并不比在健身房的效果差，主要是知道如何锻炼就行。那么在家练肱三头肌有什么方法或动作吗？一起看看吧！在家怎么练习肱三头肌1、坐姿单臂哑铃屈伸：十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。2、坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。在家锻炼肱三头肌注意事项1、不用一个较弱的动作这是一个常见的错误，尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作（对三头来说是肩关节和肘关节），你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。2、不要忘记加入一个手臂过顶的动作在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。3、不要让你的肘部外展三头的单关节练习有一个共同点：肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而，如果你让肘关节外展，这个动作的效率就被降低了。孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘尽可能的紧。在做过顶臂屈伸时，窄距卧推，器械双杠，或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴自己。4、不要为了重量而限制动作幅度如果你的主要目标是堆重量，你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中，肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。答案就是减小重量，每一组都要保证手肘接近90度。（参考网站：搜狐网）精彩推荐：怎样练出肱三头肌 推荐四个经典动作本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。亚健康百家号最近更新：简介:传播健康讯息,共享健康人生。作者最新文章相关文章手臂训练如何完成，三个动作，带给手臂至强的刺激手臂训练如何完成，三个动作，带给手臂至强的刺激健美领域百家号手臂是我们上肢力量的直接展现，也是我们最常使用到的部位，以下介绍三个手臂的训练，并分享手臂训练我们该如何完成，让他带给手臂肌肉至强的刺激！冠军们最常做的二头肌训练，大都是基本的动作，例如杠铃的弯举，牧师凳弯举，以及锤式弯举这些动作，所以只要你坚持做，效果总是会出现的，切莫急于有功效。各种角度变化的集中弯举与反握弯举，这些动作会有助于二头肌力量的进步。并且在练二头时变化姿势，选择不同的动作，来让你能够更有效的刺激肱二头与肱肌的部分。在训练的周期中，混搭不同的动作，同时不停的变换训练计划，在训练总量，组数以及频率上不断做出调整，一般来说，手臂训练组总数大约是八到十二组。当训练你的二头时，要非常注意向心收缩的孤立性，甚至可以利用借力的方式，来完成向心的收缩，也要注重离心收缩的刺激，以稳定的张力操作为原则来训练。进行锤式弯举或者牧师凳弯举，能对你的肱肌有效的锻炼到，而肱肌是位于二头下放的肌肉，这个部分增强后，会让你的二头部分更加粗壮，能够增大上臂的围度。在带给手臂至强的刺激之前，你还要对手臂肌肉进行激活，做一些弯举得动作，让二头产生泵感，然后再进入正式训练，将会为你的训练带来很好的帮助。动作一：坐姿哑铃弯举这是个很棒的二头练习，并且采用坐姿可以保证你的身体的稳定性。准备一双重量合适的哑铃和一个哑铃椅，将椅子的靠背调整至与地面垂直的状态，然后双手握哑铃并坐在哑铃椅上，让你的背紧贴靠椅的垫子，让手臂从自然悬垂状态，弯举哑铃至胸部上方的位置，然后再下放回到最初状态并重复。弯举的过程中大臂不要摆动，不然很难刺激到二头。动作二：站姿绳索弯举很少见到有人用绳索来锻炼手臂的，这是个很不错的动作。面对绳索打开双脚站立，然后将滑轮的高度降到底，接着从下面握住绳索的拉杆两侧，然后挺直背部夹紧双臂，向上弯举拉杆挤压二头，让拉杆到达锁骨高度，然后下放回到腹部下方的位置，并且重复弯举绳索的动作。做的时候不要前后晃动身躯，这样也不容易刺激到二头。动作三：杠铃仰卧臂屈伸这个练习可以很好的锻炼你的肱三头，也可以让胸部和背部的肌肉得到刺激。用弯的杠铃杆完成这个练习，将会使你的手臂受到更好的锻炼，将其抓握在手掌中，让五个手指在一个面，而不是采用全握的方式，然后身体平躺于长凳上，将杠铃推举起来伸直你的手臂，接着向头部弯举杠铃，让其靠近你的额头，再将其举起并重复。在手臂屈伸的过程中，全程保持你的大臂稳定的垂直地面，你可以采用不同角度的长凳，来多角度的刺激你的三头肌。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健美领域百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂_男人窝
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如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
编辑：小男
12:13:00　　来源于：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
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小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
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