长跑时跑不动了怎么办？_百度知道
长跑时跑不动了怎么办？
如果实在跑不动了～硬要坚持会不会出什么问题？～= =。。如果要跑个几千米的～应该用怎样的速度？~
我有更好的答案
　　注意要同时用鼻子和嘴一起呼吸，实在跑不动也不要走路，维持一个慢跑的状态，都要比走路快，通过呼吸可以调整你的心跳　　长跑技巧：　　一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。　　二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。　　三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。　　四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距　　长跑的动作要领：　　1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。　　2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。　　3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。　　4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
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来自团队：
注意要同时用鼻子和嘴一起呼吸，实在跑不动也不要走路，维持一个慢跑的状态，都要比走路快，通过呼吸可以调整你的心跳~跑几千米的话要看你个人的体能，有很多的办法。体力非常好的可以一直冲，不行的话可以维持匀速跑。 这不是乱坚持十分钟体力不是很好的，2000米应该可以吧
本回答被提问者采纳
乱坚持，如果抵抗力不好的话，会轻则呕吐，重则，我就不说了，所以，长跑时建议节约合理分配体力。
跑长跑必须要有肯吃苦的精神和坚定的毅力，要想把能力提高就必须坚持，跑不动了千万不要停下来，试着把速度放慢点，深呼吸几下调整一下。
加快摆臂！调整呼吸~~~调整呼吸很重要，要有节奏~慢慢练习就好啦~~
意志决定一切。
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我在体校跑了2年的3000米，改短跑。总结了一下。 动作要领；轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。1、起跑、加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。2、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。3、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。在3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。另外应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能。临赛前2小时可吃点巧克力，浓糖水之类，吃完要漱口，清喉咙。吃巧克力，浓糖水是为了保证体内血糖临时达到高水平，提高供能，但一定控制在2小时，千万别在半小时到一小时喝，人体会有胰岛素反应，效果会适得其反，一定注意，希望能对你有所帮助
一 赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.基本上全程均速,呼吸一定要均匀.途中跑技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置;2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲!四 其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.
嘿嘿。。土路穿运动鞋即可，别穿钉子鞋啊一开始大家体力充沛 肯定冲的比较快 但是你不要太快 第一圈跟在第三集团左右留好 但是要速度平稳 第二圈就能追住第二集团 因为大家的冲劲过去了 第三和第四圈就途中跑 这个时候体育生已经有很大优势了 你一般该出站体力透支了 但是放慢速度不要太慢 尽量跟着 第五第六就基本能渡过瓶颈 最后一圈半就完全看自身了 尽量加快吧 最后200米再全力冲刺…个人看法 祝你好运！当时我也没想那么多，也没有心理准备，只想着之前体育老师说过的--田径比赛要有三心：决心、信心、恒心，首先要下定决心，只想着自己想要的目标，就会一心朝着目标前进，然后要保持信心，相信自己一定能行，最后要有恒心，坚持就是胜利，注意了，只要是自己坚持住了，跑完了，就是胜利者。比赛不是跟别人比，而是跟自己比，参照前一次然后再突破，生活中也要有这三心。开始是保留实力保持稳速的跑，每次想放弃时我就为自己打气：加油！不要让自己留有遗憾。一圈圈下来脑子都变空白了，好像自己都不是自己一样机械运动着，然后坚持到最后一圈时开始加速，用自己能产生的最大能量加速、加大脚的幅度跑，当时脑海中只有一个念头：我要到达终点！加油！就这样，我跑过了三千米，很多人是中途放弃的，有些是因为当时天气突变，下起了阵雨。更有些是坚持不住。跑完三千米我心中就有种踏实感，因为我做到了。所以，世上没有做不到的事，只有想不到的。相信自己一定能行！
都不会有太大的效果的 想瘦脸要看是什么原因引起的脸大？ 1、咬肌大引起的，可以打瘦脸针，简单、效果又好。 2、脂肪较多引起的，可做取颊脂垫的手术，对于年龄较大引起的下颌松驰、双下巴可通过下颌吸脂来收紧下颌部皮肤。 3、骨骼引起的脸大，颧骨宽或下颌角肥大，可以手术截骨进行矫正。 如果是咬肌和骨骼的原因的话运动是没有效果的
建议：1.陪跑双方首先对彼此的基本情况应该做大致了解：多大年龄，在哪儿工作，是短期还是长期陪跑等。2.有条件的还可以在第一次见面时互相留下身份证复印件；3.其次，陪跑多是在下班后的晚上，如果对方建议的陪跑时间太晚就不要出去；4.最后，陪跑一定要在人群密集的地方，不要去偏僻之所，这样陪跑双方的安全系数都会大大增强。
三千米跑中主要是呼吸频率的调整，可以前面的时候四步一呼，四步一吸，不要一上来就大口的喘，这样很容易岔气，影响发挥，越到后面可以吧呼吸的频率适当加快，比如三步一呼或者两步一呼，具体什么时间调整根据个人能力不太一样，自己可以先联系几次，找到适合自己的点。再就是体力分配问题，不要一上来就猛冲猛跑，如果人多的话可以先跟着领头的几个，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部队里跑，容易打乱节奏，等到最后一圈以内再放开冲刺，最好在200-300米左右。还有就是跑前不要喝太多的水，可以喝点葡萄糖，我自己感觉还是比较好用的，巧克力什么的就免了吧，省的胃里难受，如果你是平时注意锻炼的话，那么三千米出现极限的时候不会很难受，坚持一下就会过去了
开跑的时候不要跑的太快 速度要保持一定 当跑到最后一圈的时候一定要加快速度 尽全力的跑 一定要注意 跑得时候不要和别人并排跑 那样的话你会比被人跑的米数多很多 要沿着圈边沿跑 然后跑的时候不要把嘴张开 那样容易岔气 要用鼻孔吸气 用嘴吐气 刚开始跑的时候最好和别人拉一段距离 你要跑到别人前面 先把他们甩一截 那样就更容易些（如果你体力允许的话） 其实最重要的就是看的耐力了 3000米比的就是看谁耐力好 跑得时候不管再累 都不要停下来 可以适当的减慢速度 一定要坚持 在心中鼓励自己 那样就会很容易成功了希望采纳
你好，跑三千米会有种肾不纳气的感觉的，就是上气不接下气的感觉。这是，身体需要氧气来维持高运动的频率。但用鼻子呼吸时很多人都会觉得仅靠鼻子呼吸氧气不够用哈。那我们反过来想，用嘴巴呼吸呢？当机体在3000米运动时，身上血液循环加速，而如果这时你用嘴呼吸冷的未尽过滤的空气马上进入肺部是不好的。有可能会导致痉挛，充血等情况。所以建议你这样，开始跑的时候如果真要跑完3000米，可以口鼻交替呼吸，然后，慢慢的用鼻子呼吸。
你好朋友！我是体育狂人，20年的教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：三千米长跑技巧?最好成绩为5分12秒提高到4分40秒之内,或者更好,我现在15岁。具体情况：我是高二的男生，还有六天开运动会，我一冲动报了个3000米，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，我不想给班级抹黑，最起码56个人，能进前20就行，我要求不高。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，还有那些人为因素，例如；葡萄糖，维生素C，红牛....... 还需要什么，另外说一下3000米技巧，谢谢大家了。我的回答：时间看来不允许你训练了，不过技巧就可以告诉你，你目前要做的就是3天做做有氧慢跑，体会呼吸节奏（三步一吸，三步一呼），还有就是在比赛中采用跟随战术，在跟随队伍中保持和前面人的节奏同步（可以省力），就可以了。如果有兴趣，下面的计划可以参考：星期一1、热身1500米2、柔韧练习（自选）3、加速跑80米X24、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。5、放松星期二1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、打篮球或踢足球60分钟4、放松：游泳15分钟星期三1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、加速跑60米X24、有氧跑练习：2000米跑（中等速度）5、放松星期四1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X44、放松星期五（同周二）星期六、日休息。不知我的服务你满意否？祝你跑出好成绩！！！
跑一下小时， 面不改色，心不跳/龇牙
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17:38:41 本文行家：
长跑有哪些技巧？　　一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。　　二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑　　三、合理调整好跑的节奏& & & 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。　　四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。　　六、顶风时最好跑在第二、三位　　七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。　　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。　　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。　　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。　　十四、要想出成绩，一定要勤练 &不要半途而废　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。　速度　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。休息　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。一 赛前注意:　　1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！　　2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。　　3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动　　1.先慢跑微出汗就可以。　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。　　3.做2、3个30米的加速跑。　　以上内容在比赛前20分钟做完。　　以后的时间　　1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。　　2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时　　1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。　　2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.四 其他事项　　1.上体姿势和摆臂动作　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。　　2.脚部动作,　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.　　3.呼吸　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，　　4.突破自身极限　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
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