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户外徒步行走基础知识
户外徒步行走基础知识户外徒步旅行不仅仅是腿部的运动，而切是一种全身运动，需要不断通过摆臂来平衡身体、 调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟一百二十次，背 部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节 奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 刚开始徒步行走步伐可以放缓一点，让身体每个部分先逐渐预热，有个适应的过程，五至 十分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为两 至三米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前 进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而 来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白 天不能超过十分钟或者二百米以内，夜晚必须在五分钟或者二十米以内。 在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌 唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。 徒步行走的重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时 降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免 直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手 试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、 藤条，跌倒受伤，导致意外。 徒步行走中的休息原则，应当长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在五分钟 以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每六十至九十分钟 一次为好，休息时间为十五至二十分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调 整呼吸两分钟至三分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自 己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血 液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约三升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。喝 水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好， 太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的 水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是十五分钟 二百五十毫升为好。正常的徒步时间里排尿也应该是四小时左右一次，可以通过观察排解的尿 液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症 状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状 为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。 在户外进行长途徒步行走，不要昂首阔步大步流星地赶路。那是一种错误的走法，大步幅 是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。长途徒步更需要持久力，凡事都不能一步登天。 所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有 利的。 长途徒步要学会调节呼吸，努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而 不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员 在比赛中就能做到平均每两至三步就换气一次。 如果不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过 强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。 为了使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要 善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的 话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。 在途中要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当 地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求 快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走 中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。别把徒步当成走路，新驴入门要牢记的九条建议
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别把徒步当成走路，新驴入门要牢记的九条建议
&&&&&&&&框哥说：“刚开始徒步的时候，都有一个循序渐进的过程。如果你刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。框哥今天给刚开始徒步的户外爱好者提供几条建议。”撰文：花雕图片：国家地理一保持自己的速度　　&&&&&&&&不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。二科学地衡量自己的体能　　&&&&&&&&头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。三不要一味低头走路，错过周围风景　　&&&&&&&&在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。四学会休息的步法　　&&&&&&&&对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。五徒步的时候要“多吃多喝”　　&&&&&&&&多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。六过程中要注意科学地休息　　&&&&&&&&一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。七登山杖的重要性　　&&&&&&&&“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。　　1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。　　2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。　　3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。　　4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。　　5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。　　6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。　　7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。　　8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。　　9、有的登山杖还可以作为照相机的独脚架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。八了解自己的位置与方向　　&&&&&&&&安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。　　1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显的自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。　　2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。　　3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。　　4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。　　5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。九徒步运动中的膝盖保护　　&&&&&&&&俗话说“人老腿先老”，腿最早出现在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了。膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉，每日我们奔波于城市坚硬的水泥路面上，周末到群山峻岭中自虐腐败，膝盖都是承受压力最大的环节。膝伤可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了。为了维护我们的身体健康，以降身体更好的进行户外活动，继续幸福生活，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　　1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。　　2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。　　3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。　　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。　　5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。　　6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。　　7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。　　8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。　　9. 加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。女孩儿可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。　　10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿.....
馆藏&150116
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一直想徒步，可是不知道怎么开始，只徒步过虎跳峡，求初学者徒步路线，谢谢。
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