健身自由器械和固定器械卷腹哪个好，每时间如何安排

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-11 21:58 标签： 固定器械坐姿划船
健身房练固定器械还是自由重量好呢?
大部分健身房会分成几个区块，例如有氧区(跑步机、单车、划船机等)、团体教室、人工草皮(可进行敏捷、速度训练)及重量训练区。
其中重量训练区又可以分成自由重量训练及固定器械操作。
自由重量训练也就是我们常说的Free Weight，杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体，往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作，刺激肌肉生长！
相对地，固定器械比较机械化，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练，也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。
这两者在训练上有什么差异？
有研究找来30位、平均年龄49岁、以前没有训练经验的受试者，将他们分成固定器械组、自由重量组与控制组，并进行每个动作重复8-12下、为期16周的训练，最後得到了一些数据。
由于这些人从未接触过重量训练，所以两组都有显着进步。肌力部分，自由重量组进步了115%、固定器械组成长了57%。而在平衡这项指标中，固定器械组增长49%、自由重量组则是提高245%。
不光是这份研究提出自由重量训练对力量、平衡及协调等运动能力有正面影响，要是有机会自己比较，相信你会更有感。
举个肩上推举的例子，机械式肩上推举很明显的可以不用担心器材会乱晃，让你专一地训练肩部肌群。
但哑铃肩上推举可能就需要更多核心稳定，为防止哑铃不稳或晃动，你的身体还必须徵招更多神经及小肌肉协助控制。像这样促使更多肌肉、多关节参与的训练，事实上给不论是要达到什么训练目标的人都是有帮助的！
而且固定器械上的训练成果很难转移到自由器械上！就算你史密斯深蹲做的再重。你也可能完成不了一个标准的杠铃深蹲！ 推荐阅读：固定器械的成果可以转移到自由重量上
不过，这可不代表固定器械不好！
对初学者来说，可以先利用固定的运动方向，感受肌肉收缩、学习如何施力。另外，偏向健美式的训练者(希望肌肉肥大、发达的)，则可以在风险较低、给予更大负荷的情况下，使用固定器械训练目标肌群。
最后，如果要建议的话，还是会希望大家能多接触自由重量训练，固定器械可以当辅助。
原因有二：站在想要刺激肌肉、促进肌肉生长的角度，自由重量占有较大优势。
另一方面，因为人体活动不是固定轨迹，学习自由重量训练对你要建立身体活动机能、协调性、稳定性，关节活动是最好的选择。
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第14版：养生健体
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西班牙球员离奇死亡,竟因被健身器材砸中大腿！
当心健身器械伤身
&&&&据西班牙媒体报道，当地时间7月9日晚上，西班牙国内第三级别联赛利纳雷斯体育队长、年仅26岁的弗兰·卡尔莱斯去世，死因从目前的初步诊断来看，是因为在健身时器材砸到大腿，结果造成体内多处器官离奇内出血，不治去世。因运动健身而意外受伤的事例并不少，但像西班牙球员这样离奇死亡的甚是罕见，如何安全有效地进行器械健身成为运动首要考虑的问题。&&&&一般说来，健身房会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应动作，否则没有任何的效果；而固定器械区则是初级训练区，固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。各人可根据自己的健身水平和训练目标自由在健身区锻炼。有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种，主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。&&&&虽然进行器械运动能锻炼肌肉，重塑力量，但稍有不慎就容易受伤，以下为四种常见的力量训练器械的注意事项：&&&&做必要的调整&&大多数的器械都针对人体型的不同而设计好了调整的办法，如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。&&&&用适合你的重量&&一般来讲，适合你的重量是你尽最大努力可以举起8-12次的重量，这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力量。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。&&&&缓慢增加重量&&当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果，但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者1/3个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。&&&&做动作时要有控制、均速缓慢&&如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来，一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。现在有很多教练推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下，或要求每个动作持续20秒，这种练习法可以用来增加训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱，用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。&&&&健身教练&&李凌志
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分享到：健身自由重量与固定器械锻炼肌肉的应用------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : 健身自由重量与固定器械锻炼肌肉的应用所谓自由重量，也就是我们训练中经常用的和，因为他们不连着其他，可以按你的锻炼意志做任何移动。固定器械则是指房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。在多数情况下，优秀健美更喜欢使用杠铃和哑铃，因为自由重量对身体要求更多，同时也使关节和四肢在自然的平面上而不是沿着由健身器材设计所决定的直线移动。自由重量可使经验丰富的健美运动员能自由分离某些，并能任意的采用任何方法进行锻炼。他可以使不同身高、不同体重、不同身体比例的人得到全面的锻炼。由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求更高，受伤的几率就更大。在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以相互保护。上有同伴一起健身，比独自一个人健身坚持更好，效果更明显。一个较好的健美，使用自由重量的器材练习的比例应超占一多半，哑铃和杠铃进行弯举、、卧推等会得到更好的效果，因为这种方法可以更好的分离或刺激相应的部位（二头、三头、）。不过没有滑轮下拉机很难真正锻炼，所以也不是绝对，而且固定器械经常用来作补充锻炼，如当用自由重量哑铃推胸一组马上在用固定器械推胸来进一步使胸大肌达到极限状态。一般来说组合练习器是沿着一条直线起作用，练习时只动用了较少的肌肉，但健美运动和练习的整个构思是尽可能多的动员肌肉参加运动，所以练习没什么真正的优点可言。如果肌肉不断的承受来自各种角度或来自不同方向的阻力，肌肉就会做出不同的反应，如果这种阻力总是沿着一条可以预测的直线运动，那么肌肉则不会做出任何反应来。而许多练习器械的设计目的仅仅为了满足健身、疗养的人。对于初级健身者应慎重使用自由器械，至少要严格控制重量。最好从固定组合器械开始锻炼相应的部位，掌握基本动作，增加肌肉控制力量到一定程度再使用自由重量器械。举个例，很多初级健身者用哑铃或时都会有觉得控制不了哑铃和杠铃稳定的状态，影响上推的动作，这说明你很多肌肉还没达到应有的水平，将限制你的胸大肌进一步发展。如果在固定器械（如史密斯机）上做卧推，你就没有这种胳膊会晃得感觉，因为史密斯机已经将卧推路线给你固定在垂直一条直线上，不会分散你的上推力量。因此当你三头胸大肌力量打到应有水平，自由重量卧推才是你能控制的，否则任意受伤，所以应该足够重视。标题：网址：
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