强壮的小腿肌能让你跑得更快|小腿|步骤|步频_新浪网
强壮的小腿肌能让你跑得更快
强壮的小腿肌能让你跑得更快
你可能知道，股四头肌、臀部、大腿腘绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此，想要提高步频与速度，小腿肌和脚踝的肌肉也是同样的重要。当你跑步时，你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推动和前进的最后动力，这个推力部分决定了你的速度和步频。这代表着若忽略这些肌群的训练，很有可能会让你的速度慢下来，更糟的是，容易导致更高的受伤风险。对于上述的情况，科学家们也有了一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来，并发现小腿肌肉所需的努力比股四头肌高出25%，这会使跑者们更容易在长跑的比赛中疲劳，或者失去稳定的配速。随着年龄的增长，脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化。他针对20岁和60岁时的跑者进行了测试，与20岁的跑者相比，发现年龄较大的跑者的踝关节力量减少了五分之一到三分之一，而这与速度减慢10％和步频的缩短有关。以下的8组针对小腿的肌肉群的训练，加入每次跑步前的练习以及一周训练2-3次，有助于保护腿部肌肉。01向前跳跃步骤：其中一脚的膝盖抬到腰的高度，另一脚保持伸直，背部挺直，专注于脚尖的蹬离和落地。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。02跳高步骤：重复与向前跳跃一样的动作，但当脚离开地面时，应抬、跳得更高。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。03脚趾跳跃步骤：双脚打开，与肩同宽，踮脚用前脚掌站立，膝盖打直，快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3组20跳。进阶：右脚在前，左脚向后弯曲，快速地做5个跳上跳下，再换边，共做3组。04脚趾跳跃步骤：双脚打开，与肩同宽， 踮脚用前脚掌站立，以顺时钟的方向：向前、向右、向后跳成一个四方型的形状。重复5次，再换逆时针方向，共做3组。腿训练：每周训练2-3次以稳定和加强力量。05弓箭步步骤：右脚在前，左脚在后，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一边做10-12次，共做3-4组。06坐姿提踵步骤1：坐在椅子上，把前脚掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)预备。步骤2：将重训器材或其他有重量的物体放于膝盖上。小腿出力，抬高脚后跟，直到感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。进阶：坐着时，将重心移到右腿上，左脚放在地板上。重复同样的练习。07伸展小腿肌步骤：站在台阶的边缘，让脚跟低于脚趾的高度。（如果你是一个初学者，可以站在木板或墙面倾斜的边缘）。保持膝盖打直但不要锁住，慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。进阶：手持哑铃或者重训器材一起做。08脚趾走路步骤：站在台阶的边缘，让脚跟低于脚趾的高度。保持膝盖打直但不要锁住，慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。进阶：
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大家都在搜：一个月前我脚趾骨折，一个月左腿没有下地走动，现在发现左腿明显比右腿细了，而且肌肉也很送．请问我这样的情况应该怎么才能恢复!像我这样的情况能不能够完全恢复好，会不会影响以后走路啊谢谢!
全部答案（共2个回答）
而且越早越好.
答: 对，不能吃，因为紫菜含比较高的嘌呤，啤酒也是，所以不能吃，吃了高嘌呤的食物，可以用苹果醋中和，如果尿酸高在关节集聚了结晶，那是不可逆的，起码现在的技术不能，只能...
答: 具体如下；
清洁手术:手术野为人体无菌部位，局部无炎症、无损伤，也不涉及呼吸道、消化道、泌尿生殖道等人体与外界相通的器官。手术野无污染，通常不需要抗...
答: 病情分析：
您好，根据你的描述，考虑是汗斑，也叫花斑癣，是属于真菌感染。治疗上抗真菌治疗就可以了
指导意见：
硝酸咪康唑乳膏就是俗称的达克宁，是属于抗真菌的药物...
答: 主要证候：小腹隐痛，喜按，头晕眼花，心悸少寐，大便燥结，面色萎黄，舌淡，苔少，脉细无力。
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膝关节功能障碍，肌肉萎缩严重
状态：就诊前
希望提供的帮助：
我现在主要的问题是，时间很久了每天活动量少，双腿股四头肌萎缩严重，尤其左腿，走路落地控制不住动作，肌力下降导致膝关节症状总是反复加重。
我自己练习了20多天直抬腿，肌力有点提高，感觉膝关节没那么容易症状加重了，走路轻松了，每天走路的量也可以大一些了。
但是问题又来了，我最近感觉大腿根部很疲劳酸痛，是不是我的练习量太大了造成劳损了？心里很害怕，担心，如果不能练习肌力了该怎么办？
所就诊医院科室：
南京鼓楼医院 关节外科
肌力练习后的肌肉酸痛，是正常现象。即迟发性肌肉酸痛，是肌力练习疲劳的正常反应。如果有相应关节（不是关节周围肌肉，是关节本身）的不适，休息后第二天可以缓解，也不会有大问题。
如果直抬腿已经开始有一定效果和基础力量，可以尝试静力性抗阻伸膝。注意控制练习的量和强度避免过度刺激关节。
具体方法及基础理论建议您仔细阅读网站内相关文章，均已有几千字的详细描述。
状态：就诊前
看到您的详细回复我非常激动和开心，太感谢了！我的肌力太差，鼓楼康复科的医生估计了一下可能只有3-4级，我还是不能着急，慢慢来吧。
再请教一下您，肌肉远端疲劳痛了几天这样的情况，是否要停止练习，到它恢复了再继续练习呢？
正常情况下，像您的文章中所说的练习强度，是每天进行好，还是隔一天一次或者怎样的频率比较合适？
我右腿经过练习一阵子后，已经明显提高，短时间行走比较稳了。我现在左腿落地的一瞬间，还是明显的支撑不稳，有发抖，目前这样的情况，我是否需要暂时借助双拐减轻点负重走路？我怕肌力太差会加重关节损伤。
谢谢您，假期愉快！
关于拄拐问题您想的非常对，在肌力不足之前，使用拐杖支撑帮助保护不但可以有效地避免受伤，同时更可以帮助关节减轻负担，避免软骨的进一步损伤以及炎症的逐渐积累。
脱拐并非由时间决定，而必须具备一定的肌肉力量维持关节稳定，才建议彻底脱拐。
肌肉本身因练习而酸痛疲劳属于正常现象，建议将练习量减半或减到3/4，继续坚持提高以肌肉力量，并使肌肉逐渐适应，而不建议完全停止休息。
状态：就诊前
谢谢葛大夫的指导！我现在每天做静力性的抗阻伸膝，重点练0-20度角范围的，还有除前方外其他三个方向的直抬腿。试了一次小角度的动态抗阻伸膝，结果膝盖内侧靠下的一个点磨得痛，第二天都没缓过来。日常走路暂时用肘拐，可以保持自然的走路姿势。
之前只做直抬腿，感觉对股四头肌内侧练习的效果不是很好，大腿上面长硬实了，靠近膝盖端没什么变化。
现在还不敢做静蹲，练习一两个月之后再看看。
状态：就诊前
对了，葛大夫，做静力性抗阻伸膝中，遇到一个问题，想再请教一下您。
我左腿股四头肌特别是内侧萎缩的很厉害，我坐着把小腿先放水平了，再试图保持伸直的状态，由于靠近膝盖的肌肉力量不够，大腿根部的肌肉（不知道叫什么肌）总是不由自主地想要收缩发力来帮忙，这种情况应该不正常吧？
我把手放在大腿根部，用意念指挥，让大腿根部尽量不发力，靠近膝盖处发力维持小腿水平，这样的方法对吗？
股四头肌四个头分别对应不同的屈伸角度。
但是很难单独靠某一块肌肉发力，因为本来股四头肌就是联合发力的，发力时不同部位比例不同而已。
肌力较弱时，很难能够单独调动某一部分，不必过于刻意，整体肌力提高，是后面所有针对性练习的基础。
状态：就诊前
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患者h***购买了大夫网络咨询（60元/3条回复）
状态：就诊前
葛大夫您好，您每次指导总是非常详细，给我很大的鼓励，感谢！
最近我每天练习的内容是：静力抗阻伸膝，抗阻屈膝，少量的散步。教弱的左腿现在力量慢慢有增长，走路落地股四头肌能起作用了，但还是控制力差。有几个很困扰的症状和问题，我想麻烦您帮我判断指导一下——
1. 我现在走路会出现髌骨内边缘疼，照片上我手指的位置，不是一点，感觉是边缘线。右腿力量稍好，以前没有这个症状的，最近也出现了对称的，髌骨内边缘处疼。这会是什么原因造成的呢？是不是肌肉力量不平衡，髌骨运动轨迹偏了？如果是的话，我该怎么有针对性的练习来纠正呢？
2. 我感觉用双拐走路（肘拐），减轻负重腿好受很多，但是用拐的副作用，好像是平衡感很差了，似乎有依赖拐杖的倾向，需不需要每天少量的脱拐走路练习，训练自己的运动知觉，和走路步态呢？
少量可控环境安全的行走，可以帮助找到运动感觉，可以尝试。
但还需要站立位的平衡功能练习， 重心转移练习，跨步练习等综合提高本体感觉及控制能力。
健侧腿的疼痛，通常是患侧腿力量不足，而日常活动中健侧腿为了代偿功能更多的运动和发力，造成的劳损。只要没有特殊损伤，随着患侧腿力量的提高可以接近正常运动后，健侧腿的症状通常可以自行缓解。
髌骨内侧缘的疼痛，可能与股四头肌内侧头肌力不足有关，也可能与内侧切口的瘢痕有关。建议尝试进行切口瘢痕的松动术。同时尝试静力性抗阻伸膝，以强化股四头肌内侧头的力量。
状态：就诊前
葛大夫您好！在练习静力抗阻伸膝中，遇到一个困惑，想麻烦您指导一下——
我现阶段每天练习静力性抗阻伸膝，是完全伸直角度的，左腿肌力很差，目前是每天负重1KG，抬起25秒，10个一组/3组。
但左腿肌肉一用力收紧，髌骨跟股骨之间有压力，再加上负重的时候，骨头接触的地方就很疼，特别是刚开始练的时候，忍着练习到后来就渐渐轻了。但第二天开始练又是一样的疼。
刚练完后，起来走路感觉一用力，那个损伤的地方就有痛感。
请问葛老师，这种静态负重，如果是压在有损伤的位置上，会不会加重损伤呢？如果不会的话我就放心这么忍痛练了。
如果完全伸直的角度下会有明显疼痛，则说明基础力量不够，或此角度会刺激到软骨损伤部位。
应该进行调整，如改为不负重的静力性抗阻伸膝，及30°位无痛角度抗阻伸膝各一组。
多角度等长练习在文章中已有描述，您可以参考尝试。
状态：就诊前
葛大夫您好，感谢您的回复。
我昨天按您说的尝试了一下，发现我左腿在0°到30°这个范围抗阻发力的时候，好像都有疼痛，心里很担心。
我膝盖刚发病的时候没有这个情况，好像是慢慢加重了，我自己分析，是不是因为之前股四头肌萎缩厉害，走路的时候大腿正面完全用不上力，髌骨与股骨之间不正常的摩擦造成的？（我想的不一定对）如果力量再练不上去，损伤我害怕还会扩大，陷入恶性循环。
抗阻伸膝其实锻炼靠近膝盖部分肌肉效果很好，如果不能做的话，那我还能怎么练习力量呢？
我自己尝试，是不是可以练习站立，有意识的让腿前面的肌肉发力维持姿势？或者可不可以练习像太极拳站桩那样，膝盖微曲，腿前面肌肉发力维持？或者我目前的力量情况，我能不能尝试练习静蹲呢？
这几个方法有没有什么隐患，会不会有效果呢？
感谢！
站立练习过较小角度的静蹲练习，对于关节还是刺激较大。
可以尝试0°以及45°位的静力性抗阻伸膝练习，逐渐加强股四头肌力量，再尝试其他角度。
状态：就诊前
葛老师，您好！
经过几个月的肌力练习，我现在已经可以不用拐杖短时间走路。
目前的锻炼项目是：每天小角度静蹲（不靠墙）几次，每次5分钟左右；各方向负重直抬30个，5斤沙袋；短时间走路若干次，每次10-15分钟。
现在萎缩严重的左腿前面的肌肉慢慢有了力气，但腿落地时控制力还不够，有少许不稳打晃。右腿短时间走力度还行。
现在我的困惑是：我腿伤到现在快2年了，头一次伤4个月基本好了，但活动量大了复发，后炎症剧烈，导致肌肉萎缩严重到现在没有康复。医院检查过很多次，都说只是滑膜炎。
锻炼肌力后，症状有改善，但现在仍然不能频繁走动，走过路后，坐下膝盖隐隐作痛，要休息1个多小时才能缓解，进行下一次活动。走频繁了或者量大了，就会加重炎症症状。
我想请教您的是：时间久了，软组织是不是有功能退化呢？应该怎么让膝盖逐渐适应正常的生活活动？我看别人年纪大的炎症都能消退，我不到40岁的人为什么恢复的这么慢呢，很想早日返回工作和社会，照顾家庭。
状态：就诊前
葛老师您好，这次简短咨询一个问题：
我开始锻炼是直抬腿，有次左腿练的时候大腿根好像是拉伤了，之后每次只要做腿抬高的练习就会又出现大腿根疼。
后来力量好一些不练直抬了，练静蹲，肌力增长效果比直抬好，大腿根处也没有负担。但现在偶尔还是会出现大腿根痛的现象，静蹲也会引起，走路有点隐隐的疼。
我不知道我这个情况是肌腱拉伤，还是髋关节损伤，很担心是髋关节的问题。
我想请问一下，静蹲会对髋关节有压力吗？如果髋关节有问题能不能继续练静蹲呢？
直抬腿练习需要髂腰肌的强力收缩配合股四头肌完成动作，所以通常都会“大腿根”疼。
已经改为练习静蹲还是疼痛，可能与原来单一练习直抬腿遗留的肌肉劳损有关。也可能去静蹲角度和发力方式有关。
可以尝试静力性抗阻伸膝。
疾病名称：骨盆旋螺式倾斜&&
希望得到的帮助：如果锻炼
病情描述：骨盆旋螺式倾斜 导致现在假性长短腿 请问怎么治疗
疾病名称：大腿骨折了，膝盖弯曲到110度&&
希望得到的帮助：可以松解吗？我的骨痂会不会影响弯曲
病情描述：大腿骨折7个月了，膝盖弯曲到110度，现在天天锻炼没有进步了
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病史：12年11月28日因车祸入院，经查左肩锁骨骨折，左膝前交叉、外侧...
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希望得到的帮助：怎么样康复训练
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疾病名称：骨折&&
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疾病名称：拇指肌腱断裂拇指往胳膊上的那条筋痛的厉害&&
希望得到的帮助：肌腱断裂3个月后，锻炼后，胳膊的肌腱也痛，正常吗？怎么办
病情描述：拇指背面肌腱断裂，现在3个月了，锻炼后，拇指到胳膊的肌腱痛的厉害，请问正常吗？应该怎么办
疾病名称：交叉韧带修复，左半月板切除&&
希望得到的帮助：请大夫给一些辅助练习的建议
病情描述：前交叉韧带修复术及左半月板切除术后，是否可坚持下床拄拐活动一下？患腿可否做一些抬高腿等扶助活动？求回复
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希望得到的帮助：需要手术，费用多少
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疾病名称：左上肢肘关节粉碎性骨折&&
希望得到的帮助：术后康复治疗的最佳时机
病情描述：就是想问下，手术后哪段时间做康复治疗最为合适！谢谢！
疾病名称：胯骨关节骨折&&
希望得到的帮助：术后一个月了，想咨询如何锻炼法有助于恢复
病情描述：车祸引起的胯骨关节骨折，手术后一个月了，恢复的挺好，想咨询一下如何锻炼，恢复的快
疾病名称：右膝后叉韧带撕脱性骨折&&
希望得到的帮助：右膝后叉韧带撕脱性骨折术后康复锻炼
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希望得到的帮助：你说要做康复训练，大概做多久能正常走路不疼
病情描述：现在走路脚踝处疼，不敢用力走，脚背处偶尔疼痛，夜晚隐隐作痛，站立过久就疼
疾病名称：肘关节脱位&&
希望得到的帮助：求助，如何进行撕脱骨折后的肘关节的康复训练？
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疾病名称：右侧膝关节股骨髁间窝骨挫伤，右侧膝关节前&&
希望得到的帮助：肌肉萎缩严重，去哪找医院进行康复理疗呢
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投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
葛杰大夫的信息
运动损伤及其术后康复，骨与关节损伤及其术后康复，运动疗法，关节功能障碍松动术治疗，颈腰椎保守治疗及术...
葛杰，北京大学第三医院，运动康复治疗师
自1998年从事康复治疗临床工作，诊疗患者数万人次。
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