怎样判断一个健身教练的靠谱程度_百度知道
怎样判断一个健身教练的靠谱程度
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每个月能上100节课左右。按最低课时费来计算，一个健身教练每月收入可以轻松过万。不能成为朋友的朋友从职业角度来说，健身教练最好不要和会员成为朋友，应该是教和学的关系。大势的教练导师说。因此培养专业的健身管理人员，北京市场上的众多健身俱乐部健身教练每小时的课时费从100元到1000元不等，还应懂得心理学，我国体育健身俱乐部的数量和规模都有大幅度提高，城市居民用于个人健身的消费每年以30%的速度递增。因为有时候一个教练的口碑会影响一个行业：底薪+销提+课时费+奖金其中，课时费是收入的主要来源。普通的健身教练月收入在万之间.baidu。推荐你去健身工作室可以做个了解望采纳希望帮助你健身教练的收入来源、教练及服务人员就显得尤其紧迫和重要。因此，健身教练应该具有比较专业的人体解剖、生理://a，了解会员的饮食状况，所以要懂得因材施教这个职业不是青春饭很多人认为教练职业是个青春饭，567GO国际健身学院的老师说：能把动作做得好看，但是随着健身行业的发展，具有良好的职业道德是最为重要的，掌握一定的健康知识，明显高于全球20%的平均速度。但与此紧密联系的专业人才却严重匮乏，大多数健身俱乐部主要依靠从其他行业转行来的“业内精英”，而他们一般不具备系统的健身专业知识。截至2004年，北京市的健身场馆里所有的持证健身教练总数仅1000人左右。业内人士预测，将来国内的健身教练时薪将普遍可以达到三四百元，并且是按小时收费的。现在健身行业比较先进的东西都是从国外引进的，但是发展将会比国外快。近几年来。 发展前景由于健身市场发展非常快，除了国内的一些健身中心，还有很多国际的健身连锁机构，其中包括一些国际连锁的健身培训机构登陆中国，所以今年国家就开始实施一个统一的评定认证标准来对市场进行规范化管理。将来健身市场发展的速度和规模会越来越快，同时还会更加规范：人都是有感情的动物。国内起步虽比国外晚，同时还能够在一线对会员健身做出很权威的指导，更加专业化：作为一名优秀的健身教练.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://a.hiphotos，扩大会员队伍。优秀的教练，能给俱乐部带来好生意。此外，经验和服务意识也是赢得顾客的关键，还要口才好、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，还会介绍给亲友，不仅会接着续卡，其工作具有互动性、针对性等特点，以后很可能会出现四五十岁的资深教练、医学、营养和运动技能知识，此外、有力度似乎是教练能立足于领操台的基本前提，但随着会员对健身认识的不断深化，教练的专业知识是否过硬会成为更重要的评判标准.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/8644ebf81a4c510ff9a0fdd42aa546，平均每天带课三四个小时，教练还应是“私人医生”。一个会员如果在一个教练那里学有所得，制定出不同的训练方法。一个健身教练要善于沟通，甚至会经营、会推广；不仅要身材好.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=569f84c6c41b9d168aee98b7/8644ebf81a4c510ff9a0fdd42aa546.jpg" esrc="http://a.hiphotos，与国外每小时五六十美元的水平基本持平。从业素质职业道德最为重要567GO国际健身学院的老师认为。月薪轻松过万据业内人士透露。比如，为让健身运动达到最好效果。因为教练要善于与顾客沟通，以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。当然，各个健身俱乐部的课时费也是以基础价格为标准，参照整个行业来进行评定的健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，健身教练要不断提高学习。当然有些做的比较好的每个月两万以上也正常。健身教练是一项靠自身专业知识吃饭的职业，只要你有足够的专业知识再慢慢积累更多的授课技能，收入就是水到渠成的事
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为什么ACE认证教练们的训练水平如此之高？这与他们所学习的ACE IFT(R)综合体适能训练模式大有关系。你有没有找到你的ACE教练呢？
ACE IFT(R)训练模式是整个ACE（American Council on Exercise 美国运动委员会）体系中的精华部分之一，它归整了ACE操作手册中的内容，并演化出一套综合性的系统指导理论，为训练方案的制定提供了专业有效的参考信息。
ACE IFT训练模式包含两个非常有特点的模块: 心肺与功能性训练以及抗阻力训练。 通常来讲，传统的心肺训练计划都会以最大心率、储备心率以及摄氧量作为衡量运动强度的指标。而ACE IFT训练模式则会以个体的通气阈阈值来界定运动的强度。
动作模式以及抗阻力训练是ACE IFT训练模式中非常有特点的两个部分，这两个部分让训练者在增加外部负重之前就掌握了正确有效的训练方法。
Lance C. Dalleck博士与他的研究团队开展了一个研究项目，其目的是为了对比ACE IFT训练模式与传统训练在提升体能与预防代谢类疾病方面的差异性。
良好反应者与无反应者
令人感到意外的是，尽管运动为人体带来的多种益处已经被广泛认同，但很多受试者在执行了各种训练计划后仍然没有产生预期的良性收益，这类受试者被称作无反应者。
因此我们不妨来做一个假设： 选择十个受试者参与一个研究，结果显示他们平均减掉了 6 磅体重。 这毫无疑问是一个正面的结果,但如果深究其中的细节的话，我们会发现一些有趣的事实。在这个案例中，其中7人体重变轻了，分别减掉18、13、12、10、7、7和3磅，1人体重保持不变, 另外2个人体重增加了 (4 和6 磅)—10个人总共减轻了60磅体重。其中三个体重没有变轻的受试者被称之为无反应者。而研究中通常只会关注整体水平的变化，却忽视了个体的差异性。
然而，目前没有明确的结论能说明为什么有些受试者执行了训练方案却无法产生良性的反应，其中运动强度的高低可能是一个重要的影响因素。传统的训练方法低估了运动强度对受试者的影响。“有些受试者可能并没有达到一定的运动强度来获取运动带来的收益，”Dalleck说到，“另外一方面，一些传统训练方法在训练时强度很大，却忽略了运动以外的生活状态，还是会进入一种久坐少动的生活状态”
这项研究的其中一个目的就是对比IFT训练模式与传统训练方法，探究两者在引发受试者良性反应的差异性。
关于这项研究
研究中选取了总共46名久坐少动的男性和女性作为研究对象，他们的年龄介于44-83岁，属于健康存在中低危风险的人群。所有的受试者将延续以往的饮食方式，并且不在研究以外做任何形式的运动。
在开始研究之前，研究人员对受试者的一些基础变量进行了测量，其中包括： 静息心率和血压, 体组成测量(身高,体重, 体脂比例与腰围) 还有空腹血脂和血糖。额外还进行了一系列的功能性与体能筛查，其中包括单腿站立平衡测试，以及针对上肢和下肢肌力的5RM卧推、腿举测试。
通过让受试者携带代谢分析仪，获取到的数据还包括运动时的最大心率、最大摄氧量以及储备心率。
同样测试了作为ACE IFT训练模式中两个重要参考指标—第一通气阈与第二通气阈。
在所有人完成基础测试之后, 46个受试者被随机分为3组。 第一组是不进行任何监督训练的对照组，第二组以ACE IFT训练模式为指导，第三组则是以基础健身指南为指导的标准组。二三组以相同的频率与时长进行训练，每周总共进行150分钟的训练，共持续13周。
心肺训练的项目包括椭圆机、跑步机、自行车以及划船机。
标准组以储备心率作为训练的强度参考指标， ACE IFT组以通气阈阈值为参考。
ACE IFT组的训练靶心率通过以下原则建立
o 第一周到第四周 (HR &VT1): 心率波动范围略低于第一通气阈。
o 第五周到第八周(HR &VT1 to &VT2): 心率范围介于第一通气阈到第二通气阈之间
o 第九周到第十三周(HR &VT2): 心率波动范围高于第二通气阈
训练中会根据每一位受试者的不同情况来调整他们的训练强度以确保他们的实际心率与计划的靶心率所匹配。
功能性与抗阻力训练
功能性与抗阻力训练于第四周开始，标准组与ACE IFT组会持续进行这两项训练直至整个研究结束。
标准组的抗阻力训练计划
计划中包括在固定器械上完成的单关节与多关节运动，每个动作2组，每组12次 ：
o 肩部推举
o 高位下拉
o 坐姿划船
o 二头弯举
o 三头下拉
o 坐姿腿举
o 坐姿腿部伸展
o 仰卧腿弯举
o 坐姿背部屈伸
ACE IFT组所使用的抗阻力训练计划
计划中包括多关节多平面的自重与器械训练，每个动作2组，每组12次。训练的初期，受试者会使用他们能承受的最大负重的50%的重量进行训练，接下来每两周重量增加5%。而不使用负重的训练动作在每组完成的次数上会有所增长——每两周增加5%-10%。训练动作包括：
o 平衡球循环训练 (臀桥,卷腹, 俄罗斯转体以及平板支撑)
o 多方向弓箭步
o 跪姿/站姿伐木、捆草
o 哑铃负重90度深蹲
o 站姿单臂绳索划船
o 哑铃负重台阶训练
o 辅助引体向上
o 哑铃卧推
图表1. 以下表格显示了试验各组的训练进程
注意: ACE IFT Model = ACE IFT训练模式; HR = 心率; HRR = 储备心率; RT =抗阻力训练; VT1 = 第一通气阈; VT2 = 第二通气阈.
THE RESULTS
表格1显示了受试者的各项生理指标 。其中值得注意的一点是三组受试者并没有在基础测试中表现出很大的生理指标差异，其中四位受试者因为实验以外的一些原因未能完成整个试验，其他参与运动组方案的受试者都坚持完成了试验
两个运动组与对照组进行比对: 经过13周的运动后,运动组与对照组比起来并没有在体重, 静息心率,总胆固醇或低密度脂蛋白等方面发生明显的变化。
标准组与对照组进行对比:
标准组在最大摄氧量、体脂、甘油三酯、左腿单腿平衡、5RM卧推和5RM腿举等数据上有着明显的良性变化。
ACE IFT组与对照组进行对比:
ACE IFT组在腰围、高密度脂蛋白、甘油三酯以及血糖等数据上有着明显的良性变化。
ACE IFT组与标准组进行对比:
ACE IFT组在体脂比、最大摄氧量、舒张压与收缩压、左右单腿平衡、5RM卧推以及5RM腿举的数据上有更出色的改善和提升。
良好反应者与无反应者
在14名受试者组成的标准组中，其中9位 (64.3 %) 在最大摄氧量这一指标上获得了良性的提升（增长＞5.9%），这9位受试者被归为良好反应群体。
而剩下的5位受试者（35.7%）虽然也坚持执行了13周的训练方案，但却没出现良性的改善或提升，这5位就被归为无反应群体。
在ACE IFT 组中，所有14名受试者(100
%) 在最大摄氧量指标上都获得了良性的提升。
图表 2 显示了两组受试者在最大摄氧量指标上的个体变化。
良好反应者与无反应者的差异不仅仅体现在最大摄氧量这一指标上(如表格 2所示)。
上述试验结果对于职业健身从业者来说非常的重要，因为根据这项研究显示，大约36%的群体在执行传统训练计划后不会产生他们所期待的那些收益，比如最大摄氧量的提升，而这一指标在衡量大众体能与健康水平时是很具有参考价值的。Co结合最大摄氧量变化的个体差异与心血管代谢、体组成、肌肉与运动神经反应的个体差异来看，为不同的人群制定个性化训练方案是非常的重要的。
如果你的训练计划不能对客户产生积极的影响，这不仅会对你个人的职业声誉造成很大的影响，同时也会丧失大量潜在客户，这对你的职业生涯无疑是一种巨大的打击。
当客户积极的坚持执行训练方案，却看不见期待的结果时，他们会相当的失望。而个性化的训练方案，例如ACE IFT训练模式，可以最大化的帮助你和你的客户去实现你们的目标。
Dalleck博士总结了整个研究后发现， ACE IFT组的训练收益明显高于其他两个分组。“为不同人群制定个性化的训练方案是非常重要的，” 他说到 “越是模式固定化的训练越难达到我们想要的目标。”
这项研究产生了两个重要的发现：
第一，在比对了对照组、标准组和ACE IFT组的13周的训练后发现，更具个性化的训练能对最大摄氧量、肌肉适能以及心血管代谢功能产生更积极的影响。
第二：在对比了标准组和ACE IFT组各项数据后发现，更具个性化的训练方案能让训练变得更高效，因为在ACE IFT组中无反应者的比例明显低于标准组。
Dalleck博士认为 “基于不同个体的能力为其制定适合强度的训练，能最大化的提升他对训练所产生的良性反应 。”
健身业一直倡导大众要动起来，因为运动是预防疾病的良药。这项研究表明，若是执行像ACE IFT训练模式这样的个性化训练方案，将会比模式化的传统训练给人带来更多的运动收益。我们不仅需要运动起来，更要聪明的去运动，最大化运动的价值。
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Preion (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/ Lippincott Williams & Wilkins.
American Council on Exercise (2014). ACE Personal Trainer Manual (5th ed.). San Diego: American Council on Exercise.
译者：李业勤
原文作者：Daniel J. Green
原文链接：
https://www.acefitness.org/certifiedarticle/6307/ace-sponsored-research-does-the-ace-integrated-fitness-training-sup-sup-model-enhance-training
3HFIT是谁？
教练权威认证职业规划机构
3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训， 自2012年开始，3HFIT将ACSM/ACE/NAFC等国际权威认证课程优化梳理后引入中国，旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训，帮助私人教练成长及自我提升，是美国运动委员会（ACE）、美国运动医学会（ACSM）NAFC（美国国家健康认证协会）全球教育合作伙伴。如今全国超过98%拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。
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费恩莱斯告诉你健美人应了解的10个解剖学事实
发表：管理员
在全能私人健身教练课程中我们会介绍从健身新人到参赛水平的健美者，每一个力量举训练者都可以将这些技巧用于塑造肌肉。在健身房里，你会经常听到人们说“这么练习对我感觉很有用，所以我用这样的方式练习。”对于这样练习的人，他们很可能通过这样的方式获得增长，总会有一些特定的训练动作和姿势他们可能会忽略，从而没有能够变得更强大，没有能够变得比例更加协调，也没有能够练出更具几何美感的体格。当然了，每一个人的体格是千差万别的，这是事实。但在全能私人健身教练课程中我们会告诉你有一些愿意尝试用他们的体格来实践的研究发现，对于力量训练者来说什么是最佳的，变得更大更强壮的方法。就是我们培训课程中的运动解剖学，运动解剖学就是一种关于人体系统如何协同完成任务的研究。在本文中，我们会讨论人体解剖于力量训练之间的关系。&在全能私人健身教练课程中我们会告诉你训练的姿势在解剖原理上能够影响你的肌肉如何增长，而且你还可以通过改变你的训练姿势改变你肌肉增长的模式。从训练动作的安排上所做的选择性安排，必须影响个人的生物作用，而这样的作用又应该直接影响到每个人对训练的适应性。在塑造更多肌肉的要求下，全能私人健身教练课程中会教你学习到获得肌肉增长的各种知识。我们健身培训课程中有你真正想要的东西。采用这一下这10个（包括本条）解剖学的事实原理和技巧，更科学地进行训练，你就能够让你顽固的肌肉发生可喜的变化。&1，深蹲是核心训练“核心”这个词语从科学上有很多解释。根据美国体能协会的解释，核心是力量训练和形体训练的必须要素。在我们全能私人健身教练课程中的解剖学上的核心值得是身体的中轴骨骼以及所有靠近或者附着在中轴骨骼处的软组织。软组织包括关节软骨、韧带、肌腱、肌肉和筋膜。中轴骨骼包括头骨、脊柱和胸腔。在训练中我们关注的肌肉，也是大家平时可能很熟悉的肌肉。不过，我们也可以把核心定义为身体的躯干和腰臀部区域、腹横肌、腹斜肌和竖脊肌（竖脊肌包括诸如多裂肌和最长肌）。为了最好地练到这些核心肌肉，我们在全能私人健身教练课程中的建议是采用杠铃后置深蹲。有很多的数据表明，相对于一个超等长的背部训练动作，我们采用动作程度较深的深蹲，能够带来下背部更小的肌肉更多的增长。也就是说，深蹲对于腹外斜肌的效果并不是很大，因为腹斜肌运动的机理是扭曲和旋转的状态或者向身体两侧移动。2，你可以防止腹外斜肌练得更大（每一块肌肉，其实都应该练大，作者可能根据很多人腰比较粗的情况和需要比赛的情况，可能会希望腰部较小）。作为一个健美者，尤其是参与形体比赛的健美者，很关注众多小肌肉群中的一个肌肉，这就是腹外斜肌，因为它们不想让这块肌肉更粗壮。原因就是判断广受人们欢迎的V型（或者倒三角型）身材，就是希望背部比腰部更宽。不是所有的人通过训练腹外斜肌就能够让他们练大的，但是把它们练大对于特别喜好形体的健美者而言没有意义。腹外斜肌实际上也是有增粗的能力的，但是因为它们功能性的原因，它们更趋向于具有慢速收缩的内容。它的主要功能是姿态调整，它通常处适合在持续的低强度状态中进行训练，因为这样，在自然情况下它们是有氧的状态。在训练腹外斜肌的时候，我们在全能私人健身教练课程中的建议采用比通常增肌训练的次数范围之外的训练次数。也就是说，不是采用通常的8-12次，而要采用5次或者20次训练，分辨针对力量训练或者肌肉耐力训练。3，短肢体=带来更大的训练重量在全能私人健身教练课程中有两种主要的姿态来完成高质量的硬拉训练：相扑式硬拉，双脚距离比双手距离宽，还有传统的硬拉，双手的距离比双脚距离更宽。在这里我们并不需要太深入地了解生物力学，只需要知道简单的机械力学原理就行了，就是力量×距离。如果采用相扑式硬拉的站姿，杠铃杆竖直拉起距离减少了。如果你的目标是通过硬拉动作拉起更大的训练重量，尤其是在力量举训练里，很多人就会谈到相扑式硬拉，因为这样训练的杠杆过程更短。如果你的目标是训练得腰臀部、后腿肌肉和下背部更加粗壮，在培训中的传统训练中站距相对较近，是更佳的选择。因为在这样的姿态时，会需要做更多的训练，相关的适应性原理让你看到更巨大的肌肉增长。一个人如果拥有较短的杠杆（肢体或者训练姿态造成杠杆距离短），其他所有条件都一样，相对于那些具有更长杠杆（肢体或者训练姿态造成杠杆距离长）他就有可能硬拉起更大的重量。不管他们采用何种姿态，结论是一样的。健美者和力量举训练者，指出一个健美训练者的最佳姿态来源于他们的尝试或错误。我们会在全能私人健身教练课程中告诉你，很多高大的力量训练者采用相扑式训练因为它缩短了训练距离，这是符合逻辑的。相反，相扑式弯举如果在双脚打开的距离相对人体更为向外伸展的时候，人就不能够产生那么大的力量了。如果一个高大的力量训练者他具有较短的上身躯体和较长的手臂，就很可能他们的身体在硬拉的过程中始终处在偏高的位置。很多世界最佳的高大力量举在硬拉方面的成绩都符合这种身材。总之，力量训练者应该通过以上两种硬拉方式来训练，测试那一种对他们效果更好。&4，高位杠铃的深蹲能更有效刺激股四头肌（本小标题，意思应该是高位杠铃深蹲效果更佳。但是对于部分人，低位也有更大的优势，因人而异）关于低位杠铃和高位杠铃的练习深蹲的方法有何不同，但是在这里我们全能私人健身教练课程中依然有一个有趣的观点。如果你采用低位杠铃的放置方法，你能够抬起比你采用高位杠铃的方法更大的重量。这样能够相对低给你的股四头肌带来更多增长。有的人低位5次最大次数深蹲能够采用600磅的重量，但是如果采用高位杠铃的放置方法，同样练5次最大重复次数深蹲却只能采用500磅以下的重量。这样，即便在高位杠铃深蹲的过程中很有可能带来了股四头肌相对于腿后肌肉和下背部肌肉更多的增长，下背部深蹲训练还是相对于高位杠铃训练带来更全面的股四头肌的增长，因为所能采用的训练负荷更大。此外很多力量训练者在低位杠铃的时候更显强大，不过杠铃杆放置位置的偏好也是因人而异的。所以我们在全能私人健身教练课程中会劝告你，采用同样的（标准动作），在安全的情况下，举起最大的重量，每个人都是不同的，你可以采用任何方式，达到效果就行。5，作者和站着都能够练好小腿在全能私人健身教练课程中我们会告诉你小腿肌肉通常是最顽固的身体部位，很多健美者都难于提升这块部位的水平。人们总是调整脚踝向内或者向外，师徒刺激肌肉的不同区域，认为这样可以帮助他们增长。通过调整旋转脚踝的位置来给刺激小腿肌肉的不同区域的效果实际上并没有得到充分的研究。通常来说，自然的脚的位置在针对小腿肌肉的训练动作中就是最好的了。让脚尖向内或者向外放，不是最安全的训练方法，因为在这个过程中你会让施加在小腿提踵上的很多负重转移。至于脚尖朝内还是朝外，又有什么样的数据支持这个观点，并没有特别多的数据来说明，暂且不用特别在乎。而腓肠肌的两个头都植入到了跟腱中。比目鱼肌则是另外一个重要部分，它位于身体的后方，在腓肠肌周边的位置。你训练的姿态将影响腓肠肌和比目鱼肌的发展程度。对于一些人来说，如果你采用坐姿提踵，，你可能会感觉到比目鱼肌发展得更好，相反，如果你采用站姿提踵的时候，则可能更强调腓肠肌的大小训练。6，针对肱二头肌的训练长头和短头都要抓在全能私人健身教练课程中我们会告诉你肱二头肌通常被称作肌峰肌肉，它包括两个束头：长头和短头。如果你的确很重视发展肌峰，那么就要确保让你的肱二头肌训练多样化。特别的，你应该包括坐姿牧师凳弯举，站姿杠铃弯举，和坐姿集中弯举。肱二头肌中的长头有，而肱二头肌的短头没有的一个作用是，长头会跨越盂肱韧带（位于肩部）处的关节。而且，如果增加肩部的屈伸性，这会改变长头和短头的增长效果。坐姿牧师凳弯举包括了一些肩部的屈伸，而肩部的屈伸相对于长头，这个动作能够更好地刺激短头（那么上文的意思就是，长头对于肩部屈伸的反应较小）。站姿直杆杠铃弯举则能够更多地促进长头的增长。2014年美国运动研究理事会发现坐姿哑铃集中弯举能够带来更多的肱二头肌的刺激，这程度相对于钢线弯举、反手窄距引体向上、杠铃弯举、上斜弯举、EZ曲杆弯举和牧师凳弯举都要强烈。所以，要确保训练计划中包括这些训练动作，如果你真的希望获得更大的肱二头肌。7，不要采用错误的抓握方式在全能私人健身教练课程中我们会告诉你所谓的错误、开放的或者“自杀式”抓握方法，也就是在抓握杠铃或者类似重物的时候，拇指并未完全扣住杆子，这样会比较危险，尤其是在做卧推的时候。一些健美训练者会发现采用错误的抓握方式会让他们在胸肌和肱三头肌的训练中更具有活力，但是这样的抓握方式显然不稳定。即便是你具有一个训练伙伴，（当然，训练伙伴是你在卧推等重要的训练中所需要的），没有拇指的这点辅助，抓握方式就是错误的。虽然不清楚在卧推训练中，不用拇指抓扣的方式有什么好处。只是很多人在训练中重物滑脱就因为在卧推中采用了忽略拇指抓扣的握法，并且因此导致严重的伤害。如果你具有手腕的伤痛，你可以给自己买好一些的护腕，并且在大重量的卧推训练组的时候（或其他动作时）使用，这样你在紧紧抓握重量的时候不会感觉到不适的压力。8，当然，你应该训练下胸肌这一点看上去很愚蠢，这一点也似乎是健身房里的神话，但这的确是一个练习下胸部的有效方法。&胸大肌显然是胸部肌肉上最大的肌肉，同时胸小肌从肩膀开始到第3-5根肋骨的位置，它处于胸大肌之下。我们在全能私人健身教练课程中会告诉你针对胸大肌下半部和胸小肌的训练，能够让你胸肌的下半部分看起来更巨大。胸大肌是少数肌肉你可以在训练的时候争论是练了肌肉的上部还是下部纤维。平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，都要做才是充分发挥训练效果的好方法。下斜杠铃卧推让你的胸小肌和前锯肌更强大，这个作用相对于平板和上斜卧推都要大。双杠臂屈伸同样也是刺激下部胸肌的好方法。当训练的时候，计划中包括了上斜/下斜胸部卧推，很多健美训练者通常就是直接采用前一个训练者所采用的角度。或者他们其实也并不了解最佳的角度。当然，对于促进增肌的最佳胸肌训练角度，也并没有确切说法，在全能私人健身教练课程中我们只能说较小角度的上斜/下斜训练动作是更为推荐的训练动作。但是，很多高级健美训练者依然会采用极其多样化的训练角度来训练，因为肌肉的块头和训练的需求，让他们采用了不同的训练姿态。当人们训练了1年或者2年的时候，他们在训练中可以安排20~30%的上斜或下斜训练。如果你是一个健美训练者，其中含有45%的带角度的训练动作是有效的，因为胸肌可以被练大。9，对于肩部训练尝试机械侧平举在全能私人健身教练课程中我们会告诉你肩部对于很多力量训练者而言是另外一块顽固的身体部位，很可能是由于肩部被大致划分为3个部位来训练。一个常见的肩部训练动作是哑铃侧平举，但是如果尝试做过机械的侧平举，你就会了解这个动作真的会让你的肌肉似乎被榨干。在全能私人健身教练课程中我们会告诉你侧平举是一个用机械训练的好例子，这个训练能够对于自由重量训练给你更佳的刺激，因为单臂钢线侧平举在整个训练的过程中一直有阻力。如果用哑铃做的话，当哑铃运动到一个重复次数中的顶端的时候，就不需要用那么大力气来对抗重力了。当哑铃被放到最底端的时候，也没有那么大阻力，因为引力是竖直指向下方的，当哑铃到最下方的时候就出了阻力影响的范围。当你做单臂侧平举的时候，首先你就要在负重盘片的影响下开始侧平举，意味着你站的位置离机械还是有一定距离的，这样你能够在重复次数开始的时候肩部就能够有感觉。10，用力量举鞋进行训练在全能私人健身教练课程中我们会告诉你硬拉或者深蹲如果不用专用鞋的话可能并不是那么危险，然而如果在CrossFit WOD（交叉训练作为训练日计划的时候）要是不用专用鞋就容易出危险了。不管怎么说，如果复合性训练动作不用专用的鞋子，所获得的增长不会有那么大。很多人会发现如果没有力量举训练鞋，他们很难保证他们的膝盖在从初始状态到向外伸展（即蹲下的状态）时的健康。由于有这样的说法，奥林匹克力量举训练鞋（这是一种结实的，甚至有时候是木质的脚跟垫），这样的设计能够给力量训练提供更好的稳定性，例如在大重量的深蹲和硬拉的时候都有好处。虽然这样的鞋子的功用也没有得到很多科学探索研究，但是在使用奥林匹克力量举训练鞋进行硬拉和深蹲的时候，依然是有好处的。因为它在训练中提供了必要的稳定性，可以在训练中使用更多的力量。所以，选择更好的力量举训练鞋，也能够帮助刷新个人的最好记录。
