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篮球运动员专项身体素质训练[1]
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小学生篮球训练方法
１前言　篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大，能量消耗大。这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。因此，对篮球运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。根据少年儿童身体发育特征，少年儿童篮球运动员应以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的。所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。例如：通过速度素质的训练，也会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。　２速度素质训练　速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动中，身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。　２．１各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，少年儿童篮球运动员尤其要加强这方面的训练。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。　２．２各种起动跑练习发展了少年儿童篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球；还有各种快速过人切入动作等。　２．３各种跑的练习可训练少年儿童篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。如３０m、５０m跑、５m折回跑，各种折回，往返跑练习；绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑、曲线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。　２．４结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习，教练对球抛的高度、速度要提出要求；队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习，一般是在球落地之前让队员接住；队员从端线开始，运球３次后，陕速投篮练习；两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少三人一组全场快攻练习上篮；两人一组全场一打一练习，限制时间。　２．５速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：如篮球场上的起动姿势多为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，背对前三种。移动中常要求变速、变向相结合。专项速度素质训练必须与技术相结合，还要注意有球速度和无球速度相结合。速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；应多采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、判断、反应速度；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习：在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。　３力量素质训练　在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：　３．１发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习
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身体素质练习方法
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（一）耐力素质
&耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。人体耐力主要包括有氧耐力和无氧耐力。
&有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑，长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。每周锻炼1-3次。
&无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。
（二）力量素质
力量素质是绝大多数运动形式的基础，可表现为最大肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。影响肌肉力量的生物学因素很多，主要有以下几方面：肌纤维的生理横断面积；肌纤维类型和运动单位及参与活动的肌纤维数量；神经系统的调节机能；肌纤维收缩前的初长度；肌肉的能量供应；年龄、性别及体重。
1、最大力量训练
最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。最大力量在20—25岁达到最大值。
(1)静力性练习法：负荷强度为90%以上，每次持续时间3-6秒，练习4次，次间歇3-4分钟；(2)重复练习法：负荷强度为75—90%，每项训练中完成的组数为3—8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟；(3)最大限度短促用力练习法：90—100%强度，用最快速度练习1—2次，2—3组，组间间歇3—5分钟。
2、速度力量训练
速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。器械的出手、投掷时的鞭打速度、田径中的起跳等都是速度力量的突出表现。其训练方法有：沙地跑、上下坡跑、跑楼梯等，利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等；用最大速度进行蛙跳、原地纵跳、跳栏架等练习。
3、力量耐力训练
力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无论运动员在静力或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力水平取决于多种因素，主要是发展肌肉有氧代谢能力，改善血液循环和呼吸系统的机能。主要方法有：(1)循环练习法：将发展人体不同肌肉群的6—10个练习按一定顺序排列，练习者连续依次完成各站规定的练习，短时间间歇后，再做下一组，可做3—5组；(2)持续练习法：采用50—75%强度进行重复练习，每组20—25次，1—3组，组间间歇1—2分钟；(3)负荷强度较低的静力性练习：以较小强度练习，单个动作持续10—30秒，组间间歇要在未完全恢复的情况下进行下一组练习以达到疲劳积累，提高力量耐力训练效果。
（三）速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力，通常分为紧密联系的反应速度、动作速度和位移速度三种形式：
1． 反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。
2． 动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有：
（1）减小练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。
（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。
（3）时限法。按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度。&
3．位移速度。它是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：
（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。
（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。
（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。&
发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法，易形成速度障碍，不能收到良好的效果。同时，发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力。
（四）柔韧素质
柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力。如体操中的控腿、俯平衡动作、&桥&、劈叉；跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。　
1、柔韧素质练习的方法
　　(1)主动或被动的静力拉伸方法
　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8次。
　　(2)主动或被动的动力性拉伸方法
　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据技术需要而增加)。
　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
　2、发展柔韧素质可采用的手段
　　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
　　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
　　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
　　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
　　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
（五）灵敏素质
　　灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。
　1、灵敏素质练习的主要手段
　　(1)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
　　(2)做各种调整身体方位的练习。
　　(3)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用&之字跑&、&躲闪跑&、&穿梭跑&和&立卧撑&四项组成的综合性练习。
　　(4)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
　　(5)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
　　(6)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
　　(7)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
　2、发展灵敏素质的具体方法
发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。
(1)按口令做相反的动作。
　　(2)按有效口令做动作。
　&(3)原地、行进间或跑步中听口令做动作。
　　如：喊数抱团成组。
　　加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
　　(4)一对一追逐模仿。
　　(5)一对一互看对方背后号码。
(6)听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
　　(7)听信号的各种姿势起跑。
　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
　　(8)跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
　　(9)一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
　　(10)各种游戏，如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。推荐拓展训练论文题目阅读
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詹姆斯身体素质训练大回放 变态体格源于勤奋
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