健身时经常膝盖受伤 如何避免和预防？|膝盖|肌肉|热身_新浪时尚_新浪网
健身时经常膝盖受伤 如何避免和预防？
　　导语：对于喜欢运动的女性来说，膝盖受伤是较为常见的问题。为了学习如何保护膝盖以及在运动过程中保持良好的心情（避免讨厌的前交叉韧带损伤ACL），我们咨询了两位专家——Armin Tehrany 医生（整形外科医生，肩关节和膝关节的专家）和Rebecca Goldstein，Professional Physical Therapy的临床部主管。他们提供了大量关于伤害预防、力量训练、保护膝盖长、短期都不受到伤害的各种专业意见，一起来看吧。（来源：VOGUE）
　　1、热身
　　运动前一定一定要做好热身。Tehrany医生告诉我们“运动前热身可以避免膝盖损伤，”除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害，保护你的肌肉安全。Goldstein建议：“原地骑自行车10分钟，然后做一些动态的拉伸。”
　　2、髋关节强化
　　Goldstein告诉我们：“这对于女性来说是非常重要的。特别是对于髋外展肌来说。”加强这些肌肉最好的办法是侧卧抬腿做腿部的开合运动。（她建议可以借助阻力带使其更具挑战性。）
　　3、加强臀部肌肉
　　臀桥可以有效的锻炼到臀部、大腿和下背部，从而保护膝盖，可以试试俯卧提臀的动作。如图所示，俯卧，膝盖弯成90度，脚尖向天花板抬起。可以在膝盖后方放置重量来提高难度。
　　4、提高平衡力
　　保护膝盖的安全不仅取决于力量，还包括平衡能力。两位专家都认为这点很重要。每一条腿单独站立时都应该可以保持平衡。可以这样训练：“开始时站在地板上，掌握了之后，逐步换到泡沫或者枕头上，一步步换到更不稳定的评先。”
　　5、动态训练
　　“以侧步等侧向运动开始”可以提升舒适性。想要挑战自己的话，Goldstein建议可以在脚踝上加上迷你弹力带。进阶的话可以试试走出五角星图案，这样双腿虽然是向不同方向运动，但依然是安全的（可以保护膝盖）。
　　6、增强式运动
　　“一旦你觉得自己足够强壮了，那么可以尝试增强式运动了。先从简单的原地跳跃开始，然后是快速的台阶跳，最后是跳箱子。”
　　7、敏捷性训练
　　Goldstein推荐用两种方式来加强膝盖力量：首先敏捷梯，“快速向不同方向踏出，特别是横向。每条腿要独立着地。”然后是向后跑，这项运动可以锻炼到臀部和大腿。
　　8、关注训练时的幅度
　　Tehrany表示幅度是预防损伤的关键，跳起后落地的方式对膝盖有很大的影响。确保跳起、落地时膝盖不要向内折叠，他强调运动时的肌肉控制力和膝盖的灵活性很重要。
　　9、拉伸
　　运动结束别忘了拉伸放松！Goldstein强调cool down对于锻炼和预防受伤都非常重要，可以做一些压腿、伸展的静态拉伸。
今天冒着大雨来雁栖湖参加陈妍希和陈晓的婚宴~被喂了一整晚的“狗粮”。健身运动 跑步做到这些才不会损伤膝盖
　　不管是过量还是不合理的都会对身体造成很大的伤害，掌握正确的极为重要，跑步作为我们最常见的健身运动，应该拥有科学的训练方法才不会伤到膝盖，今天小编给大家介绍用什么样的姿势跑步才不伤膝盖，和跑步时应该注意哪些问题。
　　怎样跑步才不伤膝盖
　　在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的&慢跑治膝伤&的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
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&&&网友互助
?骑行中如何避免损伤膝盖
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
车子丢给老弟骑了，虽然买来自己也没骑多久，老弟个粗枝大叶的，也不懂得珍惜，常常把我车搞得脏不拉几的，还有多处磨伤……哎
长途骑行保护好膝盖防止损伤
发现长途骑行中如果不注意很可能带来这种伤害。摘录一篇文章供大家参考，以避免类似的损伤。
步骤/方法
1.用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏
许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。
2.坐垫调到合适的位置
骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。
3.踩踏时膝盖要在一个平面上垂直的运动
膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动（从侧面看），那么就有可能造成膝盖的受伤。
4.锻炼有力而柔软的肌肉
肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。
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专家教你：如何预防膝盖运动损伤
运动是保健养生的最佳方法，但是在运动过程中经常会遇到一些意外情况，如膝盖运动损伤就是运动损伤中较为常见的一种，下面小编为大家介绍几个预防膝盖运动损伤的小方法。
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
以上主要介绍了预防膝盖运动损伤的一些方法，提醒大家在运动时一定要注意安全问题，一旦发生膝盖运动损伤，要及时处理。
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如何避免运动损伤？ 运动损伤后有三大误区
北京青年报
　　导读：正是春暖花开的季节，蛰伏了一个冬季的人们户外运动渐渐增多了。运动难免就会受到损伤，记得我还在当住院医师时，著名运动医学专家、运动医学创始人曲绵域教授就经常对我们说：&每个运动员身上至少都有三处伤。&的确，运动员由于其训练的高强度和高难度，从而成为运动损伤发生最多的人群。
　　 然而，大多数运动员都可以很快康复，恢复正常的训练和比赛，这与他们严密的预防和及时专业的处理措施密不可分。相反，很多业余爱好者在遇到运动损伤后由于处理不当而延误了治疗，甚至留下一些后遗症，影响了运动机能。
　　 人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分。其中，坚硬的骨骼构成了人体的支架，起到了支撑人体、保护内脏等作用，由于其坚固性，骨骼在运动中并不易损伤。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起，并赋予其力量和灵活性，包括肌肉、韧带、软骨等，统称为&软组织&，这也是最常发生运动损伤的部位。要预防这些组织的损伤，需要注意以下问题。
　　 均衡营养，及时补充
　　 在运动时，人体对营养物质的消耗是平时的数倍，甚至数十倍，这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等，营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降，从而不能完成相应的动作，如果强行完成，就会发生运动损伤。因此，想要经常参加运动，在平时的生活中就需要均衡营养，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中，我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质，如准备一些水果、运动饮料等。
　　 养成良好习惯，保持肌肉力量
　　 俗话说&台上一分钟，台下十年功&，预防运动损伤，平时也得下功夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量，在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用，如果肌肉力量很弱，运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。
　　 量力而行，谨慎选择
　　 运动带来健康，也使我们身心愉悦，但并非所有运动项目都适合每一个人。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目。一般来说，青年人以及肌肉力量很好的人可以选择&接触性运动&，顾名思义，就是身体可能发生接触的运动，包括篮球、足球等;中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择&非接触性运动&，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同时，要根据自身平时的运动机能选择性参加运动。我在门诊中经常会遇到一些患者平时几乎不运动，而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目，继而出现了运动损伤。
　　 运动环境适宜，准备活动充分
　　 选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节。就天气而言，气温过低，肌纤维容易过度收缩。而气温过高，营养消耗过大，都容易导致损伤。就环境而言，建议选择专门的运动场地，尤其是跑步、游泳等，复杂的环境常常导致不必要的扭伤。此外，在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动，一方面促进血液循环，调节心肺功能，另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性，从而能够顺利地完成运动中的各种动作，避免运动损伤。
　　 动作规范，科学运动
　　 对于滑雪、球类等技巧性较高的运动，建议在接受了专业指导后再自由活动。根据经验，很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的。比如，业余网球爱好者经常出现网球肘，其实常常是由于挥拍时发力的位置错误导致的。
　　 劳逸结合，循序渐进
　　 古语说&过犹不及&，运动过量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。
　　 一旦发生运动损伤，应该如何正确地应对和处理呢？以膝关节的运动损伤为例，我们梳理一下常见的误区，了解正确的应对方法。
　　 滑雪是这几年非常流行的一项运动，它的速度和激情让许多年轻人着迷。不幸的是，冬季那几个月的门诊中，几乎每天都有好几个患者因为滑雪导致膝关节扭伤而来医院就诊，可见其危险性。更遗憾的是，很大比例的患者因为各种原因漏诊或误诊，到医院就诊时，膝关节已经出现了功能障碍，需要接受手术治疗，甚至留下难治的后遗症，影响了以后的运动机能。这些是如何发生的呢？主要包括以下几类误区：
　　 误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。
　　 解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，最好及时到正规医院就诊，明确诊断。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？首先，要停止活动，避免关节的进一步损伤(休息，Rest)。
　　 膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用(冰敷，Ice)，同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓解。
　　 然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀(加压包扎，Compression)。同时，尽量将受伤的一侧肢体抬高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感(抬高患肢，Elevation)。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是&RICE&，因此又叫做大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。
　　 误区二：到医院拍片未发现骨折，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。
　　 解读：虽然没有骨折，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。
　　 其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。
　　 对于膝关节损伤，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复;而时间太长则容易导致关节粘连，影响长期的关节功能。
　　 除了固定的时间要严格遵守，还需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。
　　 误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。
　　 解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常常会发现两个问题，一个是关节&很僵&，不能弯曲到正常的角度，甚至&像一根棍儿&一样，另一个就是&腿细了&，患侧的肌肉明显出现了萎缩。
　　 针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。文/江东(北京大学第三医院运动医学研究所 博士，主治医师)
　　 在了解以上运动损伤的预防和处理方法后，还有几点需要提醒大家：
　　 不是所有损伤都能自己处理
　　 在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。
　　 不是所有损伤都能保守治疗
　　 大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。
责任编辑：王志胜
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