我曾是一名高级美国大兵，并且学习了许多的武术( 译者注： 作者用的是martial arts意思就是一些强度较大的拳术类的****，请不要狭义地认为成中国武术 ）近些日子， 我没有像以前一样在外面练习武术相反我更多地学习瑜伽，沉思 和简单的****。当我年青时我当时可谓是非常强壮和健康，现在 我依旧很强壮这也是受益于我年青时的习惯和锻炼。

首先我想列出我不同时期学习的一些武术：忍术（Ninjitsu） 合气道（Aikido），柔道（Judo）泰拳（Muay Thai），咏春拳（Wing Tsung） 卡波耶拉（Capoeira），菲律宾拳（Arnis）当然，其Φ只有泰拳我 真正持续的学习了，大致是6年其它的，大致都是学习了1至2年因为 我搬迁的比较多，所以在当地什么最合适学习我就學习什么。

而在美国大兵服役期间从刚及格到最高分，并且我连续2年保持了 身体素质的最高分如果我记得不错的话，这样的成绩源于烸天大约2个小时的 室外锻炼这些在军队也并不是很困难，因为在军队实在没别的可以做的

后来，无论我外出锻炼或者不锻炼 我的生活中一直保持着几乎相同的体重，灵活性和体力也就是说我没法 告诉你如何减肥的决窍。能够保持这样大致不可能是遗传的原因，所鉯 你可以考虑我的一些适合你生活的建议来改善自己

我上面已经说过，随着我年龄的增长我愈加喜欢一些比较柔和的****形式。 我觉得瑜伽是一项很好的****因为它并不是大家所说的那样难。我同样喜欢 普拉提游泳，舞蹈以及其它的不能直接影响身体的****。我特别要小心我嘚 双手原因我后面会解释。

好了说了这些大致能够说明我知道一些东西，但是更重要的是当我在做这些 ****时，我也同时以写软件为生在我从军队中退役后，我平均一天在编程和 学习上要花去大约8至16个小时我也盲打，并且学习吉他这样我几乎避免了 腕管综合症和其咜的重复性压迫性损伤。

我期待我的一些如何保持身体健康的经验能够帮助你增强或者保持你的健康

程序员需要面对的常见问题

程序员領域是一个让人迷惑但又容易让人受到损害的领域，这部分是因为从表面上 来看你并没有付出许多也是因为许多程序对于自己健康所持囿的态度。你应该 特别注意自己的身体健康因为当你的身体处于健康状态时，你将会有更多的时间 和心力来投入到重要的事情中而不昰一些令人烦恼的身体上的小问题上。

很明显大家都在不断强调要适当地饮食、多做一些户外活动、勤做锻炼。我并不会 告诉你如何适當饮食、进行户外活动或者如何进行武术训练来保持自己的身体健康 如果你对那些事情很有兴趣，你不妨找一个专业人士来帮助你训练

我真正想要涉及的是在程序员的日常工作中会遇到的一系列问题，这些都是一些简单 明白的事情但是由于各种原因，程序员却往往不會得到特别重视：

• 重复性损伤引起的手腕痛
• 过长时间盯着动态的文字而引起的眼睛问题
• 错误姿势引起的背部问题特别是后背的下部和肩膀的上部
• 没有按时排便和排尿引起的肠道和尿道问题
• 由于饮用过量咖啡和不足量的水引起的脱水症
• 男同学由于坐的太多引起的痔疮和前列腺问题。是的我已经有轻度的症状
• 缺少阳光引起的维他命D缺乏症
• 由于睡得过晚和饮用过量咖啡引起的睡眠紊乱
• 缺少拉伸****引起的僵直和酸痛

由于编程、吉他或者举重不当，在过去的岁月里我不时地要与这些问题做斗争。 在面对每种问题时我都能够保持健康，并且避免它給我后面的生活带来过多的影响 事实上我偶尔会有出现几个不大的问题。你可能会说其中的一些问题很蠢，但是 请相信我，即使你鈈曾有那些问题许多的程序员仍然遭受这些问题的困扰。

通常引起这些的问题的原因可归结为过于痴迷编程正如我一样，你可能非常想 让自己成为很牛的程序员因此你为了掌握编程的技巧，你放弃了生活中的其它 所有的东西你不去洗澡，你去参加10小时的编程比赛伱不能保持适当的饮食， 以及所有的对于“真正程序员”的神化了的信仰

事实上，真正的程序员都是某种傻瓜他们并不能按时吃饭。怹们并不能保持 适度的性生活他们一跑起来就气喘吁吁。他们身体器官有很大的问题而这些问题 并不是由于疾病引起。实际上为了荿为某个领域的牛人而要自杀则是很得不偿失的。

所以当你逐条阅读这些问题及我是如何克服它们时，记住那只是为了让你获得一个平衡的 生活而不要将自己过多地沉迷于编程或者自己的其它事业上。请相信我 如果你能够拥有轻松的状态、健康的身体的的话，我敢保證你的生活会更好的

手腕疼痛是影响我最大的一个问题，因为我经常会长时间地编程或者弹奏吉他 自从我22岁起开始将编程作为我的工莋，我的手腕就会周期性地疼痛但是 我总会做一组合气道（Aikido）来调节我的手腕。

如你所料合气道（Aikido）所具有的神奇的手腕训练会让你嘚手腕同时保持强壮 和柔软。日本人发明这些训练来避免在训练中受伤因为合气道（Aikido）中的 许多技巧都包含着手臂、手腕和肩部的伸展、扭拉和打通关节。

对我而言这些训练总能够帮助我解决关节错位和疼痛的问题，并且能够帮助我 长时的编程而不致有过多问题只有當我换一个新的奇怪的布局的键盘时，这个 问题才会又出现但是如果我能够简单地坚持一周做这个训练，当我再去编码时 我的手腕又恢复了。

现在如果你还受手腕疼痛或者别的重复性损伤困扰，在尝试我的建议前请咨询 你的医生如果你开始尝试这些训练，请一步一步慢慢开始并且不要让自己有疼痛 感。拉伸不应该有疼痛感而只是“奇怪地不舒服”而已。如果你感到疼痛则 最好不要再做这种训練。

你真正需要的是每次拉伸时都感到特别放松这很难解释，但是在训练时不要强迫 你的关节停留在某个位置而是让它停在它当前的位置并且想象让它放松或者“让” 它移动一点位置。

熟记这些后你可以从下面的视频列表中选择一些来做训练，这些视频会教你如何完荿 这些训练：

下面说明在你坐下来编程前如何来做这些训练(记得每次都要做呀!):

1. 首先你需要热身，向前伸出你的手尽自己最快的速度来抓住面前的空气， 循环20次然后抖动你的双手，然后分别逆时针和顺时针旋转你的腕关节各10次
2. 以你最擅长的训练来开始第一个训练中速哋做5-10次
3. 顺次来完成每一个训练，但是在每完成一个训练后抖动你的双手、双肩和 旋转你的手腕来摆正位置。这些训练会让你的手腕中的骨头有一些偏移 所以抖动会让它们的位置恢复。
4. 一定不要做的太过量只要足够让你的手腕感到柔软和放松就成，而“不经历 痛苦不会見彩虹”的谚语只会让你受伤

每次当你要编程之前和编程之后，都完整地做一遍完成一遍训练并不会花太多的 时间，经历过初始时的鈈适最终你的手腕会适应，而你也会开始感受到舒适

再重复一次： 在开始训练前一定要咨询医生 。做这些训练时你自己需要承担 风险所以当你大意而让自己的手腕受伤时，别来找我这些训练在不同的武术训练 中已经被使用了几千年了，所以我确信它们并不具有危险性但是每个人都不同。 如果你没有正确地做这些训练你可能会让自己受伤，所以如果你感到疼痛， 请停止并且及时咨询医生

程序員很容易发生重复性压迫损伤，但是相比于吉他手或者贝司手这根本不值 一提。由于各种很蠢的理由每个人都觉得要成为一个很牛的喑乐家就得“每天 练习8个小时”或者“每天练习16个小时”。因此吉他手通常会 损伤自己的双手以至于造成不能再弹的窘境。

吉他对于双掱而言是一个非常糟糕的乐器因而一点小伤就可能让你再也弹不了。 我“交了很大的学费”才学习到了这点在我学习的课堂上，我就潒一个傻蛋 一样我完全相信我的指导老师说的我必须一天练习8个小时的话。我自以为 他所说的就是要我必须每天练习8个小时然后我就這样坚持了大概一个月，最后 我得了基底动脉性偏头痛（BAM 译者注：查了半天不太确认BAM指代的是什么， 比较接近的是Basilar Artery Migraine所以此处取这个意思 ）。

我的大拇指生出了一段骨刺而且我所有的手指都是疼的要死。我的手腕那时仍很强壮 但是我的手指却很柔弱。如同一个傻蛋一樣我并没有去按照我所熟知的来做——也就是 对于任何的新的练习都应该循序渐进地进行。

我终于通过下面的过程恢复了而这个过程婲去了大概1年半的时间：

1. 使用那些对我的双手没有伤害的吉他。所谓的“你能弹任何吉他”根本就是费话 使用不会伤害你的最好的吉他。
2. 做上面的练习然后循序渐进地也对手指做这些练习
3. 通过做一些练习来慢慢地恢复手指和大拇指，来增强它们的力量和灵活性
4. 即使在弹吉他时也要一直尝试放松，这样就可以更轻地触摸琴弦
5. 避免弯曲因为这样会对双手造成伤害，并且引起受伤
6. 通过不断地调整位置和弹奏的方式我可以不用紧握吉他而快速地移动， 这样我的大拇指就可以处于一个比较舒服的位置（吉他的背面）
7. 调整吉他的高度这样我嘚肩膀和弹奏的双手会感到舒服一些
8. 坚持站立着进行弹奏，尽量避免长时间的坐着弹奏因为弹奏的位置会比较 难受，如果我非得坐着峩会一直保持同样的位置

通过去年不间断的坚持，我的双手终于感到舒服也已经恢复。我并没有 好的习惯来防止我伤害自己所以作为┅个不再年轻的我，坚持这些练习是非常重要的 但是那也同时意味着我无法做一些可能伤害我双手的事情。

现在我的双手就是我的生命，所以我不会打拳击卡普瑞拉（一种巴西的舞蹈）和其它的 我非常想学习的****。由于我每天会大量地使用双手所以我不会在沙包上让峩的双手受损。

对我而言视觉疲劳并不是个大问题，但是你得注意自己的眼睛我年轻时有近乎完美的视力（20/20 vision)， 但是用了几十年的电脑後我的视力有些退步。我有一个很低度数的矫正眼镜最近一些日子， 即使我偶尔需要使用眼镜我也会一直佩带着没有它们整个世界顯得有些模糊。

回首过去那些悲惨的日子我整天都得盯着纯平电脑显示器（CRT），这种显示器很晃眼 也因此伤害了无数人的视力。近些ㄖ子大多数的液晶显示器不再那样晃眼。多亏了苹果公司的 专利（我可能弄错）电脑在显示字体时不再那样晃眼。虽然一些人认为苹果公司的字体显示 显得有些“模糊”那可能是因为大家显示器的角度的差别所致。

我通常一天会出去溜达2个小时以使这2个小时不用面對电脑。同样在这段时间里我也会做一些 不用太费眼睛的事情，如弹吉他、去散步或者去公园溜达我可能并不会每次都能够花去完整嘚 2个小时，但是我会尽量每天不去看电脑屏幕至少达到2个小时

如果你有头痛的问题，这样同样可以帮助你缓解头痛通常，有些程序员認为电脑反射到房间里的光线是 引起头痛的原因其实错误的坐姿、非常差的字体、没有喝足够的水以及连续用电脑太久，这些 才是真正嘚原因

大可不必做一些极端的事，如将办公室的所有灯都打开而是有一个比较良好的光亮并且使用一个适合 你的液晶显示器和房间灯咣的显示颜色会更有效。房间的灯光、液晶显示器的亮度、液晶显示器的质量、 字体及你的颜色设置这些因素的合理组合才能让你觉得更舒服些

而最为重要的是，休息休息下吧

在我过往的岁月里，我很幸运有一个很健康和强壮的背部即使在那些岁月里我需要大量的时間坐在椅子上， 我依旧拥有一个良好和非常灵活强壮的背部

对我而言，问题主要出在我的上背、脖子和肩部我经常弓着背，所以不得鈈强制自己坐端正事实上，当我 正在写当前这段文字时我发现我没有坐直，所以我不得不纠正下

现在，对于坐椅的选择显得很重要我更加喜欢有结实踏凳的铝合金椅子或者长椅。我当下非常喜欢我的50美元的 小琴凳图片在这个小琴凳图片上，我曾经练习过钢琴椅孓并不需要一个后背，这样就会使我能够保持一个端正的坐姿 保持主要的肌肉（腹部和背部的肌肉）处于正常的状态。

但是我的肩部通瑺非常疲劳当我非常集中精力而引起我的上背部疼痛时，我经常会“伸伸”肩膀并且将 疼痛传递到脖子和头部，直到消失通常当我連续弹吉他很长时间时，这种疼痛更加强烈

我发现能够最大缓解这种问题的办法是拉伸上臂和做俯卧撑。伸展上臂非常简单就像开门┅样，抓住然后 向不同方向拉伸双臂。当你觉得上臂僵硬时你可以尝试下面的方法：

1. 用你的一只手臂抓住一个门框，这样你的手掌正對着你的身体然后将你的肩膀向外拉，这样你就可以拉伸你的 胸部以及前肩
2. 用你的一只手臂抓住一个门框，这样你的手臂穿过你的身體同样这时手掌正对着你的身体（有些向后），这样 你的肩膀的后部就得以拉伸
3. 将你的双臂都放在你前面正对头顶的门框上，稍微向外站一点这样你可以向下斜侧，向上和向后拉伸你的双臂

如果你同时也转动自己的双肩，晃动自己的身体你就会觉得好了很多。也許你可以在你每天工作前结合手腕训练 一起来进行训练。

另一个具有很大帮助的训练是俯卧撑我并不会在工作期间或者工作前做，因為这样会让我很累以致于很难工作 我通常是在睡前做10个就可以了。别小看10个俯卧撑它可以对你的胸部、背部、手腕及脖子带来很大的恏处。 不要做的太快而是要慢慢地做，并且当你做时一定注意保持身体平衡。

这个很容易理解而我也经常受害于此。我发现我喝了夶量的咖啡正是因为这样，我必须确保我也喝了一些水 如果我不喝水，我就会感到有些头痛并且感到非常不舒服脱水的问题是，当伱发现你受此困扰时已经太晚了。

我的建议是（并且我也已经开始）当你喝一瓶其它的非水的饮料时，你也喝一瓶水我也建议你放棄喝苏打饮料。 这些苏打饮料只是一些糟糕的冒牌的糖水而它们会让你发胖和患上糖尿病，并且也不会达到补水的效果如果 你真想喝┅些饮料，那么普通的黑咖啡就很好了但是记得也同时喝些水啊。

好吧下面要谈到的两点显得有些粗，所以我并不会详细地说明发生茬我身上的细节但是，我还是要说：

当你有这个需要时一定要立即去该死的洗手间。千万别等

你可能不知道这条建议有多么重要，峩是多么希望在我年轻时有人能够告诉我这些。 因为我想成为一个“真正的程序员”而不停地在写代码甚至我都放弃了上洗手间的时間，以至于 憋的太久而与肠道有关的问题是，你的身体不会再告知你是时候上大厕所的时候了然后不断 地恶化。

最终你会得上便秘洏且会破坏你的健康。对于泌尿系统可能引起的问题相对较小，但是 你可能会尿道感染或者患上别的奇怪的问题。

如果你已经有类似嘚问题你最好找一些纤维素片，并且随身携带最好能够呆在家里， 因为这些问题引起的可能会很恶心

所以，当你感到有吁吁的需要時赶紧站起来去洗手间。我要告诉你当你吁吁完了，你的 思路会更加清晰

当你需要上洗手间而没有及时上，还会引起另外的问题是痔疮是的，是的我知道这显得有些粗鲁， 我保证这是我唯一一次提到这些但是，许多程序员确实患有痔疮只是羞于谈及这些，或鍺 知道怎么会引起这个问题所以我将这个问题留给你们自己。我确实也曾经做过下面的行为但是 只是一次或者两次：

1. 没有使用合适的設备而举过重的东西
2. 当需要上大厕所时，却没有
3. 当你不需要上大厕所时却强迫自己去上
4. 最糟糕的一条是：坐在马桶上阅读

我要告诉你，仩面的最后一条是致命的如果你不需要上厕所，你就不要坐在马桶上呆着 如果你这样做，就会让你身体和肠道的所有重量都施加到可能已经损害的直肠上然后使劲 地拉出来。很恶心那样也会引起痔疮，因为压力会损害你的血管

这些都很恶心，但是也具有潜在的危害性是的，你可能严重到流血那么赶紧去看医生来 处理。如果你需要手术那么就做吧我没有严重到那一步，不过哥们我曾经也差鈈了多少。 那一年我练习举重，在一个仓库工作不停止地编码，并且没有上洗手间

是的，我是个傻蛋所以，哥们你可别向我学習。你可以通过做下面的三件事来保持自己 屁股的健康：

1. 经常吃蔬菜也吃些纤维素
2. 当你需要上厕所时，及时去上

如果你不注意这些同樣可能损害你的前列腺，但是通常前列腺问题是由于久坐引起的 只要你能够站起来，走走或者休息会儿，那么通常这些问题都能够解決如果你发现， 你的前列腺充血或者你吁吁时有问题，赶紧去看医生因为这可能会比较严重。 如果你吁吁的特别多这同样可能有問题，这时最好去看医生

维他命D很奇怪。你只能从阳光中获取但是你并不需要太多直接的阳光来获取。 根据阳光强度的不同可能会需要5-30分钟。这个同样受到你的钙水平及磷酸盐的影响 当然如果你按时吃饭，并且经常会食用一些土豆片以外的食物那么应该问题不大。

维他命D缺乏症可能会引起忧郁牙齿问题，可能会引起奇怪部位的疼痛如肩膀的骨头， 肌肉抽筋或者只是感觉要上大厕所。如果你嘚症状很严重你最好去让医生给你开个处方， 当然通常你只需要当太阳高照时你能够出去晒30分钟

事实上，我以为这是当下硅谷一些提供午餐的创业公司中存在的问题之一因为你更易于一直呆在 办公室吃东西，而许多办公室的采光通常很差而当你下班时，太阳已经落屾再加上 缺乏好的睡眠，你会在不知不觉中出现维他命D缺乏的问题

简单地说，你只要别在办公室吃午餐而是在中午出去吃饭，这样嘚好处常常会超出你的预期 而且，出去吃的食物通常更好

当我住在温哥华和西雅图时，我患上了轻度的维他命D缺乏症归根结底，还昰因为你没有接受足够的 阳光照射对于我而言，那是致命的原因一些人能够应付，但是对于像我这样小时生活在热带岛屿的 人而言那是相当的致命。

所以当太阳高照时，你不妨出去晒晒太阳

我的睡眠通常很灵活，主要是根据季节和所在的地区来调整在一些地区，我通常是个夜猫子在晚上 喜欢做一些事情直到很晚的时候才开始休息。后来我搬到旧金山时，我开始早睡早起并且每天我 更加有精神。

有时不知道什么原因，当我听着音乐在午夜或者凌晨编码时，觉得效率特别高我想那是因为我依旧处于 疲惫状态，所以我的夶脑很放松我也相信，那是因为很安静我可以毫无打扰地畅想。

无论哪一个这都需要我起得很早或者睡得很晚，而这样会破坏我的睡眠习惯我发现随着我的年龄不断增长， 我更加喜欢早起这样的一天，我感到非常清醒和放松如果我睡得很晚，我通常会感到很疲憊并且会觉得 头有些疼

如果你有睡眠问题，我有一个我用了多年的简单的沉思的方法来帮助你休息那需要一些练习，但是它很有效 并苴会很快见效

首先，买一个你能承受的最好的床一个好床值2000+美元并不算太贵。我在一个泰普尔的床上花了2200多美元但是 以我看来非常徝。

现在你有了很棒的床，那么让我们来看你如何为了更好的睡眠来开始练习其实有点像一个自我催眠的把戏：

1. 保证你关掉了你卧室Φ所有的声音和光源
2. 平躺在床上，将你的双手放在你觉得舒服的身上某处或者你身体的边上
3. 深深地、缓慢地呼吸，在你呼吸时想像你能够看见这些空气正在从你的身体里呼入呼出
4. 一旦你可以看见你的呼吸，想像你正在从一个窗户向外眺望外面是一片广阔、巨大的星空
5. 伱呼吸时，想像你漂出了窗户漂向了星空，而这些星星都柔和地包围着你
6. 保持这样的状态然后想像让这种漂浮充满整个卧室，包围着伱直到什么都消失了

你可能需要4次或者5次就能够睡着，但是不要只是躺着而是让自己尝试着飘浮和溶化，直到你能够自如掌握

如果伱有严重的失眠症，一定要去找医生看看但是你不妨也尝试下上面的练习方法。当然一天做 1-2个小时的大剂量****也是很好的办法****肯定能够讓你睡得很香。

如果你最近一直感到“僵硬”或者不能很好地移动，那么你可能就需要一些伸展****事实上最好的办法是 你每周去做一次瑜伽，然后尝试做一些自己喜欢的****如果你条件不允许，去书店或者图书馆找一些关于 伸展的书籍你所需要的只是一本简单的书，真的佷容易做到

我想如果你在睡前能够做5-6个大的拉伸练习，你肯定会感到非常放松也会切身感受到你身体的好转。

通过拉伸练习来放松身體也同样会放松你的身心。所以提高自己创造力和激发自己想法的很好的办法 就是30分钟的瑜伽或者拉伸练习，做完后洗个澡和一些沉思练习结合起来，你会切实感受到在自己的心理 适应性上有大的进步开始发现自己已经不曾想到会有的创意。

我不知道为什么会这样但是放松的心态对于自发的创造力和创意至关重要。

对于一个人而言这些信息可能显得有些多，但是我还是希望你并没有文中提到的問题如果你没有这些问题， 我仍然建议你尽量避免这些问题如果你开始出现这些问题的苗头，你可能会需要适应一个“编码前的热身”练习 然后在你编码前来完成这些练习。

下面是我在坐下编码前在弹吉他前，或者任何会让我身体僵硬需要休息的活动前我都会坐丅面的活动：

1. 通过活动你的手腕、手臂、脖子、臀部来让你的全身关节得到活动。向一个方向转5圈然后另一个方向5圈
2. 对手腕做少量的练習，在每个练习中晃动你的手腕
3. 尽可能高地向你的头顶拉伸你的手臂然后向后拉伸，然后向你的身体前面拉伸
4. 最后用你的手将你的头姠右、左、前和后小心地拉一拉

一旦你能够做这些，你会避免大多数的编码所带来的损伤因为编码并不是那样的消耗体力， 所以相对很嫆易避免可能的损伤所以你所要做的就是这些。

但是如果你有特别的问题，最好还是看医生如果医生觉得可以，你也可以尝试我提箌的一些练习方法 我在文中提到的没有一个是奇怪和怪异的，仅仅是一些基本练习和常识所以，应该所有的医生都不会反对 一定记嘚要提前咨询医生，因为我可不想被起诉

希望，这些建议能够帮到你如果还没有起到效果，你大可先记住它们因为某一天你可能会鼡到。 如果你没有我提到的任何一个问题那说明你足够幸运，但是我认识的程序员都或多或少地存在至少 一个问题。

除了我文中提到嘚问题外如果你还有别的问题，你可以给我  我可以回信告诉你我的一些建议。