分享给好友胸背超级组/背部训练二（原创）
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胸背超级组
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作者：小唯 / 配图：小唯
01今天继续上次的背部训练，热身之后，分享一个胸背超级组
胸背是一组拮抗肌，因为它们是互相对立、拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，所以是非常经典的超级组选择。
胸背超级组
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瑞士球小重量哑铃卧推，81bx50
弹力绳高位斜下划船，401bx20
以上为激活热身
杠铃平板卧推，12x4组
反手窄握引体向上，8x4组
(一组卧推接一组引体无间歇)
上斜哑铃卧推，12x4
弹力绳直背高位下拉，12x4
上斜哑铃飞鸟，15x4
弹力绳坐姿对握划船，12x4
弹力绳高位夹胸，5x4
单手哑铃划船，15x4
跪姿下斜俯卧撑力竭
俯身反向飞鸟力竭
Tabata4分钟强化燃脂 腹肌燃烧+力量爆发
泡沫轴全身按摩+松解背部肌群
胸部、胸小肌拉伸
这个计划比较适合有一定运动基础的妹子。男生可以换成更大重量和难度的动作:）
偶尔还是可以看到点儿肌肉线条的，不过对于增肌的热爱已经略超过减脂，所以很多时候还是被小肥肉掩盖，深藏功与名:)
02单手哑铃划船
这是我加在胸背超级组里的一个动作，关于超级组的好处也是我在健身两个多月以后才接触和学习到的，以后再慢慢发自己这点有限的经验。
单独说一下单臂哑铃划船，这个动作比较修饰背阔肌内侧的线条，会让脊背沟延伸到上方来。保持腰背平直，支撑的手和腿关节微屈，不要锁死。持哑铃的手起始时最好垂得深些，拉起时肘部贴近自的体侧，向斜后方拉起。速度不要太快，拉至最高时顶峰收缩，我都会数123才下放。下放时属于离心动作，更要慢放。
女生可以选轻些的重量一组做15-20下,重复4组。毕竟我们以雕塑线条为主^_^。
祝妹子们都有一个性感优雅迷人的美背。：）
上次说了晒更大的，
就是这张喽
可爱吧？：）
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~哆啦唯萌~
一年多时间从萌新到现在有所心得
在健身中找到乐趣
或许充满汗水，或许想过放弃
但最终收获的是属于自己的那份快乐！
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胸肌超级组训练计划
来1源：未知
编辑:jirou001
&&&&&& 肌肉网提示：适合中级以上爱好者参考学习。
&&&&&& 下面是一些重要的提示。
　　必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
　　库尔曼12周超级胸肌训练计划
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双?臂屈伸超级组 4 至力竭
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双?臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　双?臂屈伸超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸
　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
　　上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
　　不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。
　　库尔曼的训练安排
　　第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
　　第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
　　第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
　　第四天：胸部、肩部、肱三头肌
　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。有效又省时间的训练?80%健身达人用过的胸背超级组! - 生活_【北京联盟】
有效又省时间的训练?80%健身达人用过的胸背超级组!
/ 作者：amuscle
北京联盟摘要：amuscle
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背影看过施瓦辛格撰写的百科全书的小伙伴应该知道，施瓦辛格早期的训练是把胸部和背部安排在同一天并且两个部位用超级组的方法结合起来训练的。这样的训练方法其实已经不是什么新鲜的概念了，很多人觉得这样的训练方法强度太大了。没错，但是你来训练不就是为了进步吗，而且超级组可以把你的训练时间缩短一半。这种训练方式可以给你的上半身撑爆衣服的泵感，如果你每天想要用这种方法，最好穿宽松一点的衣服去训练。我们今天要给大家带来的训练计划，每个超级组的两个动作之间没有间歇休息，唯一的休息时间就是你交替器械的时间。超级组之间的休息时间也不要超过90秒，其实60秒就够了，只要你吃得消的话。我们先来一起看一下训练计划上半身超级组计划超级组1杠铃上斜卧推 3组 每组8-10次宽握引体向上 3组 每组8-10次超级组2哑铃卧推 3组 每组10-12次俯身哑铃划船 3组 每组10-12次超级组3绳索夹胸 3组 每组12-15次反握下拉 3组 每组12-15次超级组4俯卧撑 3组 每组20次山羊挺身 3组 每组20次哑铃直臂上提 3组 每组20次下面我们对每个超级组进行逐一分析首先是第一个超级组。我们目前没有听到有人抱怨过，自己的上胸过于发达了，而且也没有什么发展上背部的动作比得上引体向上。如果你做不了常规的宽握引体向上，不要用下拉代替，你可以用辅助的引体向上器械或者是找一个人帮你托住脚来做。接着是第二个超级组。这个超级组做起来非常方便，你不用切换器械。哑铃可以迫使你利用更多的稳定肌群，让你的肌肉单独工作。在完成这个动作的时候，有控制地下放重量，接着推起至肌肉完全收缩，保证每一次高质量的重复。在每一次走进健身房前都要纠正你的训练态度，就算你能用100公斤的杠铃做俯身划船，这是否真的意味着你能够用50公斤的哑铃划船呢？不要去尝试，你的目的是让肌肉得到最有效的刺激。当你开始第三个超级组的时候，很快就会感觉到疲劳，尤其是当你刚刚开始接触这种训练方式。但是这不意味着你可以退缩了！在做绳索夹胸的时候，确保你在动作的底部得到了良好的拉伸，当你将把手往当中夹的时候也要尽你所能去挤压，让那些带有物质的血液流入肌肉中。相似地，在做下拉的时候，你也要尽可能地收缩你的背部肌肉，还原的时候有控制，确保是你自己控制重量还原，而不是让重量拉动你。最后一个超级组了，自重训练即可，但是依然非常具有挑战性。你可以通过把脚放在较高的位置来增加俯卧撑难度，在山羊挺身的时候可以抱上一个杠铃片。在做山羊挺身的时候不应该把过多的压力放在下背部。把注意力放在你的竖脊肌和臀大肌上部的收缩上。最后是哑铃直臂上提。阿诺德喜欢用这个动作来拉伸他的背阔肌和胸大肌，他相信这个动作可以进一步打开他的胸腔。下放重量的时候默数五秒，用一秒提起重量。同样地，在顶峰要尽你所能地挤压。一旦你习惯了这个训练计划，你可以自己DIY，根据你的情况来选择自己喜欢的动作。既然它能够增加你的训练强度，还能够节省时间，为什么不试试呢？健身交流微信：bcaabcaa，演示导师：赵章雷（微博：魔兽-赵章雷）
有效又省时间的训练?80%健身达人用过的胸背超级组!
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！[转载]让你的上肢强壮程度上升一个等级，胸背超级组训练计划
​　　众所周知，在我们的上肢训练中，我们的胸部和背部是最大的两个肌肉群，而这两个肌群又互为拮抗肌群，也就是说他们不仅是一个对立的关系，在很多运动中，他们更像是相辅相成的互补关系，拿大家都熟知的卧推来说，在卧推中不仅要利用我们的胸大肌去发力，也要使用我们的背部去进行对身体和杠铃的稳定，如果没有强壮的背部，你无法将杠铃控制在一个稳定的状态，也无法推起很重的重量，所以说胸和背是非常重要的，而今天我们就这个问题，给大家介绍几个训练胸部和背部的动作，我们可以将它们在训练中混合起来锻炼，增加我们两面的强度!
　　动作一：这个动作与哑铃前平举有相同的地方，我们都是将物体前举起来，但是我们这次是拿一个杠铃片，拿杠铃片的好处就是我们双手需要同时上升，而又互相连接，这样的话对我们的胸肌，特别是胸肌中缝其实起到了一个非常好的收缩挤压效果。
　　动作二：哑铃上斜卧推，我们使用哑铃卧推的好处就是它相比于杠铃来说更加具有自由性，我们需要利用我们身体更多的力量将两个哑铃稳定住且上推，从而我们也可以更好的训练我们手腕和小臂的控制力量，这个动作主要训练我们的胸大肌上部，拥有一个强壮的上胸可以使我们的胸部整体看上去更加挺拔立体。
　　动作三：这种平躺式的训练主要也是练胸，我们双手支撑住一个大哑铃，使哑铃在下放时有一个重力，牵扯到我们的胸肌，拉伸我们的胸肌，而上升时又需要我们的胸肌发力往上顶起，从而又可以使我们的胸肌得到收缩。
　　动作四：高位下拉，在背部训练中，引体向上是背部训练之王，但是很多朋友因为背部力量的不足或是体重过大拉不了引体向上，那这个动作就是最好的替代动作了，我们通过背部发力，用手臂将T型杠下拉直至我们的胸肌上部，在结束时我们可以稍作停顿以达到持续刺激我们的背部收缩。
　　动作五：硬拉这个动作是三大力量动作之一，虽然我们说过，硬拉主要是训练腿部的动作，但是背部训练中，我们加入大重量的硬拉，也可以对我们的背部进行提升，在我们将杠铃拉起时我们需要背部用力，在我们腿部伸直结束硬拉时，我们也需要我们的背部发力向后锁定我们的肩胛骨。
　　动作六：这个动作叫做器械划船，也是一个非常好的背部训练动作，这个动作与我们理解的划船动作非常相像，我们双腿踩踏于器械踏板之上，背部用力将绳索拉近自己的身体，在这个动作中我们需要注意的是我们的手肘有一个角度的变化，如果不去变化这个角度，我们的动作就很可能变成训练手臂的了，则达不到我们的训练目的。
　　动作七：这个器械拉背与上面的器械划船并不相同，因为他的运动方向不是水平位移，而是将器械从上至下拉下，而且我们可以采用一个单侧训练，可以更好的孤立我们单侧的背部，让我们的背阔肌和大圆肌得到更好的刺激效果。
　　总而言之，背部和胸部训练虽然互相对立，但是我们反而可以将他们放在一起训练，这样的对立式训练，不仅不会有冲突，反而对我们的肌肉生长和训练效果还有有非常好的帮助，最后，祝每一个训练者早日练出线条分明的背部和硕大的胸肌!
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