长跑正确的呼吸方法 长跑的注意事项有哪些_
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一、长跑时候应如何调整呼吸
　　正确的姿势及呼吸　　姿势：上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。　　呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。　　另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松*。　　跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。　　舒适的穿着，让您跑得更轻松。　　长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低(这是为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。　　不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。　　穿得少总比穿得太多好。基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。　　我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的，还有不要在一些硬的地面上去跑步的，尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步，这样可以取得更好的效果的。
二、一个月长跑训练的方法
　　1、头和肩　　保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　2、臂与手　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　3、躯干与髋　　从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。　　4、腰　　腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　5、大腿与膝　　大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　6、小腿与跟腱　　脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　7、脚跟与脚趾　　如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　以上就是一个月长跑训练怎么锻炼的具体方法，一定要掌握其中的技巧和方法，这样才能够增强锻炼给我们身体带来的功效，不然还会起到相反的效果，在这里小编要提醒大家在锻炼的过程当中，一定要注意一些小的细节，安全才是最重要的。
三、长跑的好处有什么呢
　　1、有助于提高心肺功能　　长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。　　每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。　　长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。　　2、可以预防骨质疏松　　现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。　　通过以上介绍，对长跑的好处也是有着很好的了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以放心进行，对自身健康都是有着很多好处，那在跑步的过程中，如果腿部出现一些问题，也是需要休息下，这样在继续跑步，不会危害到自身健康。
四、长跑训练注意事项是什么
　　1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大;　　2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋;　　3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累;　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体(杆子等)作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反;　　6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣;　　7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。　　8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：&前面就是终点，加油，拼了!~&每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。　　9.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己;如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子;　　10：注意：长跑完后，不要迅速停下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，(抬腿运动，至少走路)等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。　　11.技巧：平常经常锻炼(早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度)。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。
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您可能关注的推广【妙招】 晨起跑步没跑多久为啥肚子疼 市体科所专家教你正确呼吸方法
莲花一区的陈女士最近开始到家门口的公园晨跑，但连续几天，一开始跑就下腹部疼，停下来过一会儿又好了。“这多与准备活动不充分，错误的呼吸方式有关。”市体育局科研所所长王翠霞提醒，腹痛是运动过程中较为常见的一种症状，尤其在冬季长跑中较易出现。 如何避免这些现象呢？听听王翠霞的支招。
泰州市体育学校科研室主任（泰州市体育局科研所研究人员），助理研究员，从事体育保健康复、运动员机能评定等方面的研究。
现象：没跑一会就肚子疼
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有人常常在日常锻炼中，还没有跑上一会儿，就感到肚子疼，用手压着疼得地方，调整呼吸、慢跑一会儿或者走几步疼痛又消失了。
“这其实是运动性腹痛，是指由于体育运动引起的机能紊乱而诱发的腹部疼痛。”王翠霞说，一般情况下随着运动停止，症状可以逐渐缓解甚至消失。
王翠霞介绍，运动性腹痛的原因较多， 错误的呼吸方式导致呼吸节奏紊乱引起膈肌运动异常、肝脾积气郁血也是导致两肋部胀痛的重要原因。
此外，运动前准备活动不充分、活动强度增加过快、身体状况不佳、运动前吃太饱、饮水过多、腹部受凉等也会导致运动性腹痛。
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解决：学会正确的呼吸方式
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王翠霞介绍，跑者在运动前要做好充足的准备活动，运动前不要吃的太饱、运动强度要循序渐进。
“学会有节律的呼吸方式是预防运动性腹痛重要的方法。”王翠霞说，正确的跑步呼吸模式是使用腹式呼吸中顺呼吸。即吸气时腹部微微向外突起，胸腔隆起，此时肋骨外展，胸骨柄向内，隔肌下降逐渐变平。跑者应尽可能多吸一点气体，吸的越深越好。呼气时腹部回收，将气体尽量全部吐出去。
正确呼吸能有效地增加身体的氧气供给、使血液得到净化、肺部组织也能更加强壮，也能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病。同时，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼， 跑者的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛。
跑步中正确的呼吸方式是：呼吸的频率应和跑步的节奏一致，每两至三步一呼，每两至三步一吸，也可以采取一步一吸，吸两次呼两次，吸两次长呼一次-的节奏。 跑步过程中始终保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。
刚开始跑步或速度较慢时，跑者仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，跑者应用口鼻配合着吸气，张开嘴吐气，以满足机体更多的耗氧量。
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预防:跑步中错误的呼吸模式
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逆呼吸和胸式呼吸是跑步中常见的错误呼吸模式。
逆呼吸是吸气时微收腹直肌，腹部内收，胸腔打开吸气；呼气时放松腹肌。胸式呼吸是呼吸时只用肋骨上下运动及胸腔微微扩张。
以上两类错误呼吸模式中，膈肌参与呼吸运动的幅度小，呼吸不够深，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，易造成血液中血氧饱和度不高。人每次呼吸不能满足机体的需氧量，就会通过加快呼吸频率或通过耸肩利用呼吸肌的代偿来增加吸氧量，时间长了很多疼痛（运动中的腹痛、头痛、肩颈痛等）及一些慢性疾病就因此而生。
自己的呼吸方式对不对可以根据以下方法判断， 如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。
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今日搜狐热点跑步呼吸沉重容易岔气？ 你的呼吸方式要改了
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经常踢球的朋友肯定听过法国足球明星齐达内说的：Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance（拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的跑步表现），是的，呼吸对跑步而言是至关重要的。我们都知道呼吸提供给人体需要的氧气，所以你跑着跑着就要大口呼吸，简单说就是“缺氧啊”！根本原因是你跑步时，动用的肌肉需要更多的氧气。当然，有些跑友即使张再大的嘴呼吸还是觉得氧气不够用、跑步自然而然坚持不了多久，除了是心肺耐力不够的原因，就是跑步时呼吸不对。你跑步时有这样的情况吗：呼吸沉重、上气不接下气、缺氧，还容易岔气？ao（怎） dao（么） kai（办）？跑步与呼吸的联系我们来深度剖析一下跑步与呼吸之间的联系。跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。另外，中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。跑步时怎么呼吸？跑步时进行合理的呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运动成绩。呼吸了这么多年，是不是突然就觉得不会呼吸了呢？▼跑得快时，口鼻呼吸人体在安静状态下时由鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时，为减少鼻腔阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。口鼻呼吸优点：①减少阻力，增加通气量；②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。春夏时节口鼻并用没问题，不过在冬天还是怪冻人的，所以冬天跑步张口不宜过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。▼增加呼吸频率和呼吸深度增加呼吸频率和增加呼吸深度，就是提高肺通气量。不过，呼吸频率是随着运动强度的增加而增加，并经2-4分钟达到稳定状态；而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。一般来讲，长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。▼控制呼吸节奏在日常训练时，注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合。在周期性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。▼合理运用憋气通常我们在跑步训练时，短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的：①憋气前的吸气不能太深；②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；③憋气应用于决胜的关键时刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。最好的选择：腹式呼吸为了更好的节省体力、创造PB，我们跑友也需要锻炼自己的呼吸肌。在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜，我们就可以改善耐力而且不易疲劳。如何强化横膈膜？答案是缓慢而深层的呼吸。你以为“深层的呼吸”是“大口吸气，让胸部比原来多一个cup”这么简单？NO！正确答案：腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。当你开始腹式呼吸时，你的每一次“吸”，腹部就像一个充满气的气球，而当你“呼”时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习，尤其当你专注于跑步或记录时间的时候，很容易就会忘记“怎么呼吸”了！其实并不是跑步的时候才需要腹式呼吸，人类原始呼吸就是腹式呼吸，也许是“经历的太多”居然改变了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正确的打开方式呀！另外，坐在我旁边的教练说腹式呼吸能给我们带来很多好处，给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部感染呀等等，更重要的是教练偷偷告诉我腹式呼吸还能减肥！还能减肥！还能减肥！我知道我已经跑偏了，但是我真的准备去练习腹式呼吸了！
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长跑，肚子痛的时候，怎么呼吸能调整疼痛？
我有更好的答案
调整好运动中的呼吸。以你的运动强度来说不是很大所以应该不是运动强度过大导致的。运动性腹痛发生的处理方法你这种情况很有可能是运动中腹痛。在运动时会发生，尤以中长跑、竞走、自行车等。运动性腹痛发生的原因有这几点1 运动前的热身工作不到位，身体内脏还没适应你突然的高强度运动2 饭后食物还未完全消化就进行运动3 运动强度过大，是一开始就很快还是循序渐近慢慢变快的？饭后最好两小时后再进行体育运动，你可以六点吃饭八点进行慢跑这是OK的。 2饭后不要立即运动，最好是两个小时后再进行运动，运动前也不可吃得过饱喝大量的水。运动中的补水也要遵循少量多次的原则 3运动前要记得做准备活动：1运动要循序渐进，强度由弱到强，加深呼吸，用手按压疼痛部位弯着腰缓慢地跑一段，调整好呼吸与节奏，走一圈再进行慢跑，一开始的强度不可过大，频率由慢到快，刚开始跑步最好用中速加快速地走路，心脏负荷加重，血液回流受阻引起脾胃，情况严重要去医院就医。预防运动性腹痛的方法，告诉身体自己要开始进行运动了，让各器官适应，肝疼痛：运动性腹痛一旦发生应减慢跑步的速度，如无效果应立即停止运动休息。我不懂你跑步的节奏
采纳率：64%
长跑时肚子痛的定义很广，具体得看你是哪一种，一般撑过一段时间就会好，严重的话建议休息，毕竟重在参与！如果是比赛这种关键时刻，离终点不远可以选择大口大口的呼吸，离终点远的话摆臂尽量像内侧摆，还不行的话就用一只手抵着痛的地方，可以短时间没起效果
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