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验证码输入错误，请重新输入我知道深蹲是专业健美人员锻炼腿部的一个经典动作,可是我们普通人不负重,或负重很小(如提两个哑铃)的情况下,练下蹲有好处吗?有什么好处呀?请赐教.
我觉得你想问的应该是深蹲。帮你找了点东西，看看吧
深蹲也叫全蹲，是健美相关信息中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较...
我觉得你想问的应该是深蹲。帮你找了点东西，看看吧
深蹲也叫全蹲，是健美相关信息中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且
相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
其他答案（共3个回答）
项目都讲求下肢的力量，如田径，摔交，搏击，各种讲究体能的球类运动（代表项目是足球，篮球），而深蹲是加强整体力量的主要手段，所以很多力量项目的运动员转练其他运动项目同样能快速发挥出成绩。
2。提高心肺功能
在深蹲过程中（特别是用杠铃负重），杠铃压迫住肩部，加上动作过程牵涉肌肉部位...
深蹲不单是练健美的动作，是所有和力量以及体能有关的项目必练的动作。
好处归纳如下：
1。增强整体力量。
好多相关信息项目都讲求下肢的力量，如田径，摔交，搏击，各种讲究体能的球类运动（代表项目是足球，篮球），而深蹲是加强整体力量的主要手段，所以很多力量项目的运动员转练其他运动项目同样能快速发挥出成绩。
2。提高心肺功能
在深蹲过程中（特别是用杠铃负重），杠铃压迫住肩部，加上动作过程牵涉肌肉部位多，动作轨迹长，对身体供血供氧能力要求很高，所以对心肺功能的提高，练过的朋友都会深明其理。
3。提高个人意志品质
这个就不多说了，阁下自己体会吧。
4。延缓衰老
俗话说“人老先老腿”，是有道理的，大腿是人体最大的肌肉群之一，仅次于背阔肌，而肌肉的新陈代谢是很高的，而且储藏很多养分，缺乏锻炼的结果是肌肉萎缩（这是必然的），新陈代谢下降，容易导致肥胖，活力降低，骨质增生，关节劳损等状况，而经常深蹲的人则活力充沛。
5。改善体形，纠正姿势
正确的深蹲姿势要求练者挺胸塌腰，眼望前方，除了针对大腿外，还会刺激到腰腹部，腰部和肩膀，可以说是全身锻炼。对保持身体挺拔很有效果。
6。提高身体的平衡能力
深蹲练习中讲求重心的稳定，不能太前倾或后仰，始终眼视前方，久而久之能锻炼人体对重心的把握。
所以，不练深蹲不要跟人家说有健身。
可以做有氧，有利于乳酸的排出，乳酸的堆积是导致你肌肉酸胀的原因。这就是为什么好多专业运动员在力量训练后通常安排游泳或者慢跑作为训练的结束，可不单单是为了减脂或提...
是，没办法，每天用热水服，用一些跌打损伤的药，比如云南白药，还有膏药之类的。再有就是保持心情，不要太着急，我当初也是脚踝受伤，考试时没好，但在之前尽量回复，最后...
答: 帕金森是老年人常见的疾病，对患者的生活和健康有很大的影响，药物治疗是一个方面，可以很好的控制疾病，但是饮食疗法也是对帕金森患者也是有很好的改善作用的，多吃有营养...
答: 您好，糖尿病，规律用药，含糖高的食物不能吃，含脂肪，淀粉的食物少吃，以五谷杂粮为主。
建议，低糖低盐低脂饮食，杂粮食物为主，保持心情舒畅。
答: 白矾适量.水化开.涂于伤处,可立即止痛消肿.
此方用于蝎子蛰伤,局部肿痛者.
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这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦姑娘们为什么要练翘臀？翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，…
&p&&b&以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！&/b&&/p&&br&&p&&b&早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有兴趣的朋友可以去哔哩哔哩看：&/b&&/p&&p&&b&梦觉教游泳.水性合集：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5722300/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.水性（合集）_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&梦觉教游泳.蛙泳入门合集：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5892786/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.蛙泳入门_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。&/p&&br&&br&&br&&ol&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a& &/li&&/ol&&br&&br&&br&&p&&b&注意，本回答会有视频，而且质量不怎么样。。。我还没学会剪辑视频，所以只能一个镜头拍下来。希望不会遭人嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。&/b& &/p&&br&&p&&b&在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：&/b& &b&一个是靠岸模式&/b& &b&一个是游泳模式&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水&/b&，&b&这是非常非常非常大的隐患&/b&，&b&倒不如一点不会游泳。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&希望慢慢的来练习。&/b&&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做&b&针对性&/b&的练习。&/p&&br&&p&游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，&b&而难点因人各异&/b&，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。&/p&&br&&p&目录&/p&&p&自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）&/p&&br&&p&一，换气&/p&&p&1.1.陆上换气&/p&&p&1.2.水上换气&/p&&p&1.3.连续换气&/p&&br&&p&二，漂浮&/p&&p&2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮&/p&&p&2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮&/p&&p&2.3.水上无支撑（nothing）漂浮&/p&&br&&p&三，蛙泳腿&/p&&p&3.1.陆上蛙泳腿动作&/p&&p&3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作&/p&&p&3.3.水上蛙泳腿&/p&&br&&p&四，蛙泳腿和换气的配合&/p&&p&4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）&/p&&p&4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）&/p&&br&&p&五.蛙泳手&/p&&p&5.1.陆上蛙泳手&/p&&p&5.2.水上蛙泳手&/p&&br&&p&六.蛙泳手与换气的配合&/p&&p&6.1.陆上蛙泳手和换气&/p&&p&6.2.水上蛙泳手和换气&/p&&br&&p&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/p&&p&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 &/p&&p&7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气 &/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&一、换气&/b&&/p&&br&&p&&b&1.1陆上换气练习&/b&&/p&&p&分两个部分。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&/p&&br&&p&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。&/p&&p&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。&/p&&p&“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&/p&&p&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&/p&&p&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&/p&&p&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&/p&&p&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&/p&&br&&p&知道吗？&/p&&br&&br&&p&&b&1.2，水上换气练习&/b&&/p&&p&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。&/p&&p&刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。&/p&&p&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&/p&&br&&p&1.抬头张开嘴巴吸气&/p&&p&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。&/p&&p&鼻子会出泡泡，就OK拉。&/p&&br&&p&注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。&/p&&p&多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。&/p&&br&&br&&p&&b&1.3.连续换气&/b&&/p&&p&很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。&/p&&p&连续换气讲究的就是个连贯，别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气，快速低头，来跟着下面练。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。&/p&&p&3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。&/p&&p&4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。&/p&&br&&p&注意：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。&/p&&p&这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。&/p&&br&&p&连续换气练习过程简单来讲就是&/p&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&再强调一次，连续换气，抬头只呼一次气和吸一次气。&/p&&p&开始的时候可以慢一点，然后再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。&/p&&p&最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。&/p&&br&&p&练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。&/p&&br&&p&有人要问，在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气？&/p&&p&答，都对，你可以都尝试一下，简单得很，而自然才是最好的。&/p&&br&&p&什么是自然？&/p&&p&答：就是看到上面那个问题，还要想一下，咦？我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的？&/p&&br&&p&有人要问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。&/p&&p&答，不可以，因为要避免换气中的&b&假呼吸现象。&/b&&/p&&br&&p&&b&名词解释&/b&&/p&&p&&b&假呼吸，&/b&就是指在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&/p&&p&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&/p&&br&&p&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。&/p&&p&所以要将之扼杀在摇篮中。&/p&&p&所以在水中要呼气。&/p&&p&而且要自然的呼气，就是说在水中 &b&不要用力&/b& 去呼气。&/p&&p&平时我们生活在空气中，谁会用力去呼气呢？对吧。&/p&&br&&p&其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气的话，在水中憋不久。&/p&&br&&p&换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。&/p&&br&&br&&p&好了，换气的练习就写到这，如有换气的疑问，欢迎留言什么的，我会将解答加在这里。&/p&&br&&p&&/p&&p&加一个视频，主要想表达的就是自在，在水中呼气，可用嘴巴可用鼻子也可一起用，呼气可快可慢可憋着，头出水面换气，也是，可快可慢，呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢？”的问题时，就差不多了。&/p&&p&好，看吧。（没错，我的相机是防水的啦啦啦~感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hash=&72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hovercard=&p$b$72b4ef6c3d6b5c30224b78&&@Lily CHAN&/a&~是她帮我从北京寄给我的。）&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&换气& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&换气&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html&/span&
&/a&&br&&p&&b&二、漂浮&/b&
漂浮其实很简单，很多学员在练换气时，双手扶着岸边，一低头一放松，身体就飘起来了，要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下，在原地漂不漂得起来，第一因素其实是身体的密度，你不得不承认，人与人之间得差别还是挺大的。&/p&&p&有很多人说放松就能漂起来了，怎么说呢？放松能找到正确到动作，但是能不能漂起来，像我这种密度比水大一些的，还是得靠速度。&/p&&p&练习内容
最好是在站得到底的泳池，背靠着池边，双手向前伸直。
吸气&/p&&p&低头
双脚蹬离池边（一定要先低头，再蹬池边啊啊啊）
需要注意的几点
1. 手向前伸直。（肘关节不要弯）
2. 眼睛看着池底，或是头顶对着前方，或是下巴贴着脖子，其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。
没错，就是直直的，超直，按一个小学员的话来说，就是像警察叔叔那么直。
能漂多远取决于一下几点：
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面，然后身体就沉得快，然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短，这是时间（废话）
3. 双腿蹬离池边的力量，这是速度（废话）
时间长＋速度快=距离长（废话···）
这个练一下就行了，但请你好好的练，基础扎实些，以后的路好走。&/p&&br&&br&&p&&/p&&p&补充一下，关于漂浮怎么样站起来。&/p&&p&1.在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴着大腿，大腿贴着肚子。&/p&&p&2.重心使劲往后移，双腿往下伸出去，尽量伸直，使下半身直立起来。&/p&&p&3.双手(谢谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hash=&48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hovercard=&p$b$48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c&&@LING CL&/a& 提醒，大红花）向下压水，同时抬头，上半身挺直。&/p&&br&&p&好，下面看视频。&/p&&p&在水面上看，是这样。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立& data-poster=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html&/span&
在水中看，是这样。不好意思，视频画面有点黑。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立2& data-poster=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html&/span&
再需要注意的几点：&/p&&p&1.一开始练习的时候，一定要注意顺序，不要先 手往下压水抬头，脚还在后头漂着，没有支撑点，会马上下沉，容易引起初学者心理上的慌张，也容易呛水。&/p&&p&2.动作慢一点可以，快一点也可以，多做几个动作，也行，我有个学员，每次都做踩单车一样的动作来让下半身下沉。。。有个过渡，没什么不对，但在熟练之后，尽量控制自己的动作，尽量做到动作少，又有效，是最好的。&/p&&p&3.一开始不要在深水练习。
&b&三，蛙泳腿&/b&&/p&&p&蛙泳腿，先分三个部分动作来学（一般说是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夹腿。但我非常不喜欢把蹬和夹分开练习，因为这本是一个动作）。&/p&&br&&p&上半身趴在躺椅或者沙发或者床上，下半身悬空。&/p&&br&&p&准备动作，双腿伸直并拢。&/p&&p&1.收腿，小腿收起来，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。&/p&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。
&/p&&p&很简单有没有。下面详细来说说。&/p&&br&&p&&b&3.1.陆上蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&先按上面的来练习。上半身趴在躺椅上，下半身悬空。&/p&&p&1.收腿，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。
&/p&&p&注意，很多很多的人会犯的一个错误就是会把大腿往肚子的方向收，这点要特别注意，小腿收回时，也不要求大腿直直的对着后面，这样脚掌容易出水面，往后面蹬腿时，就蹬空气了。稍稍往下沉一些，是可以的，大腿与水面的夹角大概是15度到30度。&/p&&br&&p&大概这样子&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/44b5f0c733f20fbb94b98a_b.jpg& data-rawwidth=&3216& data-rawheight=&2144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3216& data-original=&https://pic3.zhimg.com/44b5f0c733f20fbb94b98a_r.jpg&&&/figure&&p&（可爱吧~）&/p&&br&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&注意，小腿尽量往两边翻开，尽量往屁股方向贴近，贴得越紧，蹬腿的距离越长，动力更大。&/p&&br&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&br&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&1.直接翻腿，双腿直接由伸直并拢变成Ｗ形，注意，脚掌要勾起来。&/p&&p&2..蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&p&注意，腿往两边是蹬出去，也就是说蹬腿的过程中，脚掌一直是勾着的，不是脚掌绷直从上往下用脚背打水，而是脚丫心（就是挠痒痒你会很痒痒那一面。）对着后侧方蹬出去。这个是很多很多人会犯的一个错误，而且还挺难改，请一定注意好。&/p&&p&在陆地上模仿蹬腿练习时，要假装用力蹬，至少在脑子里用力，模拟在水中的感觉。但别真的很用力。当年我给学生做示范，说要用力用力，结果一小朋友蹬腿一用力，没收住，脚趾头磕地上，瞬时哭天喊地的…..&/p&&br&&p&双腿伸直并拢后，脚掌可以放松了。&/p&&br&&p&练习方法：先做好准备动作。&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&然后双腿伸直并拢停3秒，再重复数一。&/p&&p&多练习几次，至少在脑袋中有个动作的印象。&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1+2，也就是做一个完整的蛙泳腿动作。再加上三秒的停留时间。&/p&&p&在这里，动作要连贯，不能再出现第二阶段中，做完动作1，之后的停顿。&/p&&p&连贯无关快慢，连贯即是(多谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e0b2aad8f2ed& data-hash=&e0b2aad8f2ed& data-hovercard=&p$b$e0b2aad8f2ed&&@金金金&/a& 提醒)没有停顿。当然，一个动作做完，还是要停顿三秒。&/p&&p&多练习几次。&/p&&br&&p&&b&3.2.半陆半水蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&p&上半身在池边上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你双手扶着池壁，叫一个人捧着你的肚子，让你漂起来...&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&仍是练这个，20次。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数一个数，做一个完整的动作。练20次。&/p&&p&注意，腿在水中，可以发力蹬腿了，但请不要从上往下去打水，别水花四溅还很嗨。腿是向后侧方，一边蹬出去一边往中间夹腿的。&/p&&p&我在这里要吐槽一下，蛙泳腿是个很神奇的腿，虽然给人的感觉是蹬着往前走，但它的实质，却是鞭状的动作，什么是鞭状？鞭子的形状。近端慢，远端快，近端发力，远端加力。所以不能先蹬腿 停顿 再夹腿。这得是一个连贯的动作。&/p&&p&但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夹腿，也游得挺快的...虽然到不了专业的水平，但学来游游，并不碍事，所以，大家就先照着标准动作学，没学得很标准但是能游了呢，就别太纠结了。&/p&&p&当然，如果你在游泳方面很有追求，还是蹬夹一次过比较好。&/p&&br&&p&练习20次，练到有种“啊啊啊真的有在向前冲”的感觉，就OK了。&/p&&br&&p&&b&3.3.水上蛙泳腿 + 四，蛙泳腿和换气的配合&/b&&/p&&br&&p&&b&1.水上固定支撑练习&/b&（扶着池边，教练扶着肚子）漂浮蛙泳腿+换气练习（两次腿一次换气）。&/p&&br&&p&&b&2.水上不固定支撑练习&/b&（教练扶着双手，或是双手扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气练习（渐进到一次腿一次换气）。&/p&&p&注意，永远是先低头再蹬腿的，这是有个先后次序的。低头、蹬腿这两个动作不要同时做，但也不要脱节了。低头马上蹬腿，然后漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然后抬头换气。换气时，只把头抬起来即可。身体仍然是平的，别立起来；脚也别翘起来；双手更别用力往下压浮板；甚至抬头的时候，肩膀都别出水面。换气只需动脖子就好了。&/p&&p&练习这个内容的时候，你要想着，在更进一步的练习中，是要求不拿浮板的，习惯去换气压板子，到时浮板一松，你压什么去？&/p&&br&&p&好，下面上视频。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳腿教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳腿教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html&/span&
&/a&&br&&p&谢谢我可爱的学生~我拍视频前，和她说了，我会传上网的哦，可以吗？&/p&&p&她大手一挥，说，这有什么问题。&/p&&p&果然，随为师我。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&五.蛙泳手 + 六.蛙泳手与换气的配合&/b&&/p&&br&&p&首先说明一点，对于初学者来说，蛙泳划手，只是为了抬头换气。所以划手的动作，得小一些，快一些。有太多太多的人，图个爽，蛙泳一划手，就从头这划到屁股那，爽是爽了，手往前伸时的阻力怎么消除？&/p&&p&当年的运动员们想了个好办法，手从空中移臂到前面去呗。&/p&&p&这就是蝶泳的诞生~&/p&&p&但这里学的是蛙泳。&/p&&p&其实蝶泳手加蛙泳腿也不错，有谁想学，我可以教哟~&/p&&br&&p&另外，不管我们在陆上做模仿练习还是在水中练习，都是一次划手一次换气，要不然动作很容易乱。谨记。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.1.陆上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&准备动作，身体直立，双手向前伸，手掌朝下。&/p&&br&&p&1.外划，手掌对着两侧，手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。&/p&&br&&p&2.内划，从慢动作上来看，是小手臂先往内收，再将手肘往中间并拢，你发现这是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一点点，就对啦。内划是产生推进力的，是靠“夹肘”来产生推进力的，而不是往后划手。切记。&/p&&br&&p&3.前伸，尽量伸快些，越慢阻力越大。&/p&&br&&p&4.停顿，三秒，和蛙泳腿一样。&/p&&br&&p&练习方法：&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1。数2，做动作2。数3，做动作3。停三秒，有强迫症的可以数1.2.3。&/p&&p&然后再重复。做20次吧。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.1.陆上蛙泳手和换气的配合练习&/b&&/p&&p&这个练习是接着上面的，加上了头部换气而已，所以 &b&阶段 &/b&是连起来的。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看地上，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&特别注意，外划时动作不能过大，身体平着的时候，外划时，手掌始终在肩膀前面的范围，不会超过肩膀（详见视频）。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.2.水上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&参考5.1陆上蛙泳手练习，直接做第二阶段的动作，为了避免观看顺序混乱，我决定把上面的文字粘贴在下面，这样你们就不用滚鼠标上去看了~&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.2.水上蛙泳手和换气练习&/b&
参考6.1陆上蛙泳手和换气的配合练习。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看池底，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头，一起。&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好去浅水区练习，感受一下划水，需要注意的地方是，外划不要过大，内划和前伸要足够的快，动作连贯有力。低头，没错，要低到水中，停顿三秒，可超，不可少。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好在浅水区练习，下半身，可以坐着，单腿跪着，全跪着，蹲着，甚至叫人一手扶着肚子，一手压着大腿漂起来。&/p&&p&注意，练习这个动作的时候，伸手低头停顿的时间不能少，但是划手换气的速度不要练了20多次后还是那个速度，经过练习后，渐渐的熟悉了动作，速度要加快，划手速度得快一点，同时换气速度要跟上，别练了10次后发现，咦？怎么我手伸直着头却抬着。&/p&&p&再说一次（没错，教游泳时，我就是不怕啰嗦.....）&/p&&p&分手的同时抬头，伸手的同时低头，之后要，停，顿，三，秒。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/b&&/p&&br&&p&&b&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 练习&/b&&/p&&br&&p&&b&7.2.1+1+1练习&/b&&/p&&p&我不知道还要说什么了.....该注意的地方，我都写了“注意”两个字。这个练习，只管去练就好了，回头觉得有什么问题，是换气的？是蹬腿的？是划手和换气配合的？有点耐心，回去再练练，如果发现不了自己问题，两个方法：&/p&&p&1.拍视频，自己看哪里做得不好，看不出的，回来上网搜一下游泳视频，对比一下。&/p&&p&2.叫教练看看。（留言中，有一部分朋友是请了游泳教练的，却还是有很多问题不好找谁问，以至于跑来知乎跑来这个回答下留言，嘿，放开点，你是给了钱的，你买的是服务）&/p&&p&都走到这步了对不对，来都来了对不对，大过年的对不对。有耐心点~&/p&&p&下面是视频，由于内容较多，我一口气拍了三个，第一个为主，后两个为补充，我觉得我真不要脸........两年前我真的比现在帅很多的。没想到现在长得有点残，自信还保留着，小悲剧一下~&/p&&p&1.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU1OTU2MDEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合& data-poster=&http://g4.ykimg.com/3ED5C2BDCF800F9--DBFC-ADE354BD0F5E& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/3ED5C2BDCF800F9--DBFC-ADE354BD0F5E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU1OTU2MDEy.html&/span&
&/a&&br&&p&2.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDE5MzAw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合2& data-poster=&http://g2.ykimg.com/3EE5D1DDCE395BE-EECB-E-1BDA75497BA8& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&&p&3.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDMwMzky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合3& data-poster=&http://g4.ykimg.com/3EE5D4B54A000F7-F145-CB5F-AABBCD2& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/3EE5D4B54A000F7-F145-CB5F-AABBCD2&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合3&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDMwMzky.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&最后，我要说一下。&/p&&p&有很多朋友&/p&&p&学过换气后，就再也不回去单纯的练习换气了，即使在游进时会呛水。&/p&&p&学过蹬腿后，就再也不回去单纯的练习蹬腿了，即使在游进时蹬不动。&/p&&p&学过划手后，就再也不回去单纯的练习划手了，即使在游进时瞎乱划。&/p&&br&&p&游的时候，总是感觉不对，动作不对，光动不前进，又不知道要改哪里。&/p&&br&&p&我想，首先，要改掉一个心理，那就是 不要觉得自己好不容易练到了全身配合阶段，再转头回去练习 换气、蹬腿、划手那些基础的动作，就是退步。&/p&&br&&p&专业运动员每次训练，都要练这些东西。没错，每次，都，练。（为了给你们打鸡血，我就不加几乎这两个字了）&/p&&br&&p&所以，别为三天就能游起来，而骄傲自满得以后都只游全身配合了，检查检查自己哪里有问题，或者哪儿还需要改进，回去练一练，进步会多一些。&/p&&br&&p&温故而知新。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&好，下面我也贴一遍，这样你就不用翻到上面去啦，我好体贴的想。&/p&&br&&ol&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a&&/ol&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&今天， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea& data-hash=&1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea& data-hovercard=&p$b$1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea&&@程浩&/a&离开这世界一周年。&/p&&p&不得不说程浩给我带来了很强烈很持久的刺激，让我见识到如此旺盛的生命力。&/p&&p&有时想想程浩的那些回答，都是鼠标一个个点出来的，就不由得放慢些阅读的速度。
&/p&&p&我是个非常容易代入的人，时常尝试代入程浩的身体中，想想，如果是我，我会怎么活下去？会不会那么坦然面对这命？实际上，这是没法想象的，就像程浩他没法想象，拥有健康，他还会不会是他。&/p&&p&我是于一年前的明天写下这个回答的，当时刚来知乎，瞎逛逛，喜欢抖机灵，喜欢遇上问题就甩一句话的回答。这个回答是想要好好答的，但也没怎么上心，大半年，内容都截止在漂浮那。
&/p&&p&如今，我想要认真的回答每一个问题，尽力讲得更加详细，尽量把原因理由一一说明白。有时废话会多，我要尽量控制。&/p&&p&希望会有些帮助。&/p&&p&我也想要非常认真的活着，见识更多的东西，体验更多的事物呀。&/p&&p&严重的跑个题，在我目前赞同数最多的回答中写下这段话。&/p&&br&&p&感谢程浩&/p&&br&&p&他虽走得早 他青春不老&/p&&p&激起的火花 仍然照耀&/p&&p&（家驹，我也爱你）&/p&&br&&br&&p&-&/p&
以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！ 早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.gif&&&/figure&&p&&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e7d7bd8a16ca828cfcd9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e7d7bd8a16ca828cfcd9_r.jpg&&&/figure&&p&大家好，我是霍伊。 &/p&&p&&br&&/p&&p&不知道大家有没有想过，身高只有1米75的小托马斯凭借着什么，成为全联盟最优秀的球员之一呢？记得2011年小托马斯刚进联盟的时候，没有太多的出场时间。赛季初期的国王队连连退败被迫换帅，小托马斯抓住机会在2012年二月份成为球队的首发球员，并当选西部月最佳新秀。&/p&&p&&br&&/p&&p&小托马斯充沛的体力，娴熟的技术保障了比赛中稳定的发挥。丰富的得分手段，硬朗的球风赋予了他超强的进攻能力。 在小托马斯的武器库中有着“一招鲜吃遍天”的标致动作——停顿交叉步过人，也可以称作假转身过人。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd5f9ddd37_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&181& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd5f9ddd37_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&停顿交叉步过人&/p&&p&来源：NBA&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么会有两个名字，首先我们需要了解交叉步过人与转身过人动作。顺步和交叉步是所有过人动作的根基，进攻者同侧跨出第一步突破「例如右脚向右侧跨出第一步突破」即为顺步，进攻者异侧跨出第一步突破「例如右脚向左侧跨出第一步突破」即为交叉步。&/p&&p&&br&&/p&&p&相关推文：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2MDQxMTM4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddb5d0f2b24ae7de183a26c%26chksm%3Dea6b50a4dd1cd9b2bc964b292889ddbbe4c0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从本质学习交叉步和顺步突破&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&*&/b&无论顺步或交叉步，第一步突破&b&脚&/b&都需要紧贴防守者身侧。进攻者外侧手控制篮球，内侧&b&手&/b&卡住防守者。同时&b&身&/b&体微微侧身，背部朝向防守者，形成&b&脚手身&/b&护球动作，这是一套完整的突破护球体系。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77aed039c910c63f254b298cdac9ad3b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-77aed039c910c63f254b298cdac9ad3b_b.jpg& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&完美的突破护球体系&/p&&p&&br&&/p&&p&转身过人动作就是建立在交叉步的基础上，属于双变向动作。第一步向异侧跨出佯装交叉步突破，重心落在前脚进行转动360度上下，同时后脚进行顺步移动「向同侧跨出」完成第二次变向。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbace89cd6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&183& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbace89cd6_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&转身过人&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在NBA中，每位球员都有着自己的招牌动作。艾弗森的变向，麦迪的干拔，科比的跳投都是某项技术满“熟练度”后形成的标志动作，无人比拟。小托马斯的标志动作「停顿交叉步过人」属于交叉步与转身之间的产物，所以停顿交叉步过人并不是一个固定的动作，进攻者可根据防守者的重心变化选择交叉步过人或转身至另一侧过人，球友们切勿将该动作死板，标签化。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先小托马斯用任意脚向异侧前方跨出「交叉步」，背部朝向防守者保护运球。同时重心落在后脚下沉停顿蓄力，观察防守者的重心。选择后脚蹬地发力完成交叉步动作，或改变重心落到且转动前脚完成转身动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daa02c5aeeded_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&181& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-daa02c5aeeded_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&后脚下沉蓄力&/p&&p&来源：NBA&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&*&/b&而在比赛中小托马斯大部分时间选择了交叉步过人，其一停顿蓄力时重心就在后脚，交叉步无需调整重心发力，过人速度更快。其二第一步向异侧前方跨出「交叉步」并不会落地，脚步处于悬空状态。当后脚蹬地发力时，小托马斯立马收回前脚，形成弓步状态。缩短双脚距离让脚步更碎，力量更足，更具有爆发性。其三主动迷惑，后脚下沉蓄力时，头部与肩部进行摆动，晃动。诱导防守者误以为小托马斯要进行转身过人，从而错误移动重心防守。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca745cbce760e503e0b8be_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&181& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca745cbce760e503e0b8be_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&收回前脚，弓步过人&/p&&p&来源：NBA&/p&&p&&br&&/p&&p&其实停顿交叉步过人动作并不算太难，球友们只要熟练掌握交叉步与转身脚步后，再稍加练习就能轻松掌握。无论什么样的过人动作都离不开基础的突破脚步「顺步与交叉步」，另外突破过人随时保持脚手身动作护球。&/p& &p&&/p&
大家好，我是霍伊。 不知道大家有没有想过，身高只有1米75的小托马斯凭借着什么，成为全联盟最优秀的球员之一呢？记得2011年小托马斯刚进联盟的时候，没有太多的出场时间。赛季初期的国王队连连退败被迫换帅，小托马斯抓住机会在2012年二月份成为球队的首发…
&p&作为一个家庭健身爱好者，坚持徒手和小器械健身已经超过2年，平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP：&b&KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代（蓝标）&/b&，都是&b&亲身使用过的&/b&。这四款APP都是免费的，其中Fittime即刻运动(黄标)部分课程是付费的。&b&吐血整理，喜欢的点个赞吧！！！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bda400c8712affa1832d1_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&b&四款健身APP的教练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1d3b112bb6c1fed5d12_b.jpg& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1d3b112bb6c1fed5d12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、KEEP&/b&&/p&&p&均衡型/社交型，各类健身者均适合&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a25a1bce30_b.png& data-rawwidth=&137& data-rawheight=&27& class=&content_image& width=&137&&&/figure&&p&各方面表现都很出色和均衡的健身APP。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6df5b3067ded0d8ee0c114e0490db38_b.png& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6df5b3067ded0d8ee0c114e0490db38_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.四款APP中唯一一款会让用户进行简单的体能测试的；2.针对个人体测和健身目标等，制定个性化健身计划；3.课程量最为丰富，包括一些明星示范的课程，适合各类健身人群；4.用户量最大，今年8月用户已破亿，有各类健身达人，社区交流氛围好；5.有全面的健身食谱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c1bae05deca2_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c1bae05deca2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f90a64f4a18fbab21651_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f90a64f4a18fbab21651_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-def88635cd6decfd4130ffb27643df83_b.png& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-def88635cd6decfd4130ffb27643df83_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.训练计划没有配套的热身动作，需要自行选择；2.陪练效果不错，视频画面和图文解析都很好，但在语音动作要点提醒太少了；3.生成的健身计划不够合理，比如我使用KEEP，生成的健身计划没有针对手臂的训练，另外部分中高级健身者觉得节奏拖沓。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、火辣健身HotBody&/b&&/p&&p&休闲运动型，适合健身初学者和入门者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03aa972b892e93eef32302e2_b.png& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&28& class=&content_image& width=&132&&&/figure&&p&总体上跟KEEP 很像，健身动作主要为徒手和小器械，个人认为是最适合家庭健身的一款APP。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-62fa7d7c8d38aa517f4de48d63c6bb75_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-62fa7d7c8d38aa517f4de48d63c6bb75_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.根据个人填写的资料制定个性化健身计划；2.唯一一款有内置热身动作，陪练体验最好，语音提醒效果好；2.资讯做得最好，每天都有高质量的文章和视频；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-89b281af65b6b9102fa7_b.png& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-89b281af65b6b9102fa7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a823bfba58a_b.png& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a823bfba58a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.唯一一款没有单独的动作库；2.社区健身达人较少，活跃度较低；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、Fittime即刻运动(黄标)&/b&&/p&&p&专业讲解型/自定义动作/半付费型
适合初学者或自定义动作者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7daa06dc4c27c1226c2_b.png& data-rawwidth=&134& data-rawheight=&25& class=&content_image& width=&134&&&/figure&&p&有别于其他三款的授课方式：教练先超级详细讲解和示范，用户再跟着练，这也导致用户评价两极分化，有的人觉得很好，而有点人吐槽。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb98ab06d050feef25a70a_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb98ab06d050feef25a70a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.不像其他三款APP是由基础动作拼接而成，此款APP课程是由教练详细讲解和示范，用户再跟着练；2.唯一一款可从动作库自行组合，生成整套健身动作；3.唯一一款提供单独的计时器功能（非常实用）；4.瑜伽课程和舞蹈课程广受好评；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-32a7b9b23e_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-32a7b9b23e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b37e22de4fe4b34cc8ff9acf0ee0612_b.png& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b37e22de4fe4b34cc8ff9acf0ee0612_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.APP无法帮用户制定健身计划，需自行选择；2.部分课程是付费的，课程较少；3.动作是由教练详细讲解的，需要先听完讲解再练习，需要自己控制练习节奏，陪练效果差；4.对于健身器材的需求较高，健身课程中有时候会用到诸如弹力带、瑜伽球等的器材。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、Fittime睿健时代（蓝标）&/b&&/p&&p&健身房型/专业知识补充型/鸡汤型
适合有一定经验的健身者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-566bcfae0cabd21564a94_b.png& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&25& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&p&动作组合和资讯较专业，部分动作都要用到健身器械，跟适合有经验的健身者。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ce947d698ba2cdc071a72cb355e18ef_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ce947d698ba2cdc071a72cb355e18ef_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.课程丰富，有单独的动作详解；2.动作搭配专业，有用到许多健身器械，健身效果好；3.有大量地学员鸡汤经历，激励健身者；4.有大量的饮食方面的指导；5.社区达人多，用户活跃。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a5dda8352dadd2617d0_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a5dda8352dadd2617d0_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98680cde7b44f7fd3d0cfbf97098c38f_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98680cde7b44f7fd3d0cfbf97098c38f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.虽然也有徒手和小器械健身课程，但整体对健身器械要求高，许多都需要用到一些健身房器械，不太适合家庭健身者；2.视频质量最差，可明显看到是由视频回放组合而成，动作要点文字解析过于简单；&/p&&p&总之，KEEP是综合表现最优秀的，如果实在不知道用哪一款健身APP就用它吧；火辣健身主要为徒手和小器械健身，最适合家庭建设者；Fittime即刻运动（黄标）以教练详细讲解的方式有别于其他三款APP，如果喜欢这种授课方式的可以选择；Fittime即刻运动（蓝标）更适合健身房健身的入门者和老铁。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ade976cc04f_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ade976cc04f_r.jpg&&&/figure&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
&/p&&p&&b&原文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/mnu37zA_eE2pbS79a1iAmA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这四款主流健身APP，总有一款适合你！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&微信公众号【&b&龙哥家庭健身】&/b&，一个专注家庭健身、实用有趣的公众号。&/p&&p&如果你不满现状，想要更好的身材，想要更多关于健身的干货，那就关注公众号吧！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/OzuxqfP&/span&&span class=&invisible&&Eua7GrbfK924p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
作为一个家庭健身爱好者，坚持徒手和小器械健身已经超过2年，平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP：KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代（蓝标），都是亲身使用过的。这四款APP都是免费的，其中Fittime…
&p&看到这个问题，福临真的是太有话说了，我线下教会了近 100 名学员学会属于他们自己的深蹲卧推硬拉姿势，有一些问题是在他们身上反复出现的。现在我就把这些问题整理出来，希望大家能够避免犯下这些错误。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&深蹲&/b&&/h2&&p&深蹲，一直是被健身界特别推崇的动作，更有“无深蹲，不翘臀”的说法。而杠铃深蹲因为能够上重量，因此能比空手深蹲更加高效的锻炼你的肌肉和神经。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个标准的深蹲，应该是&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ded1bcf363cd7de69c613_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 撑住杠铃，膝盖伸直&br&2. 屈髋屈膝，让自己的髋部上表面低于膝盖上表面&br&3. 伸髋伸膝，站直，膝盖伸直 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&看起来很简单，但是其实杠铃深蹲也是最考验一个人基本功的动作之一，在健身房判断一个人是否是老鸟，看他深蹲有没有犯下面这些错误就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 踝外翻&/b&&/p&&p&&b&2. 膝内扣&/b&&/p&&p&&b&3. 背部没有保持一条直线&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.踝外翻&/b&&/h2&&p&对于深蹲来说，髋关节、膝关节、踝关节是相互影响的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在做正常深蹲的动作，但是因为脚踝灵活度不够而无法继续下蹲的时候，你就会脚踝外翻去做一个代偿，让自己能够蹲得下去。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&踝外翻是深蹲最严重的错误之一，因为这样也会导致你深蹲膝内扣，所以会对你的膝关节和踝关节都会产生巨大的剪切力，毁坏你的膝关节和踝关节。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决踝关节灵活度不够的问题，可以使用小腿三头肌拉伸板来放松自己的小腿肌肉。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e04bffc0d6a21959b26_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&553& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.膝内扣&/b&&/h2&&p&&b&在正确的深蹲的动作中，你的膝盖朝向应该一直和自己的脚朝向一致，向外打开。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是你在下蹲或者蹲起的时候，膝盖出现了向内并拢的现象而没有与自己的脚朝向一致，我们就会说你深蹲膝内扣了。&/p&&p&&br&&/p&&p&在深蹲时膝内扣是一个很危险的行为，因为它会对膝盖产生一个额外的剪切力，造成你膝盖的长期疼痛甚至损伤。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3bf69fd6c5d5a6bdc221b7df37e8a53_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3bf69fd6c5d5a6bdc221b7df37e8a53_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般来说，导致深蹲时膝内扣原因就是你的髋部屈肌紧张无力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种情况一般出现在白领等久坐人群身上，为什么呢？首先，先让我们了解一下髋部屈肌在哪里以及它的作用。 &/p&&p&&br&&/p&&p&髋部屈肌是连接我们大腿以及骨盆的一个肌肉群，他们的作用就是让我们屈髋，也就是让我们的大腿和身体互相靠近。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26c68cd3d56073fd1caff5c_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而当你坐着的时候，其实你的大腿就是靠近身体的了，这个时候你的髋部屈肌一直处于紧张收缩的状态。假如保持这种紧张状态过久，你就会进入“紧张无力”的状态。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&什么叫紧张而无力的状态呢？&/blockquote&&p&你可以试着连续做 &b&100 &/b&个俯卧撑，此时的你肱三头肌就是处于紧张而无力的状态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-184a077b16f2a5436fe5_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这就是为什么久坐人群做深蹲容易膝内扣了：因为长期的久坐导致你的髋部屈肌一直处于紧张无力的状态，这样当你深蹲的时候，髋外展肌群比内收肌群更加无力，导致你的膝盖不自觉的内扣。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候你应该用泡沫轴放松你的髂胫束，或者用hip cercle做蟹步走。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e7c3f3eebbafa58eb83f8f_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e7c3f3eebbafa58eb83f8f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.背部无法保持一条直线&/b&&/h2&&p&在做杠铃深蹲的时候，我们的背部肌肉应该是在做等长收缩的，是起着稳定脊椎的作用。而很多人因为背部力量不够强，因此导致在做杠铃深蹲的时候背部反弓，无法保持一条直线。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c237ca7a14cf07b423f75_b.jpg& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c237ca7a14cf07b423f75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这样就会对你的下背部造成极大的剪