跑步 食物者应远离哪些食物

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-05 13:36 标签： 跑步让痛风远离
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跑步爱好者适合吃什么食物
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。“严肃跑步者”饮食经：跑步之前该吃点什么?
1. EAT BEFORE 跑步之前吃点东西如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。2. SIP SOMETHING早上跑步喝点什么如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。3. CARRY CANDY 随身带上一些小甜点如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。4. DRINK WHILE YOU'RE OUT 跑步时随时补水如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。5. RUN TO THE FRIDGE 跑完之后的营养跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。6. POUR CHOCOLATE 巧克力的神奇功效不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。7. CARB UP 比赛前的食物如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。8. BE WARY 保持警惕跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。9. BE BORING 尝试一些不同的食物很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京会。10. THEN HAVE FUN 跑完之后的奖励在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved跑步者该如何选择食物？跑步者该如何选择食物？幽深运百家号跑步者该如何选择食物？好的营养是跑步者的物质基础，跑者不仅要训练好，而且也要吃好。在遵循合适膳食营养的基础上，跑步者应该积极做到以下方面：第一、保证充足的能量，能量需要根据身高、体重、年龄，以及运动训练的量确定，三大能源物质的比例要适当。对于耐力项目主要能源物质来自于碳水化合物（占60%~65%）。富含碳水化合物的食物，面包、谷物、各种面食、土豆、南瓜、蔬菜、水果、麦片、燕麦粥及干果类。第二要维持合理的体脂比例。适合长跑的身材为窄臀、较小体型，较低的体重和体脂比例。纵观最优秀的马拉松选手的体脂肪比例，男性接近7.3%，女性约12.4%，或者更低。通过减少高热能食物的摄取，增加有氧体育锻炼可以逐渐改善体重和体脂比例。第三要注意赛前、赛中和赛后补充充足的水分。在食物的选择方面，跑步爱好者可以重点关注以下三类：第一类：易分解成葡萄糖，但不至于引起大幅度血糖波动的碳水化合物；全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排出体内多余水分；B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数（GI值）低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。第二类：能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素；如鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。第三类：可以提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物。富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等能提供优质蛋白质，也有降低体内发炎反应的功效。富含番茄红素、维生素C、E的蔬菜水果类。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。幽深运百家号最近更新：简介:精彩不容错过，欢迎关注每运来看哦作者最新文章相关文章《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！

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